شکل 9 سر کمی بیشتر به سمت راست، بالای زانو... نزدیکتر به زمین... ناگهان برمی خورید... روی تیغه شانه راست خود بغلتانید، پای چپ در هوا، شاید تیغه شانه چپ نیز از زمین خارج خواهد شد

شکل 10 از حالت خوابیده به پشت به سمت راست بچرخید... پای چپ تا حدودی شما را متعادل می کند... زانوی راست... زمین را لمس می کند... سر نزدیک به زمین در جهت زانو ... وزن پای چپ اجازه می دهد. بنشینید... به حالت اولیه برگردید

پس از چندین نوسان کوچک، دامنه را به حدی افزایش دهید که با پایین آوردن سر، به سمت راست روی زمین بغلتانید و به پشت دراز بکشید. البته پای چپ نیز از روی زمین بلند خواهد شد. اگر حرکت کاملاً راحت و نرم بود، به پشت می‌غلتانید و تقریباً به پهلوی چپ دراز کشیده‌اید.

با پای چپ خود را از زمین خارج کرده و شروع به حرکت به سمت راست کنید. سر عنصر اصلی در رول است و نزدیک به زمین نگه داشته می شود تا زمانی که نزدیک زانوی راست باشد. اگر به یاد داشته باشید که پای چپ خود را به سمت چپ حرکت دهید و آن را خم کنید، می توانید بنشینید.

مراقب باشید هنگام نشستن صاف نشوید و سر و تنه خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. در این حالت، بدن کمی به سمت چپ حرکت می‌کند، در حالی که حرکت مختصری از تنه و سر انجام می‌دهید، سپس دوباره به سمت راست می‌چرخید - و دوباره به پشت دراز کشیده‌اید. این رول را بیست و پنج بار تکرار کنید سپس استراحت کنید.

تکرار خیالی

اگر نمی توانید از حالت خوابیده به حالت نشسته و پشت بغلتانید، سعی کنید این حرکت را چه به پشت دراز کشیده و چه نشسته، در هر حالت پنج بار تصور کنید و در صورت امکان به تمام قسمت های بدن توجه کنید. سعی کنید حرکت خیالی را پیوسته نگه دارید. سعی کنید تنفس خود را آرام و ریتمیک نگه دارید، سپس این حرکت را دوباره امتحان کنید، اما این بار واقعی.

بالا بردن پا از حالت نشسته، واقعی و خیالی

شکل 11 پای راست خود را جلوی خود ببرید... بالاتر، بالاتر، حتی بالاتر... آن را به خودتان نزدیک کنید... سرتان را پایین بیاورید. ممکن است بتوانید پای خود را نزدیک بالای سر قرار دهید

همانطور که در ابتدای درس نشستید بنشینید. پای خود را مانند قبل بگیرید و سعی کنید با دو دست آن را بالای سر خود بلند کرده و بالای سر خود قرار دهید. یک بدن منظم نیازی به تلاش برای قرار دادن بریدگی لبه داخلی پا ندارد: بالای سر. اگر انجام این کار برایتان دشوار است، با چشمان بسته بنشینید و این حرکت مداوم را با جزئیات مجسم کنید. توجه داشته باشید که اگر نتوانید حرکت را انجام دهید، تجربه آن در تخیل برای شما دشوار است.

کلامی می تواند جایگزین احساسات و کنترل شود

«اندیشیدن از طریق» حرکت در کلمات اصلاً دشوار نیست. یکی از خطرات بزرگ زبان کلامی این است که به ما اجازه می دهد آنقدر از واقعیت جدا شویم که اغلب به اشتباه فکر می کنیم چیزی را تصور یا فکر کرده ایم در حالی که در واقع فقط کلمات مربوطه را به خاطر آورده ایم. دیدن این که وقتی عملاً یک عمل را تصور می‌کنیم، با همان موانعی مواجه می‌شویم که در زمان انجام آن، دشوار نیست. انجام یک عمل خاص دشوار است زیرا دستوراتی که سیستم عصبی به ماهیچه ها می دهد بی اثر است. بدن به اندازه کافی خم نمی شود زیرا دستورالعمل های آگاهانه خم شدن را نمی توان دنبال کرد و به این دلیل که عضلات آنتاگونیست (در این مورد، ستون فقرات برانگیزاننده) به طور معمول به کار خود ادامه می دهند که گویی وضعیت بدنی نادرست دارند. فقط باید به فعالیت انسدادی آنها پی برد و بلافاصله یک انعطاف پذیری جدید شبیه به انعطاف پذیری یک کودک ظاهر می شود و خم شدن مداوم، راحت و شگفت انگیز می شود.

در لحظه‌ای که این اتفاق می‌افتد، فرد احساس می‌کند پنجره‌ای در یک اتاق خفه‌شده باز شده است و احساس زندگی و امکانات جدید در او غرق می‌شود. او متوجه شد که بر خودش مسلط است و مسئولیت حرکات کنترل نشده را درک می کند.

فقط یک تمرین برای عضلات پشت می تواند شما را از خمیدگی نجات دهد، حالتی ایده آل داشته باشد و کمردرد را فراموش کند. این تکنیک به طور گسترده هم در پزشکی و هم در تمرینات ورزشی استفاده می شود. اکستنشن پشت درازکش مخصوصاً برای افرادی که بیشتر روز را در حالت نشسته، نشسته پشت کامپیوتر می گذرانند، مهم است. این تمرین عضلات ستون فقرات، باسن و شکم را تقویت می کند و در عین حال انجام آن بسیار ساده است.

هنگام انجام اکستنشن پشت، عضله ارکتور اسپاینالیس، عضله نیمه نخاعی و گروهی از عضلات عمیق ستون فقرات تمرین می‌شوند. ماهیچه های جانبی عضلات شکم، عضلات ادکتور بازو، عضله سه سر و سرینی ماکسیموس هستند.

پسوند خوابیده: تکنیک اجرا

برای انجام این تمرین برای عضلات پشت به یک تشک نیاز دارید - دراز بکشید و سر خود را روی آن قرار دهید. بازوهایتان باید در امتداد بدنتان دراز شوند و کف دست‌ها را روی ران‌ها فشار دهید. بازوهای شما باید کاملاً صاف، پاهایتان در کنار هم باشند و انگشتان پا باید کمی به سمت جلو باشند.

1. در حین بازدم، سر، قسمت بالایی پشت و سینه را بالا بیاورید و در عین حال وضعیت اندام خود را حفظ کنید. مطمئن شوید که بدن به تدریج بلند می شود - مهره به مهره، از ناحیه گردن شروع می شود. مهم است که عضلاتی که ستون فقرات را در قفسه سینه و نواحی کمری. سر و بدن یک خط مستقیم تشکیل می دهند. بازوهای خود را محکم به طرفین فشار دهید.
2. همانطور که دم می دهید، به آرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید و سر خود را به موقعیت اصلی خود برسانید.کشش پشت باید به آرامی و به تدریج انجام شود - از قسمت های پایینی ستون فقرات شروع شده و به قسمت های بالایی ختم شود. در این حالت، حمایت از ستون فقرات توسط عضلات شکم انجام می شود.

با تثبیت ستون فقرات، توجه بر روی عضلات بالاتنه متمرکز می شود که شکل گیری وضعیت صحیح بدن را تضمین می کند و به خلاص شدن از خمیدگی کمک می کند. ماهیچه‌هایی که مسئول گسترش پا در مفصل ران هستند به تثبیت وضعیت بدن کمک می‌کنند و از خم شدن آن به جلو جلوگیری می‌کنند.

همچنین می توانید از توپ ژیمناستیک برای انجام تمرینات عضلات پشت استفاده کنید، باید با شکم روی آن دراز بکشید، به طوری که توپ در ناحیه لگن قرار گیرد. در طول اکستنشن پشت خوابیده، توپ ژیمناستیک باید ثابت باشد.

فواید ورزش برای عضلات پشت

اگر این ورزش کمر حداقل سه بار در هفته انجام شود به تقویت عضلات ستون فقرات، باسن و شکم کمک می کند. این فعالیت‌ها تأثیر مفیدی بر عملکرد اندام‌های داخلی، بهبود رفاه و شکل‌گیری وضعیت صحیح بدن دارند.

چرخاندن پای خود به پهلو در حالی که به پهلو دراز کشیده اید یک تمرین اساسی است که وظیفه اصلی آن کار بر روی ماهیچه بزرگ - باسن است.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

در طول تمرین، عضلات مسئول خم شدن و تثبیت ستون فقرات کار می کنند. این در مورد:

• عضله مایل شکم (داخلی و خارجی)؛
• عضلات erector spinae;
• عضله چهارگوش کمری؛
• عضلات راست و عرضی شکم.

علاوه بر این، آنها در کار هستند عضلات گلوتئال- کوچک و متوسط، sartorius و تانسور فاسیا لاتا.

از ماهیچه های کمکی، عضلات مسئول خم شدن و اکستنشن ساق در مفصل ران، عضلاتی که ساق را در زانو امتداد می دهند و آنهایی که مسئول خم شدن پا در مچ پا هستند در کار نقش دارند.

تکنیک انجام تمرین به شرح زیر است:

1. موقعیت شروع را در کنار خود بگیرید. پاها باید به سمت جلو خم شوند و انگشتان پا باید کشیده شوند. بازوهای خود را از آرنج خم کنید، کف دست خود را در پشت سر خود ببندید. سر خود را از سطح تشک بلند کنید.
2. دم کنید و پای راست خود را در مفصل ران خم کنید. در نقطه افراطی، آن را به عقب بکشید و دوباره تا حد امکان به آرامی به جلو فشار دهید.
3. بازدم کنید و پای خود را در مفصل دراز کنید. در نقطه افراطی، آن را کمی به عقب ببرید، سپس دوباره به جلو فشار دهید. سعی کنید حرکات ناگهانی انجام ندهید.
4. از هر طرف 10 عدد انجام دهید.

با توجه به توصیه های زیر در حالی که به پهلو دراز کشیده اید حرکت پا را انجام دهید تا به نتایج عالی برسید:

به یاد داشته باشید که تاب دادن پای دراز کشیده تمرینی عالی برای کسانی است که هدف خود را افزایش ثبات مرکز قدرت تعیین کرده اند. واقعیت این است که با دراز کشیدن به پهلو، حفظ تعادل به دلیل عدم وجود یک منطقه وسیع برای پشتیبانی آسان نیست. آنها کار حرکت دادن پاها را پیچیده می کنند، به همین دلیل لازم است هماهنگی به بهترین شکل ممکن برای انجام صحیح تمرین ایجاد شود. عضلات اطراف ستون فقرات از هر طرف در این فرآیند درگیر هستند.

هنگامی که بتوانید در ستون فقرات و لگن خود به ثبات برسید، کشش عضلات ران و عضلات مسئول خم کردن پای شما در مفصل ران کارآمدتر خواهند شد. دراز کشیدن به یک طرف، می توانید عضلات ابدکتور لگن را درگیر کنید، که از پایین آمدن پای چرخان جلوگیری می کند. قدرت و استقامت این عضلات نقطه ضعف اصلی تمرین است.

می‌توانید به روش‌های مختلفی از یک طرف حرکت کنید: بالاتنه بالاتنه را با تکیه‌گاه روی آرنج بلند کنید تا ماهیچه‌های مسئول خم شدن و تعادل ستون فقرات را به کار بگیرید.

انجام چرخش پشت

چرخاندن پاها، دراز کشیدن نه به پهلو، بلکه به پشت، به شما امکان می دهد عضلات هر دو سطح باسن و قسمت پایین شکم را تقویت کنید. شما باید این کار را به صورت زیر انجام دهید:

1. حالت شروع را روی پشت خود بگیرید، دستان خود را به طرفین دراز کنید، پاهای خود را صاف کرده و بلند کنید تا زاویه 30 درجه به دست آورید.
2. حرکت را با هر پا به نوبت انجام دهید.

با تعداد کم 5 بار تکرار شروع کنید و به تدریج این تعداد را افزایش دهید. اگر تازه شروع به کار روی تمرین کرده اید، می توانید با بلند کردن هر پا به نوبه خود، یک نسخه ساده شده را انجام دهید. برای آسان‌تر کردن تمرین، کف دست‌های خود را در یک قفل در زیر کمر خود قرار دهید.

بالا بردن تنه یک تمرین اساسی برای عضلات شکم است. نام جایگزین تمرین خم شدن تنه است.

مانند هر ورزش شکمی دیگر، دراز و نشست، کل مجموعه ماهیچه های شکم را به یکباره کار می کند. بخش فوقانی و میانی عضله رکتوس بیشترین بار را دریافت می کند. این تمرین از نظر مکانیکی بسیار شبیه به کرانچ است، اما بر خلاف آنها، شامل بلند کردن قسمت میانی بدن از روی زمین است.

تمرین شکم: چرا، کی و چند بار

بیایید به نکات اصلی مربوط به ویژگی های تمرین شکم نگاهی بیندازیم و به چندین گزینه برای تمرین نگاه کنیم.

چرا شکم خود را پمپاژ کنید؟

مثلا:

• به طوری که شکم صاف باشد نه گرد.
• برای کاهش بار روی ستون فقرات، برای جلوگیری از کمردرد.
• برای قدرت بیشتر عضلات شکم، که قطعا در زندگی مفید خواهد بود.

چه زمانی

بهتر است در پایان تمرین خود دراز و نشست را همراه با سایر تمرینات شکم انجام دهید. در شروع کلاس ها، تمرین عضلات شکم فایده ای ندارد. تمرینات مهم تری در پیش رو دارید که در آنها باید تکنیک را حفظ کنید. بیایید قدرت را برای آنها بگذاریم.

تمرینات شکم را نباید با سرد کردن اشتباه گرفت. این تمرینات مستقل با هدف یک گروه عضلانی خاص هستند. پس از آنها، شما همچنین باید کشش را انجام دهید.

چند بار باید شکم خود را تمرین دهید؟

نظرات متفاوت است. برخی افراد هر روز عضلات شکم خود را تمرین می دهند. بعضی ها هفته ای یکبار بهترین گزینه- به طور هدفمند دو بار در هفته. به طور کلی، لیفت بدن یک تمرین بسیار متغیر است، بنابراین می‌توان آن‌ها را هر روز در خانه در حالت سبک یا دو بار در هفته با شدت انجام داد.

گزینه هایی برای بلند کردن بالاتنه

بالا بردن خانه روی زمین

گزینه 1 (ساده تر)

یک تشک تناسب اندام آماده کنید. قرارش بده اتاق گرم، پیش نویس ها را حذف کنید:

1. به پشت دراز بکشید، کمر خود را به زمین فشار دهید، پاهای خود را کمی در زانو خم کنید. دست هایمان را پشت سر یا روی سینه می بندیم. آرنج هایمان را به طرفین باز می کنیم.
2. خم کردن تنه را از سر شروع می کنیم. چانه را به سمت قفسه سینه دراز می کنیم. برای برخی افراد این نوع عملکرد کافی است. برای برخی، باید بیشتر کشش دهید تا پس از سر و گردن، کمرتان از زمین جدا شود.
3. به بالاترین نقطه ممکن برس و برگرد. 10-15 تکرار، بسته به سطح آمادگی جسمانی خود انجام دهید.

گزینه 2 (سخت تر)

روی تشک دراز بکشید:

1. پاها کمی در زانو خم شده و از سطح زمین تا زاویه 45-60 درجه بلند می شوند. می توانید از آنها عبور کنید. توصیه می کنیم پاهای خود را در زاویه قائم با زمین بالا نیاورید، در غیر این صورت تمام هدف بلند کردن آنها از بین می رود.

گزینه 3 (حداکثر ایمن برای کمر)

فرش استیل:

1. پاهایمان را روی مبل یا صندلی راحتی دراز می کشیم به طوری که پاهایمان روی آن خم شوند، زانوها 90 درجه خم شوند. این یک موقعیت بسیار راحت برای پمپاژ کردن شکم است، زیرا پاهای شما ثابت می شود.
2. نکات 2 و 3 گزینه قبلی را تکرار می کنیم.

برنامه آموزشی برای همه بسیار فردی است. به طور معمول تمرین در 2-3 ست 12-15 تکرار انجام می شود. از آنجایی که در اینجا وزنی وجود ندارد، می توانید بارها این کار را انجام دهید.

بالا بردن تنه از حالت خوابیده می تواند روزانه انجام شود و به تدریج تعداد دفعات آن را افزایش دهید. ما از طریق سوزش و درد در عضلات کار می کنیم. کمرت درد نکنه

ورزش در باشگاه

روی صندلی رومی

صندلی رومی بیشتر یک نوع تمرین است تا شبیه ساز. ماهیت این است: پاها در تکیه گاه های مخصوص قرار می گیرند، لگن روی صندلی است، و بدن می تواند بدون خطر افتادن به عقب و پایین خم شود.

امروزه می‌توانید تغییرات زیادی در صندلی‌های رومی پیدا کنید که بدن بر روی آن‌ها بلند شده است. برخی از آنها به شکل یک نیمکت شیبدار برای پرس هستند (معمولاً شیب آن 30 درجه است)، بقیه دستگاه های هایپراکستنشن هستند.

بیایید با نسخه کلاسیک شروع کنیم، زمانی که پشتی زیر آن پشتیبانی نمی کند:

1. فاصله لازم را از صندلی تا زیرپایی تنظیم کنید. فاصله صحیح زمانی است که غلتک ها روی مچ پا قرار دارند و نه روی ساق پا.
2. روبه رو دراز می کشیم. می‌توانید دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید یا روی سینه‌تان ضربدری کنید.
3. برگردیم پایین برخی می گویند که نباید کمر خود را قوس دهید، برخی دیگر برعکس توصیه می کنند این کار را انجام دهید. اگر می توانید تمرین را با کمر صاف انجام دهید و باعث درد نمی شود، آن را انجام دهید. اگر درد دارد، سعی کنید کمر خود را گرد کنید.
4. خود را پایین بیاورید تا زمانی که بالاتنه و باسن شما در یک راستا قرار گیرند. پایین تر رفتن فایده ای ندارد.

روی نیمکت شیبدار

همین تکنیک برای گزینه ای با صندلی رومی با پشتی متمایل نیز مناسب است. نیمکت را محکم کنید میله های دیواری، اگر یک واحد مستقل است، یا زاویه پشتی را در یک صندلی رومی روی 30 درجه تنظیم کنید:

1. ما پاهای خود را در تکیه گاه های مخصوص محکم می کنیم؛ تکیه گاه ها باید روی مچ پاهای شما محکم شوند. همچنین باید در زیر پاشنه پاها تکیه گاه وجود داشته باشد.
2. به پشت روی نیمکت دراز می کشیم. سر باید پایین تر از لگن باشد.
3. دست ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید. شروع به بلند شدن تا زانو می کنیم. می توانید به زانوهای خود برسید، می توانید زودتر بایستید - با احساس خود هدایت شوید.

وظیفه شما این است که 2-3 ست 12-15 تکراری را بدون وزنه یا بیشتر انجام دهید. اگر قصد استفاده از وزنه را دارید، بسته به شدت وزنه، تعداد تکرارها را به 8-10 کاهش دهید. ورزش را می توان 1-2 بار در هفته انجام داد.

زوایای مختلف و شدت بار

هرچه زاویه شیب نیمکت بیشتر باشد، بلند کردن بدنه سخت‌تر می‌شود. و خطر کمتری برای کمر. 15 درجه - شیب اولیه. کار روی آن در حال حاضر سخت است، این یک هنجار است.

زوایای 45 و 60 درجه بیشتر فراهم می کند بار سنگین. حتی بدون وزنه هم می توانید کار کنید.

به یاد داشته باشید که وضعیت "وارونه" به دلیل افزایش فشار بالا خطرناک است که با سیاهی چشم، سرگیجه و وزوز گوش همراه است. هر چه سن شما بیشتر باشد، این احساسات قوی تر می شوند. در انتخاب زاویه شیب دقت کنید، برای اکثر افراد بهتر است بدن را با زاویه 30 درجه بلند کنید.

به چه چیزی باید توجه کرد

تفاوت های ظریف به شرح زیر است:

• اگر از وزنه استفاده کنیم وزنه را بین پشت سر و گردن نگه می داریم.
• هنگام بازدم بالا می‌رویم، در حین دم فرود می‌آییم.
• شما می توانید وزن را روی سینه خود قرار دهید - آسان تر و ایمن تر خواهد بود.
• اگر تقویت کننده های پا کبودی دارند (برای دختران)، یک تکه لاستیک فوم اضافه کنید.
• می توانید خم های کامل یا جزئی را انجام دهید.

لیفت بدن روی صندلی رومی را می توان در هر حیاطی که 2 لوله مجاور در سطوح مختلف به موازات زمین وجود دارد انجام داد (روی یکی بنشینید، پاهای خود را زیر دومی محکم کنید).

وقتی می‌خواهید یوگا انجام دهید، اما برای بلند شدن و رفتن به تمرین تنبل هستید، وقت آن است که این ۱۴ تمرین آسان اما بسیار مفید را شروع کنید.

1. ما داخل ران را پمپ می کنیم، از رسوبات چربی خلاص می شویم.

چطور انجام دادن:روی شکم دراز می کشیم. دست هایمان را زیر سرمان گذاشتیم. پاها در زانو صاف هستند. پای راست خود را از زانو خم کنید و پای خود را روی ساق پای چپ قرار دهید. باسن خود را تا حد امکان منقبض کنید و زانوی راست خود را فقط چند سانتی متر از زمین بلند کنید. باسن خود را حرکت ندهید چند ثانیه نگه دارید. زانوی خود را روی زمین پایین بیاورید. در سمت چپ تکرار کنید.

چند بار: 5-6 در هر طرف.

2. پاهای خود را باریک و تلمبه دار کنید.

چطور انجام دادن:به پشت دراز می کشیم. دست ها در امتداد بدن، کف دست ها پایین. پاهای خود را 35 درجه بالا بیاورید و با هر دو پا یک صفر بزرگ در هوا بکشید.

چند بار:در هر طرف 10 عدد

چطور انجام دادن:روی شکم دراز می کشیم و دست هایمان را جلوی خود دراز می کنیم. پاها و بازوها را بالا بیاورید، باسن خود را فشار دهید. گردن خود را فشار ندهید انحنای گردن باید خط ستون فقرات را ادامه دهد. تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید.

4. دوچرخه. پاهایمان را سفت می کنیم و از شر رگ های واریسی خلاص می شویم.

چطور انجام دادن:روی زمین دراز بکشید، کمر خود را به زمین فشار دهید. دستا پشت سرت کف دست ها به هم بسته نمی شوند. زانوهای شما باید با زاویه 45 درجه خم شوند. پاهایمان را یکی یکی حرکت می دهیم انگار دوچرخه سواری می کنیم (آرنج چپ با زانوی راست تماس می گیرد و بالعکس). حدود یک دقیقه این کار را انجام می دهیم.

5. پای خود را در حالی که به پهلو دراز کشیده اید بچرخانید. باسن کامل.

چطور انجام دادن:به پهلوی راست دراز می کشیم. پاها در زانو صاف هستند. یک پا را جلوی خود قرار می دهیم و به آرنج تکیه می دهیم. پای چپ خود را تا جایی که ممکن است بالا می بریم. برای حفظ ثبات می توانید پای راست خود را کمی خم کنید. طرف عوض می کنیم

چند بار: 5-6 در هر طرف.

6. عضلات پشت را تقویت کنید.

چطور انجام دادن:به پشت دراز بکشید، بازوها را به پهلو، پاها را در زانو خم کنید. هنگام بازدم، از یک طرف به طرف دیگر بچرخید، در حالی که عضلات شکم خود را منقبض کنید.

چند بار: 6-8 در هر طرف.

7. ژست صدف. ما با سلولیت مبارزه می کنیم.

چطور انجام دادن:با زانوهای خم شده به پهلو دراز بکشید. دست خود را زیر سر خود قرار دهید و دست دیگر خود را روی زمین قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. به آرامی پای دراز کشیده را در فاصله 20 سانتی متری از زمین بالا بیاورید. به آرامی آن را پایین بیاورید. در طرف دیگر تکرار کنید.

چند بار:در هر طرف 10 عدد

8. عضلات پارا نخاعی را تقویت کنید.

چطور انجام دادن:به پشت دراز بکشید، پاهای خود را به سینه فشار دهید، آنها را با هر دو دست در آغوش بگیرید. با سفت کردن عضلات شکم، به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخید. زمان اجرا: حدود 1 دقیقه

9. حداقل تلاش، حداکثر سود برای عضلات گلوتئال.

چطور انجام دادن:به پهلوی راست دراز بکشید و پای راست را روی زانو خم کنید. به آرامی پای چپ خود را 45 درجه بالا بیاورید. در این حالت به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه ثابت کنید. به آرامی پای خود را پایین بیاورید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.

10. ماهیچه های شکم آهنی و عضلات پشت قوی.

چطور انجام دادن:روی شکم خود دراز بکشید، دست ها را زیر سر خود قرار دهید. سر خود را بالا بیاورید، شانه ها و سینه خود را از روی زمین بلند کنید. به آرامی حرکات چرخشی را با بدن به سمت چپ و سپس به راست انجام دهید.

چند بار: 5 در هر طرف.

11. ژست کبرا. کمر خود را تقویت کنید، ماهیچه های بازوی خود را پمپ کنید.

چطور انجام دادن:ما رو به پایین دراز می کشیم، پاهایمان مستقیماً روی زانو قرار دارند، دست هایمان را از آرنج خم می کنیم و کف دست ها را زیر شانه هایمان قرار می دهیم. به دستان خود تکیه می دهیم و در حین دم، بدن و سر خود را بالا می آوریم. سعی کنید کمر خود را قوس دهید و شانه های خود را به عقب فشار دهید. برای 30-60 ثانیه ثابت کنید.

12. کمی پیلاتس.

چطور انجام دادن:به پهلو دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و بازوها را در کناره ها قرار دهید. پای راست خود را با زانوی خود به زمین فشار دهید. دست چپ خم شده خود را جلوی زانوی راست خود قرار دهید. بلند کن دست چپو یک حرکت دایره ای روی دست راست و سر که روی زمین دراز کشیده اید انجام دهید. به موقعیت شروع بازگردید. طرفین را عوض کنید.

چند بار: 5 حرکت دایره ای در هر طرف.

13. بلند کردن لگن در حالت خوابیده. مکعب های ارزشمند ما "شلوار" را روی باسن برمی داریم.

چطور انجام دادن:به پشت دراز بکشید، بازوها در امتداد بدن، کف دست ها به سمت پایین. پاهای خود را در زانو خم کنید. لگن خود را تا حداکثر ارتفاع بالا ببرید. سر خود را بلند نکنید و به پشت سر خود تکیه نکنید. هنگام بلند کردن لگن، پاها، بازوها، سر و شانه ها باید به زمین فشار داده شوند. 2 ثانیه نگه دارید. لگن خود را به آرامی و بدون تماس با زمین پایین بیاورید. بدن باید در تنش باشد.

چند بار:توسط 5.

14. و در نهایت، دویدن افقی را فراموش نکنید.

چه کار می کنی؟

دویدن افقی.