نظم دادن به اندام خود بدون گرسنگی کاملاً ممکن است. یک رژیم غذایی خوب فکر شده، متعادل، سالم و منوی هفتگی برای کاهش وزن کمک خواهد کرد، که به معنای رژیم غذایی 1500 کیلو کالری در روز است. و به طور دقیق تر، پس راهرو کالری - از 1400 تا 1500 کیلو کالری.

با قضاوت بر اساس آزمون، اکثر خوانندگان ما همین نظر را دارند.

چرا دقیقا 1400-1500؟

به طور کلی، همانطور که می دانیم، چنین محتوای کالری یک دارو نیست. همه چیز فردی است و به قد، وزن، سن، سبک زندگی و جنسیت بستگی دارد.هر چه فرد مسن تر، کوتاه قدتر و لاغرتر باشد، به کالری کمتری نیاز دارد و بالعکس.

به طور معمول، این هنجار برای یک دختر با قد متوسط، میانسال، با وزن بدن 60 تا 80 کیلوگرم، مشروط به چند تمرین ملایم در باشگاه مناسب است.

چقدر می توانید وزن کم کنید و چقدر سریع؟

مهم ترین سوال اعداد است.

اگر به هم نخورید، رژیم نوشیدن را دنبال کنید و کاملاً طبق برنامه پیش بروید، پس تضمین می کنم که در عرض 3 ماه 10 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد! علاوه بر این، دقیقا 10 کیلوگرم چربی از دست خواهد رفت!

کاهش وزن چیزی شبیه به این خواهد بود: 2-3 کیلوگرم در هفته اول یا دوم، و سپس 300-400 گرم در هفته بعدی.

بله، پرش وجود خواهد داشت، فلات وجود خواهد داشت، اما نه تنها بر روی ترازو تمرکز کنید - حجم ها به طور پیوسته کاهش می یابد!

یک منوی متعادل 1400-1500 کیلوکالری در روز نیز می تواند برای کاهش وزن 2 تا 3 کیلوگرمی قبل از رویداد استفاده شود. البته من از این استقبال نمی‌کنم، اما باز هم بهتر از رژیم‌های سخت است که پس از آن بازگشتی ثابت به اعداد قبلی وجود دارد.

مثلا الان 3 هفته تا سال جدید مونده! و اگر اکنون مواد غذایی بخرید و فقط آنچه در منو است بخورید، مطمئناً در 31 دسامبر وزن منهای 4-5 کیلوگرم را روی ترازو خواهید دید.

اما این حتی مهمترین چیز نیست! قبلا، پیش از این در عرض 3 هفته از خوردن به این روش، به آن عادت خواهید کرد،بیخود نیست که می گویند عادت در 21 روز شکل می گیرد!

به طور خلاصه در مورد اصول منوی pp برای کاهش وزن

به محض اینکه اصل را درک کردید، به کثرت و حجم بخش ها عادت کردید، خودتان قادر خواهید بود ادامه ای را بنویسید.

روز اول

خوب، با شروع یک زندگی جدید!

صبحانه

بلغور جو دوسر با انواع توت ها، پنیر دلمه، قهوه یا چای، البته بدون شکر. استویا را به صورت پودر یا مایع به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید.

به طور کلی، پودر استویا یک ساکسام عالی است که می توانید آن را به هر غذایی اضافه کنید. هیچ کالری در آن وجود ندارد، طبیعی است و زمانی که شما چیزی شیرین می خواهید یک نجات دهنده واقعی است.

.

پختن فرنی آسان است: 3 قاشق غذاخوری. پولک ها را در یک لیوان مخلوط آب و شیر (50/50) بجوشانید، کمی نمک اضافه کنید، هم بزنید، خاموش کنید.

قهوه / چای، یک تکه پنیر کم چرب، به عنوان مثال، suluguni (25٪ چربی) - 30 گرم

KBJU: 357/15/9/56

خوراک مختصر

برای یک نفر 2 برابر مواد کمتر مصرف کنید!

KBZHU: 250/16.7/18/3

خوراک مختصر

میوه ها (هر کدام 1 کوچک، انگور - 100 گرم): موز، سیب، گلابی، انگور. میوه های آنها را می توان به صورت سالاد درآورد یا به سادگی آنها را میل کرد. قهوه چای

KBZHU: 259/3/0.6/60

شام

گندم سیاه با (حدود 300 گرم غذای جانبی و 100 گرم سیر)، خیار یا گوجه فرنگی.

KBZHU: 305/21.5/5.2/44

عصرانه

ساندویچ با پاته (سه نان یا تکه نان، هر کدام با 1 قاشق غذاخوری پات)، چای.

KBZHU: 244/24/5.2/25.5

شام

(سرویس - حدود 300-350 گرم)، یک لیوان یا سبزیجات تازه.

KBZHU: 330/55/5.3/15.2

کل روز: پروتئین ها 120 گرم چربی ها 34.3 گرم کربوهیدرات ها 147.7 گرم 1388 کیلو کالری
B-J-U:
35% – 22% – 43%

روز شماره 6

بیایید روز را با یک خوراکی شکلاتی شروع کنیم.

صبحانه

بلغور جو دوسر موز شکلاتی (از قبل آماده شده در روز دوم)، قهوه یا چای، یک تکه سولوگونی 30 گرم.

KBZHU: 357/15/9/5

خوراک مختصر

سالاد هویج (1 بزرگ)، کشمش (1 قاشق غذاخوری، از قبل با آب جوش به مدت 10 دقیقه بخارپز کنید، خوب بشویید)، سیب (1 عدد بزرگ). با 2 قاشق چایخوری مزه دار کنید. خامه ترش (محتوای چربی 10-15٪). قهوه.

KBZHU: 231/4.5/2.7/47.4

شام

سوپ گندم سیاه (می توانید جو مروارید، بلغور، برنج قهوه ای، عدس - هر چه دوست دارید) با گوشت میل کنید. آن را مانند مرغ با رشته فرنگی اما بدون تخم مرغ بپزید. من به شما توصیه می کنم دوباره آن را برای یکی دو روز بپزید. یک تکه نان با همان تکه پنیر کم چرب. فراموش نکنید - یک وعده سوپ حدود 300-350 گرم است!

KBZHU: 405/38/8.6/45

خوراک مختصر

پنیر کوتیج (150 گرم)، سیب کوچک رنده شده، مخلوط کنید، با دارچین بپاشید. شما می توانید هر سخزم بدون کالری اضافه کنید. چای سبز.

KBZHU: 267/25.4/13.5/11

شام

که برای شام ایده آل است - سبک، سیر کننده و خوشمزه. یک وعده 350 گرم است، بنابراین نمی توانید گرسنه بمانید.

KBZHU: 256/28/10.5/10.5

کل روز: پروتئین ها 111 گرم چربی ها 44.5 گرم کربوهیدرات ها 169.6 گرم 1516 کیلو کالری
B-J-U:
29% – 26% – 45%

روز شماره 7

امروز قبل از صبحانه خود را وزن کنید! منهای ترازو چیست؟

صبحانه

امروز دوباره یک صبحانه پروتئینی خواهیم داشت - یک املت با سبزیجات و پنیر.

بگذارید به شما یادآوری کنم - 2 برابر کمتر غذا بخورید! چای یا قهوه.

KBZHU: 250/16.7/18/3

خوراک مختصر

انواع میوه هایی که می توانید همینطور بخورید یا سالاد درست کنید. 1 سیب کوچک، موز، گلابی.

KBZHU: 259/3/0.6/60

شام

اگر دیروز به اندازه کافی سوپ پخته اید، پس امروز ناهار را نمی پزیم، بلکه آنچه را داریم تمام می کنیم.

KBZHU: 405/38/8.6/45

خوراک مختصر

50 گرم از هر آجیل - گردو، بادام هندی. شاید بادام زمینی

KBZHU: 275/13.2/22.6/4.9

شام

برای عصر خورش کلم با سینه مرغ را پیشنهاد می کنم.

KBZHU: 351/39/18/12

خب گرسنه نیستی؟

چقدر خوشمزه!

همانطور که می بینید، این اصلا یک منوی نمونه نیست، بلکه یک منوی بسیار دقیق است!

اگر سوالی دارید، لطفاً توضیح دهید، در نظرات بپرسید، من در عرض 2-3 ساعت پاسخ خواهم داد.

یه هفته بخریم

همه ظروف ذکر شده در بالا معمولاً از محصولات مقرون به صرفه تهیه می شوند که یافتن آنها در قفسه فروشگاه ها دشوار نیست. برای اینکه تصمیم گیری برای شما راحت تر شود، اینجا لیست مواد غذایی هفتگی:

• فیله مرغ - 1 کیلوگرم
• ماهی کم چرب دریایی (هیک، پولاک و غیره) - 1 کیلوگرم
• جگر مرغ - 0.5 کیلوگرم
• ماهی تن در آب خود - 1 شیشه
• پنیر کم چرب، ترجیحا 2-3 نوع، برای خوش طعم شدن. چند قطعه 100-150 گرمی نه تنها برای شما، بلکه برای خانواده شما نیز کافی خواهد بود.
• هر آجیل - 200-300 گرم؛
• سبزیجات - کلم، پیاز، هویج، پکین، چند عدد خیار و گوجه فرنگی؛
• میوه ها (سیب، گلابی، موز، انگور) - خودتان ببینید، اگر فقط برای خود مصرف می کنید، هر کدام 0.5 کیلوگرم است. کافی نخواهد بود، بهتر است در پایان هفته بیشتر بخرید تا چیزی تازه داشته باشید.
• یک تکه کوچک ماهی قرمز

همچنین به غلات و ماکارونی گندم دوروم، بلغور جو دوسر، شیر، روغن نباتی، ادویه و چاشنی، دارچین، وانیلین، پودر کاکائو نیاز دارید.

سپس خودتان خواهید دید که کل این لیست از محصولات کمتر از غذای معمولی برای یک هفته با کلوچه های سوسیس هزینه خواهد داشت. این تویی نه تنها وزن کم می‌کنید، سالم‌تر و پرانرژی‌تر می‌شوید، بلکه در هزینه‌ها نیز صرفه‌جویی خواهید کرد.

با وجود محبوبیت انواع رژیم ها، از جمله رژیم های بسیار سخت و افراطی و در نتیجه ناایمن، هر متخصص تغذیه می گوید بهترین رژیم، تغذیه مناسب است که همیشه باید رعایت شود و نه برای یک دوره خاص. یک سیستم تغذیه مناسب به شما این امکان را می دهد که وزن خود را بدون آسیب به سلامتی یا ناراحتی روانی کاهش دهید، در حالی که به طور کامل و متنوع غذا خواهید خورد. تغذیه مناسب برای کاهش وزن، منوی هر روز برای دختران که در زیر بررسی خواهیم کرد، خوشمزه و سالم است. آن را امتحان کنید و خودتان ببینید.

تغذیه مناسب بر اساس اصول زیر است:

• شما باید هر روز آب کافی بنوشید - کمتر از 1.5 لیتر نیست. آب متابولیسم را تحریک می کند و نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه بدن را از سموم مختلف پاک می کند. شما باید نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید و بین وعده های غذایی دو لیوان آب بنوشید. مقدار مورد نیاز آب شامل سایر نوشیدنی ها مانند قهوه، چای، آب میوه، نوشابه و غیره نمی شود.
• صبحانه را حذف نکنید. در صبح، بدن انرژی را برای کل روز آینده ذخیره می کند. اگر فردی صبحانه را حذف کند، اغلب در طول روز پرخوری می کند. گزینه ایده آل برای صبحانه کربوهیدرات های پیچیده به خصوص غلات است که برای کل روز انرژی شما را تامین می کند.
• مقدار کربوهیدرات های ساده را در رژیم غذایی خود محدود کنید. بهتر است انواع شیرینی ها و فست فودها را به طور کامل از برنامه غذایی حذف کنید. بهتر است از میوه ها، سبزیجات، آجیل و نوشیدنی های تخمیر شده شیر استفاده کنید. در مورد شیرینی ها، نباید به طور کامل آن را انکار کنید، اما بهتر است غذاهای سالم مانند عسل (بهتر است جایگزین شکر)، میوه های خشک، گل ختمی و شکلات تلخ را انتخاب کنید. توصیه می شود خود را با چنین غذاهای لذیذ نوازش کنید در نیمه اول روز.
• سعی کنید غذاهای سرخ شده را از برنامه غذایی خود حذف کنید. غذا را می توان آب پز، خورش، پخته، بخارپز کرد.
• اساس رژیم غذایی است کربوهیدرات های پیچیدهبه شکل غلات و ماکارونی، گوشت و ماهی، میوه ها و سبزیجات.
• مهم عجله نکنهنگام غذا خوردن و پرخوری نکنید. عادت به خوردن سریع یا در حال حرکت را ترک کنید. مدتی طول می کشد تا بدن شما احساس سیری کند، بنابراین به آرامی غذا بخورید و غذای خود را کاملا بجوید. این روش برای معده نیز مفید است، زیرا به معده کمک می کند تا بهتر کار کند.
• تغذیه مناسب باید باشد کسری. یعنی بیشتر و در وعده های کوچک غذا می خوریم. این به بدن در هضم بهتر غذا، سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​جلوگیری از افزایش ناگهانی سطح قند خون و در نتیجه از پرخوری کمک می کند. شما باید با احساس گرسنگی خفیف از روی میز بلند شوید، زیرا همانطور که قبلاً گفتیم بدن برای سیر شدن به مقداری زمان نیاز دارد.
• آخرین وعده غذایی نباید کمتر از 2-3 ساعت قبل از خواب. در شب، متابولیسم شما کند می شود و هر چیزی که می خورید به راحتی می تواند به عنوان چربی ذخیره شود. علاوه بر این، اگر شام سنگینی می خورید، احتمالا بد می خوابید. قبل از رفتن به رختخواب، خوردن غذاهای پروتئینی کم چرب توصیه می شود.

این اصول جهانی هستند و برای همه مفید هستند، نه فقط برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند. آنها عملکرد طبیعی دستگاه گوارش را تقویت می کنند، از مشکلات گوارشی جلوگیری می کنند و به کنترل گرسنگی کمک می کنند.

غذاهای مفید و مضر برای کاهش وزن

برای کاهش وزن، باید گرسنگی نکشید، بلکه غذاهای مناسب بخورید. برخی معتقدند که باید به آنها پایبند باشید و در روزهای مختلف از آنها استفاده کنید. مفید رژیم غذاییبرای کسانی که وزن کم می کنند می توان بر اساس غذاهای زیر باشد:

• انواع فرنی و غلات؛
• ماکارونی و محصولات پخته شده از گندم دوروم؛
• انواع بدون چربی گوشت و مرغ (مرغ، بوقلمون، خرگوش، بره)؛
• ماهی دریا و رودخانه، غذاهای دریایی؛
• میوه ها و سبزیجات؛
• آجیل و میوه های خشک؛
• روغن های گیاهی؛
• پنیر، پنیر، نوشیدنی های تخمیر شده شیر؛
• به عنوان دسر - عسل، شکلات تلخ، مارشمالو، مارشمالو.

می توانید آن را در یک مقاله جداگانه مشاهده کنید. علاوه بر این، محصولاتی هستند که مانع از کاهش وزن شما شودو بر کل بدن تأثیر منفی می گذارد. این موارد شامل موارد زیر است:

• آرد و فرآورده های شیرینی پزی؛
• انواع سوسیس و کالباس;
• فست فود، محصولات نیمه تمام؛
• چرب و سرخ شده؛
• انواع چرب گوشت قرمز؛
• سس مایونز، سس های چرب؛
• آبمیوه های خریداری شده در فروشگاه، آب های گازدار.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن: منوی هر روز

تغذیه مناسب یک رژیم غذایی نیست که هر روز با یک منوی دقیق ارائه شود، بلکه یک سیستم است. بنابراین، می توانید با در نظر گرفتن تمام قوانین، یک رژیم غذایی برای خود ایجاد کنید. این وضعیت بدن، سن، سبک زندگی و سطح فعالیت، ترجیحات ذائقه خود و غیره را در نظر می گیرد.

در حالت ایده آل، برای ایجاد منوی صحیح که تمام قوانین لازم را رعایت می کند، بهتر است به یک متخصص تغذیه اعتماد کنید، زیرا بسیاری از معیارها را فقط می توان به درستی توسط این متخصص تعیین کرد.

منو باید حاوی مقدار کافی کربوهیدرات پیچیده به شکل غلات و پاستا، پروتئین و غذاهای گیاهی تازه باشد. شما همچنین به چربی های سالم نیاز دارید که منابع آن ماهی، آجیل و روغن های گیاهی است. تغذیه باید متنوع باشد و با توجه به این، هر منوی تغذیه مناسب تقریبی است. ما یک رژیم غذایی پیشنهاد می کنیم که می تواند به عنوان پایه و مثال تغذیه مناسب برای کاهش وزن به مدت یک هفته مورد استفاده قرار گیرد.

دوشنبه

برای صبحانه بلغور جو دوسر را با میوه یا میوه های خشک می خوریم و یک فنجان قهوه یا چای می نوشیم. می توانید یک تکه میوه یا یک مشت آجیل بخورید. آب گوشت کم چرب، فیله ماهی و سالاد سبزیجات. همچنین می توانید یک لیوان آب میوه یا کمپوت بنوشید. برای میان وعده بعد از ظهر فقط از ماست و میوه استفاده کنید. برای شام می توانید قارچ خورش دهید و برنج بپزید، سالاد کلم و هویج تازه درست کنید.

سهشنبه

یک گزینه خوب برای صبحانه یک سیب پخته با عسل، دارچین و گردو، چای یا قهوه است. برای ناهار سوپ سبزیجات و سالاد را با تربچه درست کنید و در صورت تمایل سبزیجات دیگر را یک لیوان ژله بنوشید. برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید یک مشت میوه خشک بخورید. برای شام، سیب زمینی را با پنیر بپزید و سالاد سبزیجات درست کنید. شب ها می توانید آب سبزیجات بنوشید. منوی این روز برای گیاهخواران نیز عالی است.

چهار شنبه

برای صبحانه، با چای یا قهوه، نان تست را با عسل طبیعی درست کنید. صبحانه دوم را می توان با یک پرتقال یا سایر مرکبات نشان داد. برای ناهار، سوپ خامه کدو تنبل را با سبزیجات با نان، سالاد میوه، چای یا آبمیوه تهیه کنید. به عنوان میان وعده بعد از ظهر، از یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده استفاده کنید. برای شام - سینه مرغ آب پز، سبزیجات خورشتی، یک لیوان کمپوت سیب.

پنج شنبه

برای صبحانه، دو عدد تخم مرغ را هم بزنید، مقداری سبزیجات خرد کنید و یک لیوان آب میوه بنوشید. برای ناهار آب مرغ، فلفل شکم پر، سالاد کلم و هویج و در صورت تمایل یک نوشیدنی. از هر میوه ای به عنوان میان وعده بعد از ظهر استفاده کنید. برای شام می توانید سالاد سیب زمینی و غذاهای دریایی درست کنید.

جمعه

برای صبحانه، پنیر با محتوای چربی متوسط ​​بخورید، تکه های میوه یا انواع توت ها را اضافه کنید و چای بنوشید. برای ناهار - سوپ ماهی با یک تکه نان چاودار، آب سبزیجات، سالاد خیار و گوجه فرنگی. برای میان وعده بعد از ظهر، یک تخم مرغ آب پز و سپس یک سیب سبز یا گریپ فروت بخورید. توصیه می شود برای شام یک کاسه سبزی با پنیر و میوه تازه میل کنید.

شنبه

برای صبحانه، شیر را روی پرک های غلات بریزید و توت ها را اضافه کنید. برای ناهار - سوپ گل کلم، کتلت گوشت، سالاد سبزیجات سبز، توت و/یا کمپوت میوه. برای میان وعده بعد از ظهر، چای را با نان کره بنوشید. برای شام - سالاد کلم، فرنی جو و خورش. می توانید همه آن را با آب سبزیجات بشویید.

یکشنبه

برای صبحانه، شاید یک لیوان شیر با پنکیک پاشیده شده با عسل. می توانید یک میان وعده با تکه ای شکلات تلخ یا میوه خشک میل کنید. برای ناهار - سوپ قارچ، سالاد گوجه فرنگی و ذرت، و آب توت. برای یک میان وعده بعد از ظهر، می توانید کاسه پنیر کوتیج با انواع توت ها تهیه کنید. برای شام - ماهی کبابی با سبزیجات خورشتی. در شب می توانید یک لیوان آب میوه بنوشید.

می توانید با خیال راحت ظروف و محصولات ارائه شده در منو را با موارد مشابه جایگزین کنید. نکته اصلی در این مورد حفظ تعادل مواد غذایی است که مواد لازم را برای بدن فراهم می کند و مقدار کالری را حفظ می کند. محتوای کالری رژیم غذایی به صورت جداگانه محاسبه می شود، اما به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه مصرف می کنید هزینه کنید.

چگونه تغذیه مناسب را برای کاهش وزن سازماندهی کنیم؟

برای کاهش وزن باید کسری کالری ایجاد کنید، یعنی کمتر از آنچه مصرف می کنید خرج کنید. بنابراین، ما به یک رویکرد جامع برای کاهش وزن نیاز داریم. در مورد تغذیه، باید به تدریج کمبود کالری ایجاد کنید و تعداد وعده ها یا محتوای کالری غذاهایی که می خورید را کاهش دهید. شما نمی توانید به طور ناگهانی وزن کم کنید - این برای بدن بی خطر نیست و وزن می تواند به همان سرعت بازگردد. کاهش وزن بهینه - تا 1 کیلوگرم در هفته. با تلفات زیاد، معمولا نه تنها چربی، بلکه توده عضلانی یا مایع اضافی نیز از بین می رود.

فعالیت بدنی نیز لازم است - حداقل ورزش سبک چند بار در هفته. سعی کنید به اندازه کافی بخوابید و از استرس دوری کنید، زیرا باعث پرخوری و اختلال در بدن می شود. اگر برای شما سخت است که فوراً به تغذیه مناسب روی بیاورید، به تدریج شروع کنید، به عنوان مثال، ابتدا غذا خوردن را در شب متوقف کنید، سپس شیرینی های ناسالم مورد علاقه خود را با میوه ها جایگزین کنید و غیره. به یاد داشته باشید که نه تنها کاهش وزن، بلکه برای سالم ماندن نیز مهم است، بنابراین آگاهانه غذا بخورید.

منوی ویدیویی هفته در pp

آیا می دانید برای کاهش وزن باید چند کیلو کالری مصرف کنید؟ فقط مقدار آنها را با استفاده از فرمول مقاله محاسبه کنید و به روشی خوشمزه، رضایت بخش و سالم وزن کم کنید!

پوست مشکل ساز، انتهای شکاف، ناخن های شکننده، سانتی متر اضافی در کمر - همه اینها گاهی اوقات نشان دهنده اختلالات تغذیه ای است: سوء تغذیه یا پرخوری. فقط باید در عادات غذایی خود تجدید نظر کنید و ظرف چند هفته وضعیت شروع به بهبود خواهد کرد. شما همان چیزی هستید که می خورید، پس باید درست غذا بخورید. این موضوعی است که مقاله امروز به آن اختصاص دارد.

رژیم غذایی تغذیه مناسب فقط یک رژیم غذایی نیست، یک روش زندگی است. شما قادر خواهید بود غذاهای خوشمزه و متنوع بخورید و اندامی باریک و سلامت داشته باشید.

سود

تغذیه مناسب قبل از هر چیز مفید است. عملکرد دستگاه گوارش عادی می شود، فشار خون تثبیت می شود، تشدید بیماری های مزمن به حداقل می رسد و وضعیت مو، پوست و ناخن ها بهبود می یابد. علاوه بر هر چیز دیگری، پوندهای اضافی از بین می روند. بله، این روند به سرعت کاهش وزن در یک رژیم غذایی سریع نیست، اما وزن در عرض چند هفته باز نمی گردد، همانطور که پس از اقدامات سخت سوزاندن چربی اتفاق می افتد.

رژیم PP در مقایسه با برنامه های سنتی مزایای بسیار بیشتری دارد. بنابراین، این سیستم نه تنها اجازه می دهد، بلکه توصیه می کند بین وعده های غذایی اصلی یک میان وعده داشته باشید، فقط باید منوی مناسب را انتخاب کنید. بنابراین، نیازی به درد معده، سردرد یا خستگی نخواهید داشت. علاوه بر این، به شما امکان می دهد منوی مجاز را با تنظیمات و موقعیت های سلیقه ای خود تطبیق دهید. اکنون لازم نیست هنگام بازدید احساس ناخوشایندی داشته باشید، زیرا در هر میزی چیزی وجود دارد که برخلاف قوانین رژیم غذایی نیست.

آیا معایبی وجود دارد؟ برخی شامل ماهیت طولانی مدت این برنامه هستند، زیرا اولین شاقول جامد تنها پس از چند هفته ثبت می شود. با این حال، در آینده نتیجه فقط بهبود خواهد یافت. ، ماساژ و بسته بندی.

نحوه انتخاب

بیش از دوازده رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود دارد. برخی به شما اجازه می دهند تا 10 کیلوگرم در یک هفته کم کنید، برخی دیگر چیزی جز مشکلات سلامتی ندارند. سیستمی که معلوم شود برای یک فرد موثر است، همیشه به نتایج عالی برای دیگری منجر نمی شود. و فقط رژیم غذایی مناسب برای همه مناسب است. این نه تنها به شما این امکان را می دهد که شکل خود را در حالت عالی نگه دارید، بلکه سلامتی شما را بهبود می بخشد، به شما فعالیت و خلق و خوی عالی می بخشد. به همین دلیل است که PP نباید به یک رویداد موقت تبدیل شود، بلکه به یک سبک زندگی تبدیل شود.

نحوه ایجاد یک منو

برنامه تغذیه باید بر اساس سبک زندگی، سن، وزن و قد تدوین شود. طرح تهیه شده نه تنها به توزیع منطقی تامین عناصر مورد نیاز کمک می کند، بلکه در هنگام تهیه منوی روز و تهیه لیستی برای خرید محصولات نیز در زمان صرفه جویی می کند.

• 655 + 9.6 * وزن (به کیلوگرم) + 1.8 * قد (به سانتی متر) - 4.7 * سن (به سال).

کل را در ضریب فعالیت ضرب کنید:

• *1.2 (با سبک زندگی کم تحرک)؛
• *1.38 (با تمرین سبک در باشگاه تا 3 بار در هفته)؛
• *1.55 (با ورزش متوسط ​​تا 5 بار در هفته)؛
• *1.73 (با فشرده 5-7 بار در هفته).

حالا توجه کنید. اگر می خواهید وزن اضافی خود را کم کنید، باید 20٪ از نتیجه به دست آمده کم کنید. سانتی متر در +100/-250 کیلو کالری از بین می رود. به عنوان مثال: پس از انجام محاسبات، عدد 1500 کیلوکالری را دریافت کردیم که با مصرف روزانه 1250 تا 1600 کیلوکالری می توانید وزن خود را کاهش دهید. اگر برعکس، نیاز به افزایش توده عضلانی دارید، رقم به دست آمده در محاسبه باید 10٪ افزایش یابد.

ثابت شده است که با کاهش کالری یک وعده غذایی روزانه تنها به میزان 300 کیلوکالری، تا یک کیلوگرم در ماه کم خواهید کرد و در عرض یک سال می توانید بدون درد و بدون درد، 12 کیلوگرم یا بیشتر سبک شوید. فشار.

هدایت شدن فقط بر اساس ارزش غذایی غذاها، به بیان ملایم، احمقانه است. همچنین لازم است، یعنی BJU.

پارامترهای نرمال عبارتند از:

• پروتئین: 10-35٪.
• چربی ها: 20-35٪؛
• کربوهیدرات: 45-65٪.

هنگامی که نیاز به کاهش وزن وجود دارد، نیمی از رژیم غذایی روزانه باید کربوهیدرات باشد، پروتئین ها باید 30٪ باشد و 20٪ باقیمانده باید چربی باشد.

محاسبه وعده های پروتئین با استفاده از فرمول های زیر انجام می شود:

• حد پایین*0.3/4;
• حد بالا * 0.35/4.

محدوده حاصل هنجار روزانه خواهد بود.

اگر کمبود پروتئین وجود داشته باشد، توده عضلانی از بین می رود، برای جلوگیری از این امر، به یاد داشته باشید که زنان به حداقل 60 گرم پروتئین در روز نیاز دارند، و مردان - حداقل 75 گرم پروتئین.

• حد پایین * 0.15/9;
• حد بالا * 0.2/9.

اعداد نشان دهنده حداقل و حداکثر میزان چربی در روز است.

محدوده روزانه کربوهیدرات ها به شرح زیر تعیین می شود:

• حد پایین*0.45/4;
• حد بالا * 0.5/4.

هنگام ایجاد یک منو، به خاطر داشته باشید که 2/3 مصرف روزانه کربوهیدرات، یک سوم پروتئین و 1/5 چربی باید در صبحانه مصرف شود. فقط با غذاهای سازگار غذا بخورید. برای شام، غذاهای سبک، اما در عین حال سیرکننده بخورید، تنقلات را فراموش نکنید، آنها برای PP اجباری هستند.

چگونه شروع کنیم

تغییر به PP به تلاش زیادی نیاز ندارد، مثلاً تغییر به رژیم غذایی گندم سیاه یا برنج. در همان ابتدا، باید افکار خود را بازسازی کنید و متوجه شوید که چنین دگردیسی فقط مفید خواهد بود و تنها پس از آن باید به اقدامات تعیین کننده بروید:

1. برخی از چربی های حیوانی را با چربی های گیاهی جایگزین کنید. روغن‌های زیتون و نارگیل مفیدترین‌ها هستند، اما روغن‌های آفتابگردان و کرچک را باید کنار گذاشت زیرا کالری زیادی دارند. فشار دادن زیتون نه تنها برای سیستم قلبی عروقی مفید است، بلکه به حفظ وزن ثابت بدن نیز کمک می کند.
2. به جای نان گندم، نان غلات کامل یا چاودار بخرید.
3. برای صبحانه از فرنی پخته شده در آب استفاده کنید. برای بهبود طعم، قطعات میوه تازه/منجمد یا عسل طبیعی را اضافه کنید.
4. غذاهای گوشتی و ماهی بیشتری را به رژیم غذایی خود وارد کنید. گوشت آب پز، خورشتی، بخارپز و پخته شده در فر بخورید، اما گوشت فرآوری شده را نه. ثابت شده است که سوسیس، سوسیس و غیره باعث ایجاد سرطان روده بزرگ می شود.
5. خودتان را به غذاهای دریایی محدود نکنید. آنها سرشار از ید هستند که کمبود آن متابولیسم را مختل می کند و باعث می شود چربی زیر پوست چندین برابر بیشتر رسوب کند.
6. غذاهای گیاهی بیشتری بخورید. حاوی فیبر لازم برای عملکرد طبیعی روده است. کدو تنبل، هویج، اسفناج و کلم را به منو اضافه کنید.
7. توجه کن به. هرچه این رقم کمتر باشد، هضم آنها کندتر است که شروع گرسنگی را به تاخیر می اندازد.
8. از چربی های ترانس اجتناب کنید. آنها در مارگارین و بنابراین در محصولات پخته شده خریداری شده - کیک، شیرینی و نان وجود دارند. بگویید "همین است!" فست فود، چیپس و محصولات نیمه تمام یخ زده و همچنین سس مایونز و سس های مبتنی بر آن.
9. علاوه بر چای، آب میوه و عرقیات گیاهی، حداقل دو لیتر آب تمیز در روز بنوشید. 10 دقیقه قبل از غذا یا نیم ساعت بعد از غذا آب بنوشید، زیرا مایع آب معده را رقیق می کند و در نتیجه روند هضم را مختل می کند.
10. از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید. الکل اشتها را تحریک می کند و حس تناسب را مختل می کند.

اکنون می دانید که چگونه یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، وقت آن است که در مورد نحوه پیروی از قوانین اساسی آن صحبت کنید.

نحوه رعایت

1. 5-6 وعده غذایی داشته باشید. بدن تحت هیچ شرایطی نباید از گرسنگی رنج ببرد، زیرا در این صورت حتی هویج مصرف شده نیز به چربی تبدیل می شود. بعد از 2.5-3 ساعت غذا بخورید، این مدت زمان هضم غذا است.
2. غذاهای پروتئینی را با غذاهای پر کربوهیدرات ترکیب نکنید، زیرا آنزیم های کاملاً متفاوتی نسبت به دومی در هضم غذای اولی شرکت می کنند، حتی گاهی اوقات آنزیم های متضاد. برای جلوگیری از بارگذاری بیش از حد دستگاه گوارش، وعده های غذایی جداگانه را تمرین کنید.
3. با انتخاب مواد مناسب، میزان کالری غذاهای خود را کاهش دهید. یعنی نباید وعده های معمول خود را کم کنید، بلکه غذاهای کم کالری را انتخاب کنید. از محصولات گیاهی، سبوس، گوشت بدون چربی، تخم مرغ بیشتر استفاده کنید، اما مصرف غذاهای شیرین، نشاسته ای و چربی ها را به حداقل برسانید.
4. شیرینی ها را رها نکنید - آنها را در نیمه اول روز بخورید و به غذاهای طبیعی (عسل، مربا، مربا، مارشمالو، مارمالاد) ترجیح دهید. خوردن میوه ها و خشکبار تا ساعت 5 بعد از ظهر مجاز است.
5. اگر بعد از شام احساس گرسنگی می کنید، به جای آن سعی نکنید پرتقال و/یا سیب بخورید، یک لیوان کفیر یا ماست بنوشید.
6. هنگام غذا خوردن فقط به او فکر کنید. با تماشای تلویزیون، صحبت کردن با تلفن یا بازی با گوشی هوشمند خود حواس‌تان پرت نشود.

رژیم غذایی روزانه باید شامل سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی، پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد.

و یک توصیه دیگر عادات غذایی در طول سال ها شکل می گیرد و ترک آنها در چند روز به سادگی غیرممکن است. به همین دلیل است که گاهی اوقات خرابی رخ می دهد. برای جلوگیری از این، سعی کنید به تدریج به رژیم PP تغییر دهید. در همان ابتدا، هر چیزی را که در طول روز می خورید یادداشت کنید، سپس سوابق را تجزیه و تحلیل کنید و سپس متوجه خواهید شد که چقدر غذای غیر ضروری و ناسالم می خورید. شما فقط باید آن را رها کنید و رویای بدن زیبا و سلامتی شما محقق خواهد شد. چنین دفتر خاطراتی به شما کمک می کند میزان کالری و چربی رژیم غذایی مصرف شده را محاسبه کنید و یک منوی سالم و سالم با ارزش انرژی مناسب خود ایجاد کنید. و البته قوی ترین انگیزه این است که تصور کنید بدن شما در شش ماه یا یک سال چگونه خواهد بود. شما باید به وضوح بدانید که چرا اکنون خود را محدود می کنید!

منو

قبلا در مورد اصول این رژیم در بالا صحبت کردیم. از قبل می دانید که باید سبزیجات و میوه های زیادی بخورید، غذاهای پروتئینی (گوشت، لبنیات) را کنار نگذارید، نان تهیه شده از آرد غلات کامل را انتخاب کنید و حداقل یک و نیم لیتر آب بدون گاز و شکر بنوشید. همچنین می دانید که ترشی، غذاهای دودی، نوشیدنی های حاوی کافئین، کیک ها و شیرینی های فروشگاهی و شیرینی ها ممنوع هستند. اما یک قانون دیگر وجود دارد - رژیم غذایی باید متنوع باشد!

سعی کنید وعده های غذایی را حذف نکنید. با این حال، اگر دیر از سر کار به خانه می آیید، شام را کنار بگذارید. شما مجاز به نوشیدن یک لیوان کفیر کم چرب یا حتی رفتن مستقیم به رختخواب هستید.

برنامه روزانه:

• 8:00 - یک لیوان آب گرم. نوشیدن مایعات دستگاه گوارش را شروع می کند!
• 8:30 – صبحانه؛
• 10:30 - ناهار؛
• 13:00 - ناهار؛
• 16:00 – میان وعده بعد از ظهر؛
• 18:30 - شام.

برای یک هفته

دوشنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر با سیب؛ چای با لیمو و عسل.
• ناهار: چند تکه پنیر؛ نان؛ چای سبز.
• ناهار: سوپ مرغ؛ سالاد کلم و هویج با آب لیمو؛ تازه
• میان وعده بعد از ظهر: یک قسمت پنیر دلمه با شوید.
• شام: گوشت گاو پخته شده با سبزیجات.

• صبحانه: کوکی های جو دوسر؛ چای شیرین نشده
• ناهار: موز.
• ناهار: کوفته بخارپز؛ سالاد تابستانی
• میان وعده بعد از ظهر: تکه میوه.
• شام: املت بروکلی.

• صبحانه: تخم مرغ در یک کیسه؛ چای.
• ناهار: پوره میوه.
• ناهار: گل گاوزبان گیاهی؛ استیک؛ سالاد کلم.
• میان وعده بعد از ظهر: ماست.
• شام: خرگوش خورشتی با سبزیجات ریشه دار.

• صبحانه: فرنی غلات روی آب با انواع توت ها؛ چای.
• ناهار: یک مشت آجیل.
• ناهار: آب مرغ؛ "سزار".
• میان وعده بعد از ظهر: پرتقال.
• شام: کتلت مرغ بخارپز؛ مخلوط سبزیجات

• صبحانه: املت؛ چای.
• ناهار: یک مشت میوه خشک.
• ناهار: سوپ سبز؛ چند تکه نان چاودار؛ خیارها
• میان وعده بعد از ظهر: کاسرول سبزیجات.
• شام: کتلت بخارپز با گل کلم.

• صبحانه: فرنی مورد علاقه (نه بلغور)؛ قهوه سیاه.
• ناهار: پنیر کوتیج با کشمش.
• ناهار: قارچ خورشتی؛ سالاد کلم.
• میان وعده بعد از ظهر: آب سیب طبیعی.
• شام: یک قسمت ماهی کبابی؛ برنج.

یکشنبه

• صبحانه: ساندویچ پنیر؛ کدو سبز کبابی؛ چای سبز.
• ناهار: ماست.
• ناهار: سوپ گندم سیاه با کوفته؛ سالاد.
• میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر کوتاژ.
• شام: گوشت گاو پخته شده با فلفل و هویج.

نمونه رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع

منوی پیشنهاد شده در بالا به کاهش وزن کمک می کند، اما نتایج آن تنها پس از چند هفته قابل توجه خواهد بود. اگر نیاز به کاهش سریع وزن دارید، یک رژیم غذایی اکسپرس بر اساس اصل متناوب روزهای پروتئین-کربوهیدرات مناسب است. ماهیت آن این است که تمام عناصر لازم وارد بدن شوند، اما نه بلافاصله. این رویداد تنها 4 روز طول می کشد و در این مدت تا 2 کیلوگرم وزن کم می شود.

روز اول پروتئین است

• صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز؛ چای.
• میان وعده: سالاد.
• ناهار: مرغ آب پز - 150 گرم؛ خورشت سبزی.
• شام: گوشت ماهی مرکب آب پز؛ بروکلی بخار پز

روز دوم پروتئین است

• صبحانه: چند تکه پنیر؛ چای.
• میان وعده: خیار.
• ناهار: ماهی بخار پز؛ سالاد سبزیجات.
• شام: گوشت گاو کبابی؛ نخود سبز.

روز سوم کربوهیدرات است

• صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب با میوه های خشک.
• میان وعده: میوه.
• ناهار: ماکارونی با سس بدون گوشت یا چربی.
• شام: برنج آب پز با سبزیجات.

روز چهارم

• در این روز شما مجاز به نوشیدن چای شیرین نشده و قهوه سیاه و خوردن سبزیجات خام هستید. مکمل رژیم غذایی با مقدار کمی پنیر منعی ندارد.

چگونه از رژیم غذایی خارج شویم

راه صحیح خروج از هر رژیم غذایی بر اساس اصول PP است، بنابراین چنین رویدادی باید مادام العمر باشد. شما نباید آن را ترک کنید، زیرا اضافه کردن غذاهای مضر به رژیم غذایی شما را برای مدت طولانی وزن اضافی اضافه نمی کند.

اگر رژیم لاغری سریع را دنبال کرده اید، پس از چهار روز:

1. سهم خود را از غذاهای گیاهی افزایش دهید.
2. سفیده تخم مرغ را اضافه کنید.
3. آب بیشتری بنوشید.
4. ورزش کنید.
5. کمپلکس های مولتی ویتامین مصرف کنید.

پس از گذشت تنها یک هفته، شما این حق را دارید که به طور کامل به برنامه انتخابی بروید یا در صورت تمایل به منوی معمول خود بازگردید.

گزینه های رژیم غذایی

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند مطمئن هستند که رژیم های غذایی ایمن بر اساس تغذیه مناسب وجود دارد. اینها، علاوه بر موردی که قبلاً در بالا به آن پرداختیم، شامل ژاپنی، چینی، پروتئین، بدون کربوهیدرات، مگی، گندم سیاه و برنج است. خوب، بیایید آنها را بشناسیم و سعی کنیم بفهمیم که آیا واقعاً به همان اندازه مفید هستند یا خیر.

ژاپنی

یکی از شیک ترین برنامه های کاهش وزن امروزه. بسیاری متقاعد شده اند که پس از 13 روز (این دقیقاً مدت زمان آن است)، همانطور که پزشکان متقاعد می کنند، نه تنها تا 8 کیلوگرم وزن کم می کنند، بلکه سلامت خود را نیز بهبود می بخشند. این اعتقاد به این دلیل است که در بین ژاپنی ها کبدهای بلند زیادی وجود دارد و به گفته آنها پیروی از رژیم غذایی آنها به همه اجازه می دهد تا سالم تر شوند. تقریباً 2 هفته باید شکر، نمک، نوشیدنی های الکلی، آرد از جمله محصولات قنادی را کنار بگذارید. اساس رژیم غذایی برنج، ماهی، میوه ها و سبزیجات، چای سبز است. اما طرز تهیه غذاهای رژیمی هیچ شباهتی با غذاهای سنتی سرزمین آفتاب طلوع ندارد.

عملیات حرارتی محصولات را به حداقل برسانید (ما در مورد ماهی صحبت نمی کنیم)، سپس آنها حداکثر خواص مفید را حفظ می کنند.

رژیم غذایی کاملاً متعادل در نظر گرفته می شود، بنابراین بدن استرس جدی را تجربه نمی کند، و حتی پس از این رویداد، اثر کاهش وزن باقی می ماند، زیرا تغذیه متابولیسم را عادی می کند و عملکرد دستگاه گوارش را دوباره تنظیم می کند. تمرین این تکنیک بیش از یک بار در هر 2 سال مجاز است.

چینی ها

برای مردم آسیا، غذا منبع پوند اضافی نیست، بلکه تغذیه است که بدون آن زندگی غیرممکن است. چینی ها برنج، سبزیجات، غذاهای دریایی می خورند، همیشه یک بار در روز سوپ می خورند و چای سبز می نوشند. این رژیم غذایی به ساکنان پادشاهی میانه اجازه می دهد تا شکل، عملکرد و سلامتی عالی را حفظ کنند.

قانون اصلی که چینی ها از آن پیروی می کنند و همه کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید از آن پیروی کنند، خوردن غذاهای کم کالری از جمله تخم مرغ، گوشت، میوه ها و سبزیجات است. علاوه بر این، شما باید مایعات زیادی بنوشید - آب و چای سبز. دومی سموم را خنثی می کند و هضم را بهبود می بخشد و همچنین از اثرات رادیکال های آزاد جلوگیری می کند. مصرف نمک، شکر، چربی، آرد، شیر، الکل و سیب زمینی ممنوع است. این روش برای 2 هفته طراحی شده است، نیاز به آماده سازی مناسب و خروج مناسب دارد.

پروتئین

پروتئین ها ماده اصلی ساختمان سلول ها هستند. اول از همه، قسمت مصرف شده برای ساخت و ساز استفاده می شود و فقط بقایای آن به چربی تبدیل می شود. به همین دلیل است که برنامه های پروتئین برای سوزاندن پوندهای اضافی یکی از موثرترین برنامه ها محسوب می شود. انواع مختلفی از چنین برنامه هایی وجود دارد که با لیستی از محصولات تایید شده متحد می شوند. به طور سنتی، رژیم غذایی به مدت نیم ماه ادامه دارد. کسانی که در حال کاهش وزن هستند مجاز به خوردن گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، خرگوش عالی هستند)، ماهی، لبنیات کم چرب (پنیر، شیر، پنیر)، تخم مرغ، سبزیجات غیر نشاسته ای، سیب سبز و مرکبات هستند. میوه ها مصرف برخی از کربوهیدرات های پیچیده (مثلاً 5 قاشق غذاخوری گندم سیاه یا بلغور جو دوسر برای صبحانه) مجاز است. بخشی از BJU با استفاده از فرمول های پیشنهادی بالا محاسبه می شود و سپس 20٪ از آن کم می شود.

قوانین اساسی

1. هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین باشد.
2. کربوهیدرات ها و میوه ها را فقط قبل از ساعت 14 میل کنید.
3. مصرف شکر و نمک را محدود کنید.
4. حداکثر سهم روزانه چربی گیاهی 2 قاشق غذاخوری است.
5. ورزش کنید.

اگر تمام توصیه ها رعایت شود، اولین خط شاقول ظرف چند هفته مشخص می شود. اگر با دستگاه گوارش و کلیه ها مشکل دارید، بهتر است از منوی پروتئین خودداری کنید. چنین غذاهایی باعث یبوست می شوند، بنابراین بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنید. اگر تمایل به ایجاد لخته خون و افزایش لخته شدن خون وجود داشته باشد، این روش منع مصرف دارد.

بدون کربوهیدرات

این عقیده وجود دارد که کربوهیدرات ها کاری جز افزایش سانتی متر به کمر ندارند، به همین دلیل است که اخیراً رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بسیار محبوب شده اند. در واقع، کمبود کربوهیدرات ها کتوز را تهدید می کند - انتشار محصولات تجزیه غذاهای پروتئینی.

به هیچ وجه نباید کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید! ما از آنها انرژی می گیریم، آنها کلید خلق و خوی خوب و فعالیت بالا هستند. شما فقط باید منو را به درستی توسعه دهید.

اول از همه، کربوهیدرات های سریع - شیرینی ها، شیرینی ها و شکلات های مورد علاقه خود را کنار بگذارید. بخش کربوهیدرات ها باید با استفاده از فرمول های ارائه شده در ابتدای گفتگو و منویی که نزدیک به نتایج به دست آمده مطابق با پارامترهای PP باشد محاسبه شود.

فکر نکنید که یک رژیم کم کربوهیدرات در هفته اول به شما کمک می کند. صبور باشید، زیرا تنها بعد از یک ماه که روی ترازو قدم می گذارید، می بینید که سبک شده اید. فراموش نکنید، علاوه بر بررسی رژیم غذایی خود، فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید، مایعات بیشتری بنوشید و کمپلکس های مولتی ویتامین مصرف کنید.

مگی

رژیم غذایی پروتئین مگی بر اساس واکنش های شیمیایی است که در بدن اتفاق می افتد. به همین دلیل است که اغلب به عنوان PP طبقه بندی می شود. رژیم غذایی مبتنی بر تخم مرغ و مرکبات است، اولی تمام عناصر درشت مورد نیاز را فراهم می کند و دومی ویتامین ها را تامین می کند. این روش نباید در صورت عدم تحمل فردی و همچنین در زنان باردار و شیرده انجام شود. در این دوره می توانید تا 25 کیلوگرم وزن کم کنید. با این حال، اگر از نتایج الهام گرفته اید، رژیم را طولانی نکنید، می توانید آن را بیش از هر 2 سال یک بار تکرار نکنید.

قانون طلایی

1. نوشیدن مقدار زیادی آب، چای شیرین نشده و قهوه سیاه مجاز است.
2. گرسنگی خود را با سبزیجات تازه خفه کنید.
3. نمک، چاشنی ها و تقویت کننده های طعم را حذف کنید.
4. از مصرف چربی ها از جمله چربی های گیاهی خودداری کنید.
5. ورزش کنید، به شنا، پیاده روی، یوگا ترجیح دهید.

یکی از دلایل اضافه وزن سرباره است. برنج به عنوان یک برس طبیعی عمل می کند که مواد زائد و سموم را کاملا از بین می برد و به شما سلامت و خلق و خوی عالی می دهد.

مصرف منظم برنج سیستم عصبی را تثبیت می کند، دستگاه گوارش را عادی می کند و تعادل انرژی را حفظ می کند. برنج قهوه ای سالم ترین محسوب می شود، بنابراین غذاهای تهیه شده از آن در رژیم غذایی مناسب گنجانده شده است. برنج را به عنوان غذای جانبی میل کنید. اما برای نتیجه بهتر، عادت کنید دو قاشق غذاخوری غلات کمی نپخته با معده خالی بخورید. بعد از چنین وعده غذایی، تا چند ساعت چیزی ننوشید.

هشدار: برنج می تواند باعث یبوست شود، بنابراین حتما آب بنوشید و غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید.

همچنین یک برنامه هفتگی برای سوزاندن چربی اضافی وجود دارد که با اصول PP مغایرتی ندارد، اما نیاز به پرهیز کامل از نمک دارد.

منوی نمونه

• برنج آب پز - 100 گرم؛
• ماست - 150 میلی لیتر (می توان با همان مقدار کفیر جایگزین کرد).

• قسمت صبحانه فرنی برنج؛
• مرغ - 150 گرم.

• برنج - 50 گرم؛
• سالاد کلم با روغن زیتون.

خوردن میان وعده ممنوع نیست، سبزیجات تازه بخورید.

گندم سیاه

گفتگو در مورد تغذیه مناسب بدون ذکر گندم سیاه ناقص خواهد بود. آن را ملکه غلات می نامند و بی دلیل نیست، زیرا وقتی به درستی تهیه شود، بدن را با مواد معدنی، فسفولیپیدها، اسیدهای آلی، کاروتنوئیدها و ویتامین های گروه B اشباع می کند تا حداکثر خواص مفید غلات حفظ شود. اما آن را با آب جوش به نسبت 1:2 بخار کنید.

کسانی که می خواهند وزن اضافی خود را از دست بدهند، به عنوان یک قاعده، رژیم های تکی سختی را انتخاب می کنند که به آنها اجازه می دهد تا چند روز فقط فرنی بخورند. ما فکر می کنیم که لازم نیست در مورد خطرات کمبود پروتئین و چربی صحبت کنیم. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می کنند یک منوی رژیم غذایی سالم را برای کاهش وزن انتخاب کنید و از غلات به عنوان غذای جانبی سبزیجات استفاده کنید. به هر حال، گندم سیاه با غذاهای پروتئینی و شکر به خوبی سازگار نیست.

اگر نیاز به کاهش وزن در کوتاه ترین زمان ممکن دارید، گزینه گندم سیاه-کفیر مناسب است که ماهیت آن مصرف روزانه گندم سیاه و کفیر کم چرب است. این نوشیدنی را می توان به غلات اضافه کرد یا به عنوان میان وعده استفاده کرد. علاوه بر غذاهای اولیه، مجاز به خوردن میوه های خشک، عسل طبیعی و سیب و همچنین نوشیدن آب به مقدار نامحدود هستید. رویداد گندم سیاه هیچ ارتباطی با رژیم غذایی مناسب ندارد، بنابراین برگزاری آن بیش از یک بار در سال منع مصرف دارد!

اغلب، بسیاری از نمایندگان جنس منصفانه، در تلاش برای رسیدن به فرم های ایده آل، خود را با تمرینات خسته کننده خسته می کنند و برای مدت طولانی روی رژیم های سخت می نشینند. شاید آنها به سادگی نمی دانند که یک راه ساده و موثر برای رسیدن به این هدف بدون اینکه بدن خود را در معرض چنین آزمایشات جدی قرار دهند وجود دارد.

این روش که سیستم تغذیه مناسب نامیده می شود، نه تنها به خلاص شدن از شر وزن اضافی کمک می کند، بلکه عملکرد تمام اندام ها و سیستم های بدن انسان را عادی می کند. سیستم تغذیه مناسب علاوه بر کارایی بالا، با تنوع و تعادل منوی آن متمایز می شود که به لطف آن افرادی که رویای کاهش وزن را دارند غذاهای خوشمزه و نسبتاً متنوع می خورند و در عین حال موفق به تحقق رویای خود می شوند.

نگاه کن ویدئویی در مورد قوانین تغذیه مناسب برای کاهش وزن:

اصول اولیه تغذیه مناسب

مفهوم تغذیه مناسب، که اساساً یک رژیم غذایی است، بر اساس تعدادی از اصول است که نیاز به رعایت دقیق دارد.

• صبحانه یک امر ضروری استغذایی که هیچ کس نباید آن را حذف کند. این به عنوان نوعی شروع کننده عمل می کند و فرآیندهای متابولیک را در بدن انسان در صبح شروع می کند.

فردی که صبحانه مقوی می خورد هرگز در وعده ناهار و شام پرخوری نمی کند.

فقط باید غذاهای سالم بخورید: ماست طبیعی، میوه تازه، آجیل یا یک مشت میوه خشک.

جویدن روشی هر قطعه منجر به احساس سیری ناشی از غذای کمتر می شود و این نمی تواند بر کاهش تعداد کالری مصرفی تأثیر بگذارد.

• یک رژیم غذایی مناسب نیاز دارد نوشیدن مقدار زیادی آب آشامیدنی تمیز. این نه تنها برای عملکرد طبیعی همه اندام ها و سیستم های حیاتی، بلکه برای حفظ سطح تعادل آب روزانه در بدن انسان ضروری است.

علاوه بر آب میوه، چای و قهوه، هر فرد باید حداقل شش لیوان آب (ترجیحاً معدنی) در روز بنوشد.

• در تغذیه مناسب، جایی برای غذاهایی که فقط کالری «خالی» به بدن انسان می دهند، وجود ندارد. آنها باید به طور کامل از منوی روزانه حذف شوند، با محصولات سالم جایگزین شوند، به عنوان مثال: به جای نان سفید، بهتر است نان غلات کامل بخورید، به جای شیرینی - میوه های خشک، و چیپس را می توان با مقدار کمی آجیل جایگزین کرد. .

• پرخوری قبل از خواب غیر قابل قبول استو همچنین خوردن در نیمه شب. باید یکی دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب شام بخورید. احساس گرسنگی حاد را می توان با یک لیوان کفیر کم چرب خفه کرد.
• روش پخت غذانیز از اهمیت بالایی برخوردار است. در صورت امکان، باید از غذاهای سرخ شده خودداری کنید و به غذاهایی که از طریق پخت، خورش، آب پز و کبابی تهیه می شوند، ترجیح دهید.

نمونه منوی تغذیه سالم برای هفته:

برای اینکه تلاش ها برای عادی سازی وزن موفقیت آمیز باشد، لازم است یک منوی متعادل برای هفته ایجاد کنید، زیرا:

1. این شما را از افکار روزمره در مورد اینکه فردا چه چیزی بپزید نجات می دهد.
2. از کیف پول شما در برابر هزینه های غیر ضروری محافظت می کند.
3. در زمان بازدیدهای مکرر از سوپرمارکت صرفه جویی می کند.

یک منوی تغذیه سالم که برای افراد با جنسیت ها و سنین مختلف طراحی شده است، می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. بیایید به گزینه های مختلف آن بر اساس این جنبه از رژیم غذایی نگاه کنیم.

بدن دختران جوان، به عنوان یک قاعده، با متابولیسم فعال و عدم وجود بیماری های مزمن شدید متمایز می شود، بنابراین اضافه وزن بدن در این سن با یک شیوه زندگی ناسالم همراه است: فعالیت بدنی ناکافی و خوردن مقادیر زیادی فست فود. منوی تغذیه هفتگی سالم برای دختران چه محصولاتی باید داشته باشد؟

• بدن در حال رشد نیاز دارد مقدار زیادی پروتئینکه در گوشت بدون چربی، تخم مرغ، ماهی و بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود. روش ترجیحی برای تهیه ماهی و گوشت پخت، خورش، کبابی و بخارپز است.
• برای تامین انرژی بدن لازم است کربوهیدرات های پیچیدهموجود در محصولات غلات بنابراین، یک منوی متعادل باید حاوی انواع غلات و نان غلات کامل باشد.
• سیستم اسکلتی عضلانی و عصبی به کلسیم نیاز دارند که در همه وجود دارد محصولات لبنی: کفیر، شیر، پنیر، پنیر.
• بالا نگه دارید سطح هموگلوبینرژیم غذایی حاوی مقدار کافی گوشت قرمز، جگر و لوبیا به خون یک دختر جوان کمک می کند.

و اکنون نسخه تقریبی از منوی تغذیه مناسب برای دختران برای کاهش وزن به مدت یک هفته را ارائه می دهیم. تنها چیزی که باقی می ماند این است که به اندازه یک وعده رزرو کنید.

وزن تقریبی یک وعده فرنی و سالاد سبزیجات 150 گرم، یک وعده سوپ یا آبگوشت 250 گرم است.

از آنجایی که یکی از شروط ضروری برای تغذیه مناسب، غیرقابل قبول بودن پرخوری است، مقدار غذای خورده شده در یک زمان باید احساس گرسنگی خفیف را ایجاد کند.

دوشنبه

1. صبحانه: بلغور جو دوسر شیر با میوه های خشک، یک لیوان چای سیاه.
2. ناهار: سالاد سبزیجات، یک قسمت آب گوشت ضعیف، یک تکه فیله ماهی پخته شده، 250 میلی لیتر آب میوه.
3. میان وعده بعد از ظهر: 200 میلی لیتر ماست با تکه های میوه.
4. شام: سالاد هویج تازه و کلم سفید، برنج تا شده. یک قسمت قارچ خورشتی.

سهشنبه

1. صبحانه: یک سیب بزرگ در فر با عسل و مقدار کمی آجیل پخته شده، 250 میلی لیتر چای سبز.
2. ناهار: سالاد تربچه تازه با خامه ترش، سوپ سبزیجات تازه، 250 میلی لیتر ژله توت، مقداری میوه.
3. میان وعده بعد از ظهر: یک مشت میوه خشک (می توانید خرما، آلو خشک و زردآلو خشک کنید).
4. شام: هر سالاد از سبزیجات مورد علاقه شما، یک سیب زمینی بزرگ پخته شده با پنیر، یک لیوان آب سبزیجات.

چهار شنبه

1. صبحانه: نان تست از نان سبوس دار تهیه شده و با کمی عسل، یک پرتقال، یک لیوان چای یا آب تازه گرفته شده برس.
2. ناهار: سالاد میوه تازه سبک، سوپ خامه کدو تنبل با گیاهان تازه، نان غلات کامل، چای سبز.
3. میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان شیر دلمه، یک موز بزرگ.
4. شام: سبزیجات خورشتی، یک تکه سینه مرغ بخارپز شده با سیر و سس خامه، کمپوت سیب تازه.

پنج شنبه

جمعه

1. صبحانه: پنیر خامه ای با چربی متوسط ​​(5%) با تکه های میوه تازه یا انواع توت ها، یک لیوان چای سبز.
2. ناهار: سالاد گوجه فرنگی و خیار تازه، سوپ ماهی با تکه های ماهی آب پز، یک تکه نان چاودار، 250 میلی لیتر آب سبزیجات.
3. میان وعده بعد از ظهر: تخم مرغ آب پز، سیب سبز.
4. شام: تکه های میوه تازه، کاسرول سبزیجات، دو تکه پنیر کم چرب، یک لیوان چای سیاه.

شنبه

1. صبحانه: تکه های چند دانه با شیر کم چرب و توت تازه.
2. ناهار: سالاد سبزیجات سبز (کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، کلم چینی، خیار)، سوپ پوره گل کلم، کتلت گوشت بدون چربی چرخ کرده، کمپوت میوه و توت.
3. میان وعده بعد از ظهر: نان سبوس دار با کره، یک لیوان چای سیاه.
4. شام: سالاد کلم سفید، فرنی جو، گوشت خورشتی، 200 میلی لیتر آب سبزیجات.

یکشنبه

1. صبحانه: یک قسمت پنکیک با سس سیب-عسل، 250 میلی لیتر شیر با چربی متوسط.
2. ناهار: سالاد گوجه فرنگی و ذرت شیرین، سوپ قارچ تازه با کروتون، آب زغال اخته.
3. میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر کوتیج با توت تازه، میوه (به انتخاب شما).
4. شام: یک تکه ماهی کبابی، سبزیجات خورشتی، یک لیوان آب میوه.

برای کاهش وزن آقایان

چاقی برای بدن مرد خطرناک ترین است، زیرا مستعد تشکیل چربی احشایی است که نه چندان زیر پوست بلکه در اطراف اندام های حیاتی: قلب، کبد، پانکراس رسوب می کند. این ویژگی مملو از خطر بالای سکته مغزی و حملات قلبی است.

یک منوی تغذیه سالم برای مردان، که به مدت یک هفته تهیه شده است، باید شامل غذاهایی باشد که محتوای کالری روزانه آنها 2500 کالری باشد.

هنگام ایجاد رژیم غذایی برای کاهش وزن برای مردان چه قوانینی را باید رعایت کنید؟

• اول از همه، لازم است از مصرف غذاهای پرچرب (غذاهای راحت، سوسیس و کالباس و سس مایونز) کنار گذاشته شود. استفاده از آب لیمو برای تهیه سالاد سبزیجات بسیار مفید است.

شما باید مصرف نمک و شکر خود را به شدت محدود کنید: چای را با عسل یا جایگزین های شکر بنوشید و باید کاملاً از غذاهای پخته شده خودداری کنید.

• محتوای بالای پروتئین لازم برای حفظ تندرستی خوب را می توان از طریق مصرف انواع گوشت و ماهی در رژیم غذایی به دست آورد.
• غذاهای مخصوص آقایان بهتر است در فر یا در دیگ دوبل پخته شوند و از سرخ کردن غذا در روغن خودداری شود.
• نوشیدنی های سالم برای مردان قهوه، آب آشامیدنی تمیز و چای است.

میزان مجاز مصرف الکل روزانه نباید بیش از 100 میلی لیتر باشد.

ما یک رژیم غذایی تقریبی از منوی صحیح کاهش وزن برای مردان برای یک هفته ارائه می دهیم. وزن سهمی که برای تغذیه مرد در نظر گرفته شده باید کمی بیشتر از وزن سهم یک زن باشد.

مقدار فرنی که در وعده صبحانه خورده می شود 200 گرم و وزن یک وعده سالاد نیز به همین اندازه باشد. وزن یک تکه گوشت یا ماهی 150 گرم است.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند مردانی که به مدت یک هفته از این منو پیروی می کنند، هر ساعت یک لیوان آب آشامیدنی تمیز بنوشند و همچنین با وارد کردن جایگزین های قند به رژیم غذایی سالم خود، مصرف شکر را کاملاً متوقف کنند.

دوشنبه

1. صبحانه: فرنی بلغور ذرت پخته شده در آب و شیر (1:1)، موز، چای سیاه با جایگزین شکر.
2. ناهار: گوشت گاو، سیب زمینی آب پز در کت، دو عدد پرتقال.
3. شام: یک تخم مرغ سفت آب پز یا چهار تخم بلدرچین، یک قسمت از مایه کشک.

سهشنبه

1. صبحانه: فرنی هرکول، سیب، ژله توت (بدون شکر).
2. ناهار: یک جفت خیار تازه، یک چهارم مرغ.
3. شام: سوپ سبزیجات، بدون استفاده از چاشنی های تند و کمی نمک پخته شده است.

چهار شنبه

1. صبحانه: فرنی چند دانه با شیر، یک خوشه کوچک انگور، چای سبز با شیرین کننده.
2. ناهار: چند تکه پنیر سفت (وزن کلی 100 گرم)، یک جفت نارنگی یا یک پرتقال بزرگ.
3. شام: سالاد سبزیجات با کروتون، دو تخم مرغ آب پز سخت (یا چهار بلدرچین).

پنج شنبه

جمعه

1. صبحانه: بلغور جو دو سر پخته شده با شیر نصف و نیمه، موز، قهوه سیاه دم کرده با جایگزین شکر.
2. ناهار: ماهی پخته شده در فویل، یک لیوان ماست نوشیدنی یا کفیر کم چرب.
3. شام: سالاد تره فرنگی چاشنی شده با روغن نباتی، تخم مرغ آب پز، تکه سوسیس رژیمی پخته شده.

شنبه

1. صبحانه: فرنی گندم سیاه، سیب، ژله میوه.
2. ناهار: گوشت بره، مخلفات سیب زمینی آب پز و لوبیا خورشتی.
3. شام: توده کشک، 200 میلی لیتر شیر کم چرب.

یکشنبه

1. صبحانه: فرنی ذرت، پرتقال، چای سیاه.
2. ناهار: خیار تازه، دو ساندویچ ژامبون داغ پخته شده در فر.
3. شام: یک دوجین تربچه تازه، یک تکه پنیر سخت (بیش از 100 گرم).

این منوی تغذیه مناسب بخشی از یک رژیم غذایی است که برای 6-8 هفته طراحی شده است. نتیجه تقریبی مورد انتظار از پیروی از این رژیم بین 6 تا 10 کیلوگرم کاهش وزن اضافی است.

برای کاهش وزن خانم ها

پس از 35 سال، تولید هورمون های جنسی در بدن زنان به طور قابل توجهی کاهش می یابد که نشان دهنده آغاز پیری است. برخلاف این فرآیند، بدن زن شروع به تجمع رسوبات چربی زیر پوستی می کند که به ناچار منجر به افزایش وزن می شود.

• یک منوی تغذیه مناسب برای زنان بالای 35 سال باید شامل غذاهای سرشار از کلسیم باشد، زیرا مقدار آن در بدن زنان با افزایش سن به طور پیوسته کاهش می یابد.
• موارد زیر به طور کامل از رژیم غذایی زنان حذف می شوند: نوشیدنی های الکلی، قهوه، غذاهای کنسرو شده (به ویژه ترشیجات) و غذاهای حاوی مقادیر زیادی کلسترول.
• تاکید اصلی در رژیم غذایی خانم ها باید بر مصرف سبزیجات و میوه ها باشد.

در اینجا یک برنامه نمونه برای یک منوی متعادل برای هفته آمده است.

دوشنبه

1. صبحانه: سالاد پوره سیب و هویج، تخم مرغ آب پز (یا سفت آب پز)، فرنی گندم سیاه.
2. صبحانه دوم: سالاد کلم سفید و آلو، چند نان غلات کامل.
3. ناهار: گوشت مرغ و کدو سبز، 250 میلی لیتر کمپوت میوه خشک.
4. میان وعده بعد از ظهر: یک جفت نارنگی.
5. شام: گل کلم خورشتی، سیب پخته شده با عسل و دارچین.
6. شام دوم: یک لیوان کفیر 1 درصد چربی.

سهشنبه

1. صبحانه: فرنی جو دوسر با توت تازه، 250 میلی لیتر شیر بدون چربی.
2. صبحانه دوم: کاسه پنیر کوتیج که از پنیر خامه ای کم چرب تهیه شده، با یک قاشق غذاخوری خامه ترش چرب شده، یک لیوان چای سیاه.
3. ناهار: سالاد از سیب، زغال اخته و کلم ترشی، یک تکه فیله مرغ آب پز، سبزی پلو، 200 میلی لیتر جوشانده گل رز.
4. میان وعده بعد از ظهر: 125 میلی لیتر ماست طبیعی و همین مقدار پنیر کم چرب.
5. شام: سوفله کاد بخارپز.
6. شام دوم: کفیر کم چرب.

چهار شنبه

پنج شنبه

1. صبحانه: یک تکه گوشت گاو آب پز با نخود سبز، دو عدد نان سبوس دار.
2. صبحانه دوم: وینگرت، نان آرد چاودار.
3. ناهار: ماهی آب پز، کلم خورشتی، کمپوت زردآلو خشک.
4. میان وعده بعد از ظهر: سیب پخته شده با گردو و دارچین.
5. شام: دو عدد کتلت هویج (بخار پز) با سس ماست طبیعی.
6. شام دوم: 200 میلی لیتر کفیر کم چرب.

جمعه

1. صبحانه: موسلی با شیر.
2. صبحانه دوم: پوره بادمجان.
3. ناهار: سوپ سبزیجات تازه، نان چاودار.
4. میان وعده بعد از ظهر: ماست کم چرب.
5. شام: ماهی بخارپز، نخود سبز، کمپوت توت بدون شکر اضافه شده.
6. شام دوم: سیب.

شنبه

1. صبحانه: تخم مرغ آب پز، تکه پنیر، خیار تازه.
2. صبحانه دوم: سالاد آلو، چغندر و آجیل، سیب زمینی پخته.
3. ناهار: سالاد خیار تازه با نخود سبز و خامه ترش، سوپ مرغ سبزیجات، سینه بوقلمون، تکه نان سبوس دار.
4. میان وعده بعد از ظهر: سالاد فلفل دلمه و گوجه فرنگی.
5. شام: لوبیا سبز آب پز، یک لیوان ماست.

یکشنبه

منوی این روز که هفته به پایان می رسد را می توان از غذاهای مورد علاقه شما که در بالا پیشنهاد شده است تهیه کرد.

فیله مرغ آب پز

برای جوشاندن فیله مرغ حداقل 20 دقیقه زمان لازم است و باید در انتهای پخت به آب نمک اضافه کنید.

آبگوشت مرغ

قبل از تهیه آبگوشت برای تغذیه مناسب، پوست را از لاشه مرغ جدا می کنند و پس از آن لاشه را با آب پر می کنند و به جوش می آورند. آب اول تخلیه می شود. سپس مرغ را دوباره با آب پر می کنیم و می پزیم تا پخته شود.

ماهی پخته شده

ماهی تمیز شده را به قطعات برش داده، با ادویه جات و نمک پاشیده، با حلقه های پیاز، تکه های سیب زمینی پوشانده شده، در یک ورق فویل پیچیده شده و در فر پخته می شود.

ما یک منوی تغذیه مناسب برای هر روز برای کاهش وزن با دستور العمل ارائه می دهیم! این منو و دستور العمل ها به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید و هر روز بدون هیچ مشکلی درست غذا بخورید!

در میان متخصصان تغذیه حرفه ای، دشمنان رژیم های غذایی بیشتر و بیشتر می شوند. بسیاری از کارشناسان متقاعد شده اند که برای اینکه بدن خود را به شرایط لازم برسانید، اصلاً لازم نیست بدن خود را با رژیم های غذایی یا تک رژیم های طاقت فرسا عذاب دهید. لازم است نه بر روی علامت مشکل، بلکه بر علت آن تأثیر بگذاریم. و در 90٪ موارد دلیل یکسان است - سبک زندگی و رژیم غذایی نادرست!

در تلاش برای از دست دادن پوند اضافی بدون حمایت حرفه ای، بسیاری از مردم، به ویژه زنان، به بیماری های مزمن اندام های داخلی مبتلا می شوند. موافقم، این قیمت بسیار بالا است و ارزش یک رقم باریک را ندارد. این به هیچ وجه به این معنی نیست که نباید یک چهره زیبا وجود داشته باشد، کاملا برعکس، بلکه باید یک رویکرد منطقی و متفکرانه به همه چیز وجود داشته باشد!

اصول تغذیه سالم

با رعایت اصول سبک زندگی سالم و تغذیه سالم، نه تنها می توانید به نتیجه مطلوب برسید، بلکه مهمتر از همه، سلامتی خود را نیز حفظ کنید! البته، نتیجه سریع نخواهد بود، اما، همانطور که می گویند، صبر و کار همه چیز را خرد می کند!

نباید انتظار داشته باشید که پوندهای اضافی انباشته شده در طی چند ماه یا حتی سالها، طی چند روز از بین بروند. بدانید که اگر کسی به شما وعده نتایج فوری را بدهد، به سادگی شما را فریب می دهد، یا سلامتی شما را در معرض خطر جدی قرار می دهد. آیا به آن نیاز دارید یا نه - خودتان تصمیم بگیرید! برای اینکه بدن خود را در معرض استرس شدید قرار ندهید، باید به تدریج رژیم غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید! فقط با رعایت اصول تغذیه مناسب می توانید بدون درد فرآیندهای متابولیک خود را عادی کنید و به راحتی اندام خود را به شکل دلخواه در آورید!

بیایید به اصول اساسی تغذیه مناسب نگاه کنیم:

• وعده های غذایی کسری.شما نباید در یک جلسه پرخوری کنید، بهتر است کمتر غذا بخورید، اما بیشتر!
• صبحانه اجباری. نوشیدن یک فنجان قهوه با معده خالی را فراموش کنید. صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی در کل روز است!
• شام را به دشمن بدهید. مطلقاً نیازی به دادن آن نیست. یک شام سبک 3 ساعت قبل از خواب ایده آل است.
• آب همه چیز ماست. 1.5 - 2 لیتر آب دقیقاً همان مقداری است که یک فرد سالم باید در روز بنوشد.
• شیرینی فقط برای دسر. یک میان وعده شیرین بی فایده ترین و حتی مضرترین وعده غذایی است. مصرف قند و کربوهیدرات های سریع را به حداقل برسانید.
• برداشتناز غذاهای چرب سرخ شده رژیمی، مصرف الکل و نمک را به حداقل برسانید.
• فیبر بیشتر. به مقدار زیاد در سبزیجات و میوه ها یافت می شود.
• هنگام غذا خوردن مشروب نخورید. آیا عادت به نوشیدن چای با غذا دارید؟ وقت آن رسیده که از شر این عادت خلاص شوید! نوشیدن فقط 15-20 دقیقه پس از غذا مجاز است.
• غذای خود را کاملا بجوید. از بلعیدن تکه های غذا خودداری کنید، این نه تنها فرآیند هضم را پیچیده می کند، بلکه ممکن است منجر به اشباع بیش از حد شود. احساس سیری مدتی پس از خوردن غذا به وجود می آید، بنابراین در هنگام غذا خوردن عجله نکنید.

در نگاه اول به نظر می رسد که محدودیت های زیادی در اینجا لازم است و در عین حال باید یک سری قوانین را رعایت کنید. عادت کار را انجام خواهد داد! به یاد داشته باشید که نکته اصلی شروع است. اگر برای شما سخت است، لازم نیست همه چیز را یکباره دنبال کنید. از نقطه ای به نقطه دیگر حرکت کنید و آن را از دسته "قاعده" به دسته "عادت" منتقل کنید.

با پیروی از این اصول تغذیه سالم، فرآیندهای گوارشی و متابولیک خود را عادی می کنید، بدن خود را تقویت می کنید و آن را پر از قدرت می کنید. علاوه بر این، تغذیه مناسب مهمترین کلید کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی است!

منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن

ما یک منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای هر روز به شما ارائه می دهیم. رژیم غذایی می تواند بسیار انعطاف پذیر باشد و با توجه به ترجیحات و سلیقه شما تغییر کند. علاوه بر این، در صورت تمایل، می توانید 2-3 منوی مشابه برای خود ایجاد کنید تا بین آنها جایگزین شوید. این به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را متنوع کنید تا به اصطلاح غذا خسته کننده نشود.

	صبحانه	ناهار	شام	عصرانه	شام
دوشنبه	یک لیوان فرنی گندم سیاه، 1 تخم مرغ آب پز، سالاد هویج با روغن زیتون.	سیب	گوشت گاو یا سینه مرغ آب پز 150 گرم، سالاد کلم تازه یا کلم بروکلی.	یک قسمت از میوه های خشک با چای، یا یک سیب.	سبزیجات خورشتی، کتلت گوشت گاو بخارپز، یک لیوان کفیر.
سهشنبه	فرنی جو دوسر 200 گرم سنتی با آب یا شیر بدون چربی، توت.	سالاد میوه یا چغندر مورد علاقه با نان.	ماهی بخارپز - 100 گرم سالاد گوجه فرنگی، کلم تازه و سبزی.	سیب یا پنیر کم چرب.	گندم سیاه یا برنج - 100 گرم فیله مرغ آب پز - 100 گرم.
چهار شنبه	بلغور جو دوسر	سیب.	گندم سیاه آب پز بدون نمک - 200 گرم، فیله مرغ	سیب	ماهی و سبزیجات بخارپز، کفیر.
پنج شنبه	املت 2 عدد تخم مرغ با پیاز و سبزی. سالاد هویج با روغن زیتون.	سیب یا گریپ فروت.	سوپ پوره سیب زمینی با کدو سبز.	یک وعده میوه خشک با چای.	پنیر کوتیج یا پلو کم چرب با شامپیون. سالاد سبزیجات.
جمعه	بلغور جو دوسر 1 فنجان.	میوه مورد علاقه	سوپ نخود کم چرب، 1 ​​عدد فلفل شکم پر یا سینه مرغ به انتخاب شما، 2 عدد نان رژیمی.	کلم خورشتی با سبزیجات.	سالاد کلم تازه. پنیر کم چرب - 100 گرم.
شنبه	تخم مرغ آب پز 2 عدد هویج خورشتی با سیب.	میوه های تازه.	ماهی تن با سبزیجات. سوپ خامه قارچ.	سالاد سبزیجات یا یک مشت میوه خشک با چای.	کلم سفید خورشتی، پنیر دلمه یا کفیر.
یکشنبه	فرنی جو مروارید 1 پیمانه. یک مشت آجیل یا میوه های خشک.	میوه های تازه.	بوقلمون یا سینه مرغ پخته شده در فر - 200 گرم سوپ سبزیجات و سالاد سبزیجات تازه.	پنیر بدون چربی.	ماهی آب پز یا بخارپز. 1 لیوان کفیر.

بسته به وزن اولیه یا به عبارت بهتر حجم اضافی آن، می توانید قسمت های این منو را تنظیم کنید. بر این اساس، هر چه بیشتر بخواهید وزن کم کنید، سهم باید کوچکتر باشد، اما بدون تعصب! بدن باید تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را از غذای شما دریافت کند. به خاطر اعداد دلخواه روی ترازو نباید سلامتی خود را به خطر بیندازید!

چه غذاهایی می توانید بخورید؟

چه غذاهایی را نباید بخورید؟

سعی کنید مصرف غذاهای زیر را حذف یا به حداقل برسانید:

اصول تغذیه برای کاهش وزن

برای اینکه نه تنها درست بخورید، بلکه برای کاهش وزن نیز باید از یک اصل مهم پیروی کنید - باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرف کنید. همه چیز از این اصل ناشی می شود.

اگر به مصرف مثلاً 3000 کیلوکالری در روز عادت دارید، بدون اینکه هیچ جسمی نداشته باشید فعالیت کنید و این سوال را بپرسید "وزن اضافی از کجا می آید؟"، سپس فقط باید به طور عینی به چیزها نگاه کنید. حداقل باید تحرک داشته باشید و ورزش کنید، رژیم غذایی خود را با غذاهای مجاز و ممنوع مطابقت دهید و به تدریج کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید.

این کار را در یک روز انجام ندهید، در غیر این صورت استرس زیادی برای بدن شما خواهد بود! رژیم غذایی خود را به طور مداوم گام به گام تنظیم کنید تا زمانی که شروع به کاهش وزن اضافی کنید.

دستور العمل ها: تغذیه مناسب برای کاهش وزن

فیله مرغ آب پز

عناصر

• فیله مرغ - 200 گرم؛
• پیاز - 50 گرم؛
• هویج - 100 گرم؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• سبزی به مزه.

آشپزی

1. فیله ها را به خوبی زیر آب سرد بشویید.
2. آب را در قابلمه بریزید ، نمک اضافه کنید ، روی آتش بگذارید.
3. سبزیجات را پوست بگیرید، همراه با فیله مرغ در آب جوش قرار دهید.
4. به مدت 10-15 دقیقه روی حرارت کم بپزید؛
5. فیله را برداشته، تکه تکه کنید و با سبزیجات سرو کنید.

کتلت گندم سیاه

عناصر

• گندم سیاه - 1 فنجان؛
• گوشت چرخ کرده کم چرب - 450 گرم؛
• پیاز - 2 عدد؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• ترب خامه ای - 2 قاشق غذاخوری؛
• سیر - 1 حبه؛
• آرد گندم - 3 قاشق غذاخوری؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• فلفل سیاه آسیاب شده یک عدد;
• شکر یک پیمانه؛
• روغن هسته انگور برای سرخ کردن؛

آشپزی

1. گندم سیاه را بجوشانید تا خرد شود؛
2. گوشت چرخ کرده بدون چربی را از طریق چرخ گوشت با پیاز چرخ کنید، با شکر و فلفل سیاه مزه دار کنید. توده به دست آمده را کاملا ورز دهید؛
3. فرنی گندم سیاه و گوشت چرخ کرده را مخلوط کنید.
4. در همین حال، تخم مرغ ها را آب پز کنید، آنها را روی یک رنده متوسط ​​رنده کنید، سیر و شوید را ریز خرد کنید، همه چیز را با ترب خامه ای مخلوط کنید. جرم به دست آمده پر کردن کتلت ها است.
5. گوشت چرخ کرده را به قطعات تقسیم کنید، کیک های مسطح را تشکیل دهید که در آنها 1 قاشق پر می کنیم.
6. کتلت درست کنید، آنها را در آرد بغلتانید.
7. کتلت ها را در روغن هسته انگور سرخ کنید. این کار را با حرارت ملایم دو طرف انجام می دهیم. در صورت لزوم، پخت را در فر تمام کنید. نوش جان!

کاسه کلم

عناصر

• کلم سفید - 500 گرم؛
• هویج - 1 عدد؛
• گوجه فرنگی - 2 عدد؛
• پنیر فرآوری شده - 50 گرم؛
• خامه ترش - 300 میلی لیتر؛
• سبزها - 1 دسته؛
• تخم مرغ - 4 عدد؛
• پیاز - 2 عدد؛
• فلفل دلمه ای - 1 خرج کردن؛
• نمک - 1 پیمانه؛

آشپزی

1. کلم را بشویید و خرد کنید؛
2. کلم را به آرامی در ماهیتابه با روغن سرخ کنید.
3. هویج ها را پوست بگیرید و رنده کنید و سپس به کلم اضافه کنید.
4. پیاز را پوست گرفته، ریز خرد کنید و به ماهیتابه اضافه کنید.
5. گوجه فرنگی و سبزی را می شوییم. سبزیجات را به قطعات کوچک خرد کنید و سبزی ها را خرد کنید. مواد را به تابه اضافه کنید. ما به سرخ کردن ادامه می دهیم.
6. خامه ترش، تخم مرغ و پنیر را در ظرفی بزنید تا یکدست شود.
7. محتویات تابه را در ظرف پخت بریزید و سس به دست آمده را بریزید. به مدت 20 دقیقه در فر با دمای 180 درجه بپزید. نوش جان!

181 رای