សាច់ដុំរឹងមាំនិងយឺត ផ្ទៃខាងក្រោយត្រគាកការពារផ្នែកខាងក្រោមពីការខូចខាត និងរបួសនៅពេលពត់ទៅមុខ។ សរសៃពួររាងពងក្រពើ នឹងជួយនៅពេលសម្តែងអាសាណាពិបាកៗ ដូចជាហនុមានសាណា (ក្បាច់ឧទ្ទិសដល់ព្រះស្វា - ហនុមាន)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមពង្រីកសាច់ដុំទាំងនេះដោយរឹតបន្តឹងពួកគេឱ្យខ្លាំងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន និងប្រើកម្លាំងសាហាវ ឥទ្ធិពលនឹងទំនងជាផ្ទុយពីនេះ៖ សាច់ដុំនឹងកាន់តែរឹង។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវការបត់បែនរបស់ពួកគេ អ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបសម្រាកសាច់ដុំទាំងនេះ។

មូលហេតុចំបងដែលយើងមានការលំបាកក្នុងការពង្រីកសាច់ដុំរបស់យើងគឺការឆ្លុះបញ្ចាំងពីការកន្ត្រាក់។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាច្រើនពេក ហើយលាតសន្ធឹងពួកគេខ្លាំងពេក ពួកគេនឹងធ្វើតាមការឆ្លុះបញ្ចាំង ចាប់ផ្តើមចុះកិច្ចសន្យា ដោយព្យាយាមត្រឡប់ទៅស្ថានភាពពីមុនរបស់ពួកគេវិញ។ ជួយនៅទីនេះ បច្ចេកទេសផ្លូវចិត្ត៖ ពេល​បញ្ចេញ​សាច់ដុំ​ពី​ភាព​តានតឹង ផ្លូវចិត្ត​ព្យាយាម​ពង្រីក​វា មិនមែន​លាត​វា​ទេ​។ ការឆ្លុះបញ្ចាំងពីការកន្ត្រាក់អាចត្រូវបានចាត់ទុកជាមោឃៈដោយការពង្រីកបន្តិចម្តង ៗ នៃសាច់ដុំខាងក្រោយនៃភ្លៅ។ ប្រសិនបើអ្នកទាញពួកគេខ្លាំងពេក ហើយតស៊ូ នោះវានឹងគ្មានន័យអ្វីឡើយ៖ ពួកគេនឹងទប់ទល់ដោយរឹងរូស។

កម្លាំងនិងការលាតសន្ធឹង

ខណៈពេលដែលកំពុងអនុវត្ត asanas ដែលបានស្នើ សូមព្យាយាមប្រើបច្ចេកទេសពីរដើម្បីពង្រីកសរសៃពួរ។ ទីមួយគឺសំដៅលើការសម្រាកសាច់ដុំដោយដឹងខ្លួននៅក្នុង asanas ។ ទីពីរ ផ្ទុយទៅវិញ ជួយពង្រីកសាច់ដុំដោយដឹងខ្លួន និងពង្រីកពួកវាក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ បច្ចេកទេសនេះក៏ល្អដែរ ព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងរក្សាភាពរឹងមាំរបស់ពួកគេ បើទោះបីជាពួកគេមានភាពយឺតរួចទៅហើយក៏ដោយ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមទម្លាប់ ចូរធ្វើចលនាឈរពីរបី ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក ហើយរៀបចំរាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកសម្រាប់ការអនុវត្ត។

1. Supta Padangusthasana I - និយាយកុហកក្តាប់ម្រាមជើងធំ

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយសង្កត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងជញ្ជាំង។ ជាមួយនឹងតំបន់ popliteal របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឥដ្ឋ ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើសរសៃពួររបស់អ្នកអាចបត់បែនបានគ្រប់គ្រាន់ ចូរចាប់មេជើងស្តាំរបស់អ្នកដោយប្រើសន្ទស្សន៍ខាងស្តាំ ម្រាមដៃកណ្តាល និងមេដៃ។ បើមិនអញ្ចឹងទេ ចូរដាក់ខ្សែលើបាល់នៃជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយចាប់វាដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ដាក់បាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ រក្សាជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឱ្យកោង ចង្អុលគែមខាងក្នុងនៃជើងទាំងពីរឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក និងគែមខាងក្រៅឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ លាត​ម្រាមជើង​របស់អ្នក ហើយ​ចង្អុល​ពួកវា​មករក​អ្នក ខណៈពេលដែល​រុញ​បាល់​ម្រាមជើង​របស់អ្នក​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពីអ្នក។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការថែរក្សាជើងនេះនៅក្នុង asanas ទាំងអស់។

ផ្លាស់ទីផ្នែកខាងស្តាំនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នករហូតដល់ភាគីទាំងពីរមានចម្ងាយដូចគ្នាពីជញ្ជាំង។ ចលនានេះនឹងតម្រឹមប្រវែងនៃផ្នែកខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេង។ ឥឡូវអ្នកត្រូវដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រង់ជង្គង់ ដើម្បីកុំឱ្យមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងច្បាស់នៅខាងក្រោយភ្លៅ។ ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗ ចង្អុលជើង និងភ្លៅខាងលើឆ្ពោះទៅជញ្ជាំង។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើខ្សែក្រវាត់ មុំរវាងជើងលើករបស់អ្នក និងដងខ្លួនរបស់អ្នកអាចនឹងមានរាងប៉ោង។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ម្រាមជើងធំរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក កុំទាញជើងរបស់អ្នកមករកអ្នក៖ រក្សាវាឱ្យជិតជញ្ជាំងតាមប្រវែងដៃរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។ រក្សារាងកោងធម្មជាតិនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក ហើយរមៀលត្រគាកទាំងពីរចូល។

នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរទាញជើងស្តាំរបស់អ្នកថ្នមៗមករកអ្នក ហើយឈប់ភ្លាមៗនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានចលនាយឺត និងរីករាយនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក ឬបន្ទាបខ្នងរបស់អ្នកទៅជាន់។ ត្រូវស្ងប់ស្ងាត់ និងអត់ធ្មត់ ដោយសង្កេតមើលអារម្មណ៍ដែលកើតឡើងនៅខាងក្រោយភ្លៅ និងខាងក្រោយជង្គង់ រហូតដល់អ្នកដឹងថាអារម្មណ៍នៃការអូសទាញបានបាត់ទៅហើយ។ (វាអាចចំណាយពេល 30 វិនាទី ឬច្រើនជាងនេះ។) បន្ទាប់មកទាញជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍រីករាយម្តងទៀត។ នៅស្ងៀម រង់ចាំអារម្មណ៍នៃការអូសទាញនឹងរលាយម្តងទៀត ហើយមានតែបន្ត។ ធ្វើវដ្តទាំងមូលម្តងទៀតរហូតដល់អ្នកឈានដល់ដែនកំណត់។ រក្សាទីតាំងខ្ពស់បំផុតដែលអាចធ្វើបានរយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅជាន់ ហើយធ្វើដដែលៗដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

2. Parshvottanasana - ការលាតសន្ធឹងចំហៀង

ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងប្រហែល 30 សង់ទីម៉ែត្រ។ ចុចបាតដៃទាំងពីរទល់នឹងជញ្ជាំងនៅកម្រិតស្មា ហើយបោះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកថយក្រោយ 100-120 សង់ទីម៉ែត្រ។ បត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅប្រហែល 30 ដឺក្រេ។ កែងជើងនៃជើងស្តាំរបស់អ្នកគួរតែស្របនឹងចំណុចខ្ពស់បំផុតនៃជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ (ប្រសិនបើទីតាំងនេះពិបាកសម្រេចបាន សូមផ្លាស់ទីជើងឆ្វេងរបស់អ្នកបន្តិចទៅខាងឆ្វេង ឬលើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។) បង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទាំងស្រុងទៅជញ្ជាំង បន្ទាប់មកបង្វិលវានៅសន្លាក់ត្រគាក ផ្អៀងទៅមុខដោយខ្នងត្រង់។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ បាតដៃរបស់អ្នកនឹងខ្ពស់ជាងកម្រិតស្មា។ មុនពេលបន្តដំណើរទៅមុខ តម្រឹមទីតាំងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក៖ ផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំរបស់វាគួរតែស្ថិតនៅចម្ងាយដូចគ្នាពីជញ្ជាំង និងនៅកម្ពស់ដូចគ្នាពីជាន់។ ដើម្បីសម្រេចបានទីតាំងស្មើគ្នា សូមកែតម្រូវចម្ងាយរវាងជើងរបស់អ្នក ហើយរំកិលម្ខាង ឬម្ខាងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ ឬទៅមុខ (មនុស្សភាគច្រើនត្រូវចង្អុលផ្នែកខាងឆ្វេងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់ពួកគេទៅមុខ)។ បន្ទាប់​មក​រំកិល​ភ្លៅ​ទាំង​ពីរ​ទៅ​ខាង​ក្នុង ដើម្បី​ឱ្យ​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ចង្អុល​ទៅ​ទិស​ដូច​ម្រាម​ជើង​របស់​អ្នក។

ឥឡូវនេះបន្តការពង្រីកសាច់ដុំដោយប្រើបច្ចេកទេស "ការពន្យារកំណើត" ។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមការអូសទាញសកម្មភ្លាមៗ។ ដើម្បីធ្វើបែបនេះ ទាញជង្គង់របស់អ្នកចូល ហើយផ្អៀងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក លើកឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ហើយតម្រង់ផ្នែកនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ និងចុះក្រោម។ ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​មាន​អារម្មណ៍​ថា​លាតសន្ធឹង​ខ្លាំង​ទេ ចូរ​រំកិល​ជើង​ទាំងពីរ​ចេញ​ពី​ជញ្ជាំង​ពីរបីសង់ទីម៉ែត្រ។ ជាថ្មីម្តងទៀត កែតម្រូវទីតាំងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយលើកឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នកម្តងទៀត (រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន)។ ធ្វើ​លំដាប់​នេះ​ឡើងវិញ​រហូត​ដល់​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ខ្នង​ភ្លៅ​ស្តាំ​របស់អ្នក​លាតសន្ធឹង​ខ្លាំង។

ដំណាក់កាលបន្ទាប់គឺការកន្ត្រាក់សាច់ដុំឆ្លាស់គ្នា និងការសម្រាក។ ចុចជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។ ដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក បន្តបង្វែរភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅខាងក្នុង និងរក្សាមុំនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក បង្រួមសាច់ដុំខ្នងភ្លៅរយៈពេល 10 វិនាទីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (នេះគួរតែកាត់បន្ថយអារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹង)។ បន្ទាប់មកយ៉ាងឆាប់រហ័ស ប៉ុន្តែដោយមិនបាត់បង់ការយល់ដឹងអំពីសកម្មភាព សូមសម្រាកសាច់ដុំទាំងស្រុង និងអនុញ្ញាតឱ្យសរសៃពួរវែង។ ស្នាក់នៅបែបនេះយ៉ាងហោចណាស់ 10 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតនូវវដ្តនៃការកន្ត្រាក់ និងសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់បីដង។ នៅចន្លោះវដ្ដ អ្នកអាចផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកបន្តិចទៀតពីជញ្ជាំងដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការលាតសន្ធឹង។ សម្រាប់វដ្តចុងក្រោយ សង្កត់ការកន្ត្រាក់ និងផ្នែកបន្ថែមចុងក្រោយរយៈពេល 30 វិនាទី។ អនុវត្តលំដាប់ទាំងមូលនៃសកម្មភាពក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។

3. Padangusthasana - ចាប់ម្រាមជើងធំ

ឈរត្រង់, ជើងត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា, ស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ទាញជង្គង់របស់អ្នកចូល កន្ត្រាក់សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ផ្អៀងទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង និងក្បាលរបស់អ្នកធ្វើចលនាដូចគ្នា។ ចាប់ម្រាមជើងធំរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃចង្អុល និងម្រាមដៃកណ្តាលរបស់អ្នក។ ចុចម្រាមជើងធំរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយប្រើម្រាមដៃរបស់អ្នកដើម្បីទប់ទល់នឹងចលនា (ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយមិនបង្គត់ខ្នងរបស់អ្នកទេ សូមប្រើខ្សែនៅក្រោមបាល់នៃជើងរបស់អ្នក ហើយចាប់ចុងទាំងពីរដោយដៃរបស់អ្នក)។

នៅពេលអ្នកស្រូបចូល កន្ត្រាក់សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នកដោយកម្លាំងទ្វេដង ហើយលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកដូចជាប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យត្រង់ពេញលេញ រំកិលទ្រូងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រង់។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមបន្តលើក sternum របស់អ្នក ខណៈពេលដែលរុញឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នកឡើងលើ ដើម្បីបង្កើតជាក្លៀកទន់ភ្លន់នៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក​ទុក​ឱ្យ​សរសៃពួរ​សម្រាក ហើយ​តំបន់​ពោះ​ខាងក្រោម​ផ្ចិត​ចុះ​កន្ត្រាក់។ លើក sternum របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែកុំព្យាយាមលើកក្បាលរបស់អ្នកខ្លាំងពេក៖ វាបង្កើតភាពតានតឹងនៅក។ ត្រូវប្រាកដថាថ្ងាសរបស់អ្នកនៅតែសម្រាក។ ចលនាឡើងលើនៃដងខ្លួនគួរតែនាំឱ្យមានការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្រោយ ស្រដៀងនឹងអ្វីដែលបានកើតឡើងនៅ Parshvottanasana ។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចូលនីមួយៗ លើកទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើនការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នក; ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញម្តងៗ លើកឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីធ្វើឱ្យឆ្អឹងចង្កេះរបស់អ្នកកាន់តែស៊ីជម្រៅ ខណៈពេលដែលដឹងខ្លួនថាបន្ធូរសរសៃពួររបស់អ្នក។ ដើម្បីបញ្ចប់ សូមដកដង្ហើមវែងៗ ទាញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកាន់តែខ្លាំង ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពត់ដៃរបស់អ្នក លាតកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង។ ពង្រីកផ្នែកខាងមុខ និងផ្នែកនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដោយដៃខ្លាំង ទាញផ្នែកខាងលើនៃក្បាល និងដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលសម្រាកសាច់ដុំនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។ ស្ថិតក្នុងជំហរចុងក្រោយរយៈពេល 1 នាទី។ ដើម្បីចេញពី asana ដោះលែងម្រាមជើងរបស់អ្នក បន្ធូរដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកងើបឡើងដោយខ្នងត្រង់។

4. Janu Shirshasana – ក្បាលដល់ជង្គង់

អង្គុយដោយលើកជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកបត់ជើងក្នុងទីតាំងនេះ សូមដាក់ភួយបត់មួយ ឬពីរនៅក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ទុកជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ បត់ឆ្វេងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ហើយដាក់កែងជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតឆ្អឹងអង្គុយខាងឆ្វេងរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអនុញ្ញាតឱ្យពាក់កណ្តាលខាងឆ្វេងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ទីត្រឡប់មកវិញ - ischium ខាងឆ្វេងនឹងលើសពីខាងស្តាំ។ បន្ទាប់មកដោយដៃរបស់អ្នក បង្វែរសាច់ភ្លៅទៅខាងក្រៅ ហើយបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងទៅជាន់។ ដោយប្រើដៃរបស់អ្នក រុញជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅនឹងប្រសព្វនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក និងភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។ បង្វិលជើង និងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅពិដាន ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅត្រគាកខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅតែលាតសន្ធឹងបានល្អ ដោយក្បាលជង្គង់របស់អ្នកចង្អុលត្រង់។ ដាក់ម្រាមដៃនៃដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកនៅលើឥដ្ឋឬភួយហើយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល រុញចេញដោយដៃរបស់អ្នក ហើយលាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឡើងលើ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បន្តលាតសន្ធឹង តម្រង់ ischium ខាងឆ្វេងចុះក្រោម និងត្រឡប់មកវិញ ហើយពាក់កណ្តាលខាងឆ្វេងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខឆ្ពោះទៅជើងខាងស្តាំ។ នេះគឺជាចលនាសំខាន់នៃក្បាច់៖ វានឹងជួយបង្វិលឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមខាងឆ្វេង និងទ្រូងឆ្ពោះទៅកាន់ជើងដែលលាតសន្ធឹង។ រាល់ពេលដែលអ្នកពត់ ឬបង្វិលឱ្យជ្រៅ ចូរចាប់ផ្តើមនៅឆ្អឹងអាងត្រគាក ដើម្បីដឹកនាំដងខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅនៃចលនា។

ឥឡូវនេះដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ខិតទៅជិតក្រលៀនរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកទៅខាងក្រៅយ៉ាងខ្លាំង តម្រង់ពាក់កណ្តាលខាងឆ្វេងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ហើយបង្វិលទៅខាងស្តាំ ផ្អៀងទៅជើងស្តាំរបស់អ្នក។ លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយចាប់គែមខាងក្រៅនៃជើងស្តាំរបស់អ្នក (ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទៅដល់បាន សូមប្រើខ្សែ)។ ដាក់បាតដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅជិតខាងក្រៅជង្គង់ខាងស្តាំ ឬភ្លៅរបស់អ្នក។ សង្កត់ជើងឬខ្សែរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ ស្រូបចូល សង្កត់បាតដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយត្រង់ (ចលនានេះគឺស្រដៀងទៅនឹងចលនានៅក្នុង Padangusthasana)។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សង្កត់តំបន់ក្រោមជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឥដ្ឋ រំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ បង្កើតកោងបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក ហើយរំកិលឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមខាងឆ្វេងរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នាទៅមុខ និងឆ្ពោះទៅជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។

ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នក៖ ចាប់គែមខាងស្តាំនៃជើងដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក និងខាងឆ្វេងដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល លើកទ្រូងរបស់អ្នកឡើង។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ និងចុះក្រោមឆ្ពោះទៅជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ចលនានេះគឺនឹកឃើញដល់ដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃ Padangusthasana នៅពេលអ្នកដំណាលគ្នាសម្រាកផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ ហើយដោយប្រើដៃរបស់អ្នក លាតផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀងនៃដងខ្លួន។ បន្ទាបឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមខាងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជាន់រហូតដល់វានៅកម្រិតខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយរំកិលឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកទៅមុខឆ្ពោះទៅកាន់ផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក ពង្រីកពោះរបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យពោះខាងក្រោមរបស់អ្នកដកថយ។ ប្រសិនបើសរសៃពួរអាចបត់បែនបានគ្រប់គ្រាន់ ចូរចាប់កដៃឆ្វេងរបស់អ្នកដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយជើងរបស់អ្នក ហើយបង្វែរបាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក។ សូមឱ្យក្បាលក្លាយជាផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នងកុំឱ្យវាកើនឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកអាចបន្ថយថ្ងាសរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល ធ្វើដូច្នេះ ដោយដាក់វាឱ្យជិតកជើងរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងមួយនាទី ឬច្រើនជាងនេះ។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀត asana ដោយផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងរបស់អ្នក។

5. Crownchasana – Heron Pose

ប្រសិនបើជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកមានចល័តគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចអនុវត្តបាន។ កំណែពេញ Crownchasanas អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ។ ប៉ុន្តែភាគច្រើននឹងត្រូវការភួយមួយ ឬពីរ ដើម្បីទ្រទ្រង់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់ពួកគេ។ អង្គុយចុះ ហើយលើកជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ (ទីតាំង Virasana, Hero pose) ។ ជើងគួរតែស្ថិតនៅជិតឆ្អឹងអាងត្រគាកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយម្រាមជើងគួរចង្អុលទៅក្រោយត្រង់។ ចុចឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងការគាំទ្រ ហើយចង្អុលពួកវាត្រឡប់មកវិញ - ចលនានេះនឹងបង្កើតភាពលំអៀងទៅមុខបន្តិចនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។ បន្តលាតសន្ធឹងឡើងលើ ភ្ជាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយពត់វា។ បន្ទាប់មករុំម្រាមដៃរបស់អ្នកជុំវិញជើងស្តាំរបស់អ្នក (ប្រសិនបើសរសៃពួររបស់អ្នកនៅតែតឹង សូមដាក់ខ្សែជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយចាប់វាដោយដៃទាំងពីរ)។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ រក្សាផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នង លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ កុំទាញជើងមករកអ្នក - ផ្ទុយទៅវិញផ្លាស់ទីវាឱ្យឆ្ងាយពីរាងកាយដើម្បីឱ្យសាច់ដុំនៃខ្នងនៃភ្លៅគឺទន់ភ្លន់។ រំកិលភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅខាងក្នុងបន្តិច ហើយបន្តចង្អុលឆ្អឹងអ្នកអង្គុយចុះ និងខ្នង ហើយក្បាលឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជាន់។ រុញគែមខាងក្នុងនៃជើងរបស់អ្នក និងបាល់នៃម្រាមជើងធំរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក ហើយទាញគែមខាងក្រៅនៃជើងរបស់អ្នកមករកអ្នក។

ឥឡូវនេះសាកល្បងប្រើបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ដូចនៅក្នុង Supta Padangusthasana ។ រក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ សង្កត់ក្នុងទីតាំងនេះរហូតទាល់តែអារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងទន់ភ្លន់បាត់។ បន្ទាប់មក នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរទាញជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតអ្នកបន្តិច រហូតដល់អារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងបន្តិចលេចឡើងម្តងទៀត។ ដំណើរការនេះម្តងទៀតច្រើនដង។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការនាំជើងរបស់អ្នកទៅជិតអ្នក លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។ ធ្វើការតាមរបៀបនេះរហូតដល់អ្នកឈានដល់ដែនកំណត់ធម្មជាតិរបស់អ្នក។ សង្កត់ក្នុងទីតាំងចុងក្រោយមួយនាទី។ ដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាក្រពះរបស់អ្នកនៅតែទន់ ហើយទ្រូងរបស់អ្នកបើកចំហ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីពត់រួច ចូរធ្វើចលនាទន់ភ្លន់មួយចំនួន ដូចជា Bharadvajasana I (រូបដែលឧទ្ទិសដល់ Bharadvaja) និងការបត់ខ្នងអកម្មដោយមានការគាំទ្រ ដូចជា Supta Virasana នៅលើទ្រនាប់ (Reclining Hero Pose)។ ទីបំផុតសម្រាកនៅ Savasana (Dead Man's Pose)។

ទោះបីជាសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្រោយគឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហាបំផុតរបស់អ្នកក៏ដោយ អ្នកមិនគួរលះបង់វគ្គទាំងមូលដើម្បីពង្រីកវានោះទេ។ ការអនុវត្តគួរតែមានតុល្យភាព៖ មិនគួរភ្លេចអំពីការពត់ខ្នងដែលនឹងពង្រឹង និងពង្រីកសាច់ដុំផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ និង asanas ជាមួយនឹងជើងធំទូលាយ (ឧទាហរណ៍ Upavistha Konasana និងការប្រែប្រួលរបស់វា) ដែលជួយពង្រីកភ្លៅខាងក្នុង។ . ភាពចម្លែកគឺថានៅពេលដែលអ្នកឈប់ព្យាយាមសម្រេចបានលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័ស សរសៃពួររបស់អ្នកនឹងសម្រាក និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្តទៅមុខទៀត។ អត់ធ្មត់ ស្នាក់នៅក្នុងបច្ចុប្បន្ន ហើយបន្ទាប់មកចលនាដែលអ្នកធ្លាប់ចាត់ទុកការលាតសន្ធឹងធម្មតានឹងក្លាយជាយូហ្គាសម្រាប់អ្នក។

ឥទ្ធិពល

បន្ធូរភាពតានតឹងសាច់ដុំ។

បង្កើនសេរីភាពនៃចលនា។

ជួយជៀសវាងបញ្ហាខ្នងខាងក្រោម។

ការទប់ស្កាត់

ការរងរបួសនៃឆ្អឹងចង្កេះនិង sacral ។

របួសដល់សាច់ដុំ និងសរសៃចងនៃភ្លៅក្រោយ។

ការឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់នៃឆ្អឹងអង្គុយឬគ្រាន់តែខាងក្រោម។

របួសសន្លាក់ Sacroiliac ។

របួសជង្គង់ (សម្រាប់ Janu Sirsasana) ។

មានផ្ទៃពោះ។

រូបថត៖ ashleygalvinyoga/instagram.com

រាល់អ្នកតំណាងនៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ស្រមៃចង់បានជើងស្ដើង។ វាគឺជាផ្នែកមួយនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រីដែលបានក្លាយជាវត្ថុនៃការកោតសរសើរសម្រាប់បុរសជាយូរមកហើយ។

ដោយបានកំណត់ខ្លួនយើងនូវគោលដៅនៃការបង្កើតជើងនៃក្តីសុបិនរបស់យើង និងធ្វើឱ្យខ្លួនយើងស្លៀកសំពត់ខ្លី ពួកយើងម្នាក់ៗរត់ទៅក្លឹបហាត់ប្រាណដែលនៅជិតបំផុត ហើយបោះខ្លួនយើងឆ្ពោះទៅរកការហាត់ប្រាណគ្រប់ប្រភេទ ទោះនៅទីណាក៏ដោយ ពាក្យ "ជើង", "ត្រគាក", " គូទ” ត្រូវបានលើកឡើង។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ ពាក្យស្រដៀងគ្នានៅក្នុងឈ្មោះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ស្ត្រី និង​កុមារី​ចាប់​ផ្ដើម​ធ្វើ​ការ​អង្គុយ យោល និង​យោល​គ្រប់​ប្រភេទ ដោយ​រំពឹង​ថា​នឹង​ទទួល​បាន​លទ្ធផល​លឿន​ដូច​រន្ទះ។ ប៉ុន្តែ​ដោយ​មិន​បាន​ទទួល​ពួកគេ ពួកគេ​បាន​ខកចិត្ត​ភ្លាមៗ។ "តើកំហុសអ្វី?" អ្នកសួរ។ គ្រូដែលមានបទពិសោធន៍ណាមួយនឹងប្រាប់អ្នកពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ វិធីសាស្រ្តស្មុគស្មាញ. បន្ថែមពីលើការបូមអ្នកត្រូវស្គាល់ការលាតសន្ធឹង។ ការលាតសន្ធឹង ឬលាតសន្ធឹងក្នុងពាក្យសាមញ្ញ គឺជាលំហាត់ជាបន្តបន្ទាប់ដែលពង្រឹងរាងកាយ និងអភិវឌ្ឍការចល័តនៅក្នុងសន្លាក់។ វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ stretching ដែលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃរូបរាងសាច់ដុំ។ ខ្ញុំគិតថាឥឡូវនេះរាល់អ្នកតំណាងនៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌នឹងអាចឆ្លើយសំណួរដែលបានកើតឡើងនិងទទួលបានលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យ។

ដូច្នេះ យើង​បាន​រក​ឃើញ​ថា ហេតុ​អ្វី​បាន​ជា​ចាំបាច់​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដើម្បី​ពង្រីក​សាច់ដុំ​ជើង។ ឥឡូវនេះនៅសល់គឺត្រូវសិក្សាខ្លះៗ។

យើងនឹងផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត។ ទាំងនេះគឺជាចលនាយឺតណាស់ ក្នុងអំឡុងពេលដែលការឈរមួយចំនួនត្រូវបានថត ហើយអ្នកអនុវត្តនៅតែស្ថិតក្នុងទីតាំងដែលបានជ្រើសរើសពី 30 វិនាទីទៅមួយនាទី។ ប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

លំហាត់ប្រាណលើកភ្លៅខាងមុខ

ទីតាំងដំបូង៖ យើងក្រោកឈរឡើងត្រង់ បន្ទាបស្មារបស់យើងចុះក្រោមក្នុងចលនារាងជារង្វង់ ឈានដល់ដោយប្រើដាវស្មារបស់យើងក្នុងពេលដំណាលគ្នាឆ្ពោះទៅកាន់ឆ្អឹងខ្នង និងឆ្អឹងកង ហើយលាតមកុដរបស់យើងឆ្ពោះទៅពិដាន។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនកោងនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។

ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ហើយចាប់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ទាញជើងរបស់អ្នកទៅគូទរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ចុះ។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទីទៅមួយនាទី។

ធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នានៅលើជើងផ្សេងទៀត។

ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍៖ ដើម្បីឱ្យអ្នករក្សាលំនឹងបានកាន់តែងាយស្រួល ផ្លាស់ទីដៃទល់មុខនឹងជើងកោងទៅចំហៀង តម្រង់ក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយមើលចំណុចមួយ។

លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ

ទីតាំងដំបូង៖ ក្រោកឈរឱ្យត្រង់, ជើងរួមគ្នា, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, លាតផ្នែកខាងលើនៃក្បាលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។

ចាប់ផ្តើមពីក្បាល បន្ទាបចុះក្រោមយឺតៗដោយឆ្អឹងកង។ យើងយកខ្លួនយើងដោយផ្ទៃខាងក្រោយដោយដៃរបស់យើងហើយទាញដងខ្លួនរបស់យើងឆ្ពោះទៅរកជើងរបស់យើង។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក។

ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍៖ បិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយព្យាយាមសម្រាកទាំងស្រុង។

លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំកំភួនជើង

ទីតាំងដំបូង៖ យើងឈរទល់មុខជញ្ជាំង លើកដៃឡើងពីលើកម្រិតទ្រូងបន្តិច ហើយសម្រាកទល់នឹងជញ្ជាំង។

ជើងឆ្វេងនៅតែគ្មានចលនា ប៉ុន្តែត្រូវបត់ជង្គង់បន្តិច។ យើងរំកិលជើងស្តាំរបស់យើងឱ្យត្រង់ដោយព្យាយាមដាក់ជើងទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅក្នុងកំភួនជើង។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទីទៅ 1 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នានៅលើជើងផ្សេងទៀត។

ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍៖ ដើម្បីមានអារម្មណ៍អតិបរមា ជើងត្រូវតែផ្លាស់ទីឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពង្រីកភ្លៅខាងក្នុង

ទីតាំងដំបូង៖ អង្គុយលើឥដ្ឋ លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅចំហៀងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក លាតផ្នែកខាងលើនៃក្បាលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។

បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះយឺត ៗ លាតទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទីទៅ 1 នាទី។

ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍៖ ត្រូវប្រាកដថាអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ខ្នងរបស់អ្នកនៅតែត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយជើងរបស់អ្នកមិនពត់នៅជង្គង់ទេ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រីកភ្លៅខាងក្រៅ

ទីតាំងដំបូង៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។

ទាញ​ជង្គង់​ស្តាំ​របស់អ្នក​ទៅ​ទ្រូង​របស់អ្នក ហើយ​តោង​ជើងរបស់អ្នក​ដោយ​ដៃរបស់អ្នក។ ដាក់កែងជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នក។ ចាប់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់ដោយដៃទាំងពីរ ហើយទាញវាមករកអ្នក។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទីទៅ 1 នាទី។

ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍៖ ពេល​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ សូម​ដាក់​ខ្នង​អ្នក​ឱ្យ​ជាប់​នឹង​ឥដ្ឋ ហើយ​ទាញ​ជើង​មក​រក​អ្នក។

និងពីរបីទៀត។ គន្លឹះមានប្រយោជន៍ជា​ចុងក្រោយ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹង ត្រូវប្រាកដថាកំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់។ ចំណាយពេល 5-10 នាទីឡើងកំដៅផែនដី។ នេះអាចជាការដើរ រត់នៅនឹងកន្លែង លោតជាដើម។ អនុវត្តចលនាទាំងអស់ដោយរលូន។ មុននឹងធ្វើលំហាត់នេះ ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមលាតសាច់ដុំបន្តិចទៀត។ អ្វី​ដែល​សំខាន់​បំផុត​គឺ​ការ​រីករាយ​ជាមួយ​នឹង​សកម្មភាព​បន្ទាប់​មក​ពួក​គេ​ពិត​ជា​នឹង​ផ្តល់​ប្រយោជន៍​ដល់​អ្នក​។ ហើយត្រូវចាំថា ភាពទៀងទាត់គឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ!

លំហាត់ប្រាណពង្រីកដើមទ្រូង (1)

លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំដើមទ្រូង។ នៅក្នុងទីតាំងឈរ លើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មករំកិលដៃត្រង់របស់អ្នកយឺតៗពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ ចាក់សោទីតាំងនេះឱ្យជាប់រយៈពេល 10 វិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយដៃរបស់អ្នក។ (ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ដង) ។

លំហាត់ប្រាណលើកខ្នងផ្នែកខាងលើ (2)

លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងលើ។ ដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក លាតដៃទាំងពីរត្រង់ពីមុខអ្នក ហើយលាតទៅមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចាក់សោ និងសង្កត់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី សម្រាក។ (ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ដង) ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំខ្នងដៃទាំងពីរ (3)

លំហាត់នេះមានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំ។ ចាប់កែងដៃស្តាំរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក (ឬផ្ទុយមកវិញ) បន្ទាប់មកយកដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងក្តាប់នេះពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយចុចត្រឡប់មកវិញលើកែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៅតំបន់នោះលាតសន្ធឹង។ ចាក់សោទីតាំងនេះឱ្យជាប់រយៈពេល 10 វិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយដៃរបស់អ្នក។ (ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ដង) ។

លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងកំភួនជើង (4)

លំហាត់នេះមានគោលបំណងពង្រីកកំភួនជើង។ នៅក្នុងទីតាំងឈរ ដាក់ជើងឆ្វេង (ឬស្តាំ) របស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជើងដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក លាតទៅមុខរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំកំភួនជើងលាតសន្ធឹង។ ចាក់សោ និងសង្កត់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី សម្រាក។ (ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ដង) ។

លំហាត់​ប្រាណ​សរសៃ​ពួរ (៥)

លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំខ្នងភ្លៅ។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយចុចជង្គង់ខាងស្តាំ (ឬខាងឆ្វេង) របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៅខាងក្រោយនៃភ្លៅរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។ ប្រសិនបើរឿងនេះមិនកើតឡើងទេ ចុចជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិត។ ចាក់សោ និងសង្កត់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី សម្រាក។ (ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ដង) ។

លំហាត់​ប្រាណ​សរសៃ​ពួរ (៦)

លំហាត់ប្រាណនេះក៏មានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំខ្នងភ្លៅផងដែរ។ ពេលកំពុងឈរ សូមដាក់ជើងស្តាំ (ឬឆ្វេង) របស់អ្នកឱ្យត្រង់លើជំហាន ហើយផ្អៀងទៅមុខរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។ ចាក់សោ និងសង្កត់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី សម្រាក។ (ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ដង) ។

លំហាត់ប្រាណលើកភ្លៅខាងមុខ (7)

យកចិត្តទុកដាក់!

លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ។ ចាប់ជើងស្តាំ (ឬឆ្វេង) របស់អ្នក ហើយរំកិលវាមកវិញ។ ក្នុងករណីនេះជង្គង់គួរតែត្រូវបានរក្សាទុកជាមួយគ្នាហើយជើងដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងគួរតែត្រូវបានទាញឡើង។ ចាក់សោ និងសង្កត់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី សម្រាក។ (ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ដង) ។

លំហាត់ប្រាណលើកភ្លៅខាងមុខ (8)

លំហាត់ប្រាណនេះក៏មានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅផងដែរ។ យកទីតាំងដេកនៅលើពោះរបស់អ្នក ចាប់ជើងស្តាំ (ឬឆ្វេង) របស់អ្នក ហើយសង្កត់ក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី សម្រាក។ (ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ដង) ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រៅ (9)

លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្រៅ។ យកទីតាំងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងស្តាំ (ឬឆ្វេង) របស់អ្នក ហើយចាប់ជើងម្ខាងទៀតនៅខាងក្រោយជង្គង់ ទាញវាទៅចំហៀង។ ចាក់សោ និងសង្កត់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី សម្រាក។ (ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ដង) ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុង (តំបន់ក្រលៀន) (10)

លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុង (តំបន់ក្រលៀន)។ ទីតាំងឈរ ជើងធំទូលាយជាងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងស្តាំរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់នៃជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ ហើយជើងស្តាំរបស់អ្នកចង្អុលទៅចំហៀង។ ពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកុំពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅជង្គង់។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុង (តំបន់ក្រលៀន) (12)

លំហាត់ប្រាណនេះក៏មានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុង (តំបន់ក្រលៀន)។ យកទីតាំងដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក យកកែងជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា នាំជង្គង់របស់អ្នកកោងឆ្ពោះទៅរកក្រលៀនរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលដាក់លើកែងដៃរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងទៅជិតជង្គង់របស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចាក់សោ និងសង្កត់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី សម្រាក។ (ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ដង) ។

(12)

លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំនៃតំបន់ចង្កេះ។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយផ្អៀងជើងរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ បន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10 ដង។

លំហាត់ប្រាណពង្រីកសាច់ដុំចង្កេះ 13

លំហាត់ប្រាណនេះក៏មានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំនៃតំបន់ចង្កេះផងដែរ។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយចាប់ជង្គង់របស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ចាក់សោ និងសង្កត់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី សម្រាក។ (ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ដង) ។

លំហាត់ប្រាណពង្រីកសាច់ដុំចង្កេះ (14)

លំហាត់ប្រាណនេះក៏មានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំនៃតំបន់ចង្កេះផងដែរ។ យកទីតាំងដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក ទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក (ឬខាងឆ្វេង) ឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។ ចាក់សោ និងសង្កត់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី សម្រាក។ (ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ដង) ។

លំហាត់ប្រាណពង្រីកសាច់ដុំដើម (15)

លំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំនៃដងខ្លួន។ យកទីតាំងអង្គុយ ផ្អៀងលើបាតដៃស្តាំ (ឬឆ្វេង) របស់អ្នក។ ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់នៅលើភ្លៅនៃជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះបង្វែររាងកាយក្នុងទិសដៅផ្ទុយ (ទៅខាងឆ្វេង) ។ ចាក់សោ និងសង្កត់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី សម្រាក។ (ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ដង) ។

ប្រភព៖ http://site/volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅរឹងមាំ

សួស្តី! ខ្ញុំបានរកឃើញអ្វីមួយអំពី caviar ប៉ុន្តែវាមិនដូចគ្នាទេ។ ដល់​ខ្ញុំ លំហាត់សម្រាប់ត្រគាកនឹងមិនឈឺចាប់ទេ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ! សូម​ណែនាំ​ពី​អ្វី​ដែល​ត្រូវ​ធ្វើ​ដើម្បី​ការពារ​មិន​ឱ្យ​ភ្លៅ​ទន់។ លេណា។

សូមអានផងដែរ៖ លំហាត់ពោះ

—
លេណា ការបណ្តុះបណ្តាលត្រគាករបស់អ្នកគឺងាយស្រួល ព្រោះដោយធម្មជាតិ ផ្នែកនៃរាងកាយនេះត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អចំពោះស្ត្រី។ ត្រគាក​គឺ​អាច​សម្រួល​បាន​យ៉ាង​ខ្លាំង​ក្នុង​ការ​កែ​សម្រួល និង​ឆាប់​ទទួល​បាន​ភាព​យឺត​ដែល​បាត់បង់។ កុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ - វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការបូមភ្លៅរបស់អ្នក!

អ្នកត្រូវលាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នក និងរក្សាទីតាំងនីមួយៗសម្រាប់ជើងនីមួយៗយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី ឬប្រសើរជាងនេះ មួយនាទី។

ដាក់ជើងមួយនៅលើកែងជើងហើយត្រង់វានៅជង្គង់។ ដោយជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នក អង្គុយចុះបន្តិចដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយលើកៅអី។ ទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកទាំងអស់គួរតែស្ថិតនៅលើជើងដែលអ្នកកំពុងអង្គុយ (មើលរូបភាព)។

នៅពេលអង្គុយ ព្យាយាមទាញគូទរបស់អ្នកមកវិញ។ ដើម្បី​ឱ្យ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​កាន់តែ​ខ្លាំង អ្នក​អាច​ពង្រីក​ជើង​ដែល​លាតសន្ធឹង​ឱ្យ​បាន​កាន់តែ​ច្រើន ហើយ​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​បន្តិច។

លាតសន្ធឹងភ្លៅខាងមុខ

សូមក្រឡេកមើលរូបភាព - ដោយដៃទទេរបស់អ្នកអ្នកត្រូវចាប់ម្រាមជើងនៃជើងហើយទាញវាឆ្ពោះទៅគូទនៃជើងដូចគ្នាប៉ុន្តែមិនទៅចំហៀងទេ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយ សូមប្រើដៃទំនេររបស់អ្នក។

រក្សាជង្គង់របស់អ្នកជាមួយគ្នា ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ក្រពះរបស់អ្នកទាញចូល ហើយករបស់អ្នកទាញឡើង។

លាតសន្ធឹងភ្លៅខាងក្រៅ

អង្គុយ​លើ​ឥដ្ឋ ដាក់​ជើង​ម្ខាង​ពី​ក្រោយ​ភ្លៅ​ខាង​ក្រៅ​ម្ខាង​ទៀត។ បង្វែររាងកាយក្នុងទិសដៅផ្ទុយទៅនឹងជើងដែលអ្នកដាក់។ (មើលរូបភាព)

ប្រើដៃម្ខាងដើម្បីរក្សាលំនឹងពេលសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ ដោយប្រើកែងដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ព្យាយាមបង្វិលជើងរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្ថែមទៀតនៅជង្គង់ជុំវិញអ័ក្សនៃឆ្អឹងខ្នង។ មានអារម្មណ៍ថាវាលាតសន្ធឹងភ្លៅខាងក្រៅនៃជើងដែលពត់នៅជង្គង់។

ធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

Plie អង្គុយ

ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច ខ្នងឱ្យត្រង់ ម្រាមជើង និងជង្គង់ចង្អុលទៅភាគីនៅមុំ 45 ដឺក្រេ។ អង្គុយដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកកោងទៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ កុំស្ទាក់ស្ទើរ។ នៅពេលអ្នកក្រោកឡើង សូមរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច។
ធ្វើដូចនេះសម្រាប់ 3 ឈុតនៃ 16 ដង។

ម៉ាទីន

ទំងន់រាងកាយស្ថិតនៅលើជើងទ្រទ្រង់។ ទាញជើងម្ខាងទៀតឆ្ពោះទៅពោះរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មករំកិលវាមកវិញយឺតៗ ដោយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះក្រោមដោយរលូន។ ឆ្អឹងអាងត្រគៀកគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយការក្រឡេកមើល និងម្រាមជើងនៃជើងធ្វើការគួរតែត្រូវបានតម្រង់ទៅជាន់។ ធ្វើ 3 ឈុតនៃ 16 ដងនៅលើជើងនីមួយៗ។

យកជើងទៅម្ខាង

ទទួលបានទាំងបួន ដោយផ្តោតលើកែងដៃ និងជង្គង់របស់អ្នក។ ក្រពះ​ត្រូវ​ដាក់​ចូល កុំ​លើក​ក្បាល​ឡើង។

រំកិលជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ទៅចំហៀង។ រក្សាលំនឹងរបស់អ្នកដោយមិនងាកទៅស្តាំ ឬឆ្វេង។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ធ្វើ 3 ឈុតនៃ 10 ដងនៅសងខាង។

Squat ជាមួយនឹងការលើកជើង

ជើងគឺធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច, ជើងគឺស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក, ជង្គង់ត្រូវបានកោងបន្តិច, គូទនិងក្រពះត្រូវបាន tuck, ត្រឡប់មកវិញគឺត្រង់។

អង្គុយដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ នៅចំណុចទាបបំផុត ភ្លៅគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយជង្គង់គឺនៅពីលើម្រាមជើង។ ខណៈពេលកំពុងលើក សូមផ្ទេរទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅជើងទ្ររបស់អ្នក ហើយលើកជើងទំនេររបស់អ្នកទៅចំហៀងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយចង្អុលកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។ ឥឡូវនេះអង្គុយចុះម្តងទៀត ហើយបន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាងទៀត។
ជាធម្មតា 3 សំណុំនៃ 16 លំហាត់។

ប្រភព៖ https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

ការលាតសន្ធឹងនៃសរសៃពួរ

ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ - ការលំបាកមធ្យម។

ការសម្តែង

• ទីតាំងដំបូង។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកក្បាល និងស្មារបស់អ្នកចេញពីកន្ទេល ហាក់ដូចជាកំពុងវាយដំ។ លើកជើងត្រង់មួយឡើង ហើយតោងវាដោយបាតដៃរបស់អ្នកនៅកជើង។ លើកជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នករក្សាទំនាក់ទំនងរឹងមាំជាមួយកម្រាល។ ជើងទាំងពីរត្រូវបានតម្រង់យ៉ាងពេញលេញនៅជង្គង់ ម្រាមជើងចង្អុលចេញបន្តិច។
• ការដកដង្ហើមចេញ។ ទាញក្រពះរបស់អ្នកបន្តិច ហើយទាញជើងខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកថ្ងាសរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកក្នុងចលនាបន្តបន្ទាប់គ្នាពីរដែលកើតឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងកម្លាំងដកដង្ហើមសកម្មពីរ។
• ស្រូបចូល។ ដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់ពួកគេ ហើយផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកទៅជើងផ្សេងទៀត។
• ការដកដង្ហើមចេញ។ យកជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ថ្ងាសរបស់អ្នក ដោយរក្សាលំនាំនៃការដកដង្ហើមដូចនៅក្នុងចលនាពីមុន។ ធ្វើម្តងទៀតនូវសរសៃពួរ 10 ដង (5 ដងជាមួយនឹងជើងនីមួយៗ) ជំនួសទីតាំងនៃជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកស្រូបចូលនិងពង្រីកសាច់ដុំនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

សាច់ដុំធ្វើការសំខាន់

សាច់ដុំដែលបត់បែនឆ្អឹងខ្នង: rectus abdominis, external oblique, internal oblique.

សាច់ដុំដែលបត់ជើងនៅសន្លាក់ត្រគាក: សាច់ដុំ iliopsoas, សាច់ដុំ rectus femoris, tensor fascia lata, សាច់ដុំ pectineus ។

សាច់ដុំគ្រឿងបន្លាស់

សាច់ដុំពោះដែលរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង៖ សាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់។

សាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹងជើងនៅសន្លាក់ត្រគាក៖ ធំ សាច់ដុំ glutealក្រុមសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ។

សាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹងជើងនៅសន្លាក់ជង្គង់៖ សាច់ដុំ quadriceps femoris ។

សាច់ដុំដែលអនុវត្តការបត់បែននៃជើងនៅសន្លាក់កជើង: សាច់ដុំ gastrocnemius, សាច់ដុំ soleus ។

សាច់ដុំដែលបត់ដៃនៅសន្លាក់ស្មា: បណ្តុំខាងមុខនៃសាច់ដុំ deltoid, សាច់ដុំ pectoralis major (បណ្តុំ clavicular)។

• ក្នុងដំណាក់កាលទី 1 នៃការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ ចូរទាញក្រពះរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំង និងកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នកតាមអ៊ីសូម៉ែត្រ ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំខាងលើរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល រក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យស្ថិតស្ថេរ និងរក្សាខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និង sacrum របស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកន្ទេលក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងជាពិសេសដូចជា អ្នកផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើង។
• រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ តម្រង់ជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់។ ពួកគេគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ដោយសារតែការងាររបស់សាច់ដុំដែលពង្រីកជើងនៅសន្លាក់ជង្គង់ និងអនុវត្តការបត់បែននៃជើងនៅសន្លាក់កជើង។
• នៅដើមដំណាក់កាលទី 3 នៃការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ នៅពេលអ្នកផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើង ប្រើឧបករណ៍បត់បែនត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីលើកជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក និងឧបករណ៍ពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបន្ថយជើងខាងលើរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលជើងខាងលើហួសពីបន្ទាត់បញ្ឈរ ស្នែងត្រគាកត្រូវតែការពារវាពីការធ្លាក់ដោយសារតែទំនាញផែនដី។
• នៅដំណាក់កាលទី 4 ផ្តោតលើការរក្សាជើងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅកម្ពស់ថេរចេញពីកម្រាលឥដ្ឋ ខណៈដែលជើងខាងលើរបស់អ្នកត្រូវបានទាញឆ្ពោះទៅកាន់ក្បាលរបស់អ្នក។ ចលនានេះពង្រីកសរសៃពួរយ៉ាងស្វាហាប់។ ជើងខាងលើត្រូវបានទាញឡើងដោយសាច់ដុំដែលបត់បែនដៃនៅសន្លាក់ស្មា។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះកែងដៃត្រូវបានរាលដាលទៅភាគី។
• ព្យាយាមរក្សាទីតាំងអព្យាក្រឹតនៃស្មារបស់អ្នក ដោយមិនរាលដាលវាទៅចំហៀង ឬលើកពួកគេ។
• រូបភាពផ្លូវចិត្ត។ ស្រមៃថាជើងរបស់អ្នកធ្វើចលនាដូចកន្ត្រៃ។ ចលនាគួរតែកើតឡើងនៅសន្លាក់ត្រគាកប៉ុណ្ណោះ។

សូមអានផងដែរ៖ លំហាត់យូហ្គាជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

កំណត់ចំណាំ

ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរគឺស្រដៀងនឹងការលាតសន្ធឹងជើងតែមួយ។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺថានៅក្នុង ក្នុងករណី​នេះជើងទាំងពីរគឺត្រង់។

ដោយការទាញជើងខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក អ្នកពង្រីកក្រុមសាច់ដុំសរសៃពួរយ៉ាងស្វាហាប់ ដែលជារឿយៗតឹង។

ពេល​បន្ទាប​ជើង អ្នក​ត្រូវ​រឹតបន្តឹង​សាច់ដុំ​ពោះ​ឱ្យ​បាន​ច្រើន ដើម្បី​រក្សា​លំនឹង​នៃ​ឆ្អឹង​អាងត្រគាក និង តំបន់ lumbarឆ្អឹងខ្នង។

ការកែប្រែ

ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរតឹងខ្លាំង អ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតភ្លៅ ឬពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ដោយទាញវាទៅក្បាលរបស់អ្នក។

ជម្រើស

ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងជើងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេលផងដែរ។ នេះកំណត់ការលំអៀងក្រោយនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក និងផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ។

ប្រភព៖ http://site/sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

Stretching - លំហាត់សម្រាប់ពង្រីកសាច់ដុំ

ការលាតសន្ធឹងអាចក្លាយជាផ្នែកស្នូលនៃរបបបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ការលាតសន្ធឹងជួយបង្កើនភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនានៃសន្លាក់។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹង អ្នកត្រូវកម្តៅសាច់ដុំ - ពីប្រាំទៅដប់នាទីនៃសកម្មភាពពន្លឺ។ វាកាន់តែល្អប្រសិនបើអ្នកលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ការលាតសន្ធឹងគួរតែទន់ភ្លន់។ កុំធ្វើចលនាភ្លាមៗ។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ អ្នកកំពុងលាតសន្ធឹងខ្លាំងពេក។

សង្កត់ទីតាំងលាតសន្ធឹងប្រហែល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកមានតំបន់ដែលមានបញ្ហា ឬការលាតសន្ធឹងជួយបន្ថយការឈឺចាប់ ឬភាពមិនស្រួល អ្នកអាចធ្វើការលាតសន្ធឹងម្តងទៀតនៅក្នុងតំបន់នោះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពសុខភាព ឬរបួសណាមួយ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទារបស់អ្នកអំពីអ្វីដែលជាការលាតសន្ធឹងដែលសាកសមនឹងអ្នក។

សាច់ដុំកំភួនជើង

សាច់ដុំកំភួនជើងមានទីតាំងនៅខាងក្រោយជើងខាងក្រោម។ ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំកំភួនជើង៖

• ឈរនៅប្រវែងដៃពីជញ្ជាំង ឬឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដែលមានស្ថេរភាព។
• ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខយឺតៗ ដោយរក្សាជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកែងជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយត្រគាករបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ។ កុំចង្អុលជើងរបស់អ្នកចូលឬចេញ។
• ប្តូរជើងហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។
• ដើម្បីធ្វើឱ្យការលាតសន្ធឹងកាន់តែស៊ីជម្រៅ សូមពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកបន្តិច ខណៈពេលដែលលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ។

សរសៃពួរ Biceps

biceps femoris រត់នៅខាងក្រោយភ្លៅ។ ដើម្បីពង្រីកសរសៃពួររបស់អ្នក៖

• ដេកនៅលើឥដ្ឋនៅជិតជ្រុងខាងក្រៅនៃជញ្ជាំងឬទ្វារ។
• លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយដាក់កែងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំង។ រក្សាជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច។
• ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នក។
• ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។
• ប្តូរជើងរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

នៅពេលដែលភាពបត់បែនរបស់អ្នកកើនឡើង ចូរលាតសន្ធឹងបន្ថែមទៀត ផ្លាស់ទីបន្តិចម្តងៗទៅជិតជញ្ជាំង ឬច្រកទ្វារ។

Quadriceps

សាច់ដុំ quadriceps femoris ឬ quadriceps កាន់កាប់ផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅ។ លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង Quadriceps៖

• ឈរនៅជាប់នឹងជញ្ជាំង ឬឧបករណ៍លំហាត់ប្រាណដែលមានស្ថេរភាពសម្រាប់ជំនួយ។
• រុំដៃរបស់អ្នកជុំវិញកជើងរបស់អ្នក ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នងថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅខាងមុខភ្លៅរបស់អ្នក។
• រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យក្រពះរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងទៅមុខ ហើយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតគ្នាទៅវិញទៅមក។
• ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។

ផ្លាស់ប្តូរជើង ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

សាច់ដុំ flexor ត្រគាក

ការបត់បែនត្រគាក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលើកជង្គង់របស់អ្នក និងពត់នៅចង្កេះ មានទីតាំងនៅផ្នែកខាងលើនៃភ្លៅរបស់អ្នក នៅក្រោមឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណពង្រីកត្រគាក៖

• លុតជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកដោយកន្សែងបត់នៅក្រោមមួកជង្គង់របស់អ្នក។
• ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដើម្បីស្ថេរភាព។
• ដាក់ ដៃស្តាំនៅលើភ្លៅខាងស្តាំដើម្បីកុំឱ្យពត់ចង្កេះ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• ពត់ទៅមុខ ផ្ទេរទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅជើងស្តាំរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងនៅតំបន់ត្រគាកខាងស្តាំរបស់អ្នក។
• ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។

ផ្លូវ Iliotibial

រលាក iliotibial គឺជាបំណែកនៃជាលិកាសាច់ដុំដែលរត់តាមបណ្តោយផ្ទៃខាងក្រៅនៃភ្លៅទៅជង្គង់។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពង្រីកផ្លូវ iliotibial៖

• ឈរនៅជិតជញ្ជាំង ឬម៉ាស៊ីនដែលមានស្ថេរភាព ដើម្បីផ្តល់ការគាំទ្រដល់ខ្លួនអ្នក។
• កាត់ជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីមុខខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅកជើង។
• លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក លាតទៅផ្នែកខាងស្តាំ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងនៅភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។

ថយក្រោយ

ការលាតសន្ធឹងពីជង្គង់ទៅទ្រូងភ្ជាប់សាច់ដុំនៃខ្នងខាងក្រោម។ កុំអនុវត្តការលាតសន្ធឹងនេះ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺពុកឆ្អឹងព្រោះវាអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹងកងខ្នង។

របៀបអនុវត្តការលាតសន្ធឹងនេះ៖

• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកលើផ្ទៃរឹង និងកែងជើងនៅលើឥដ្ឋ។
• ទាញជង្គង់មួយទៅទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
• ទាញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលនៅតែមានផាសុកភាព។
• រក្សាជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកឱ្យសម្រាក និងស្ថិតក្នុងទីតាំងមានផាសុកភាព។ អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នក ឬពង្រីកជើងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។
• ប្តូរជើងហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

ខ្នងនៃស្មា

ប្រសិនបើខ្នងស្មារបស់អ្នកតឹង អ្នកប្រហែលជាមានបញ្ហាជាមួយនឹងសាច់ដុំដៃបង្វិលរបស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកលេងកីឡាវាយកូនហ្គោល ឬលេងកីឡាដូចជាកីឡាវាយកូនបាល់ ឬកីឡាបេស្បល។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភាពបត់បែនរបស់ស្មា៖

• ពង្រីកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក កាន់វាដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក ខាងលើ ឬខាងក្រោមកែងដៃរបស់អ្នក។
• ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

សូមអានផងដែរ៖ ជ្រុងលំហាត់ប្រាណនៅលើឥដ្ឋ

ឧបករណ៍បង្វិលខាងក្នុងរបស់ស្មា

ប្រដាប់បង្វិលខាងក្នុងនៃស្មាគឺជាផ្នែកមួយនៃក្រុមសាច់ដុំដែលត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់នៅក្នុងកីឡាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកដៃឡើងលើក្បាល។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំទាំងនេះ៖

• ចាប់កន្សែងរុំយ៉ាងរឹងមាំដោយដៃទាំងពីរ។
• ទាញកន្សែងទៅពិដានដោយថ្នមៗដោយដៃនៅលើកំពូល។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងលើស្មានៃដៃផ្ទុយ ហើយដៃខាងក្រោមនឹងលាតសន្ធឹងលើខ្នងរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
• ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។
• ប្តូរដៃ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

សាច់ដុំក

ពង្រីកសាច់ដុំក។ ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំករបស់អ្នក៖

• ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំបន្តិច។
• ដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក ទាញក្បាលរបស់អ្នកចុះដោយថ្នមៗ។ អ្នក​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​រីករាយ និង​លាតសន្ធឹង​តាម​បណ្តោយ​ខ្នង​ខាងឆ្វេង​នៃ​ក​របស់​អ្នក​។
• ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅម្ខាង។

ខ្នងផ្នែកខាងលើ

ការ​ពង្រីក​សាច់ដុំ​នៅ​ផ្នែក​ខាង​លើ​របស់​អ្នក​អាច​ជំរុញ​ឱ្យ​មាន​ឥរិយាបថ​ល្អ​។ ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំទាំងនេះ៖

• ឈរដោយសេរី លាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ពត់កែងដៃរបស់អ្នកបន្តិច។ អ្នក​នឹង​សម្គាល់​ឃើញ​ថា​ដៃ​របស់​អ្នក​ពង្រីក​កាន់តែ​ធំ​បន្តិច ពេល​អ្នក​ធ្វើ​បែប​នេះ។
• ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។

រាង​កាយ​ដែល​អាច​បត់បែន​បាន​គឺ​ជា​សុបិន​របស់​មនុស្ស។ វាអាចទៅរួចដើម្បីព្យាយាមសម្រេចបាននូវផែនការរបស់អ្នក។ សំណុំលំហាត់ត្រឹមត្រូវដែលត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅដែលអ្នកពេញចិត្ត។

ផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅគឺជាផ្នែកទន់ភ្លន់ អ្នកត្រូវលាតវាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ តំបន់នេះត្រូវបានបូមក្នុងល្បឿនមួយ, ក្លាយជាគួរឱ្យកត់សម្គាល់, "ហើម", ដើម្បីការពារនេះ, អ្នកនឹងត្រូវបោះបង់ចោលទម្ងន់លើសនៅពេលធ្វើការជាមួយផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅ។ សាច់ដុំនៃជើងត្រូវបានបូមតិចជាញឹកញាប់ជាងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។

សាច់ដុំនៃផ្នែកនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នក ផ្អៀងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ពត់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយសាច់ដុំខាងក្រោយជួយអ្នកឱ្យត្រង់។

នៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅគឺជាសាច់ដុំដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតនៃជើង - សាច់ដុំ quadriceps ឬ quadriceps - ត្រូវបានគេហៅថាដោយសារតែក្បាលនៃសាច់ដុំដែលចាប់ផ្តើមពី femur និងបញ្ចប់នៅក្នុង tibia បង្កើតជាសរសៃពួរធម្មតា។ ករណីលើកលែងមួយគឺសាច់ដុំ rectus ដែលចុះពី ilium និងភ្ជាប់ទៅនឹង acetabulum ។ quadriceps ជួយឱ្យសន្លាក់ជង្គង់ពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃ quadriceps រួមមានសាច់ដុំ៖

1. សាច់ដុំ rectus ប្រែទៅជាវែងបំផុតនៃក្បាលបួនផ្សេងទៀតនៃសាច់ដុំជើងខាងមុខ។ វាមានទីតាំងនៅពី acetabulum និងបញ្ចប់នៅជិត tubercle tibial ។ ការមិនបត់ជង្គង់មានផលប៉ះពាល់តិចបំផុត។
2. vastus lateralis គឺជាសាច់ដុំធំបំផុតនៅក្នុងផ្នែកនៃភ្លៅនេះ។ រូបរាងគឺសំប៉ែតធំទូលាយនិងក្រាស់។ ចុះពី trochanter នៃ femur, ត្បាញខ្លួនវាទៅបាតនៃសរសៃពួរនៃសាច់ដុំជើង rectus ។
3. Medial wide - មានរាងដូចដំណក់ទឹកដែលមានទីតាំងនៅខាងក្នុងដែលមានប្រភពចេញពី linea aspera និងផ្លាស់ទីទៅសរសៃចង patellar ។
4. ទទឹងកម្រិតមធ្យម - ស្ថិតនៅចន្លោះកណ្តាល និងផ្នែកក្រោយ មានទីតាំងនៅជ្រៅជាងកន្លែងផ្សេងទៀត ហើយត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាខ្សោយជាងផ្នែកផ្សេងទៀត។

ពង្រីកសាច់ដុំផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ: ច្បាប់ទូទៅ

រាល់ការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំខាងក្រោយ និងខាងមុខតម្រូវឱ្យមានការអនុលោមតាមច្បាប់ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់ដើម្បីកុំឱ្យខូចសុខភាពរបស់អ្នក និងទីពីរដើម្បីឱ្យលទ្ធផលដែលសម្រេចបានត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងរយៈពេលយូរ។

ថ្នាក់ត្រូវបានធ្វើឡើងជាប្រព័ន្ធ។ ចំនួនថ្នាក់មិនគួរថយចុះទេ។

អ្នកនឹងត្រូវរៀនពីរបៀបសម្រាកសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាចនឹងបញ្ចប់ដោយរោគសញ្ញាអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ។

ពិចារណា​ការ​រត់​ជា​វិធី​ដ៏​ល្អ​មួយ​ដើម្បី​ហាត់​ប្រាណ។ អ្នកត្រូវរត់ក្នុងល្បឿនធម្មតា ដោយលោតពីជើងទៅជើងជាមួយនឹងចលនាយោលៗ។ អ្នកអាចឡើងកំដៅបានដោយការលោតនៅនឹងកន្លែង ជើងម្ខាង ឬទាំងពីរ។

ការឡើងកំដៅសាច់ដុំជើងមុនពេលលាតសន្ធឹងនឹងរៀបចំសរសៃចងសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ពេលវេលាអប្បបរមាដែលចំណាយក្នុងការលើកគឺ 10 វិនាទី បង្កើនបន្តិចម្តងៗដល់ 60។ ការលាតសន្ធឹងរយៈពេលតិចនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលទេ។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវភាពជោគជ័យនៅពេលលាតសន្ធឹង អ្នកត្រូវដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ។ អ្នកមិនអាចទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកបានទេ!

សូមចាំថា ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំមិនត្រូវបានគេសន្មត់ថាជាការឈឺចាប់នោះទេ។ ភាពមិនស្រួលខ្លះអាចទទួលយកបាន ជាពិសេសអំឡុងពេល ដំណាក់កាលដំបូងប៉ុន្តែមិនឈឺចាប់ទេ។

ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំល្អគឺជាលទ្ធផលនៃការងារជាច្រើនឆ្នាំលើរាងកាយ។ អ្នកនឹងត្រូវមានការអត់ធ្មត់ច្រើន ដើម្បីចូលរួមក្នុងសកម្មភាពប្រភេទនេះ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណគឺជាក់ស្តែង៖ ឥទ្ធិពលនៃភាពតានតឹងត្រូវបានរារាំង ទម្ងន់ត្រូវបានធ្វើឱ្យធម្មតា ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងចាប់ផ្តើមដំណើរការធម្មតា ហើយភាពធន់នៃរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានបង្កើតឡើង។

ការបណ្តុះបណ្តាលកំពុងក្លាយជាផ្នែកមួយនៃជីវិតបន្តិចម្តងៗ។ ជំរុញចំណាប់អារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយធ្វើសកម្មភាពគ្រួសារ ឬក្រុម។

លាតសន្ធឹងពេលឈរលើជើងម្ខាង

ដើម្បីអនុវត្តប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងនេះអ្នកនឹងត្រូវការ:

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំនៃខ្នង, gluteal និងជួនកាលសាច់ដុំខាងក្រោយនិងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងខ្លាំងក្នុងលក្ខណៈទូលំទូលាយ។

ពិចារណាចំណុចខាងក្រោម៖

• ដើម្បីសម្រេចបាននូវការលាតសន្ធឹងអតិបរមា សូមព្យាយាមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកមិនពត់ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនទំនោរទៅមុខ។
• ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសការគាំទ្រខ្ពស់ជាងនេះ ការលាតសន្ធឹងនៃក្រុមសាច់ដុំនៅក្នុងសំណួរនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ អ្នកក៏នឹងអាចមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំខ្នង និងផ្នែកខាងមុខនៅលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

កំណែបុរាណនៃការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខត្រូវបានធ្វើនៅពេលឈរ៖

ពេល​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ អ្នក​នឹង​ត្រូវ​តម្រង់​ដើមទ្រូង ស្មា និង​តម្រឹម​ផ្នែក​រាងកាយ​របស់​អ្នក។

ការលាតសន្ធឹងសួត

ពឹងផ្អែក៖

1. យកទីតាំងសមស្របដែលជើងឆ្វេងយកទីតាំងទៅមុខ។
2. ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ។ សន្លាក់ជង្គង់ និងកជើងបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។
3. ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានតុល្យភាពក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវចាប់យកជំនួយ (ឧទាហរណ៍ កៅអី) ឬជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
4. ឆ្អឹងអាងត្រគៀកផ្លាស់ទីទៅមុខ ដើម្បីឱ្យជង្គង់ផ្លាស់ទីលើសពីសន្លាក់កជើង កែងជើងមិនអាចលើកចេញពីឥដ្ឋបានទេ។

លំហាត់ប្រាណនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំ gluteal ខាងមុខ និងបុគ្គលក្រោយ និង femoral ខាងមុខនៃជើង ជើងទាប និងតំបន់ lumbar ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ចលនាគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងដោយរលូន ដោយមិនមានការកន្ត្រាក់ ឬចលនាភ្លាមៗ! ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកនៅតែចង្អុលទៅមុខ ហើយជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកនៅពីលើឥដ្ឋ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់លាតសន្ធឹងបន្ថែមទៀត នៅពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឈានដល់ចំណុចខាងមុខ អ្នកគួរតែបត់ខ្នងរបស់អ្នក។

លាតត្រដាងពេលកំពុងដេក

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាម algorithm:

1. កុហកនៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។
2. ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន យកកែងជើងរបស់អ្នកទៅគូទរបស់អ្នកចម្ងាយខ្លី។
3. យកជើងទាញវាឱ្យជិតគូទ ក្នុងពេលដំណាលគ្នារំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខ។ កុំព្យាយាមប៉ះកែងជើងរបស់អ្នកទៅគូទ។ ដូចនៅក្នុងលំហាត់មុន សូមប្រយ័ត្ន។ ទាញជើងយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងរបួសដល់សាច់ដុំ និងសន្លាក់។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំខ្នង និងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ មិនមែនលើការពត់ជើងរបស់អ្នកដល់អតិបរមានោះទេ។

សូមអរគុណដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ gluteal, lumbar និង femoral នៃជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹង។

ប្រសិនបើសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នកខ្សោយ អ្នកអាចជួបប្រទះចលនាត្រគាកមិនល្អ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត នេះអាចនាំឱ្យឈឺចង្កេះ ជង្គង់ និងខ្នង...

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណធម្មតា មនុស្សជាច្រើនមិនអើពើនឹងលំហាត់ដែលផ្តោតលើការពង្រឹងត្រគាក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ព្រោះសាច់ដុំត្រគាកខ្សោយអាចបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរអវិជ្ជមាននៅក្នុងការចល័តរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នកខ្សោយ អ្នកអាចជួបប្រទះចលនាត្រគាកមិនល្អ។

នៅក្នុងវេន, នេះអាចនាំឱ្យមានការឈឺចាប់នៅក្នុងត្រគាក, ជង្គង់និងខ្នង។

វិធីបន្ធូរសាច់ដុំភ្លៅ

មានសាច់ដុំសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងត្រគាករបស់អ្នក ដែលសមនឹងទទួលបានការពង្រឹង។ របស់​អ្នក សាច់ដុំ gluteus maximus(ដែលមានទីតាំងនៅខាងក្រោយភ្លៅឬគូទ) និង សាច់ដុំ gluteus medius,ដែលជាសាច់ដុំសំខាន់នៅផ្នែកម្ខាងនៃភ្លៅរបស់អ្នក គឺជាពីរក្នុងចំណោមពួកគេ។

អ្នកក៏គួរយកចិត្តទុកដាក់លើផ្នែកបត់បែននៃត្រគាកផងដែរ - សាច់ដុំ rectus femoris និង iliopsoasជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកអង្គុយនៅតុច្រើនម៉ោង។

ការអង្គុយក្នុងរយៈពេលយូរអាចបណ្តាលឱ្យការបត់បែនត្រគាករបស់អ្នកខ្លី និងតឹង ដែលនាំឱ្យមានបញ្ហាឥរិយាបថ និងឈឺខ្នង។ លើសពីនេះ ការបត់បែនត្រគាកខ្សោយអាចរួមចំណែកដល់ការរងរបួសជើង កជើង និងជង្គង់។

ការអង្គុយគឺជាពិរុទ្ធជនដ៏សំខាន់នៅក្នុងភាពតានតឹងត្រគាក។ដោយសារតែសាច់ដុំកម្រនឹងលាតសន្ធឹង (ទោះបីជាពួកគេក៏អាចតឹងបានពីការហាត់ប្រាណក៏ដោយ) ។

ដើម្បីពង្រីក និងពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នក សូមសាកល្បងលំហាត់នេះបង្កើតឡើងដោយ Suzanne Bowen អ្នកបង្កើត BarreAmped ដែលជាបច្ចេកទេស barre ដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលជាអន្តរជាតិដែលត្រូវបានជ្រើសរើសដោយទស្សនាវដ្តី Fitness និងទស្សនាវដ្តីសុខភាពធម្មជាតិ ការហាត់ប្រាណល្អបំផុតនៅក្នុងបច្ចេកទេសនេះក្នុងឆ្នាំ 2015-16 ។

អ្នកនឹងត្រូវការកៅអី ឬតុផ្ទះបាយសម្រាប់ជំនួយ។ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅខាងមុខ ហើយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកពត់ជង្គង់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅខាងក្រោមត្រគាកខាងឆ្វេងរបស់អ្នកបន្តិច។

1. រំកិលទម្ងន់របស់អ្នកពីរបីអ៊ីញលើជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងបន្តិចនៅភ្លៅផ្ទុយ។

ប្រសិនបើអ្នកមានត្រគាកតឹងខ្លាំង អ្នកប្រហែលជាមិនអាចធ្វើបានទៀតទេ។ (ការពារជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាវាមិនលាតសន្ធឹងហួសពីម្រាមជើងរបស់អ្នក។) សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងកម្រិតខ្ពស់ជាងមុន សូមដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្រោយអ្នក ហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅមុខ។

រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយផ្អៀងទៅមុខពីរបីអ៊ីញពីត្រគាករបស់អ្នក ហើយមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៃសរសៃពួរខាងស្តាំរបស់អ្នក។

សង្កត់ទីតាំងនីមួយៗសម្រាប់ដង្ហើមជ្រៅពីរទៅប្រាំបន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។

8 ការលាតសន្ធឹងបន្ថែមទៀតសម្រាប់ត្រគាកតឹង

1. កូនរីករាយ (បើកត្រគាក)

• ចាប់ផ្តើមដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់ទាំងពីរ ហើយសង្កត់គែមខាងក្រៅនៃជើងកោងដោយដៃរបស់អ្នក។ រក្សាដៃរបស់អ្នក នៅខាងក្រៅជើង
• ប្រើរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកថ្នមៗ ដើម្បីដាក់សម្ពាធលើជង្គង់របស់អ្នកទៅជាន់ក្រោមក្លៀករបស់អ្នក។ ព្យាយាម​មិន​តឹង​ស្មា ឬ​ដើមទ្រូង​ទេ ប៉ុន្តែ​រក្សា​អ្វីៗ​គ្រប់យ៉ាង​ឱ្យ​បាន​ធូរស្រាល។
• ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ដង្ហើមជ្រៅប្រាំ។

2. ពង្រីកការអង្គុយធំទូលាយ (លាតសន្ធឹងត្រគាកទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ)

• ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះទៅដី។ ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកមិនប៉ះនឹងដី ចូររមៀលកន្សែង ឬកម្រាល ហើយដាក់វានៅក្រោមកែងជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ជំនួយ។
• យកបាតដៃរបស់អ្នករួមគ្នានៅចំកណ្តាលបេះដូងរបស់អ្នក ហើយចុចកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យតឹងទៅជង្គង់របស់អ្នក។ នេះនឹងជួយបើកត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• បន្ទាប់ពីដកដង្ហើមបានប្រាំដង លែងដៃរបស់អ្នកទៅជាន់ និងឆ្ងាយពីជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនការលាតសន្ធឹងនៅត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ រង់ចាំប្រាំដង្ហើមទៀត។

3. បើក Lizard (សម្រាប់ flexors ត្រគាក និងភ្លៅខាងក្រៅ)

• ចូលទៅក្នុងទីតាំង lunge ដោយជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ។ បន្ទាបជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដីក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• បន្ទាបជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗ ដើម្បីឱ្យអ្នកសម្រាកនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជើងកោងខាងស្តាំរបស់អ្នក។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលសង្កត់ទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ ដើម្បីបង្កើនការលាតសន្ធឹង។
• សង្កត់នេះឱ្យប្រាំដង្ហើមហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេង។

4. ការបំបែកជើងធំទូលាយ (ពង្រីកត្រគាក សរសៃពួរ និងភ្លៅខាងក្នុង)

• ពីកន្លែងអង្គុយធំទូលាយ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា ធ្វើឱ្យប្រាកដថាកែងជើងរបស់អ្នកធំជាងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ រក្សាបាតជើងរបស់អ្នកនៅលើដីដើម្បីការពារជង្គង់របស់អ្នក។
• នៅពេលដែលត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ អ្នកអាចទ្រខ្លួនអ្នកនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក រួចរំកិលចុះទៅស្មារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកនៅនឹងដី ចូរបង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅចំហៀង ហើយដាក់ថ្ពាល់របស់អ្នកនៅលើដី ដើម្បីកុំឱ្យចង្ការបស់អ្នក។
• ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ដង្ហើមជ្រៅៗចំនួនប្រាំ បន្ទាប់មកយកជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា។

5. មេអំបៅ (លាតភ្លៅទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ)

• អង្គុយលើដី លុតជង្គង់ទាំងពីរ ហើយយកជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា។ ដោយប្រើដៃរបស់អ្នក បើកជើងរបស់អ្នកដូចជាសៀវភៅ។ ប្រើសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកដើម្បីចុចជង្គង់របស់អ្នកទៅជាន់។
• ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ទាញផ្ចិតរបស់អ្នកចូល។ សម្រាកស្មារបស់អ្នក ហើយមើលទៅត្រង់ទៅមុខ ឬចុះក្រោមជើងរបស់អ្នក។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេលប្រាំដង្ហើម ហើយបន្ទាប់មកផ្អៀងទៅមុខយឺតៗ ពង្រីកដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នក។ ចងចាំថាត្រូវព្យាយាមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជើងរបស់អ្នក សង្កត់ជង្គង់របស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ឬប្រសិនបើអ្នកចង់លាតវាបន្ថែមទៀត សូមលាតដៃរបស់អ្នកចេញនៅពីមុខអ្នក។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ដង្ហើមប្រាំផ្សេងទៀត។

6. ក្បាលដល់ជង្គង់ (សម្រាប់ត្រគាកនិងសរសៃពួរ)

• អង្គុយលើដីដោយលើកជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយយកជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្នុងនៃភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នក។
• អង្គុយដោយឆ្អឹងខ្នងត្រង់ លើកដៃទាំងពីរទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយដាក់ដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈានដល់ជើងរបស់អ្នកទេ ចូរដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើ shins ឬជង្គង់របស់អ្នក។ ព្យាយាមមិនឱ្យបត់ខ្នងរបស់អ្នក។
• ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំដង្ហើម ដោយមិនទាញស្មារបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកធ្វើម្ខាងទៀត។

7. ព្រាប (លុតជង្គង់ម្តងមួយៗ)

• អង្គុយដោយពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពីក្រោយអ្នក។ ទាញកែងជើងស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រគាកខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ឬប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកបើកចំហរ ចូររំកិលជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗចេញពីអ្នក។
• ត្រូវប្រាកដថាត្រគាកខាងឆ្វេងរបស់អ្នកតែងតែចង្អុលចុះមកក្រោម។ ប្រសិនបើវាចាប់ផ្តើមបើកឆ្ពោះទៅពិដាន ចូរនាំជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅខ្លួនវិញ។
• ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះ ដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងស្តាំ ឬភ្លៅទាំងពីររបស់អ្នក ឬដើរដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ដោយអនុញ្ញាតឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះ ដកដង្ហើមសម្រាប់តំបន់ដែលមានភាពតានតឹងយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំដង្ហើម។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវក្បាច់នេះដោយពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក។

8. Double Pigeon (លាតសន្ធឹងខ្លាំងសម្រាប់ glutes របស់អ្នក)

• អង្គុយលើឥដ្ឋដោយជើងត្រង់នៅពីមុខអ្នក។ ពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជង្គង់ ចង្កា និងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដើម្បីឱ្យពួកវាស្របទៅនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់វានៅលើកំពូល ដើម្បីឱ្យជង្គង់ ជើង និងកជើងរបស់អ្នកជាប់គ្នា។ អ្នក​នឹង​ដឹង​ថា​អ្នក​កំពុង​តែ​ធ្វើ​វា​ត្រូវ​ពេល​ដែល​អ្នក​មើល​ចុះ ហើយ​ឃើញ​ជើង​របស់​អ្នក​បង្កើត​ជា​ត្រីកោណ​តូច។
• អ្នកអាចរកឃើញថាជង្គង់ខាងលើរបស់អ្នកត្រូវបានលើកឡើងខ្ពស់ឆ្ពោះទៅពិដាន។ វាមិនអីទេ វាគ្រាន់តែមានន័យថាត្រគាករបស់អ្នកតឹង ដូច្នេះ ចូរនៅកន្លែងដែលអ្នកនៅ ហើយដកដង្ហើម។
• ដើម្បីធ្វើឱ្យក្បាច់នេះកាន់តែខ្លាំងក្លា ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខ shin របស់អ្នក ហើយពង្រីកវាទៅមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយចុចទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នក។
• ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេលប្រាំដង្ហើម បញ្ចេញយឺតៗ ហើយបន្ទាប់មកប្តូរជើង ដើម្បីឱ្យជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើ។

លំហាត់ប្រាណត្រគាកអាចកាត់បន្ថយការឈឺជង្គង់

ការឈឺចាប់នៅផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយរបស់អ្នកអាចបណ្តាលមកពីបញ្ហាដែលកើតឡើងនៅកន្លែងផ្សេង។ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ជង្គង់ បញ្ហាអាចចាប់ផ្តើមនៅត្រគាករបស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍ រោគសញ្ញាឈឺឆ្អឹងខ្នង (PFP) ដែលជារឿងធម្មតាក្នុងចំណោមអ្នករត់ កើតឡើងនៅពេលដែលឆ្អឹងត្រគាកចាប់ផ្តើមប៉ះជង្គង់ពេលកំពុងរត់។

យោង​ទៅ​តាម ការស្រាវជ្រាវពិសោធន៍ការឈឺចាប់ប្រភេទនេះអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយ ឬអាចបំបាត់បានដោយគ្រាន់តែពង្រឹងត្រគាក។ អ្នកចូលរួមបានចូលរួមក្នុងកម្មវិធីពង្រឹងត្រគាកដែលបានអនុវត្តពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃកម្រិតការឈឺចាប់។

ការលាតសន្ធឹងដើម្បីបំបាត់រោគសញ្ញា Iliotibial Tract (IT)

IT របស់អ្នករត់តាមជើងរបស់អ្នក ហើយភ្ជាប់ទៅនឹងត្រគាករបស់អ្នក ហើយនៅខាងក្រោម និងខាងក្រៅជង្គង់របស់អ្នក។ នេះជួយរក្សាលំនឹងសន្លាក់ជង្គង់អំឡុងពេលធ្វើចលនា។

ការរងរបួសកីឡាទូទៅបំផុតមួយ ជាពិសេសក្នុងចំណោមអ្នករត់ គឺរោគសញ្ញា IT ដែលកើតឡើងនៅពេលដែលសរសៃចងនេះតឹង និង/ឬរលាក។

សាច់ដុំតឹងនៅក្នុងត្រគាកអាចជាកត្តាសំខាន់។

នៅពេលដែល IT របស់អ្នកមានភាពតឹងតែង ស្ទើរតែគ្រប់ចលនានៃជង្គង់របស់អ្នកអាចក្លាយជាការឈឺចាប់ ដោយសារតែ IT រំខានដល់ការតម្រឹមជង្គង់របស់អ្នក។

ការលាតសន្ធឹងដែលអាចជួយការពារស្ថានភាពនេះរួមមាន:

ការលាតសន្ធឹងជើងឆ្លងកាត់៖ឈរនៅលើឥដ្ឋកាត់ជើងរបស់អ្នក។ បត់ទៅមុខត្រង់ចង្កេះ ហើយចុចមេដៃឆ្វេងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ បង្វិលខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងបន្តិច ខណៈពេលដែលរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើជើងស្តាំរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថា IT របស់អ្នកលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រៅជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។ សង្កត់មួយភ្លែត បន្ទាប់មកបត់ជើងរបស់អ្នកចេញ ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

ការលាតសន្ធឹងជញ្ជាំង៖ផ្លាស់ទីប្រវែងដៃឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំង។ បោះជំហានទៅមុខដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក និងថយក្រោយដោយស្តាំរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក ចុចកែងជើងស្តាំរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 20-30 វិនាទីបន្ទាប់មកប្តូរជើង។

ប្រសិនបើអ្នកកាន់តែចាស់ ការកើនឡើងនៃចលនានៅក្នុងត្រគាករបស់អ្នកគឺសំខាន់ណាស់។

ចំពោះមនុស្សវ័យចំណាស់ ការថយចុះនៃការចល័តត្រគាកគឺជាមូលហេតុចម្បងនៃការដួលដែលធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណត្រគាកទៀងទាត់មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាឯករាជ្យភាព និងសុខភាព។

លំហាត់ប្រាណខាងក្រោមនឹងជួយពង្រឹងត្រគាករបស់អ្នក និងកែលម្អភាពបត់បែន សូម្បីតែសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងត្រគាកក៏ដោយ។

លំហាត់ប្រាណបត់បែនសម្រាប់ត្រគាក

កាន់ជង្គង់មួយ។

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ចាប់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹង។ សង្កត់រយៈពេល 20 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេង។

រង្វង់នៃជង្គង់ទាំងពីរ

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក យកជង្គង់ទាំងពីរ ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 20 វិនាទី។

"Cobra Pose"

ដេកផ្អៀងលើឥដ្ឋ ដោយដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងស្មារបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកដងខ្លួនខាងលើចេញពីឥដ្ឋ។ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកគួរតែកោង ដោយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។ សង្កត់រយៈពេល 20 វិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយចុះក្រោម

ការចាប់ពង្រត់ត្រគាក / ការលាតសន្ធឹង

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជង្គង់មួយទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ សង្កត់ជង្គង់របស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ ហើយរំកិលជង្គង់របស់អ្នកពីម្ខាងទៅម្ខាងទៀតរយៈពេល 20 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

ការបង្វិលខាងក្រៅនៃត្រគាក

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក ហើយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើកជើងរបស់អ្នក។ ទាញកជើងស្តាំរបស់អ្នកថ្នមៗឆ្ពោះទៅរកក្បាលរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

ការបង្វិលត្រគាកខាងក្នុង

ដេកផ្អៀងមុខ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក 90 ដឺក្រេ ហើយទុកជើងរបស់អ្នកចុះមកខាងក្រៅ។ សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី។

ការពង្រឹងលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ត្រគាក

"ក្តាម"

ដេក​ផ្អៀង​ជើង​ចូល​គ្នា ហើយ​លុតជង្គង់​បន្តិច។ លើកជង្គង់ខាងលើរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន បន្ទាប់មកបន្ថយវាត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ដងបន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

ស្ពាន

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ លើកត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។ ផ្អាកពីរបីវិនាទីមុនពេលបន្ទាបខ្លួនអ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតប្រាំដង។

គាំទ្រជង្គង់របស់អ្នក។

ដេក​ផ្អៀង​ជើង​ចូល​គ្នា ហើយ​លុតជង្គង់​បន្តិច។ លើកជង្គង់ និងជើងខាងលើរបស់អ្នក។ លើកជង្គង់របស់អ្នកឡើង បង្វិលជើងរបស់អ្នកឡើងលើចុះក្រោម។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ដងបន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

ការគាំទ្រកែងជើង

ដេក​ផ្អៀង​ជើង​ចូល​គ្នា ហើយ​លុតជង្គង់​បន្តិច។ លើកជង្គង់ និងជើងខាងលើរបស់អ្នក។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅជាប់នឹងអាកាស ហើយបង្វិលជង្គង់របស់អ្នកឡើងលើចុះក្រោម។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ដងបន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។ បោះពុម្ពផ្សាយ។

វេជ្ជបណ្ឌិត Joseph Mercola

ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរសូមសួរ

P.S. ហើយសូមចាំថា គ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរការប្រើប្រាស់របស់អ្នក យើងកំពុងផ្លាស់ប្តូរពិភពលោកជាមួយគ្នា! © econet