(4 آرا، میانگین: 5,00 از 5)

در این مقاله به شما خواهم گفت روش موثرکه با آن من. با این حال، این یک واقعیت نیست که برای تسلط بر این حرکت پیچیده ژیمناستیک به همان میزان زمان نیاز دارید.

چگونه اسپلیت ها را در یک هفته در خانه به درستی انجام دهیم

عوامل زیادی وجود دارد که باید در نظر بگیرید، مانند سطح تناسب اندام، انعطاف پذیری، و مهمتر از همه ساختار بدن شما. برای برخی از افراد، به دلیل بسته بودن مفاصل و تاندون های لگن، تسلط بر شکاف ها زمان زیادی می برد. اول از همه، مراقب بدن خود باشید و بعد از هفته اول کلاس ها می توانید تعیین کنید که چقدر طول می کشد تا انعطاف پذیری مناسب را ایجاد کنید.

به مدت یک ماه به کمک هزینه نیاز دارید، برای این کار باید زیاد کار کنید و کشش خود را توسعه دهید. سعی کنید کم شروع کنید و فشار زیادی به عضلات خود وارد نکنید. سپس می توانید بدون درد به نتایج خوبی برسید.

با کمک تمرینات بسیار ساده می توانید بر آن مسلط شوید، اما ابتدا چندین قانون را به شما معرفی می کنیم:

• این کار را به طور منظم و در صورت امکان هر روز انجام دهید. ورزش سیستماتیک کلید شما برای دستیابی به نتایج سریع است.

توصیه هایی برای تمرین اسپلیت مناسب

• آهسته، با احتیاط و با احتیاط حرکت کنید، زیرا ما به نتیجه نیاز داریم، نه آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن.
• اطمینان حاصل کنید که پشت شما همیشه صاف باقی می ماند.
• هنگام انجام تمرینات، سعی کنید به آرامی و عمیق نفس بکشید.
• قبل از تمرین، حتما یک گرم کردن سبک انجام دهید. ماهیچه ها و مفاصل گرم انعطاف پذیرتر می شوند.

1. صاف بایستید و تمام وزن بدن خود را روی پای راست خود قرار دهید. با پای چپ، به سمت جلو یا پهلو بچرخید تا بالاترین ارتفاع ممکن برای شما باشد. انجام منظم این کار باعث می شود عضلات پای شما انعطاف پذیرتر شود.

تمرین هایی برای توسعه انعطاف پذیری برای تقسیم ها

1. یک میز یا صندلی را پیدا کنید که به اندازه کمر شما باشد. یک پا را روی آن قرار دهید و به آرامی به سمت زمین خم شوید. مطمئن شوید که زانوهای خود را صاف و سفت نگه دارید. این تمرین در بین بالرین ها و ژیمناست ها محبوب است و به کشش عضلات پا کمک می کند.

1. برای این کار باید روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی خود بکشید. آنها را با حداکثر عرض برای کشش خود در کناری قرار دهید. بازوهای خود را بالا بیاورید و کمر خود را به خوبی دراز کنید، اکنون بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید. باید سینه خود را به زمین لمس کنید.

در یک هفته در باشگاه تقسیم می شود

1. این تمرین از هند به ما رسید و به آن پاسچیموتاسانا می گویند. این به شما کمک می کند انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید سطح پشتیباسن، ستون فقرات و همسترینگ. روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. پاهای خود را با انگشتان خود بگیرید، پشت خود را صاف کنید و بدن خود را به آرامی به سمت پاهای خود متمایل کنید. شما باید قفسه سینه خود را روی ران خود قرار دهید و بینی خود را با کاسه زانو یا ساق پا تماس بگیرید. هنگام خم شدن، نباید پشت خود را گرد کنید یا زانوهای خود را خم کنید.
2. به پشت دراز بکشید، دست چپ و پای راست خود را در وضعیت صاف روی زمین بگذارید. پای چپ خود را تا حد امکان به صورت خود نزدیک کنید، پای او را با دست راست خود بگیرید و به حرکت کمک کنید. وضعیت اندام ها را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید.

تمرینات کششی برای اسپلیت در خانه

1. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را پشت سر خود ببندید و آنها را بالا بیاورید تا ستون فقرات شما قوس پیدا کند. سپس به آرامی خم شوید تا قفسه سینه با ران شما برخورد کند. مطمئن شوید که زانوهای شما خم نمی شوند و ستون فقرات شما در هنگام خم شدن صاف می ماند. در موقعیت نهایی، دقیقاً پنج چرخه تنفس را نگه دارید. این تمرین باسن و کمر را به خوبی کش می دهد، سینه را باز می کند و شانه ها را صاف می کند.

درس های زیادی در اینترنت در مورد چگونگی انجام سریع تقسیم ها - در یک ماه یا حتی یک هفته وجود دارد. اکثر آنها دوازده تمرین می دهند و می گویند که برای رسیدن به هدف (یعنی کشش به شکاف ها ، مثلاً در یک ماه) باید این تمرینات را روزانه انجام دهید ، در غیر این صورت به اصطلاح "بازگشت" ” رخ می دهد. این به این معنی است که اگر یک روز از کلاس ها را از دست بدهید، دو تا سه روز در سطح تقسیم خود به عقب باز می گردید. و آنچه حتی غم انگیزتر است این است که پس از پایان یک ماه تمرین شدید، به معنای واقعی کلمه در عرض یک هفته بدن شما دوباره مانند قبل چوبی می شود. اگرچه این دلیلی برای غمگین بودن نیست ، زیرا اتفاق می افتد که با جبران استرس ناشی از آن ، بدن حتی چوبی تر از قبل از شروع تمرینات فشرده می شود. اگر قبلاً حرکات کششی انجام داده اید، احتمالاً با این تجربه دردناک آشنا هستید.

سوال - آیا به این نیاز دارید؟؟؟ یا آیا می خواهید تقسیم ها را انجام دهید و نتیجه را ذخیره کنید؟

در زیر راز چگونگی کشش بدون رشوه را فاش خواهم کرد. من همچنین مجموعه ای از تمرینات را برای انجام اسپلیت در خانه به شما می دهم.

نکته اصلی این است که دلایل عدم انعطاف بدن شما را حذف کنید!

این واقعاً مهمترین چیز است! و خیلی عجیب است که معمولاً در این مورد سکوت می کنند... برای درک راز حرکات کششی که عقب نشینی ندارد، ابتدا باید بفهمید که چرا بدن شما به حالت فعلی رسیده است. بالاخره این حالت پایدار اوست. و ثانیاً باید در مورد علل شناسایی شده کاری انجام شود تا این نقطه از ثبات به سمت انعطاف پذیری بیشتر حرکت کند.

به طور کلی دو دلیل عمده وجود دارد:

دلیل 1.عوامل فیزیکی یعنی سبک زندگی کم تحرک، کم تحرکی.
راه حل:برای تغییر نقطه تعادل، کافی است عادت بیشتر را در خود ایجاد کنید تصویر سالمزندگی شروع به پیاده روی بیشتر، انجام تمریناتی که باعث کشش و باز شدن ناحیه لگن می شود، ثبت نام در یک مرکز تناسب اندام، رقصیدن و غیره.

دلیل 2:عوامل روانشناسی. برای اینکه دقیقاً منظور من از چه عواملی باشد، باید روان تنی کشش را درک کنید. در مورد آن فکر کنید - ناحیه لگن چیست؟ نکته اصلی این است که مرکز لذت ما در آن قرار دارد - اندام تناسلی. بنابراین، "چوبی" بدن ما اغلب نشان دهنده ناتوانی ما در آرامش و لذت بردن است. متأسفانه، اکثر مردم الگوهای روانشناختی زیادی دارند که حوزه لذت را مسدود یا مبالغه می کند. و حتی چنین افرادی به کشش به عنوان یک هدف که باید در سریع ترین زمان ممکن به آن دست پیدا کنید، نگاه می کنند. آنها از درد رنج می برند و به بدنشان تجاوز می کنند. حتی گاهی به هدف خود می رسند. و دقیقاً به دلیل زیاده‌روی‌ها است که رشوه‌های جدی را تجربه می‌کنند. بدن ترس از پاره شدن دوباره را ثبت می کند، بنابراین در لحظه استراحت، هر کاری که ممکن است انجام می دهد تا تا حد امکان قوی شود (یعنی حتی چوبی تر از آنچه بود). مثل روزه داری که بعد از یک رژیم سخت، اشتهای حیوانی و پرخوری ظاهر می شود...
راه حل:هنگام انجام حرکات کششی، باید در یک موج مثبت از لذت باشید. این کاملاً ممکن است و بدن خود در مورد آن به ما می گوید. اگر فقط می توانستیم او را بشنویم و گوش کنیم.

این خیلی مهمه!
در هر تمرین کششی، شما باید به آستانه درد برسید و تا زمانی که اثر پرانرژی رخ دهد در این سطح بمانید - یعنی موجی از گرما را در عضله کشیده احساس خواهید کرد یا مفصل باز شده ناگهان پر از شادی خواهد شد. . این یک احساس کشش بی پایان دلپذیر است که توصیف آن دشوار است، اما احساس کردن برای خود بسیار آسان است. شما فقط باید از کلیشه های موجود در سر خود دست بکشید، رقابت برای یک جایزه بزرگ، و در هر یک از تمرینات شرح داده شده در زیر، در همان ابتدای آستانه درد درنگ کنید، در حالی که شروع به نفس کشیدن آرام کنید، و توجه خود را به احساسات معطوف کنید. در عضله کشیده شده رخ می دهد. در نقطه ای، اثر توصیف شده را احساس خواهید کرد و بلافاصله متوجه می شوید که ناراحتی از بین رفته است و لذت به جای آن ظاهر شده است. پس از این، می توانید به تمرین بعدی بروید یا در تمرین فعلی درنگ کنید و با بازدم بعدی کمی عمیق تر به آن بروید - تا زمانی که فقط جرقه های به سختی قابل توجهی از احساس لذت دوباره باقی بماند. توقف کنید و شروع به باد کردن آنها در این سطح پیچیده تر کنید. اینگونه باید کشش دهید.

با رعایت این قانون هرگز از آستانه استرس مخرب عبور نخواهید کرد. اسپلیت ها را در خانه با لذت و بدون رشوه انجام می دهید. علاوه بر این، یوگای عصرانه برای شما تبدیل به یک عادت می شود. شما نه تنها انعطاف پذیرتر، بلکه سالم تر نیز خواهید شد. از این گذشته، بسیاری از بیماری های دستگاه تناسلی و اختلالات عملکرد جنسی با احتقان در ناحیه لگن همراه است.

بنابراین، امیدوارم نکته اصلی را درک کرده باشید - در کشش عجله نکنید، اما منتظر بمانید تا اثر انرژی را احساس کنید، پس از آن کمی عمیق تر به کشش می روید. و بنابراین به تدریج تقسیمات را در خانه انجام خواهید داد. فقط عجله نکن! بسته به سطح شروع شما و خصوصیات شخصیاین روند می تواند هفته ها یا حتی ماه ها طول بکشد.

ساختار انجام اسپلیت در خانه

هنگام تمرین اسپلیت به تنهایی در خانه، همیشه از الگوی زیر پیروی کنید:

• گرم کردن
• ژیمناستیک مشترک
• مجموعه ای از تمرینات کششی
• ورزش هایی برای تقویت عضلات پشت و شکم
• تکان دادن
• استراحت بعد از کلاس

بیایید همه این نکات را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم و مجموعه ای را که نیاز به انجام روزانه دارد را کنار هم قرار دهیم.

1. گرم کنید

هر چه برنامه کشش شدیدتری داشته باشید، بهتر است قبل از شروع کشش بدن خود را گرم کنید. دویدن (یا دویدن در محل اگر نمی خواهید خانه را ترک کنید) راه خوبی برای گرم کردن است. حداقل 10 دقیقه شما همچنین می توانید طناب بپرید، این نیز یک گرم کردن خوب است. سپس چند ست اسکات انجام دهید. به عنوان مثال، سه ست 15 تایی اسکات. به هر حال، هر بار به شکل متفاوتی اسکوات بزنید: پاها با هم، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، و پاها به اندازه یک متر از هم فاصله داشته باشند و پاها به سمت بیرون چرخانده شوند. در مرحله بعد، در حالی که نشسته اید از یک پا به پای دیگر و عقب بغلتانید. برای عرق کردن و خستگی خفیف کار کنید. زمان گرم کردن می تواند تا نیم ساعت باشد. یک گرم کردن خوب عضلات شما را برای کشش آماده می کند و به شما امکان می دهد از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

2. ژیمناستیک مشترک

تمام مفاصل بدن خود را کاملاً بکشید. همه چیز در بدن ما به هم مرتبط است. و حتی زمانی که انگشتان خود را دراز می کنید، تولید هورمون ها فعال می شود و انعطاف پذیری کل بدن را افزایش می دهد. بنابراین تمام مفاصل بدن را بکشید: انگشتان دست، مچ دست، آرنج، شانه، گردن، سینه، لگن، زانو، پا، انگشتان پا. برای هر گروه از مفاصل حداقل 10 حرکت انجام دهید. ویدیویی را با نمونه ای از ژیمناستیک مشترک تماشا کنید.

3. تمرینات کششی

البته، همه چیز در اینجا بسیار فردی است و خیلی به سطح فعلی انعطاف پذیری بدن شما بستگی دارد. در زیر مجموعه ای از تمرینات را برای سطح ورودی ارائه خواهم کرد. اینها آساناهای یوگا هستند. بنابراین اگر به یوگا احترام می گذارید، توصیه می کنم با آنها مانند یک تمرین یوگا رفتار کنید (تمرکز بر استعاره های انرژی و غیره). اگر تناسب اندام سنتی را ترجیح می دهید، با آنها مانند ژیمناستیک معمولی رفتار کنید. به طور کلی، در ژیمناستیک، و در باله، و در کلاس های کششی در مرکز تناسب اندام، همین تمرینات انجام می شود، فقط به آنها متفاوت گفته می شود :)

از نظر فنی، برای انجام اسپلیت در خانه در عرض یک ماه، باید هر روز حداقل یک ساعت موارد زیر را انجام دهید:

• عضلات جلوی پاهای خود را بکشید
• عضلات و تاندون های پشت پاها را کشش دهید
• عضلات قسمت داخلی ران را بکشید
• تحرک لگن را افزایش دهید

بیایید چند تمرین را بررسی کنیم که به شما کمک می کند این مشکلات را حل کنید و اسپلیت ها را در خانه در کوتاه ترین زمان ممکن انجام دهید.

به سمت پاهای صاف کج کنید

هدف:
کارایی:صاف بایستید. پاها کنار هم، بازوها پایین.
نفس بکشید و با بازدم شروع به خم شدن کنید. پاهای خود را روی زانو خم نکنید. پشتت را گرد نکن سر خود را به سمت جلو دراز کنید، پاشنه ها را پایین بیاورید، دم را به سمت بالا بکشید. شیب باید منحصراً با چرخاندن مفاصل ران انجام شود. شاید در ابتدا تمایل شما به هیچ وجه عمیق نباشد. یا ممکن است خم شوید تا شکمتان ران‌هایتان را لمس کند. در این حالت، در حالی که کمر خود را گرد می کنید، به خم شدن ادامه دهید. سر خود را با پیشانی روی ساق پا قرار دهید.
هدف از این تمرین کشش پشت پاها است. بنابراین، هنگام خم شدن، از عضلات کمر استفاده کنید تا لگن خود را به سمت بالا بکشید و وزن بدن خود را طوری جابجا کنید که کشش پشت پاها را به حداکثر برسانید.
در پایین ترین نقطه، چند نفس آرام به داخل و خارج بکشید. سپس، با دم، پشت خود را صاف نگه دارید، به حالت اولیه برگردید.

یک پا خم شد

هدف:کشش عضلات و تاندون های پشت پاها.
کارایی:صاف بایستید. پاها کنار هم، بازوها پایین. با پای راست خود به جلو قدم بردارید.
نفس بکشید و با بازدم شروع به خم شدن کنید. پاهای خود را روی زانو خم نکنید. پشتت را گرد نکن تاج سر خود را به سمت جلو، پاشنه پاها به سمت پایین، باسن راست خود را به عقب و بالا بکشید. وزن خود را بیشتر به پای راست منتقل کنید. با انعطاف پذیری خوب، در نقطه ای لبه شکم شما ران راست شما را لمس می کند. بعد، شیب را ادامه دهید، پشت خود را گرد کنید. سر خود را پایین بیاورید تا شقیقه سمت راست ساق پای راست شما را لمس کند.
در این تمرین، پشت پای راست بسیار بیشتر از زمانی که روی هر دو پا خم می شود، کشیده می شود. و این دقیقاً هدف تمرین است. بنابراین، در حین خم شدن، باسن راست خود را به سمت عقب و بالا بکشید و وزن بدن خود را طوری به سمت جلو ببرید که کشش پشت پای راست را به حداکثر برسانید. سعی نکنید به سمت حداکثر زاویه بروید. سعی کنید پشت پای راست خود را بهتر بکشید. در پایین ترین نقطه، چندین نفس آرام و بازدم بکشید. سپس، با دم، پشت خود را صاف نگه دارید، به حالت اولیه برگردید.
بازدم، دم و با بازدم بعدی این تمرین را با برداشتن یک قدم به جلو با پای چپ تکرار کنید.

مثلث

هدف:کشش عضلات داخلی ران، افزایش تحرک مفاصل ران
کارایی:صاف بایستید. دم و بازدم، یک قدم بلند به سمت چپ بردارید. دم بکشید و بازوهای خود را بالا بیاورید و آنها را به صورت افقی بکشید. همزمان پای پای چپ را 90 درجه بچرخانید (به طوری که خط پای شما را ادامه دهد). و در حین بازدم بدن خود را به سمت چپ متمایل کنید. پاهای خود را روی زانو خم نکنید. نقطه پایانی این است که انگشتان دست چپ زمین را نزدیک پای چپ لمس می کنند. بازوی راست به سمت بالا کشیده شده است. قفسه سینه صاف می شود. لگن باز است. سرت چرخیده و به انگشتان دست راستت نگاه می کنی. اگر رفتن به آن عمق برای شما مشکل ساز است، پس دست چپ خود را بر روی پای چپ خود - بسته به انعطاف خود - در بالا یا زیر زانو قرار دهید. آرام نفس بکش. با هر بازدم، استراحت کنید و سعی کنید خم شوید. پس از چند بار دم/بازدم، با دم بعدی صاف شده و بازدم کنید، پای چپ خود را به موازات راست بچرخانید و بازوهای خود را پایین بیاورید. سپس با دم، بازوهای خود را دوباره بالا بیاورید، پای راست خود را بچرخانید و بازدم کنید و به سمت پای راست خم شوید.

شکاف های تبتی

هدف:کشش عضلات داخلی ران، افزایش تحرک استخوان های لگن
کارایی:صاف بایستید. نفس بکشید و یک قدم طولانی به سمت چپ بردارید. پای راست خود را 45 درجه به چپ بچرخانید. نفس خود را بیرون دهید و روی پای راست خود چمباتمه بزنید. در این حالت پای راست کاملا روی پا می ایستد، پای چپ به شدت صاف می شود و روی پاشنه می ایستد، پشت صاف است. آرنج دست راست خود را روی زانوی راست خود قرار دهید و آن را به عقب ببرید. لگن خود را به سمت جلو حرکت دهید، انگار که دم خود را زیر خود بچرخانید. دست چپبرای راحتی، می توانید آن را روی زمین پشت سر خود قرار دهید. چندین نفس در این حالت بمانید. سپس، دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید، روی پای چپ خود به حالت اسکات حرکت کنید. همان زمان را در این وضعیت بگذرانید، سپس پاهای خود را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.

ژست کبوتر

هدف:کشش عضلات جلوی ران، باسن و افزایش تحرک مفاصل ران
کارایی:در حالی که در حالت میز هستید (یعنی روی زانوها و کف دست خود ایستاده اید)، نفس خود را بیرون دهید، پای چپ خود را به سمت جلو بیاورید و آن را در زانو خم کنید، پا را جلوی استخوان لگن راست قرار دهید، هر چه جلوتر باشد بهتر است (در حالت ایده آل، ساق پا باید موازی با خط شانه ها باشد). پای راست خود را صاف کرده و به عقب بکشید. سمت راست لگن خود را به سمت جلو و پایین بکشید تا حداکثر کشش را در عضلات سطح جلویی پای راست خود احساس کنید. چند نفس آرام داخل و خارج کنید. سپس، با بازدم، به آرامی، با پشتی صاف، به جلو خم شوید و بدن خود را روی زمین قرار دهید. در این قسمت از تمرین، کشش شدیدی را در باسن چپ خود احساس خواهید کرد. چند نفس بکشید و بازدم کنید و دم را به حالت اولیه برگردانید. سپس تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.

زاویه گسترده

هدف:کشش داخلی ران، افزایش تحرک مفاصل ران
کارایی:روی باسن خود بنشینید و نفس بکشید و پاهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید. مطمئن شوید که کمرتان صاف بماند. تاج خود را به سمت بالا دراز کنید. چند نفس بکشید، سپس در حالی که به جلو خم می شوید بازدم کنید تا زمانی که پشت شما صاف بماند. بسیار مهم است که شیب از طریق چرخش مفاصل ران رخ دهد و نه از طریق خم شدن پشت. اگر توانستید بدن خود را روی زمین بگذارید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، آرام نفس بکشید و استراحت کنید. اگر جلوتر رفتید، سپس به زمین بچسبید، خود را با دستان خود به جلو بکشید تا زمانی که به شکاف متقاطع برسید. سپس، با فشار دادن دست از زمین، بدن خود را به آرامی به حالت عمودی برگردانید و با یک لبخند بزرگ بگویید "Voilà" :)

مثلث پا

هدف:برای افزایش تحرک لگن عالی است
کارایی:روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. در حین بازدم، پای چپ خود را خم کرده و به سمت خود بکشید تا ساق پا با شانه هایتان موازی شود. سپس نفس بکشید و در حین بازدم، پای راست خود را خم کنید و آن را بالای سمت چپ قرار دهید تا مفصل پای راست بالای زانوی چپ باشد (توجه داشته باشید که مفصل بالای زانو باشد نه پا!) ساق پاهای شما موازی با یکدیگر هستند. در عین حال، پشت خود را صاف نگه دارید و تاج سر خود را به سمت بالا کشیده باشید. به احتمال زیاد، در این حالت، زانوی چپ شما بالاتر از زمین قرار می گیرد و زانوی راست شما حتی بالاتر می رود. دستان خود را به آرامی روی زانوهای خود فشار دهید تا آنها را به سمت زمین پایین بیاورید. در این حالت چندین نفس و بازدم انجام دهید. سپس پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید. سپس حتما این تمرین را در حالی که پای چپ خود در بالا قرار داده اید تکرار کنید. این تمرین روی مفاصل ران بسیار خوب کار می کند. و خیلی ساده به نظر می رسد. با این حال، برای زانو بسیار خطرناک است. بنابراین، در زیر ویدیویی را در مورد نحوه صحیح انجام این تمرین منتشر می کنم.

جدی میگی؟
من می خواهم توجه شما را به این واقعیت جلب کنم که تمریناتی برای کشش هر عضله درگیر در شکاف وجود دارد. اگر قصد دارید در مورد حرکات کششی جدی بگیرید، توصیه می کنم مجموعه ای از دروس را خریداری کنید که در آن 37 تمرین از این قبیل را به تفصیل مورد بحث قرار می دهم. یعنی اینها 37 درس شبیه به درس بالا هستند. در آنها من بر روش شناسی یوگا تکیه می کنم. و اینطور نیست که من کلمه "آسانا" را بیشتر از "ورزش" دوست دارم. و واقعیت این است که این یک نگاه عمیق تر به کشش است.

4. ورزش هایی برای تقویت عضلات پشت و شکم

معمولاً هنگام انجام حرکات کششی، بدون توجه به آن، سعی در جبران عدم تحرک مفاصل ران، افراد فشار زیادی به کمر وارد می کنند. برای جلوگیری از آسیب، پمپاژ کردن عضلات پشت و شکم ضروری است. ساده ترین و در عین حال بسیار مؤثرترین تمرین برای این "پلانک" است. هر چه بیشتر در آن بمانید، بهتر است. نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر روحی نیز شما را تقویت می کند. زیرا هر بار که این تمرین را انجام می دهید، بر خود غلبه خواهید کرد (به طور دقیق تر، تنبلی، ترحم به خود، ناله، ضعیف شدن ...). اگر می خواهید مبارزه با این شیاطین درونی را آسان تر کنید، یک کرونومتر جلوی خود قرار دهید. به این ترتیب می دانید که چقدر زمان باقی مانده است تا حداکثر زمان خود را بایستید و هر بار برای رکورد مبارزه خواهید کرد. اتفاقا رکورد جهانی 8 ساعت و 1 دقیقه است :)

5. خنک شوید

این مرحله از تمرین برای رفع عدم تعادل و توزیع مجدد انرژی در سراسر بدن طراحی شده است. در ساده ترین حالت، خنک کردن به این صورت انجام می شود: روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را یکی یکی تکان دهید و سپس با هم. تکان های کوچک را چه با ریتم متفاوت و چه با ریتم یکسان انجام دهید تا حداقل یک دقیقه از آن خسته شوید.

6. آرامش

پس از انجام حرکات کششی، برای بلند شدن و انجام امور عجله نکنید. حتما به پشت دراز بکشید و چند دقیقه استراحت کنید. در این زمان، به فرآیندهای رخ داده در بدن، بقایای درد و ناراحتی، احساسات خوشایند فکر کنید... آنچه را که به عنوان تنش متوجه می شوید آرام کنید و از خود برای فعالیت تشکر کنید. در نتیجه این روش دلپذیر، بدن شما به سرعت نتایج را جذب می کند و برای جلسه بعدی بهبود می یابد.

آیا می خواهید اسپلیت ها را سریعتر انجام دهید؟
برای اینکه به سرعت بدن خود را تمرین کنید، توصیه می کنم نه تنها مجموعه تمریناتی که در بالا توضیح داده شد را هر روز انجام دهید، بلکه زمان بین کلاس ها را نیز به طور مفید پر کنید. می‌دانم که در این زمان شما مشغول چیزهای دیگری هستید - پیاده‌روی، رانندگی، کار، مطالعه، خواب، بالاخره... بنابراین در این زمان می‌توانید تمرین‌هایی را انجام دهید که انعطاف‌پذیری شما را توسعه می‌دهد. برای تسلط بر آنها، یک دوره کوتاه به نام کشش برای افراد پرمشغله را توصیه می کنم.

10 دقیقه در روز

اسپلیت یکی از آن حرکاتی است که برای برخی افراد آسان و برای برخی دیگر تقریبا غیرممکن است. با این حال، حتی اگر انعطاف‌پذیری شما چیزهای زیادی را به همراه داشته باشد، اگر در کشش سخت کار کنید، باز هم می‌توانید به هدف خود برسید.

انعطاف پذیری و ریسمان توسط یک نخ جدانشدنی به هم متصل می شوند. بدون به دست آوردن انعطاف پذیری مناسب، تمام تلاش ها برای انجام شکاف ها منجر به آسیب های جدی می شود.

کشش پا برای مبتدیان

ساده ترین نوع ریسمان طولی است. در این تمرین ژیمناستیک یک پا در پشت و پای دیگر در جلو قرار می گیرد. یک شکاف عرضی پیچیده تر، شامل باز کردن پاها به طرفین است.

تنها راه انجام شکاف ها از طریق کشش، از ساده به پیچیده است. اگر مبتدی هستید، پس باید با بیشتر شروع کنید تمرینات سادهقبل از حرکت به تلاش برای تقسیم.

بلافاصله باید کسانی را که رویای انجام انشعابات را در یک هفته یا 10 روز دارند ناامید کنید. فقط کودکان کوچک و بزرگسالان به طور طبیعی فوق العاده انعطاف پذیر قادر به این کار هستند. اگر قبلا هرگز ژیمناستیک یا حرکات کششی انجام نداده اید، ماه ها طول می کشد تا در این ژست تسلط پیدا کنید. نکته اصلی این است که ناامید نشوید، پیشرفت خود را ببینید و واقعاً این تمرین را دوست داشته باشیدبرای آموزش و رسیدن به هدف خود انگیزه داشته باشید.

وقتی در مورد ایده انجام اسپلیت هیجان زده می شوید، مطمئناً می خواهید این کار را در کوتاه ترین زمان ممکن انجام دهید.

قوانین اساسی:

• صبور باشید، وقت خود را صرف کنید.
• ورزش منظم، حداقل چهار بار در هفته؛
• مدت زمان تمرین باید حداقل 30 دقیقه باشد.
• در صورت شروع به تجربه درد شدید هنگام کشش، متوقف شوید.
• به یاد داشته باشید، کوچکترین ناراحتی در حین ورزش می تواند منجر به آسیب شود.
• استراحت را فراموش نکنید، به ماهیچه ها و رباط های خود فرصت دهید تا پس از تمرین بهبود یابند.

اگر می‌خواهید بر انواع دیگر اسپلیت‌ها مسلط شوید، مقاله مربوط به تمرینات اسپلیت متقاطع را بررسی کنید. ارائه می کند تعداد زیادی ازعلائم کشش مختلف

فواید روغن ماهی برای کاهش وزن چیست؟ اسیدهای چرب منحصر به فرد امگا 3 و 6 منبع جوانی هستند.

در مورد اینکه چگونه یک دختر می تواند تمرین کشش روی میله را یاد بگیرد. تکنیک اثبات شده

انعطاف پذیرتر کردن بدن: مجموعه ای از تمرینات

تمرینات ارائه شده در زیر بیش از 10 تا 15 دقیقه در روز زمان شما را نمی گیرد. با انجام آنها 2 بار در روز حداقل 4-5 بار در هفته، یا بهتر است بگوییم هر روز، می توانید اسپلیت ها را در چند ماه یا کمتر انجام دهید، حتی اگر قبلا هرگز ژیمناستیک انجام نداده باشید.

1. هرگز نباید گرم کردن را نادیده بگیرید، به خصوص اگر می خواهید در عرض چند هفته بر اسپلیت ها مسلط شوید. از این گذشته، این گرم کردن است که عضلات را گرم می کند و رباط ها را برای بار بعدی آماده می کند. 5-10 دقیقه طول می کشد تا کاملا گرم شود.

روش های گرم کردن:

• دویدن؛
• تمرینات با طناب پرش؛
• تمرینات روی دستگاه استپ؛
• چمباتمه زدن؛
• رقصیدن؛
• پاهای خود را بچرخانید؛
• چرخش با پاهای خم شده

قاطی نکنید و به یاد داشته باشید که در طول گرم کردن بدن شما باید به اندازه میل سوزان شما برای انجام شکاف ها در مدت زمان کوتاهی داغ شود.

مشاوره حرفه ای: 10-15 دقیقه قبل از شروع گرم کردن، مصرف کنید دوش آب گرم. این به عضلات شما اجازه می دهد تا آرام شوند.

2. روی زمین بنشینید، پاهای خود را در حالت V شکل (ترجیحاً در امتداد دیوار) باز کنید - هرچه پهن تر باشد بهتر است. به سمت پای راست خود خم شوید و سعی کنید "از وسط تا کنید". به مدت 30-60 ثانیه کشش دهید، سپس به سمت پای چپ خود و به سمت مرکز حرکت کنید.

3. بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. سعی کنید به مدت 30 تا 60 ثانیه به انگشتان پا برسید. برای پیچیده تر شدن تمرین، نمی توانید جوراب های خود را به سمت خود بکشید، بلکه آنها را از خود دور کنید.

4. مشابه تمرین قبلی، اما ایستاده انجام شود. سعی کنید پاهای خود را لمس کنید، اما خم کردن پاها توصیه نمی شود. 30-60 ثانیه در این حالت بمانید.

5. با یک پا زانو بزنید و پای دیگر را در مقابل خود دراز کنید. حدود یک دقیقه کشش دهید و پاهای خود را عوض کنید.

6. به تدریج پاهای خود را باز کنید، دستان خود را روی زمین قرار دهید، سعی کنید تا حد امکان به شکاف ها نزدیک شوید. حرکات خود را کنترل کنید و خیلی سریع پایین نروید.

مشاوره حرفه ای: هنگام انجام تمرینات روی زمین، از تشک تناسب اندام استفاده کنید. روکش مخصوص تشک به شما این امکان را می دهد که تمرین را تا حد امکان راحت و راحت انجام دهید. یک موسیقی زیبا را روشن کنید، این به شما کمک می کند آرام شوید.

موارد منع ورزش

• تب.
• هر بیماری در دوره حاد.
• بیماری های مفصلی
• آسیب های عضلانی
• فرآیندهای التهابی

پس از یک ماه تمرین شدید، سعی کنید اسپلیت ها را انجام دهید. راحت باش. به آرامی، به تدریج بنشینید. تلاش مساوی را برای هر دو پا اعمال کنید. اگر این بار نتیجه نداد، ناامید نشوید، به تمرین ادامه دهید، به خود ایمان داشته باشید و تحقق رویای شما زیاد طول نخواهد کشید.

بسیاری از دختران می خواهند یاد بگیرند که چگونه اسپلیت را انجام دهند. زنانگی را به تصویر می کشد و تمام انعطاف و لطافت بدن را نشان می دهد و همچنین برای سلامتی به طور کلی و تقویت عضلات به طور خاص بسیار مفید است. یک مبتدی تنها در صورتی می تواند تمرینات اسپلیت را از ابتدا یاد بگیرد که از قوانین و تکنیک های خاصی پیروی کند که روزانه تکرار می شوند.

علاوه بر داشتن بدنی زیبا و انعطاف پذیر، توانایی انجام اسپلیت فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد.

در عوامل زیر بیان می شود:

اگر شک دارید یا موجود است بیماری های مختلفستون فقرات، مفاصل زانو یا اندام های لگن، بهتر است قبل از شروع تمرین با پزشک مشورت کنید. این برای بدتر نشدن وضعیت شما ضروری است.

انواع ریسمان

هنگام انجام شکاف ها، پاهای فرد باید در جهت مخالف یکدیگر قرار گیرند و در نتیجه زاویه 180 درجه تشکیل شود.

چندین تکنیک اساسی برای انجام تمرین وجود دارد، بنابراین انواع مختلفی از تقسیم وجود دارد:

اگر به طور مداوم به درستی تمرین کنید و تکنیک کشش را به طور کامل دنبال کنید، همه می توانند در عرض یک ماه پس از شروع کلاس ها، اسپلیت ها را انجام دهند.

انجام اسپلیت ها چقدر طول می کشد؟

برای موفقیت در این موضوع باید تلاش کنید. آموزش را می توان در خانه انجام داد، نکته اصلی پیروی از یک فن آوری و پشتکار خاص است. این حتی برای افرادی که از مرز 40 سال گذشته اند نیز واقعی است. با تمرین مداوم، تقریباً 2 ماه پس از شروع تمرین، نتیجه مثبت حاصل می شود.

اگر فردی حدود 30 سال داشته باشد، پس از یک ماه تمرین شدید می تواند اسپلیت ها را انجام دهد.

قوانین انجام اسپلیت ها

تمرینات اسپلیت از ابتدا تنها در صورتی که چند مورد را دنبال کنید، در مدت زمان کوتاهی نتایج سریعی به همراه خواهند داشت قوانین سادهو توصیه ها

این شامل:

• شما باید هر روز تمرین کنید.
• برای هر درس باید حدود 40-50 دقیقه وقت بگذارید.
• تمام حرکات به آرامی و بدون تکان های ناگهانی انجام می شود.
• هنگام کشش، باید عضلات خود را شل کنید، نه اینکه آنها را منقبض کنید.
• پشت باید همیشه در وضعیت صاف باشد، زیرا اگر شروع به قوز کردن آن کنید، عضلات ممکن است خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهند.
• هر تمرین حداقل به مدت 1 دقیقه انجام می شود.

یک تمرین همیشه باید با گرم کردن شروع شود. این کار عضلات را گرم می کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. کنترل تنفس در هر حرکت بسیار مهم است.

قوانین گرم کردن عضلات قبل از تمرینات اسپلیت

مبتدیان باید تمرینات اسپلیت را از ابتدا با گرم کردن مناسب شروع کنند. تمام حرکات به آرامی و روان انجام می شود. به لطف این، می توانید آستانه درد خود را احساس کنید و همچنین خطر آسیب را کاهش دهید. کشش جرکی فقط توسط ورزشکاران حرفه ای و زیر نظر مربی انجام می شود.

زمان گرم کردن باید بین 10 تا 20 دقیقه از کل زمان تمرین باشد. در این دوره، تمام گروه های عضلانی باید تمرین شوند تا آسیب نبیند. پس از اتمام گرم کردن، می توانید به بلوک اصلی تمرینات بروید.

نحوه نشستن: پشت، شکم، شانه ها

قبل از تلاش برای انجام اسپلیت، باید وضعیت بدن خود را کنترل کنید. اگر دائماً قوز کنید، شانه های خود را قوز کنید و خم شوید، این می تواند باعث ایجاد عوارض مختلف شود. بنابراین، لازم است وضعیت بدن خود را در طول تمرین کنترل کنید.

باید پشت خود را صاف نگه دارید، در حالی که سر خود را بالا آورده اید و شانه های شما صاف است. هنگام خم شدن، معده به سمت ران کشیده می شود و یک خط انحراف زیبایی در قسمت پایین کمر ایجاد می کند.

نیازی به تلاش برای کشش با قدرت نیست، زمانی که اجرای صحیحبا انجام تمرینات، پیشرفت با هر تمرین قابل توجه خواهد بود.

نحوه نشستن: لگن

بسیاری از مبتدیان موقعیت صحیح لگن را حفظ نمی کنند، که منجر به آسیب های جدی می شود. آنها به ویژه هنگام انجام شکاف های طولی رایج هستند.

تمرین به شرح زیر انجام می شود:

• روی زمین بنشینید؛
• پاهای خود را در جوراب بکشید؛
• باسن خود را از زیر خود بیرون بکشید

یعنی از بیرون ژست شبیه دختری است که روی عثمانی نشسته است.

نحوه نشستن: نفس کشیدن

رعایت تکنیک صحیح تنفس هنگام انجام هر تمرین بسیار مهم است. این به آرامش عضلات و تسکین دردهایی که بیشتر روانی هستند تا فیزیکی کمک می کند.

در اینجا هیچ تکنیک پیچیده ای وجود ندارد. اصلی هنگام کشش از طریق بینی نفس عمیق بکشید. بازدم را از طریق دهان و به آرامی انجام دهید.اگر درد در حین تمرین تشدید شد، می توانید از آن استفاده کنید تکنیک روانشناختیمانند گوش دادن به دم و بازدم شما.

نحوه نشستن: زانو

اگر در حین ورزش به زانوهای خود توجه کافی نداشته باشید و آنها را به طور نادرست قرار دهید، می توانید آسیب های جبران ناپذیری به تاندون ها و همچنین رباط ها و مفاصل وارد کنید. از همین رو در طول اجرا باید به شدت به زمین فشار داده شوند.اگر نمی توانید این کار را به تنهایی انجام دهید، می توانید از یک دوست یا مادر کمک خارجی بخواهید.

نحوه نشستن: ماهیچه ها

تمریناتی برای مبتدیان برای انجام اسپلیت از ابتدا باید عضلات را شل کند. تنش در حال تبدیل شدن به عامل اصلی آسیب است. از همین رو، نرم نگه داشتن ماهیچه ها ضروری است،اگر آنها به طور غیر ارادی شروع به تنش کنند، باید روی خود سخت کار کنید و سعی کنید آرام شوید.

تمرینات

دوبار چرخاندن به طرفین

برای اینکه تمرین تا حد امکان صحیح و با کیفیت باشد، اول از همه باید یک تکیه گاه مناسب پیدا کنید. این می تواند پشتی صندلی یا حتی کمد باشد. با یک دست شما باید به تکیه گاه انتخاب شده تکیه دهید و دست دیگر را باید از پشت گرفته و در قسمت پایین کمر خود قرار دهید.

در این زمان باید تمام بدن خود را سفت کنید و حتما شکم خود را بکشید. یک پا باید به عنوان تکیه گاه عمل کند و صاف بماند. دومی باید کمی به پهلو حرکت داده شود و انگشت پا به سمت بالا کشیده شود. از بیرون، ژست باید شبیه موضع یک بالرین باشد.

تمرین با حرکت آهسته پا شروع می شود. در آنجا باید مدتی آن را نگه دارید و سپس پای خود را به پهلو ببرید. او یک دایره ناقص در هوا را بدون دست زدن به زمین توصیف می کند. 15 حرکت را با هر پا تکرار کنید.

از حالت ایستاده به عقب برگردید

دستان شما باید روی دیوار یا تکیه گاه محکم دیگری مانند پشتی صندلی قرار گیرند. اگر هیچ چیز مناسبی وجود ندارد، می توانید به سادگی آنها را تعمیر کرده و در سطح سینه نگه دارید.

هنگام اجرا با تکیه گاه، باید در فاصله 15-20 سانتی متری از آن عقب نشینی کنید. تمرین با حرکت یک پا به سمت عقب 45-60 درجه شروع می شود. بدن باید حالت صاف خود را حفظ کند و در قسمت پایین کمر خم نشود. حرکت باید 15 بار روی هر پا تکرار شود.

به سمت عقب بچرخید، کمر خود را قوس دهید

بدن به سمت جلو متمایل می شود تا زاویه 90 درجه به دست آید. در این صورت باید یک صندلی جلوی شما باشد که پشت آن را باید با بازوهای مستقیم بگیرید.
همزمان با انحراف، لازم است یکی از پاها را به عقب بچرخانید. 15 تاب با هر پا.

مرحله تقسیم

قبل از شروع تمرین، باید روی انگشتان پا بایستید، بدن خود را دراز کنید و سر خود را صاف نگه دارید تا چشمان شما مستقیم به جلو نگاه کنند.
برای حفظ تعادل، بهتر است بازوهای خود را به طرفین قرار دهید. این تمرین شامل برداشتن یک قدم کوچک به جلو و سپس تکان دادن به جلو است. همین کار با پای دوم انجام می شود. برای هر پا باید 10 بار تکرار کنید.

تمرین پروانه

برای اجرای صحیح آن، باید روی زمین بنشینید، پاهایتان را کنار هم بگذارید و پاهایتان را روی زانو خم کنید.
در مرحله بعد، با استفاده از تلاش بدن خود، باید سعی کنید زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید. در همان زمان، دستان خود را در امتداد زمین بلغزانید و به سمت جلو حرکت کنید، شکم خود را پایین بیاورید، و کمر شما یک انحراف ایجاد می کند.

کشش پا از حالت خوابیده به پشت

هم برای آماتورها و هم برای حرفه ای ها مناسب است، زیرا هدف آن کشش پشت ران است. اول از همه، شما باید موقعیت شروع را بگیرید. برای انجام این کار، به پشت دراز بکشید و یک پا را بالا بیاورید تا با بدن شما زاویه ای قائم ایجاد کند. باید صاف باشد، مانند یک رشته.

در این حالت، باید پای خود را با یک حوله یا هر نوار چسب بگیرید و شروع به کشیدن آن به سمت خود کنید. نیم دقیقه در حداکثر نقطه ثابت کنید، سپس استراحت کنید و دوباره شروع به کشیدن پای خود به سمت خود کنید و آن را برای یک دقیقه نگه دارید. پس از این، پاها را عوض کنید.

کشش پا از حالت درازکش پهلو

آن را به همان روشی که در پشت انجام می شود، انجام می شود، فقط از طرف خود برمی گردد. این به کار کردن عضلاتی که در قسمت داخلی ران قرار دارند کمک می کند.

به پا خم کنید

این کار به صورت زیر انجام می شود:

برای هر پا 3 ست انجام دهید.

تا روی پاها

این یکی از موثرترین ها برای مبتدیان در نظر گرفته می شود.

اجرا به این صورت است:

یعنی باید روی پاهای صاف و کشیده به جلو دراز بکشید و تمام عضلات خود را منقبض کنید. 15 ثانیه نگه دارید. 3 رویکرد را انجام دهید.

تمرین هرمی

ابتدا باید صاف بایستید، پاهای خود را روی هم قرار دهید، دستان خود را محکم به بدن خود فشار دهید. پس از این، یک پا 90-120 سانتی متر از پای دوم حرکت می کند. علاوه بر این، کنترل وضعیت پاها ضروری است. اولا، آنها باید به شدت در یک صف بایستند. ثانیاً یکی از آنها باید کمی به سمت بیرون چرخانده شود، به طوری که پاشنه پایی که به سمت جلو است، به پاشنه دوم نگاه کند.

پاهای شما باید با فاصله کمی از هم قرار گیرند تا به حفظ تعادل کمک کنند. هنگامی که پاهای شما در موقعیت صحیح قرار گرفتند، باید شروع به پایین آوردن کنید. یعنی دست ها در امتداد ساق پا می روند و سینه به ران فشار می آید. این به شما کمک می کند تا حد ممکن کشش دهید.

ورزش مارمولک

در حالی که اندام در زانو خم شده است، یک پا را به سمت جلو قرار دهید و یک لانژ عمیق ایجاد کنید. در نتیجه، باید خود را با مچ پا هماهنگ کنید و پای دیگر خود را به سمت عقب ببرید. بازوها به سمت جلو کشیده می شوند.
در حالی که در این موقعیت هستید، باید سعی کنید به سمت پایین برسید. تکیه گاه در این مورد ساعد است. قفسه سینه به سمت زمین متمایل می شود و سر و پاشنه پا به سمت عقب متمایل می شود.

ورزش کبوتر

از حالت نشسته، باید یک زانو را به سمت راست بکشید. حمایت در پای دوم است. پس از این، شما باید زانوی خود را بچرخانید تا به مچ دست راست شما هدایت شود و مچ پا، برعکس، به سمت چپ شما هدایت شود. در این مورد، ساق پا باید موازی با کف باشد.

سپس ران همراه با بدن به سمت پایین حرکت می کند. این به کشش پای چپ که به عقب افتاده کمک می کند. همین کار را برای اندام راست انجام دهید.

مربی ریسمان

برای انجام سریعتر اسپلیت ها، علاوه بر تمرین ها و تکنیک های خاص، می توانید از شبیه ساز استفاده کنید. قبل از شروع تمرین، باید پاهای خود را محکم ببندید. گیره هایی برای این منظور در نظر گرفته شده است. پس از کشش اندام ها، باید چند دقیقه در این حالت بنشینید.

دلایل شکست هنگام انجام شکاف ها

چندین دلیل متداول برای شکست توسط یک مبتدی در تلاش برای دستیابی سریع به نتایج وجود دارد.

این شامل:

1. درد و ناراحتی شدید.
2. آسیب به رباط ها و مفاصل.
3. پرش از تمرینات
4. تاکید بر گروه های عضلانی مناسب نیست.

شما نمی توانید به سرعت تقسیم ها را انجام دهید. تنها یک ماه پس از شروع تمرین می توان نتیجه مثبت با تمرین روزانه را انتظار داشت.

قبل از شروع تمرینات فشرده، باید به توصیه‌های ورزشکاران حرفه‌ای یا رقصندگانی که اسپلیت‌ها بخشی جدایی ناپذیر از کارشان است گوش دهید.

مهمترین نکات:

• گرم کردن ماهیچه ها با کیفیت بالا و مناسب؛
• کشش باید با حرکات آهسته و صاف انجام شود.
• هنگام انجام تمرینات مختلف، وضعیت صحیح شکم، پشت و لگن را بگیرید.
• تکنیک تنفس را رعایت کنید؛
• عضلات خود را فشار ندهید؛
• موقعیت زانوهای خود را کنترل کنید

اگر این قوانین و توصیه های ساده را رعایت کنید، می توانید در مدت زمان کوتاهی به هدف خود برسید. در این صورت خطر آسیب و درد حداقل خواهد بود. بسیار مهم است که هر روز تمرینات اسپلیت را برای مبتدیان از ابتدا انجام دهید تا به سرعت به نتیجه دلخواه برسید.

ویدئویی از تمرینات انجام اسپلیت ها از ابتدا

بهترین تمرینات اسپلیت: 7 تمرین برتر:

نحوه انجام اسپلیت ها از ابتدا با اختصاص یک ربع ساعت در روز:

فرقی نمی‌کند که چرا باید تقسیم‌ها را انجام دهید - برای خودنمایی برای یک موقعیت خاص، کشش کامل یا فواید سلامتی (بله، تقسیم‌های او نیز به همراه دارد، و بسیار زیاد). هر آنچه در ذهن دارید، بدانید که انجام اسپلیت در واقع آنقدرها هم سخت نیست. اگر به طور منظم چندین تمرین موثر انجام می دهید، حتی بیشتر.

1. با دستان «به هم گره خورده» از پشت خم شوید

حرکات کششی که معمولاً دردناک هستند و بنابراین خیلی خوشایند نیستند، بهتر است با یک ورزش ساده و کمی آرامش بخش مانند این ورزش شروع شود. ماهیچه های پشت ران را به خوبی کش می دهد و به عنوان یک امتیاز، انعطاف پذیری پشت را بهبود می بخشد، شانه ها و سینه را صاف می کند.

چگونه انجامش بدهیم.صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را پشت سرتان به هم نزدیک کنید، آن‌ها را به هم ببندید و بالا بیاورید – پشتتان باید قوس داشته باشد. در این حالت خم شوید و قفسه سینه خود را به سمت باسن خود بکشید. پاهای خود را صاف نگه دارید، آنها نباید در زانو خم شوند. پس از 5 نفس ایستادن به این صورت، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

2. به یک پا خم می شود

خیلی با دقت انجامش بده "کشش" زیر زانو و کمر خواهد بود، اما پس از آن شکاف ها چند سانتی متر نزدیک تر می شوند.

چگونه انجامش بدهیم.روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. زانوی راست خود را خم کنید و آن را روی پهلوی خود قرار دهید، در نتیجه باسن خود را تا نیمه باز کنید. سعی کنید با دست راست خود را لمس کنید خارج ازپای چپ، و سعی کنید بالاتنه خود را روی یک پای صاف قرار دهید. دست چپ خود را نیز به سمت پای خود به سمت جلو بکشید. شانه های خود را شل کنید - آنها نباید بلند شوند. در این حالت بمانید تا 5 نفس بکشید. بدن خود را بالا بیاورید، پاها را عوض کنید، تمرین را تکرار کنید.

3. با پاهای باز به جلو خم شوید

امکان دراز کشیدن با بدن روی زمین در این حالت وجود نخواهد داشت. اما وقتی درست شد، به این معنی است که چیزی قبل از ریسمان باقی نمانده است (و نه طولی، بلکه عرضی).

چگونه انجامش بدهیم.بنشینید و پاهای خود را به طرفین باز کنید، اما نه به حداکثر عرض. لگن خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید، اما مراقب باشید که پاهایتان با آن حرکت نکنند. پشت خود را صاف کنید. بدن خود را به سمت زمین جلو بیاورید تا زمانی که زیر زانوهای خود "سوزشی" احساس کنید - این کشش تاندون ها است. به مدت 5 نفس در پایین ترین حالت بمانید، سپس به حالت شروع بازگردید.

4. جهش عمیق به جلو

چه چیزی می تواند ساده تر و راحت تر از کشش عضلات پا در چنین لانژی باشد؟ علاوه بر این، این تمرین حتی برای کشش خیلی خوب است.

چگونه انجامش بدهیم.با پای راست خود به جلو حرکت کنید. دستان خود را روی زمین قرار دهید. پا باید بین آنها باشد. زانوی چپ خود را روی زمین قرار دهید. اگر می توانید، خود را روی آرنج پایین بیاورید. بدن خود را به پای راست فشار دهید. باسن خود را به سمت زمین دراز کنید. در حالی که 5 نفس می کشید تا حد امکان پایین بمانید. پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

5. لانژ عمیق با بالا بردن ساق پا

پس از کار بر روی کشش زانوها، بیایید به سمت باسن یا به طور دقیق تر، به عضلات سطح پشت و جلوی آنها برویم.

چگونه انجامش بدهیم.به سمت دیوار بروید، یک قدم از آن فاصله بگیرید، پشت خود را به آن بچرخانید. زانو بزن. پای راست خود را با زاویه راست به جلو خم کنید. پای پای چپ خود را بالا بیاورید و آن را روی دیوار قرار دهید. باسن خود را به سمت پایین بکشید تا زمانی که در عضلات احساس کشیدگی کنید. دستان خود را روی زانوی خود قرار دهید تا وضعیت خود را ثابت نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید. در حالی که 5 نفس می کشید در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید، پاها را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

6. Standing Power Stretch

ماهیچه های خود را با نیروی بازوهای خود بکشید - این می تواند مؤثرتر از فشار آوردن به آنها با وزن خود باشد.

چگونه انجامش بدهیم.صاف بایستید، پاهای خود را ببندید. وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و پای راست خود را بلند کنید و از زانو خم کنید تا به راحتی با هر دو دست آن را بگیرید. صاف روی پای چپ خود بایستید. به آرامی پای راست خود را به پهلو صاف کنید و انگشت شست پا را با دست نگه دارید. اگر به راحتی به شما رسید، باسن خود را به سمت شکم بکشید و پای خود را به سمت سقف بلند کنید. این وضعیت را برای 5 نفس نگه دارید. به آرامی پای راست خود را روی زمین پایین بیاورید. پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

7. کشش پلانک کناری

برای کشش در چنین موقعیتی نامطمئن (به معنای واقعی کلمه)، باید بتوانید تعادل را حفظ کنید. علیرغم پیچیدگی، این تمرین ارزش امتحان کردن را دارد - برخی از عضلات را به میزان قابل توجهی طولانی می کند، در حالی که به دیگران بار ثابت می دهد.

چگونه انجامش بدهیم.با بازو دراز و پای راستتان به حالت پلانک کنار بروید. با احتیاط، ضمن حفظ تعادل، انگشت شست پای چپ خود را با دست چپ بگیرید و با خم کردن پای خود در زانو، آن را به سمت بالا بکشید و به تدریج آن را صاف کنید. در حالی که سعی می کنید تعادل خود را از دست ندهید بایستید. اگر می توانید، پای خود را صاف کرده و تا جایی که ممکن است به سمت بالا بکشید. پس از 5 نفس، پای چپ خود را به آرامی رها کنید، آن را روی زمین بگذارید و حالت نشسته را در نظر بگیرید. طرف را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.