(4 balsų vidurkis: 5,00 iš 5)

Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu efektyvus metodas su kuriuo aš. Tačiau tai nėra faktas, kad jums prireiks tiek pat laiko, kol įvaldysite šį sudėtingą gimnastikos judesį.

Kaip teisingai atlikti padalijimus per savaitę namuose

Yra daug veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti, pavyzdžiui, jūsų tinkamumo lygis, lankstumas ir, svarbiausia, jūsų kūno struktūra. Kai kuriems žmonėms skilimų įsisavinimas užtrunka gana ilgai, dėl klubų sąnarių ir sausgyslių uždarumo. Visų pirma, būkite atidūs savo kūnui ir po pirmos užsiėmimų savaitės galėsite nustatyti, kiek laiko prireiks, kad išsiugdysite tinkamą lankstumą.

Jums reikės mėnesio pašalpos, tam reikia daug dirbti ir lavinti tempimą. Stenkitės pradėti nuo mažo ir per daug neapkrauti raumenų. Tada galite neskausmingai pasiekti gerų rezultatų.

Labai paprastų pratimų pagalba galite tai išmokti, tačiau pirmiausia supažindinsime su keliomis taisyklėmis:

• Atlikite tai reguliariai, jei įmanoma, kiekvieną dieną. Sistemingas pratimas yra jūsų raktas į greitus rezultatus.

Rekomendacijos, kaip tinkamai dalytis treniruotėmis

• Judėkite lėtai, atsargiai ir atsargiai, nes norime rezultatų, o ne traumų ir patempimų.
• Įsitikinkite, kad nugara visą laiką lieka tiesi.
• Atlikdami pratimus stenkitės kvėpuoti lėtai ir giliai.
• Prieš treniruotę būtinai atlikite lengvą apšilimą. Šilti raumenys ir sąnariai tampa lankstesni.

1. Atsistokite tiesiai ir padėkite visą kūno svorį ant dešinės kojos. Kaire koja pasukite į priekį arba į šoną į aukščiausią įmanomą aukštį. Reguliariai tai darydami kojų raumenys taps elastingesni.

Pratimai, skirti lavinti lankstumą skilinėjant

1. Raskite stalą ar kėdę, kuri būtų iki juosmens. Padėkite vieną koją ant jo ir lėtai sulenkite link grindų. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nesulenkti ir būti įtempti. Šis pratimas yra populiarus tarp balerinų ir gimnastų, padeda ištempti kojų raumenis.

1. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ant grindų ir ištiesti kojas priešais save. Padėkite juos į šoną didžiausiu jūsų ruožo pločiu. Pakelkite rankas aukštyn ir gerai ištieskite nugarą, dabar pakreipkite kūną į priekį. Turėtumėte liesti krūtinę prie grindų.

Sporto salėje išsiskiria per savaitę

1. Šis pratimas atkeliavo pas mus iš Indijos ir vadinamas paschimotasana. Tai padės jums pagerinti jūsų lankstumą nugaros paviršius klubai, stuburas ir šlaunies raumenys. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas priešais save. Pirštais suimkite pėdas, ištieskite nugarą ir švelniai pakreipkite kūną link kojų. Turėtumėte uždėti krūtinę ant šlaunų, o nosį liesti kelių ar blauzdų srityje. Pasilenkdami neturėtumėte apvalinti nugaros ar sulenkti kelių.
2. Atsigulkite ant nugaros, palikite kairę ranką ir dešinę koją tiesioje padėtyje ant grindų. Kairę koją pritraukite kuo arčiau veido, dešine ranka suimkite jos pėdą ir padėkite judėti. Pakeiskite galūnių padėtį ir kartokite pratimą.

Tempimo treniruotės skilimui namuose

1. Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje. Suimkite rankas už nugaros ir pakelkite jas taip, kad stuburas išsilenktų. Tada lėtai pasilenkite, kol krūtinė palies klubus. Stebėkite, kad jūsų keliai nesulenktų, o lenkiant stuburas liktų tiesus. Galutinėje padėtyje palaikykite lygiai penkis kvėpavimo ciklus. Šis pratimas gerai ištempia klubus ir nugarą, atveria krūtinę ir ištiesina pečius.

Internete yra daugybė pamokų, kaip greitai atlikti splitus – per mėnesį ar net savaitę. Dauguma atlieka keliolika pratimų ir sako, kad norint pasiekti tikslą (tai yra išsitiesti į skilimus, pavyzdžiui, per mėnesį), šiuos pratimus reikia atlikti kasdien, kitu atveju vadinamasis „atsukimas“. " atsiranda. Tai reiškia, kad jei praleidote pamokų dieną, sugrąžinsite dvi ar tris dienas savo padalijimo lygiu. O dar liūdniau yra tai, kad po mėnesio intensyvių treniruočių per savaitę jūsų kūnas vėl tampa toks pat medinis kaip ir anksčiau. Nors tai nėra priežastis liūdėti, nes pasitaiko, kad kompensuodamas susidariusį stresą kūnas tampa dar labiau medinis nei prieš prasidedant intensyvioms treniruotėms. Jei anksčiau darėte tempimą, tikriausiai esate susipažinę su šia skausminga patirtimi.

Klausimas - ar tau to reikia??? Arba ar norite padaryti padalijimą ir IŠSAUGOTI REZULTATĄ?

Žemiau atskleisiu paslaptį, kaip pasitempti be atatrankų. Taip pat duosiu jums pratimų rinkinį, skirtą splitams atlikti namuose.

Svarbiausia pašalinti priežastis, kodėl jūsų kūnas tapo nelankstus!

Tai tikrai pats svarbiausias dalykas! Ir labai keista, kad jie dažniausiai apie tai tyli... Kad suprastumėte tempimo, kuris neturi atsukimo, paslaptį, pirmiausia turite suprasti priežastis, kodėl jūsų kūnas atsidūrė tokioje būsenoje, kokia yra dabar. Juk tai jo stabili būsena. Antra, reikia kažką daryti su nustatytomis priežastimis, kad šis stabilumo taškas pasislinktų didesnio lankstumo link.

Apskritai, yra dvi pagrindinės priežastys:

1 priežastis. Fiziniai veiksniai. Tai yra sėslus gyvenimo būdas, fizinis neveiklumas.
Sprendimas: Norint pakeisti pusiausvyros tašką, pakanka išsiugdyti įprotį daugiau sveikas vaizdas gyvenimą. Pradėkite daugiau vaikščioti, daryti pratimus, kurie tempia ir atveria dubens sritį, užsiregistruokite į treniruoklių centrą, šokite ir pan.

2 priežastis: Psichologiniai veiksniai. Norėdami tiksliai suprasti, kokius veiksnius turiu omenyje, turite suprasti tempimo psichosomatiką. Pagalvokite – kas yra dubens sritis? Svarbiausia, kad būtent jame yra mūsų malonumų centras - lytiniai organai. Taigi mūsų kūno „medėjimas“ dažnai atspindi mūsų nesugebėjimą atsipalaiduoti ir mėgautis. Deja, dauguma žmonių turi daugybę psichologinių modelių, kurie blokuoja arba perdeda malonumo sferą. Ir net tokie žmonės tempimą traktuoja kaip tikslą, kurį reikia pasiekti kuo greičiau. Jie išgyvena skausmą, prievartaudami savo kūną. Kartais jie netgi pasiekia savo tikslą. Ir būtent dėl ​​pertekliaus jie patiria rimtų atatrankų. Kūnas registruoja baimę, kad vėl bus suplėšytas, todėl atokvėpio akimirką daro viską, kad taptų kuo stipresnis (tai yra dar medesnis, nei buvo). Tai kaip pasninko metu, kai po griežtos dietos atsiranda gyvuliškas apetitas ir apsinuodijimas...
Sprendimas: Darydami tempimą turite būti ant teigiamos malonumo bangos. Tai visiškai įmanoma, ir pats kūnas mums apie tai praneša. Jei tik galėtume jį išgirsti ir klausytis.

Tai labai svarbu!
Atliekant kiekvieną tempimo pratimą, reikia pasiekti skausmo slenkstį ir išlikti tokiame lygyje tol, kol pasireikš energetinis efektas – tai yra, pajusite šilumos bangą, riedančią per ištemptą raumenį, arba atsidarantis sąnarys staiga prisipildys palaimos. . Tai be galo malonus traukimo pojūtis, kurį sunku apibūdinti, bet labai lengva pajausti pačiam. Jums tereikia atsisakyti klišių galvoje, lenktynių dėl didelio prizo ir bet kuriame iš žemiau aprašytų pratimų užtrukti pačioje skausmo slenksčio pradžioje, pradėjus ramiai kvėpuoti, nukreipiant dėmesį į pojūčius. atsirandantys ištemptame raumenyje. Kažkuriuo momentu pajusite aprašytą efektą ir iškart pastebėsite, kad diskomfortas dingo, o vietoje jo atsirado malonumas. Po to galite arba pereiti prie kito pratimo, arba užsitęsti dabartiniame, o su kitu iškvėpimu į jį pasinerti šiek tiek giliau – kol iš malonumo jausmo vėl liks vos pastebimos kibirkštys. Sustokite ir pradėkite juos išpūsti šiame sudėtingesniame lygmenyje. Taip reikėtų pasitempti.

Laikydamiesi šios taisyklės, niekada neperžengsite destruktyvaus streso slenksčio. Pasitempsite ir skilimus atliksite namuose su malonumu ir be atatrankų. Be to, vakarinė joga taps jūsų įpročiu. Tapsite ne tik lankstesni, bet ir sveikesni. Galų gale, daugelis urogenitalinių ligų ir seksualinių sutrikimų yra susiję su perkrova dubens srityje.

Taigi, tikiuosi, kad supratote pagrindinį dalyką - neskubėkite tempti, o palaukite, kol pajusite energetinį efektą, po kurio eisite į tempimą šiek tiek giliau. Ir taip pamažu dalinsitės namuose. Tik neskubėk! Priklausomai nuo jūsų pradinio lygio ir Asmeninė charakteristikašis procesas gali trukti savaites ar net mėnesius.

Skilimų atlikimo namuose struktūra

Atlikdami skilimus savarankiškai namuose, visada vadovaukitės šiuo modeliu:

• Apšilimas
• Bendra gimnastika
• Tempimo pratimų rinkinys
• Pratimai nugaros ir pilvo raumenims stiprinti
• Prikabinti
• Atsipalaidavimas po pamokų

Pažvelkime į visus šiuos punktus išsamiau ir sudėliokime kompleksą, kurį reikia atlikti kasdien.

1. Sušilti

Kuo intensyviau planuojate tempimą, tuo geriau reikia apšildyti kūną prieš pradedant tempimą. Bėgimas (arba bėgiojimas vietoje, jei nenorite išeiti iš namų) yra geras būdas sušilti. Mažiausiai 10 minučių. Taip pat galite šokinėti su virve, tai taip pat geras apšilimas. Tada padarykite kelis pritūpimų rinkinius. Pavyzdžiui, trys 15 pritūpimų rinkiniai. Beje, kaskart pritūpkite skirtingai: pėdos kartu, pėdos pečių plotyje, o pėdos metras atsuktos į išorę. Toliau rinkitės sėdėdami nuo vienos kojos ant kitos ir atgal. Dirbkite iki prakaito ir lengvo nuovargio. Įšilimo laikas gali būti iki pusvalandžio. Geras apšilimas paruoš jūsų raumenis tempimui ir leis išvengti traumų.

2. Sąnarių gimnastika

Kruopščiai ištempkite visus kūno sąnarius. Viskas mūsų kūne yra tarpusavyje susiję. Ir net ištiesus pirštus įsijungia hormonų gamyba, todėl padidėja viso kūno lankstumas. Todėl ištempkite visus kūno sąnarius: pirštus, riešus, alkūnes, pečius, kaklą, krūtinę, dubenį, kelius, pėdas, pirštus. Kiekvienai sąnarių grupei atlikite bent 10 judesių. Žiūrėkite vaizdo įrašą su bendros gimnastikos pavyzdžiu.

3. Tempimo pratimai

Žinoma, viskas čia yra labai individualu ir daug kas priklauso nuo esamo jūsų kūno lankstumo lygio. Žemiau pateiksiu pradinio lygio pratimų rinkinį. Tai jogos asanos. Taigi, jei gerbiate jogą, rekomenduoju su jais elgtis kaip su jogos praktika (sutelkti dėmesį į energijos metaforas ir pan.). Jei jums labiau patinka tradicinis fitnesas, elkitės su jais kaip su įprasta gimnastika. Apskritai ir gimnastikoje, ir balete, ir tempimo užsiėmimuose kūno rengybos centre atliekami tie patys pratimai, tik jie kitaip vadinami :)

Techniškai, norint pasidalyti namuose per mėnesį, kasdien bent valandą reikia atlikti šiuos veiksmus:

• Ištempkite priekinių kojų raumenis
• Ištempkite užpakalinės kojų dalies raumenis ir sausgysles
• Ištempkite vidinės šlaunų dalies raumenis
• Padidinkite klubų judrumą

Pažvelkime į keletą pratimų, kurie padės išspręsti šias problemas ir per trumpiausią laiką atlikti padalijimus namuose.

Pakreipkite į tiesias kojas

Tikslas:
Spektaklis: Stovėk tiesiai. Pėdos kartu, rankos žemyn.
Įkvėpkite, o iškvėpdami pradėkite lenktis. Nelenkite kojų per kelius. Neapvalykite nugaros. Ištieskite galvą į priekį, kulnai žemyn, uodega aukštyn. Pakreipimas turėtų būti atliekamas tik sukant klubų sąnarius. Galbūt iš pradžių jūsų polinkis nebus gilus. O gal pasilenki taip, kad pilvas liestų šlaunis. Tokiu atveju tęskite lenkimą apvalindami nugarą. Padėkite galvą kakta ant blauzdų.
Šio pratimo tikslas – ištiesti užpakalinę kojų dalį. Todėl lenkdami apatinius nugaros raumenis patraukite dubenį į viršų ir perkelkite kūno svorį taip, kad maksimaliai padidintumėte užpakalinių kojų įtampą.
Žemiausioje vietoje ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada įkvėpdami, laikydami nugarą tiesiai, grįžkite į pradinę padėtį.

Sulenkite į vieną koją

Tikslas: Užpakalinės kojų dalies raumenų ir sausgyslių tempimas.
Spektaklis: Stovėk tiesiai. Pėdos kartu, rankos žemyn. Ženkite į priekį dešine koja.
Įkvėpkite, o iškvėpdami pradėkite lenktis. Nelenkite kojų per kelius. Neapvalykite nugaros. Ištieskite galvos vainiką į priekį, kulnais žemyn, dešinįjį sėdmenį atgal ir aukštyn. Perkelkite savo svorį labiau į dešinę koją. Esant geram lankstumui, tam tikru momentu jūsų pilvo kraštas palies jūsų dešinę šlaunį. Tada tęskite pakreipimą, apvalindami nugarą. Nuleiskite galvą taip, kad dešinė smilkinys liestų dešinįjį blauzdą.
Atliekant šį pratimą dešinės kojos nugara ištempiama daug labiau nei pasilenkus per abi kojas. Ir būtent toks yra pratimo tikslas. Todėl lenkdami traukite dešinįjį sėdmenį atgal ir aukštyn, o kūno svorį perkelkite į priekį taip, kad maksimaliai padidintumėte dešinės kojos nugaros įtampą. Nemėginkite eiti į didžiausią kampą. Siekite geriau ištiesti dešinės kojos nugarą. Žemiausiame taške keletą kartų ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada įkvėpdami, laikydami nugarą tiesiai, grįžkite į pradinę padėtį.
Iškvėpkite, įkvėpkite ir su kitu iškvėpimu pakartokite šį pratimą, kaire koja žengdami žingsnį į priekį.

Trikampis

Tikslas: Vidinių šlaunų raumenų tempimas, klubo sąnarių mobilumo didinimas
Spektaklis: Stovėk tiesiai. Įkvėpkite ir iškvėpkite, ženkite ilgą žingsnį į kairę. Įkvėpkite ir pakelkite rankas, ištiesdami jas horizontaliai. Tuo pačiu metu pasukite kairiosios pėdos pėdą 90 laipsnių kampu (taip, kad ji tęstų jūsų kojos liniją). O iškvėpdami pakreipkite kūną į kairę. Nelenkite kojų per kelius. Galutinis taškas yra tai, kad kairės rankos pirštai liečia grindis šalia kairės pėdos. Dešinė ranka ištiesta aukštyn. Krūtinė ištiesinta. Dubuo atviras. Jūsų galva pasukta ir jūs žiūrite į dešinės rankos pirštus. Jei eiti taip giliai jums sunku, kairiąją ranką padėkite ant kairės kojos, priklausomai nuo jūsų lankstumo, aukščiau arba žemiau kelio. Ramiai kvėpuokite. Su kiekvienu iškvėpimu atsipalaiduokite ir stenkitės pasilenkti žemiau. Po kelių įkvėpimų/iškvėpimų, kitą įkvėpimą ištiesinkite, o iškvėpdami pasukite kairę pėdą lygiagrečiai dešinei ir nuleiskite rankas. Tada įkvėpdami vėl pakelkite rankas, pasukite dešinę pėdą, o iškvėpdami pasilenkite link dešinės kojos.

Tibeto nesutarimai

Tikslas: Vidinių šlaunų raumenų tempimas, dubens kaulų mobilumo didinimas
Spektaklis: Stovėk tiesiai. Įkvėpkite ir ženkite ilgą žingsnį į kairę. Pasukite dešinę koją 45 laipsnių kampu į kairę. Iškvėpkite ir pritūpkite ant dešinės kojos. Šiuo atveju dešinė koja visiškai stovi ant pėdos, kairė koja itin ištiesinta ir stovi ant kulno, nugara tiesi. Dešinės rankos alkūnę uždėkite ant dešiniojo kelio, perkelkite ją atgal. Pasukite dubenį į priekį taip, lyg sukdami uodegą po savimi. Kairiarankis Patogumui galite pastatyti ant grindų už nugaros. Kelis kartus išbūkite šioje pozicijoje. Tada, padėję rankas ant grindų priešais save, pritūpkite ant kairės kojos. Praleiskite tiek pat laiko šioje pozicijoje, tada ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Balandžio poza

Tikslas:Šlaunies priekinės dalies, sėdmenų raumenų tempimas ir klubų sąnarių mobilumo didinimas
Spektaklis: Stalo pozoje (t. y. stovėdami ant kelių ir delnų), iškvėpkite, pakelkite kairę koją į priekį, o sulenkę ties keliu, pastatykite pėdą prieš dešinįjį klubo kaulą, kuo toliau, tuo geriau (idealiu atveju blauzdos turi būti lygiagrečios pečių linijai). Ištieskite dešinę koją ir ištieskite ją atgal. Patraukite dešinę dubens pusę į priekį ir žemyn, kad pajustumėte maksimalią dešinės kojos priekinio paviršiaus raumenų įtampą. Kelis kartus ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada sklandžiai iškvėpdami, tiesia nugara, pasilenkite į priekį ir padėkite kūną ant grindų. Šioje pratimo dalyje pajusite stiprų kairiojo sėdmens tempimą. Kelis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tada atlikite pratimą kitai kojai.

Platus kampas

Tikslas: Vidinių šlaunų tempimas, klubo sąnarių mobilumo didinimas
Spektaklis: Atsisėskite ant sėdmenų ir įkvėpkite, kojas išskleiskite kuo toliau. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi. Ištieskite karūną aukštyn. Keletą kartų įkvėpkite, tada iškvėpkite, pasilenkdami į priekį, kol nugara išliks tiesi. Labai svarbu, kad pasvirimas vyktų sukant klubų sąnarius, o ne lenkiant nugarą. Jei pavyko padėti kūną ant grindų, ištieskite rankas į šonus, ramiai kvėpuokite ir atsipalaiduokite. Jei einate toliau, tada prigludę prie grindų, rankomis traukite į priekį, kol pateksite į skersinį skilimą. Tada rankomis nustumkite nuo grindų, sklandžiai grąžinkite kūną į vertikalią padėtį ir su plačia šypsena pasakykite „Voilà“ :)

Kojų trikampis

Tikslas: Puikiai tinka klubų mobilumui didinti
Spektaklis: Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Iškvėpdami sulenkite kairę koją ir patraukite ją link savęs, kad blauzdos būtų lygiagrečios pečiams. Tada įkvėpkite, o iškvėpdami sulenkite dešinę koją, padėkite ją ant kairės taip, kad dešinės pėdos sąnarys būtų aukščiau kairiojo kelio (atkreipkite dėmesį, kad sąnarys yra aukščiau kelio, o ne pėdos!), ir jūsų blauzdos yra lygiagrečios viena kitai. Tuo pačiu metu nugarą laikykite tiesiai, o galvos vainikas ištiestas į viršų. Greičiausiai šioje pozicijoje kairysis kelias bus aukštai virš grindų, o dešinysis – dar aukščiau. Lengvai paspauskite rankas ant kelių, kad nuleistumėte jas žemiau grindų. Šioje padėtyje keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada ištieskite kojas priešais save. Tada būtinai pakartokite šį pratimą kaire koja ant viršaus. Šis pratimas labai gerai veikia klubų sąnarius. Ir tai atrodo labai paprasta. Tačiau tai labai pavojinga keliams. Todėl žemiau publikuoju vaizdo įrašą, kaip teisingai atlikti šį pratimą.

Ar tu rimtai?
Noriu atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad yra pratimų, skirtų kiekvienam skilimo metu dalyvaujančiam raumeniui tempti. Jei ketinate rimtai užsiimti tempimu, rekomenduoju įsigyti pamokų rinkinį, kuriame išsamiai aptarsiu 37 tokius pratimus. Tai yra, tai yra 37 pamokos, panašios į aukščiau pateiktą. Juose remiuosi jogos metodika. Ir ne tai, kad man patinka žodis „asana“ labiau nei „mankšta“. Ir faktas yra tai, kad tai yra žymiai gilesnis žvilgsnis į tempimą.

4. Pratimai nugaros ir pilvo raumenims stiprinti

Dažniausiai tempdami, patys to nepastebėdami, bandydami kompensuoti klubo sąnarių paslankumą, žmonės labai apkrauna apatinę nugaros dalį. Norint išvengti traumų, būtina pakelti nugaros ir pilvo raumenis. Paprasčiausias ir tuo pat metu labai efektyvus pratimas yra „lenta“. Būkite jame ilgiau, tuo geriau. Tai sustiprins jus ne tik fiziškai, bet ir dvasiškai. Nes kiekvieną kartą atlikdami šį pratimą įveiksite save (tiksliau savo tingumą, savigailą, verkšlenimą, silpnumą...). Jei norite lengviau kovoti su šiais vidiniais demonais, pasidėkite chronometrą priešais save. Taip žinosite kiek liko laiko stovėti iki maksimalaus laiko ir kiekvieną kartą kovosite dėl rekordo. Beje, pasaulio rekordas yra 8 valandos 1 minutė :)

5. Atvėsinkite

Šis treniruočių etapas skirtas pašalinti susidariusį disbalansą ir perskirstyti energiją visame kūne. Paprasčiausia atvėsimas atliekamas taip: atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas aukštyn ir papurtykite jas po vieną, o tada kartu. Atlikite nedidelį purtymą, tiek skirtingu, tiek tuo pačiu ritmu, kol pavargsite, bent minutę.

6. Atsipalaidavimas

Pasitempę neskubėkite keltis ir tvarkyti reikalų. Būtinai atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite keletą minučių. Šiuo metu apmąstykite organizme vykstančius procesus, skausmo ir diskomforto likučius, malonius pojūčius... Atsipalaiduokite tai, ką pastebite įsitempusį, ir padėkokite sau už veiklą. Dėl šios malonios procedūros jūsų kūnas greitai įsisavins rezultatus ir atsigaus kitam seansui.

Ar norite skaidyti greičiau?
Norint greitai išlavinti savo kūną, rekomenduoju kiekvieną dieną ne tik atlikti aukščiau aprašytą pratimų rinkinį, bet ir naudingai užpildyti laiką tarp užsiėmimų. Suprantu, kad šiuo metu esi užsiėmęs kitais reikalais – vaikščioji, važiuoji, dirbi, skaitai, miegi, juk... Taigi šiuo metu galima atlikti ir lankstumą lavinančius pratimus. Norėdami juos įvaldyti, rekomenduoju trumpą kursą „Stretching for Busy People“.

10 minučių per dieną

Skilimas yra vienas iš tų judesių, kuris vieniems yra lengvas, o kitiems beveik neįmanomas. Tačiau net jei jūsų lankstumas palieka daug norimų rezultatų, vis tiek galite pasiekti savo tikslą, jei sunkiai dirbsite tempdami.

Lankstumas ir špagatas yra sujungti neatsiejamu siūlu. Neįgyjant tinkamo lankstumo, visi bandymai atlikti skilimus sukels rimtų sužalojimų.

Kojų tempimas pradedantiesiems

Paprasčiausias špagatas yra išilginis. Atliekant šį gimnastikos pratimą, viena koja statoma už, o kita priekyje. Sudėtingesnis skersinis padalijimas apima kojų išskleidimą į šonus.

Vienintelis būdas dalytis yra tempimas, nuo paprasto iki sudėtingo. Jei esate pradedantysis, turėtumėte pradėti nuo daugumos paprasti pratimai prieš bandydami padalinti.

Iškart teks nuvilti tuos, kurie svajoja splitus padaryti po savaitės ar 10 dienų. Tai sugeba tik maži vaikai ir iš prigimties neįtikėtinai lankstūs suaugusieji. Jei niekada anksčiau nedarėte gimnastikos ar tempimo, prireiks mėnesių, kol įvaldysite šią pozą. Svarbiausia nenusiminti, stebėkite savo pažangą ir tikrai mylėkite šį pratimą būti motyvuotam treniruotis ir siekti savo tikslo.

Kai susijaudina mintis pasidalyti, žinoma, norisi tai padaryti per trumpiausią įmanomą laiką.

Pagrindinės taisyklės:

• būkite kantrūs, neskubėkite;
• reguliariai mankštinkitės, bent keturis kartus per savaitę;
• Treniruotės trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 30 minučių;
• sustokite, jei tempdami pradedate jausti aštrų skausmą;
• atminkite, kad menkiausias diskomfortas mankštos metu gali sukelti sužalojimą;
• nepamirškite pailsėti, suteikite savo raumenims ir raiščiams galimybę atsigauti po treniruotės.

Jei norite įvaldyti kitų tipų padalijimus, peržiūrėkite straipsnį apie pratimus kryžminiam padalijimui. Tai pristato didelis skaičiusįvairios strijos.

Kuo žuvų taukai naudingi svorio metimui? Unikalios omega 3 ir 6 riebalų rūgštys yra jaunystės šaltinis.

Apie tai, kaip mergina gali išmokti daryti prisitraukimus ant juostos. Patikrinta technika.

Kūno lankstumas: pratimų rinkinys

Žemiau pateikti pratimai užtruks ne daugiau kaip 10-15 minučių per dieną. Darydami juos 2 kartus per dieną bent 4–5 kartus per savaitę, o dar geriau – kasdien, splitus galėsite atlikti per kelis mėnesius ar mažiau, net jei niekada anksčiau nedarėte gimnastikos.

1. Niekada neturėtumėte praleisti apšilimo, ypač jei norite įvaldyti skilimus per kelias savaites. Juk būtent apšilimas sušildys raumenis ir paruoš raiščius vėlesniam krūviui. Visiškai sušilti prireiks 5-10 minučių.

Apšilimo būdai:

• bėgiojimas;
• pratimai su šokinėjimo virve;
• pratimai žingsnio treniruokliu;
• pritūpimai;
• šokiai;
• siūbuokite kojas;
• sukimasis sulenktomis kojomis.

Nesiblaškykite ir atminkite, kad apšilimo metu jūsų kūnas turi įkaisti tiek, kiek degina noras per trumpą laiką atlikti skilimus.

Profesionalus patarimas: 10-15 minučių iki apšilimo pradžios, paimkite karštas dušas. Tai leis jūsų raumenims atsipalaiduoti.

2. Atsisėskite ant grindų, išskleiskite kojas V forma (geriausia išilgai sienos) – kuo plačiau, tuo geriau. Pasilenkite link dešinės kojos, bandydami „sulenkti per pusę“. Ištempkite 30-60 sekundžių, tada į kairę koją ir į centrą.

3. Atsisėskite ištiestomis kojomis į priekį. Stenkitės pasiekti kojų pirštus 30–60 sekundžių. Norėdami apsunkinti pratimą, galite ne traukti kojines į save, o atitraukti jas nuo savęs.

4. Atlikta panašiai kaip ir ankstesnį pratimą, bet stovint. Stenkitės liesti pėdas, bet nerekomenduojama lenkti kojų. Išlikite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių.

5. Atsiklaupkite viena koja, o kitą koją ištieskite priešais save. Ištieskite maždaug minutę ir pakeiskite kojas.

6. Palaipsniui išskėskite kojas, remdamiesi rankomis į grindis, stenkitės kuo arčiau skilimų. Kontroliuokite savo judesius ir nenuleiskite per greitai.

Profesionalus patarimas: Atlikdami pratimus ant grindų, naudokite kūno rengybos kilimėlį. Speciali kilimėlio danga leis pratimą atlikti kuo patogiau ir patogiau. Įjunkite gražią muziką, ji padės atsipalaiduoti.

Kontraindikacijos mankštai

• Karščiavimas.
• Bet kokia liga ūminiu laikotarpiu.
• Sąnarių ligos.
• Raumenų pažeidimai.
• Uždegiminiai procesai.

Po mėnesio intensyvių treniruočių pabandykite atlikti skilimus. Neskubėk. Sėdėkite lėtai, palaipsniui. Dėkite vienodas pastangas abiem kojoms. Jei šį kartą nepavyko, nenusiminkite, treniruokitės toliau, tikėkite savimi ir svajonės išsipildymas neužtruks.

Daugelis merginų nori išmokti pasidalyti. Tai įkūnija moteriškumą ir parodo visą kūno plastiškumą ir grakštumą, taip pat labai naudinga sveikatai apskritai ir ypač raumenų stiprinimui. Pradedantysis gali išmokti atlikti splits pratimus nuo nulio tik tada, kai laikosi tam tikrų taisyklių ir technikų, kurios kartojasi kasdien.

Be gražaus ir lankstaus kūno, gebėjimas atlikti skilimus suteikia didžiulę naudą sveikatai.

Jis išreiškiamas šiais veiksniais:

Jei kyla abejonių ar yra įvairios ligos stuburą, kelių sąnarius ar dubens organus, prieš pradedant treniruotis geriau pasitarti su gydytoju. Tai būtina norint nepabloginti jūsų būklės.

Špagatų rūšys

Atliekant skilimus, žmogaus kojos turi būti išdėstytos priešingomis kryptimis viena nuo kitos, taip suformuojant 180 laipsnių kampą.

Yra keletas pagrindinių pratimų atlikimo metodų, todėl yra tokių skilimų tipų:

Jei nuolatos teisingai treniruositės ir visapusiškai laikysitės tempimo technikos, splitus visi galės atlikti per mėnesį nuo užsiėmimų pradžios.

Kiek laiko užtrunka padalijimai?

Tam, kad pasisektų šiuo klausimu, reikia pasistengti. Treniruotes galima atlikti namuose, svarbiausia laikytis tam tikros technologijos ir atkaklumo. Tai realu net žmonėms, peržengusiems 40 metų ribą. Nuolat treniruojantis teigiamas rezultatas pasireikš maždaug po 2 mėnesių nuo treniruotės pradžios.

Jei žmogui apie 30 metų, tuomet jis splitus galės atlikti po mėnesio intensyvių treniruočių.

Padalijimų atlikimo taisyklės

Padalinti pratimai nuo nulio duos greitų rezultatų per trumpą laiką, tik jei laikysitės kelių paprastos taisyklės ir rekomendacijas.

Jie apima:

• treniruotis reikia kiekvieną dieną;
• kiekvienai pamokai reikia skirti apie 40-50 minučių;
• visi judesiai atliekami sklandžiai ir be staigių trūkčiojimų;
• tempiant reikia atpalaiduoti raumenis, jų neįtempti;
• nugara visą laiką turi būti tiesi, nes jei pradėsite ją knibždėte, raumenys gali prarasti elastingumą;
• kiekvienas pratimas atliekamas ne trumpiau kaip 1 minutę.

Treniruotė visada turėtų prasidėti apšilimu. Tai sušildo raumenis ir apsaugo nuo traumų. Kiekvieno judesio metu labai svarbu kontroliuoti kvėpavimą.

Raumenų apšilimo prieš padalijimo pratimus taisyklės

Pradedantieji turi pradėti daryti splits pratimus nuo nulio, tinkamai apšilę. Visi judesiai atliekami lėtai ir sklandžiai. Dėl to galite pajusti savo skausmo slenkstį ir sumažinti traumų riziką. Tempimo tempimą gali atlikti tik profesionalūs sportininkai, prižiūrimi trenerio.

Apšilimo laikas turėtų būti nuo 10 iki 20 minučių viso treniruotės laiko. Šiuo laikotarpiu reikia treniruoti visas raumenų grupes, kad būtų išvengta traumų. Baigę apšilimą galite pereiti prie pagrindinio pratimų bloko.

Kaip atsisėsti: nugara, pilvas, pečiai

Prieš bandydami atlikti padalijimus, turite kontroliuoti savo kūno padėtį. Jei nuolat knibždate, sulenkiate pečius ir slampinėjate, tai gali sukelti įvairių komplikacijų. Todėl treniruočių metu būtina kontroliuoti savo laikyseną.

Nugarą reikia laikyti tiesiai, o galva pakelta, o pečiai ištiesinti. Lenkstant skrandis išsitempia link šlaunies, suformuodamas gražią įlinkio liniją apatinėje nugaros dalyje.

Nereikia bandyti tempti jėga, kai teisingas vykdymas pratimų, progresas bus pastebimas su kiekviena treniruote.

Kaip sėdėti: dubuo

Daugelis pradedančiųjų neišlaiko taisyklingos dubens padėties, o tai lemia gana rimtus sužalojimus. Jie ypač dažni atliekant išilginius skilimus.

Pratimas atliekamas taip:

• sėdėti ant grindų;
• ištieskite kojas kojinėse;
• ištraukite užpakalį iš po savęs.

Tai yra, iš išorės poza atrodo kaip mergaitė, sėdinti ant pufo.

Kaip atsisėsti: kvėpuoti

Atliekant bet kokį pratimą labai svarbu laikytis teisingos kvėpavimo technikos. Tai padės atpalaiduoti raumenis ir palengvins skausmą, labiau psichologinį nei fizinį.

Čia nėra sudėtingų technikų. Pagrindinis giliai įkvėpkite per nosį tempdami. Iškvėpkite per burną ir lėtai. Jei pratimo metu skausmas sustiprėja, galite tai naudoti psichologinė technika kaip klausytis savo įkvėpimų ir iškvėpimų.

Kaip sėdėti: keliai

Jei pratimo metu nekreipsite deramo dėmesio į kelius ir neteisingai juos pastatysite, galite nepataisomai pakenkti sausgyslėms, raiščiams ir sąnariams. Štai kodėl vykdymo metu jie turi būti griežtai prispausti prie grindų. Jei negalite to padaryti patys, galite paprašyti draugo ar motinos pagalbos iš išorės.

Kaip atsisėsti: raumenys

Pratimai pradedantiesiems, norint atlikti skilimus nuo nulio, turėtų atpalaiduoti raumenis. Įtampa tampa pagrindine traumų priežastimi. Štai kodėl, būtina, kad raumenys būtų minkšti, jei jie pradeda nevalingai įsitempti, turite sunkiai dirbti su savimi ir pabandyti atsipalaiduoti.

Pratimai

Dvigubas sūpynės į šonus

Kad pratimas būtų kuo teisingesnis ir kokybiškesnis, visų pirma reikėtų rasti tinkamą atramą. Tai gali būti kėdės atlošas ar net spinta. Viena ranka reikia atsiremti į pasirinktą atramą, o kitą ranką reikia paimti už nugaros ir padėti ant apatinės nugaros dalies.

Šiuo metu reikia įtempti visą kūną ir būtinai įtraukti skrandį. Viena koja turėtų veikti kaip atrama ir likti tiesi. Antrasis turi būti šiek tiek pastumtas į šoną, o pirštas patrauktas aukštyn. Iš išorės poza turėtų atrodyti kaip balerinos poza.

Pratimas prasideda lėtu kojų siūbavimu. Ten reikia jį kurį laiką palaikyti, o tada pastumti koją į šoną. Ji aprašo neužbaigtą ratą ore, neliesdama grindų. Pakartokite 15 sūpynių su kiekviena koja.

Pasukite atgal iš stovimos padėties

Jūsų rankos turi remtis į sieną ar kitą tvirtą atramą, pavyzdžiui, kėdės atlošą. Jei nėra nieko tinkamo, galite juos tiesiog pataisyti ir laikyti krūtinės lygyje.

Atliekant su atrama, reikia atsitraukti nuo jos 15-20 cm atstumu.Kojos dedamos kartu. Pratimas pradedamas viena koja pajudėjus atgal 45-60 laipsnių kampu. Kūnas turi išlaikyti lygią padėtį ir nesulenkti apatinėje nugaros dalyje. Judėjimas turi būti kartojamas 15 kartų kiekvienai kojai.

Pasukite atgal, išlenkdami apatinę nugaros dalį

Kūnas pakreipiamas į priekį, kol pasiekiamas 90 laipsnių kampas. Tokiu atveju priešais jus turi stovėti kėdė, kurios atlošas turi būti suimtas tiesiomis rankomis.
Kartu su nukreipimu reikia atsukti vieną iš kojų atgal. 15 sūpynės su kiekviena koja.

Padalintas žingsnis

Prieš pradedant pratimą, reikia atsistoti ant kojų pirštų, ištiesti kūną ir laikyti galvą tiesiai, kad akys žiūrėtų tiesiai į priekį.
Norint išlaikyti pusiausvyrą, geriausia rankas padėti į šonus. Pratimas apima mažą žingsnelį į priekį ir trūkčiojimą į priekį. Tas pats daroma su antrąja koja. Jums reikia pakartoti 10 kartų kiekvienai kojai.

Drugelio mankšta

Norint tai atlikti teisingai, reikia sėdėti ant grindų, kojas suglausti, o kojas sulenkti per kelius.
Toliau, naudodami savo kūno pastangas, turite pabandyti nuleisti kelius iki grindų. Tuo pačiu metu slyskite rankomis grindimis ir stenkitės į priekį, pilvu žemyn, o apatinė nugaros dalis suformuoja įlinkį.

Kojos ištiesimas iš gulimos padėties

Jis tinka tiek mėgėjams, tiek profesionalams, nes savo veiksmu siekiama ištempti šlaunies nugarą. Visų pirma, turėtumėte užimti pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir pakelkite vieną koją aukštyn, kad ji sudarytų stačią kampą su jūsų kūnu. Jis turėtų būti lygus, kaip styga.

Tokiu atveju turite suimti koją rankšluosčiu ar bet kokia juostele ir pradėti traukti link savęs. Pusę minutės pritvirtinkite maksimaliame taške, tada padarykite pertrauką ir vėl pradėkite traukti koją link savęs, palaikydami ją minutę. Po to pakeiskite kojas.

Kojos ištiesimas iš šono gulimos padėties

Atliekama taip pat, kaip ir ant nugaros, tik apverčiant ant šono. Tai padeda dirbti raumenims, esantiems šlaunies vidinėje pusėje.

Pakreipkite į pėdas

Tai atliekama taip:

Atlikite 3 rinkinius kiekvienai kojai.

Sulenkite prie kojų

Jis laikomas vienu iš efektyviausių pradedantiesiems.

Vykdymas vyksta taip:

Tai yra, reikia gulėti ant tiesių kojų, ištiestų į priekį, įtempiant visus raumenis. Palaikykite 15 sekundžių. Atlikite 3 metodus.

Piramidės pratimai

Pirmiausia reikia atsistoti tiesiai, suglausti kojas, tvirtai prispausti rankas prie kūno. Po to viena koja perkeliama 90-120 cm nuo antrosios. Be to, būtina kontroliuoti pėdų padėtį. Pirma, jie turi stovėti griežtai vienoje eilutėje. Antra, vienas iš jų turi būti šiek tiek pasuktas į išorę, kad pėdos kulnas, nukreiptas į priekį, žiūrėtų į antrąjį kulną.

Jūsų pėdos turi būti išdėstytos nedideliu atstumu viena nuo kitos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kai jūsų kojos yra teisingoje padėtyje, turite pradėti nuleisti. Tai yra, rankos eina išilgai kojos, o krūtinė prispaudžiama prie šlaunies. Tai padės kiek įmanoma labiau ištempti.

Driežo pratimas

Padėkite vieną koją į priekį ir giliai įtūpkite, galūnę sulenkdami ties keliu. Dėl to turite susilyginti su kulkšniu ir nukreipti kitą koją atgal. Rankos ištiestos į priekį.
Būdami šioje padėtyje turite pabandyti pasiekti žemyn. Atrama šiuo atveju yra dilbiai. Krūtinė linksta į grindis, o galva ir kojos kulnas - atgal.

Balandžių mankšta

Iš sėdimos padėties reikia ištiesti vieną kelį į dešinę. Atrama yra antroje kojoje. Po to turite pasukti kelį taip, kad jis būtų nukreiptas į dešinės rankos riešą, o kulkšnis, priešingai, būtų nukreipta į kairę. Šiuo atveju blauzdos turi būti lygiagrečios grindims.

Tada šlaunys kartu su kūnu juda žemyn. Tai padeda ištiesti atloštą kairę koją. Tą patį padarykite su dešine galūne.

Špagato treniruoklis

Norėdami greičiau atlikti skilimus, be specialių pratimų ir technikų, galite naudoti treniruoklį. Prieš pradėdami pratimą, turite tvirtai pritvirtinti kojas. Tam skirtos juostos. Ištiesus galūnes, šioje pozicijoje reikia sėdėti porą minučių.

Nesėkmės priežastys atliekant padalijimus

Egzistuoja keletas bendrų priežasčių, dėl kurių pradedančiajam nepavyksta greitai pasiekti rezultatų.

Jie apima:

1. Stiprus skausmas ir diskomfortas.
2. Raiščių ir sąnarių pažeidimai.
3. Praleidžiant treniruotes.
4. Pagrindinis dėmesys skiriamas ne tinkamoms raumenų grupėms.

Negalėsite greitai padalyti. Teigiamo rezultato treniruojant kasdien galima tikėtis tik praėjus mėnesiui nuo treniruočių pradžios.

Prieš pradedant intensyvias treniruotes, reikėtų išklausyti profesionalių sportininkų ar šokėjų, kuriems skilimai yra neatsiejama darbo dalis, rekomendacijas.

Svarbiausi patarimai:

• kokybiškas ir tinkamas raumenų apšilimas;
• Tempimas turėtų būti atliekamas lėtais ir sklandžiais judesiais;
• atlikdami įvairius pratimus paimkite taisyklingą pilvo, nugaros ir dubens padėtį;
• stebėti kvėpavimo techniką;
• neįtempkite raumenų;
• kontroliuoti kelių padėtį.

Jei laikysitės šių paprastų taisyklių ir rekomendacijų, savo tikslą pasieksite per trumpą laiką. Tokiu atveju sužalojimo ir skausmo rizika bus minimali. Labai svarbu kiekvieną dieną nuo nulio atlikti splits pratimus pradedantiesiems, norint greitai pasiekti norimą rezultatą.

Vaizdo įrašas apie pratimus, kaip atlikti padalijimą nuo nulio

Geriausi padalijimo pratimai: 7 geriausi pratimai:

Kaip atlikti skilimus nuo nulio, skiriant ketvirtį valandos per dieną:

Nesvarbu, kodėl tau reikėjo pasidalyti – dėl įspūdingumo ypatingai progai, tobulam tempimui ar naudos sveikatai (taip, jos skilimai taip pat duoda, ir gana daug). Kad ir ką turėtum omeny, žinok, kad padalinti iš tikrųjų nėra taip sunku. Jei reguliariai atliekate keletą veiksmingų pratimų, tuo labiau.

1. Pasilenkimai rankomis „susikabinę“ už nugaros

Tempimą, kuris dažniausiai būna skausmingas ir todėl nelabai malonus, geriausia pradėti nuo paprasto ir šiek tiek atpalaiduojančio pratimo, pavyzdžiui, šio. Jis gerai ištemps užpakalinės šlaunų dalies raumenis ir, kaip premiją, pagerins nugaros lankstumą, ištiesins pečius ir krūtinę.

Kaip tai padaryti. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Suglauskite rankas už nugaros, užfiksuokite jas ir pakelkite aukštyn – nugara turi išlinkti. Šioje padėtyje pasilenkite ir patraukite krūtinę link klubų. Laikykite kojas tiesiai, jos neturi sulenkti per kelius. Taip išstovėję 5 įkvėpimus, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

2. Pasilenkimai prie vienos kojos

Darykite tai labai atsargiai. „Traukimas“ bus po keliu ir apatine nugaros dalimi, bet tada skilimai taps pora centimetrų arčiau.

Kaip tai padaryti. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite jį ant šono, taip atverdami klubus iki pusės. Stenkitės liesti dešine ranka lauke kairę koją ir pabandykite uždėti liemenį ant tiesios kojos. Kairę ranką taip pat patraukite į priekį link pėdos. Atpalaiduokite pečius – jie neturėtų kilti. Išlikite šioje pozicijoje, kol atliksite 5 įkvėpimus. Pakelkite kūną, pakeiskite kojas, kartokite pratimą.

3. Lenkitės į priekį atmerktomis kojomis

Atsigulti kūnu ant grindų tokioje padėtyje iš karto nepavyks. Bet kai pasiseks, tai reikš, kad prieš špagatą nieko neliks (ir ne išilginio, o skersinio).

Kaip tai padaryti. Atsisėskite ir ištieskite kojas į šonus, bet ne iki didžiausio pločio. Truputį pastumkite dubenį į priekį, bet būkite atsargūs, kad kartu su juo nejudėtų kojos. Ištieskite nugarą. Judinkite kūną į priekį link grindų, kol pajusite „deginimą“ po keliais – tai sausgyslių tempimas. Išlikite žemiausioje padėtyje 5 įkvėpimus, tada grįžkite į pradinę padėtį.

4. Gilūs įtūpstai į priekį

Kas gali būti paprasčiau ir patogiau nei ištempti kojų raumenis tokiame įtampoje? Be to, šis pratimas net per geras tempimui.

Kaip tai padaryti. Pasukite į priekį dešine koja. Padėkite rankas ant grindų. Koja turi būti tarp jų. Padėkite kairįjį kelį ant grindų. Jei galite, nusileiskite ant alkūnių. Prispauskite kūną prie dešinės kojos. Ištieskite klubus link grindų. Būkite kuo žemiau, kol 5 kartus įkvėpsite. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

5. Gilus įtūpstas su blauzdos pakėlimu

Padirbėję ties kelius, pereikime prie klubų, tiksliau – prie jų nugaros ir priekinių paviršių raumenų.

Kaip tai padaryti. Eikite prie sienos, sustokite per žingsnį nuo jos, pasukite į ją nugarą. Klaupkis. Dešinę koją padėkite stačiu kampu į priekį. Pakelkite kairiosios kojos pėdą aukštyn ir „padėkite“ ant sienos. Traukite klubus žemyn, kol pajusite raumenų tempimą. Padėkite rankas ant kelio, kad jūsų padėtis būtų stabili. Laikykite nugarą tiesiai. Išlikite šioje pozicijoje 5 kartus įkvėpdami, tada atsipalaiduokite, pakeiskite kojas ir pakartokite.

6. Stovėjimo jėgos tempimas

Ištempkite raumenis rankų jėga – tai gali būti efektyviau nei spaudimas juos savo svoriu.

Kaip tai padaryti. Atsistokite tiesiai, užmerkite kojas. Perkelkite svorį į kairę koją, o dešinę koją pakelkite, sulenktą ties keliu, kad būtų lengva suimti abiem rankomis. Atsistokite tiesiai ant kairės kojos. Lėtai ištieskite dešinę koją į šoną, ranka laikydami didįjį pirštą. Jei tai jums lengva, patraukite klubą link pilvo, keldami koją link lubų. Laikykite šią poziciją 5 įkvėpimus. Lėtai nuleiskite dešinę koją ant grindų. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

7. Šoninės lentos tempimas

Norint pasitempti tokioje nesaugioje (tiesiogine to žodžio prasme) padėtyje, reikia mokėti išlaikyti pusiausvyrą. Nepaisant sudėtingumo, šį pratimą verta išbandyti – vienus raumenis jis gerokai pailgina, o kitiems suteikia statinį krūvį.

Kaip tai padaryti. Atsistokite į šoninę lentos padėtį ištiesta ranka ir paremta dešine koja. Atsargiai, išlaikant pusiausvyrą, kaire ranka suimkite kairės pėdos didįjį pirštą ir, sulenkę koją ties keliu, patraukite aukštyn, palaipsniui tiesindami. Atsistokite stengdamiesi neprarasti pusiausvyros. Jei galite, ištieskite koją ir patraukite ją kuo aukščiau. Po 5 įkvėpimų švelniai atleiskite kairę koją, padėkite ją ant grindų ir sėdėkite. Perjunkite šonus ir pakartokite pratimą.