ដើម្បីកត់ត្រាលទ្ធផលដែលសម្រេចបានបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ បំបាត់ភាពអស់កម្លាំង និងការឈឺចាប់ និងបង្កើនសម្លេងទាំងមូល អត្តពលិកត្រូវប្រើ មធ្យោបាយពិសេស. នេះត្រូវធ្វើមិនលើសពីមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់មេរៀន។ សូមអរគុណចំពោះការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ ការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ចាប់តាំងពីការទទួលបានត្រូវបានបង្រួបបង្រួម ហើយការងើបឡើងវិញគឺលឿនជាងច្រើនដង។

ការផ្ទុកថាមពលធ្ងន់ធ្ងរនាំឱ្យមានការបំផ្លាញជាលិកាសាច់ដុំ។ សំណងសម្រាប់ឥទ្ធិពលមិនអំណោយផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយសារតែការចំណាយថាមពលដ៏ធំក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់ វាត្រូវការពេលវេលាជាក់លាក់មួយ និងផ្តល់អាហារដល់រាងកាយជាមួយនឹងសមាសធាតុដែលផ្តល់កម្លាំងជំរុញដល់ការបង្កើនបរិមាណនៃសរសៃសាច់ដុំ។ សារធាតុដែលចូលទៅក្នុងរាងកាយពីអាហារមិនតែងតែគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រេចបាននូវឥទ្ធិពលបែបនេះទេ។ រារាំងដំណើរការបំផ្លិចបំផ្លាញ និងជំរុញ ម៉ាសសាច់ដុំដល់ការលូតលាស់នៃប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ពួកគេគឺមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់អត្តពលិក។

សមាសធាតុទាំងនេះត្រូវបានចំណាយយ៉ាងខ្លាំងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ហើយត្រូវការការបំពេញបន្ថែម។ មានរយៈពេលពិសេសមួយហៅថា បង្អួចប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលទានសារធាតុទាំងនេះ ហើយកើតឡើងក្នុងរយៈពេល 15-30 នាទីដំបូងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ។ ជម្រើសដ៏ល្អគឺអាហារដែលងាយរំលាយបាន។ ទាំងនេះអាចជាអ្នកបង្កើនឬប្រូតេអ៊ីន។

សារធាតុរ៉ែ វីតាមីន និងសារធាតុបន្ថែមផ្សេងទៀតមិនមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់លើការលូតលាស់សាច់ដុំទេ។ ពួកវាជាកាតាលីករដែលជួយជំរុញដំណើរការនៃការបំប្លែងប្រូតេអ៊ីនដែលស្រូបចូលក្នុងរាងកាយទៅជាសរសៃសាច់ដុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់មិនត្រឹមតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំង glycogen ដែលជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតពិសេសដែលមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់ទៅលើការផលិតថាមពល។ និយាយម្យ៉ាងទៀតការតភ្ជាប់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានកម្លាំងដើម្បីអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាល។ ផ្ទុយទៅវិញ កង្វះរបស់វា បណ្តាលឱ្យងងុយដេក និងអសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងលោតធម្មតា។

ហើយប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ខ្លាំងនោះ វាចាំបាច់ក្នុងការស្ដារឡើងវិញនូវទុនបម្រុងប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបាត់បង់។ ពេលវេលាល្អបំផុត 15-30 នាទីដំបូងបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់មេរៀនត្រូវបានពិចារណាសម្រាប់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីន។ ស្រាក្រឡុកត្រូវតែមានតុល្យភាព។ ប្រូតេអ៊ីនគួរតែមានប្រហែល 35-40 និងកាបូអ៊ីដ្រាត - 60-65% ។ រួមជាមួយនឹងសមាសធាតុទាំងនេះ ភេសជ្ជៈត្រូវតែមានអាស៊ីតអាមីណូ ក៏ដូចជាសារធាតុដែលមានក្លរួ ប៉ូតាស្យូម និងសូដ្យូម។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ មិនត្រឹមតែទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់សំណើមដល់ជីវិតផងដែរ ដែលចេញមកក្នុងទម្រង់ជាញើស។ នៅពេលបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកធម្មតា។ ឆ្អិននឹងធ្វើ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផ្តល់នូវចំណូលចិត្តទៅទាំងរចនាសម្ព័ន្ធឬ thawed ។ អត្តពលិកខ្លះដែលបានហ្វឹកហាត់ជាច្រើនឆ្នាំបន្ថែមលើវត្ថុរាវ ទឹកក្រូច​ឆ្មា, អំបិល, គ្លុយកូសកំទេច។

ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនមិនមែនជាអាហារបំប៉នតែមួយគត់ដែលអ្នកអាចទទួលទានបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំងនោះទេ។ ក៏មានប្រភេទភេសជ្ជៈកីឡាដែលហៅថា isotonics ។ ពួកវាផ្ទុកនូវសារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីនដែលជួយជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ ហើយក៏សម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលលើកទម្ងន់ ទឹកដោះគោសូកូឡាគឺល្អបំផុត។ វាមានសមាមាត្រតុល្យភាពនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន។ លើសពីនេះទៀតសមាសភាពរបស់វាគឺសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែនិងវីតាមីន។

នេះមិនមែនជាការពិតសម្រាប់ទឹកដោះគោសូកូឡាទាំងអស់។ ហាងដែលទិញមិនតែងតែបំពេញតាមគុណភាពដែលចង់បាននោះទេ ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការរៀបចំភេសជ្ជៈបែបនេះ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដពីគុណភាពនៃផលិតផលនោះនៅផ្ទះ។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃទឹកដោះគោសូកូឡាគឺថាបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងវាអាចកាត់បន្ថយការបំបែកនៃសរសៃសាច់ដុំ។

ទឹកផ្លែឈើធម្មជាតិមានឥទ្ធិពលល្អ។ មិន​ត្រូវ​ច្រឡំ​ជាមួយ​ទឹក​ដោះ​គោ និង​ថ្នាំ​ផលិត​ដោយ​រោងចក្រ​ជាមួយ​សារធាតុ​បន្ថែម។ យើងនិយាយតែអំពីទឹកផ្លែឈើធម្មជាតិប៉ុណ្ណោះ។ Cherry ត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុត។ វាមិនត្រឹមតែជួយស្តារជាលិកាសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយបន្ថយការហើម រលាក និងបំបាត់ការឈឺចាប់ផងដែរ។

អ្នក​មិន​គួរ​ផ្តោត​ការ​យក​ចិត្ត​ទុក​ដាក់​តែ​លើ​ភេសជ្ជៈ​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ផឹក​បន្ទាប់​ពី​បញ្ចប់​ការ​ហាត់​ប្រាណ​នោះ​ទេ។ អាហារក៏សំខាន់ផងដែរ។ អាហារពេញលេញគួរតែបន្ទាប់ពីបង្អួចប្រូតេអ៊ីនបិទ ពោលគឺការបំពេញទុនបម្រុងប្រូតេអ៊ីន។ ការញ៉ាំគួរតែមិនលើសពីមួយទៅពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ ការក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានណែនាំ។

ភេសជ្ជៈនេះក៏គួរតែស្រវឹងមុនពេលចូលគេង ព្រោះការសម្រាកជ្រៅបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណមួយថ្ងៃគឺជាពេលដែលសាច់ដុំចាប់ផ្តើមងើបឡើងវិញ។ ទឹកក្រឡុក Casein ក៏ល្អផងដែរ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យជៀសវាងកាបូអ៊ីដ្រាតមុនពេលចូលគេង។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថានៅពេលល្ងាចពួកគេបង្កឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំនៃទម្ងន់លើសនៅក្នុងខ្លួន។

អាហារបំប៉នកីឡាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​ដោយ​ការ​ហាត់ប្រាណ​យ៉ាង​សកម្ម អ្នក​ត្រូវ​បោះបង់​អាហារ​សម្បូរ​ខ្លាញ់។ ទាក់ទងនឹងការដាក់បញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅទីនេះអាស្រ័យលើគោលដៅចុងក្រោយ។ ការចាកចេញពីប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារក្រោយការហាត់ប្រាណត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលចង់មិនត្រឹមតែកម្ចាត់ផោនបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់ពួកគេមានភាពរឹងមាំផងដែរ។ មិនមែនប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់សុទ្ធតែសមរម្យទេ ប៉ុន្តែមានតែប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចប៉ុណ្ណោះ។ បើមិនដូច្នោះទេជំនួសឱ្យផលប្រយោជន៍ពួកគេនឹងនាំមកនូវគ្រោះថ្នាក់ប៉ុណ្ណោះ។

ទាំងមុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណ និងក្រោយពេលបញ្ចប់វគ្គ អ្នកត្រូវផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានលទ្ធផលរហ័សនោះអាហារពេញលេញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានជំនួសដោយពាក់កណ្តាលលីត្រនៃ kefir ។ វាគួរតែមានជាតិខ្លាញ់ទាប ពោលគឺមានជាតិខ្លាញ់មិនលើសពីមួយភាគរយ។

មានអាហារបំប៉នពិសេសដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ សារធាតុទាំងនេះរួមមាន L-cartinine ។ វាជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ដោយការទទួលទានអាហារបំប៉ននេះ ការដុតខ្លាញ់ត្រូវបានពន្លឿន។ សារធាតុមិនមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់លើដំណើរការសិក្សាទេ។ សកម្មភាពរបស់ L-kartinin គឺប្រយោល។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលទានអាហារបំប៉នដែលមានថាមពលខ្លាំងជាងនេះ អ្នកគួរតែជ្រើសរើស Animal Cuts, Lipo-6x ឬ Tight Hardcore ដែលមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់លើការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់។

មានប្រភេទអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដាច់ដោយឡែកទាំងមូល ដែលមានឈ្មោះទូទៅ BCAA ។ វាគឺជាអាស៊ីតអាមីណូស្មុគស្មាញ។ អាហារបំប៉ននេះ ដូចជាកម្មវិធីដុតខ្លាញ់ដែលបានរាយបញ្ជី ទប់ស្កាត់អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន បង្កើនល្បឿនដំណើរការជាតិខ្លាញ់ និងការពារសាច់ដុំពីការបំផ្លាញផងដែរ។

ការបំបែកសាច់ដុំគឺជាឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាននៃការហ្វឹកហាត់។ ដើម្បីស្តារជាតិសរសៃ អត្តពលិកត្រូវតែយកសារធាតុពិសេសដែលមានតម្លៃបំផុតគឺ creatine ។ សមាសធាតុគឺមានប្រយោជន៍មិនគួរឱ្យជឿប៉ុន្តែតម្រូវឱ្យមាន nuances ជាក់លាក់:

1. វាចាំបាច់ក្នុងការផឹកស្រាក្រឡុកដែលមាន creatine តែក្នុងទម្រង់ស្រស់។ ប្រសិនបើគាត់ឈរ លក្ខណៈពិសេសមានប្រយោជន៍នឹងត្រូវបាត់បង់។
2. ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកិតប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំពី 5 ទៅ 10 ក្រាម។ ពាក់កណ្តាលគួរតែស្រវឹងមុនពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ ហើយពាក់កណ្តាលទៀតបន្ទាប់ពីបញ្ចប់សកម្មភាព។
3. កុំបន្ថែមទៅទឹកក្រឡុក creatine មួយ​ចំនួន​ធំ​នៃស្ករដែលបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុនេះដែលមានប្រយោជន៍ទាំងស្រុង។

សារធាតុសំខាន់មួយទៀតសម្រាប់ការជួសជុលជាលិកាសាច់ដុំគឺ beta-alanine ។ វាបង្កើនការស៊ូទ្រាំ បំបាត់ការឈឺចាប់ និងការពារការប្រមូលផ្តុំអាស៊ីតឡាក់ទិក។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយកសារធាតុក្នុងបរិមាណពី 2 ទៅ 3 ក្រាមបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាល។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលយកប្រូតេអ៊ីន whey ដែលមានសមាសធាតុមួយចំនួនធំដែលអត្តពលិកត្រូវការដើម្បីបំពេញភាពអត់ឃ្លាន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងការស្រូបយកសារធាតុ។ កំរិតប្រើល្អបំផុតគឺប្រហែល ៤០ ក្រាម។ យើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីអាស៊ីតអាមីណូដែលមានសាខាទេ។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់ isoleucine, valine និង leucine ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ។ គ្រប់គ្រាន់ 5 ក្រាមបន្ទាប់ពីថ្នាក់។

សារធាតុសំខាន់មួយទៀតគឺ glutamine ដែលជួយស្តារមុខងារការពាររបស់រាងកាយ បង្កើនអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងប៉ះពាល់ដល់ការដុតខ្លាញ់ (ដោយប្រយោល)។ សមាសធាតុនេះមានផ្ទុកអាសូត កម្រិតល្អបំផុតគឺ 5 ក្រាម។

អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើស - ប្រូតេអីនឬប្រូតេអ៊ីន?

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុដែលពង្រឹងមុខងារការពាររបស់រាងកាយ និងធ្វើឱ្យតុល្យភាពអាសូតក្នុងរាងកាយមានលក្ខណៈធម្មតា។ វាមានបរិមាណអាស៊ីតអាមីណូគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់រាងកាយ។ អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនមានទម្រង់លឿន និងយឺត។ ទីមួយគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់កសាងម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ទីពីរត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់អត្តពលិកដែលស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលស្ងួត។

Gainers មិនដូចប្រូតេអ៊ីនទេ មានល្បាយនៃសមាសធាតុជាច្រើន រួមទាំងប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ សមាសធាតុទាំងពីរមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អត្តពលិកហ្វឹកហាត់។ ប្រូតេអ៊ីនជួយកសាង ហើយកាបូអ៊ីដ្រាតជួយស្តារជាលិកាសាច់ដុំ។ នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតមួយដោយគ្មានផ្សេងទៀតមិនមានឥទ្ធិពលស្មុគ្រស្មាញនិងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនបរិមាណ។ ដូច្នេះ អ្នក​ហាត់​ប្រាណ​មិន​គួរ​ដាក់​កម្រិត​ខ្លួន​ត្រឹម​តែ​ទទួល​យក​ប្រូតេអ៊ីន​ទេ។ ពួកគេក៏ត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។

Gainers ជាក្បួនមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាងប្រូតេអ៊ីន។ មានផលិតផលថ្លៃ ៗ ដែលមានភាគរយប្រូតេអ៊ីនកើនឡើង។ ដំណោះស្រាយជំនួស និងតម្លៃសមរម្យជាងនេះ គឺការទិញឧបករណ៍បង្កើនកាបូនខ្ពស់ ដែលត្រូវបានលាយជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនក្រឡុក។

អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងរបស់ gainer គឺថាវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្តារ glycogen ឡើងវិញបានយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលចំណាយក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ក៏ដូចជាការបង្កើនការអនុវត្ត និងធ្វើអោយដំណើរការស្តារឡើងវិញ។ ការធ្លាក់ចុះនៃអាហារបំប៉ននេះគឺថាវាធ្វើឱ្យមានការកើនឡើងនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ហើយវាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលមានទំនោរចង់លើសទម្ងន់នោះទេ។

ការ​បំពាន​លើ​អ្នក​ចំណេញ​គឺ​មិន​ល្អ​សម្រាប់​អត្តពលិក​ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកផឹកអាហារបំប៉នក្នុងបរិមាណគ្មានដែនកំណត់ វាអាចនាំអោយមានការកើនឡើងនៃជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។ ម៉្យាងទៀត អ្នកបង្កើនម៉ាសគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមានស្គមស្គាំងដោយធម្មជាតិ ឬការរំលាយអាហារខ្ពស់។ សល់ទាំងត្រូវការទិញអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ថ្លៃៗ ឬលាយប្រូតេអ៊ីន shakes និង gainers ជាមួយគ្នា។

អ្នកបង្កើនត្រូវតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ វាត្រូវបានយកល្អបំផុតមួយម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ និង 20 នាទីបន្ទាប់ពីបញ្ចប់សកម្មភាព។ អត្តពលិកចាប់ផ្តើមដែលឆាប់ទទួលបាន លើសទម្ងន់លើ ដំណាក់កាលដំបូងការហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានកំណត់ចំពោះប្រូតេអ៊ីន។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលខ្វះម៉ាសត្រូវបានណែនាំអោយផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់អ្នកទទួល។

ការឈឺចាប់ដែលឈឺ និងកាន់តែខ្លាំងក្នុងពេលធ្វើចលនា ការកើតឡើងធម្មតា។បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ពួកវាជាលទ្ធផលនៃការបញ្ចេញអាស៊ីតឡាក់ទិកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ដើម្បីដកជាតិអាស៊ីតចេញពីរាងកាយឱ្យបានលឿនវាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ នេះអាចជាទឹកផឹកធម្មតាឬ តែ​បៃតងដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិថ្នាំសំលាប់មេរោគល្អ។

ការត្រៀមលក្ខណៈជាមួយ creatine និង glutamine បំបាត់ការឈឺចាប់។ ក្រោយមកទៀតក៏ស្តារមុខងារការពាររបស់រាងកាយផងដែរ។ កាហ្វេមួយពែងក៏នឹងជាជំនួយដ៏ល្អផងដែរ។ សារធាតុដូចជាវីតាមីន taurine សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម betaine និង L-arginine ក៏បន្ថយរោគសញ្ញាឈឺចាប់ផងដែរ។ Valine, leucine និង isoleucine សមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេស។ ពួកគេការពារការបំបែកប្រូតេអ៊ីន ដូចដែលវាត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងរាងកាយ ដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខុមាលភាពរបស់មនុស្សអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

ជួនកាលការឈឺចាប់ចាប់ផ្តើមលេចឡើងភ្លាមៗអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ នេះមិនមែនជារឿងធម្មតាទេ ហើយអាចជាសញ្ញានៃការរងរបួស។ ប្រសិនបើរឿងនេះកើតឡើង បញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗ ហើយពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ អ្នកឯកទេសនឹងធ្វើការវិនិច្ឆ័យត្រឹមត្រូវ និងចេញវេជ្ជបញ្ជាឱ្យមានការស្តារនីតិសម្បទា។ ដើម្បីស្តារឡើងវិញ ក្នុងករណី​នេះអ្នកត្រូវតែធ្វើតាមការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត។

ប្រសិនបើការឈឺចាប់ដែលកើតឡើងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសន្តិភាពទេនោះអ្នកអាចប្រើថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលមិនមែនជាស្តេរ៉ូអ៊ីតដែលរួមមាន Ketorol និង Diclofenac ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាត់វិធានការបែបនេះតែបន្ទាប់ពីការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយអ្នកឯកទេសព្រោះពួកគេមាន ផ្នែក​ដែល​រង​ឥទ្ធិពលនិងតម្រូវឱ្យមានការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះកិតើ។ ថ្នាំទាំងនេះគឺល្អសម្រាប់បំបាត់ការឈឺចាប់ ប៉ុន្តែអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការរំលាយអាហារនៃឆ្អឹងខ្ចីសន្លាក់ និងប្រព័ន្ធក្រពះពោះវៀន។

ការសង្ខេប

ការលើកទឹកចិត្តចម្បងសម្រាប់ការស្វែងរកថ្នាំ និងអាហារបំប៉នក្រោយការហាត់ប្រាណ គឺចង់បង្កើនល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់ ឬបង្កើនសាច់ដុំ។ មូលហេតុទូទៅមួយទៀតគឺការឈឺចាប់ដែលកើតឡើងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីជៀសវាងការងាកទៅរកថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង និងធ្វើការលើរាងកាយទាំងមូល ជាជាងផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំមួយ ឬពីរបី។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍គួរពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹករបស់ពួកគេ និងពិនិត្យមើលកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរបស់ពួកគេ ចាប់តាំងពីការឈឺចាប់ជាប្រចាំសម្រាប់អត្តពលិក យូរអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹង overvoltage លើស។

អាហារូបត្ថម្ភក្រោយពេលហាត់ប្រាណសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់
តើអាចញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតបានទេ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ?

ការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនគឺជាដំណើរការដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ដែលមិនគួរត្រូវបានធ្វេសប្រហែសឡើយ។ ការស្តារឡើងវិញគឺចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំក៏ដូចជាការពង្រឹងនិង សុខភាពអត្តពលិកមុន អំឡុងពេល និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអត្តពលិកគ្រាន់តែបង្កើតតម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ នោះការលូតលាស់របស់វាកើតឡើងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់អំឡុងពេលសម្រាក។ វាចាំបាច់ក្នុងការយកការពិតនេះទៅក្នុងគណនីនៅពេលបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។

ដំណាក់កាលនៃការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់

ការងើបឡើងវិញសាច់ដុំគឺជាដំណើរការដ៏ស្មុគស្មាញមួយ ដែលរួមមានដំណាក់កាលសំខាន់ៗចំនួនបួន។

ការងើបឡើងវិញលឿន

ការងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីអ្នកបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សាច់ដុំរលាក សារធាតុចិញ្ចឹមពីដែលវាត្រូវបានសាងសង់។ ហើយបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនត្រូវបានបញ្ចប់ រាងកាយបានធូរស្បើយពីភាពតានតឹង ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យសាច់ដុំត្រឡប់ទៅសភាពធម្មតាវិញ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ទុនបំរុងគ្លុយកូសក្នុងរាងកាយត្រូវបានប្រើប្រាស់ ក៏ដូចជាអំបិលរ៉ែផងដែរ។ ដើម្បីកែលម្អការស្តារសាច់ដុំ អ្នកអាចផឹកស្រាក្រឡុកពិសេសដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ។

ការងើបឡើងវិញយឺត

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់មិនត្រឹមតែសារធាតុចិញ្ចឹមត្រូវបានដុតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានការរងរបួសបន្តិចបន្តួចចំពោះសរសៃសាច់ដុំផងដែរ។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលដំណើរការព្យាបាលរបស់ពួកគេកើតឡើងក្នុងរយៈពេលពីរទៅបីថ្ងៃ។ រាងកាយចាប់ផ្តើមសំយោគប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងខ្លាំង។ ដើម្បីឱ្យដំណើរការស្តារឡើងវិញកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព វាចាំបាច់ក្នុងការធានាការផ្គត់ផ្គង់កោសិកាប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងខ្លួន។

សំណងដ៏អស្ចារ្យ

នេះគឺជាដំណាក់កាលនៃការសាងសង់យ៉ាងសកម្មនៃប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួន។ ប្រសិនបើការហ្វឹកហ្វឺនមានភាពលំបាក ហើយនៅកម្រិតសមត្ថភាពរបស់រាងកាយ នោះក្នុងអំឡុងពេលនៃការស្តារឡើងវិញ ដំណើរការនេះត្រូវបានចាប់ផ្តើម ដូច្នេះនៅពេលបន្ទាប់រាងកាយមានឱកាសដើម្បីទប់ទល់នឹងបន្ទុកបានប្រសើរជាងមុន។ នេះគឺជាយន្តការសម្របខ្លួននៃរាងកាយរបស់យើង ហើយដើម្បីឱ្យវារលត់ទៅដោយបន្ទុះ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរដើម្បីធានាឱ្យបាននូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការចូលទៅក្នុងខ្លួន។

ការងើបឡើងវិញយឺត

នេះគឺជាដំណើរការដែលចាប់ផ្តើមនៅពេលដែលអ្នកខកខានការហ្វឹកហាត់រយៈពេលយូរ ហើយពេលខ្លះនៅពេលដែលអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។ រាងកាយតែងតែខិតខំដើម្បីភាពស្ថិតស្ថេរ និងស្ថេរភាព ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនបានហ្វឹកហាត់មួយរយៈទេនោះ វាគ្មានចំណុចណាដែលរាងកាយចំណាយធនធានរបស់ខ្លួនដើម្បីរក្សាការកើនឡើងនៃសាច់ដុំនោះទេ។ រាងកាយនឹងត្រលប់ទៅស្ថានភាពរបស់វាបន្តិចម្តង ៗ មុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល។ ដំណើរការនេះក៏មានសារៈសំខាន់ជីវសាស្រ្តផងដែរ ប៉ុន្តែវាច្បាស់ណាស់ដោយសារតែវាដែលអ្នកមិនគួររំលងការបណ្តុះបណ្តាល។

ការគេងប៉ះពាល់ដល់ការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ

សុបិន្ត - ដំណាក់កាលសំខាន់ការស្ដារឡើងវិញនៃជាលិកាសាច់ដុំនៅក្នុងអត្តពលិក។

កង្វះនៃការគេងមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស្តារឡើងវិញ។ ការពិតគឺថានៅរដូវផ្សេងៗគ្នា (គេងឬភ្ញាក់) រាងកាយសកម្ម ប្រភេទផ្សេងគ្នាអរម៉ូន។

ក្នុងអំឡុងពេលគេង អ័រម៉ូន Melatonin ត្រូវបានផលិត ដែលជួយពន្យឺតដំណើរការនៃភាពចាស់ និងកាត់បន្ថយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ សូមអរគុណដល់មេឡាតូនីន ខ្លាញ់ត្រូវបានបំបែកទៅជាសារធាតុចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ Serotonin គឺជាអរម៉ូនដែលជំរុញការដឹកជញ្ជូនអាស៊ីតអាមីណូចូលទៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ។ Serotonin មិនត្រូវបានផលិតនៅក្នុងខ្លួនដោយផ្ទាល់អំឡុងពេលគេងនោះទេ ប៉ុន្តែកម្រិតរបស់វាត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយសារធាតុ Melatonin នៅក្នុងខ្លួន។

កង្វះនៃការគេងប៉ះពាល់ដល់តុល្យភាពអ័រម៉ូនទាំងមូលនៃរាងកាយ។ លើសពីនេះ រាងកាយទប់ទល់នឹងកត្តាស្ត្រេស និងប្រមូលផ្តុំ cortisol លើស ដែលរួមចំណែកដល់ការកាត់បន្ថយជាលិកាសាច់ដុំ និងការបំបែករបស់វាទៅជាអាស៊ីតអាមីណូ។ ជាងនេះទៅទៀត ការហ្វឹកហាត់ខ្លួនឯង ជាពិសេសការហ្វឹកហ្វឺនរឹងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាកត្តាស្ត្រេសសម្រាប់រាងកាយ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បរិមាណដ៏ច្រើននៃអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនត្រូវបានផលិតហើយជាមួយនឹងការខ្វះខាតនៃការគេងតុល្យភាពមិនស្មើគ្នាហើយរាងកាយមានប្រតិកម្មកាន់តែខ្លាំងចំពោះភាពតានតឹងជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនដែលមិនមានប្រយោជន៍សម្រាប់សាច់ដុំ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលដេក ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សំខាន់ណាស់។

អ្នកត្រូវគេងយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំបីម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ កង្វះនៃការគេងប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំអាចបញ្ឈប់ការលូតលាស់បានព្រោះការស្តារឡើងវិញពេញលេញរបស់ពួកគេនឹងមិនកើតឡើងទេ។

ការពន្លឿនដំណើរការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់យ៉ាងលំបាក

នៅថ្ងៃបន្ទាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ និងមិនស្រួលនៅក្នុងសាច់ដុំ (មិនថាវាជាសាច់ដុំពោះ ឬសាច់ដុំ pectoral)។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាជាលិកាសាច់ដុំត្រូវបានរងរបួសបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ហើយអាស៊ីតឡាក់ទិកកកកុញនៅក្នុងវា - សារធាតុដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងគីមីក្នុងកំឡុងពេលបំបែកជាតិស្ករ។ មិនដូច ATP ទេ។ ធនធានថាមពលរាងកាយ, អាស៊ីតឡាក់ទិកគឺជាផលិតផលបំបែកដែលរាងកាយមិនត្រូវការ ហើយត្រូវបានបញ្ចេញដោយខ្លួនវាក្នុងរយៈពេលមួយ។

ដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃការស្តារសាច់ដុំ អ្នកត្រូវផ្តល់លក្ខខណ្ឌដែលអាស៊ីតឡាក់ទិក និងសារធាតុដែលមិនចាំបាច់ផ្សេងទៀតត្រូវបានលុបដោយរាងកាយលឿនជាងមុន។ ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអាចសកម្មឬអកម្ម។ ការងើបឡើងវិញអកម្មគឺគ្រាន់តែសម្រាកពីការហ្វឹកហាត់។ ហើយការងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្មរួមមានការរួមផ្សំនៃការម៉ាស្សាកីឡា ការហ្វឹកហាត់ស្រាលជាងមុន និងការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ។ តោះមើលរបៀបដែលវាដំណើរការ។

ការងើបឡើងវិញជាមួយនឹងការម៉ាស្សា

ការម៉ាស្សាបែបកីឡាគឺជានីតិវិធីដែលរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនល្បឿននៃការស្តារឡើងវិញនូវសរសៃសាច់ដុំ។ ម៉ាស្សាមានអត្ថប្រយោជន៍ដូចជា៖

• ជាដំបូងការម៉ាស្សា ធ្វើឱ្យសាច់ដុំឡើងកំដៅម្តងទៀត ហើយវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការយកផលិតផលបំបែកជាតិស្ករ ជាពិសេសអាស៊ីតឡាក់ទិកចេញពីពួកវា។
• ក្នុងអំឡុងពេលម៉ាស្សាសាច់ដុំសម្រាក។ នេះបង្កើនសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងការបង្កើតឡើងវិញ និងព្យាបាល microdamages ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
• ការម៉ាស្សាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាម ហើយតាមនោះ អាហារូបត្ថម្ភនៃជាលិការាងកាយ។ ការលូតលាស់សាច់ដុំកើតឡើងដោយសារតែការបែងចែកសកម្មនៃកោសិកាសរសៃសាច់ដុំ។ ការលូតលាស់សាច់ដុំត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម និងអុកស៊ីសែន។ ក្នុងអំឡុងពេលម៉ាស្សា សរសៃឈាមរីកធំ សម្ពាធសរសៃឈាមនៅតែស្ថិតក្នុងកម្រិតដដែល។ ហើយវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបញ្ជូនអាស៊ីតអាមីណូចាំបាច់ទៅសាច់ដុំសម្រាក។
• ការម៉ាស្សាក៏មានឥទ្ធិពលជន៍លើប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងអរម៉ូនផងដែរ។ អារម្មណ៍តានតឹងជួយឱ្យស្ងប់ស្ងាត់ និងកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសក្នុងខ្លួន។ ហើយជាលទ្ធផល រាងកាយមានឱកាសដើម្បីដឹកនាំធនធានរបស់វាបន្ថែមទៀតដល់ការស្តារ និងព្យាបាលសាច់ដុំ។

របៀបផ្តល់ការម៉ាស្សាកីឡាបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង

ការម៉ាស្សាបែបកីឡា ដូចជាការម៉ាស្សាសុខភាពទូទៅ គួរតែចាប់ផ្តើមដោយការស្ទាបស្បែក បង្កើនសម្ពាធបន្តិចម្តងៗ។ ដើម្បីធានាបាននូវភាពរលោង សូមប្រើប្រេងម៉ាស្សា ឬក្រែមដែលមានឥទ្ធិពលកម្តៅ។

នៅពេលដែលសាច់ដុំបានសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ ហើយក្លាយជាទន់ដល់ការប៉ះ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមច្របាច់វាកាន់តែខ្លាំង។ ការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសវាគួរអោយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសាច់ដុំដែលអ្នកបានហ្វឹកហាត់។

ក្នុងអំឡុងពេលម៉ាស្សា អ្នកត្រូវកត់សម្គាល់ និងគិតគូរពីអារម្មណ៍របស់អ្នក និងកែតម្រូវការម៉ាស្សាអាស្រ័យលើពួកគេ។ ការឈឺចាប់អាចកើតមានឡើង ជាពិសេសប្រសិនបើវាជាថ្ងៃដំបូង ឬទីពីរបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការឈឺចាប់គួរតែអាចអត់ឱនបាន ប៉ុន្តែប្រសិនបើវាខ្លាំងពេក អ្នកត្រូវបន្ធូរសម្ពាធ។

ការម៉ាស្សារាងកាយរបស់អ្នកគឺល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកជំនាញ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការអនុវត្តខ្លះ អ្នកអាចម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងបាន ប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពីជើង ឬដៃរបស់អ្នក។

វិធីបង្កើនល្បឿននៃការងើបឡើងវិញជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាល

លំហាត់ប្រាណស្រាលៗនឹងជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់សាច់ដុំ។ នេះអាចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នា ដោយគ្រាន់តែមានទម្ងន់តិច (ឬសូម្បីតែគ្មានទម្ងន់) ឬឈុតតិចជាងនេះ។

តើវាដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច? គោលការណ៍ប្រហាក់ប្រហែលនឹងការម៉ាស្សា៖ លំហូរឈាមមានភាពប្រសើរឡើង សាច់ដុំឡើងកំដៅ ហើយការដកអាស៊ីតឡាក់ទិកបង្កើនល្បឿន។

ដើម្បីងើបឡើងវិញ អ្នកក៏អាចរត់ក្នុងល្បឿនយឺត ហែល និងលាត។

ឥទ្ធិពលនៃអាហាររូបត្ថម្ភនិងភេសជ្ជៈលើការងើបឡើងវិញ

អ្វី​ដែល​យើង​ញ៉ាំ​ក្លាយ​ជា​សម្ភារៈ​សម្រាប់​បង្កើត​កោសិកា​ក្នុង​ខ្លួន​យើង។ ហើយយោងទៅតាមប្រសិនបើអ្នកចង់ កំណើនលឿនសាច់ដុំនិងការរីកចម្រើនក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលវាជាការចាំបាច់ដើម្បីតាមដានអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។

មានសារៈសំខាន់ដូចគ្នា ហើយជួនកាលសំខាន់ជាងនេះទៅទៀត សម្រាប់ការស្ដារឡើងវិញនូវជាលិកាសាច់ដុំ គឺថាតើយើងផឹកប៉ុន្មាន។

របៀបដែលទឹកប៉ះពាល់ដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ

ទឹកគឺជាចំហាយតែមួយគត់ និងសារធាតុរំលាយនៃសមាសធាតុគីមីផ្សេងៗនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។ ដោយមានជំនួយរបស់វា ដំណើរការមេតាបូលីសទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយត្រូវបានគ្រប់គ្រង រួមទាំងការដកចេញនូវធាតុដែលមិនចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ និងការផ្គត់ផ្គង់សម្ភារៈសំណង់ចាំបាច់ និងអាហារូបត្ថម្ភដល់កោសិកា។

ដំណើរការនៃណឺរ៉ូនរបស់យើងក៏អាស្រ័យលើបរិមាណទឹកនៅក្នុងខ្លួនដែរ។ ជាមួយនឹងកង្វះជាតិសំណើមវាកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ។ ដូច្នោះហើយ យើងមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង មិនសូវផ្តោតអារម្មណ៍ ហើយវាកាន់តែពិបាកធ្វើលំហាត់សាមញ្ញៗ។

អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ រាងកាយរបស់យើងឡើងកំដៅ។ យើងបង្កើតកំដៅច្រើន។ ហើយដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ការកើនឡើងនៃសីតុណ្ហភាពរាងកាយយើងញើស។ ទឹកច្រើនចេញមកជាមួយញើស។ ដើម្បី​មាន​អារម្មណ៍​ល្អ វា​ជា​រឿង​សំខាន់​ដែល​មិន​ត្រូវ​ទទួលទាន ទឹកតិចអ្វីដែលយើងបាត់បង់ក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។

តើត្រូវផឹកប៉ុន្មាន និងពេលណា

នៅពេលបង្កើតរបបផឹកដោយខ្លួនឯង អ្នកអាចពឹងផ្អែកលើគោលការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ

• មនុស្សម្នាក់ត្រូវការសារធាតុរាវប្រហែល 40 មីលីលីត្រក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។
• អ្នកត្រូវផឹកទឹកប្រហែល ០.៥ លីត្រពីរបីម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ប៉ុន្តែ​ដោយ​គ្មាន​ការ​និយម​ជ្រុល ត្រូវ​បាន​ដឹកនាំ​ដោយ​អារម្មណ៍​របស់​អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាមិនចង់បញ្ចប់បរិមាណដែលបានណែនាំទេ កុំផឹក។ ការ​ទទួល​ទាន​ជាតិ​ទឹក​ច្រើន​ពេក​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​សម្ពាធ​បន្ថែម​លើ​បេះដូង។
• អ្នកក៏ត្រូវផឹកកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ផងដែរ។ អ្នកអាចផឹកទឹកពីរបីស្លាបព្រារៀងរាល់ 15-20 នាទីម្តង។
• អ្នកអាចផឹកទឹកមួយកែវ 10 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់។
• វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញដើម្បីផឹកទឹកប្រហែលមួយលីត្រក្នុងរយៈពេល 4 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់អត្តពលិកនិងរបៀបដែលសាច់ដុំត្រូវបានស្តារឡើងវិញ

ដើម្បីស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ប្រូតេអ៊ីនគឺ សម្ភារៈសំណង់សម្រាប់កោសិកាសាច់ដុំ ហើយកាបូអ៊ីដ្រាតបម្រើជាប្រភពថាមពល ហើយក៏ត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងសាច់ដុំ និងថ្លើមក្នុងទម្រង់ជា glycogen ផងដែរ។

ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ glycogen ត្រូវបានបំបែកដើម្បីផ្តល់ឱ្យយើងនូវថាមពល។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការស្តារទុនបម្រុងរបស់វា។ ហើយប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការបង្កើតឡើងវិញនិងការលូតលាស់នៃជាលិកាសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។

ដើម្បីធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកមានអាស៊ីតអាមីណូគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីស្តារឡើងវិញ អ្នកអាចប្រើពិសេស អាហារបំប៉នជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូ BCAA ក៏ដូចជាប្រូតេអ៊ីន។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​ក៏​មិន​គួរ​ប្រើ​អាហារូបត្ថម្ភ​កីឡា​ច្រើនពេក​ដែរ​។ គួរតែពិភាក្សាអំពីវិធានការនេះជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ព្រោះមិនមានការណែនាំជាសកលទេ។

អ្នកក៏គួររៀបចំរបបអាហាររបស់អ្នកតាមរបៀបមួយដើម្បីទទួលបានសារធាតុចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស្តារឡើងវិញ។ ញ៉ាំ​អាហារ, សំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន(ស៊ុត សាច់របបអាហារ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់) និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ធញ្ញជាតិ ទឹកឃ្មុំ បន្លែ)។ ម្យ៉ាងទៀត កុំធ្វេសប្រហែសខ្លាញ់ធម្មជាតិដែលមាននៅក្នុងត្រី ប្រេងបន្លែការបង្វិលដោយផ្ទាល់។ វានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការរួមបញ្ចូលអាហារសមុទ្រនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក - ពួកគេនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជាមួយមីក្រូនិងវីតាមីនផ្សេងទៀតដែលចាំបាច់ដើម្បីរក្សារាង។

វីតាមីន និងតួនាទីរបស់ពួកគេក្នុងការស្ដារឡើងវិញនូវសរសៃសាច់ដុំ

បើ​ចង់​រាង​ស្អាត កុំភ្លេច​វីតាមីន​ស្មុគ្រស្មាញ។ វីតាមីនដូចជា៖

• វីតាមីន A ដែលគ្រប់គ្រងការសំយោគប្រូតេអ៊ីនក្នុងរាងកាយ។ បរិមាណនៃវីតាមីន A ប៉ះពាល់ដល់ល្បឿននៃដំណើរការបង្កើតឡើងវិញជាលិកា ហើយនេះទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។
• វីតាមីន B មិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពសក់ ស្បែក និងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារក្នុងកោសិកា និងដំណើរការនៃសរសៃប្រសាទផងដែរ។ ទាំងអស់នេះរួមចំណែកដល់ការស្តារឡើងវិញនូវសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរឡើងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ និងការកើនឡើងនៃការសម្តែងទាំងមូល។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនណែនាំឱ្យអតិថិជនរបស់ពួកគេទទួលទានវីតាមីន B រួមជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូសម្រាប់ការស្រូបយកបានល្អប្រសើរ។
• វីតាមីន E ជួយសម្រួលដល់ស្ថានភាពក្រោយការហាត់ប្រាណ ព្រោះវាជួយកម្ចាត់សារធាតុលើសដែលប្រមូលផ្តុំក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ពីរាងកាយ។ ផងដែរ វីតាមីន E ដូចជា វីតាមីន A មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសមត្ថភាពនៃជាលិកាក្នុងការបង្កើតឡើងវិញ។
• វីតាមីន C គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលបន្សាបឥទ្ធិពលនៃកត្តាជាច្រើនលើរាងកាយរបស់យើង និងកាត់បន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការឈឺចាប់សាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែនោះមិនមែនទាំងអស់នោះទេ៖ វីតាមីន C លើសពីនេះទៅទៀត គឺចូលរួមក្នុងការសំយោគអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន ការធ្វើឱ្យប្រក្រតីនៃតុល្យភាពអ័រម៉ូន និងជួយជំរុញដល់ការបង្កើតកូឡាជែន ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដ៏សំខាន់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំរបស់យើង។
• វីតាមីន D ក៏មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំផងដែរព្រោះវាជួយបង្កើនអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននៅក្នុងខ្លួន។ លើសពីនេះ វីតាមីននេះជួយស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម និងម៉ាញេស្យូមពីអាហារ ដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការស៊ូទ្រាំ ការសម្តែង និងសមត្ថភាពក្នុងការស្តារឡើងវិញ។

តើអ្នកគួរញ៉ាំប៉ុន្មាន និងពេលណា?

ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់បានត្រឹមត្រូវ វាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែអ្វីដែលយើងញ៉ាំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងនៅពេលយើងញ៉ាំ និងក្នុងបរិមាណអ្វីទៀតផង។

សាច់ដុំងើបឡើងវិញយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពពេលយើងគេង។ ដូច្នេះ មុន​ចូល​គេង​មិន​យូរ​ប៉ុន្មាន អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​ប្រូតេអ៊ីន​ងាយ​រំលាយ​បាន។ វា​អាច​ជា​ប្រូតេអ៊ីន​ក្រឡុក ឬ​គ្រាន់​តែ​ឈីក្រុម Fulham ឈីស​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ទាប មឹក ជាដើម។

អាហារពេលព្រឹកក៏គួរតែសម្បូរប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ បន្ថែមស៊ុត, ទ្រូង​មាន់. ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាលាយប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត ព្រោះអ្នកអាចត្រូវការថាមពលច្រើនពេញមួយថ្ងៃ។

មុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង អ្នកក៏អាចញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីន ឬផឹកទឹកក្រឡុកក៏បាន។ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ អ្នកអាចញ៉ាំប្រហែលមួយម៉ោងក្រោយមក ហើយអ្នកគួរតែញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន ក៏ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន ដើម្បីបំពេញថាមពលបម្រុងដែលបាត់បង់។

នីតិវិធីទឹក។

ការព្យាបាលទឹកក៏អាចត្រូវបានប្រើដោយជោគជ័យដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។ សូម្បី​តែ​ការ​ហែល​ទឹក​ស្ងាត់​ក្នុង​អាង​ក៏​លើក​កម្ពស់​ការ​ងើប​ឡើង​វិញ​បាន​ល្អ​ប្រសើរ​ដែរ។ អ្នកក៏អាចអនុវត្តនីតិវិធីដោយចេតនាដូចជា៖

• រៀងរាល់​ព្រឹក ងូតទឹកត្រជាក់និងក្តៅនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំតឹងណែន បង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងការសម្តែងពេញមួយថ្ងៃ។
• បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺន វានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការជូតខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្រណាត់លាងសម្អាតនៅក្រោមផ្កាឈូកក្តៅ ដើម្បីកំដៅសាច់ដុំ និងបំបែកអាស៊ីតឡាក់ទិកបន្តិច។
• នៅពេលល្ងាចឬថ្ងៃបន្ទាប់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកអាចងូតទឹកក្តៅជាមួយ អំបិលសមុទ្រឬ ប្រេង​ដ៏​មាន​សារៈសំខាន់. ដូចជាការម៉ាស្សា នីតិវិធីនេះជួយបន្ធូរសាច់ដុំ។
• សូណា ឬងូតទឹកស្ទីម មានឥទ្ធិពលប្រហាក់ប្រហែលគ្នាលើរាងកាយ។ ទោះបីជាអ្នកបានហាត់ប្រាណដល់កម្រិតកំណត់ ហើយសាច់ដុំរបស់អ្នកឈឺខ្លាំងក៏ដោយ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលបន្ទាប់ពីសូណា។

តើអ្នកគួរសម្រាករយៈពេលប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់?

ការសម្រាកបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់មានសារៈសំខាន់ណាស់។ សាច់ដុំលូតលាស់នៅពេលពួកគេសម្រាក ដូច្នេះការហ្វឹកហ្វឺនញឹកញាប់ពេកនឹងមិនមានប្រយោជន៍ដូចរបបដែលបានរៀបចំត្រឹមត្រូវនោះទេ។

វាត្រូវបានគេជឿថាសាច់ដុំរបស់យើងត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងដើម្បីស្តារឡើងវិញ។ ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់រៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើការលូតលាស់សាច់ដុំខ្លាំងត្រូវបានទាមទារ នោះការបណ្តុះបណ្តាលលើក្រុមសាច់ដុំមួយគួរតែជំនួសដោយការហ្វឹកហាត់លើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ ហើយប្រហែល 5-6 ថ្ងៃគួរតែឆ្លងកាត់រវាងការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយ។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើយើងហ្វឹកហាត់ជើងរបស់យើងនៅថ្ងៃច័ន្ទ បន្ទាប់មកនៅថ្ងៃអង្គារយើងផ្តោតលើទ្រូង ហើយនៅថ្ងៃសុក្រនៅលើក្រវ៉ាត់ស្មា។

ដោយធ្វើតាមការណែនាំខាងលើសម្រាប់ការរៀបចំការសម្រាក អាហារូបត្ថម្ភ និងការស្តាររាងកាយឡើងវិញ អ្នកអាចកែលម្អលទ្ធផលបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់។ រឿងចំបងដែលត្រូវចងចាំគឺថាការស្តារសាច់ដុំគឺមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នានឹងការហ្វឹកហាត់ខ្លួនឯងដែរ។

តើសាច់ដុំរបស់អ្នកឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទេ? នេះមានន័យថាអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចសម្រាប់ភាពតានតឹងនោះទេ។ ស្វែង​យល់​ពី​វិធី​ស្តារ​ឡើង​វិញ​លឿន​ជាង​មុន និង​រីក​ចម្រើន​លឿន​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​បាន។

មិនថាអ្នកកំពុងព្យាយាមបង្កើនសាច់ដុំ បង្កើនកម្លាំង ឬសម្រកទម្ងន់នោះទេ អ្នកត្រូវមើលថែខ្លួនឯង 24 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះមិនមែនជាការបំផ្លើសទេ។ ជាការពិតណាស់ ការហ្វឹកហ្វឺនមួយម៉ោង ឬពីរម៉ោងគឺធ្ងន់ធ្ងរ ប៉ុន្តែវាគ្រាន់តែកំណត់ការលើកទឹកចិត្តសម្រាប់ការលូតលាស់ប៉ុណ្ណោះ។ អ្វីដែលអ្នកធ្វើនៅសល់នៃពេលវេលានឹងកំណត់ថាតើអ្នកអាចសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។

ដំណើរការនៃការងើបឡើងវិញដែលកើតឡើងនៅខាងក្រៅកន្លែងហាត់ប្រាណគឺទាក់ទងជាចម្បងទៅនឹងអាហារូបត្ថម្ភ។ វាប្រហែលជារបបអាហាររបស់អ្នកដែលមានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតទៅលើសម្បទារបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែដំណើរការងើបឡើងវិញមិនបញ្ចប់នៅទីនោះទេ។ មាន subtleties និង nuances ជាច្រើន។

តើអ្វីទៅជាសារៈសំខាន់នៃការស្តារសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ?

ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាលដំណើរការជីវគីមីជាច្រើនកើតឡើង។ សរសៃសាច់ដុំត្រូវបានរងរបួសហើយ glycogen ត្រូវបានប្រើប្រាស់។ ការឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹងភាគច្រើនបង្ហាញដោយខ្លួនវាផ្ទាល់នៅក្នុងការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ជាការពិតណាស់ អ្នកអាចចាកចេញពីកន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយចំណាយពេលពេញមួយថ្ងៃ ហាក់បីដូចជាគ្មានការហ្វឹកហ្វឺនណាមួយកើតឡើងនោះទេ។ ប៉ុន្តែខ្លឹមសារនៃការស្តារឡើងវិញឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមានិងកាត់បន្ថយផលវិបាកអវិជ្ជមានទាំងអស់នៃ microtrauma សាច់ដុំ។

យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2006 របស់ A. Barnett លើការងើបឡើងវិញរវាងការហាត់ប្រាណក្នុងអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ការធ្វេសប្រហែសនឹងការធូរស្បើយនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមិនអាចហ្វឹកហាត់បានត្រឹមត្រូវ និងបំពេញការងារតាមចំនួនដែលត្រូវការ នៅពេលអ្នកទៅហាត់ប្រាណបន្ទាប់។ អស់កម្លាំងអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ ជាងនេះទៅទៀត ការស្តារឡើងវិញពេញលេញគឺចាំបាច់ដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្តែងកីឡាដ៏ល្អប្រសើរ។

ជាអកុសល ការងើបឡើងវិញគឺជាបញ្ហាបុគ្គលសុទ្ធសាធ។ កត្តាដូចជាអាយុ ហ្សែន រចនាប័ទ្មហ្វឹកហាត់ និងបទពិសោធន៍គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មអាជីពអាយុ 25 ឆ្នាំ និងស្ត្រីថ្មីថ្មោង 50 ឆ្នាំនឹងជាសះស្បើយខុសគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គន្លឹះទាំង 6 ខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកស្ទើរតែទាំងអស់ឱ្យងើបឡើងវិញប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

អត្ថបទមានប្រយោជន៍៖

1. ទទួលទាន BCAAs និងកាបូអ៊ីដ្រាតអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ

ការផឹកទឹកធម្មតារវាងឈុតគឺចាំបាច់សម្រាប់ជាតិទឹកត្រឹមត្រូវ និងការគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។ ប៉ុន្តែការបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាត ឬអាស៊ីតអាមីណូទៅក្នុងទឹករបស់អ្នកក៏នឹងធ្វើឱ្យថាមពល និងសុខុមាលភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងផងដែរ។

“កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់សម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក។– នេះ​បើ​តាម​អ្នក​ជំនាញ​អាហារូបត្ថម្ភ Paul Salter។– កាលណាអ្នកហ្វឹកហាត់កាន់តែពិបាក និងខ្លាំង កាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែច្រើនដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់កីឡាដូចជាការលើកថាមពល និងការហាត់កាយវប្បកម្ម ដែលរយៈពេលខ្លីក្រោមភាពតានតឹងត្រូវបានរំពឹងទុក។

ប៉ុន្តែការទទួលបានថាមពលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណគឺគ្រាន់តែជាការចាប់ផ្តើមប៉ុណ្ណោះ។ "កាបូអ៊ីដ្រាតមានមុខងារប្រឆាំងនឹង catabolic ។ ពួកគេកាត់បន្ថយការបំបែកសាច់ដុំ,- សរសេរ Salter ។ – ប្រសិនបើទទួលទានក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ពួកគេនឹងកាត់បន្ថយការខូចខាតសាច់ដុំទាំងមូលពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ពួកវាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញ ដោយសារតែកោសិកាសាច់ដុំតិចជាងមុនត្រូវបានរងរបួស។

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមា សូមប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត "ត្រឹមត្រូវ" ។ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនដូចជាគ្លុយកូស dextrose ឬផលិតផលអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាកាបូអ៊ីដ្រាតគឺសមរម្យសម្រាប់យើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការពិចារណាពីរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ និងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលប្រើប្រាស់ ដើម្បីកុំឱ្យផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃក្រពះពោះវៀន។

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ

រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល	បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត	បរិមាណទឹក។
តិចជាង 45 នាទី។	0 ក្រាម។	500-750 មីលីលីត្រ
៤៥-៦០ នាទី។	១៥-៣០ ក្រាម។	500-750 មីលីលីត្រ
៦០-៩០ នាទី។	៣០-៥០ ក្រាម។	750 មីលីលីត្រ
ជាង 90 នាទី។	50-75 ក្រាម។	1 លីត្រ

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺអស្ចារ្យដោយខ្លួនឯង ប៉ុន្តែនៅពេលដែលបានផ្គូផ្គងជាមួយអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា (leucine, isoleucine, និង valine) ពួកវាកាន់តែល្អជាងមុន។ និងត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកាត់បន្ថយការបំបែកនៃជាលិកាសាច់ដុំ និងកម្រិត cortisol ដែលមិនអាចនិយាយអំពីទឹកធម្មតា។ លើសពីនេះ ការយកវាមុន ឬអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ នឹងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ក្រោយការហាត់ប្រាណ។

2. ម៉ាស្សាក្រឡុកបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ

ម៉ាស្សាគឺអស្ចារ្យណាស់។ ប៉ុន្តែជារឿយៗមិនមានប្រាក់ ឬពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់វាទេ ហើយការសិក្សាជាច្រើនមិនបានបញ្ជាក់ពីអត្ថប្រយោជន៍របស់វាសម្រាប់ការងើបឡើងវិញនោះទេ។ នេះមិនមានន័យថា អ្នកគួរបដិសេធការម៉ាស្សា ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តវា។ ឧទាហរណ៍ R. M. Tiidus នៅក្នុងការងាររបស់គាត់ "ការព្យាបាលជំនួសនៃ microtraumas សាច់ដុំ" ណែនាំឱ្យម៉ាស្សាបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកអាចងាកទៅរកជម្រើសដែលមានតម្លៃសមរម្យជាងនេះ ឧទាហរណ៍ ការម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងដោយប្រើម៉ាស៊ីនក្រឡុក។

ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ ការស្រាវជ្រាវត្រូវបានធ្វើឡើងលើអត្ថប្រយោជន៍នៃការចេញផ្សាយ myofascial ។ ការសិក្សានៅប្រទេសកាណាដាឆ្នាំ 2015 ("ការរំកិលសម្រាប់ភាពអស់កម្លាំងសាច់ដុំ និងការងើបឡើងវិញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្ត") បានរកឃើញថាការប្រើ Foam Roller កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ក្រោយការហាត់ប្រាណ។ មុខវិជ្ជាបានធ្វើការម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងនៅលើ roller ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល 24 និង 48 ម៉ោងក្រោយមក។

អ្នកខ្លះប្រហែលជាគិតថាម៉ាស៊ីនម៉ាស្សាអាចត្រូវបានជំនួសដោយការលាតសន្ធឹងធម្មតា។ ប៉ុន្តែនោះមិនមែនជាការពិតទេ។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2011 ដោយ R.D. Herbert និង M. de Norona "ការលាតសន្ធឹងជាមធ្យោបាយដើម្បីការពារការឈឺសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ" បានរកឃើញថាការលាតសន្ធឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការស្តារឡើងវិញទេ។

ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់អ្នកមិនមានថាមពល និងពេលវេលាដើម្បីម៉ាស្សាដោយប្រើ roller សូមសាកល្បងវិធីនេះ៖ ប្រើ roller បន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តនីមួយៗក្នុងលំហាត់ចុងក្រោយ។ អ្នក​នឹង​ទទួល​បាន​អត្ថប្រយោជន៍​ទាំង​អស់​ដោយ​មិន​បាច់​អូស​បន្លាយ​ពេល​វេលា​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ។

3. សូណាអ៊ីនហ្វ្រារ៉េដសម្រាប់ការងើបឡើងវិញ

ការស្តារសាច់ដុំគឺលឿនជាងមុននៅក្នុងសូណាអ៊ីនហ្វ្រារ៉េដ។

សូណាអ៊ីនហ្វ្រារ៉េដបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ប្រធានបទបានកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំក្រោយការហាត់ប្រាណ ដោយទៅសូណាជាទៀងទាត់។ សូណា អ៊ីនហ្វ្រារ៉េដ គឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏ពេញនិយមមួយសម្រាប់ការបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងក្នុងចំណោមកីឡាករបាល់ទាត់អាមេរិក។

អ្នកស្រាវជ្រាវ F. Oosterveld និង B. Westhuis និយាយថា “សូណាអ៊ីនហ្វ្រារ៉េដ បន្ធូរសាច់ដុំ និងសន្លាក់ដែលអស់កម្លាំង ដែលចាំបាច់សម្រាប់អ្នកចូលរួមក្នុងកីឡាពង្រឹង” អ្នកស្រាវជ្រាវ F. Oosterveld និង B. Westhuis បាននិយាយនៅក្នុងអត្ថបទវិទ្យាសាស្ត្រ “សូណាអ៊ីនហ្វ្រារ៉េដ និងសុខភាព។ ឥទ្ធិពលសរីរវិទ្យានៃ hyperthermia ។ "ដោយសារតែសូណាអ៊ីនហ្វ្រារ៉េដបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយ ចង្វាក់បេះដូង សម្ពាធឈាម និងញើស អ្នកត្រូវផ្តល់ជាតិទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។"

កុំច្រឡំ ការព្យាបាលដោយអ៊ីនហ្វ្រារ៉េដ ជាមួយនឹងសូណា ងូតទឹកស្ទីម ឬ jacuzzi ។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណបានល្អ សីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នកកើនឡើងរួចទៅហើយ ការ​សូណា​បន្ទាប់​ពី​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នឹង​នាំ​ឱ្យ​ខ្សោះ​ជាតិ​ទឹក រមួល​ក្រពើ ហើយ​ក្នុង​ករណី​ខ្លះ​មាន​កម្ដៅ​ខ្លាំង។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ សូណាអ៊ីនហ្វ្រារ៉េដមិនត្រូវបានគេណែនាំអោយប្រើភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនោះទេ។

សូណាអ៊ីនហ្វ្រារ៉េដអាចរកបាននៅក្នុងស្ប៉ាជាច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់យ៉ាងសកម្ម និងរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួត។ សូណាអ៊ីនហ្វ្រារ៉េដ- វិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

4. ទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

មនុស្សភាគច្រើនបន្ថែមម្សៅប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 20 ក្រាមទៅក្នុងកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់ពួកគេនៅក្នុងការក្រឡុកក្រោយការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រណែនាំឱ្យបង្កើនចំនួននេះទ្វេដងសម្រាប់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនកាន់តែប្រសើរឡើង (L. S. McNaughton, "ការឆ្លើយតបនៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការអស់កម្លាំងនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដល់ 40 និង 20 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន Whey") ។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការសំយោគប្រូតេអ៊ីនកើនឡើង 20% ចំពោះអ្នកដែលទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 40 ក្រាម។ លើសពីនេះ ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីនមិនអាស្រ័យលើភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួននៅក្នុងប្រធានបទតេស្តនោះទេ។

លក្ខខណ្ឌចម្បងមួយសម្រាប់ការទទួលបានលទ្ធផលក្នុងការហាត់ប្រាណ ឬកាយសម្បទាគឺការងើបឡើងវិញ។ ការស្តារឡើងវិញពាក់ព័ន្ធនឹងការវិលត្រឡប់មកសភាពដើមវិញ និងសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹងបន្ថែមទៀត ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។ ដូច្នេះដោយគ្មាន ការ​សម្រាក​ដ៏​ល្អវានឹងមិនមានលទ្ធផលទេ យូរៗទៅអត្តពលិកនឹងឈានដល់ "ខ្ពង់រាប" ឬកាន់តែអាក្រក់ជាងនេះទៅទៀត ទទួលបានផលផ្ទុយ។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អត្តពលិកគ្រប់កម្រិតដើម្បីដឹងពីវិធីសាស្រ្តដើម្បីពន្លឿនការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់?

មានដំណាក់កាលជាច្រើននៃដំណើរការស្តារសាច់ដុំ។

1. ដំណាក់កាលដំបូងចាប់ផ្តើមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណហើយមានរយៈពេលប្រហែលមួយម៉ោង។ នៅពេលនេះ រាងកាយជាពិសេសត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលចាំបាច់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំបន្ថែមទៀតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់ការបំពេញថាមពលបម្រុងផងដែរ បន្ទាប់ពីការចំណាយសំខាន់ៗ។ ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលនេះវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំអាហារដោយផ្អែកលើទាំងពីរ (អាស៊ីតអាមីណូ) និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប៉ុន្តែនេះគ្រាន់តែជាការសង្គ្រោះមួយផ្នែកប៉ុណ្ណោះ។
2. ការស្តារសាច់ដុំពេញលេញអាចចំណាយពេលពីពីរទៅប្រាំថ្ងៃ សាច់ដុំដែលហ្វឹកហាត់កាន់តែធំ ពួកគេត្រូវការពេលយូរដើម្បីងើបឡើងវិញ. ឧទាហរណ៍, ក្រុមសាច់ដុំតូចដូចជាត្រូវបានស្តារឡើងវិញក្នុងរយៈពេល 1-2 ថ្ងៃ សាច់ដុំមធ្យមនិងធំ៖ខ្នង, ទ្រូង, ជើង, deltoids រហូតដល់ 4-5 ថ្ងៃ។ ទោះបីជារយៈពេលនៃការព្យាបាលជាលទ្ធផលនៃការខូចខាតសរសៃសាច់ដុំអាស្រ័យលើ microtraumas លទ្ធផល។ ដំណើរការនៃការងើបឡើងវិញក៏អាស្រ័យលើល្បឿនបុគ្គលផងដែរ។

វិធីសាស្រ្តសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ

មានការស្តារសាច់ដុំសកម្មនិងអកម្ម។

1. ការងើបឡើងវិញអកម្ម- សម្រាក​ឱ្យ​បាន​ពេញលេញ និង​សម្រាក​ពី​ភាព​តានតឹង​ណា​មួយ ពោល​គឺ​ត្រូវ​តម​ពី​វា​រយៈពេល ២-៣ ថ្ងៃ ឬ​រហូត​ដល់​បាន​ជា​សះស្បើយ​ពេញលេញ។ វិធីសាស្រ្តនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិកទាំងអស់ជាពិសេសប្រសិនបើពួកគេមាន។ គុណវិបត្តិតែមួយគត់នៃវិធីសាស្រ្តប្រសិនបើប្រើញឹកញាប់គឺកង្វះនៃការសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកថ្មី អត្តពលិកឈប់អភិវឌ្ឍ។
2. ការងើបឡើងវិញសកម្ម- ពាក់ព័ន្ធនឹងសំណុំនៃវិធានការសកម្មដូចជា៖ ក្នុងរយៈពេល 10-20 នាទីបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ ពង្រីកសាច់ដុំដើម្បីដកអាស៊ីតឡាក់ទិក និងជាតិពុល ក៏ដូចជាការម៉ាស្សាកីឡា។

តើសកម្មភាពរាងកាយអ្វីខ្លះដែលអាចទទួលយកបាននៅពេលស្តារសាច់ដុំឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់?

អត្ថប្រយោជន៍នៃការហ្វឹកហាត់ cardio បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាការបង្កើនល្បឿននៃការយកចេញនៃអាស៊ីត lactic ពីសាច់ដុំ, នោះគឺផលិតផលបំបែក, ហើយនេះយ៉ាងសំខាន់បង្កើនល្បឿននៃការងើបឡើងវិញ។ Cardio គួរតែមានពន្លឺដោយមិនបង្កើនវាដល់កម្រិតកំណត់។ នឹងធ្វើផងដែរ។

ការលាតសន្ធឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅសភាពធម្មតាវិញ រក្សាភាពយឺតរបស់ពួកគេ និងការពារពួកគេពីការឡើងរឹង។ សាច់ដុំតឹង និងរឹង ងាយនឹងរងរបួស ហើយយឺតក្នុងការជាសះស្បើយ និងលូតលាស់។

រឿងតែមួយគត់គឺថាសាច់ដុំបែបនេះត្រូវការការលាតសន្ធឹងស្រាលប៉ុន្តែមិនមានករណីណាដែលថាមវន្តនិងរឹងមាំទេបើមិនដូច្នេះទេពួកគេអាចរងរបួសបានយ៉ាងងាយស្រួលហើយពួកគេនឹងមិនជាសះស្បើយអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ។

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំពេញមួយថ្ងៃ

• អាហារពេលព្រឹក៖ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីគេង - អាហារូបត្ថម្ភកីឡា (អាស៊ីតអាមីណូឬ) ។
• បន្ទាប់ពីកន្លះម៉ោង៖កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ + សាមញ្ញ (ធញ្ញជាតិ៖ oatmeal អង្ករសំរូប ស្រូវសាលី ពោត + ទឹកឃ្មុំ ផ្លែឈើស្ងួត ផ្លែឈើ)។
• អាហារសម្រន់៖ផ្លែឈើឬផ្លែប៊ឺរីជាមួយឈីក្រុម Fulham ។
• អាហារ​ពេលល្ងាច:កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ធញ្ញជាតិសម្បូរជាតិសរសៃ) + បន្លែ និងឱសថ ស៊ុត ឬសាច់គ្មានខ្លាញ់។
• កន្លះម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់៖អាស៊ីតអាមីណូវដ្តពេញលេញ។
• ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល៖ .
• បន្ទាប់ពីកន្លះម៉ោង៖ឬប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកជាមួយទឹកដោះគោ + ចេក។ ឬជំនួសឱ្យអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា ចូរញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត (ធញ្ញជាតិ បន្លែ ផ្លែឈើ) និងប្រូតេអ៊ីន (ឈីក្រុម Fulham ស៊ុត ឬសាច់)។
• អាហារ​ពេលល្ងាច:អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន (សាច់ បសុបក្សី ត្រី ផលិតផលទឹកដោះគោ ស៊ុត) + បន្លែជាមួយប្រេង។
• មុនពេលចូលគេង៖ផលិតផលទឹកដោះគោ អាស៊ីតអាមីណូ ឬ។

សុបិន្ត

បើគ្មានការគេងមួយយប់ទេ វិធីសាស្ត្រ និងការប្រឹងប្រែងទាំងអស់នឹងធ្លាក់ចុះ។ វាគឺនៅពេលយប់ដែលដំណើរការស្តារឡើងវិញទាំងអស់កើតឡើងទាំងនៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ និងនៅក្នុងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។ សម្រាប់ (ការលូតលាស់) សាច់ដុំ ការសម្រាកគឺចាំបាច់សម្រាប់ 7-10 ម៉ោង ប៉ុន្តែមិនតិចទេ។ វាក៏មិនឈឺចាប់ក្នុងការគេងពេលថ្ងៃដែរ ឧទាហរណ៍បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ នេះនឹងបង្កើនល្បឿននៃការស្តារឡើងវិញយ៉ាងខ្លាំង។

អាហារូបត្ថម្ភកីឡា និងវីតាមីនសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំ

ពេញមួយថ្ងៃ ហើយមិនត្រឹមតែបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ អត្តពលិកត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុរ៉ែច្រើនជាងមនុស្សដែលមិនបានហ្វឹកហាត់។ អត្រានៃការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមពីអាហារគឺយឺតជាងអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា និងអាហារបំប៉នឱសថ ដូច្នេះហើយ ដើម្បីឱ្យការជាសះស្បើយ និងបង្ការបានឆាប់រហ័ស ចាំបាច់ត្រូវផ្តល់ "ជំនួយដំបូង" ជាអាហារបំប៉នកីឡា។

អាស៊ីដអាមីណូវដ្តពេញលេញ និង BCAAs

ការបម្រើពេញមួយវដ្តគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងមុនពេលហ្វឹកហាត់ ឬមុនពេលចូលគេង ខណៈដែល BCAAs ត្រូវការភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ និងក្រោយពេលគេងមួយយប់។ អាស៊ីតអាមីណូមិនត្រឹមតែពន្លឿនការងើបឡើងវិញ និងការលូតលាស់សាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងការពារការបំផ្លិចបំផ្លាញក្រោមឥទ្ធិពលនៃ cortisol ដែលត្រូវបានផលិតបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ និងការគេង។

Gainer ជាមួយ glutamine និង creatine ឬថ្នាំគ្រាប់ដាច់ដោយឡែក

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់អ្នកដែល . បន្ថែមពីលើសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ ពួកគេក៏ពន្លឿនការស្តារឡើងវិញ និងយកផលិតផលកាកសំណល់ចេញផងដែរ។ លេបថ្នាំគ្រាប់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរួមជាមួយ BCAAs ។

វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ

ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង អត្តពលិកត្រូវការសារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីនទាំងអស់សម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំ ជាពិសេសវីតាមីន B អាស៊ីត ascorbic ស័ង្កសី និងម៉ាញ៉េស្យូម។ អ្នកអាចទទួលយកវគ្គសិក្សានៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក ដោយធ្វើតាមកម្រិត និងការណែនាំរបស់អ្នកផលិត។

វិធីបង្កើនល្បឿននៃការស្តារសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់

បន្ថែមពីលើវិធីសាស្រ្តសកម្ម រួមទាំងការម៉ាស្សាដោយដៃ ឬការម៉ាស្សាដោយទឹក ដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃការងើបឡើងវិញ អ្នកអាចប្រើវិធីក្តៅ៖ ងូតទឹក សូណា ងូតទឹកក្តៅ ប៉ុន្តែមិនមែនសម្រាប់ការឈឺចាប់សាច់ដុំស្រួចស្រាវនោះទេ។

ក្នុងករណីមានដំណើរការរលាកនៅក្នុងសាច់ដុំ និងសរីរាង្គខាងក្នុង ការឡើងកំដៅត្រូវបានហាមឃាត់។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

សូមចងចាំផងដែរថា ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និងពេញមួយថ្ងៃ ដើម្បីបំពេញជាតិអេឡិចត្រូលីត។ ផឹក 30 មីលីលីត្រក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ សូមចងចាំថាស្ថានភាពស្ថេរភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលគឺចាំបាច់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយគុណភាព និងការសម្រាក ដូច្នេះជៀសវាងភាពតានតឹង និងការងារហួសប្រមាណ។ នៅពេលអ្នកសម្រាកពីការហ្វឹកហាត់ ធ្វើអ្វីដែលអ្នកស្រលាញ់ ហើយពោរពេញដោយចំណាប់អារម្មណ៍ល្អ។

វីដេអូ៖ វិធីស្តារឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ

វិធីស្តារឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ

ហើយការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំងគឺភាពតានតឹងខាងសរីរវិទ្យាដែលត្រូវបានអមដោយទឹកភ្នែកមីក្រូនៃសរសៃសាច់ដុំភាពតានតឹងលើបេះដូងសរសៃឈាមនិងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ ការងើបឡើងវិញនៅពេលក្រោយមិនអាចមិនអើពើបានទេ។ វាត្រូវតែត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងមានសមត្ថកិច្ច ដើម្បីជៀសវាងការឈានដល់ខ្ពង់រាបហ្វឹកហាត់ (ខ្វះលទ្ធផល)។

អ្វីដែលយើងស្តារឡើងវិញ

វាគឺជាអំឡុងពេលនេះដែលសាច់ដុំលូតលាស់ហើយរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងសកម្មភាពរាងកាយ។ ប៉ុន្តែបន្ថែមពីលើសាច់ដុំ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតា៖

• ប្រព័ន្ធ​សរសៃឈាម​បេះដូង;
• ភាពស៊ាំ។

ការងើបឡើងវិញពេញលេញនៃកម្លាំងរបស់អត្តពលិកឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលជាច្រើន។

វេជ្ជសាស្ត្រកីឡាពិចារណា ៤ ដំណាក់កាល៖

ការងើបឡើងវិញលឿន។

មានរយៈពេល 20-30 នាទី។ រាងកាយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពដំណើរការមេតាបូលីស បំពេញទុនបម្រុង ATP, creatine phosphate និង glycogen ។ ក្នុងដំណាក់កាលនេះការសំយោគសកម្មនៃអរម៉ូន anabolic ចាប់ផ្តើម - អាំងស៊ុយលីនអ័រម៉ូនលូតលាស់។

ការងើបឡើងវិញយឺត។

សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍វាមានរយៈពេល 2-3 ថ្ងៃ។ នៅទីនេះ ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងកើតឡើងដោយសារតែការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុចិញ្ចឹមពីក្រពះពោះវៀន ហើយជាលិកាសាច់ដុំដែលខូចនឹងបង្កើតឡើងវិញ។

សំណងលើស។

មានរយៈពេល 4-5 ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើនៅសល់បន្ទាប់ពីត្រឹមត្រូវ នោះក្នុងដំណាក់កាលនេះ ការស៊ូទ្រាំរាងកាយ និងសាច់ដុំរបស់អត្តពលិកកើនឡើង ជាលិកាកាន់តែក្រាស់។ វាគឺនៅដំណាក់កាលនេះដែលការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅគឺចាំបាច់។

អត្តពលិកត្រឡប់ទៅកម្រិតមុនវិញ - វាកើតឡើងក្នុងករណីដែលគ្មានការហ្វឹកហាត់ក្នុងដំណាក់កាល supercompensation ។

អត្រានៃការងើបឡើងវិញនៃជាលិកាសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់អាស្រ័យលើកត្តាដូចខាងក្រោមៈ

យោងតាមស្តង់ដារអន្តរជាតិវាត្រូវការពេលជាមធ្យម 2-3 ថ្ងៃដើម្បីឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ។ វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយពន្លឿនការស្តារសាច់ដុំដោយសិប្បនិម្មិតបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយរាងកាយអាចត្រូវបានជួយក្នុងដំណើរការដ៏ស្មុគស្មាញនេះដោយប្រើវិធីសាស្ត្រដែលបង្ហាញឱ្យឃើញ។

វាគួរតែត្រូវបានគេយកទៅពិចារណាថាភារកិច្ចចម្បងរបស់អត្តពលិកបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់គឺ:

• មានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃ supercompensation;
• កុំខកខានដំណាក់កាលនេះដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នកនៅកម្រិតកំពូលរបស់វា។

អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមងើបឡើងវិញពីសកម្មភាពរាងកាយភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនដោយធ្វើវគ្គលាតសន្ធឹងខ្លី (10-20 នាទី) ។

ក្នុងអំឡុងពេលត្រជាក់សាច់ដុំត្រូវបានដោះលែងពីអាស៊ីតឡាក់ទិកហើយដំណើរការនៃការយកផលិតផលដែលបំបែកចេញចាប់ផ្តើម។

បន្ទាប់មក បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំគោលដៅនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ រាងកាយក្នុងអំឡុងពេលនៃការងើបឡើងវិញយឺត ត្រូវការ:

មានតែអត្តពលិកខ្លួនឯងប៉ុណ្ណោះដែលអាចយល់ច្បាស់អំពីរបៀបនៃការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ដោយស្តាប់រាងកាយរបស់គាត់។

ការងូតទឹកក៏សមរម្យសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពផងដែរ៖

• ជាមួយនឹងការបន្ថែម ការដកស្រង់ស្រល់ឬសារធាតុ turpentine emulsion (ពណ៌ស ឬលាយគ្នា) នឹងធ្វើឱ្យសរសៃឈាម និងបំបាត់អាស៊ីតឡាក់ទិកដែលនៅសេសសល់។
• hydromassage នឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវការសំរាកលំហែពេញលេញបំផុត;
• គុជខ្យងត្រូវបានគេយកទៅធ្វើឱ្យឈាមរត់ឈាមសកម្ម;
• កាបូនឌីអុកស៊ីតមានឥទ្ធិពលប៉ូវកំលាំង;
• ទឹកកកស្តារ និងពង្រឹងសរសៃពួរ (ការព្យាបាលដោយប្រើគ្រីស្តាល់)។

គោលដៅសំខាន់នៃវិធីសាស្រ្តទាំងអស់នេះគឺផ្តល់ឱ្យជាលិកាសាច់ដុំសម្រាកពេញលេញ ដោះលែងវាពីការគៀប អាស៊ីតឡាក់ទិក និងផលិតផលបំបែក។

សម្រាប់​អ្នក​ស្ម័គ្រ​ចិត្ត ដើម្បី​ងើប​ឡើង​វិញ​បាន​លឿន គួរ​ធ្វើ​ជាម្ចាស់​លើ​បច្ចេកទេស​នៃ​ការ​ហ្វឹកហាត់​ស្វ័យ​ប្រវត្តិ និង​សមាធិ។

យោងតាមស្តង់ដារអន្តរជាតិ អ្នកគួរហ្វឹកហាត់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែមានតែអត្តពលិកខ្លួនឯងប៉ុណ្ណោះដែលអាចកំណត់រយៈពេលដែលសាច់ដុំគួរសម្រាកបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ដោយផ្អែកលើសូចនាករខាងក្រោម:

• អវត្ដមាននៃការឈឺចាប់មុតស្រួចនៅក្នុងសាច់ដុំ;
• អារម្មណ៍រីករាយបន្ទាប់ពីគេង៖ អារម្មណ៍ទន់ខ្សោយ និងអស់កម្លាំងនៅពេលព្រឹកបង្ហាញពីការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់។
• ចំណង់អាហារល្អ៖ អវត្តមានរបស់វាច្រើនតែមានន័យថា ហាត់ប្រាណលើសទម្ងន់។

សូចនាករដែលអាចទុកចិត្តបំផុតនៃភាពពេញលេញគឺជាបំណងប្រាថ្នាដ៏ក្តៅគគុកក្នុងការហ្វឹកហាត់។

ពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺន អ្នកអាចគណនាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកបាន៖ ប្រសិនបើវាតិចជាង 75 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី នោះការស្តារឡើងវិញបានជោគជ័យ។ ប្រសិនបើប្រេកង់ខ្ពស់ពេក អ្នកគួរតែបង្កើនពេលសម្រាក ហើយប្រើវិធីដែលបានពិពណ៌នា។

នៅពេលស្តាររាងកាយឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអ្នកមិនគួរភ្លេចទេហើយ: នេះនឹងជួយផ្តល់នូវសម្ភារៈដែលមានគុណភាពខ្ពស់សម្រាប់ការកសាងជាលិកាសាច់ដុំ។