زمان مطالعه: 31 دقیقه

کشش منظم هماهنگی، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد و به کاهش استرس کمک می‌کند زیرا باعث شل شدن عضلات در سراسر بدن می‌شود. به هر فردی که درگیر تناسب اندام و ورزش است، توصیه می شود که پس از هر تمرین کششی انجام دهد تا اثربخشی تمرینات خود را افزایش دهد. حرکات کششی خطر آسیب دیدگی را به حداقل می رساند و درد عضلانی را تسکین می دهد.

همچنین تمرینات سادهکشش پاها برای همه کسانی که تمام روز روی پا هستند مفید است، به طوری که رفع خستگی، تنش عضلانی، افزایش گردش خون، خروج لنف و بهبود رفاه کلی.

دانستن در مورد کشش پا چیست؟

1. هر تمرین تناسب اندام باید با حرکات کششی به پایان برسد. در ابتدای تمرین نباید کشش دهید تا عضلاتی را که هنوز نیاز به کار دارند شل نکنید. حرکات کششی سبک برای چند ثانیه بین تمرینات قدرتی یا کاردیو قابل قبول است، زیرا باعث گرم شدن عضلات هدف می شود.
2. اگر قبلاً در باشگاه یا خانه تمرین نکرده‌اید، تمرینات کششی باید بعد از گرم کردن بدن انجام شود. یک گرم کردن هوای پنج دقیقه ای کافی است: پریدن، دویدن در محل، اسکات پلایومتریک، لانژ و سایر حرکات شدید که به گرم شدن عضلات کمک می کند. برای جزئیات بیشتر به ما مراجعه کنید.
3. هر تمرین کششی پا باید حداقل 20-30 ثانیه طول بکشد. روی تایمر ورزش کنید تا مجبور نباشید در حین حرکات کششی به زمان فکر کنید. به یاد داشته باشید: هر چه عضله بیشتر در حال فعالیت باشد، سازگاری سریعتر اتفاق می افتد و انجام تمرینات در آینده برای شما آسان تر خواهد بود.
4. اگر عضلاتتان گرم نشده اند، نباید کشش دهید. به خصوص کشش بعد از بیرون بودن در هوای سرد مضر است. در این حالت، خطر آسیب زیادی وجود دارد.
5. برای اینکه یک تمرین کششی موثر باشد کافی است روزی 10-20 دقیقه به آن اختصاص دهید. پس از یک تمرین کامل تناسب اندام، کشش می تواند 10 دقیقه و پس از یک گرم کردن سبک - 20 دقیقه طول بکشد.
6. کشش می تواند پویا و ایستا باشد. با داینامیک، شما حرکات موزون را با دامنه خاصی انجام می دهید تا عضلات هدف را کشش دهید. با استاتیک، حالت را برای چند ثانیه یا چند دقیقه نگه می دارید تا عضله را در یک موقعیت خاص ثابت کنید.
7. بیشتر تمرینات کششی پا را می توان در نسخه های ایستا و پویا انجام داد. استاتیک برای دستیابی به حداکثر کشش عضلانی مفید است، و پویایی برای انجام تمرینات پیچیده مفید است، که سپس باید در استاتیک تثبیت شود.
8. هنگام کشش کمر و قسمت داخلی ران نباید زیاده روی کرد تا آسیب نبیند. با ساده ترین تمرینات در یک نسخه پویا با دامنه سبک شروع کنید و با هر جلسه آن را افزایش دهید. اگر به طور منظم تمرین کنید، پس از یک یا دو ماه به نتایج چشمگیری دست خواهید یافت.
9. تمرینات کششی ساده پا را می توان هر روز به عنوان گرم کردن و کاهش تنش عضلانی انجام داد. اگر این امکان پذیر نیست، 3-4 بار در هفته بعد از کلاس های تناسب اندام یا به عنوان یک تمرین مستقل کافی است.
10. اگر هدف شما انجام اسپلیت است، به مجموعه تمرینات آماده و آماده ما نگاه کنید.

ما مجموعه ای از موثرترین تمرینات کششی پا را به شما پیشنهاد می کنیم که هم در خانه و هم در باشگاه قابل انجام است. تمرینات به دو گروه تقسیم می شوند:

• تمرینات کششی برای پاها در حالت ایستاده
• تمرینات کششی برای پاها روی زمین

کشش با کیفیت بالا بدون آگاهی از اینکه چه ماهیچه هایی وجود دارد و نحوه کشش آنها غیرممکن است. بزرگترین ماهیچه های پا عبارتند از: سرینی ماکسیموس، چهارسر ران (چهارسر ران)، عضله دوسر ران (دو سر رانی)، عضلات ساق پا. چندین ماهیچه کشیده در قسمت داخلی ران وجود دارد که ماهیچه های بلند ادکتور بیشترین کشش را دارند.

تمرینات کشش پا در حالت ایستاده

بعد از تمرین در باشگاه، بیشترین بهترین گزینهتمریناتی برای کشش پاها در حالت ایستاده وجود خواهد داشت.برخی از آنها به عنوان یک گرم کردن سبک بین تمرینات مناسب هستند، اما در این حالت نباید در هر حالت برای مدت طولانی بمانید تا ماهیچه ها شل نشوند.

آنچه را که کشش می دهیم: چهار سر ران، همسترینگ

چگونه انجامش بدهیم:

زانوی راست خود را روی زمین پایین بیاورید، پای خود را صاف کنید. پای چپ باید با زاویه راست خم شده و در جلو بایستد. بازوهای مستقیم خود را به طور متقارن روی زمین یا روی ران پای جلویی خود قرار دهید. لگن خود را پایین بیاورید و ماهیچه های هر پا را بکشید. این حالت را نیم دقیقه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید. این یکی از بهترین تمرینات کششی پا است و می تواند در انواع مختلف انجام شود. در طول تمرین، لگن خود را به سمت زمین بکشید، این به کشش بیشتر عضلات ران هر پا کمک می کند.

اصلاح برای مبتدیان: زانوی پشتی خود را خیلی به عقب فشار ندهید یا لگن خود را خیلی پایین نیندازید.

آنچه را که کشش می دهیم: چهار سر ران

چگونه انجامش بدهیم:

روی یک زانو پایین بیایید و پای چپ خود را در جلو قرار دهید. پای راست خود را بالا بیاورید، مچ پای خود را ببندید دست راست. پای راست خود را به سمت باسن خود بکشید و سعی کنید ساق پا در تماس با ران شما باشد. نیم دقیقه در این حالت بمانید و طرف را عوض کنید. در همان ابتدای تمرین، ممکن است نتوانید ساق پای خود را محکم بکشید، اما به مرور زمان بر این نقطه عطف غلبه خواهید کرد.

اصلاح برای مبتدیان: ساق پا را خیلی به ران نزدیک نکنید.

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ

چگونه انجامش بدهیم:

صاف بایستید و پای چپ خود را یک قدم جلوتر قرار دهید و روی پاشنه خود قرار دهید. پای راست خود را کمی در زانو خم کنید، در حالی که پای راست خود را محکم به زمین فشار دهید. به جلو خم شوید تا بدن تقریباً موازی با زمین شود. کشش را در عضله دوسر ران پایی که در جلو قرار دارد احساس کنید. هرچه بدن بیشتر خم شود، همسترینگ بیشتر کشیده می شود. چند ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید. این تمرین ساده برای کشش های سبک بین ست های تمرینات قدرتی یا قلبی عالی است.

اصلاح برای مبتدیان: بدن خود را زیاد به جلو خم نکنید.

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ، باسن

چگونه انجامش بدهیم:

از حالت ایستاده به جلو خم شوید. دستان خود را بدون خم شدن به زمین لمس کنید و با شکم روی ران خود دراز بکشید. می‌توانید خم‌های پویا به جلو را با دامنه‌ای کوچک انجام دهید و پشت ران‌ها و عضلات سرینی را حداکثر کشش دهید. این وضعیت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید.

اصلاح برای مبتدیان: اگر انعطاف پذیری شما مانع از رسیدن شما به زمین می شود، می توانید دستان خود را روی صندلی یا سطح دیگری قرار دهید.

آنچه را که کشش می دهیم:

چگونه انجامش بدهیم:

پاهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید و در موقعیت شروع قرار دهید. ریسمان متقاطع. به جلو خم شوید و بازوهای خود را پایین بیاورید. کمر خود را خم نکنید، سعی کنید ساعد خود را روی زمین قرار دهید. خم را برای نیم دقیقه نگه دارید. ورزش را روی زمینی که لغزنده نیست انجام دهید، در غیر این صورت خطر آسیب وجود دارد. اگر احساس ناراحتی می کنید، به دستان خود تکیه کنید تا از حالت خارج شوید.

اصلاح برای مبتدیان: اگر نمی توانید با ساعد خود به زمین برسید، بازوهای خود را صاف نگه دارید و روی کف دست خود قرار دهید.

آنچه را که کشش می دهیم: بیرونی ران ها

چگونه انجامش بدهیم:

در حالت ایستاده، پاهای خود را روی هم قرار دهید، سمت چپ جلو. بدن خود را به سمت چپ خم کنید. دست های شما را می توان در کمر نگه داشت یا به سمت بالا برد، که به عمیق تر شدن خم کمک می کند. کشش عضلات پای راست را احساس کنید. خم را برای نیم دقیقه نگه دارید. ورزشکاران باتجربه باید در طول این تمرین کششی مفصل ران عمیق تر متمایل شوند تا اثر را به طور کامل تجربه کنند.

اصلاح برای مبتدیان: یک شیب جزئی برای احساس کشش عضلات کافی است.

آنچه را که کشش می دهیم: بیرونی ران ها

چگونه انجامش بدهیم:

سمت راست خود را به دیوار بایستید و با دست راست آن را بگیرید. چمباتمه زدن را روی پای چپ خود شروع کنید و پای راست خود را صاف و به سمت عقب نگه دارید. ستون فقرات خود را برای چند ثانیه در پایین ترین نقطه قرار ندهید. پای عقب خود را تا جایی که ممکن است به سمت کناری حرکت دهید تا جایی که کشش توخالی را در قسمت بیرونی ران خود احساس کنید. برای کشش خارج ازتمرینات و وضعیت های زیادی برای باسن وجود دارد، اما قطعا باید برای بهبود گردش خون در این ناحیه انجام شود.

اصلاح برای مبتدیان: پای عقب خود را خیلی به پهلو نبرید و عمیقاً چمباتمه نزنید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات ساق پا

چگونه انجامش بدهیم:

هر دو دست را روی دیوار قرار دهید و با پای چپ به عقب برگردید. پای راست خود را کمی در زانو خم کنید، گویی که پای چپ باید صاف بماند. روی انگشتان پا بایستید، پاهای خود را به زمین فشار دهید. مهم است که وزن بدن خود را به پای چپ خود منتقل کنید. این حالت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید. همچنین اگر جوراب های خود را به سمت خود بکشید یا به دیوار فشار دهید، کشش ساق پا آسان است.

اصلاح برای مبتدیان: می توانید کمی پاشنه پای پشت خود را از روی زمین بلند کنید، اما به گونه ای که همچنان کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید.

9. روی صندلی با پاهای باز خم شوید

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ

چگونه انجامش بدهیم:

از حالت ایستاده به جلو قدم بردارید. به سمت صندلی جلویی خم شوید و سعی کنید پشت خود را گرد نکنید. زانوهای خود را خم نکنید و پاشنه هر دو پا را روی زمین فشار دهید. هر چه شیب کمتر باشد، کشش در همسترینگ بیشتر می شود. بعد از نیم دقیقه، پاها را عوض کنید. این یکی از تمریناتی است که برای کسانی که قصد انجام اسپلیت های طولی را دارند توصیه می شود.

اصلاح برای مبتدیان: پاهای خود را خیلی از هم باز نکنید و همچنین می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید یا پاشنه پای عقب خود را از روی زمین بلند کنید.

آنچه را که کشش می دهیم: چهار سر ران

چگونه انجامش بدهیم:

از حالت ایستاده، پای چپ خود را روی زانو خم کنید، گویی در حال دویدن با ساق پا روی هم قرار گرفته است. پای خود را با دستان خود به سمت باسن بکشید و تعادل را روی یک پا حفظ کنید. این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید و پاها را عوض کنید. این تمرین کششی محبوب پا را می توان در انواع مختلف انجام داد: ایستاده، دراز کشیدن به پشت، پهلو و حتی روی شکم. یک نسخه اصلاح شده از تمرین را می توان به راحتی در حالی که به پهلو دراز کشیده اید انجام داد. به سادگی مچ پا و پای خود را به سمت باسن بکشید و کمی کشش در عضلات احساس کنید.

اصلاح برای مبتدیان: اگر حفظ تعادل برایتان دشوار است، با دست خود به صندلی یا دیوار بچسبید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضله چهارسر ران و ران

چگونه انجامش بدهیم:

از حالت قبل، پای خود را از مچ پا با دستان خود ببندید. پای خود را تا جایی که ممکن است به صورت عمودی دراز کنید. پای نگهدارنده باید صاف بماند. این حالت را نگه دارید و سعی کنید پای خود را تا حد امکان بالا ببرید. این کشش عالی ران است که کل بدن را تقویت می کند.

اصلاح برای مبتدیان: پای خود را بالا نبرید و برای حفظ تعادل، تکیه گاه را نگه دارید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات کشنده ران، باسن

چگونه انجامش بدهیم:

در حالی که دستان خود را در سینه به هم گره کرده اید، خود را در یک اسکات عمیق پایین بیاورید. آرنج ها روی زانوها قرار می گیرند و پاها را از هم باز می کنند. ستون فقرات خم نمی شود، باسن به سمت زمین کشیده می شود. کشش عمیق عضلات ادکتور و کشش جزئی عضلات گلوتئال را احساس کنید. نیم دقیقه در حالت بمانید.

اصلاح برای مبتدیان: در حالت چمباتمه زدن عمیق ننشینید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات کشنده ران، باسن

چگونه انجامش بدهیم:

پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، پاها و زانوها به سمت بیرون چرخانده شوند. در یک چمباتمه عمیق سومو بنشینید، بدن خود را به سمت پاهای خود پایین بیاورید، ساق پاهای خود را با دستان خود ببندید بدون اینکه به کمر خود فشار بیاورید. پاهای خود را تا حد امکان به طرفین بچرخانید و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. کشش را در عضلات کشنده و باسن احساس کنید.

اصلاح برای مبتدیان: در حالت اسکوات عمیق ننشینید یا بدن خود را بیش از حد به جلو خم نکنید.

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ، کشنده های ران، عضلات ساق پا

چگونه انجامش بدهیم:

صاف بایستید، پاهای خود را به طور گسترده باز کنید. وزن بدن خود را به سمت راست منتقل کنید و کمی پشت خود را کج کنید، پای راست خود را روی زانو خم کنید و پای چپ خود را صاف نگه دارید. زانوی پای راست جلوی انگشت پا نمی رود. سعی کنید باسن خود را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید، می توانید برای حفظ تعادل دستان خود را روی زمین قرار دهید.

اصلاح برای مبتدیان: خیلی عمیق نروید، دامنه راحت را حفظ کنید.

تمرینات کششی پا روی زمین

این انتخاب شامل تمرینات کششی پا است که به خلاص شدن از شر گرفتگی عضلات، تنش، استرس و بهبود انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند. آنها برای استراحت در خانه یا برای یک تمرین کششی کامل مناسب هستند.بسیاری از تمرینات با هدف کشش عضلات مجاور انجام می شود که به شما کمک می کند تا بر شکاف عرضی و طولی تسلط پیدا کنید.

آنچه را که کشش می دهیم: باسن، همسترینگ

چگونه انجامش بدهیم:

به سمت یک لانژ کم پایین بیایید، پای راست خود را به سمت جلو قرار دهید. زانوی راست خود را به زمین لمس کنید تا مچ پا روی زمین و ساق پا عمود بر ران شما باشد. پای چپ باید صاف، ریلکس و روی کف پا قرار گیرد. برای تاثیر بیشتر، ساعد خود را خم کرده و به آنها تکیه دهید. این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید و روند را در سمت دیگر تکرار کنید. این ژست یوگا تنوع پیشرفته تری دارد، مانند گرفتن ساق پای عقب برای کشش شدید پاها.

اصلاح برای مبتدیان: پای پای جلویی خود را از خود دور نکنید، لگن خود را خیلی پایین روی زمین قرار ندهید.

آنچه را که کشش می دهیم: چهار سر ران، همسترینگ

چگونه انجامش بدهیم:

از حالت کبوتر (تمرین قبلی)، ساق پای راست خود را به سمت ران خود بکشید. پای چپ خود را بالا بیاورید، آن را با دست چپ توسط ساق پا یا پا نگه دارید. پای چپ خود را تا حد امکان به ران خود نزدیک کنید و عضلات را بکشید. بعد از نیم دقیقه پاها را عوض کنید.

اصلاح برای مبتدیان: تمرین را با دامنه راحت، بدون نشستن عمیق در حالت کبوتر و بدون بلند کردن ساق پا انجام دهید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات باسن

چگونه انجامش بدهیم:

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف دراز کنید. پای چپ خود را از زانو خم کنید و ساق پا را تا حد امکان به خود نزدیک کنید. پشت خود را گرد نکنید، عضلات گلوتئال خود را بکشید. تمرین را نیم دقیقه نگه دارید و پاها را عوض کنید.

اصلاح برای مبتدیان: ساق پا را بالا نبرید - می توانید آن را روی ران پای خود که روی زمین قرار دارد قرار دهید.

آنچه را که کشش می دهیم: چهار سر ران

چگونه انجامش بدهیم:

روی شکم خود دراز بکشید، سر خود را روی کف دست خود قرار دهید. پای چپ خود را از زانو خم کنید و ساق پا را با دست چپ خود بگیرید. بدون اینکه ران خود را از روی زمین بلند کنید پای خود را به سمت خود بکشید و سعی کنید باسن خود را با پا لمس کنید. این حالت را برای نیم دقیقه نگه دارید، در طرف دیگر تکرار کنید.

اصلاح برای مبتدیان: پای خود را به سمت باسن بکشید تا زمانی که احساس راحتی و کشش جزئی در عضله چهارسر ران خود داشته باشید.

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ

چگونه انجامش بدهیم:

در حالی که زانو زده اید، پای راست خود را به سمت جلو دراز کنید. تمام بدن خود را به سمت پای راست خم کنید و پشت ران خود را بکشید. اگر کشش اجازه می دهد، می توانید دستان خود را روی زمین قرار دهید یا آنها را دور پاهای خود بپیچید. افراد پیشرفته می توانند باسن خود را روی ران پای چپ پایین بیاورند. این تمرین کششی پا را به مدت نیم دقیقه انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید. خم شدن به سمت ساق هنگام زانو زدن یکی از بهترین تمرینات برای شکاف های طولی است.

اصلاح برای مبتدیان: بدن خود را پایین نیاورید، پشت خود را صاف نگه دارید.

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ

چگونه انجامش بدهیم:

در حالی که نشسته اید، پاهای خود را صاف کنید. به سمت زانوهای خود خم شوید، سعی کنید ستون فقرات خود را قوس ندهید. دستان خود را به سمت پاهای خود دراز کنید، پشت خود را گرد نکنید. این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید.

اصلاح برای مبتدیان: می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید، اما به طوری که کشش همسترینگ را احساس کنید.

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ

چگونه انجامش بدهیم:

از حالت نشسته، پای راست خود را دراز کنید، پای چپ خود را خم کنید و ساق پا را روی زمین قرار دهید. پای راست خود را کمی به پهلو حرکت دهید، چپ خود را در وضعیت اصلی خود بگذارید. تمام بدن خود را به سمت پای راست خود بکشید و پشت ران خود را بکشید. این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید و در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید.

اصلاح برای مبتدیان: بدن خود را خیلی پایین تا پای خود پایین نیاورید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات ادکتور ران، عضله دوسر فموریس

چگونه انجامش بدهیم:

از حالت نشسته، پاهای خود را به طرفین باز کنید. بدون قوس دادن به ستون فقرات خود به جلو خم شوید. می توانید با ساعد یا کف دست به زمین تکیه دهید یا اگر کشش اجازه می دهد کاملاً روی زمین دراز بکشید. این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید. یک تغییر در تمرین به صورت یک شکاف به سمت هر پا خم می شود، آنها علاوه بر این، پشت ران ها را درگیر می کنند.

اصلاح برای مبتدیان: پاهای خود را پهن نکنید و بدن خود را بیش از حد به پایین خم نکنید، می توانید برای کشش راحت تر، داخل پاهای خود را به پاهای میز یا تخت استراحت دهید.

9. ژست پروانه

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات ادکتور ران

چگونه انجامش بدهیم:

روی زمین نشسته، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را رو به روی هم قرار دهید. پاهای خود را ببندید و دست ها را روی زانو فشار دهید تا کشش بیشتر شود. پشت خود را قوس ندهید، به جلو نگاه کنید. برای جلوگیری از ناراحتی و درد نباید به زانوهای خود فشار زیادی وارد کنید. نیم دقیقه در حالت بمانید. می‌توانید یک پروانه نشسته روی دیوار انجام دهید تا صاف نگه داشتن کمرتان آسان‌تر شود.

اصلاح برای مبتدیان: اگر کشش کافی وجود ندارد، زانوهای خود را خیلی پایین نیاورید، می توانید پاهای خود را از لگن دورتر کنید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات ادکتور ران

چگونه انجامش بدهیم:

به پشت دراز بکشید، خم شوید و زانوهای خود را باز کنید و پاهای خود را به سمت داخل ببرید. پاهای هر دو پا را ببندید و یک حالت پروانه ای در پشت خود ایجاد کنید. سعی کنید باسن و زانوهای خود را به زمین لمس کنید. با دستان خود به خود کمک کنید، اما برای جلوگیری از آسیب دیدگی، فشار زیادی به زانوهای خود وارد نکنید. تمرین کششی ران را به مدت نیم دقیقه انجام دهید.

اصلاح برای مبتدیان: زانوهایتان را پایین نیاورید و پاهایتان را از لگن دورتر کنید.

آنچه را که کشش می دهیم: ادکتورهای لگن، چهار سر ران، سرینی ماکسیموس

چگونه انجامش بدهیم:

از حالت دراز کشیدن روی شکم، زانوهای خمیده خود را به طرفین باز کنید. ژست باید شبیه قورباغه باشد. زانوهای خود را در زاویه راست نگه دارید. سعی کنید با لگن خود زمین را لمس کنید. تمرین را به مدت نیم دقیقه نگه دارید. کشش عالی باسن از یوگا تمام عضلات لگن را شل می کند، سفتی و تنش را در باسن تسکین می دهد.

اصلاح برای مبتدیان: پاهای خود را بیش از حد به طرفین باز نکنید.

آنچه را که کشش می دهیم: چهار سر ران

چگونه انجامش بدهیم:

از حالت زانو روی پاشنه های خود بنشینید و به آرنج خود تکیه دهید. کشش عضله چهار سر را احساس کنید. این یکی از بهترین تمرینات برای کشش عضلات چهار سر ران است. با این حال، اگر هنگام انجام این تمرین کششی پا، ناراحتی شدید در زانو یا کمر خود احساس می‌کنید، بهتر است آن را با ورزش دیگری جایگزین کنید.

اصلاح برای مبتدیان: خیلی پایین نروید، نه به ساعد خود، بلکه به بازوهای کشیده شده به عقب.

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ

چگونه انجامش بدهیم:

به پشت دراز بکشید و پای راست چپ خود را به سمت بالا بلند کنید. ساق پا را با دستان خود بگیرید و پای خود را به سمت خود بکشید. پای راست و پایین کمر خود را از روی زمین بلند نکنید. برای راحتی بیشتر کشش، یک حوله بردارید و آن را روی پای خود قرار دهید تا بدون استفاده از دست، پای خود را به سمت بالا بکشید. این وضعیت را برای نیم دقیقه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.

اصلاح برای مبتدیان: پای خود را در حالت خوابیده روی زمین در زانو خم کنید، پای خود را زیاد بلند نکنید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات ادکتور، باسن

چگونه انجامش بدهیم:

به پشت دراز بکشید و پای راست چپ خود را به پهلو ببرید. ساق پا یا پای خود را با دست بگیرید و پای خود را به سمت خود و به پهلو بکشید. کشش را در عضلات پای خود احساس کنید. در این تمرین می توانید از حوله نیز برای کشش پاهای خود استفاده کنید. پای راست و پایین کمر خود را از روی زمین بلند نکنید. این وضعیت را برای نیم دقیقه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید. این و تمرینات قبلی برای تمرین عالی هستند.

اصلاح برای مبتدیان: پای خود را در حالت خوابیده روی زمین در زانو خم کنید، پای خود را خیلی به پهلو حرکت ندهید.

15. شکاف متقابل دروغ گفتن

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات ادکتور ران

چگونه انجامش بدهیم:

به پشت دراز بکشید و هر دو پا را بالا بیاورید. شروع کنید به آرامی پاهای خود را باز کنید، مثل اینکه در حال انجام یک تقسیم ضربدری هستید. با دستان خود به خود کمک کنید، اما فشار زیادی به پاهای خود وارد نکنید تا عضلات را نکشید. اصلاح این تمرین برای کشش دیواره ران وجود دارد. در این حالت باید نزدیک دیوار دراز بکشید و پاهای خود را طوری باز کنید که در امتداد سطح آن بلغزند. در این صورت حفظ تعادل و تمرکز روی کشش آسان تر خواهد بود.

اصلاح برای مبتدیان: تمرین را روی دیوار انجام دهید و پاهای خود را زیاد باز نکنید.

آنچه را که کشش می دهیم: عضلات سرینی ماکسیموس

چگونه انجامش بدهیم:

از حالت خوابیده به پشت، زانوهای خود را خم کنید. ساق پای چپ خود را روی ران پای راست خود قرار دهید. پای راست خود را با هر دو دست بگیرید و به سمت خود بکشید تا عضلات گلوتئال به طور موثری کشیده شوند. تمرین را نیم دقیقه نگه دارید و از طرف دیگر نیز تکرار کنید.

اصلاح برای مبتدیان: می توانید کمی سر و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید

آنچه را که کشش می دهیم: همسترینگ، گلوتئال

چگونه انجامش بدهیم:

از حالت دراز کشیده، پای راست خم شده خود را بلند کرده و با دو دست زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. کشش جزئی را احساس کنید عضلات گلوتئالو همسترینگ این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید. این یک تمرین عالی نه تنها برای کشش پاها، بلکه برای آرامش قبل از خواب است.

اصلاح برای مبتدیان: زانوهای خود را با پای خود روی زمین خم کنید.

© بویان - stock.adobe.com

21 تمرین کششی پا را برای شما آماده کرده ایم که هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران باتجربه مناسب است.

انواع حرکات کششی

تمرینات کشش عضلات پا را می توان به چند نوع تقسیم کرد:

نوع کشش	شرح
استاتیک	مخصوصاً برای مبتدیان مناسب است، زیرا روی عضلات ملایم است. آنها کشش دارند، اما تنش نمی کنند. این تمرینات را بین 15 ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید. شما می توانید هر گروه عضلانی را تمرین دهید.
پویا	ذات کاملاً مخالف با استاتیک است. این حرکات با پویایی و کنش های فعال مشخص می شوند. بازوها را بالا بیاورید، پاهایتان را بالا ببرید، بدنتان را بچرخانید.
منفعل	تفاوت آن با استاتیک این است که به صورت جفت انجام می شود. در اینجا مهم است که بدن خود را احساس کنید و به موقع به اقدامات شریک زندگی خود واکنش نشان دهید، تا به او بگویید که چقدر سخت فشار می دهد یا می کشد. این کشش به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را حتی بهتر بکشید و دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.
فعال	از بسیاری جهات شبیه پویا است، اما تفاوت اصلی آن اعمال مستقل و کار با وزن خود است. این کشش اغلب به عنوان مکمل یک نوع دیگر عمل می کند، اما می تواند مستقل نیز باشد.
بالستیک	این یک نوع خاص است و برای همه مناسب نیست. برخلاف حرکات صاف، این تمرینات به صورت ریتمیک و شدید - پریدن، هل دادن، تیز و با حداکثر دامنه انجام می شود.

چه زمانی عضلات خود را بکشید: قبل، در حین ورزش، بعد از تمرین؟

جیکوب ویلسون، فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه ایالتی فلوریدا، می گوید که کشش قبل از ورزش مهم است. با این حال، این نباید یک فرم ثابت باشد، شما باید یک گرم کردن پویا انجام دهید. و بعد از کلاس‌ها، کشش بدن را آرام کنید و نبض را به حالت عادی برگردانید (کتاب «کاردیو یا قدرت» نوشته الکس هاچینسون).

با استناد به همین منبع، می توان اشاره کرد که جیسون وینچستر، دانشمند دانشگاه ایالتی لوئیزیانا، مطمئن است که قبل از تمرینات قدرتی حرکات کششی انجام ندهید. اما این یک امر ضروری است. اگر چنین تمریناتی برنامه ریزی شده باشد، خوب است که زمان کافی قبل از تمرینات قدرتی اصلی بگذرد. شما همچنین می توانید آنها را در روزهای غیر تمرینی، به عنوان مثال صبح یا قبل از خواب انجام دهید.

همچنین ایده خوبی است که عضلات در حال کار را بین مجموعه تمرینات قدرتی کشش دهید. نه برای مدت طولانی، به معنای واقعی کلمه 10-15 ثانیه.

قبل از انجام حرکات کششی گرم کنید

آزمایش‌هایی که روی موش‌ها در دانشگاه میشیگان انجام شد نشان داد که ماهیچه‌ها باید قبل از کشش گرم شوند، در غیر این صورت به شدت آسیب خواهند دید. کارشناسان توصیه می کنند قبل از انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید - دویدن، دوچرخه سواری برای گرم کردن مناسب (کتاب "کاردیو یا قدرت" نوشته الکس هاچینسون).

چگونه و چه مدت کشش دهیم؟

در حالت ایده آل، کشش پاها باید 10 تا 15 دقیقه طول بکشد. به طور متوسط، کشش حدود 10-20 دقیقه طول می کشد. قبل از شروع، باید نبض خود را بازیابی کنید.

تمرینات برای جلوی ران

در این قسمت به حرکات اساسی برای کشش جلوی ران (چهارسر) می پردازیم.

1. رو به پایین روی تشک دراز بکشید.
2. سر خود را بالا بیاورید، دست خود را به عقب ببرید و مچ پای خود را با آن ببندید.
3. پای خود را به سمت باسن بکشید، در حالی که ران خود را روی زمین فشار دهید.
4. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

در اینجا می توانید از کمک فنر لاستیکی یا طناب پرش نیز استفاده کنید:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. روی یک زانو فرود بیایید، انگار در حال لانژ هستید.
2. دست خود را روی پای جلویی خود قرار دهید. با دست دیگر، انگشت پای دیگر خود را بگیرید و به سمت باسن خود بکشید. سعی کنید عضلات گلوتئال خود را سفت کنید.
3. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

© Kzenon - stock.adobe.com

1. یک پرش عمیق به جلو داشته باشید. پای عقب باید صاف باشد.
2. بدن خود را به جلو خم کنید و دستان خود را در دو طرف پای جلویی خود روی زمین قرار دهید.
3. پایی که به عقب گذاشته شده خم می شود تا با زانو به زمین برسد. به سمت جلو دراز کنید، زانوی خود را فشار دهید، عضلات چهارسر آن پا را احساس خواهید کرد.
4. حالا با پای دیگر تکرار کنید.

تمرینات برای پشت ران

تمرینات کششی همسترینگ را می توان با استفاده از اشیاء اضافی انجام داد. و همچنین دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن.

کشش همسترینگ با منبسط کننده

1. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید.
2. یک طناب پرش، منبسط کننده یا طناب را روی پای یک پا قرار دهید، آن را تا جایی که ممکن است بلند کنید و به سمت خود بکشید. پای دوم صاف است و از زمین خارج نمی شود.
3. همین کار را باید با پای دیگر انجام داد.

حرکات کششی در حالت ایستاده

1. صاف بایستید و دستان خود را روی کمر قرار دهید.
2. یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را تقریباً به موازات زمین کج کنید. پشت باید صاف بماند. بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید به جلو دراز کنید.
3. اگر ساق پای پشت خود را کمی از زانو خم کنید، قسمت پایین پشت ران کشیده می شود، اگر ساق پا صاف باشد، قسمت بالایی آن متشنج می شود.
4. پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

به پا خم کنید

1. روی باسن خود بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید.
2. به سمت پاهای خود خم شوید و دستان خود را تا جایی که ممکن است در دو طرف پاهای خود قرار دهید. می توانید پاهای خود را با دست بگیرید و به آرامی به سمت جلو دراز شوید.

© DragonImages - stock.adobe.com

به یک پا خم شوید

1. مانند تمرین قبلی بنشینید، اما فقط یک پا را جلوی خود دراز کنید. دومی باید از زانو خم شود و پا را روی ران پای صاف قرار دهد.
2. پای دراز شده را با دستان خود بگیرید، به جلو خم شوید و انگشت پا را به سمت خود بکشید. سعی کنید پشت خود را گرد نکنید. با پای دیگر تکرار کنید.

© بویان - stock.adobe.com

ایستاده خم می شود

1. بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید (عرض بستگی به کشش شما دارد).
2. بدن خود را به سمت پایین خم کنید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید. در نقطه پایانی باید کف دست خود را روی زمین بگذارید. انگشتان پا به سمت جلو هستند، انگشتان دست نیز به سمت جلو حرکت می کنند.

© fizkes - stock.adobe.com

1. اگر کشش به شما اجازه می دهد، در یک شکاف طولی بنشینید.
2. بازوهای شما باید در پهلوها قرار گیرند و وزن بدن به آنها منتقل شود. نیازی نیست باسن و شانه های خود را به طرفین بچرخانید.
3. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

تمرینات برای قسمت داخلی ران

تمرینات کشش داخلی ران در حالت خوابیده یا نشسته انجام می شود. ارزش امتحان کردن هر گزینه و انتخاب آنهایی را دارد که به بهترین وجه کشش را در گروه عضلانی هدف احساس می کنند.

اسکات عمیق

1. شما باید روی پیشخوان، ماشین ورزشی، چارچوب در یا هر سطح مناسب دیگری بنشینید تا بتوانید هنگام چمباتمه زدن، آن را با دستان خود بگیرید.
2. پاهای خود را بازتر از شانه ها قرار دهید، زانوها و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. روی یک تکیه گاه نگه دارید، به آرامی خود را در یک اسکات عمیق پایین بیاورید تا زمانی که ران های شما عضلات ساق پا را لمس کند. اسکات با پشت صاف و بدون کج کردن بدن انجام می شود.

"پروانه در دیوار"

1. روی باسن روی زمین بنشینید. باید پشت خود را صاف نگه دارید. اگر این کار برای شما سخت است، با تکیه گاه روی دیوار بنشینید.
2. پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را به هم فشار دهید. حالا، پشت خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید. اما آنها را با دست فشار ندهید.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"قورباغه"

1. روی شکم دراز بکشید، سپس روی ساعد خود استراحت دهید.
2. زانوهای خود را به طرفین باز کنید و پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. جوراب ها به طرفین نگاه می کنند. سعی کنید لگن خود را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید و تا سطح زمین پایین بیاورید. اگر بتوانید لگن را کاملاً پایین بیاورید، عالی است.

1. وضعیت مشابه تمرین قبلی است، اکنون فقط یک پا صاف شده است. مجدداً سعی کنید لگن خود را روی زمین پایین بیاورید.
2. با پای دیگر تکرار کنید.

تا به جلو

1. روی باسن خود روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید. جوراب ها به سمت بالا هستند.
2. به جلو خم شوید، بازوهای خود را دراز کنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. سعی کنید شکم خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. زانوهای خود را خم نکنید.

© Syda Productions - stock.adobe.com

1. اگر کشش به شما اجازه می دهد، پاهای خود را به صورت ضربدری از هم باز کنید.
2. لگن خود را به سمت عقب حرکت ندهید. با کشش خوب، می توانید به جلو خم شوید و به ساعد خود تکیه دهید. اگر انجام این کار برای شما سخت است، با کف دست خود استراحت کنید. سعی کنید لگن خود را به سمت زمین بکشید.

© آملیا فاکس - stock.adobe.com

1. به پشت دراز بکشید به طوری که لگن شما به دیوار نزدیک باشد و پاهای شما عمود بر زمین باشد.
2. پاهایتان را باز کنید و بگذارید زیر وزنتان به دو طرف بیفتند. جوراب به سمت پایین است.
3. سعی کنید چند دقیقه در این حالت بمانید.

تمرینات برای قسمت بیرونی ران

حتی افراد آموزش ندیده نیز می توانند تمرین را در نزدیکی دیوار انجام دهند. و آنچه در حالت ایستاده انجام می شود نیاز به آمادگی دارد. اما در عین حال عضلات شکم کشیده می شوند.

ربایش لگن به دیوار

1. با سمت راست مقابل دیوار بایستید. کف دست راست خود را روی آن قرار دهید.
2. پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید و به صورت چمباتمه بزنید. پایی که به عقب آورده می شود باید بدون خم شدن در زانو در امتداد زمین به سمت چپ بلغزد. بدن خود را صاف نگه دارید.
3. طرف دیگر خود را به سمت دیوار بچرخانید و این کار را تکرار کنید.

حرکات کششی در حالت ایستاده

1. پای چپ خود را پشت راست خود در جلو قرار دهید. دست راست روی کمربند است، سمت چپ آزادانه پایین می آید.
2. به سمت پایین بازوی خود خم شوید. همچنین می توانید در حالی که بازوهای خود را بالای سر خود قرار داده اید خم شوید.
3. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

تمرینات برای ساق پا

اینها تمرینات ساده ای هستند که می توانند بدون کشش به اندازه کافی توسعه یافته انجام شوند.

به دیوار دراز کنید

1. رو به دیوار با فاصله ای کوچک بایستید، پنجه پای راست و کف دست ها را به آن تکیه دهید، پای دیگر را یک قدم به عقب ببرید. پاها به زمین فشار داده می شوند و در تمام طول تمرین جدا نمی شوند.
2. به جلو خم شوید تا زانوی پای راستتان به دیوار تکیه کند. سمت چپ صاف می ماند و این ساق پای او است که کشیده می شود.
3. حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

کشش دیوار پاشنه

1. در وضعیتی شبیه به تمرین قبلی بایستید، فقط اکنون انگشت پای راست خود را روی دیوار قرار دهید و روی پاشنه خود قرار دهید. هر دو پا صاف هستند.
2. بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید، پای راست خود را خم کنید.
3. پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

1. روی باسن بنشینید، پاها را صاف کنید.
2. یک پا را در زانو خم کنید، پا را روی ران پای دیگر قرار دهید و با کمک دست، آن را به سمت لگن بکشید. جوراب را به سمت خود بکشید.
3. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

آیا هیچ گونه منع مصرفی برای کشش وجود دارد؟

با وجود هدف خوب، کشش گاهی اوقات منع مصرف دارد. دلایل ممکن:

• مشکلات جدی در ستون فقرات؛
• کبودی قابل توجه اندام ها؛
• ریزترک در استخوان ها؛
• درد غیرقابل درک و ثابت در ستون فقرات کمری؛
• مفاصل ران ملتهب؛
• فشار خون بالا.

حرکات کششی در دوران بارداری باید با احتیاط انجام شود. اما همه چیز فردی است، هیچ گونه منع مصرف مستقیمی وجود ندارد.

نتیجه

نباید از مجموعه کشش عضلانی غافل شوید. این ضروری است و به بدن کمک می کند تا با استرس کنار بیاید و عضلات را آرام کند.

اگر یک نظرسنجی در میان جمعیت زن انجام دهید، اکثریت تایید می کنند که آنها راضی نیستند ظاهریعنی باسن این قسمت از بدن ابتدا بهتر می شود، اما خلاص شدن از شر سانتی متر های اضافی بسیار دشوار است. تنها راه خروج ترکیب تمرینات منظم است، تغذیه مناسبو ماساژ

ورزشکاران و مربیان باتجربه می گویند که برای کاهش وزن باید عضلات پشت ران را کار کرد، زیرا این قسمت از بدن است که به دلیل بی تحرکی و غیره بار لازم را دریافت نمی کند.

به لطف تمرینات منظم، پاهای شما قوی تر و فشرده تر می شوند، که باعث می شود از شر ظاهر سلولیت خلاص شوید و وضعیت پوست خود را بهبود بخشید.

اطلاعات اولیه

تمرینات پشت ران می تواند بخشی از یک مجموعه باشد یا به طور جداگانه انجام شود. فقط به خاطر داشته باشید که نباید تمرینات انحصاری ایزوله را انجام دهید، زیرا آنها به شما اجازه نمی دهند که به طور کامل از شر چربی و سلولیت خلاص شوید.

علاوه بر این، می توانید به شدت آسیب ببینید و هر فعالیتی را برای مدت طولانی فراموش کنید. به عنوان مثال، اگر در طول تمرین باسن شما سفت و باسن شما ضعیف باشد، این اتفاق می افتد.

سطح خلفی ران از عضلات زیر تشکیل شده است: نیمه غشایی، نیمه تاندینوزوس و عضله دوسر. این قسمت از بدن در حین رقص، ژیمناستیک و شنا کاملاً رشد می کند. مجموعه ای را با هدف این منطقه مشکل می توان در باشگاه زیر نظر مربی یا در خانه انجام داد که نتیجه مطلوب را نیز به همراه خواهد داشت.

کشش همسترینگ

اگر می خواهید پاهای باریک و باریکی داشته باشید، مطمئناً چنین تمریناتی باید در مجموعه وجود داشته باشد. حرکات کششی حرکتی است که باعث افزایش انعطاف بدن و بهبود تحرک مفاصل می شود. قبل از اینکه به چنین تمریناتی بروید، باید عضلات خود را گرم کنید. برای این کار به سادگی می توانید تاب یا حرکات دایره ای را با قسمت های مختلف بدن انجام دهید.

برای اینکه کشش به نتیجه دلخواه برسد، باید قوانینی را دنبال کنید:

• تنفس باید آزاد باشد. نفس بکشید، و در حین بازدم، کشش دهید. اگر نمی توانید نفس بکشید، موقعیت خود را تغییر دهید و وضعیت راحت تری بگیرید.
• بهتر است تمرینات را در شب انجام دهید، زیرا در این زمان انعطاف پذیری و کشش فیبرهای عضلانی افزایش می یابد. اگر آنها را صبح انجام می دهید، حتماً ابتدا خوب گرم کنید.
• کشش نیاز به آزادی حرکت دارد، به این معنی که باید لباس‌های راحت انتخاب کنید تا مانع گردش خون نشوند.
• برای رسیدن به نتیجه مطلوب و پمپاژ عضلات پشت ران، تمرین باید به طور منظم انجام شود.

تمرینات کششی و آرامش بخشی را برای همسترینگ انجام دهید:

• صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. به آرامی شروع به کج کردن سر خود کنید و به پشت خود حرکت دهید تا زمانی که قسمت بالایی بدن کاملاً پایین بیاید. سپس پاهای خود را از پشت بغل کرده و تنه خود را به سمت آنها بکشید. مهم است که زانوهای شما صاف باشد. به یاد داشته باشید که کشش باید لذت بخش باشد، بنابراین هر کاری را تا حد امکان آهسته و آرام انجام دهید.
• به پشت دراز بکشید، سر و تیغه‌های شانه‌تان را بالا بیاورید، انگار در حال پمپاژ شکم هستید. یکی از پاها را از روی زمین بلند کرده و با کف دست ها نزدیک مچ پای خود بگیرید. پای دیگر خود را کمی بالا بیاورید، اما مطمئن شوید که کمرتان صاف روی زمین باشد. در حین بازدم، شکم خود را بکشید و پای خود را در 2 حرکت به سمت پیشانی بکشید که باید با بازدم کوتاه همراه باشد. سپس نفس بکشید، پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید. با هر پا 5 تکرار انجام دهید. کشش ممکن است با ناراحتی جزئی همراه باشد، اما در هیچ موردی درد ندارد.
• روی تشک بنشینید و پای چپ خود را به سمت جلو دراز کنید. پای دیگر را در زانو خم کنید و آن را طوری قرار دهید که پا روی ران داخلی سمت چپ قرار گیرد. مهم است که عضلات سفت نباشند، بنابراین پای چپ خود را احساس کنید. در این حالت نشسته، انگشتان پا را به سمت خود بکشید و نفس عمیق بکشید.

نمونه هایی از تمرینات پشت ران

بسیاری وجود دارد گزینه های مختلف، بنابراین می توانید مجموعه مناسبی را برای خود انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که تکنیک برای به دست آوردن نتیجه و جلوگیری از آسیب مهم است.

لانگز. صاف بایستید، زانوهای خود را خم کنید و با پای چپ به سمت جلو حرکت کنید تا ساق پا و ران راست شما عمود بر زمین باشند. چند ثانیه در این حالت منجمد کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. بدن باید متشنج باشد تا تعادل خود را از دست ندهد.

15 تکرار با هر پا انجام دهید. اگر بعد از لانژ چند حرکت فنری انجام دهید، حرکات کششی می تواند در اینجا نقش داشته باشد. همچنین می توانید تمرین را پیچیده کنید اگر در حین بازگشت به موقعیت شروع، یک قدم به عقب بردارید، یعنی لانژ معکوس.

بالا بردن پا چندین تمرین برای عضلات خلفیران ها، که برای آن باید از تشک استفاده کنید:

• روی زانوی راست خود بایستید و پای چپ خود را به عقب برگردانید، باید صاف باشد. سپس پای خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین باشد و سپس آن را تا آخر پایین نیاورید و معلق نگه دارید. پای خود را به سمت خود بچرخانید، کمر و بازوهای خود را صاف نگه دارید. 15 تکرار با هر پا انجام دهید. می توانید مقدار را افزایش دهید، این کار را تا زمانی انجام دهید که تنش عضلانی را احساس کنید.
• به پشت دراز بکشید، بازوها را در آرنج خم کنید، آنها را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را با زاویه قائم بالا بیاورید، آنها را از هم باز کنید و دوباره به هم نزدیک کنید. برای انتقال بار به یک گروه عضلانی دیگر، پاهای خود را خم کرده و تمرین را تکرار کنید. این کار را برای یک دقیقه انجام دهید و سرعت را افزایش دهید. می توانید آن را حتی سخت تر کنید: برای انجام این کار، باید پاهای صاف را از هم باز کنید، پایین بیاورید و به هم نزدیک کنید، و سپس به موقعیت شروع بازگردید. این به پمپاژ بیشتر پشت ران کمک می کند.
• روی شکم خود بچرخید، آرنج خود را خم کنید و بازوهای خود را زیر چانه خود قرار دهید. باسن خود را سفت کنید، پای چپ خود را بالا بیاورید و به آرامی بدون تماس با زمین پایین بیاورید. 15 تکرار انجام دهید و پاها را عوض کنید. برای پیچیده‌تر کردن و افزایش بار روی این گروه عضلانی، از یک عامل وزن‌دهنده یا باند الاستیک مخصوص استفاده کنید. یکی دیگر از گزینه‌های تمرین: دست‌هایتان را به جلو بکشید و در حالی که پاهایتان را بلند می‌کنید، بالاتنه‌تان را بلند کنید.
• روی زمین دراز بکشید، آرنج های خود را در مقابل خود قرار دهید. در نتیجه، قسمت بالایی بدن از روی زمین کنده می شود، در حالی که ستون فقرات باید قوس داشته باشد. شما باید به جلو نگاه کنید. به آرامی پای چپ خود را به پهلو ببرید و آن را بالا و پایین بیاورید، مثل اینکه در حال کشیدن کاردیوگرام هستید. در همان زمان، به سمت پای دیگر حرکت کنید. 20 تکرار انجام دهید و پاها را عوض کنید. بلافاصله پس از تمرین، تنش عضلانی را احساس خواهید کرد.

با صندلی ورزش کنید. برای انجام این کار، شما باید یک صندلی با پشتی بگیرید که به عنوان تکیه گاه عمل می کند. هر دو دست را روی صندلی بگذارید و پای راست خود را به عقب ببرید و فوراً آن را 20 سانتی متر بلند کنید و باید انگشت پا را به سمت خود بکشید. به آرامی پای خود را پایین بیاورید، اما به زمین دست نزنید. مطمئن شوید که بالاتنه خود را ثابت نگه دارید. 20 تکرار انجام دهید و پاها را عوض کنید.

برای اطمینان از اینکه تمرینات پشت ران نتیجه می دهد، از توصیه های زیر استفاده کنید:

اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، پس نباید بیش از حد به خودتان فشار بیاورید، هر کاری را در حد توان خود انجام دهید.

با گذشت زمان، بدن شما به آن عادت می کند و می توانید بار را افزایش دهید. برای رسیدن به هدف خود، خلاص شدن از شر سلولیت و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست، باید به طور منظم ورزش کنید و رژیم غذایی خود را زیر نظر داشته باشید. ماساژ و سایر روش های زیبایی نیز برای زیبایی پاهای شما مهم هستند.

یک بدن منعطف و کشسان رویای یک فرد است. ممکن است برای رسیدن به برنامه های خود تلاش کنید. مجموعه مناسب تمرینات انجام شده روزانه به شما کمک می کند تا به هدف گرامی خود برسید.

سطح جلویی ران قسمت حساسی است که باید آن را با دقت بکشید. ناحیه با سرعت تند پمپاژ می شود، بسیار قابل توجه می شود، "متورم" می شود، برای جلوگیری از این امر، هنگام کار با سطح جلوی ران، باید وزنه های بیش از حد را رها کنید. عضلات پاها بسیار کمتر از سایر قسمت های بدن پمپاژ می شوند.

عضلات این قسمت به شما این امکان را می دهند که زانوهای خود را خم کنید، لگن خود را به سمت جلو متمایل کنید، باسن خود را خم کنید و عضلات خلفی به شما کمک می کنند صاف شوید.

در جلوی ران قوی ترین عضله پاها - عضله چهار سر یا عضله چهار سر ران - به دلیل سرهای عضله که از استخوان ران شروع می شود و به درشت نی ختم می شود و یک تاندون مشترک را تشکیل می دهد، به این نام خوانده می شود. استثناء عضله راست روده است که از ایلیوم پایین می آید و به استابولوم می چسبد. عضله چهار سر ران کمک می کند تا مفصل زانو به طور کامل کشیده شود.

ساختار عضلات چهارسر ران شامل عضلات زیر است:

1. عضله راست به نظر می رسد که طولانی ترین عضله از چهار سر دیگر عضله قدامی ساق است. از استابولوم واقع شده و در نزدیکی سل تیبیا به پایان می رسد. خم نشدن زانو کمترین تاثیر را دارد.
2. واستوس جانبی بزرگترین عضله در این قسمت از ران است. شکل صاف، پهن و ضخیم است. از تروکانتر استخوان ران پایین می آید و تا انتهای تاندون عضله راست ساق پا می بافد.
3. عریض میانی - به شکل قطره ای است که در داخل قرار دارد، از خط آسپرا سرچشمه می گیرد و به سمت رباط کشکک حرکت می کند.
4. پهن میانی - بین میانی و جانبی قرار دارد، عمیق‌تر از بقیه قرار دارد و ضعیف‌تر از بقیه تشخیص داده می‌شود.

کشش عضلات جلوی ران: قوانین کلی

هر گونه کشش عضلات عقب و قدامی نیاز به رعایت قوانین دارد، اول از همه، تا به سلامتی شما آسیب نرساند، ثانیاً، به طوری که نتیجه به دست آمده برای مدت طولانی حفظ شود.

کلاس ها به صورت سیستماتیک برگزار می شود. تعداد کلاس ها نباید کاهش یابد.

شما باید یاد بگیرید که چگونه به درستی عضلات پای خود را شل کنید، در غیر این صورت ممکن است به سندرم خستگی مزمن مبتلا شوید.

دویدن را به عنوان یک راه عالی برای ورزش در نظر بگیرید. شما باید با سرعت عادی بدوید و با حرکات چرخشی از پا به پا دیگر بپرید. می توانید با پریدن در محل، روی یک پا یا هر دو، بدن خود را گرم کنید.

گرم کردن عضلات پا قبل از کشش، رباط ها را برای تمرین آماده می کند.

حداقل زمان صرف شده در حالت کششی 10 ثانیه است، به تدریج تا 60 افزایش می یابد. حرکات کششی برای زمان کمتر نتیجه ای نخواهد داشت.

برای رسیدن به موفقیت هنگام کشش، باید عمیق نفس بکشید. نمی توانی نفست را حبس کنی!

به یاد داشته باشید که کشش عضلات قرار نیست دردناک باشد. برخی از ناراحتی ها قابل قبول است، به خصوص در طول مراحل اولیه، اما نه درد

کشش خوب ماهیچه نتیجه سالها کار روی بدن است. برای شرکت در این نوع فعالیت باید مقدار قابل توجهی صبر داشته باشید.

فواید ورزش آشکار است: از اثرات استرس جلوگیری می شود، وزن عادی می شود، سیستم قلبی عروقی شروع به عملکرد طبیعی می کند و مقاومت کلی بدن ایجاد می شود.

آموزش به تدریج به بخشی از زندگی تبدیل می شود. علاقه خود را با انجام فعالیت های خانوادگی یا گروهی تحریک کنید.

حرکات کششی در حالی که روی یک پا ایستاده اید

برای انجام این نوع کشش به موارد زیر نیاز دارید:

در حین تمرین، عضلات پشت، گلوتئال و گاهی عضلات پشت و جلوی ران به شدت به صورت جامع تمرین می شوند.

به نکات زیر توجه کنید:

• برای دستیابی به حداکثر کشش، سعی کنید پشت خود را در طول تمرین صاف نگه دارید، مطمئن شوید که پاهای شما خم نمی شود و استخوان لگن شما به جلو خم نمی شود.
• اگر ساپورت بالاتری را انتخاب کنید، کشش گروه عضلانی مورد نظر به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. همچنین می توانید کشش تک تک عضلات پشت و جلو را روی پای چپ خود احساس کنید.

نسخه کلاسیک کشش عضلات قدامی ران در حالت ایستاده انجام می شود:

هنگام انجام تمرین، باید قفسه سینه، شانه های خود را صاف کرده و قسمت های بدن خود را تراز کنید.

کشش لانج

متکی است:

1. موقعیت مناسبی را بگیرید که در آن پای چپ حالت رو به جلو می گیرد.
2. پای چپ خود را با زاویه راست خم کنید. مفاصل زانو و مچ پا به طور مشروط یک خط مستقیم ایجاد می کنند.
3. برای متعادل کردن تنه در طول تمرین، باید یک تکیه گاه (مثلاً یک صندلی) یا زانوی چپ خود را بگیرید.
4. استخوان لگن به سمت جلو حرکت می کند به طوری که زانو بیشتر از مفصل مچ پا حرکت می کند.

این تمرین به شما این امکان را می دهد که عضلات گلوتئال قدامی و عضلات خلفی و قدامی فمور پاها، ساق پاها را کار کنید. ناحیه کمری.

در طول تمرین، حرکات باید به آرامی و بدون تکان دادن یا حرکات ناگهانی انجام شود! اطمینان حاصل کنید که زانوی چپ شما به سمت جلو و زانوی راست شما از زمین خارج می شود.

اگر می خواهید کشش بیشتری داشته باشید، وقتی لگن شما به نقطه جلویی رسید، باید کمر خود را قوس دهید.

کشش در حالت دراز کشیدن

تمرین طبق الگوریتم انجام می شود:

1. به پهلوی راست خود دراز بکشید.
2. پای چپ خود را تا حد امکان خم کنید، پاشنه پا را با فاصله کوتاهی به باسن خود بیاورید.
3. پا را بگیرید، آن را به باسن نزدیک کنید و همزمان لگن را به سمت جلو حرکت دهید. سعی نکنید پاشنه پا را به باسن خود لمس کنید. مانند تمرین قبلی، مراقب باشید. برای جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل، پا را به آرامی بکشید. در طول تمرین، روی کشش عضلات پشت و جلوی ران تمرکز کنید، نه اینکه پای خود را به حداکثر خم کنید.

به لطف تمرین، عضلات گلوتئال، کمر و فمورال پاها کشیده می شوند.

عضلات همسترینگ قوی و الاستیک از کمر در برابر آسیب و آسیب در هنگام خم شدن به جلو محافظت می کنند. رباط های پوپلیتئال الاستیک هنگام انجام چنین آساناهای دشواری مانند هانوماناسانا (ژست اختصاص داده شده به خدای میمون - هانومان) کمک خواهند کرد. با این حال، اگر سعی کنید این ماهیچه‌ها را با کشش تا جایی که می‌توانید و اعمال نیروی بی‌رحمانه آن‌ها را بکشید، احتمالاً نتیجه عکس خواهد بود: ماهیچه‌ها حتی سفت‌تر می‌شوند. برای رسیدن به خاصیت ارتجاعی آنها، باید یاد بگیرید که چگونه این عضلات را شل کنید.

دلیل اصلی که ما برای افزایش طول ماهیچه هایمان مشکل داریم، رفلکس انقباض است. اگر زیاده روی کنید و آنها را بیش از حد کشش دهید، آنها با اطاعت از یک رفلکس، شروع به انقباض می کنند و سعی می کنند به حالت آشنای قبلی خود بازگردند. اینجا کمک کنید تکنیک روانشناختی: هنگام رها کردن عضلات از تنش، از نظر ذهنی برای بلند کردن آنها تلاش کنید نه کشش. رفلکس انقباض را می توان با افزایش تدریجی عضلات پشت ران از بین برد. اگر آنها را خیلی سخت و مداوم بکشید، هیچ فایده ای نخواهد داشت: آنها سرسختانه مقاومت می کنند.

قدرت و کشش

در حین تمرین آساناهای پیشنهادی، سعی کنید از دو تکنیک برای بلند کردن عضلات همسترینگ استفاده کنید. هدف اول آرام سازی آگاهانه عضلات در آساناها است. دوم، برعکس، با انقباض آگاهانه ماهیچه ها و کشش همزمان آنها به طولانی شدن آنها کمک می کند. این تکنیک همچنین خوب است زیرا به تقویت عضلات و حفظ قدرت آنها کمک می کند، حتی اگر در حال حاضر کاملاً الاستیک باشند. قبل از شروع روتین، چند حالت ایستاده انجام دهید تا عضلات پای خود را گرم کنید و بدن و ذهن خود را برای تمرین آماده کنید.

1. سوپتا پادانگوستاسانا I – گرفتن انگشت بزرگ دراز کشیده

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید و کف پای خود را محکم به دیوار فشار دهید. در حالی که ناحیه پوپلیتئال خود به سمت زمین است، پای راست خود را خم کنید. اگر همسترینگ شما به اندازه کافی انعطاف پذیر است، انگشت شست پای راست خود را با انگشتان اشاره، میانی و شست راست خود بگیرید. اگر نه، یک بند را روی توپ پای راست خود قرار دهید و آن را با دست راست خود بگیرید. کف دست چپ خود را روی ران چپ خود قرار دهید. در حالی که زانوی راست خود را خم نگه دارید، لبه های داخلی هر دو پا را از خود دور کنید و لبه های بیرونی را به سمت خود بگیرید. انگشتان پا را باز کرده و دراز کنید و در حالی که به آرامی توپ های انگشتان پا را از خود دور می کنید، آنها را به سمت خود بگیرید. حفظ این حرکت پا در همه آساناها بسیار مهم است.

سمت راست لگن خود را به سمت پاهای خود حرکت دهید تا جایی که هر دو طرف از دیوار به یک اندازه فاصله داشته باشند. این حرکت طول سمت راست و چپ را تراز می کند. اکنون باید پای راست خود را در زانو صاف کنید تا کشش واضحی در پشت ران احساس نکنید. به آرامی پای راست خود را صاف کنید، پا و قسمت بالای ران خود را به سمت دیوار بگیرید. اگر از کمربند استفاده می کنید، ممکن است زاویه بین پای بلند شده و نیم تنه شما کج باشد. اگر انگشت شست پا را با دست می گیرید، پای خود را به سمت خود نکشید: آن را تا جایی که طول بازو اجازه می دهد به دیوار نزدیک کنید. یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر خود نگه دارید و هر دو لگن را به سمت داخل بچرخانید.

در حین بازدم، پای راست خود را به آرامی به سمت خود بکشید و به محض احساس کشش خفیف و دلپذیر در پشت ران خود متوقف شوید. بدون اینکه زانوی خود را خم کنید یا کمر خود را روی زمین پایین بیاورید، در این حالت بمانید. آرام و صبور باشید و به احساسات ناشی از پشت ران و پشت زانو توجه کنید تا زمانی که متوجه شوید که احساس کشش از بین رفته است. (این ممکن است 30 ثانیه یا بیشتر طول بکشد.) سپس به آرامی پای خود را کمی به سر خود نزدیک کنید تا دوباره احساس کشش دلپذیری کنید. بی حرکت بمانید، صبر کنید تا احساس کشش دوباره حل شود و تنها پس از آن ادامه دهید. کل چرخه را تکرار کنید تا به حد مجاز برسید. در بالاترین حالت ممکن به مدت 30 ثانیه نگه دارید، پای خود را روی زمین پایین بیاورید و همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید.

2. Parshvottanasana – حالت کششی جانبی

رو به دیوار بایستید و هر دو کف دست خود را در سطح شانه به سمت دیوار فشار دهید و پای چپ خود را 100 تا 120 سانتی متر به عقب برگردانید. پاشنه پای راست باید در راستای بالاترین نقطه پای چپ باشد. (اگر دستیابی به این وضعیت دشوار است، پای چپ خود را کمی به سمت چپ حرکت دهید یا پاشنه خود را از روی زمین بلند کنید.) لگن خود را کاملا به سمت دیوار بچرخانید، سپس با چرخش آن در مفاصل ران، با پشتی صاف به جلو متمایل شوید. در این حالت، کف دست شما بالاتر از سطح شانه خواهد بود. قبل از حرکت، موقعیت لگن را تراز کنید: قسمت های چپ و راست آن باید در فاصله یکسان از دیوار و در یک ارتفاع از کف قرار گیرند. برای رسیدن به یک وضعیت یکنواخت، فاصله بین پاهای خود را تنظیم کنید و یک یا هر دو طرف لگن خود را به عقب یا جلو ببرید (بیشتر افراد باید سمت چپ لگن خود را به سمت جلو بگیرند). سپس هر دو ران را به سمت داخل بچرخانید تا کاسه زانوها در همان جهت انگشتان پا قرار بگیرند.

اکنون با استفاده از تکنیک "انقباض-کشش" به بلند کردن عضلات ادامه دهید. بهتر است بلافاصله کشش فعال را شروع کنید. برای انجام این کار، زانوهای خود را به داخل بکشید و لگن خود را کج کنید، استخوان های نشسته خود را بالاتر ببرید و دو طرف لگن خود را به سمت جلو و پایین هدایت کنید. اگر کشش شدیدی احساس نمی کنید، هر دو پا را چند سانتی متر از دیوار دورتر کنید. یک بار دیگر، موقعیت لگن خود را تنظیم کنید و استخوان های نشسته خود را دوباره بالا بیاورید (بازوهای خود را تا حد امکان بالا نگه دارید). این دنباله را آنقدر تکرار کنید که احساس کنید پشت ران راستتان به شدت کشیده می شود.

مرحله بعدی انقباض و آرامش متناوب عضلانی است. پای راست خود را محکم روی زمین فشار دهید. بدون خم کردن زانوها، ادامه چرخش ران راست به سمت داخل و حفظ زاویه لگن، ماهیچه های پشت ران را تا حد امکان به مدت 10 ثانیه منقبض کنید (این کار باعث کاهش احساس کشش می شود). سپس به سرعت، اما بدون از دست دادن آگاهی از عمل، عضلات را کاملا شل کنید و اجازه دهید عضلات همسترینگ بلند شوند. حداقل 10 ثانیه همینطور بمانید. چرخه انقباض و آرامش را حداقل سه بار تکرار کنید. در بین چرخه ها، می توانید پاهای خود را کمی دورتر از دیوار حرکت دهید تا شدت کشش افزایش یابد. برای چرخه نهایی، انقباض و کشش نهایی را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. کل توالی اقدامات را در جهت دیگر انجام دهید.

3. پادانگوستاسانا - گرفتن انگشتان بزرگ

صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و موازی یکدیگر باشند. زانوهای خود را به داخل بکشید، عضلات جلوی ران خود را منقبض کنید. پاهایتان را صاف نگه دارید، از باسن به جلو خم شوید تا لگن، ستون فقرات و سرتان به صورت یکجا حرکت کنند. با انگشت اشاره و وسط انگشتان شست پا را محکم بگیرید. انگشتان شست پا را روی زمین فشار دهید و از انگشتان خود برای مقاومت در برابر حرکت استفاده کنید (اگر نمی توانید بدون گرد کردن پشت خود به انگشتان پا برسید، از یک تسمه زیر توپ های پا استفاده کنید و هر دو انتهای آن را با دستان خود بگیرید).

در حین دم، ماهیچه های جلوی ران خود را با نیرویی مضاعف منقبض کنید و بالاتنه خود را طوری بالا بیاورید که انگار می خواهید کاملاً صاف شوید و قفسه سینه خود را از زمین خارج کنید تا بازوهایتان صاف شوند. در حین بازدم، به بلند کردن جناغ خود ادامه دهید و استخوان های نشسته خود را به سمت بالا فشار دهید تا قوس ملایمی در قسمت پایین کمر ایجاد شود. سپس اجازه دهید عضلات همسترینگ شل شده و ناحیه شکمی زیر ناف منقبض شود. جناغ سینه خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، اما سعی نکنید سر خود را بیش از حد بلند کنید: این کار باعث ایجاد تنش در گردن می شود. اطمینان حاصل کنید که پیشانی شما آرام است. حرکت بالاتنه باید به انقباض عضلات پشت ران منجر شود، مشابه آنچه در پرشووتتاناسانا اتفاق افتاد. با هر بار استنشاق، قفسه سینه خود را بالاتر ببرید تا انقباض عضلات ران شما افزایش یابد. با هر بازدم، استخوان های نشستن خود را بالاتر ببرید تا قوس کمرتان عمیق تر شود، در حالی که به طور آگاهانه همسترینگ خود را شل کنید. برای پایان، یک نفس عمیق بکشید، زانوهای خود را بیشتر به سمت داخل بکشید، و در حین بازدم، بازوهای خود را خم کنید، آرنج های خود را به طرفین باز کنید. جلو و کناره های تنه خود را دراز کنید و با دستان قوی، بالای سر و نیم تنه خود را به سمت زمین بکشید و در عین حال عضلات پشت ران خود را شل کنید. 1 دقیقه در حالت پایانی بمانید. برای بیرون آمدن از آسانا، انگشتان پا را رها کنید، بازوهایتان را شل کنید، سپس با پشتی صاف بلند شوید.

4. Janu Sirsasana – حالت سر تا زانو

در حالی که پاهای خود را دراز کرده در مقابل خود بنشینید. اگر در این حالت خم شدن برایتان سخت است، یک یا دو پتوی تا شده را زیر لگن خود قرار دهید. پای راست خود را صاف بگذارید، سمت چپ خود را روی زانو خم کنید و پاشنه پای خود را تا حد امکان به استخوان نشسته چپ نزدیک کنید و با دستان خود به خود کمک کنید. در همان زمان، اجازه دهید نیمه چپ لگن به عقب حرکت کند - ایسکیوم چپ بیشتر از سمت راست خواهد بود. سپس با دستان خود، گوشت ران را به سمت بیرون بچرخانید و زانوی خود را به سمت چپ، به سمت زمین پایین بیاورید. با استفاده از دستان خود، زانوی چپ خود را به عقب فشار دهید و پاشنه پا را تا حد امکان به محل اتصال لگن و قسمت داخلی ران نزدیک کنید. ساق پا و پای خود را طوری بچرخانید که پاشنه پا به سمت سقف و انگشتان پا به سمت باسن راست باشد. اطمینان حاصل کنید که پای راست شما همچنان به خوبی کشیده شده و کاسه زانو شما به سمت بالا باشد. انگشتان دست راست را پشت سر خود روی زمین یا پتو و دست چپ خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. در حین دم، با دستان خود فشار دهید و ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید. همانطور که بازدم را ادامه می دهید، ایسکیوم چپ را به سمت پایین و عقب و نیمه چپ لگن را به سمت جلو به سمت پای راست هدایت کنید. این حرکت کلیدی این حالت است: به چرخاندن دنده‌های پایینی چپ و سینه به سمت پای کشیده کمک می‌کند. هر بار که یک خم یا پیچ را عمیق تر می کنید، از لگن شروع کنید تا بالاتنه خود را در جهت حرکت هدایت کنید.

اکنون دست چپ خود را روی قسمت داخلی ران چپ، نزدیک به کشاله ران قرار دهید. در حین دم، لگن خود را به شدت به سمت بیرون بچرخانید، نیمه چپ لگن خود را به سمت جلو هدایت کنید و در حالی که به سمت راست بپیچید، به سمت پای راست خود متمایل شوید. دست چپ خود را به سمت جلو بگیرید و لبه بیرونی پای راست خود را بگیرید (اگر نمی توانید به آن برسید، از بند استفاده کنید). کف دست راست خود را روی زمین نزدیک قسمت بیرونی زانوی راست یا ران خود قرار دهید. پا یا بند خود را محکم نگه دارید، نفس بکشید، کف دست راست خود را به زمین فشار دهید و بالاتنه خود را طوری بالا بیاورید که انگار می خواهید صاف بنشینید (این حرکت شبیه به حرکت در Padangusthasana است). در حین بازدم، ناحیه زیر زانوی راست خود را به سمت زمین فشار دهید، لگن چپ خود را به سمت جلو حرکت دهید، یک قوس خفیف در قسمت پایین کمر خود ایجاد کنید و دنده های تحتانی چپ خود را به طور همزمان به سمت جلو و به سمت پای راست حرکت دهید.

موقعیت دست های خود را تغییر دهید: لبه راست پا را با دست راست و سمت چپ را با دست چپ بگیرید. در حین دم، سینه خود را بالا بیاورید. در حین بازدم، آرنج های خود را خم کنید و به جلو خم شوید و تنه خود را به سمت جلو و پایین به سمت پای راست خود حرکت دهید. این حرکت یادآور مرحله پایانی Padangusthasana است، زمانی که شما به طور همزمان پشت ران را شل می کنید و با استفاده از بازوهای خود، جلو و دو طرف تنه را دراز می کنید. دنده های پایین سمت چپ خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که با سمت راست شما همسطح شوند و جناغ را به سمت جلو به سمت ساق پا راست حرکت دهید، شکم خود را بلند کنید و به پایین شکم خود اجازه دهید تا جمع شود. اگر همسترینگ به اندازه کافی انعطاف پذیر است، مچ دست چپ خود را با دست راست پشت پای خود بگیرید و کف دست چپ خود را از خود دور کنید. بگذارید سر به امتداد ستون فقرات تبدیل شود، اجازه ندهید بالا بیاید. اگر می توانید به راحتی پیشانی خود را روی ساق پا پایین بیاورید، این کار را انجام دهید و آن را تا حد امکان به مچ پای خود نزدیک کنید. یک دقیقه یا بیشتر در حالت بمانید. سپس آسانا را تکرار کنید و موقعیت پاهای خود را تغییر دهید.

5. Crownchasana – ژست حواصیل

اگر زانوها و مفاصل ران شما به اندازه کافی متحرک هستند، می توانید تمرین کنید نسخه کاملکرونچاساناس، روی زمین نشسته است. اما بیشتر آنها به یک یا دو پتو برای حمایت از لگن خود نیاز دارند. بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. سپس زانوی چپ خود را خم کنید و ساق پا و پای خود را روی زمین قرار دهید (وضعیت ویراسانا، حالت قهرمان). پا باید تا حد امکان نزدیک به لگن باشد و انگشتان پا باید مستقیماً به سمت عقب باشند. استخوان های نشستن خود را به تکیه گاه فشار دهید و آنها را به عقب ببرید - این حرکت باعث ایجاد یک شیب جزئی لگن به جلو می شود. در ادامه به کشش به سمت بالا، انگشتان خود را زیر زانوی راست خود قرار دهید و آن را خم کنید. سپس انگشتان در هم تنیده خود را دور پای راست خود بپیچید (اگر همسترینگ شما هنوز سفت است، یک بند را دور پای خود قرار دهید و با هر دو دست آن را بگیرید). در حین بازدم، با حفظ امتداد ستون فقرات، پای خود را از روی زمین بلند کرده و پای خود را با دقت صاف کنید. پا را به سمت خود نکشید - برعکس، آن را از بدن دور کنید تا کشش عضلات پشت ران ملایم باشد. ران راست خود را کمی به سمت داخل بچرخانید و به سمت پایین و پشت و سر استخوان ران خود به سمت زمین ادامه دهید. به طور فعال لبه داخلی پای خود و توپ انگشت شست پا را از خود دور کنید و لبه خارجی پای خود را به سمت خود بکشید.

اکنون سعی کنید از تکنیک آرامش مانند سوپتا پادانگوستاسانا استفاده کنید. در حالی که پای راست خود را کاملا صاف نگه دارید، این وضعیت را نگه دارید تا زمانی که احساس کشش ملایم از بین برود. سپس در حین بازدم، پای خود را کمی به خود نزدیک کنید تا احساس کشش خفیف دوباره ظاهر شود. این روند را چندین بار تکرار کنید. بسیار مهم است که فقط در صورت احساس آرامش در پشت ران، پای خود را به خود نزدیک کنید. به این روش کار کنید تا به حد طبیعی خود برسید. یک دقیقه در موقعیت نهایی بمانید. آرام نفس بکشید، مطمئن شوید که شکم شما نرم و قفسه سینه باز است. ژست را تکرار کنید، پس از خم شدن، موقعیت پاهای خود را تغییر دهید، مانند Bharadvajasana I (ژست اختصاص داده شده به Bharadvaja) و خمیدگی غیرفعال با پشتیبانی، مانند Supta Virasana روی یک تکیه گاه. در نهایت در شواسانا (ژست مرد مرده) استراحت کنید.

حتی اگر ماهیچه های پشت ران مشکل سازترین ناحیه شما هستند، نباید کل جلسه را به کشش آنها اختصاص دهید. تمرین باید متعادل باشد: نباید خمیدگی های پشتی را فراموش کرد که باعث تقویت و کشش عضلات جلوی ران می شود و آساناها با پاهای پهن (مثلاً Upavistha Konasana و تغییرات آن) که به بلند شدن قسمت داخلی ران کمک می کند. . تناقض این است که به محض اینکه تلاش برای دستیابی سریع به نتایج را متوقف کنید، همسترینگ شما شل می شود و به شما اجازه می دهد که ادامه دهید. صبور باشید، در زمان حال بمانید، سپس حرکاتی که قبلاً کشش معمولی در نظر می گرفتید برای شما تبدیل به یوگا می شود.

اثر

تنش عضلانی را برطرف می کند.

آزادی حرکت را افزایش می دهد.

به جلوگیری از مشکلات کمر کمک می کند.

موارد منع مصرف

آسیب های ستون فقرات کمری و ساکرال.

آسیب به عضلات و رباط های خلفی ران.

درد در ناحیه استخوان های نشسته یا درست زیر آن.

آسیب های مفصل ساکروایلیاک.

آسیب دیدگی زانو (برای Janu Sirsasana).

بارداری.

عکس: ashleygalvinyoga/instagram.com