La dieta è determinata vari fattori. I più importanti sono l'età, il sesso, il livello di attività fisica e intellettuale, lo stile di vita, il temperamento, la presenza di alcune malattie, le capacità finanziarie e gli obiettivi. Pertanto, ci sono risposte alle domande: quante calorie consumare al giorno per perdere peso o aumentare il peso corporeo persone diverse differiscono notevolmente.

Un modo semplice per determinare il tuo apporto calorico di base

Il cibo fornisce al corpo, prima di tutto, energia. Dopo aver consumato un prodotto, nel corpo viene rilasciata una certa quantità di calore, che viene misurata in calorie. Un grammo di carboidrati produce 4,1 calorie, un grammo di grasso produce 9,3 calorie.

Per calcolare quante calorie entrano nell'organismo ogni giorno, basta guardare la tabella delle calorie corrispondente ( valore dell'energia) prodotti. Inoltre, il contenuto calorico è solitamente indicato sulla confezione.

La correzione del peso corporeo dovrebbe iniziare con la determinazione del contenuto calorico di base della dieta quotidiana, in cui il corpo non perde o aumenta di peso. Quindi, a seconda del tuo obiettivo - perdere peso o aumentare di peso - regolalo in base al menu.

Primo modo. Per una settimana o due, conducendo il tuo solito stile di vita, annota la quantità di cibo che mangi ogni giorno. Quindi, utilizzando le tabelle delle calorie, determinare la quantità media giornaliera di calorie.

Secondo modo. Si ritiene che siano necessarie circa 30 kcal per ogni chilogrammo di peso corporeo. Pertanto, per determinare quante calorie devi consumare al giorno, devi moltiplicare 30 kcal per il tuo peso corporeo in chilogrammi.

La cifra risultante ti consentirà di adattare la tua dieta quotidiana a seconda del tuo obiettivo:

• se il peso corporeo rimane costante, non è necessario modificare nulla: il corpo spende tante calorie quante ne consuma;
• in caso di eccesso di peso, tendenza ad aumentarlo, vale la pena ridurre il contenuto calorico della dieta quotidiana, ma non rinunciare completamente al cibo;
• se è eccessivo, vale la pena aumentare il valore energetico della dieta quotidiana.

Anche con un leggero squilibrio calorico, ad esempio assumendo solo 100 calorie in più al giorno, nel corso dell'anno si accumulano 4,5 kg di grasso corporeo. Ecco perché è così importante ripristinare non solo il peso corporeo ottimale, ma anche mantenerlo a questo livello, consumando completamente tutte le calorie, impedendo loro di trasformarsi in grasso.

Dopo aver determinato l'apporto calorico di base, puoi ridurre la tua dieta quotidiana di 200-300 kcal per perdere peso. In ogni caso, non dovresti perdere peso più velocemente di 100 g al giorno. Altrimenti, il corpo non avrà il tempo di adattarsi ai cambiamenti e sono possibili disturbi nel funzionamento degli organi e dei sistemi interni.

Formula per calcolare l'apporto calorico giornaliero

Anche a riposo, il corpo ha bisogno di energia per le reazioni metaboliche, il funzionamento del muscolo cardiaco, dei reni, dello stomaco, del fegato, del cervello e il funzionamento degli organi e dei sistemi interni.

Si ritiene che il metabolismo basale richieda circa il 70% dell'energia fornita con il cibo. In media, ogni ora è necessaria 1 kcal di energia per chilogrammo di peso. La digestione e l'assimilazione del cibo richiedono un altro 10% dell'energia metabolica basale.

Pertanto, ogni giorno con un peso di 80 kg è necessario

80 kg x 1,1 x 24 ore = 2112 kcal.

La cifra risultante delle spese non regolamentate del corpo mostra approssimativamente quante calorie dovrebbero essere consumate al giorno per prevenire un malfunzionamento degli organi interni.

Questi costi sono detti non regolamentati, poiché sono determinati dal tasso metabolico, dal temperamento e dalle caratteristiche di assorbimento del cibo, ad es. sono abbastanza costanti e praticamente impossibili da modificare.

La letteratura in materia utilizza una formula più precisa per determinare quante calorie è necessario consumare al giorno per coprire i costi metabolici basali:

655 + (9,6 x peso, kg) + (1,8 x altezza, cm) - (4,7 x età, anni)

Ad esempio, con un peso di 80 kg, un'altezza di 180 cm e un'età di 30 anni, il metabolismo basale richiede

655 + (9,6 x 80) + (1,8 * 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal

Alla cifra risultante è necessario aggiungere i costi per eseguire questo o quel lavoro durante la giornata. Questi costi sono detti aggiustabili perché possono essere aumentati o diminuiti.

Tabelle del consumo calorico

Quando si compila una dieta quotidiana, è necessario tenere conto sia del contenuto calorico degli alimenti sia dell'attività fisica che consuma l'energia ricevuta.

I costi di alcuni lavori domestici sono presentati nella Tabella 1:

Per calcolare, è necessario determinare la durata di un particolare compito, quante calorie al giorno sono state spese per la sua attuazione e aggiungere la cifra risultante al risultato del metabolismo basale.

Ad esempio, se durante il giorno si dedicano 0,5 ore a spolverare, 1,5 ore a lavare i pavimenti, un'ora a stirare, un'ora a lavare i piatti, due ore a cucire, un'ora a leggere, allora allo scambio principale è necessario aggiungere :

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

I costi per l'esecuzione di esercizi fisici e altre attività sono presentati nella Tabella 2:

Tabella 2. Costi dell'esercizio fisico

Tipo di attività	Dispendio energetico (kcal all'ora)
Correndo veloce	950
Correndo lento	490
Pattinaggio sul ghiaccio	480
Guidando una macchina	80
Canottaggio	820
Guidare nei trasporti	50
Un giro in bicicletta	500
Caricabatterie	270
Nuoto	500
Sollevamento pesi	190
Lavorare stando in piedi	30
Lavoro mentale	8
Camminare (veloce)	530
Camminare (andatura media)	200
Sciare	800

Per calcolo corretto Quante calorie dovrebbero essere consumate al giorno, vale la pena aumentare ulteriormente la cifra dei costi regolamentati a seconda dell'attività della vita individuale:

• del 20-30% con uno stile di vita sedentario e casalingo;
• del 30-40% con attività media (lavare, pulire, cucinare, ecc.);
• 50% di attività elevata (esercizio fisico regolare).

Per perdere peso è necessario ridurre il contenuto calorico della dieta quotidiana al livello del metabolismo basale e allo stesso tempo aumentare il dispendio energetico per l'attività fisica. Altrimenti, l'energia in eccesso ricevuta viene immagazzinata sotto forma di riserve di grasso.

Modificato: 08/11/2018

Una dieta equilibrata ti consente di mantenere la tua figura in forma e normalizza il metabolismo interno. Se è necessario perdere o aumentare di peso, è necessario creare una dieta quotidiana che tenga conto del numero di calorie consumate e delle caratteristiche dello stile di vita, poiché durante l'attività fisica il corpo consuma molte energie.

Bilancio energetico del corpo

Mangiando, una persona non solo soddisfa il suo appetito, ma riceve anche la forza necessaria per la sua vita. Il bilancio energetico è determinato dal rapporto tra la quantità di energia ricevuta con il cibo e l'energia che il corpo spende per le azioni.

Nel calcolo è necessario tenere conto del fatto che non tutti i nutrienti vengono assorbiti: come risultato del metabolismo, alcuni elementi vengono escreti dal corpo.

Se il contenuto calorico del cibo consumato non copre completamente il dispendio energetico del corpo, appare un bilancio energetico negativo. Può portare a distrofia, marasma e altre malattie gravi.

Anche il cibo in eccesso o la mancanza di attività fisica influiscono negativamente sul corpo. Un bilancio energetico positivo può provocare obesità, aterosclerosi e ipertensione.

Di quante calorie ha bisogno una persona?

Il conteggio delle calorie coinvolge quasi tutte le diete, quindi ora puoi facilmente trovare il contenuto calorico non solo dei singoli ingredienti, ma anche dei piatti più complessi. Ogni persona ha il suo numero minimo di calorie che dovrebbero essere consumate quotidianamente.

Le diete basate sul conteggio delle calorie non hanno rigide restrizioni sulla scelta del cibo: puoi consumare un'ampia varietà di cibi. Un fatto interessante è che mangiando troppo di sole 100 kcal al giorno, una persona guadagnerà circa 5 kg di peso nel corso di un anno.

Quante calorie dovresti consumare?

Tabella 1 – Apporto giornaliero di kcal per uomini e donne

Quante calorie dovresti bruciare?

Il consumo di energia da parte del corpo avviene costantemente: una persona consuma chilocalorie quando cammina, pulisce, guarda la TV. Anche lavare le finestre in un’ora può comportare un consumo fino a 100 kcal. I nutrizionisti hanno scoperto che per perdere 1 kg una persona deve consumare 7.700 kcal in 2 settimane. Di quante calorie ha bisogno una persona?

Molte persone erroneamente dimezzano la loro dieta quotidiana per perdere peso. Per perdere peso è necessario aumentare gradualmente il dispendio energetico quotidiano facendo esercizio fisico.

Di quante calorie ha bisogno un atleta?

Gli atleti consumano più energia rispetto alle persone che conducono uno stile di vita passivo, quindi il contenuto calorico della loro dieta dovrebbe essere aumentato fino a 1,5 volte. La norma giornaliera dipende anche dal tipo di sport: l'atletica richiede resistenza, quindi il fabbisogno di chilocalorie per questi atleti arriva fino a 44 unità per 1 kg di peso.

Prima delle competizioni e dei tornei, il carico aumenta, aumenta il numero di allenamenti, il che significa un aumento della dieta consumata.

Formula per il calcolo delle calorie

La formula per il calcolo delle calorie più popolare e accurata è Marfin-Jeor. Si basa su un calcolo preliminare il minimo richiesto apporto calorico per il normale funzionamento. Questa energia viene utilizzata per la circolazione sanguigna, la respirazione e il mantenimento della temperatura corporea.

Metabolismo basale nelle donne = 9,99 x peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età - 161

Metabolismo basale negli uomini = 9,99 x peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età + 5

Calcoliamo questa cifra per una casalinga di ventisei anni che pesa 61 kg ed è alta 170 cm:
OO = 9,9 x 61 + 6,25 x 170 – 4,92 x 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 – 127,92 – 161 = 1337,48

Il risultato non è definitivo: il minimo calorico dipende anche dal grado di attività umana.

Tabella 2 – Coefficiente che esprime l’attività dello stile di vita di una persona

Le pulizie implicano pulire la stanza, stirare e cucinare, quindi il coefficiente più adatto nel nostro calcolo è 1.375, che corrisponde a poca attività. Moltiplicando il numero per il risultato ottenuto nella formula precedente, otteniamo – 1.839,035 kcal.

C’è anche un modo semplice per calcolare: dipende direttamente dal peso della persona. Quindi, per 0,45 kg è necessario consumare 10 kcal al giorno per le donne e 11 kcal per gli uomini. Se calcoli l'indicatore OO utilizzando questa formula, risulta che una donna che pesa 61 kg ha bisogno di 1355 kilocalorie al giorno.

Di quante calorie ha bisogno una donna?

Il contenuto calorico della dieta è compilato individualmente, cosa che devi ricordare quando ti poni la domanda su come contare le calorie: in media, le donne dovrebbero consumare 1800-2000 kcal ogni giorno. Con un bilancio energetico negativo pronunciato, le ragazze possono avere problemi associati alla caduta dei capelli, al diradamento e alle unghie fragili.

Di quante calorie hai bisogno per perdere peso?

Per calcolare le calorie per il dimagrimento è necessario ricordare che quando si perde peso l'apporto calorico diminuisce: per un dimagrimento più lento e corretto si consiglia di moltiplicare per 0,8 il risultato calcolato nella sezione “Formula per il calcolo delle calorie”. Le diete che richiedono di ridurre la dieta giornaliera a 1.000 kcal sono pericolose.

Dopo aver ridotto l'apporto calorico giornaliero, è necessario aumentare la dieta una volta alla settimana. Un tale zigzag impedisce il processo di rallentamento del metabolismo interno del corpo.

Quante calorie dovrebbero consumare le donne incinte?

Il metabolismo basale nelle donne in gravidanza aumenta in media del 25%, pertanto durante la gravidanza è necessario aumentare il contenuto calorico della dieta consumata. Nel calcolo viene preso in considerazione anche il trimestre di gravidanza: durante i primi 4-5 mesi il fabbisogno calorico è di circa 2600 kcal, nella seconda metà del periodo – fino a 3000-3500 kcal.

È importante che le donne incinte non aumentino la quantità di cibo che mangiano, ma introducano una varietà di alimenti nella loro dieta. L'eccesso di peso può influire negativamente sul benessere della donna e del feto, quindi dovresti monitorare regolarmente il tuo peso corporeo. In media, un aumento di 8-10 kg in 9 mesi è considerato un successo.

Di quante calorie ha bisogno una madre che allatta?

L'apporto calorico per le madri che allattano dovrebbe variare tra 3000 e 3200 kcal, poiché il loro corpo consuma circa 500 kcal ogni giorno durante l'allattamento.

Allo stesso tempo, aumenta l'attività fisica del corpo, associata alla cura del neonato e alla pulizia della stanza. Se una madre che allatta vuole perdere peso, il suo minimo calorico non dovrebbe scendere sotto le 2000 kcal.

La necessità di una dieta equilibrata

L'organismo riceve calorie da diverse sostanze: è importante bilanciare il consumo di proteine, carboidrati e grassi. Gli alimenti proteici dovrebbero costituire 1/5 della dieta quotidiana. Le proteine ​​si trovano nei prodotti a base di carne, pesce e legumi.

Una percentuale leggermente maggiore (25-30) dovrebbe essere costituita da grassi, di cui almeno 2/3 sono grassi insaturi. Questi includono olio d'oliva, noci e latticini. Il resto della dieta quotidiana è costituito da carboidrati, che si trovano nella verdura, nella frutta e in altri alimenti che non per niente vengono definiti “utili per uno stile di vita sano”.

Mettere insieme correttamente il sistema di alimentazione

Comporre il sistema giusto nutrirsi è facile se si conoscono alcune regole fondamentali:

• Il calcolo accurato delle calorie consumate ti consentirà di perdere peso senza problemi ed eliminare gli errori nel superare la norma giornaliera;
• Mangiare piccoli pasti 5 volte al giorno;
• Limita la quantità di zucchero e sale che consumi;
• Non abusare dell'alcol: provoca appetito e ha un alto contenuto calorico.

Quindi, determinando la quantità di energia consumata quotidianamente dal tuo corpo, calcolando il contenuto calorico della tua dieta e seguendo le regole di una dieta equilibrata, puoi facilmente e senza restrizioni drastiche ridurre o aumentare il tuo peso corporeo e migliorare il tuo benessere.

Il contenuto calorico o il valore energetico del cibo è una delle caratteristiche più importanti del cibo. È determinato dalla quantità di energia che il corpo riceve quando i componenti inclusi nel cibo consumato sono completamente assorbiti.

L’apporto calorico giornaliero di una persona dipende dall’età, dal peso, dall’altezza, dal sesso, dallo stile di vita ed è determinato dal dispendio energetico del corpo per diversi tipi attività. La quantità minima di energia richiesta per garantire il normale funzionamento del corpo nelle donne è inferiore a quella degli uomini, di circa il 15-20%.

Di quante calorie hanno bisogno le donne al giorno?

La maggior parte dei nutrizionisti concorda sul fatto che una donna media ha bisogno di 2000 kcal. Tuttavia, il numero di calorie che puoi tollerare dipende dal tuo livello di attività fisica.

Le donne con uno stile di vita sedentario devono consumare la seguente quantità di calorie:

• dai 18 ai 25 anni - circa 2000 kcal;
• da 26 a 50 anni - 1800 kcal;
• dopo 50 anni - fino a 1600 kcal.

Per le donne che conducono uno stile di vita moderatamente attivo, i seguenti indicatori sono la norma:

• dai 18 ai 25 anni - fino a 2200 kcal;
• da 26 a 50 anni - circa 2000 kcal;
• dopo 50 anni - 1800 kcal.

Con un'attività elevata, le donne hanno bisogno di:

• dai 18 ai 25 anni - 2400 kcal;
• da 26 a 50 anni - circa 2200 kcal;
• dopo 50 anni - fino a 2000 kcal.

Una donna che trasporta un bambino ha bisogno di molte più calorie. La dieta quotidiana in questo caso dipende dalla fase della gravidanza in cui si trova. Con il progredire della gravidanza, l'assunzione giornaliera di cibo dovrebbe aumentare da 2500 a 3200 calorie al giorno. La dieta di una donna che allatta un bambino dovrebbe essere di almeno 3500 kcal.

Nel 1919 apparve Formula di Harris-Benedetto, Per uomo moderno non è più sufficientemente preciso e presenta un errore di circa il 5%.

L'apporto calorico giornaliero per le donne è calcolato come segue:

655,1 + 9,563 x peso (kg) + 1,85 x altezza (cm) - 4,676 x età (anni)

• 1.2 - attività fisica minima o assente;
• 1.375 — lezioni di fitness 3 volte a settimana;
• 1.4625 - lezioni di fitness 5 volte a settimana;
• 1.550 - attività fisica intensa 5 volte a settimana;
• 1.6375 - lezioni di fitness tutti i giorni;
• 1.725 - tutti i giorni in modo intensivo o due volte al giorno;

Il risultato viene anche moltiplicato per il coefficiente di attività.

Il più accurato fino ad oggi è riconosciuto Formula Mifflin-San Geor:

10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) - 161

Il risultato deve essere moltiplicato anche per il coefficiente di attività.

Di quante calorie hanno bisogno gli uomini al giorno?

Negli uomini il processo metabolico avviene molto più velocemente, quindi la dieta quotidiana di un uomo è significativamente diversa da quella di una donna. Un uomo adulto di corporatura media necessita di circa 2500 kcal. in un giorno. Ma se prendiamo in considerazione il livello di attività fisica, il quadro appare così:

Gli uomini che conducono uno stile di vita sedentario hanno bisogno di:

• dai 18 ai 30 anni - circa 2400 kcal;
• da 31 a 50 anni - 2200 kcal;
• dopo 50 anni - 2200-2400 kcal.

Per gli uomini che conducono uno stile di vita moderatamente attivo, i seguenti indicatori sono la norma:

• dai 18 ai 30 anni - 2600-2800 kcal;
• da 31 a 50 anni - 2400-2600 kcal;
• dopo 50 anni - 1800 kcal.

Durante l'attività intensa, gli uomini devono consumare la seguente quantità di calorie:

• dai 18 ai 35 anni - circa 3000 kcal;
• da 31 a 50 anni - 2800-3000 kcal;
• dopo 50 anni - 2400-2800 kcal.

66,5 + 13,75 x peso (kg) + 5,003 x altezza (cm) - 6,775 x età (anni)

Moltiplichiamo il risultato ottenuto per il coefficiente di attività fisica:

• 1.2 - minimo o assenza;
• 1.375 - 3 volte a settimana;
• 1.4625 - 5 volte a settimana;
• 1.550 – intensivo 5 volte a settimana;
• 1.6375 - tutti i giorni;
• 1.725 - tutti i giorni in modo intensivo o 2 volte al giorno;
• 1.9 - quotidiano + lavoro fisico.

Secondo Formula Mifflin-San Geor L'apporto calorico giornaliero per gli uomini è calcolato come segue:

10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) + 5

Anche qui il risultato viene moltiplicato per il coefficiente di attività.

Di quante calorie al giorno hanno bisogno i bambini e gli adolescenti?

La dieta quotidiana per i bambini dipende dall'età. Il contenuto calorico del cibo dovrebbe aumentare ogni sei mesi affinché il corpo del bambino in crescita si sviluppi bene.

Il normale apporto calorico per bambini e adolescenti è simile al seguente:

• fino a 2 anni - 1200 kcal;
• da 2 a 3 anni - 1400 kcal;
• da 3 a 6 anni - 1800-2000 kcal;
• da 6 a 10 - 2000-2400 kcal;
• da 10 a 13 anni - non più di 2900 kcal.

Sapere quante calorie una persona dovrebbe consumare al giorno è necessario per perdere peso, aumentare di peso o mantenere il peso normale. Ma come calcolarlo? Facilmente! Prendi una calcolatrice e usa la formula di Harris-Benedict, che ti dirà quante kilocalorie dovresti avere nella tua dieta quotidiana.

La formula Harris-Benedict viene utilizzata per determinare l'indice metabolico basale (BMI), altrimenti descritto come dispendio energetico a riposo. L'indice metabolico di base dipende dal tuo sesso, età e corporatura, calcolandolo scoprirai quante calorie bruci solo essendo vivo e sveglio.

Naturalmente, non appena ci si alza dal letto e si iniziano le attività quotidiane, il numero minimo aumenta. Puoi calcolare l'indice metabolico attivo (AMI) moltiplicando l'AMI per un fattore corrispondente al tuo livello di attività fisica. Si va da 1,2 se sei sedentario a 1,9 se sei super attivo.

Ecco come funziona:

Donne: BMR = 65,5 + (9,657 x peso in kg) + (1,88 x altezza in cm) - (4,7 x anni)

Uomini: BMR = 66 + (13,83 x peso in kg) + (5,08 x altezza in cm) - (6,8 x anni)

Calcola il tuo indice metabolico attivo iniziando moltiplicando il tuo indice metabolico di base per il tuo attuale livello di attività fisica. Può essere utilizzato per calcolare la quantità che un adulto specifico dovrebbe mangiare al giorno.

Se il tuo stile di vita:

• Sedentario (mobilità scarsa o nulla): il tuo AMI = BMI x 1,2
• Sedentario (poco movimento/lavoro 1-3 giorni a settimana): il tuo AMI = BMI x 1.375
• Moderatamente attivo (mobilità/lavoro medio 3-5 giorni a settimana): il tuo AMI = BMI x 1,55
• Molto attivo (esercizio fisico intenso/lavoro 6-7 giorni a settimana): il tuo AMI = BMI x 1.725
• Super attivo (esercizio molto intenso/lavoro 6-7 giorni a settimana): il tuo AMI = BMI x 1,9

Il tuo AMI riflette il numero di calorie che puoi assumere ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Se vuoi perdere peso, devi aumentare il livello di attività fisica o ridurre l’apporto calorico, ad es. devi mangiare di meno, cosa che la tabella delle calorie ti aiuterà.

Come posso utilizzare queste informazioni?

Sfortunatamente, la formula Harris-Benedict non è perfetta. Secondo l'Academy of Nutrition and Diet, gli studi dimostrano che la formula è accurata al 90% nel 60% dei casi.

Ciò significa che il 40% delle volte è fuorviante, il che è piuttosto deprimente. Peggio ancora, se la formula è sbagliata, mostrerà più calorie giornaliere di quelle necessarie ai soggetti dello studio, che quindi hanno bruciato meno di quanto pensassero.

Il problema dell’accuratezza della formula può essere dovuto a fattori fisici o genetici e molte persone sovrastimano notevolmente il proprio livello di attività fisica, il che influisce anche sul conteggio delle calorie.

Allora perché utilizzare una formula che non è sempre accurata?

Beh, almeno perché da qualche parte devi iniziare. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero raccomandato e, se non stai perdendo o ingrassando, lavora con quel numero (su o giù). Ma per favore non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno senza la supervisione di un medico qualificato. Man mano che il tuo peso cambia, dovrai anche ricalcolare il tuo deficit calorico.

Calcolatori di calorie online

Non è così difficile accendere la calcolatrice sul telefono e calcolare tutto manualmente, ma è molto più semplice utilizzare un servizio online. Nel prossimo futuro aggiungeremo al sito un comodo calcolatore di calorie.

I calcolatori online sono facili da usare e rappresentano un buon punto di partenza per chiunque voglia tenere in ordine il proprio apporto calorico. Inoltre, per monitorare l'assunzione e scoprire quanto bruci durante l'esercizio, tieni d'occhio la confezione degli alimenti che mangi.

Conclusione

Sebbene non sia così difficile trovare calcolatori e pianificatori dietetici online che ti aiutino a capire quante calorie devi consumare ogni giorno, è sempre bene sapere esattamente come vengono calcolate queste informazioni. E puoi vedere esattamente come ridurre l'apporto calorico o bruciare calorie attraverso l'attività fisica ti aiuterà a perdere peso.

Quando una persona decide di perdere peso, si trova di fronte a una serie di domande: quante calorie dovrebbe consumare al giorno, come adattare il menu, a quali tipi di attività fisica dare la preferenza?

La questione della nutrizione nel processo di perdita di peso è forse la chiave.

Dalla dieta che hai scelto, valore nutrizionale Il 75% del successo di un'impresa dipende dai prodotti e dalle dimensioni delle porzioni.

Ti aiuteremo a determinare quante calorie devi consumare al giorno per perdere peso, ti forniremo informazioni sui migliori prodotti per dimagrire e ti aiuteremo a scegliere il menu ottimale.

Ogni persona ha bisogno di una certa quantità di energia per la vita normale e il corretto funzionamento di tutti gli organi, che viene fornita dal cibo consumato.

Il contenuto calorico degli alimenti è, in altre parole, il loro valore energetico per il nostro organismo.

Alcuni alimenti hanno lo stesso contenuto calorico, ma alcuni sono utili per noi, mentre altri contribuiscono alla comparsa di chili in più.

Il nostro obiettivo è saturare il corpo non con grassi, carboidrati veloci o additivi del cibo, contenuto in prodotti nocivi, ma fortificati e sazianti, ripristinando il necessario equilibrio nell'organismo.

Ogni persona che perde peso dovrebbe imparare che l'assunzione di cibo viene effettuata per mantenere le funzioni vitali, quindi non dovresti essere come un criceto e fare scorta per il giorno successivo, perché il cibo è ora liberamente disponibile.

L’apporto e il dispendio calorico devono essere equilibrati. Se consumi più cibo del necessario e non usi l’energia che ricevi, si verifica uno squilibrio nel tuo corpo. L'energia in eccesso porta alla deposizione di grasso e ai chili in più. Se hai uno stile di vita attivo, non consumare abbastanza calorie può avere conseguenze negative.

Allora quante calorie puoi mangiare al giorno per perdere peso?

Calcolo del contenuto calorico ottimale

Internet è pieno di affermazioni su quante kilocalorie una persona dovrebbe mangiare al giorno, ma questa cifra è individuale per ognuno e dipende dal peso, dall'altezza, dal sesso, dall'età, dallo stile di vita, dall'obiettivo e dal tempo per raggiungerlo.

(Peso in kg x 9,99) + (Altezza in cm x 6,25 per le donne e 5 per gli uomini) - (Età x 4,92) – 161 = Il numero ottimale di calorie per te.

Per confrontare il contenuto calorico della tua dieta con il tuo stile di vita, dovresti moltiplicare il risultato risultante per 1,2 per un'attività fisica bassa, per 1,375 per moderata (esercizio irregolare) e 1,55 per alta (attività fisica regolare).

In questo modo potrai calcolare il numero di calorie che ti aiuteranno a mantenere il tuo peso attuale e a non ingrassare. Per perdere peso, riduci l'apporto calorico del 10-15%.

Se stai pianificando una spedizione al Polo Nord, allora il tuo norma quotidiana il consumo sarà di 5.000 kcal per mantenere il peso attuale. Non per niente con l’avvicinarsi della stagione fredda le persone aumentano di peso: il corpo si adatta alla temperatura e immagazzina energia in caso di condizioni di crisi.

Quante kcal dovresti consumare idealmente? In condizioni climatiche normali, il fabbisogno giornaliero di una persona comune è di 2.500 kcal.

Quante calorie al giorno dovrebbero consumare le persone che vogliono perdere peso?

Quando scegli un menu per te in base al numero ottimale di chilocalorie per te, concentrati non solo sul fatto che hai investito o meno nel limite consentito, ma controlla anche se il tuo corpo ha ricevuto abbastanza proteine, grassi e carboidrati al giorno. È possibile trovare informazioni sul contenuto calorico e sul contenuto energetico degli alimenti su Internet.

Devi formulare la tua dieta in modo che ogni pasto sia necessariamente costituito da proteine, carboidrati e fibre.

Il 25% dell'apporto calorico totale dovrebbe essere consumato a colazione, il pranzo sarà il 35%, la cena il 20% e il 10% per due spuntini prima dei pasti principali.

Numero di calorie per dimagrire

Quando calcoli le calorie giornaliere per la perdita di peso, devi prima di tutto tenere conto del tuo stile di vita.

Come standard per la perdita di peso, si consigliano le seguenti opzioni del menu calorico, che ti aiuteranno sicuramente a perdere peso in eccesso.

Con uno stile di vita sedentario, il tuo limite non sarà superiore a 1.200 kcal.

Basato esperienza personale Posso dire che riducendo la tua dieta abituale a questa cifra ed escludendo gli alimenti dannosi dal menu, formando correttamente la tua dieta e bevendo 1,5 litri di acqua, puoi perdere fino a 0,5-1 chilogrammi al giorno senza allenamento attivo.

Tutto quello che devi fare è fare un piccolo sforzo e controllarti, e presto i chilogrammi inizieranno a sciogliersi.

Quando si consumano 1.200 kcal al giorno, l'importante è scegliere cibi nutrienti che allevieranno la fame e il disagio per lungo tempo. Rispettando questo limite al giorno potrete concedervi 30 grammi di formaggio a pasta dura, frutta secca o cioccolato fondente. Si consigliano porridge senza olio aggiunto (cercare almeno di ridurne la quantità), verdure non amidacee, frutta e bacche (non lasciarti trasportare dalle banane ad alto contenuto calorico e dall'uva dolce), latticini e carne a basso contenuto di grassi e proteine ​​pure. Riducendo il consumo di carboidrati e grassi, si ottiene la perdita di peso.

Quante calorie dovrebbero mangiare al giorno le persone che fanno esercizio fisico moderato per perdere peso?

Circa 1.400-1.500 kcal. Entro questo limite ci si può permettere di mangiare una maggiore varietà di cibi, non solo quantitativamente, ma anche tenendo conto del loro “valore”. Quando si utilizza la maionese, privilegiare quella a basso contenuto di grassi, scegliere la pasta dura e cuocere le patate al forno con la buccia.

Se siete molto attivi durante il giorno, permettetevi di consumare fino a 1.600-1.700 kcal al giorno per non causare danni all'organismo. Per ripristinare la vitalità sono adatti riso contenente carboidrati lenti, frutti di mare e pesce, carne al forno e molte verdure, latticini, uova, funghi e noci.

Molti sostenitori della rapida perdita di peso sono interessati a quanto peso puoi perdere se mangi 1000 calorie al giorno. Le persone che hanno seguito questa dieta affermano che si possono perdere fino a 9 kg in un mese!

Mangia più verdure leggere zuppe di verdure, uova, latticini magri e una piccola quantità di pollo e otterrai il risultato desiderato.

Come puoi perdere peso ancora più velocemente e quanto peso puoi perdere se mangi 500 calorie al giorno?

Penso che la cifra di oltre 12 kg ti stupirà e ti ispirerà a raggiungere risultati.

Il menu non ti piacerà con la varietà e sarà composto principalmente da verdure, zuppe di verdure, una piccola quantità di filetto di pollo insieme a piccole porzioni di porridge di grano saraceno.

È sicuro per il nostro corpo?

Ai sostenitori di uno stile di vita attivo non è consigliabile ricorrere a questo apporto calorico giornaliero. Altrimenti, è irto di svenimenti affamati e problemi di salute. Ci sarà sicuramente un risultato visibile, ma cosa è più importante per te: una rapida perdita di peso per soddisfare gli standard di bellezza generalmente accettati o il tuo benessere?

Non averne abbastanza microelementi essenziali e vitamine dal cibo, il corpo inizierà a perdere terreno e risponderà alla tua negligenza con perdita di capelli, desquamazione delle unghie, pelle ruvida, malattie dell'apparato digerente e insufficienza cardiaca.

Sii intelligente e fai scelte alimentari sane ed evita cibi che inibiscono la perdita di peso.

Lista di stop per perdere peso:

• dolce;
• farina;
• grasso;
• fritto;
• prodotti contenenti amido;
• salse;
• bevande gassate dolci;
• salsicce.

Ci sono alimenti che aiutano a perdere peso?

Questi sono:

• tè verde;
• zenzero;
• pompelmo;
• un ananas;
• cannella + miele;
• cavolo.

Dopo aver deciso il contenuto calorico, ci troviamo di fronte a un'altra domanda: quante calorie dobbiamo bruciare al giorno per perdere peso?

Devi fare esercizio in modo che il tuo deficit calorico non sia superiore a 500.

Maggior parte allenamenti efficaci per bruciare i grassi - cardio. Andare in bicicletta, correre e nuotare aiuterà a eliminare le calorie in eccesso e a rafforzare il sistema cardiovascolare. Per quanto riguarda l'intensità e la frequenza delle lezioni, ti consigliamo di consultare un allenatore per non sovraccaricare il tuo corpo e allenarti con la massima efficienza.