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In questo articolo te lo dirò metodo efficace con cui io. Tuttavia, non è un dato di fatto che ci vorrà lo stesso tempo per padroneggiare questo complesso movimento ginnico.

Come eseguire correttamente le spaccate in una settimana a casa

Ci sono molti fattori da considerare, come il livello di forma fisica, flessibilità e, soprattutto, la struttura corporea. Per alcune persone, padroneggiare le spaccate richiede molto tempo, a causa della chiusura delle articolazioni dell'anca e dei tendini. Innanzitutto sii attento al tuo corpo e dopo la prima settimana di lezioni potrai stabilire quanto tempo ti occorrerà per sviluppare la giusta flessibilità.

Avrai bisogno di un'indennità per un mese, per questo dovrai lavorare molto e sviluppare il tuo stretching. Cerca di iniziare in piccolo e di non sforzare troppo i muscoli. Quindi puoi ottenere buoni risultati senza dolore.

Con l'aiuto di esercizi molto semplici puoi padroneggiarlo, ma prima ti presenteremo diverse regole:

• Fatelo regolarmente, ogni giorno se possibile. L’esercizio sistematico è la chiave per ottenere risultati rapidi.

Raccomandazioni per un corretto allenamento frazionato

• Muoviti lentamente, con attenzione e attenzione, perché vogliamo risultati, non infortuni e distorsioni.
• Assicurati che la schiena rimanga sempre dritta.
• Quando esegui gli esercizi, prova a respirare lentamente e profondamente.
• Prima dell'allenamento, assicurati di fare un leggero riscaldamento. I muscoli e le articolazioni caldi diventano più flessibili.

1. Stai dritto e posiziona tutto il peso del corpo sulla gamba destra. Con il piede sinistro, dondola in avanti o lateralmente fino all'altezza più alta possibile per te. Farlo regolarmente renderà i muscoli delle gambe più elastici.

Esercizi per sviluppare la flessibilità per le divisioni

1. Trova un tavolo o una sedia che ti arrivi all'altezza della vita. Metti un piede sopra e piegati lentamente verso il pavimento. Assicurati che le ginocchia non si pieghino e siano tese. Questo esercizio è popolare tra ballerine e ginnaste; aiuta ad allungare i muscoli delle gambe.

1. Per fare questo, devi sederti sul pavimento e allungare le gambe davanti a te. Posizionali di lato alla larghezza massima per il tuo allungamento. Alza le braccia e allunga bene la schiena, ora inclina il corpo in avanti. Dovresti toccare il pavimento con il petto.

Spalato in palestra in una settimana

1. Questo esercizio ci è arrivato dall'India e si chiama paschimmotasana. Ti aiuterà a migliorare la tua flessibilità superficie posteriore fianchi, colonna vertebrale e muscoli posteriori della coscia. Siediti sul pavimento e allunga le gambe davanti a te. Afferra i piedi con le dita, raddrizza la schiena e inclina delicatamente il corpo verso le gambe. Dovresti posizionare il petto sulle cosce e il naso a toccare le rotule o gli stinchi. Quando ti pieghi, non dovresti curvare la schiena o piegare le ginocchia.
2. Sdraiati sulla schiena, lascia il braccio sinistro e la gamba destra in posizione diritta sul pavimento. Avvicina la gamba sinistra il più vicino possibile al viso, afferra il suo piede con la mano destra e aiuta il movimento. Cambia la posizione degli arti e ripeti l'esercizio.

Allenamenti di stretching per le spaccate a casa

1. Stai dritto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Intreccia le mani dietro la schiena e sollevale in modo che la colonna vertebrale si inarchi. Quindi, piegati lentamente finché il petto non tocca i fianchi. Assicurati che le ginocchia non si pieghino e che la colonna vertebrale rimanga dritta quando ti pieghi. Nella posizione finale, mantieni la posizione esattamente per cinque cicli respiratori. Questo esercizio allunga bene i fianchi e la schiena, apre il torace e raddrizza le spalle.

Ci sono molte lezioni su Internet su come eseguire rapidamente le divisioni: in un mese o anche in una settimana. La maggior parte di loro fornisce una dozzina di esercizi e dice che per raggiungere l'obiettivo (cioè allungarsi nelle spaccate, ad esempio, in un mese), è necessario eseguire questi esercizi ogni giorno, altrimenti il ​​cosiddetto "rollback" ” si verifica. Ciò significa che se perdi un giorno di lezione, torni indietro di due o tre giorni nel tuo livello intermedio. E ciò che è ancora più triste è che dopo aver terminato un mese di intenso allenamento, letteralmente nel giro di una settimana, il tuo corpo diventa di nuovo legnoso come prima. Anche se questo non è un motivo per essere tristi, poiché accade che, compensando lo stress risultante, il corpo diventa ancora più legnoso rispetto a prima dell'inizio dell'allenamento intensivo. Se hai già fatto stretching, probabilmente hai familiarità con questa dolorosa esperienza.

Domanda: hai bisogno di QUESTO??? O vuoi fare le frazioni e SALVARE IL RISULTATO?

Di seguito ti svelerò il segreto di come allungare senza contraccolpi. Ti darò anche una serie di esercizi per fare le spaccate a casa.

La cosa principale è rimuovere i motivi per cui il tuo corpo è diventato inflessibile!

Questa è davvero la cosa più importante! Ed è molto strano che di solito tacciano su questo... Per comprendere il segreto dello stretching che non ha rollback, devi prima capire perché il tuo corpo è finito nello stato in cui si trova adesso. Dopotutto, questo è il suo stato stabile. In secondo luogo, è necessario fare qualcosa riguardo alle cause individuate affinché questo punto di stabilità si sposti verso una maggiore flessibilità.

In generale, ci sono due ragioni principali:

Motivo 1. Fattori fisici. Cioè, uno stile di vita sedentario, l'inattività fisica.
Soluzione: Per spostare il punto di equilibrio è sufficiente sviluppare l’abitudine a fare di più immagine sana vita. Inizia a camminare di più, a fare esercizi che allungano e aprono la zona pelvica, iscriviti a un centro fitness, balla, ecc.

Motivo 2: Fattori psicologici. Per capire esattamente quali fattori intendo, è necessario comprendere gli aspetti psicosomatici dello stretching. Pensaci: cos'è l'area pelvica? La cosa principale è che è in esso che si trova il nostro centro del piacere: i genitali. Pertanto, la “legnosità” del nostro corpo spesso riflette la nostra incapacità di rilassarci e divertirci. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone ha molti schemi psicologici che bloccano o esagerano la sfera del piacere. E anche queste persone si avvicinano allo stretching come a un obiettivo che deve essere raggiunto il più rapidamente possibile. Attraversano il dolore, violentando il loro corpo. A volte raggiungono persino il loro obiettivo. Ed è proprio a causa degli eccessi che subiscono gravi contraccolpi. Il corpo registra la paura che verrà nuovamente fatto a pezzi, quindi nel momento della tregua fa tutto il possibile per diventare il più forte possibile (cioè ancora più legnoso di prima). È come nel digiuno, quando dopo una dieta ferrea compaiono l'appetito e la golosità animalesca...
Soluzione: Quando fai stretching, devi essere su un'onda positiva di piacere. Questo è del tutto possibile e il corpo stesso ce lo racconta. Se solo potessimo sentirlo e ascoltarlo.

È molto importante!
In ogni esercizio di stretching, devi raggiungere la soglia del dolore e rimanere a questo livello finché non si verifica l'effetto energetico, cioè sentirai un'ondata di calore che attraversa il muscolo allungato o l'articolazione che si apre improvvisamente si riempirà di beatitudine. . Questa è una sensazione di trazione infinitamente piacevole, difficile da descrivere, ma molto facile da provare da soli. Devi solo rinunciare ai cliché nella tua testa, alla corsa per un grande premio e, in uno qualsiasi degli esercizi descritti di seguito, indugiare all'inizio della soglia del dolore, iniziando a respirare con calma, indirizzando la tua attenzione alle sensazioni che si verifica nel muscolo allungato. Ad un certo punto sentirai l'effetto descritto e noterai immediatamente che il disagio è scomparso e al suo posto è apparso il piacere. Dopodiché, puoi passare all'esercizio successivo o soffermarti su quello attuale e con l'espirazione successiva approfondirlo un po' più a fondo, finché dalla sensazione di piacere rimangono solo scintille appena percettibili. Fermati e inizia a gonfiarli a questo livello più complesso. Ecco come dovresti allungarti.

Seguendo questa regola, non supererai mai la soglia dello stress distruttivo. Farai stretching e spaccate a casa con piacere e senza contraccolpi. Inoltre, lo yoga serale diventerà per te un'abitudine. Diventerai non solo più flessibile, ma anche più sano. Dopotutto, molte malattie genito-urinarie e disfunzioni sessuali sono associate alla congestione nella zona pelvica.

Quindi, spero che tu capisca la cosa principale: non affrettarti a fare stretching, ma aspetta di sentire l'effetto energetico, dopodiché vai a fare stretching un po' più a fondo. E così gradualmente farai le spaccate a casa. Basta non avere fretta! A seconda del tuo livello di partenza e caratteristiche personali questo processo può richiedere settimane o addirittura mesi.

La struttura di fare le spaccate a casa

Quando pratichi le spaccate da solo a casa, segui sempre il seguente schema:

• Riscaldamento
• Ginnastica congiunta
• Una serie di esercizi di stretching
• Esercizi per rafforzare la schiena e i muscoli addominali
• Intoppo
• Rilassamento dopo le lezioni

Diamo un'occhiata a tutti questi punti in modo più dettagliato e mettiamo insieme un complesso che deve essere eseguito quotidianamente.

1. Riscaldamento

Quanto più intensamente prevedi di allungarti, tanto meglio avrai bisogno di riscaldare il tuo corpo prima di iniziare ad allungarti. Una corsetta (o una corsa sul posto se non vuoi uscire di casa) è un buon modo per riscaldarti. Minimo 10 minuti. Puoi anche saltare la corda, anche questo è un buon riscaldamento. Quindi esegui alcune serie di squat. Ad esempio, tre serie da 15 squat. A proposito, accovacciati ogni volta in modo diverso: piedi uniti, piedi alla larghezza delle spalle e piedi a un metro di distanza con i piedi rivolti verso l'esterno. Successivamente, rotola da seduto da una gamba all'altra e viceversa. Allenati fino al sudore e alla leggera fatica. Il tempo di riscaldamento può durare fino a mezz'ora. Un buon riscaldamento preparerà i muscoli allo stretching e ti permetterà di evitare infortuni.

2. Ginnastica congiunta

Allunga completamente tutte le articolazioni del tuo corpo. Tutto nel nostro corpo è interconnesso. E anche quando allunghi le dita, la produzione di ormoni viene attivata, aumentando la flessibilità di tutto il corpo. Allungate quindi tutte le articolazioni del corpo: dita, polsi, gomiti, spalle, collo, torace, bacino, ginocchia, piedi, dita dei piedi. Eseguire almeno 10 movimenti per ciascun gruppo di articolazioni. Guarda un video con un esempio di ginnastica articolare.

3. Esercizi di stretching

Naturalmente, qui tutto è molto individuale e molto dipende dall'attuale livello di flessibilità del tuo corpo. Di seguito fornirò una serie di esercizi per il livello base. Queste sono le asana dello yoga. Quindi, se rispetti lo yoga, ti consiglio di trattarli come una pratica yoga (concentrati sulle metafore energetiche, ecc.). Se preferisci il fitness tradizionale, trattali come una normale ginnastica. In generale, nella ginnastica, nel balletto e nelle lezioni di stretching nel centro fitness, vengono eseguiti gli stessi esercizi, sono semplicemente chiamati diversamente :)

Tecnicamente, per fare le spaccate a casa entro un mese, è necessario fare quanto segue ogni giorno per almeno un'ora:

• Allunga i muscoli della parte anteriore delle gambe
• Allunga i muscoli e i tendini della parte posteriore delle gambe
• Allunga i muscoli dell'interno coscia
• Aumentare la mobilità dell'anca

Diamo un'occhiata a diversi esercizi che ti aiuteranno a risolvere questi problemi e a fare le spaccate a casa nel più breve tempo possibile.

Inclinare le gambe dritte

Bersaglio:
Prestazione: In piedi dritto. Piedi uniti, braccia abbassate.
Inspira e mentre espiri inizia a piegarti. Non piegare le gambe alle ginocchia. Non curvare la schiena. Allunga la testa in avanti, i talloni verso il basso, la coda verso l'alto. L'inclinazione deve essere effettuata esclusivamente ruotando le articolazioni dell'anca. Forse all'inizio la tua inclinazione non sarà affatto profonda. O forse ti pieghi in modo che la pancia tocchi le cosce. In questo caso, continua a piegarti curvando la schiena. Posiziona la testa con la fronte sugli stinchi.
Lo scopo di questo esercizio è allungare la parte posteriore delle gambe. Pertanto, quando ti pieghi, usa i muscoli della parte bassa della schiena per sollevare il bacino e spostare il peso corporeo in modo tale da massimizzare la tensione sulla parte posteriore delle gambe.
Nel punto più basso, fai alcuni respiri calmi dentro e fuori. Quindi, inspirando, mantenendo la schiena dritta, ritorna alla posizione di partenza.

Piegati su una gamba

Bersaglio: Allungamento dei muscoli e dei tendini della parte posteriore delle gambe.
Prestazione: In piedi dritto. Piedi uniti, braccia abbassate. Fai un passo avanti con il piede destro.
Inspira e mentre espiri inizia a piegarti. Non piegare le gambe alle ginocchia. Non curvare la schiena. Allunga la sommità della testa in avanti, i talloni verso il basso, la natica destra indietro e verso l'alto. Sposta maggiormente il peso sulla gamba destra. Con una buona flessibilità, ad un certo punto il bordo dell'addome toccherà la coscia destra. Successivamente, continua a piegarti, arrotondando la schiena. Abbassa la testa in modo che la tempia destra tocchi lo stinco destro.
In questo esercizio, la parte posteriore della gamba destra viene allungata molto di più rispetto a quando ci si piega su entrambe le gambe. Ed è proprio questo lo scopo dell'esercizio. Pertanto, mentre ti pieghi, tira indietro e in alto la natica destra e sposta il peso del corpo in avanti in modo da massimizzare la tensione sulla parte posteriore della gamba destra. Non cercare di raggiungere l'angolo massimo. Cerca di allungare meglio la parte posteriore della gamba destra. Nel punto più basso, fai diversi respiri ed espirazioni calme. Quindi, inspirando, mantenendo la schiena dritta, ritorna alla posizione di partenza.
Espira, inspira e con l'espirazione successiva ripeti questo esercizio facendo un passo avanti con il piede sinistro.

Triangolo

Bersaglio: Allungando i muscoli dell'interno coscia, aumentando la mobilità delle articolazioni dell'anca
Prestazione: In piedi dritto. Inspira ed espira, fai un lungo passo a sinistra. Inspira e alza le braccia, allungandole orizzontalmente. Allo stesso tempo, ruota il piede sinistro di 90 gradi (in modo che continui la linea della gamba). E mentre espiri, inclina il corpo a sinistra. Non piegare le gambe alle ginocchia. Il punto finale è che le dita della mano sinistra toccano il pavimento vicino al piede sinistro. Il braccio destro è esteso verso l'alto. Il petto è raddrizzato. Il bacino è aperto. La tua testa è girata e stai guardando le dita della mano destra. Se andare così in profondità è problematico per te, appoggia la mano sinistra sulla gamba sinistra, a seconda della tua flessibilità, sopra o sotto il ginocchio. Respira con calma. Ad ogni espirazione, rilassati e prova a piegarti più in basso. Dopo diverse inspirazioni/espirazioni, raddrizzati con l'inspirazione successiva ed espira, gira il piede sinistro parallelo a quello destro e abbassa le braccia. Quindi, inspirando, alza nuovamente le braccia, gira il piede destro ed espira, piegati verso la gamba destra.

Spaccature tibetane

Bersaglio: Allungando i muscoli dell'interno coscia, aumentando la mobilità delle ossa pelviche
Prestazione: In piedi dritto. Inspira e fai un lungo passo a sinistra. Ruota il piede destro di 45 gradi verso sinistra. Espira e accovacciati sulla gamba destra. In questo caso, la gamba destra è completamente sul piede, la gamba sinistra è estremamente raddrizzata e si trova sul tallone, la schiena è dritta. Posiziona il gomito della mano destra sul ginocchio destro, spostandolo indietro. Muovi il bacino in avanti come se girassi la coda sotto di te. Mano sinistra Per comodità, puoi posizionarlo sul pavimento dietro la schiena. Rimani in questa posizione per diversi respiri. Quindi, appoggiando le mani sul pavimento davanti a te, esegui uno squat sulla gamba sinistra. Trascorri la stessa quantità di tempo in questa posizione, quindi raddrizza le gambe e torna alla posizione di partenza.

Posa del piccione

Bersaglio: Allungando i muscoli della parte anteriore della coscia, dei glutei e aumentando la mobilità delle articolazioni dell'anca
Prestazione: Mentre sei nella posizione del tavolo (cioè, in piedi sulle ginocchia e sui palmi delle mani), espira, porta la gamba sinistra in avanti e, piegandola all'altezza del ginocchio, posiziona il piede davanti all'osso dell'anca destro, più avanti è, meglio è (idealmente, il lo stinco dovrebbe essere parallelo alla linea delle spalle). Raddrizza la gamba destra e allungala indietro. Tirare il lato destro del bacino in avanti e verso il basso per sentire la massima tensione nei muscoli della superficie anteriore della gamba destra. Fai qualche respiro calmo dentro e fuori. Quindi, espirando, in modo fluido, con la schiena dritta, piegati in avanti e posiziona il corpo sul pavimento. In questa parte dell'esercizio sentirai un forte allungamento nella natica sinistra. Fai qualche respiro ed espira, quindi inspirando ritorna alla posizione di partenza. Quindi esegui l'esercizio sull'altra gamba.

Angolo ampio

Bersaglio: Allungando l'interno coscia, aumentando la mobilità delle articolazioni dell'anca
Prestazione: Sedersi sui glutei e inspirare, allargare le gambe il più possibile. Assicurati che la schiena rimanga dritta. Allunga la corona verso l'alto. Fai qualche respiro e poi espira mentre ti pieghi in avanti finché la schiena non rimane dritta. È fondamentale che l'inclinazione avvenga attraverso la rotazione delle articolazioni dell'anca e non attraverso la flessione della schiena. Se sei riuscito a mettere il corpo sul pavimento, allarga le braccia lungo i lati, respira con calma e rilassati. Se vai oltre, aggrappandoti al pavimento, tirati in avanti con le mani finché non entri in una spaccata a croce. Successivamente, spingendoti dal pavimento con le mani, riporta dolcemente il corpo in posizione verticale e dì "Voilà" con un grande sorriso :)

Triangolo delle gambe

Bersaglio: Ottimo per aumentare la mobilità dell'anca
Prestazione: Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Mentre espiri, piega la gamba sinistra e tirala verso di te in modo che lo stinco sia parallelo alle spalle. Quindi inspira e mentre espiri, piega la gamba destra, posizionandola sopra la sinistra in modo che l'articolazione del piede destro sia sopra il ginocchio sinistro (nota che l'articolazione è sopra il ginocchio, non il piede!), e i tuoi stinchi sono paralleli tra loro. Allo stesso tempo, mantieni la schiena dritta, con la sommità della testa tesa verso l'alto. Molto probabilmente, in questa posizione, il ginocchio sinistro sarà in alto sopra il pavimento e il ginocchio destro sarà ancora più alto. Premi leggermente le mani sulle ginocchia per abbassarle sul pavimento. In questa posizione, fai diversi respiri ed espirazioni. Quindi raddrizza le gambe davanti a te. Quindi assicurati di ripetere questo esercizio con la gamba sinistra in alto. Questo esercizio fa lavorare molto bene le articolazioni dell'anca. E sembra molto semplice. Tuttavia, è molto pericoloso per le ginocchia. Pertanto di seguito pubblico un video su come eseguire correttamente questo esercizio.

Sei serio?
Vorrei attirare la vostra attenzione sul fatto che esistono esercizi per allungare ciascun muscolo coinvolto nelle spaccate. Se intendi fare sul serio con lo stretching, ti consiglio di acquistare una serie di lezioni in cui discuto in dettaglio 37 esercizi di questo tipo. Cioè, queste sono 37 lezioni simili a quella sopra. In essi mi affido alla metodologia dello yoga. E non è che mi piaccia più la parola “asana” che “esercizio”. E il fatto è che questo è uno sguardo molto più approfondito allo stretching.

4. Esercizi per rafforzare la schiena e i muscoli addominali

Di solito, quando si allungano, senza accorgersene, cercando di compensare la mancanza di mobilità delle articolazioni dell'anca, le persone sottopongono molto stress alla parte bassa della schiena. Per evitare infortuni, è imperativo pompare la schiena e i muscoli addominali. L'esercizio più semplice e allo stesso tempo molto efficace per questo è il "plank". Rimani lì più a lungo, meglio è. Ti rafforzerà non solo fisicamente, ma anche spiritualmente. Perché ogni volta che farai questo esercizio, supererai te stesso (più precisamente, la tua pigrizia, autocommiserazione, piagnucolone, debole...). Se vuoi che sia più facile combattere questi demoni interiori, mettiti davanti un cronometro. In questo modo saprai quanto tempo resta per resistere fino al tuo tempo massimo, e ogni volta lotterai per il record. A proposito, il record del mondo è di 8 ore e 1 minuto :)

5. Raffreddarsi

Questa fase dell'allenamento ha lo scopo di eliminare lo squilibrio risultante e ridistribuire l'energia in tutto il corpo. Nella sua forma più semplice, il defaticamento viene eseguito come segue: sdraiarsi sul pavimento, sollevare le gambe e scuoterle una alla volta, quindi insieme. Esegui piccole scosse, sia con ritmo diverso che con lo stesso ritmo, finché non ti stanchi, per almeno un minuto.

6. Rilassamento

Dopo lo stretching, non affrettarti ad alzarti e fare commissioni. Assicurati di sdraiarti sulla schiena e rilassarti per qualche minuto. In questo momento, rifletti sui processi che si verificano nel corpo, sui resti del dolore e del disagio, sulle sensazioni piacevoli... Rilassa ciò che noti come teso e ringrazia te stesso per l'attività. Come risultato di questa piacevole procedura, il tuo corpo assimilerà rapidamente i risultati e si riprenderà per la sessione successiva.

Vuoi fare le divisioni più velocemente?
Per allenare rapidamente il tuo corpo, ti consiglio non solo di eseguire ogni giorno la serie di esercizi sopra descritti, ma anche di riempire utilmente il tempo tra le lezioni. Capisco che in questo momento sei impegnato con altre cose: camminare, guidare, lavorare, leggere, dormire, dopotutto... Quindi in questo momento puoi anche fare esercizi che sviluppano la tua flessibilità. Per padroneggiarli, consiglio un breve corso chiamato Stretching for Busy People.

10 minuti al giorno

La scissione è uno di quei movimenti facile per alcuni e quasi impossibile per altri. Tuttavia, anche se la tua flessibilità lascia molto a desiderare, puoi comunque raggiungere il tuo obiettivo se lavori duro con lo stretching.

Flessibilità e intreccio sono legati da un filo inestricabile. Senza acquisire la giusta flessibilità, tutti i tentativi di eseguire le spaccate porteranno a lesioni gravi.

Allungamento delle gambe per principianti

Il tipo più semplice di spago è longitudinale. In questo esercizio ginnico, una gamba viene posizionata dietro e l'altra davanti. Una divisione trasversale più complessa prevede l'allargamento delle gambe ai lati.

L'unico modo per eseguire le spaccate è attraverso lo stretching, dal semplice al complesso. Se sei un principiante, dovresti iniziare con il massimo semplici esercizi prima di passare a tentare le spaccate.

Dovrai deludere subito chi sogna di fare la spaccata in una settimana o in 10 giorni. Solo i bambini piccoli e gli adulti naturalmente incredibilmente flessibili ne sono capaci. Se non hai mai fatto ginnastica o stretching prima, ci vorranno mesi per padroneggiare questa posa. L'importante è non disperare guarda i tuoi progressi e ami davvero questo esercizio per essere motivato ad allenarti e raggiungere il tuo obiettivo.

Quando ti entusiasmi l'idea di fare le spaccate, ovviamente, vuoi farlo nel più breve tempo possibile.

Regole di base:

• sii paziente, prenditi il ​​tuo tempo;
• fare attività fisica regolarmente, almeno quattro volte a settimana;
• La durata dell'allenamento dovrebbe essere di almeno 30 minuti;
• fermati se inizi a provare un dolore acuto durante lo stretching;
• ricorda, il minimo disagio durante l'esercizio può causare lesioni;
• non dimenticare di riposare, dai ai muscoli e ai legamenti l'opportunità di riprendersi dopo l'allenamento.

Se vuoi padroneggiare altri tipi di spaccate, consulta l'articolo sugli esercizi per le spaccate incrociate. Presenta un gran numero di smagliature varie.

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Rendere il corpo più flessibile: una serie di esercizi

Gli esercizi presentati di seguito non ti richiederanno più di 10-15 minuti al giorno. Facendole 2 volte al giorno almeno 4-5 volte a settimana, o meglio ancora tutti i giorni, riuscirai a fare le spaccate in pochi mesi o meno, anche se non hai mai fatto ginnastica prima.

1. Non dovresti mai saltare il riscaldamento, soprattutto se vuoi padroneggiare le spaccate in poche settimane. Dopotutto, è il riscaldamento che riscalderà i muscoli e preparerà i legamenti per il carico successivo. Ci vorranno 5-10 minuti per riscaldarsi completamente.

Metodi di riscaldamento:

• jogging;
• esercizi con la corda per saltare;
• esercizi su una step machine;
• squat;
• ballare;
• dondolare le gambe;
• rotazione con le gambe piegate.

Non scherzare e ricorda che durante il riscaldamento il tuo corpo dovrebbe diventare caldo quanto la tua ardente voglia di fare le spaccate in breve tempo.

Consulenza professionale: 10-15 minuti prima dell'inizio del riscaldamento, prendi doccia calda. Ciò consentirà ai tuoi muscoli di rilassarsi.

2. Sedersi sul pavimento, allargare le gambe in una posizione a forma di V (preferibilmente lungo il muro): più larghe sono, meglio è. Inclinati verso la gamba destra, cercando di "piegarla a metà". Allungati per 30-60 secondi, poi sulla gamba sinistra e al centro.

3. Sedersi con le gambe distese in avanti. Prova a raggiungere le dita dei piedi per 30-60 secondi. Per complicare l'esercizio, non puoi tirare i calzini verso di te, ma piuttosto allontanarli da te.

4. Eseguito in modo simile all'esercizio precedente, ma in piedi. Prova a toccarti i piedi, ma non è consigliabile piegare le gambe. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi.

5. Inginocchiati con una gamba ed estendi l'altra gamba davanti a te. Fai stretching per circa un minuto e cambia gamba.

6. Allarga gradualmente le gambe, appoggiando le mani sul pavimento, cerca di avvicinarti il ​​più possibile alle spaccate. Controlla i tuoi movimenti e non scendere troppo velocemente.

Consulenza professionale: Quando si eseguono esercizi a terra, utilizzare un tappetino fitness. Lo speciale rivestimento del tappetino ti consentirà di eseguire l'esercizio nel modo più comodo e confortevole possibile. Metti della buona musica, ti aiuterà a rilassarti.

Controindicazioni per l'esercizio

• Febbre.
• Qualsiasi malattia nel periodo acuto.
• Malattie articolari.
• Lesioni muscolari.
• Processi infiammatori.

Dopo un mese di allenamento intenso, prova a fare le spaccate. Prenditi il ​​​​tuo tempo. Siediti lentamente, gradualmente. Applicare lo stesso sforzo a entrambe le gambe. Se questa volta non ha funzionato, non disperare, continua ad allenarti, credi in te stesso e la realizzazione del tuo sogno non richiederà molto tempo.

Molte ragazze vogliono imparare a fare le spaccate. Personifica la femminilità e mostra tutta la plasticità e la grazia del corpo, ed è anche molto benefico per la salute in generale e per il rafforzamento dei muscoli in particolare. Un principiante può imparare a eseguire esercizi di spaccata da zero solo se segue determinate regole e tecniche che vengono ripetute quotidianamente.

Oltre ad un corpo bello e flessibile, la capacità di fare le spaccate porta enormi benefici per la salute.

Si esprime nei seguenti fattori:

In caso di dubbio o presenza varie malattie colonna vertebrale, articolazioni del ginocchio o organi pelvici, è meglio consultare un medico prima di iniziare l'allenamento. Ciò è necessario per non peggiorare le tue condizioni.

Tipi di spago

Quando si eseguono le spaccate, le gambe di una persona dovrebbero essere posizionate in direzioni opposte l'una dall'altra, formando così un angolo di 180 gradi.

Esistono diverse tecniche di base per eseguire l'esercizio, quindi esistono tipi di divisioni come:

Se ti alleni costantemente correttamente e segui completamente la tecnica di stretching, tutti saranno in grado di eseguire le spaccate entro un mese dall'inizio delle lezioni.

Quanto tempo ci vuole per fare le spaccate?

Per avere successo in questa materia, devi fare uno sforzo. L'allenamento può essere svolto a casa, l'importante è seguire una certa tecnologia e perseveranza. Questo è vero anche per le persone che hanno superato la soglia dei 40 anni. Con un allenamento costante, un risultato positivo si verificherà circa 2 mesi dopo l'inizio dell'allenamento.

Se una persona ha circa 30 anni, sarà in grado di eseguire le spaccate dopo un mese di intenso allenamento.

Regole per eseguire le divisioni

Gli esercizi suddivisi da zero daranno risultati rapidi in un breve periodo di tempo solo se ne segui alcuni regole semplici e raccomandazioni.

Questi includono:

• dovresti allenarti ogni giorno;
• devi dedicare circa 40-50 minuti a ciascuna lezione;
• tutti i movimenti vengono eseguiti in modo fluido e senza sussulti improvvisi;
• quando fai stretching, devi rilassare i muscoli, non tenderli;
• la schiena dovrebbe essere sempre in posizione diritta, poiché se inizi a curvarla, i muscoli potrebbero perdere la loro elasticità;
• ogni esercizio viene eseguito per almeno 1 minuto.

Un allenamento dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento. Questo riscalda i muscoli e previene gli infortuni. È molto importante controllare la respirazione durante ogni movimento.

Regole per riscaldare i muscoli prima degli esercizi di spaccata

I principianti devono iniziare a fare esercizi di spaccata da zero con un adeguato riscaldamento. Tutti i movimenti vengono eseguiti lentamente e senza intoppi. Grazie a questo, puoi sentire la tua soglia del dolore e anche ridurre il rischio di lesioni. Lo stretching a scatti può essere eseguito solo da atleti professionisti sotto la supervisione di un allenatore.

Il tempo di riscaldamento dovrebbe essere compreso tra 10 e 20 minuti del tempo totale di allenamento. Durante questo periodo, tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere allenati per evitare infortuni. Dopo aver completato il riscaldamento, puoi passare al blocco principale degli esercizi.

Come sedersi: schiena, pancia, spalle

Prima di provare a fare le spaccate, devi controllare la posizione del tuo corpo. Se ti pieghi costantemente, ingobbi le spalle e ti pieghi, ciò può causare lo sviluppo di varie complicazioni. Pertanto, è necessario controllare la postura durante l'allenamento.

Devi tenere la schiena dritta, mentre la testa è sollevata e le spalle sono raddrizzate. Quando si piega, lo stomaco si allunga verso la coscia, formando una bella linea di deflessione nella parte bassa della schiena.

Non è necessario provare ad allungare con forza, quando corretta esecuzione esercizi, i progressi saranno evidenti ad ogni allenamento.

Come sedersi: bacino

Molti principianti non mantengono la posizione corretta del bacino, il che porta a lesioni piuttosto gravi. Sono particolarmente comuni quando si eseguono spaccature longitudinali.

L'esercizio viene eseguito come segue:

• seduto sul pavimento;
• metti i piedi nei calzini;
• tira fuori il sedere da sotto di te.

Cioè, dall'esterno, la posa sembra una ragazza seduta su un pouf.

Come sedersi: respirare

È molto importante seguire la corretta tecnica di respirazione quando si esegue qualsiasi esercizio. Aiuterà a rilassare i muscoli e ad alleviare il dolore che è più psicologico che fisico.

Non ci sono tecniche complicate qui. Principale fai respiri profondi attraverso il naso mentre fai stretching. Espira attraverso la bocca e lentamente. Se il dolore si intensifica durante l'esercizio, puoi usarlo tecnica psicologica come ascoltare le tue inspirazioni ed espirazioni.

Come sedersi: ginocchia

Se non presti la dovuta attenzione alle ginocchia e le posizioni in modo errato durante un esercizio, puoi causare danni irreparabili ai tendini, ma anche ai legamenti e alle articolazioni. Ecco perché durante l'esecuzione devono essere rigorosamente premuti a terra. Se non puoi farlo da solo, puoi chiedere aiuto esterno a un amico o a una madre.

Come sedersi: i muscoli

Gli esercizi per principianti per le spaccate da zero dovrebbero rilassare i muscoli. La tensione sta diventando la principale causa di infortuni. Ecco perché, è necessario mantenere i muscoli morbidi, se iniziano a irrigidirsi involontariamente, allora devi lavorare duro su te stesso e cercare di rilassarti.

Esercizi

Doppia altalena ai lati

Affinché l'esercizio sia il più corretto e di alta qualità possibile, prima di tutto dovresti trovare un supporto adeguato. Può essere lo schienale di una sedia o anche un armadio. Con una mano devi appoggiarti al supporto selezionato e l'altra mano dovrebbe essere presa dietro la schiena e posizionata sulla parte bassa della schiena.

In questo momento, devi stringere tutto il corpo e assicurarti di tirare in dentro lo stomaco. Una gamba dovrebbe fungere da supporto e rimanere dritta. Il secondo dovrebbe essere spostato leggermente di lato e la punta sollevata. Dall'esterno, la posa dovrebbe assomigliare a quella di una ballerina.

L'esercizio inizia con un'oscillazione lenta della gamba. Lì devi tenerlo premuto per un po ', quindi spostare il piede di lato. Descrive un cerchio incompleto nell'aria senza toccare il pavimento. Ripeti 15 oscillazioni con ciascuna gamba.

Oscilla indietro dalla posizione eretta

Le tue mani dovrebbero appoggiarsi a un muro o a un altro supporto solido, come lo schienale di una sedia. Se non c'è nulla di adatto, puoi semplicemente aggiustarli e tenerli all'altezza del petto.

Quando si esegue con un supporto, è necessario allontanarsi da esso a una distanza di 15-20 cm. Le gambe sono unite. L'esercizio inizia con una gamba che si sposta indietro di 45-60 gradi. Il corpo dovrebbe mantenere una posizione orizzontale e non piegarsi nella parte bassa della schiena. Il movimento dovrebbe essere ripetuto 15 volte su ciascuna gamba.

Oscilla all'indietro, inarcando la parte bassa della schiena

Il corpo si inclina in avanti fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. In questo caso, dovrebbe esserci una sedia davanti a te, il cui schienale deve essere afferrato con le braccia tese.
Contemporaneamente alla deflessione è necessario riportare indietro una delle gambe. 15 oscillazioni con ciascuna gamba.

Passo diviso

Prima di iniziare l'esercizio, devi stare in punta di piedi, allungare il corpo e mantenere la testa dritta in modo che i tuoi occhi guardino dritto davanti a te.
Per mantenere l'equilibrio è meglio posizionare le braccia lungo i fianchi. L'esercizio prevede di fare un piccolo passo avanti e poi di fare uno scatto. Lo stesso viene fatto con la seconda tappa. Devi ripetere 10 volte per ciascuna gamba.

Esercizio della farfalla

Per eseguirlo correttamente è necessario sedersi sul pavimento, con i piedi uniti e le gambe piegate all'altezza delle ginocchia.
Successivamente, usando lo sforzo del tuo corpo, devi provare ad abbassare le ginocchia sul pavimento. Allo stesso tempo, fai scorrere le mani sul pavimento e spingi in avanti, con lo stomaco rivolto verso il basso e la parte bassa della schiena forma una deflessione.

Allungamento delle gambe da una posizione supina

È adatto sia agli amatori che ai professionisti, in quanto la sua azione è mirata allo stretching della parte posteriore della coscia. Prima di tutto, dovresti prendere la posizione di partenza. Per fare questo, sdraiati sulla schiena e solleva una gamba in modo che formi un angolo retto con il tuo corpo. Dovrebbe essere liscio, come una corda.

In questo caso, devi afferrare il piede con un asciugamano o un nastro adesivo e iniziare a tirarlo verso di te. Nel punto massimo, fissa per mezzo minuto, quindi fai una pausa e inizia di nuovo a tirare la gamba verso di te, tenendola per un minuto. Dopodiché cambia gamba.

Allungamento delle gambe da una posizione sdraiata su un fianco

Viene eseguito allo stesso modo del retro, solo girandolo su un lato. Questo aiuta a far lavorare i muscoli che si trovano all'interno della coscia.

Inclinare ai piedi

Questo viene fatto come segue:

Esegui 3 serie per ciascuna gamba.

Piega ai piedi

È considerato uno dei più efficaci per i principianti.

L'esecuzione avviene in questo modo:

Cioè, devi sdraiarti su gambe dritte estese in avanti, tendendo tutti i muscoli. Tenere premuto per 15 secondi. Esegui 3 approcci.

Esercizio piramidale

Per prima cosa devi alzarti dritto, unire i piedi, premere saldamente le mani sul corpo. Successivamente, una gamba viene spostata di 90-120 cm dalla seconda. Inoltre, è necessario controllare la posizione dei piedi. In primo luogo, devono stare rigorosamente in una riga. In secondo luogo, uno di essi dovrebbe essere leggermente rivolto verso l'esterno, in modo che il tallone del piede, che è rivolto in avanti, guardi il secondo tallone.

I piedi dovrebbero essere posizionati a breve distanza l'uno dall'altro per aiutare a mantenere l'equilibrio. Una volta che le gambe sono nella posizione corretta, è necessario iniziare ad abbassarsi. Cioè, le braccia vanno lungo la gamba e il petto viene premuto contro la coscia. Questo ti aiuterà ad allungarti il ​​più possibile.

Esercizio della lucertola

Posiziona una gamba in avanti ed esegui un affondo profondo, con l'arto piegato all'altezza del ginocchio. Di conseguenza, devi allinearti con la caviglia e puntare indietro l'altra gamba. Le braccia sono estese in avanti.
Mentre sei in questa posizione, devi provare ad allungare la mano. Il supporto in questo caso sono gli avambracci. Il torace tende verso il pavimento e la testa e il tallone della gamba tendono all'indietro.

Esercizio del piccione

Da una posizione seduta, devi estendere un ginocchio a destra. Il supporto è sulla seconda gamba. Dopodiché, devi girare il ginocchio in modo che sia diretto verso il polso della mano destra e la caviglia, al contrario, sia diretta verso sinistra. In questo caso, lo stinco dovrebbe essere parallelo al pavimento.

Quindi la coscia, insieme al corpo, si abbassa. Questo aiuta ad allungare la gamba sinistra, che è arretrata. Fai lo stesso per l'arto destro.

Allenatore di spago

Per eseguire le spaccate più velocemente, oltre ad esercizi e tecniche speciali, puoi utilizzare un simulatore. Prima di iniziare l'esercizio, devi allacciare saldamente le gambe. I sottopancia sono forniti a questo scopo. Dopo che gli arti sono stati allungati, devi sederti in questa posizione per un paio di minuti.

Ragioni del fallimento quando si eseguono le spaccate

Esistono diverse ragioni comuni per i fallimenti commessi da un principiante nel tentativo di ottenere rapidamente risultati.

Questi includono:

1. Forte dolore e disagio.
2. Danni ai legamenti e alle articolazioni.
3. Saltare gli allenamenti.
4. L'enfasi non è sui gruppi muscolari giusti.

Non sarai in grado di eseguire le divisioni velocemente. Un risultato positivo con l'allenamento quotidiano può essere previsto solo un mese dopo l'inizio dell'allenamento.

Prima di iniziare un allenamento intensivo, dovresti ascoltare i consigli di atleti o ballerini professionisti per i quali le spaccate sono parte integrante del loro lavoro.

I consigli più importanti:

• riscaldamento muscolare adeguato e di alta qualità;
• Lo stretching dovrebbe essere eseguito con movimenti lenti e fluidi;
• assumere la posizione corretta dell'addome, della schiena e del bacino durante l'esecuzione di vari esercizi;
• osservare la tecnica di respirazione;
• non sforzare i muscoli;
• controlla la posizione delle ginocchia.

Se segui queste semplici regole e consigli, puoi raggiungere il tuo obiettivo in un breve periodo di tempo. In questo caso, il rischio di lesioni e dolore sarà minimo. È molto importante eseguire esercizi di divisione per principianti da zero ogni giorno per ottenere rapidamente il risultato desiderato.

Video di esercizi per eseguire le spaccate da zero

I migliori esercizi di divisione: i 7 migliori esercizi:

Come fare le spaccate da zero, dedicando un quarto d'ora al giorno:

Non importa il motivo per cui avevi bisogno di fare le spaccate: per essere appariscente in un'occasione speciale, per uno stretching perfetto o per benefici per la salute (sì, anche le sue spaccate portano, e parecchio). Qualunque cosa tu abbia in mente, sappi che fare le spaccate in realtà non è poi così difficile. Se esegui regolarmente diversi esercizi efficaci, ancora di più.

1. Piegamenti con le mani “intrecciate” dietro la schiena

Lo stretching, che solitamente è doloroso e quindi poco piacevole, è meglio iniziare con un esercizio semplice e leggermente rilassante, come questo. Allungherà bene i muscoli della parte posteriore delle cosce e, come bonus, migliorerà la flessibilità della schiena, raddrizzerà le spalle e il petto.

Come farlo. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Unisci le mani dietro la schiena, uniscile insieme e sollevale: la schiena dovrebbe inarcarsi. In questa posizione, piegati e avvicina il petto ai fianchi. Tieni le gambe dritte, non dovrebbero piegarsi alle ginocchia. Dopo essere rimasto così per 5 respiri, ritorna lentamente alla posizione di partenza.

2. Si piega su una gamba

Fallo con molta attenzione. La “trazione” avverrà sotto il ginocchio e la parte bassa della schiena, ma poi le spaccature si avvicineranno di un paio di centimetri.

Come farlo. Siediti sul pavimento e allunga le gambe. Piega il ginocchio destro e posizionalo sul fianco, aprendo così i fianchi a metà. Sforzati di toccare con la mano destra al di fuori piede sinistro e prova a posizionare il busto su una gamba tesa. Tira anche la mano sinistra in avanti, verso il piede. Rilassa le spalle: non dovrebbero alzarsi. Rimani in questa posizione finché non fai 5 respiri. Alza il corpo, cambia gamba, ripeti l'esercizio.

3. Piegarsi in avanti con le gambe aperte

Non sarà possibile sdraiarsi subito con il corpo a terra in questa posizione. Ma quando funzionerà, significherà che non è rimasto nulla prima dello spago (e non longitudinale, ma trasversale).

Come farlo. Sedersi e allargare le gambe ai lati, ma non alla larghezza massima. Muovi leggermente il bacino in avanti, ma fai attenzione a non lasciare che le gambe si muovano con esso. Raddrizza la schiena. Porta il corpo in avanti verso il pavimento finché non senti un “bruciore” sotto le ginocchia: è lo stiramento dei tendini. Rimani nella posizione più bassa possibile finché non fai 5 respiri, quindi torna alla posizione di partenza.

4. Affondi profondi in avanti

Cosa potrebbe esserci di più semplice e conveniente che allungare i muscoli delle gambe in un simile affondo? Inoltre, questo esercizio è anche troppo buono per lo stretching.

Come farlo. Affondi in avanti con il piede destro. Metti le mani sul pavimento. La gamba dovrebbe essere tra di loro. Posiziona il ginocchio sinistro sul pavimento. Se puoi, abbassati sui gomiti. Premi il corpo contro la gamba destra. Allunga i fianchi verso il pavimento. Rimani il più basso possibile mentre fai 5 respiri. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.

5. Affondi profondi con sollevamento dei polpacci

Dopo aver lavorato sull'allungamento delle ginocchia, passiamo ai fianchi, o più precisamente ai muscoli della loro superficie posteriore e anteriore.

Come farlo. Avvicinati al muro, fermati a un passo da esso, dagli le spalle. Mettiti in ginocchio. Posiziona la gamba destra piegata ad angolo retto in avanti. Solleva il piede della gamba sinistra e “mettilo” sul muro. Abbassa i fianchi finché non senti un allungamento dei muscoli. Metti le mani sul ginocchio per mantenere la posizione stabile. Tieni la schiena dritta. Rimani in questa posizione mentre fai 5 respiri, poi rilassati, cambia gamba e ripeti.

6. Stretching per la forza in piedi

Allunga i muscoli con la forza delle braccia: può essere più efficace che esercitare pressione su di essi con il tuo stesso peso.

Come farlo. Stai dritto, chiudi i piedi. Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva la gamba destra, piegata al ginocchio in modo che sia facile afferrarla con entrambe le mani. Stai dritto sulla gamba sinistra. Raddrizza lentamente la gamba destra di lato, tenendo l'alluce con la mano. Se ti riesce facile, tira l'anca verso lo stomaco, sollevando il piede verso il soffitto. Mantieni questa posizione per 5 respiri. Abbassa lentamente la gamba destra sul pavimento. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.

7. Allungamento della plancia laterale

Per allungarsi in una posizione così precaria (nel senso letterale della parola), è necessario essere in grado di mantenere l'equilibrio. Nonostante la complessità, vale la pena provare questo esercizio: allunga in modo significativo alcuni muscoli, mentre dà ad altri un carico statico.

Come farlo. Mettiti in una posizione di plancia laterale con il braccio teso e la gamba destra supportata. Con attenzione, mantenendo l'equilibrio, afferra l'alluce del piede sinistro con la mano sinistra e, piegando la gamba all'altezza del ginocchio, tirala verso l'alto, raddrizzandola gradualmente. Stai in piedi cercando di non perdere l'equilibrio. Se puoi, raddrizza la gamba e tirala più in alto possibile. Dopo 5 respiri, rilascia delicatamente la gamba sinistra, posizionala sul pavimento e assumi una posizione seduta. Cambia lato e ripeti l'esercizio.