دختران همیشه همه چیز را به یکباره می خواهند: پاهایی مانند کمپبل، باسن مانند کیم. بیایید بفهمیم که آیا می توانید انتظار نتایج سریع را داشته باشید و به طور کلی، چه اصولی از تمرین برای رشد عضلات کار می کند. مطمئناً بسیاری در مورد تأثیر وزنه های سنگین بر رشد باسن، تمرین منظم و تغذیه مناسب شنیده اند. اما در طول یک هفته تمرین خانگی چه اتفاقی خواهد افتاد، چگونه تمرینات را انجام دهیم تا نتیجه ظاهر شود؟

چگونه باسن یک دختر را در 1 هفته پمپاژ کنیم؟

اولین عاملی که بر رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد، بار دریافتی آنهاست. در این صورت آیا می توان با دریافت بار زیاد باسن خود را در یک هفته پمپاژ کرد؟

بنابراین، تأثیر یک تمرین هفتگی یکسان خواهد بود، چه با بار با وزنه با تعداد تکرار کم، چه بدون آن - با وزن خود و با تعداد زیادی تکرار. چرا، زیرا در این مدت ماهیچه ها به هیچ وجه خود را با بار تطبیق نمی دهند و آنچه در این مدت کوتاه می توان انتظار داشت تورم و التهاب در عضلات است که در هنگام ضربه زدن به فیبرها توسط یک بار غیرعادی اتفاق می افتد.

همچنین حجم عضلات به دلیل جریان خون بیشتر به عضلات بزرگتر به نظر می رسد - اما نه بیشتر. همه این اثرات موقتی هستند و بیشتر از رشد و تقویت عضلات، جلوه بصری ایجاد می کنند. اگرچه با گذشت زمان، حداقل یک ماه، نتایج ظاهر می شود. در مورد اثر پس از یک هفته، عضلات پا به طور قابل توجهی شکل خود را بهبود می بخشند، همراه با پوست سفت می شوند، اما شما نمی توانید در اینجا متوقف شوید، همانطور که قبلا ذکر شد، این اثر موقتی است و در صورت دادن ماهیچه ها از بین می رود. استراحت خوبدر عرض 4-5 روز

چگونه در خانه تمرین کنیم تا باسن خود را در یک هفته بالا بیاوریم

شما باید تصمیم بگیرید که آیا از وزنه استفاده خواهید کرد - هالتر یا دمبل، یا اینکه قصد دارید بدون آن ورزش کنید. تفاوت این است که اگر تجهیزات را در اختیار داشته باشید، می توانید تکرارهای کمتری انجام دهید. مبتدیان نباید بار سنگینی را تحمل کنند، در غیر این صورت ماهیچه ها بیشتر ملتهب می شوند و بهبودی بیشتر طول می کشد.

وزنه را طوری انتخاب کنید که تا پانزدهمین تکرار، عضلات پاها و باسن احساس خستگی کنند و دیگر نتوانند تکرار را انجام دهند.

اگر با وزن خود کار می کنید، در اینجا لازم است بسته به آمادگی عضلات تعداد تکرارها را تا 25-30 بار افزایش دهید و برخی به تعداد بیشتری نیاز دارند.

بعدی ویژگی کلیتمرین تعداد جلساتی است که بیش از سه بار در هفته نباشد.

تمرین روزانه مزایای بیشتری به همراه نخواهد داشت، بلکه برعکس، عضلات را بیش از حد کار می کند.

هر تمرینی باید با آن شروع شود. اول، برای اطمینان از اینکه عضلات در دامنه کامل کار می کنند و محدود نمی شوند. ثانیاً گرم کردن بدن از آسیب هایی که به اصطلاح با ماهیچه های سرد به راحتی به دست می آیند، جلوگیری می کند. پس از هر تمرین لازم است، این به بازیابی قابلیت ارتجاعی آنها و تسریع رشد آنها به دلیل استراحت بعدی در یک حالت فیزیولوژیکی طبیعی کمک می کند.

5 تمرین برتر برای باسن در خانه

سه تمرین اول را می توان نه تنها با وزن خود، بلکه با وزنه هایی مانند دمبل، هالتر، کوله پشتی با وزنه و حتی بطری های پنج لیتری انجام داد. چرخش پا را می توان با باندهای الاستیک و باندهای خاص انجام داد. 3 ست را 15 بار با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

اگر با وزن خود تمرین کنید، تعداد تکرارها را به 30 بار افزایش دهید، نکته اصلی این است که در پایان رویکرد احساس سوزش در عضلات داشته باشید.

1. اسکات

ورزش ترکیبی شماره یک برای تقویت و رشد عضله گلوتئال است. اگر هنوز تجربه تمرین و اجرای اسکات را ندارید، این تکنیک را تا زمانی که موازی با زمین باشد اجرا کنید. اگر تکنیک تمرین قبلاً کار شده است ، گزینه ای را با چنین دامنه ای انتخاب کنید ، عضلات گلوتئال شدیدتر کشیده می شوند و بنابراین بارگذاری می شوند.

1. هر وزنه موجود را در دستان خود بگیرید یا بازوهای خود را جلوی خود بکشید.
2. پاهای خود را کمی بازتر از لگن قرار دهید و انگشتان پا را از هم باز کنید.
3. هنگام پایین آوردن لگن به سمت پایین کمر خود را صاف نگه دارید، استخوان خاجی خود را نچرخانید یا کمر خود را گرد نکنید.
4. لگن خود را درست زیر زانوها پایین بیاورید، در حالی که روی پاشنه های خود قرار گرفته اید.

2. لانژ

این تمرین با پیاده روی در اتاق انجام می شود، اما در صورت ناکافی بودن منطقه، می توان آن را انجام داد.

1. وزنه ای را در هر دو دست بگیرید یا کف دست ها را روی کمر قرار دهید، پاها را کنار هم قرار دهید.
2. با یک پا به سمت جلو حرکت کنید و در زانو یک زاویه قائمه ایجاد کنید.
3. با پاشنه پای جلویی خود را فشار دهید و پای عقب خود را با تکیه بر آن به جلو حرکت دهید.
4. و به همین ترتیب، پاهای متناوب، تکیه بر پاشنه پای حمایت کننده.
5. همین مقدار را از هر دو طرف انجام دهید.

3. پل گلوتئال

تمرین ایزوله برای عضلات گلوتئال.

• وزنه را می توان زیر استخوان های ایلیاک قرار داد و آن را با دستان خود نگه داشت تا بار روی شکم شما نغلتد.
• لگن خود را به سمت بالا فشار دهید تا یک خط مستقیم از سینه تا زانو ایجاد شود.
• کمر خود را قوس ندهید، با پاشنه پا فشار نیاورید و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید، این به شما امکان می دهد ستون فقرات خود را کنترل کنید.

4. پای خود را به نشانه حمایت به سمت بالا بچرخانید

1. روی ساعد یا کف دست و زانو بایستید.
2. آرنج خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر ایلیا قرار دهید.
3. عضلات شکم خود را سفت کنید تا از خم شدن بیش از حد در قسمت پایین کمر خود جلوگیری کنید.
4. در حالی که روی یک زانو باقی می‌مانید، پای مخالف را بلند کنید، با زاویه قائم خم کنید، به طوری که عضله گلوتئال فعال شود، اما قسمت پایین کمر بیش از حد بارگذاری نشود.

• زانوی خود را بالاتر از لگن بلند نکنید.
• پاشنه پا را به سمت بالا بکشید.
• ابتدا در یک طرف این کار را انجام دهید تا زمانی که احساس سوزش کنید، سپس در طرف دیگر.

5. پای خود را به پهلو بچرخانید

1. به پهلو در مقابل تکیه گاه مانند دیوار بایستید، وزن بدن خود را به نزدیک ترین پای نگهدارنده به دیوار منتقل کنید، پای دیگر را بالای زمین بلند کنید و پای خود را بدون چرخاندن مفصل ران یا جابجایی بدن به طرفین به طرفین بچرخانید. .
2. تعداد تکرارهای لازم را کامل کنید، سپس پاها را عوض کنید.

نتیجه گیری

به یاد داشته باشید، شما نمی توانید در یک هفته به هیچ نتیجه ای برسید، اثر قابل مشاهده فقط به دلیل احتقان و تورم عضلات به دست می آید. برای دستیابی به نتایج، باید به طور مداوم تمرین کنید و اولین موفقیت ها در 1-2 ماه یا حتی شش ماه قابل مشاهده خواهند بود. نکته اصلی این است که از قبل ناراحت نشوید و صبور باشید. اگر می خواهید اشکال گرد داشته باشید، به تدریج بار باید افزایش یابد. با کمک تمرینات خانگی بدون وزنه، فقط می توانید تون عضلانی را حفظ کنید، اما نمی توانید در مکان های مناسب توده ایجاد کنید.

به خاطر نگاه کاملپشت سرتان آماده هستید تا ساعت ها در باشگاه عرق کنید، به جای استراحت برای ناهار، اسکات انجام دهید و تمام تمرینات ویدیویی را که در عنوان عبارت باسن وجود دارد، حفظ کنید. نتیجه را در آینه می بینید: شکم شما سفت شده، ران های شما قوی تر شده اند - اما به نظر می رسد همان باسن تلاش های شما را نادیده می گیرد.

1. شما مبتلا به سندرم باسن خوابیده اید

این بلای خیلی هاست مردم مدرنکه رویای باسن های سفت را در سر می پرورانند. بی تحرکی، سبک زندگی غیرفعال و پیاده روی نادر منجر به تحلیل رفتن عضلات گلوتئال می شود. بدن به انتقال بار به سایر قسمت های بدن عادت می کند. در افراد مبتلا به سندرم باسن خواب، هنگام انجام اسکات یا لانژ، زانو اغلب به سمت داخل می‌افتد یا لگن شروع به «راه رفتن» به چپ و راست می‌کند. تمرین نادرست انجام می شود ، رباط ها و مفاصل آسیب می بینند ، باسن به بار پاسخ نمی دهد - همه تلاش ها بیهوده است. جلوگیری از این ویژگی آسان تر از رفع آن است. اما با رویکرد صحیح، "بیداری" عضلات کاملاً امکان پذیر است. ارتباط ذهن و بدن کمک خواهد کرد - زمانی که هنگام انجام تمرینات، توجه به احساسات در باسن متمرکز می شود - و توصیه یک مربی.

پولینا سیرواتسکایا

- روشن مرحله اولیهتوصیه می کنم به تمرینات جداگانه ای که یک مفصل (ران) را در سطوح مختلف (ابداکشن، اداکشن، دایره ای) درگیر می کند، توجه بیشتری داشته باشید. بار باید به تدریج پیچیده شود: ابتدا تمرینات را در حالت خوابیده و سپس روی چهار دست و پا و سپس ایستاده انجام دهید. بهتر است در حالت ایستا شروع به کار کنید (عضلات را به مدت پنج ثانیه یا بیشتر در حالت تنش نگه دارید تا احساس سوزش یا لرزش داشته باشید)، سپس در حالت استاتیک-دینامیک (آهسته سرعت، دامنه کم، با تاخیر مرحله اوج). به تدریج می توانید به سمت بارهای دینامیکی با وزنه حرکت کنید.

2. به اندازه کافی عضلات خود را تمرین نمی دهید.

دلسوزی به خود یا توزیع نامناسب بار (با همان عضلات "خوابیده") منجر به این واقعیت می شود که باسن با تمام پتانسیل خود کار نمی کند. به عنوان مثال، هنگام انجام اسکات، احساس می کنید زانوها و باسن شما خسته شده اند و تمرین را متوقف می کنید. اما باسن بار مناسب را دریافت نکرد. کارشناسان می گویند که نتیجه یک جلسه با کیفیت باید احساس تن (نه درد!) در ناحیه تمرین شده باشد. اگر در عضلات خود تنش احساس نمی کنید به این معنی است که سخت کار نکرده اید.

پولینا سیرواتسکایا

مربی شخصی، استاد ایروبیک ورزشی، مربی رسمی PUMA روسیه

وقتی در مورد تمریناتی مانند اسکوات، ددلیفت و لانژ (تمرینات مرکب) یا تمرینات عملکردی صحبت می کنیم که در آن تعادل، کشش و هماهنگی پیچیده زیادی وجود دارد، بسیار دشوار است که یک ناحیه خاص را احساس کنید - این تمرینات شامل موارد زیادی است. ماهیچه ها شما نمی توانید هیچ نوع تمرینی را نادیده بگیرید. هر دو پایه و ایزوله مورد نیاز است. بار بهینه: 10-16 تکرار را با وزنه سنگین انجام دهید (به گونه ای انتخاب کنید که در 2-3 تکرار آخر کار را احساس کنید) و ایزوله - 20-40 بار با وزن سبک. حداقل سه رویکرد و ترجیحاً هشت رویکرد (به ویژه در تمرینات پایه).

تمام تکرارها و ست ها باید از نظر فنی به درستی انجام شوند. درد مفاصل قابل تحمل نیست. پس از نزدیک شدن، باید در باسن احساس خستگی کنید - تا زمانی که لرزش و سوزش در عضلات ظاهر شود.

3. شما همان تمرینات را انجام می دهید

اگر از 50 حرکت اسکات در روز، باسن شما بعد از یک هفته کمی سفت تر شد، این بدان معنا نیست که بعد از یک سال چنین تمرینی در شوی کارداشیان شرکت خواهید کرد. تکرار تمرینات مشابه یا ترکیبی از آنها دیر یا زود پیشرفت را متوقف می کند. ماهیچه ها به سرعت با بار سازگار می شوند و رشد نمی کنند. یکی از راه‌های درگیر کردن ماهیچه‌ها، اضافه کردن وزن است. افزایش یا کاهش آن (و همچنین تغییر تعداد تکرارها) باعث می شود ماهیچه ها متفاوت عمل کنند. خوب، شما نمی توانید تنها با یک اسکات رویاهای خود را بالا ببرید.

پولینا سیرواتسکایا

مربی شخصی، استاد ایروبیک ورزشی، مربی رسمی PUMA روسیه

به تمرینات پایه تنوع اضافه کنید. لانژهای پویا (گام به عقب، جلو، پهلو) یا بلغاری انجام دهید. می توانید تجهیزات را تغییر دهید - اگر به جای هالتر یک بشقاب بردارید و آن را بالای سر خود یا وزنه ها را در دستان خود نگه دارید، ماهیچه ها بیشتر به هم متصل می شوند. حالت عملکرد را تغییر دهید: استاتیک، دینامیک استاتیک (سریع به پایین - بسیار آهسته بالا، بسیار آهسته پایین - سریع بالا)، پلایومتریک، استاتیک رو به پایین، پرش به بالا.

4. شما درست غذا نمی خورید

حتی یک تمرین متنوع و به درستی اجرا نمی شود اگر بعد از آن برای کار سخت خود با یک چیزبرگر دوبل پاداش دهید. یا - از طرف دیگر - وقتی به دنبال محصولی معجزه آسا یا رژیم غذایی معجزه آسایی هستید که به شما در ساختن باسن عالی کمک کند. ارگانیسم - سیستم یکپارچهو بهبود موضعی ظاهر قسمت خاصی از بدن غیرممکن است. تنها گزینه ممکن- تغذیه مناسب و متعادل

در آستانه تابستان و تعطیلات، بسیاری از مردم فکر می کنند: "چگونه می توانم بدنم را تقویت کنم؟" این مقاله به شما می گوید که چگونه در یک هفته باسن های سفت داشته باشید.

در نتیجه شلی پوست در ناحیه باسن رخ می دهد تغذیه ضعیفو سبک زندگی بی تحرک فقط افرادی که اضافه وزن ندارند می توانند خیلی سریع باسنی زیبا بسازند. اگر اضافه وزن دارید، نه تنها باید ماهیچه های خود را تمرین دهید، بلکه رسوبات چربی را نیز از بین ببرید، که بسیار بیشتر طول می کشد. در هر صورت، برای رسیدن به نتایج خوب، باید سخت تلاش کنید.

اهمیت گرم کردن بدن قبل از تمرین

در نتیجه تکنیک ورزشی نادرست، می توانید آسیب ببینید. برای کاهش خطر آسیب، گرم کردن کوتاه مدت توصیه می شود. این می تواند دویدن، طناب زدن، ورزش هوازی یا دوچرخه ورزشی باشد. گرم کردن 5-7 دقیقه طول می کشد.

چگونه باسن خود را در یک هفته پمپاژ کنیم: مجموعه ای از تمرینات

1. لیفت لگن. این یک تمرین بسیار موثر برای باسن و کمر در نظر گرفته می شود، اولین نتایج پس از 7-10 روز تمرین روزانه احساس می شود.

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، بازوها در امتداد بدن کشیده شوند، کف دست ها رو به زمین باشند. پاها در زانو خم شده و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.

تا جایی که ممکن است لیفت صاف مفصل ران را انجام دهید. هنگام بلند کردن، عضلات باسن خود را تا حد امکان سفت کنید. وقتی خود را پایین می آورید، نمی توانید باسن خود را روی زمین "بیاندازید". 3 ست 20 تایی بالابر را انجام دهید. همانطور که تمرین می کنید، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

2. اسکات. اینها موثرترین تمرینات باسن هستند. اخیراً اسکات به سبک سومو انجام شده است. در باشگاه، اسکات با هالتر یا دمبل انجام می شود. در خانه، می توانید از کتل بل یا مواد وزنی دیگر استفاده کنید.

اسکات با حالتی پهن با زانوها به سمت انگشتان پا مشخص می شود. انگشتان پا و زانوها باید به سمت بیرون چرخانده شوند. فقط پاها در کار گنجانده شده است. پشت خود را زیاد کج نکنید. قرار دادن پهن ساق پا به کار عضلات داخلی ران کمک می کند.

سعی کنید تا حد امکان پایین بنشینید. باید حداقل تا زمانی که ران‌هایتان موازی زمین شوند، چمباتمه بزنید. هرچه پاهای شما پهن تر باشد، انجام تمرینات دشوارتر است، بنابراین در مرحله اولیه، در مورد عرض پاهای خود تصمیم بگیرید. هنگام بلند کردن، زانوهای خود را به طرفین باز کنید. چندین ست 15 تایی اسکات را انجام دهید.

3. پاهای خود را در حالت ایستاده یا خمیده بچرخانید. تمرینات برای بالا بردن باسن موثر هستند.

برای اجرای این تکنیک در حالت ایستاده، باید پشتی صندلی را با دستان خود بگیرید و یک پا را با حداکثر دامنه به عقب ببرید. این کار را تا زمانی انجام دهید که تنش عضلانی قوی را احساس کنید.

تاب های خم شده روی پا موثرتر هستند زیرا دامنه بزرگتری وجود دارد. وضعیت شروع - زانو زدن روی زمین، دست ها روی زمین، پشت صاف، نگاه به جلو. ما نوسانات صاف پاها را با حداکثر دامنه به عقب انجام می دهیم. شما باید در باسن خود احساس تنش کنید. در نقطه بالا ما پای خود را پرتاب نمی کنیم، بلکه آن را فشار می دهیم.

چندین حرکت 15-20 نوسانی را در هر طرف انجام دهید. برای تاثیر بهتر، می توانید از یک عامل وزن دهنده استفاده کنید.

اگر می خواهید قسمت داخلی ران خود را به کار بگیرید، ضربات پهلو را انجام دهید. تمرین مشابه چرخش پاهای ایستاده انجام می شود، فقط ما پا را نه به عقب، بلکه به پهلو حرکت می دهیم. این کار را تا زمانی انجام دهید که تنش عضلانی قوی را احساس کنید.

بیشتر راه سریعبرای رسیدن به نتیجه مطلوب - ورزش روزانه در ترکیب با رژیم غذایی.

نمی دانید چگونه می توانید به سرعت باسن خود را بالا بیاورید؟ ویدئویی را با موثرترین تمرینات تماشا کنید:

این سوال به طور فزاینده ای قبل از جنس منصف مطرح می شود، زیرا تابستان در راه است و البته شروع فصل ساحل. همه ما سعی می کنیم باسن خود را پمپاژ کنیم و بدن خود را مرتب کنیم، به طوری که زمان تابستانچهره های باریک خود را نشان دهید مردان هنگام ملاقات با یک زن، همانطور که زیبایی های ساده لوح معتقدند، به چشم ها نگاه نمی کنند، بلکه به سینه، پاها و باسن نگاه می کنند. برای بالا بردن باسن خود، مجبور نیستید عضویت در باشگاه بخرید، می توانید باسن خود را در خانه بالا ببرید. پمپ کردن باسن اصلا سخت نیست، مهمترین چیز این است که به طور منظم تمرینات خاصی را انجام دهید، که عضلات گلوتئال را هدف قرار می دهند. مجموعه تمرینات ارائه شده در زیر را انجام دهید و سپس از نگاه های ارزنده مردانه در ساحل خجالت نکشید.

شکل باسن، به عنوان یک قاعده، در کسانی که سبک زندگی کم تحرکی را دنبال می کنند، چیزهای زیادی باقی می گذارد، یعنی. در میان کارکنان اداری دانشمندان اسرائیلی مطالعه ای ارائه کردند که نشان می دهد هرچه زمان بیشتری را فرد روی باسن خود بنشیند، باسن او پهن تر می شود که به دلیل افزایش لایه چربی رشد می کند. زیرا در هنگام نشستن، رگ ها نیشگون می گیرند و رکود در ناحیه لگن ایجاد می شود که در نتیجه فرآیندهای متابولیک کند می شود.

اگر می خواهید در مدت زمان کوتاهی باسنی زیبا داشته باشید، از یک طرف باید روی تمرینات چربی سوزی تمرکز کنید () و از طرف دیگر، عضلات باسن خود را بسازید.

با انجام این مجموعه تمرینات در عرض یک هفته باسن خود را پمپاژ می کنید و هر چه بیشتر آنها را انجام دهید باسن شما زیباتر می شود. نکته اصلی این است که تنبل نباشید و همه چیز را نیمه راه رها نکنید. بعد از 2-3 تمرین اول، عضلات کمی درد می کنند و اینجاست که نکته اصلی این است که بر خود غلبه کنید و تمرین را از طریق درد ادامه دهید.

مجموعه تمرینات از تمرینات ساده تشکیل شده است که به راحتی در خانه انجام می شود. تنها چیزی که نیاز دارید یک تشک تمرینی است. در نگاه اول، تمرینات بسیار آسان به نظر می رسند، با این حال، این یکی از موثرترین مجموعه ها برای عضلات گلوتئال است. مهمترین چیز منظم بودن است و سپس نتایج شما را منتظر نخواهد ماند.

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید. زانوها خم شده، پاها به اندازه عرض شانه باز است.

در شمارش 1: باسن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و سعی کنید 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
در شمارش 2: باسن خود را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.

این تمرین باعث سفت شدن عضلات سرینی و همچنین کشش عضلات جلوی ران می شود.
اگر تازه وارد ورزش هستید، برای هفته اول تمرین کافی است 3 ست 30 باری انجام دهید. اگر یک ورزشکار با تجربه هستید، 4 ست 40 باری.

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید. زانوها خم شده، پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، زانوها به هم متصل هستند.

در شمارش 1: باسن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، زانوهای خود را به طرفین باز کنید و سعی کنید به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید.
در شماره 2: زانوهای خود را به هم نزدیک کرده و باسن خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

با توجه به اینکه در حین تمرین زانوها را به هم نزدیک کرده و پهن می کنیم، سطوح جانبی ران را نیز پمپاژ می کنیم. بنابراین، علاوه بر این که این تمرین باسن را پمپاژ می کند، افتادگی ران را نیز برطرف می کنیم.
اگر تازه وارد ورزش هستید، برای هفته اول تمرین کافی است 3 ست 20 باری انجام دهید. اگر یک ورزشکار با تجربه هستید، 4 ست 30 باری.

موقعیت شروع: زانو زدن. روی بازوهای صاف تکیه دهید، یک پا صاف و به عقب دراز بکشید. لازم است پنجه پای صاف شده را به سمت خود بکشید.

در شمارش 1: پای صاف شده را بالا بیاورید و موازی با زمین نگه دارید، بدون نیاز به بالا کشیدن آن. سعی می کنیم 5 ثانیه در این حالت بمانیم.
در شمارش 2: پا را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

هنگام انجام این تمرین، نه تنها عضلات گلوتئال، بلکه عضلات را نیز تمرین می دهیم سطح پشتیباسن
این تمرین باید 3 ست 20 باری با هر پا انجام شود.

در شمارش 1: یک پای خم شده را تا حد امکان بالا ببرید و آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

هنگام انجام این تمرین، نه تنها عضلات گلوتئال، بلکه عضلات پشت و جلوی ران را نیز تمرین می دهیم. مهمترین چیز این است که این تمرین را تا حد امکان آهسته انجام دهید.

موقعیت شروع: زانو زدن. حمایت از ساعد (می توان گفت روی آرنج و دست ها).

در شمارش 1: یک پای خم شده را تا حد امکان بالا ببرید و به آرامی آن را در مفصل زانو صاف کنید، آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
در شمارش 2: به آرامی پا را به موقعیت شروع پایین بیاورید. هنگام انجام این تمرین، نکته اصلی این است که ساق پا نباید به شدت بلند شود و به پایین پرتاب شود.

هنگام انجام این تمرین نه تنها عضلات گلوتئال، بلکه عضلات پشت و جلوی ران را نیز تمرین می دهیم. مهمترین چیز این است که این تمرین را تا حد امکان آهسته انجام دهید، سپس بر روی مناطق مشکل دار "سلولیت" نیز استرس وارد خواهید کرد.
این تمرین باید 2 ست 20 باری با هر پا انجام شود.

چند نکته برای آموزش:

1. همیشه تمرین خود را با گرم کردن عضلات خود شروع کنید. اگر در خانه دارید روی یک ماشین راه بروید یا طناب بزنید، برقصید یا ورزش کنید. تا زمانی که کمی عرق در پشت خود احساس کنید، بدن خود را گرم کنید. سپس تمرینات انجام شده پس از گرم کردن تأثیر بیشتری خواهد داشت و به جلوگیری از کشیدگی مفاصل و عضلات کمک می کند.

2. شما باید به طور منظم، 3-4 بار در هفته تمرین کنید، سپس در عرض 2 هفته متوجه نتیجه خواهید شد.

3. برای اینکه کلاس ها با روحیه خوب برگزار شود، بهتر است آنها را به صورت موسیقی اجرا کنید. ملودی های آهسته برای این مجموعه تمرین ها مناسب هستند.

4. در پایان درس نیز توصیه می شود که یک گرم کردن کوتاه مدت رقص یا کاردیو به شما کمک کند. این همچنین به بهبود وضعیت عمومی بدن کمک می کند.

این مجموعه از تمرینات را می توان با تمرینات اساسی مانند بالا رفتن از پله ها تکمیل کرد. تا جایی که ممکن است از پله ها بالا بروید، این نه تنها به بالا بردن باسن کمک می کند، بلکه به بهبود وضعیت عمومی بدن و همچنین کاهش وزن کمک می کند.
به منظور پمپاژ کردن باسن، اسکات معمولی نیز مفید است به این ترتیب شما نه تنها عضلات باسن، بلکه عضلات ران خود را نیز بالا می برید.

P.S. ورزش کن! و فراموش نکنید که در مقالات جدید مشترک شوید و به گروه "وبلاگ کاتیا" در تماس بپیوندید: http://vk.com/blogkaty

حکایتی برای عاشقان طنز :)

فعالیت بدنی منظم به بدن اجازه می دهد تا تناسب اندام را حفظ کند و ماهیچه ها را تقویت کند. می توانید در عرض یک هفته شکل خود را جذاب کنید، اما نتیجه را حفظ کنید مدت طولانیدرست نمی شود برای تقویت عضلات باسن، باید به طور منظم تمرینات بدنی انجام دهید. می توانید خودتان در خانه از بدن خود مراقبت کنید. علاوه بر تمرینات خانگی، باید از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید که بتواند تمرینات بهینه را با در نظر گرفتن ساختار بدن شما انتخاب کند.

• نکاتی از یک مربی حرفه ای
• اسکات
• پل
• پاهای خود را بچرخانید
• لانگز
• پل گلوت با هالتر
• چمباتمه زدن های کرسی
• لانژ با هالتر
• اسکوات پلی
• تمرینات با گسترش دهنده
• تمرینات با فیت بال
• ددلیفت رومانیایی
• پریدن به سطح بالاتر
• تقسیم ورزش
• رژیم غذایی برای باسن
• منوی نمونه برای 1 روز
• بررسی ها

برای اینکه باسنتان خنک و جذاب به نظر برسد، مهم است که همه گروه های عضلانی را تمرین کنید. بدن زن دارای بافت چربی است. این است که باسن و باسن را شل و شل و آویزان می کند. برای اینکه قسمت های داخلی و خارجی باسن کار شود، رعایت نکات ضروری است:

تکنیک صحیح تمرین کلید موفقیت است.
- اجرای دقیق تمرینات قدرتی شما را ملزم به کار با حداکثر وزن مجاز می کند.
- تمرینات قلبی است بهترین راهچربی بسوزانید بهتر است دویدن یا پیاده روی را در طول سال انتخاب کنید.
- تغذیه مناسب- این اولین قدم برای پمپاژ کردن باسن است.

تمرینات باسن در خانه بدون تجهیزات

برای داشتن اندام خیره کننده، کافی است با وزن بدن خود یک تمرین ورزشی انجام دهید. این بار را می توان در خانه تهیه کرد. کار بر روی بدن به شما کمک می کند تا از شر افتادگی، سلولیت و رسوبات چربی خلاص شوید. شما باید به طور منظم ورزش کنید. باید حداقل 2 تمرین در هفته به مدت 40 دقیقه انجام شود. اگر با وزنه ها و وزنه های سنگین کار می کنید، هفته ای یک بار تمرین کافی است.

اسکات

اجرای صحیح شامل چمباتمه زدن روی یک صندلی است که باید به صورت مشروط تجسم شود. پاها کمی پهن تر از شانه ها هستند، پشت صاف نگه داشته می شود. هنگامی که به موازات کف رسید، باید به موقعیت شروع بازگردید. زانو باید در زاویه قائمه باقی بماند و از انگشتان پا خارج نشود. تاکید بر این است که از پاشنه تا پا غلت نزنید. هنگام انجام اسکات، مهم است که عضلات چهارسر ران خود را درگیر کنید تا آنها را درگیر نگه دارید.

پل

این نوع تمرین با هدف کار عضله گلوتئال انجام می شود. مجتمع روی زمین انجام می شود. پاها به اندازه عرض شانه باز هستند. زانوها خم می شوند. با فشردن باسن و کشش ران ها، لگن از روی زمین بلند می شود. اثربخشی بار حاصل به قدرت فشرده سازی باسن بستگی دارد. اگر پاهای خود را در ارتفاع تا 30 سانتی متر قرار دهید، پمپاژ افزایش می یابد.

پاهای خود را بچرخانید

نوسانات پا برای عضله دوسر پیچیده است. این نوع تمرین از هر طرف عضلات دوسر را تحت تأثیر قرار می دهد. عضلات سرینی مدیوس هنگام اجرای کمپلکس درگیر می شوند. اگر پاهای خود را به عقب بچرخانید، عضلات دوسر خلفی را کار می‌دهید. اگر پای خود را صاف نگه دارید، کمر شما وارد بازی می شود. چرخاندن پاها به سمت جلو، عضله چهار سر ران قدامی را مجبور به کار می کند. اگر به سمت بیرون تاب بخورید، عضله سرینی مدیوس کار خواهد کرد. هنگام چرخش به سمت داخل، سطح داخلی عضله دوسر بازو درست می شود.

مهم!

برای اطمینان از توزیع بار در تمام عضلات، انجام انواع نوسانات مهم است. برای سخت‌تر شدن تمرین، وزنه‌هایی به پاها تعبیه می‌شود. برای مشکلات مفاصل زانو، تاب ها جایگزین اسکات و لانژ می شوند.

لانگز

لانژ عضلات دوسر بازو را بار می کند. نکته اصلی این است که مجموعه را به درستی انجام دهید. مرحله اول این است که پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید. کمر در قسمت پایین کمر کمی خم می شود، زانوها کمی خم می شوند. یک قدم به جلو برداشته می شود. باید وزن را روی اندام در معرض دید متمرکز کنید. هدف اصلی ایجاد 90 درجه بین ران و ساق پا است. هنگام برخاستن از اسکات، باید به مرحله اول برگردید. سپس لانژ با پای دیگر تکرار می شود.

تمرینات باسن در خانه با تجهیزات

ورزش با وزن اضافی به ایجاد کمک می کند حداکثر بارروی عضله دوسر بازو، در نتیجه آنها را تقویت و تمرین کرده است. از دمبل یا آب بطری به عنوان وزنه استفاده می شود. اگر چنین گزینه هایی برای شما مناسب نیست، می توانید استفاده کنید نوارهای لاستیکی. لولاهای لاستیکی مناسب برای استفاده خانگی. بهتر است بلافاصله مجموعه ای از حلقه ها را با وزن های مختلف خریداری کنید. جدیدترین مداستفاده از کیسه شن است. نام دوم کیسه شن. کیسه شن دارای یک مرکز ثقل شناور است که به شما امکان می دهد تمام عضلات را تمرین کنید.

پل گلوت با هالتر

هنگام اجرای بریج، عضلات کل بدن تقویت می شوند. اگر پل به درستی انجام شود ایمن است. شما باید پل را روی نیمکتی که ارتفاع آن 40 سانتی متر است انجام دهید. روی گردن نباید تکیه گاه یا لغزش روی نیمکت وجود داشته باشد. هنگام اجرا، میله روی خم پاها و بدن قرار دارد. قرار دادن نوار روی شکم بسیار نامطلوب است. وزن میله 20 کیلوگرم و 10 کیلوگرم است. یک تشک یا کوسن زیر میله قرار می گیرد. پس از تنظیم نوار، مهم است که پاهای خود را به درستی قرار دهید. آنها باید در عرضی قرار بگیرند که به بهترین وجه به شما امکان می دهد عضلات گلوتئال را احساس کنید. در حین ورزش نباید پاشنه ها از زمین جدا شوند. وزنه تا حد امکان به بالا فشار داده می شود. ستون فقرات نباید در قفسه سینه یا قفسه سینه قوس داشته باشد ناحیه کمری. سرعت صاف نگه داشته می شود، ماهیچه ها در طول جلسه منقبض می مانند.

ددلیفت با کتل بل روی یک پا

ددلیفت یک مجموعه نسبتاً دشوار است. برای ورزش باید دمبل ها را در دست بگیرید و در سطح باسن و بازوهای کشیده قرار دهید. یک پا به عقب برده می شود. در حالی که بدن را به سمت جلو حرکت می دهید، نفس بکشید، سپس بازدم کنید. ژست نهایی یک موازی با کف را تشکیل می دهد. شما باید 2 ثانیه در حالت بمانید، سپس به مرحله اول برگردید. پشت در تمام طول درس صاف می ماند. ارزش این را دارد که مستقیم به جلو نگاه کنید. پاشنه پایی که به عقب گذاشته شده باید به سمت بالا کشیده شود.

گام بر روی استپ با بلند کردن زانو

پلت فرم استپ به دلیل مواد قابل اعتماد خود می تواند هر وزنی را تحمل کند و در هنگام پرش بار روی مفاصل را نرم می کند. ارتفاع پلت فرم متفاوت است.

توجه داشته باشید!

برای مبتدیان، بهتر است با یک تخته پانزده سانتی متری شروع کنند. اگر ورزشکار باتجربه باشد می توان کلاس ها را روی تخته بیست سانتی متری برگزار کرد.

این پلت فرم برای تمرین ساق پا، ساق پا و ران شما طراحی شده است.

قوانین کار با پلتفرم:

کلاس ها باید در کفش های راحت و بدون لغزش برگزار شود.
- بالا رفتن از پله به دلیل عضلات پاها انجام می شود.
- حرکات باید ریتمیک باشد.
- پریدن بر روی اندام های تنش دار ممنوع است.

علاوه بر تقویت عضلات، عضله قلب قوی تر می شود، استقامت و هماهنگی ایجاد می شود. برای تمرین یک اندام در یک زمان، باید روی سکو قدم گذاشته و خود را روی زمین پایین بیاورید. برای دشوارتر کردن آن، یک گام افزایشی برداشته می شود. برای قدم گذاشتن روی سکو، باید با پای راست خود بالا بروید و پای چپ خود را پایین بیاورید.

چمباتمه زدن های کرسی

لانژهای ضربدری برای کشش رباط ها در فاز پایین حرکت عالی هستند. بار روی مفصل هنگام اجرای کرسی زیاد است، بنابراین مفاصل باید انعطاف پذیر باشند. برای اسکات باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را در جهات مختلف قرار دهید. زانوها به سمت انگشتان پا هدایت می شوند. وزن به یک پا منتقل می شود و با پای دیگر یک گام اریب به عقب برمی گردد. انگشت پا در جلو به سمت بیرون هدایت می شود، پنجه پایی که در پشت ایستاده است به سمت جلو هدایت می شود. اسکات به گونه ای انجام می شود که زانوی پای کار موازی با زمین باشد. در قسمت پایین اسکات، باید کشش را در عضلات پای کار احساس کنید. هنگام انجام اسکات، می توانید توپ، وزنه یا جسم سنگین دیگری را در دست بگیرید.

لانژ با هالتر

لانژها می توانند کلاسیک، بلغاری یا معکوس باشند. برای لانژهای کلاسیک، باید یک قدم گسترده به جلو بردارید و پای خود را خم کنید. اندام 90 درجه تشکیل می شود. لانژ معکوس شامل یک گام به عقب است. مرحله باید باشد حداکثر عرض، ساق 90 درجه تشکیل می شود. لانژهای بلغاری سنگین ترین در نظر گرفته می شوند. نکته اصلی این است که پای اندام عقبی روی نیمکت قرار دارد. پای جلو به یک زاویه راست خم می شود و پس از آن به مرحله اول باز می گردد. بهتر است در مورد وزن و تعداد رویکردها با مربی صحبت کنید. هالتر با وزن 8 تا 12 کیلوگرم به عنوان هنجار در نظر گرفته می شود.

اسکوات پلی

حرکات کششی برای این نوع اسکات مهم است. Plie وظیفه کار کردن قسمت داخلی عضله دوسر را بر عهده دارد. برای مجموعه، پاها به طور گسترده از هم قرار می گیرند، انگشتان پا به طرفین اشاره می کنند. دست ها یک دمبل را بالای زمین نگه می دارند. کشش رباط ها قبل از انجام تمرین، کلید اصلی موفقیت است. بهترین راه برای کشش پا این است میله های دیواری. پای خود را تا جایی که ممکن است بالا بکشید. شکاف های عرضی و طولی و همچنین نوسانات پا، یک گرم کردن عالی قبل از تمرین است. میله دمبل از بین انگشتان عبور می کند. باید دمبل را با یک لبه عمود بر زمین نگه دارید. هنگام اجرای لایه، پشت صاف می شود و انحراف جزئی در قسمت پایین کمر ایجاد می شود. هنگام دم باید خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید و در حین بازدم بلند شوید. نباید زانوهای خود را کاملاً صاف کنید تا رباط ها تحت کشش باقی بمانند.

تمرینات با گسترش دهنده

برای افزودن استرس اضافی به رباط ها به یک منبسط کننده نیاز است. برای به دست آوردن اثر، ورزش با اکسپاندر باید حداقل 3 بار در هفته انجام شود. منبسط کننده برای بلند کردن پاها در حالت خوابیده به پهلو، صاف کردن اندام ها و حرکت دادن اندام ها به پهلو و عقب استفاده می شود. تکنیک تمرینات ذکر شده مانند بدون استفاده از گسترش دهنده است.

تمرینات با فیت بال

با استفاده از توپ به عنوان تکیه گاه، حالت پلانک را در نظر بگیرید. انگشتان در یک قفل جمع می شوند. به طور متناوب و به آرامی باید پاهای خود را تا حداکثر ارتفاع بالا ببرید. تکرارها باید حداقل 10 بار باشد. این تمرین روی عضلات خارجی کار می کند.

توجه داشته باشید!

برای یک مجموعه دیگر، باید تیغه های شانه خود را به توپ تکیه دهید و باسن خود را در زاویه راست نگه دارید. هنگامی که باسن خود را پایین می آورید، باید کف را لمس کنید و سپس به حالت اول برگردید. حداقل باید 10 تکرار باشد.

ددلیفت رومانیایی

هنگام اجرای ددلیفت رومانیایی، عضلات بزرگ تمرین می شوند. وزن پرتابه چشمگیر است، بنابراین مجموعه انرژی و قدرت زیادی می گیرد و به حداکثر تمرکز و خونسردی نیاز دارد. پس از انتخاب وزن پرتابه، باید به میله نزدیک شوید. پاها موازی با زمین هستند، پاها کمی بازتر از شانه ها هستند. دست ها و پاها باید کمی خم شوند. لگن به سمت جلو حرکت می کند و ستون فقرات عمودی را تشکیل می دهد. تیغه های شانه به هم نزدیک شده، پشت کج شده و عضله دوسر به عقب کشیده می شود. شما نمی توانید کمر خود را قوز کنید، اما مهم است که کشش را در همسترینگ خود احساس کنید. نوار به صورت عمودی حرکت می کند. هیچ تکان یا حرکت ناگهانی نباید وجود داشته باشد.

پریدن به سطح بالاتر

این تمرین به شما امکان می دهد عضله دوسر خود را تمرین کنید. شما می توانید از هر تپه پایدار در خانه استفاده کنید. ارتفاع تپه باید تا 30-40 سانتی متر باشد. پرش با فشار دادن تمام عضلات پا انجام می شود. برای تمرین چالش برانگیزتر، می توانید با دمبل یا بطری آب بپرید.

راه رفتن روی تردمیل سربالایی

تردمیل در موقعیتی مرتفع قرار دارد و کوه را شبیه سازی می کند. در همان زمان، عضله دوسر حداکثر بار را دریافت می کند. مرحله اول نیاز به گرم کردن دارد که حدود 5 دقیقه با سرعت 4 کیلومتر در ساعت طول می کشد. در مرحله بعد، باید تسمه را 10 درجه بالا بیاورید، سرعت را روی 6 کیلومتر در ساعت تنظیم کنید و 15 تا 30 دقیقه تمرین کنید. در آخرین مرحله از مجموعه، بوم به حالت اولیه خود باز می گردد و شما باید حدود 5 دقیقه به سرعت اول تغییر دهید.

تقسیم ورزش

اسپلیت مجموعه ای از تمرینات برای قسمت خاصی از بدن است. ارزش انجام چنین مجتمع هایی را حداقل 5-6 بار در هفته دارد. به دلیل بارگذاری نادر و شدید، ماهیچه ها شروع به کار می کنند رشد سریع. تقسیم عضله دوسر می تواند شامل کار با یک پلت فرم، کار با تجهیزات و استفاده از وزن بدن شما باشد.

بالا بردن لگن با یک پا روی سکوی پله ای
برای دریافت بار، یک پا را روی سکو قرار دهید و پای دیگر را به سمت بالا بکشید. لگن بالا می رود، در حالی که یک پا روی سکو باقی می ماند و دیگری صاف نگه داشته می شود. بدن در یک خط مستقیم از پاشنه تا شانه ها تشکیل شده است. پای ساق که روی سکو قرار دارد باید زیر زانو باشد. در حین دریافت بار، پاشنه باید بر روی پله تاکید کند. زمانی که پایی که به سمت بالا بلند می شود در بالای باسن قرار دارد، باید با حداکثر نیرو خم شود.

راه رفتن گلوتئال
برای راه رفتن در این راه، باید روی زمین بنشینید. دست ها در پشت سر بسته یا از آرنج خم شوند. پشت باید صاف باشد. لگن از روی زمین بلند می شود و یک قدم به جلو می رود. ساق پا تغییر می کند. چنین حرکاتی روی لب به لب باید هنگام حرکت از انتهای یک اتاق به انتهای اتاق دیگر انجام شود.

رژیم غذایی برای باسن

قانون اصلی رژیم غذایی پیروی از رژیم آب است. شما باید حداقل 2 لیتر در روز بنوشید. صبح باید با یک لیوان آب شروع شود که می توانید یک تکه لیمو به آن اضافه کنید. تاکید اصلی در تغذیه باید بر روی غذاهای پروتئینی باشد. در نیمه اول روز بهتر است غلات حاوی پروتئین مصرف شود. در نیمه دوم، باید کربوهیدرات ها را کنار بگذارید و فقط پروتئین و فیبر را به شکل سالاد مصرف کنید که به نوبه خود منجر به افزایش وزن می شود. توده عضلانی. این رژیم از رشد چربی در ناحیه باسن جلوگیری می کند.

بهتر است غذا با حداقل نمک، شکر و چربی حیوانی طبخ شود. ما نباید چربی های گیاهی را فراموش کنیم که برای بدن مفید هستند. برای بهترین نتیجهشما باید از غذاهای سرخ شده اجتناب کنید. وعده های غذایی در طول روز باید به بخش های کوچک تقسیم شود. حداقل باید 5 وعده غذایی در روز با فاصله 2.5-3 ساعت باشد.

محصولات اصلی در رژیم غذایی برای باسن:

سینه مرغ؛
- سفیده تخم مرغ؛
- بلغور جو دوسر;
- گندم سیاه؛
- ماکارونی از گندم دوروم؛
- سبزیجات تازهو میوه ها در فصل؛
- ماهی کم چرب؛
- پنیر دلمه با محتوای چربی کم.

غذاهای زیر برای همسترینگ مضر هستند:

گوشت خوک؛
- کره؛
- شکلات؛
- محصولات آرد؛
- محصولات حاوی نشاسته؛
- نوشیدنی های گازدار و شیرین؛
- الکل؛
- غذاهای فست فود

منوی نمونه برای 1 روز

صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه های خشک؛
میان وعده: موز؛
صبحانه دوم: فرنی گندم سیاه، سینه مرغسالاد سبزیجات;
ناهار: ماکارونی دوروم، ماهی کم چرب، سالاد سبزیجات؛
میان وعده: موز؛
میان وعده بعد از ظهر: سالاد سبزیجات، سینه مرغ؛
شام: پنیر خامه ای کم چرب.

مهم!

تمرینات روزانه یا ورزش چند بار در هفته به حفظ اندام شما کمک می کند. حفظ تعادل آب و چربی به پاکسازی بدن و موثر کردن فعالیت بدنی کمک می کند.