Dieta nustatoma įvairių veiksnių. Svarbiausi yra amžius, lytis, fizinio ir intelektinio aktyvumo lygis, gyvenimo būdas, temperamentas, tam tikrų ligų buvimas, finansinės galimybės, tikslai. Todėl atsakymai į klausimus – kiek kalorijų suvartoti per dieną norint numesti svorio ar padidinti kūno svorį – turi skirtingi žmonės gerokai skiriasi.

Paprastas būdas nustatyti bazinį suvartojamų kalorijų kiekį

Maistas aprūpina organizmą, visų pirma, energija. Suvartojus produktą, organizme išsiskiria tam tikras šilumos kiekis, kuris matuojamas kalorijomis. Iš vieno gramo angliavandenių gaunama 4,1 kalorijos, iš vieno gramo riebalų – 9,3 kalorijos.

Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną patenka į kūną, tiesiog pažiūrėkite į atitinkamą kalorijų lentelę ( energetinė vertė) Produktai. Be to, ant pakuotės paprastai nurodomas kalorijų kiekis.

Kūno svorio korekcija turėtų prasidėti nustatant pagrindinį dienos raciono kalorijų kiekį, kai kūnas nepraranda svorio ir nepriauga svorio. Tada, priklausomai nuo savo tikslo – numesti svorio ar priaugti svorio – koreguokite jį pagal meniu.

Pirmas būdas. Savaitę ar dvi, vadovaudamiesi įprastu gyvenimo būdu, užsirašykite kasdien suvalgomo maisto kiekį. Tada, naudodamiesi kalorijų lentelėmis, nustatykite vidutinį dienos kalorijų kiekį.

Antras būdas. Manoma, kad kiekvienam kūno svorio kilogramui reikia maždaug 30 kcal. Taigi, norint nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, 30 kcal reikia padauginti iš savo kūno svorio kilogramais.

Gautas skaičius leis jums pakoreguoti savo dienos racioną, atsižvelgiant į jūsų tikslą:

• jei kūno svoris išlieka pastovus, nieko keisti nereikia: organizmas išleidžia tiek kalorijų, kiek suvartoja;
• esant antsvoriui, polinkiui jį didinti, vertėtų sumažinti dienos raciono kaloringumą, bet visiškai neatsisakyti maisto;
• jei jis per didelis, vertėtų padidinti dienos raciono energinę vertę.

Net ir esant nedideliam kalorijų disbalansui – pavyzdžiui, kasdien suvartojant vos 100 papildomų kalorijų – per metus kūno riebalų susikaupia 4,5 kg. Štai kodėl taip svarbu grąžinti ne tik optimalų kūno svorį, bet ir išlaikyti jį tokiame lygyje, visiškai išeikvoti visas kalorijas, neleidžiant joms virsti riebalais.

Nustatę pagrindinį kalorijų kiekį, galite sumažinti savo dienos racioną 200-300 kcal, kad numestumėte svorio. Bet kokiu atveju neturėtumėte numesti svorio greičiau nei 100 g per dieną. Priešingu atveju organizmas nespės prisitaikyti prie pokyčių, galimi vidaus organų ir sistemų veiklos sutrikimai.

Per dieną suvartojamų kalorijų skaičiavimo formulė

Net ir ramybėje organizmas reikalauja energijos medžiagų apykaitos reakcijoms, širdies raumens, inkstų, skrandžio, kepenų, smegenų veiklai, vidaus organų ir sistemų veiklai.

Manoma, kad bazinei medžiagų apykaitai reikia apie 70% su maistu tiekiamos energijos. Vidutiniškai kas valandą vienam svorio kilogramui reikia 1 kcal energijos. Maisto virškinimui ir įsisavinimui reikia dar 10% bazinės medžiagų apykaitos energijos.

Taigi, kiekvieną dieną sveriant 80 kg reikia

80 kg x 1,1 x 24 valandos = 2112 kcal.

Gautas nereguliuojamų organizmo išlaidų skaičius rodo, kiek apytiksliai kalorijų reikėtų suvartoti per dieną, kad nesutriktų vidaus organų veikla.

Šios išlaidos vadinamos nereguliuojamomis, nes jas lemia medžiagų apykaitos greitis, temperamentas, maisto įsisavinimo ypatybės, t.y. yra gana pastovūs ir praktiškai neįmanoma pakeisti.

Atitinkamoje literatūroje naudojama tikslesnė formulė, siekiant nustatyti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, kad padengtumėte bazines medžiagų apykaitos išlaidas:

655 + (9,6 x svoris, kg) + (1,8 x ūgis, cm) – (4,7 x amžius, metai)

Pavyzdžiui, kai sveria 80 kg, ūgis 180 cm ir amžius 30 metų, bazinei medžiagų apykaitai reikia

655 + (9,6 x 80) + (1,8 x 180) – (4,7 x 30) = 1606 kcal

Prie gauto skaičiaus reikia pridėti išlaidas, susijusias su to ar kito darbo atlikimu per dieną. Šios išlaidos vadinamos reguliuojamomis, nes jas galima padidinti arba sumažinti.

Kalorijų suvartojimo lentelės

Sudarant dienos racioną būtina atsižvelgti tiek į maisto produktų kaloringumą, tiek į fizinį aktyvumą, kuris sunaudoja gaunamą energiją.

Kai kurių namų ruošos darbų išlaidos pateiktos 1 lentelėje:

Norėdami apskaičiuoti, turite nustatyti konkretaus namų darbo trukmę, kiek kalorijų per dieną buvo išleista jam atlikti, ir gautą skaičių pridėti prie bazinio medžiagų apykaitos greičio rezultato.

Pavyzdžiui, jei per dieną 0,5 valandos praleidžiama dulkėms valyti, 1,5 valandos plauti grindis, valandą lyginti, valandą plauti indus, dvi valandas siūti, valandą skaityti, tada prie pagrindinio mainų reikia pridėti :

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

Fizinių pratimų ir kitos veiklos išlaidos pateiktos 2 lentelėje:

2 lentelė. Fizinių pratimų kaštai

Veiklos rūšis	Energijos sąnaudos (kcal per valandą)
Greitai bėga	950
Bėga lėtai	490
Čiuožimas ant ledo	480
Vairuoti automobilį	80
Irklavimas	820
Važinėjimas transportu	50
Pasivažinėjimas dviračiu	500
Įkroviklis	270
Plaukimas	500
Svorių kilnojimas	190
Darbas stovint	30
Smegenų darbas	8
Ėjimas (greitas)	530
Ėjimas (vidutiniu tempu)	200
Slidinėjimas	800

Dėl teisingas skaičiavimas Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, verta dar padidinti reguliuojamų išlaidų skaičių, atsižvelgiant į individualią gyvenimo veiklą:

• 20–30% gyvena sėsliai, gyvena namuose;
• 30–40 % esant vidutiniam aktyvumui (skalbimas, valymas, maisto gaminimas ir kt.);
• 50% didelis aktyvumas (reguliari mankšta).

Norint numesti svorio, būtina sumažinti dienos raciono kalorijų kiekį iki bazinio metabolizmo lygio ir tuo pačiu padidinti energijos sąnaudas fizinei veiklai. Priešingu atveju gaunamas energijos perteklius kaupiamas riebalų atsargų pavidalu.

Pakeistas: 2018-11-08

Subalansuota mityba leidžia išlaikyti figūros formą ir normalizuoja vidinę medžiagų apykaitą. Jei reikia numesti ar priaugti svorio, kasdienę mitybą būtina sudaryti atsižvelgiant į suvartojamų kalorijų skaičių ir gyvenimo būdo ypatybes, nes fizinio krūvio metu organizmas išeikvoja daug energijos.

Kūno energijos balansas

Valgydamas žmogus ne tik patenkina apetitą, bet ir gauna gyvenimui reikalingų jėgų. Energijos balansą lemia su maistu gaunamos energijos kiekio ir energijos, kurią organizmas išleidžia veiksmams, santykis.

Skaičiuojant būtina atsižvelgti į tai, kad pasisavinamos ne visos maistinės medžiagos: dėl medžiagų apykaitos kai kurie elementai pasišalina iš organizmo.

Jei suvartojamo maisto kalorijų kiekis nevisiškai padengia organizmo energijos sąnaudas, atsiranda neigiamas energijos balansas. Tai gali sukelti distrofiją, marazmą ir kitas rimtas ligas.

Maisto perteklius ar fizinio aktyvumo trūkumas taip pat neigiamai veikia organizmą. Teigiamas energijos balansas gali sukelti nutukimą, aterosklerozę ir hipertenziją.

Kiek kalorijų reikia žmogui?

Kalorijų skaičiavimas apima beveik visas dietas, todėl dabar galite lengvai sužinoti ne tik atskirų ingredientų, bet ir net sudėtingiausių patiekalų kalorijų kiekį. Kiekvienas žmogus turi savo minimalų kalorijų skaičių, kurį turėtų suvartoti per dieną.

Dietos, pagrįstos kalorijų skaičiavimu, neturi griežtų maisto pasirinkimo apribojimų: galite vartoti labai įvairius maisto produktus. Įdomus faktas, kad per dieną persivalgęs tik 100 kcal, žmogus per metus priaugs apie 5 kg svorio.

Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti?

1 lentelė – vyrų ir moterų paros kcal norma

Kiek kalorijų turėtumėte sudeginti?

Energijos suvartojimas organizme vyksta nuolat: žmogus išeikvoja kilokalorijas vaikščiodamas, valydamas, žiūrėdamas televizorių. Net išplaunant langus per valandą galima sunaudoti iki 100 kcal. Mitybos specialistai nustatė, kad norint numesti 1 kg, žmogus per 2 savaites turi išleisti 7700 kcal. Kiek kalorijų reikia žmogui?

Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, klaidingai sumažina savo dienos racioną per pusę. Norint numesti svorio, reikia palaipsniui didinti kasdienes energijos sąnaudas atliekant fizinius pratimus.

Kiek kalorijų reikia sportininkui?

Sportininkai išeikvoja daugiau energijos nei pasyvaus gyvenimo būdo žmonės, todėl jų dietos kalorijų kiekis turėtų būti padidintas iki 1,5 karto. Dienos norma priklauso ir nuo sporto rūšies: lengvoji atletika reikalauja ištvermės, todėl šių sportininkų kilokalorijų poreikis siekia iki 44 vienetų 1 kg svorio.

Prieš varžybas ir turnyrus padidėja krūvis, didėja treniruočių skaičius, o tai reiškia, kad padidėja suvartojama mityba.

Kalorijų skaičiavimo formulė

Populiariausia ir tiksliausia kalorijų skaičiavimo formulė yra Marfin-Jeor. Jis pagrįstas preliminariu skaičiavimu reikiamo minimumo kalorijų norma normaliam funkcionavimui. Ši energija naudojama kraujotakai, kvėpavimui ir kūno temperatūros palaikymui.

Moterų bazinis medžiagų apykaitos greitis = 9,99 x svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius - 161

Pagrindinis vyrų metabolizmo greitis = 9,99 x svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius + 5

Apskaičiuokime šį skaičių dvidešimt šešerių metų šeimininkei, kuri sveria 61 kg ir ūgis 170 cm:
OO = 9,9 x 61 + 6,25 x 170 – 4,92 x 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 – 127,92 – 161 = 1337,48

Rezultatas nėra galutinis: kalorijų minimumas priklauso ir nuo žmogaus aktyvumo laipsnio.

2 lentelė – Koeficientas, išreiškiantis žmogaus gyvenimo būdo aktyvumą

Namų tvarkymas apima kambario valymą, drabužių lyginimą ir maisto gaminimą, todėl mūsų skaičiavime tinkamiausias koeficientas yra 1,375, o tai atitinka nedidelį aktyvumą. Padauginę skaičių iš rezultato, gauto ankstesnėje formulėje, gauname – 1 839,035 kcal.

Taip pat yra paprastas skaičiavimo būdas: tai tiesiogiai priklauso nuo žmogaus svorio. Taigi 0,45 kg per dieną moterims reikia suvartoti 10 kcal, o vyrams – 11 kcal. Jei pagal šią formulę apskaičiuosite OO rodiklį, paaiškės, kad 61 kg sveriančiai moteriai per dieną reikia 1355 kilokalorijų.

Kiek kalorijų reikia moteriai?

Dietos kalorijų kiekis sudaromas individualiai, kurį reikia atsiminti, kai užduodate sau klausimą, kaip skaičiuoti kalorijas: vidutiniškai moterys kasdien turėtų suvartoti 1800–2000 kcal. Esant ryškiam neigiamam energijos balansui, merginos gali patirti problemų, susijusių su plaukų slinkimu, retėjimu ir trapiais nagais.

Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio?

Norint skaičiuoti kalorijas lieknėjimui, reikia atsiminti, kad metant svorį mažėja suvartojamų kalorijų kiekis: norint lėčiau ir teisingiau metant svorį, skiltyje „Kalorijų skaičiavimo formulė“ apskaičiuotą rezultatą rekomenduojama padauginti iš 0,8. Dietos, kurios reikalauja sumažinti dienos racioną iki 1000 kcal, yra pavojingos.

Sumažinus kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, kartą per savaitę reikia didinti mitybą. Toks zigzagas neleidžia lėtėti vidinei organizmo medžiagų apykaitai.

Kiek kalorijų turėtų suvartoti nėščios moterys?

Nėščiųjų bazinė medžiagų apykaita padidėja vidutiniškai 25 proc., todėl nėštumo metu būtina didinti suvartojamos dietos kaloringumą. Skaičiuojant atsižvelgiama ir į nėštumo trimestrą: per pirmuosius 4-5 mėnesius kalorijų poreikis siekia apie 2600 kcal, antroje laikotarpio pusėje – iki 3000-3500 kcal.

Nėščiosioms svarbu ne didinti suvalgomo maisto kiekį, o į savo racioną įtraukti įvairų maistą. Antsvoris gali neigiamai paveikti moters ir vaisiaus savijautą, todėl turėtumėte reguliariai stebėti savo kūno svorį. Vidutiniškai sėkmingu laikomas 8-10 kg padidėjimas per 9 mėnesius.

Kiek kalorijų reikia maitinančiai mamai?

Maitinančios motinos kalorijų kiekis turėtų svyruoti nuo 3000 iki 3200 kcal, nes maitinant krūtimi jos kūnas kasdien išleidžia apie 500 kcal.

Kartu didėja fizinis organizmo aktyvumas, susijęs su naujagimio priežiūra ir kambario valymu. Jei maitinanti mama nori numesti svorio, jos kalorijų minimumas neturėtų nukristi žemiau 2000 kcal.

Subalansuotos mitybos poreikis

Kalorijas organizmas gauna iš įvairių medžiagų: svarbu subalansuoti baltymų, angliavandenių ir riebalų vartojimą. Baltyminis maistas turėtų sudaryti 1/5 dienos raciono. Baltymų yra mėsos produktuose, žuvyje ir ankštiniuose augaluose.

Šiek tiek didesnis procentas (25-30) turėtų būti riebalų, iš kurių bent 2/3 yra nesočiųjų riebalų. Tai yra alyvuogių aliejus, riešutai ir pieno produktai. Likusią dienos raciono dalį sudaro angliavandeniai, kurių yra daržovėse, vaisiuose ir kituose maisto produktuose, kurie ne veltui vadinami „naudingais sveikai gyvensenai“.

Tinkamai sumontuokite maitinimo sistemą

Sukurti teisinga sistema Mityba yra paprasta, jei žinote keletą pagrindinių taisyklių:

• Tikslus suvartotų kalorijų apskaičiavimas leis sklandžiai numesti svorio ir pašalinti klaidas viršijant dienos normą;
• Valgykite mažomis porcijomis 5 kartus per dieną;
• Ribokite suvartojamo cukraus ir druskos kiekį;
• Nepiktnaudžiaukite alkoholiu: jis sukelia apetitą ir turi daug kalorijų.

Taigi, nustatę energijos kiekį, kurį organizmas išeikvoja per dieną, apskaičiavę dietos kaloringumą ir laikydamiesi subalansuotos mitybos taisyklių, galite lengvai ir be jokių drastiškų apribojimų sumažinti ar padidinti kūno svorį bei pagerinti savijautą.

Maisto kalorijų kiekis arba energinė vertė yra viena iš svarbiausių maisto savybių. Jį lemia energijos kiekis, kurį organizmas gauna visiškai pasisavinus suvartotame maiste esančius komponentus.

Žmogaus paros suvartojamų kalorijų kiekis priklauso nuo amžiaus, svorio, ūgio, lyties, gyvenimo būdo ir priklauso nuo organizmo energijos sąnaudų Skirtingos rūšys veikla. Normaliam organizmo funkcionavimui užtikrinti reikalingas minimalus energijos kiekis moterims yra mažesnis nei vyrų – apie 15-20 procentų.

Kiek kalorijų reikia moterims per dieną?

Dauguma mitybos specialistų sutinka, kad vidutinei moteriai reikia 2000 kcal. Tačiau kalorijų, kurias galite toleruoti, skaičius priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo lygio.

Sėdimą gyvenimo būdą turinčios moterys turi suvartoti tokį kalorijų kiekį:

• nuo 18 iki 25 metų - apie 2000 kcal;
• nuo 26 iki 50 metų - 1800 kcal;
• po 50 metų – iki 1600 kcal.

Moterims, vedančioms vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą, šie rodikliai yra norma:

• nuo 18 iki 25 metų - iki 2200 kcal;
• nuo 26 iki 50 metų - apie 2000 kcal;
• po 50 metų – 1800 kcal.

Esant dideliam aktyvumui, moterims reikia:

• nuo 18 iki 25 metų - 2400 kcal;
• nuo 26 iki 50 metų - apie 2200 kcal;
• po 50 metų – iki 2000 kcal.

Moteriai, kuri nešioja vaiką, reikia daug daugiau kalorijų. Kasdieninė mityba šiuo atveju priklauso nuo to, kurioje nėštumo stadijoje ji yra. Kai nėštumas progresuoja, jūsų dienos suvartojamo maisto kiekis turėtų padidėti nuo 2500 iki 3200 kalorijų per dieną. Kūdikį maitinančios moters mityba turi būti ne mažesnė kaip 3500 kcal.

Jis pasirodė 1919 m Harriso-Benedikto formulė, Dėl šiuolaikinis žmogus jis nebėra pakankamai tikslus, jo paklaida yra maždaug 5%.

Moterų dienos kalorijų norma apskaičiuojama taip:

655,1 + 9,563 x svoris (kg) + 1,85 x ūgis (cm) – 4,676 x amžius (metai)

• 1,2 - minimalus fizinis aktyvumas arba jo visai nėra;
• 1.375 — kūno rengybos užsiėmimai 3 kartus per savaitę;
• 1.4625 - fitneso užsiėmimai 5 kartus per savaitę;
• 1.550 - intensyvi fizinė veikla 5 kartus per savaitę;
• 1,6375 - kūno rengybos užsiėmimai kiekvieną dieną;
• 1,725 ​​- kiekvieną dieną intensyviai arba du kartus per dieną;

Rezultatas taip pat dauginamas iš aktyvumo koeficiento.

Tiksliausias iki šiol pripažintas Mifflin-San Geor formulė:

10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) - 161

Rezultatas taip pat turi būti padaugintas iš aktyvumo koeficiento.

Kiek kalorijų per dieną reikia vyrams?

Vyrams medžiagų apykaitos procesas vyksta daug greičiau, todėl vyro kasdienė mityba gerokai skiriasi nuo moters. Vidutinio kūno sudėjimo suaugusiam vyrui reikia apie 2500 kcal. per dieną. Bet jei atsižvelgsime į fizinio aktyvumo lygį, vaizdas atrodo taip:

Vyrams, vedantiems sėdimą gyvenimo būdą, reikia:

• nuo 18 iki 30 metų - apie 2400 kcal;
• nuo 31 iki 50 metų - 2200 kcal;
• po 50 metų - 2200-2400 kcal.

Vyrams, vedantiems vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą, šie rodikliai yra norma:

• nuo 18 iki 30 metų - 2600-2800 kcal;
• nuo 31 iki 50 metų - 2400-2600 kcal;
• po 50 metų – 1800 kcal.

Didelės veiklos metu vyrai turi suvartoti tokį kalorijų kiekį:

• nuo 18 iki 35 metų - apie 3000 kcal;
• nuo 31 iki 50 metų - 2800-3000 kcal;
• po 50 metų - 2400-2800 kcal.

66,5 + 13,75 x svoris (kg) + 5,003 x ūgis (cm) – 6,775 x amžius (metai)

Gautą rezultatą padauginame iš fizinio aktyvumo koeficiento:

• 1.2 - minimumas arba nebuvimas;
• 1,375 - 3 kartus per savaitę;
• 1,4625 - 5 kartus per savaitę;
• 1.550 – intensyviai 5 kartus per savaitę;
• 1,6375 - kiekvieną dieną;
• 1,725 ​​- kiekvieną dieną intensyviai arba 2 kartus per dieną;
• 1,9 - kasdienis + fizinis darbas.

Pagal Mifflin-San Geor formulė Vyrų dienos kalorijų norma apskaičiuojama taip:

10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) + 5

Čia rezultatas taip pat dauginamas iš aktyvumo koeficiento.

Kiek kalorijų per dieną reikia vaikams ir paaugliams?

Vaikų dienos racionas priklauso nuo amžiaus. Maisto kalorijų kiekis turėtų didėti kas šešis mėnesius, kad augančio vaiko organizmas gerai vystytųsi.

Normalus kalorijų kiekis vaikams ir paaugliams atrodo taip:

• iki 2 metų - 1200 kcal;
• nuo 2 iki 3 metų - 1400 kcal;
• nuo 3 iki 6 metų - 1800-2000 kcal;
• nuo 6 iki 10 - 2000-2400 kcal;
• nuo 10 iki 13 metų - ne daugiau kaip 2900 kcal.

Žinant, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną, būtina norint numesti svorio, priaugti svorio ar išlaikyti normalų svorį. Bet kaip tai apskaičiuoti? Lengvai! Pasiimkite skaičiuotuvą ir pasinaudokite Harriso-Benedikto formule, kuri parodys, kiek kilokalorijų turėtų būti jūsų dienos racione.

Harriso-Benedikto formulė naudojama jūsų baziniam metabolizmo indeksui (KMI), kuris kitaip apibūdinamas kaip energijos sąnaudos ramybės būsenoje, nustatyti. Pagrindinis medžiagų apykaitos indeksas priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus ir kūno dydžio, jį apskaičiavę sužinosite, kiek kalorijų sudeginate vien būdami gyvi ir pabudę.

Žinoma, vos išlipus iš lovos ir pradėjus kasdienę veiklą, minimalus skaičius didėja. Aktyvų medžiagų apykaitos indeksą (AMI) galite apskaičiuoti padauginę AMI iš koeficiento, atitinkančio jūsų fizinio aktyvumo lygį. Jis svyruoja nuo 1,2, jei esate sėdimas, iki 1,9, jei esate ypač aktyvus.

Štai kaip tai veikia:

Moterys: BMR = 65,5 + (9,657 x svoris kg) + (1,88 x ūgis cm) – (4,7 x metai)

Vyrai: BMR = 66 + (13,83 x svoris kg) + (5,08 x ūgis cm) – (6,8 x metai)

Apskaičiuokite savo aktyvų metabolizmo indeksą, pradinį metabolinį indeksą padaugindami iš dabartinio fizinio aktyvumo lygio. Pagal jį galima apskaičiuoti, kiek konkretus suaugęs žmogus turėtų suvalgyti per dieną.

Jei jūsų gyvenimo būdas:

• Sėdimas (mažas arba visai nejudrus): jūsų AMI = KMI x 1,2
• Sėdimas (mažas judėjimas / darbas 1–3 dienas per savaitę): jūsų AMI = KMI x 1,375
• Vidutiniškai aktyvus (vidutinis judėjimas / darbas 3–5 dienas per savaitę): jūsų AMI = KMI x 1,55
• Labai aktyvus (sunkūs pratimai / darbas 6–7 dienas per savaitę): jūsų AMI = KMI x 1,725
• Itin aktyvus (labai intensyvus pratimas / darbas 6–7 dienas per savaitę): jūsų AMI = KMI x 1,9

Jūsų AMI atspindi kalorijų, kurias galite suvalgyti kiekvieną dieną, skaičių, kad išlaikytumėte dabartinį svorį. Jei norite numesti svorio, turite padidinti fizinį aktyvumą arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, t.y. reikia valgyti mažiau, o tai padės kalorijų lentelė.

Kaip galiu panaudoti šią informaciją?

Deja, Harriso-Benedikto formulė nėra tobula. Pasak Mitybos ir dietos akademijos, tyrimai rodo, kad formulė yra 90 procentų tiksli 60 procentų laiko.

Tai reiškia, kad 40 procentų laiko tai klaidina, o tai yra gana slegianti. Dar blogiau, jei formulė neteisinga, ji parodys daugiau dienos kalorijų nei reikia tiriamiesiems, todėl jie sudegino mažiau, nei manė.

Formulės tikslumo problema gali kilti dėl fizinių ar genetinių veiksnių, o daugelis žmonių labai pervertina savo fizinio aktyvumo lygį, o tai taip pat turi įtakos kalorijų skaičiavimui.

Taigi kodėl naudoti formulę, kuri ne visada yra tiksli?

Na, bent jau todėl, kad jūs turite kažkur pradėti. Apskaičiuokite savo dienos rekomenduojamą kalorijų poreikį ir, jei svoris nekrenta ir nepriauga, dirbkite su šiuo skaičiumi (aukštyn arba žemyn). Tačiau be kvalifikuoto gydytojo priežiūros nesuvalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Keičiantis svoriui, taip pat reikės perskaičiuoti kalorijų deficitą.

Kalorijų skaičiuotuvai internetu

Įjungti skaičiuotuvą telefone ir viską suskaičiuoti rankiniu būdu nėra taip sunku, tačiau naudotis internetine paslauga yra daug paprasčiau. Netolimoje ateityje svetainę papildysime patogia kalorijų skaičiuokle.

Internetiniais skaičiuotuvais lengva naudotis ir jie yra geras atspirties taškas visiems, norintiems susitvarkyti suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, norėdami stebėti savo suvartojamą kiekį ir sužinoti, kiek sudeginate sportuodami, atkreipkite dėmesį į valgomų maisto produktų pakuotes.

Išvada

Nors nėra taip sunku rasti internetinių skaičiuoklių ir mitybos planavimo priemonių, kurios padėtų išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia suvartoti kiekvieną dieną, visada naudinga tiksliai žinoti, kaip ši informacija apskaičiuojama. Ir jūs tiksliai matote, kaip suvartojamų kalorijų sumažinimas arba jų deginimas fizine veikla padės numesti svorio.

Nusprendus sulieknėti žmogui iškyla nemažai klausimų: kiek kalorijų per dieną reikėtų suvartoti, kaip koreguoti valgiaraštį, kokioms fizinės veiklos rūšims teikti pirmenybę?

Mitybos klausimas metant svorį galbūt yra svarbiausias dalykas.

Iš pasirinktos dietos, maistinė vertė 75% įmonės sėkmės priklauso nuo produktų ir porcijų dydžio.

Padėsime nustatyti, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti norint numesti svorio, suteiksime informacijos apie geriausius produktus lieknėjimui, padėsime išsirinkti optimalų meniu.

Kiekvienam žmogui normaliam gyvenimui ir tinkamam visų organų darbui reikalingas tam tikras energijos kiekis, kurį suteikia suvartotas maistas.

Maisto produktų kalorijų kiekis yra, kitaip tariant, jų energetinė vertė mūsų organizmui.

Kai kurie maisto produktai turi tokį patį kalorijų kiekį, tačiau kai kurie yra naudingi mums, o kiti prisideda prie papildomų svarų.

Mūsų tikslas – prisotinti organizmą ne riebalais, greitaisiais angliavandeniais ar maisto priedai, esantis kenksminguose produktuose, bet sustiprintas ir sotus, atstatantis reikiamą pusiausvyrą organizme.

Kiekvienas lieknėjantis žmogus turėtų išmokti, kad maistas yra skirtas gyvybinėms funkcijoms palaikyti, todėl nereikėtų būti kaip žiurkėnui ir kaupti atsargas ateinančiai dienai, nes maistas dabar yra laisvai prieinamas.

Kalorijų suvartojimas ir suvartojimas turi būti subalansuoti. Jei suvartojate daugiau maisto nei jums reikia ir nenaudojate gaunamos energijos, jūsų organizme atsiranda disbalansas. Energijos perteklius veda prie riebalų nusėdimo ir papildomų svarų. Jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, nepakankamas kalorijų suvartojimas gali turėti neigiamų pasekmių.

Tada kiek kalorijų galite suvalgyti per dieną, kad numestumėte svorio?

Optimalaus kalorijų kiekio apskaičiavimas

Internete gausu teiginių, kiek kilokalorijų žmogus turėtų suvalgyti per dieną, tačiau šis skaičius kiekvienam yra individualus ir priklauso nuo jūsų svorio, ūgio, lyties, amžiaus, gyvenimo būdo, tikslo ir laiko tam pasiekti.

(Svoris kg x 9,99) + (Moterų ir 5 vyrų ūgis cm x 6,25) - (Amžius x 4,92) – 161 = Optimalus jums kalorijų skaičius.

Norėdami palyginti savo dietos kalorijų kiekį su savo gyvenimo būdu, gautą rezultatą turėtumėte padauginti iš 1,2, jei fizinis aktyvumas yra mažas, iš 1,375, kai fizinis aktyvumas yra vidutinis (nereguliarus fizinis aktyvumas), o iš 1,55 - didelis (reguliarus fizinis aktyvumas).

Tokiu būdu galite apskaičiuoti kalorijų skaičių, kuris padės išlaikyti esamą svorį ir nepriaugti antsvorio. Norėdami numesti svorio, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 10-15%.

Jei planuojate ekspediciją į Šiaurės ašigalį, tuomet jūsų paros norma dabartiniam svoriui išlaikyti sunaudos 5000 kcal. Ne veltui artėjant šaltajam metų laikui žmonės priauga svorio: organizmas prisitaiko prie temperatūros ir kaupia energiją kritinėmis sąlygomis.

Kiek kcal turėtumėte suvartoti idealiai? Normaliomis klimato sąlygomis paprasto žmogaus dienos poreikis yra 2500 kcal.

Kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti žmonės, norintys sulieknėti?

Rinkdamiesi sau meniu pagal jums optimalų kilokalorijų skaičių, susikoncentruokite ne tik į tai, ar investavote į leistiną ribą, ar ne, bet ir patikrinkite, ar jūsų organizmas per dieną gavo pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Internete galite rasti informacijos apie maisto produktų kaloringumą ir energijos kiekį.

Jūs turite suformuluoti savo mitybą taip, kad kiekvieną valgį būtinai sudarytų baltymai, angliavandeniai ir skaidulos.

Pusryčiams reikia suvalgyti 25% visų suvartojamų kalorijų, pietūs bus 35%, vakarienė - 20%, o du užkandžiai prieš pagrindinius valgius - 10%.

Kalorijų skaičius svorio metimui

Skaičiuodami dienos kalorijas svorio metimui, pirmiausia turite atsižvelgti į savo gyvenimo būdą.

Norint numesti svorio, rekomenduojamos šios kalorijų meniu parinktys, kurios garantuotai padės atsikratyti antsvorio.

Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, jūsų kalorijų norma bus ne didesnė kaip 1200 kcal.

Pagrįstas Asmeninė patirtis Galiu pasakyti, kad iki šio skaičiaus sumažinus įprastą mitybą ir iš valgiaraščio pašalinus kenksmingus maisto produktus, teisingai suformavus mitybą ir išgėrus 1,5 litro vandens, be aktyvių treniruočių galima numesti iki 0,5-1 kilogramo per dieną.

Tereikia šiek tiek pasistengti ir susivaldyti, ir netrukus kilogramai ims tirpti.

Suvartojus 1200 kcal per dieną, svarbiausia rinktis maistingą maistą, kuris ilgam numalšins alkį ir diskomfortą. Laikydamiesi šios ribos per dieną, galite pasilepinti 30 gramų kietojo sūrio, džiovintų vaisių ar juodojo šokolado. Rekomenduojamos košės be aliejaus (bent jau stenkitės sumažinti kiekį), nekrakmolingos daržovės, vaisiai ir uogos (neapsirikite su kaloringu bananais ir saldžiomis vynuogėmis), neriebūs pieno produktai ir mėsa, grynas baltymas. Sumažinus angliavandenių ir riebalų suvartojimą, pasiekiamas svorio mažėjimas.

Kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti saikingai sportuojantys žmonės, kad numestų svorį?

Maždaug 1 400-1 500 kcal. Neviršydami šios ribos galite sau leisti valgyti įvairesnį maistą ne tik kiekybiškai, bet ir atsižvelgdami į jų „vertę“. Vartodami majonezą pirmenybę teikite mažai riebiems, rinkitės kietus makaronus, o bulves kepkite orkaitėje su odele.

Jei per dieną esate labai aktyvus, leiskite sau suvartoti iki 1600-1700 kcal per dieną, kad nepakenktumėte organizmui. Gyvybingumui atkurti tinka ryžiai, kuriuose yra lėtų angliavandenių, jūros gėrybės ir žuvis, kepta mėsa ir daug daržovių, pieno produktai, kiaušiniai, grybai ir riešutai.

Daugelis greito svorio metimo šalininkų domisi, kiek svorio galite numesti, jei per dieną suvalgysite 1000 kalorijų. Šios dietos besilaikantys žmonės tvirtina, kad per mėnesį galite numesti iki 9 kg!

Valgykite daugiau lengvų daržovių daržovių sriubos, kiaušinius, neriebius pieno produktus ir nedidelį kiekį vištienos, ir pasieksite norimą rezultatą.

Kaip galite numesti svorio dar greičiau ir kiek galite numesti svorio, jei suvalgysite 500 kalorijų per dieną?

Manau, kad daugiau nei 12 kg sverianti figūra jus nustebins ir įkvėps siekti laimėjimų.

Meniu jūsų nedžiugins įvairove ir daugiausia sudarys daržovės, daržovių sriubos, nedidelis kiekis vištienos filė ir nedidelės grikių košės porcijos.

Ar tai saugu mūsų organizmui?

Aktyvaus gyvenimo būdo šalininkams nerekomenduojama griebtis šios dienos kalorijų normos. Priešingu atveju jis yra kupinas alkano alpimo ir sveikatos problemų. Matomas rezultatas tikrai bus, bet kas jums svarbiau: greitas svorio metimas, kad patenkintumėte visuotinai priimtus grožio standartus ar jūsų savijautą?

Negaunu pakankamai būtini mikroelementai ir vitaminų iš maisto, organizmas pradės prarasti savo pozicijas ir į jūsų aplaidumą reaguos plaukų slinkimu, nagų lupimu, šiurkščia oda, virškinimo sistemos ligomis ir širdies nepakankamumu.

Būkite protingi ir rinkitės sveiką mitybą bei venkite maisto, kuris stabdo svorio metimą.

Svorio metimo stotelių sąrašas:

• saldus;
• miltai;
• riebalai;
• keptas;
• produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo;
• padažai;
• saldūs gazuoti gėrimai;
• dešrelės.

Ar yra kokių nors maisto produktų, kurie padeda numesti svorio?

Šitie yra:

• Žalioji arbata;
• imbiero;
• greipfrutas;
• ananaso;
• cinamonas + medus;
• kopūstų.

Nusprendę dėl kalorijų kiekio, susiduriame su kitu klausimu: kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną, kad numestumėte svorio?

Turite sportuoti taip, kad jūsų kalorijų deficitas būtų ne didesnis kaip 500.

Dauguma veiksmingos treniruotės riebalų deginimui – kardio. Važinėjimas dviračiu, bėgimas ir plaukimas padės pašalinti kalorijų perteklių ir sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą. Dėl užsiėmimų intensyvumo ir dažnumo patariame pasikonsultuoti su treneriu, kad nepervargtumėte kūno ir treniruotumėte maksimaliai efektyviai.