ក្មេងស្រីតែងតែចង់បានអ្វីគ្រប់យ៉ាងក្នុងពេលតែមួយ៖ ជើងដូចជា Campbell គូទដូច Kim ។ ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើអ្នកអាចរំពឹងថានឹងមានលទ្ធផលរហ័សហើយជាទូទៅគោលការណ៍អ្វីខ្លះនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការងារលូតលាស់សាច់ដុំ។ ប្រាកដណាស់មនុស្សជាច្រើនបានលឺរួចហើយអំពីឥទ្ធិពលនៃទម្ងន់ធ្ងន់ទៅលើការលូតលាស់គូទ ការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់ និងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ប៉ុន្តែតើនឹងមានអ្វីកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលមួយសប្តាហ៍នៃការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះរបៀបធ្វើលំហាត់ដើម្បីឱ្យលទ្ធផលលេចឡើង?

វិធី​បូម​គូទ​នារី​ក្នុង​រយៈពេល ១ សប្តាហ៍​

កត្តាដំបូងដែលជះឥទ្ធិពលដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំគឺបន្ទុកដែលពួកគេទទួលបាន។ ក្នុង​ករណី​នេះ តើ​វា​អាច​បូម​គូទ​របស់​អ្នក​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍ ដោយ​ទទួល​បន្ទុក​ខ្ពស់​ដែរ​ឬ​ទេ?

ដូច្នេះ ឥទ្ធិពលនៃការហាត់ប្រាណប្រចាំសប្តាហ៍នឹងដូចគ្នា មិនថាជាមួយនឹងបន្ទុកដែលមានទម្ងន់ជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬដោយគ្មានវាទេ - ជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក និងជាមួយនឹងចំនួនច្រើននៃពាក្យដដែលៗ។ ហេតុអ្វីបានជាដោយសារតែក្នុងអំឡុងពេលនេះសាច់ដុំមិនសម្របខ្លួនទៅនឹងការផ្ទុកនៅក្នុងវិធីណាមួយហើយអ្វីដែលអាចត្រូវបានរំពឹងទុកក្នុងរយៈពេលខ្លីបែបនេះគឺការហើមនិងការរលាកនៅក្នុងសាច់ដុំដែលកើតឡើងនៅពេលដែលសរសៃត្រូវបានរងរបួសដោយការផ្ទុកមិនធម្មតាមួយ។

ដូចគ្នានេះផងដែរ, បរិមាណសាច់ដុំហាក់ដូចជាធំជាងមុនដោយសារតែឈាមកាន់តែច្រើនទៅសាច់ដុំ - ប៉ុន្តែគ្មានអ្វីទៀតទេ។ ផលប៉ះពាល់ទាំងអស់នេះគឺបណ្តោះអាសន្ន ហើយផ្តល់នូវឥទ្ធិពលដែលមើលឃើញច្រើនជាងការលូតលាស់ និងការពង្រឹងសាច់ដុំ។ ទោះបីជាយូរ ៗ ទៅយ៉ាងហោចណាស់មួយខែលទ្ធផលនឹងលេចឡើង។ ចំពោះប្រសិទ្ធភាពបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍ សាច់ដុំជើងនឹងមានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ រឹតបន្តឹងជាមួយនឹងស្បែក ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចបញ្ឈប់បានទេ ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយ ឥទ្ធិពលនេះគឺបណ្តោះអាសន្ន ហើយនឹងបាត់ទៅវិញ ប្រសិនបើអ្នកផ្តល់សាច់ដុំ។ ការ​សម្រាក​ដ៏​ល្អក្នុងរយៈពេល 4-5 ថ្ងៃ។

វិធីហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះដើម្បីបូមគូទក្នុងរយៈពេល 1 សប្តាហ៍

អ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តថាតើអ្នកនឹងប្រើទម្ងន់ - barbell ឬ dumbbells ឬថាតើអ្នកមានគម្រោងធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានវា។ ភាពខុសគ្នានោះគឺថា ប្រសិនបើអ្នកមានឧបករណ៍ អ្នកអាចធ្វើពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនគួរយកបន្ទុកធ្ងន់ទេ។បើមិនដូច្នេះទេ សាច់ដុំនឹងកាន់តែរលាក ហើយចំណាយពេលយូរដើម្បីជាសះស្បើយ។

ជ្រើសរើស​ទម្ងន់ ដូច្នេះ​ដោយ​ពាក្យ​ដដែលៗ​ទីដប់ប្រាំ សាច់ដុំ​ជើង និង​គូទ​មាន​អារម្មណ៍​នឿយហត់ ហើយ​មិន​អាច​ធ្វើ​ការ​ដដែលៗ​បាន​ទៀត​ទេ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។នៅទីនេះវាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗរហូតដល់ 25-30 ដងអាស្រ័យលើការរៀបចំសាច់ដុំហើយខ្លះនឹងត្រូវការបន្ថែមទៀត។

បន្ទាប់ លក្ខណៈទូទៅការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាចំនួនវគ្គដែលមិនលើសពីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការហ្វឹកហ្វឺនប្រចាំថ្ងៃនឹងមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ធំជាងនេះទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ វានឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំធ្វើការលើសទម្ងន់។

រាល់ការហាត់ប្រាណត្រូវតែចាប់ផ្តើម។ ទីមួយ ដើម្បីធានាថាសាច់ដុំដំណើរការក្នុងទំហំពេញលេញ និងមិនត្រូវបានរឹតបន្តឹង។ ទីពីរការឡើងកំដៅការពារការរងរបួសដែលងាយនឹងទទួលដោយអ្វីដែលគេហៅថាសាច់ដុំត្រជាក់។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗវាចាំបាច់ វានឹងជួយស្តារភាពយឺតរបស់ពួកគេ និងបង្កើនល្បឿននៃការលូតលាស់របស់ពួកគេដោយសារតែការសម្រាកជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងស្ថានភាពសរីរវិទ្យាធម្មតា។

លំហាត់កំពូលទាំង 5 សម្រាប់គូទនៅផ្ទះ

លំហាត់បីដំបូងអាចត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមតែជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជាមួយនឹងទម្ងន់ដូចជា dumbbells, barbell កាបូបស្ពាយដែលមានទម្ងន់និងសូម្បីតែដបប្រាំលីត្រ។ ការបង្វិលជើងអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងក្រុមយឺតនិងពិសេស។ អនុវត្ត 3 ឈុត 15 ដងដោយសម្រាក 1 នាទី។

ប្រសិនបើការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗដល់ 30 ដងរឿងសំខាន់គឺមានអារម្មណ៍ឆេះនៅក្នុងសាច់ដុំនៅចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្ត។

1. អង្គុយ

លំហាត់ប្រាណផ្សំគឺជាលេខមួយសម្រាប់ការពង្រឹង និងពង្រីកសាច់ដុំ gluteal ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់មានបទពិសោធន៍ហ្វឹកហាត់ និងអនុវត្តការអង្គុយនៅឡើយ សូមអនុវត្តបច្ចេកទេសរហូតដល់វាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើបច្ចេកទេសលំហាត់ប្រាណត្រូវបានសម្រេចរួចហើយ សូមជ្រើសរើសជម្រើសនេះ ដោយប្រើទំហំបែបនេះ សាច់ដុំ gluteal ត្រូវបានលាតសន្ធឹងកាន់តែខ្លាំង ហើយដូច្នេះវាត្រូវបានផ្ទុក។

1. យកទម្ងន់ដែលមាននៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ឬលើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។
2. ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលដាច់ពីគ្នា។
3. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលបន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅទីតាំងទាប កុំបង្វិល sacrum របស់អ្នក ឬបង្វែរខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
4. បន្ទាបអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅខាងក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលសម្រាកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។

2. សួត

លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដោយការដើរជុំវិញបន្ទប់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើតំបន់នោះមិនគ្រប់គ្រាន់នោះ វាអាចត្រូវបានអនុវត្ត។

1. យកទម្ងន់ដោយដៃទាំងពីរ ឬដាក់បាតដៃរបស់អ្នកលើចង្កេះ ជើងរួមគ្នា។
2. រុញទៅមុខដោយជើងម្ខាង បង្កើតមុំខាងស្តាំនៅជង្គង់។
3. រុញចេញដោយកែងជើងខាងមុខរបស់អ្នក ហើយរំកិលជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅមុខ ដោយផ្អៀងលើវា។
4. ហើយដូច្នេះនៅលើជើងឆ្លាស់គ្នា, សម្រាកនៅលើកែងជើងនៃជើងគាំទ្រ។
5. ធ្វើបរិមាណដូចគ្នាទាំងសងខាង។

3. ស្ពាន Gluteal

លំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកសម្រាប់សាច់ដុំ gluteal ។

• ទំងន់អាចត្រូវបានដាក់នៅខាងក្រោមឆ្អឹង iliac ដោយកាន់វាដោយដៃរបស់អ្នកដើម្បីកុំឱ្យបន្ទុកធ្លាក់លើក្រពះរបស់អ្នក។
• រុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យបន្ទាត់ត្រង់មួយត្រូវបានបង្កើតឡើងពីទ្រូងរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• កុំបត់ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក រុញកែងជើងរបស់អ្នក ហើយរក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង វានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

4. យោលជើងរបស់អ្នកឡើងក្នុងការគាំទ្រ

1. ឈរនៅលើកំភួនដៃ ឬបាតដៃ និងជង្គង់របស់អ្នក។
2. ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក និងជង្គង់របស់អ្នកនៅក្រោមអាយលីយ៉ារបស់អ្នក។
3. រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីការពារការពត់កោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
4. នៅសល់លើជង្គង់មួយ លើកជើងផ្ទុយ ពត់នៅមុំខាងស្តាំ ឡើងលើដើម្បីឱ្យសាច់ដុំ gluteal ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម ប៉ុន្តែខ្នងខាងក្រោមមិនត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់នោះទេ។

• កុំលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
• ពង្រីកកែងជើងរបស់អ្នកឡើងលើ។
• អនុវត្តដំបូងនៅម្ខាងរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ឆេះ បន្ទាប់មកនៅម្ខាងទៀត។

5. បង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង

1. ឈរនៅម្ខាងទល់នឹងការគាំទ្រ ដូចជាជញ្ជាំង ផ្ទេរទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកទៅជើងទ្រដែលនៅជិតជញ្ជាំងបំផុត លើកជើងម្ខាងទៀតពីលើឥដ្ឋ ហើយអូសជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀងដោយមិនបង្វិលសន្លាក់ត្រគាក ឬផ្លាស់ប្តូររាងកាយទៅម្ខាង។ .
2. បំពេញចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

សូមចងចាំថាអ្នកមិនអាចសម្រេចបានលទ្ធផលណាមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រសិទ្ធភាពដែលមើលឃើញត្រូវបានសម្រេចបានតែដោយសារតែការកកស្ទះ និងហើមសាច់ដុំ. ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ឥតឈប់ឈរ ហើយជោគជ័យដំបូងនឹងអាចមើលឃើញក្នុងរយៈពេល 1-2 ខែ ឬសូម្បីតែប្រាំមួយខែ។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវខឹងជាមុនហើយអត់ធ្មត់។ បន្តិចម្ដងៗ បន្ទុកត្រូវតែកើនឡើង ប្រសិនបើអ្នកចង់បានរាងមូល។ ដោយមានជំនួយពីការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដោយគ្មានទម្ងន់ អ្នកអាចរក្សាបានត្រឹមតែសម្លេងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែមិនបង្កើតម៉ាសនៅកន្លែងដែលត្រឹមត្រូវ។

សម្រាប់ជាប្រយោជន៍នៃ រូបរាងល្អឥតខ្ចោះនៅពីក្រោយអ្នកត្រៀមខ្លួនដើម្បីបែកញើសជាច្រើនម៉ោងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ធ្វើ squats ជំនួសឱ្យការសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់ ហើយទន្ទេញចាំការហាត់ប្រាណវីដេអូទាំងអស់ដែលមានពាក្យ butt នៅក្នុងចំណងជើង។ អ្នកឃើញលទ្ធផលនៅក្នុងកញ្ចក់៖ ក្រពះរបស់អ្នកបានរឹតបន្តឹង ភ្លៅរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ ប៉ុន្តែគូទដូចគ្នានេះហាក់ដូចជាមិនអើពើនឹងការប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកទេ។

1. អ្នក​មាន​អាការ​គេង​គូទ​

នេះ​ជា​គ្រោះ​ថ្នាក់​របស់​មនុស្ស​ជា​ច្រើន។ មនុស្សសម័យទំនើបដែលសុបិនចង់គូទរឹងមាំ។ ការងារស្ងប់ស្ងាត់ របៀបរស់នៅអសកម្ម និងការដើរដ៏កម្រនាំឱ្យសាច់ដុំ gluteal atrophy ។ រាងកាយទទួលបានប្រើដើម្បីផ្ទេរបន្ទុកទៅផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។ ចំពោះ​អ្នក​ដែល​មាន​ជំងឺ​គូទ​ងងុយគេង ពេល​ធ្វើ​ការ​អង្គុយ ឬ​ដាក់​ជើង ជង្គង់​ច្រើន​តែ​ធ្លាក់​ចូល ឬ​ឆ្អឹង​អាង​ត្រគាក​ចាប់​ផ្តើម “ដើរ” ឆ្វេង និង​ស្តាំ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវសរសៃចងនិងសន្លាក់ទទួលរងការឈឺចាប់ គូទមិនឆ្លើយតបនឹងបន្ទុក - កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់គឺឥតប្រយោជន៍។ មុខងារនេះងាយស្រួលការពារជាងជួសជុល ប៉ុន្តែជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ "ការភ្ញាក់" សាច់ដុំគឺពិតជាអាចធ្វើទៅបាន។ ការភ្ជាប់ចិត្តនឹងរាងកាយនឹងជួយ - នៅពេលដែលនៅពេលអនុវត្តលំហាត់ ការយកចិត្តទុកដាក់គឺផ្តោតលើអារម្មណ៍នៅក្នុងគូទ - និងដំបូន្មានពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាល។

Polina Syrovatskaya

- បើក ដំណាក់កាលដំបូងខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះលំហាត់ដាច់ស្រយាលដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសន្លាក់មួយ (ត្រគាក) នៅក្នុងយន្តហោះផ្សេងៗគ្នា (ការចាប់ពង្រត់ ការបន្ថែម រាងជារង្វង់)។ បន្ទុកត្រូវមានភាពស្មុគស្មាញបន្តិចម្ដងៗ៖ ជាដំបូងធ្វើលំហាត់ក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក បន្ទាប់មកដាក់ទាំងបួន បន្ទាប់មកឈរ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើការក្នុងរបៀបឋិតិវន្ត (សង្កត់សាច់ដុំក្នុងទីតាំងតានតឹងរយៈពេលប្រាំ ឬច្រើនវិនាទី រហូតដល់មានអារម្មណ៍ឆេះ ឬញ័រ) បន្ទាប់មកក្នុងរបៀបឋិតិវន្ត-ថាមវន្ត (ល្បឿនយឺត អំព្លីទីតទាប ជាមួយនឹងការពន្យាពេលក្នុង ដំណាក់កាលកំពូល) ។ បន្តិចម្ដងៗអ្នកអាចបន្តទៅបន្ទុកថាមវន្តជាមួយនឹងទម្ងន់។

2. អ្នកហាត់ប្រាណសាច់ដុំមិនគ្រប់គ្រាន់។

ការអាណិតខ្លួនឯងឬការចែកចាយបន្ទុកមិនត្រឹមត្រូវ (ជាមួយនឹងសាច់ដុំ "ដេក" ដូចគ្នា) នាំឱ្យការពិតដែលថាគូទមិនដំណើរការពេញសមត្ថភាពរបស់វា។ ឧទាហរណ៍ ពេល​អង្គុយ​អង្គុយ អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ជង្គង់ និង​ត្រគាក​របស់​អ្នក​អស់កម្លាំង ហើយ​អ្នក​ឈប់​ហ្វឹកហាត់។ ប៉ុន្តែគូទមិនបានទទួលបន្ទុកត្រឹមត្រូវទេ។ អ្នកជំនាញនិយាយថាលទ្ធផលនៃវគ្គគុណភាពគួរតែជាអារម្មណ៍នៃសម្លេង (មិនឈឺចាប់!) នៅក្នុងតំបន់ដែលបានបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍តានតឹងក្នុងសាច់ដុំទេ វាមានន័យថាអ្នកមិនបានធ្វើការធ្ងន់ទេ។

Polina Syrovatskaya

គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន, មេនៃការហាត់កីឡា, គ្រូបង្វឹកផ្លូវការរបស់ PUMA Russia

នៅពេលដែលយើងនិយាយអំពីលំហាត់ប្រាណដូចជា squats, deadlifts និង lunges (លំហាត់ផ្សំ) ឬលំហាត់មុខងារដែលមានតុល្យភាពច្រើន ការលាតសន្ធឹង និងការសម្របសម្រួលស្មុគស្មាញ វាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការទទួលបានអារម្មណ៍សម្រាប់តំបន់ជាក់លាក់មួយ - លំហាត់ទាំងនេះមានច្រើន សាច់ដុំ។ អ្នកមិនអាចព្រងើយកន្តើយចំពោះប្រភេទលំហាត់ណាមួយឡើយ។ ទាំងមូលដ្ឋាន និងឯកោគឺត្រូវការជាចាំបាច់។ ការផ្ទុកល្អបំផុត: ធ្វើជាមូលដ្ឋាន - 10-16 ពាក្យផ្ទួនជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ (ជ្រើសរើសដូច្នេះអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការងារនៅលើពាក្យដដែលៗ 2-3 ចុងក្រោយ) និងដាច់ដោយឡែក - 20-40 ដងជាមួយនឹងទំងន់ស្រាល។ យ៉ាងហោចណាស់វិធីសាស្រ្តបី និងនិយមប្រាំបី (ជាពិសេសនៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋាន)។

ពាក្យដដែលៗ និងសំណុំទាំងអស់ត្រូវតែអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ការឈឺចាប់សន្លាក់មិនអាចទ្រាំទ្របានទេ។ បន្ទាប់ពីខិតមកជិតអ្នកគួរមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនៅក្នុងគូទ - រហូតដល់ការញ័រនិងការដុតលេចឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំ។

3. អ្នកធ្វើលំហាត់ដូចគ្នា។

ប្រសិនបើពី 50 squats ក្នុងមួយថ្ងៃគូទរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំបន្តិចបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍នេះមិនមានន័យថាបន្ទាប់ពីមួយឆ្នាំនៃការហ្វឹកហាត់បែបនេះអ្នកនឹងត្រូវបានគេយកទៅសំដែងនៅក្នុងកម្មវិធី Kardashian នោះទេ។ ការធ្វើលំហាត់ដដែលៗ ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ដូចគ្នានេះ ឆាប់ឬក្រោយមកនឹងឈប់ដំណើរការ។ សាច់ដុំឆាប់សម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុក ហើយឈប់លូតលាស់។ មធ្យោបាយមួយដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកចូលរួមគឺការបន្ថែមទម្ងន់។ ការបង្កើនឬបន្ថយវា (ក៏ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរចំនួនពាក្យដដែលៗ) បណ្តាលឱ្យសាច់ដុំធ្វើការខុសគ្នា។ ជាការប្រសើរណាស់, អ្នកមិនអាចបូមគូទនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នកដោយគ្រាន់តែ squat មួយ។

Polina Syrovatskaya

គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន, មេនៃការហាត់កីឡា, គ្រូបង្វឹកផ្លូវការរបស់ PUMA Russia

បន្ថែមភាពខុសគ្នាទៅនឹងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។ ធ្វើសួតថាមវន្ត (ថយក្រោយ ទៅមុខ ចំហៀង) ឬប៊ុលហ្គារី។ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរឧបករណ៍ - ប្រសិនបើជំនួសឱ្យ barbell អ្នកយកចានមួយហើយកាន់វាពីលើក្បាលរបស់អ្នកឬទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក សាច់ដុំកាន់តែមានទំនាក់ទំនង។ ផ្លាស់ប្តូររបៀបប្រតិបត្តិការ៖ ឋិតិវន្ត ថាមវន្តឋិតិវន្ត (ចុះក្រោមយ៉ាងលឿន - ឡើងយឺតៗ ឡើងយឺតៗ - ឡើងយ៉ាងលឿន) ផ្លេអូមេទ្រិច ឋិតិវន្តចុះក្រោម លោតឡើង។

4. អ្នកញ៉ាំមិនត្រឹមត្រូវ

សូម្បីតែការហាត់ប្រាណដែលផ្លាស់ប្តូរ និងអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលទេ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីវា អ្នកផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងឈីសប៊ឺហ្គឺពីរដងសម្រាប់ការខិតខំ។ ឬ - នៅខ្លាំងបំផុត - នៅពេលអ្នកកំពុងស្វែងរកផលិតផលអព្ភូតហេតុឬរបបអាហារអព្ភូតហេតុដែលនឹងជួយអ្នកបង្កើតគូទដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ សរីរាង្គ - ប្រព័ន្ធមួយ។ហើយវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរូបរាងនៃផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយ។ តែមួយគត់ វ៉ារ្យ៉ង់ដែលអាចធ្វើបាន- អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងមានតុល្យភាព។

នៅមុនថ្ងៃនៃរដូវក្តៅ និងវិស្សមកាល មនុស្សជាច្រើនគិតថា: "តើខ្ញុំអាចបូមរាងកាយរបស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?" អត្ថបទនេះនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបដើម្បីទទួលបានគូទរឹងមាំក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ភាពទន់រលោងនៃស្បែកនៅតំបន់គូទកើតឡើងជាលទ្ធផល អាហារូបត្ថម្ភមិនល្អនិងរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់។ មានតែអ្នកដែលមិនលើសទម្ងន់ទេដែលអាចបង្កើតគូទដ៏ស្រស់ស្អាតបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់ អ្នកមិនត្រឹមតែត្រូវហ្វឹកហាត់សាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងយកស្រទាប់ខ្លាញ់ចេញ ដែលនឹងចំណាយពេលយូរជាងនេះ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អអ្នកនឹងត្រូវប្រឹងប្រែង។

សារៈសំខាន់នៃការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលហ្វឹកហាត់

ជាលទ្ធផលនៃបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវអ្នកអាចរងរបួស។ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស ការឡើងកម្តៅរយៈពេលខ្លីត្រូវបានណែនាំ។ នេះអាចជាការរត់ លោតខ្សែពួរ លំហាត់ប្រាណ cardio ឬជិះកង់ហាត់ប្រាណ។ កំដៅឡើងមានរយៈពេល 5-7 នាទី។

វិធីបូមគូទក្នុងមួយសប្តាហ៍៖ សំណុំលំហាត់

1. ការលើកអាងត្រគាក។ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយសម្រាប់គូទ និងខ្នងទាប លទ្ធផលដំបូងគឺមានអារម្មណ៍បន្ទាប់ពី 7-10 ថ្ងៃនៃការហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃ។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃលាតសន្ធឹងតាមដងខ្លួន បាតដៃបែរមុខទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជើងត្រូវបត់នៅជង្គង់ ហើយដាក់ចន្លោះស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។

អនុវត្តការលើកត្រគាកដោយរលូនឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលលើក សូមរឹតបន្តឹងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលបន្ទាបខ្លួនអ្នក អ្នកមិនអាច "ទម្លាក់" គូទរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋបានទេ។ អនុវត្ត 3 ឈុតនៃ 20 លើក។ នៅពេលអ្នកហ្វឹកហាត់ បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗបន្តិចម្តងៗ។

2. អង្គុយ។ ទាំងនេះគឺជាប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៃលំហាត់គូទទាំងអស់។ ថ្មីៗ​នេះ ការ​អង្គុយ​បែប​ស៊ូម៉ូ​ត្រូវ​បាន​គេ​អនុវត្ត។ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ការអង្គុយត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹង barbell ឬ dumbbells ។ នៅផ្ទះអ្នកអាចប្រើ kettlebell ឬសម្ភារៈថ្លឹងទម្ងន់ផ្សេងទៀត។

Squats ត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយជំហរធំទូលាយដោយជង្គង់ចង្អុលទៅម្រាមជើង។ ម្រាមជើង​និង​ជង្គង់​ត្រូវ​បត់​ទៅ​ខាង​ក្រៅ ហើយ​ការ​បត់​កាន់​តែ​ខ្លាំង នោះ​ភ្លៅ​ខាង​ក្នុង​កាន់​តែ​ច្រើន​។ មានតែជើងប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។ កុំ​ផ្អៀង​ខ្នង​ពេក។ ការដាក់ជើងធំទូលាយជួយឱ្យសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងដំណើរការ។

ព្យាយាមអង្គុយឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកត្រូវអង្គុយយ៉ាងហោចណាស់រហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជើងរបស់អ្នកកាន់តែធំ វាកាន់តែលំបាកក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ ដូច្នេះនៅដំណាក់កាលដំបូង ចូរសម្រេចចិត្តលើទទឹងជើងរបស់អ្នក។ នៅពេលលើក សូមលើកជង្គង់របស់អ្នកទៅសងខាង។ អនុវត្តឈុតជាច្រើននៃ 15 squats ។

3. យោលជើងរបស់អ្នកពេលឈរ ឬពត់ខ្លួន។ លំ​ហាត់ប្រាណ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​សម្រាប់​បូម​កំប៉េះគូទ​ខាង​លើ ហើយ​វា​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​អ្នក​ធ្វើឱ្យ​គូទ​របស់​អ្នក​កាន់តែ​លេចធ្លោ និង​សិច​ស៊ី​។

ដើម្បីអនុវត្តបច្ចេកទេសក្នុងទីតាំងឈរ អ្នកត្រូវចាប់កៅអីខាងក្រោយដោយដៃរបស់អ្នក ហើយរំកិលជើងមួយត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងទំហំអតិបរមា។ អនុវត្តរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងសាច់ដុំខ្លាំង។

ការបត់ជើងទ្រវែងមានប្រសិទ្ធភាពជាង ព្រោះវាមានទំហំធំជាង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - លុតជង្គង់នៅលើឥដ្ឋ, ដៃនៅលើឥដ្ឋ, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, សម្លឹងមើលទៅមុខ។ យើងធ្វើឱ្យជើងរលោងត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងទំហំអតិបរមា។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងគូទ។ នៅចំណុចកំពូលយើងមិនបោះជើងរបស់យើងទេប៉ុន្តែចុចវា។

អនុវត្តវិធីសាស្រ្តជាច្រើននៃការបង្វិល 15-20 នៅសងខាង។ សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែប្រសើរ អ្នកអាចប្រើភ្នាក់ងារថ្លឹងទម្ងន់។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក ចូរធ្វើការទាត់ចំហៀង។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានអនុវត្តស្រដៀងនឹងការឈរយោលជើងដែរ មានតែយើងរំកិលជើងមិនថយក្រោយ ប៉ុន្តែបែរទៅចំហៀង។ អនុវត្តរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងសាច់ដុំខ្លាំង។

ភាគច្រើន វិធីរហ័សដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារ។

មិនដឹង​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ទើប​អាច​បូម​គូទ​បាន​លឿន​? មើលវីដេអូជាមួយនឹងលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត៖

សំណួរនេះកើតឡើងកាន់តែខ្លាំងឡើងមុនពេលការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ ខណៈដែលរដូវក្តៅនឹងមកដល់ ហើយជាការពិតណាស់ ការចាប់ផ្តើមនៃរដូវកាលឆ្នេរ។ យើងទាំងអស់គ្នាព្យាយាមបូមគូទរបស់យើង និងរៀបចំរាងកាយរបស់យើងឱ្យមានរបៀបរៀបរយ រដូវក្តៅបង្ហាញរាងស្តើងរបស់អ្នក។ ពេល​ជួប​មនុស្ស​ស្រី បុរស​មិន​មើល​ភ្នែក​ដូច​នារី​ឆោតល្ងង់​ជឿ​ទេ ប៉ុន្តែ​ត្រង់​ដើមទ្រូង ជើង និង​គូទ។ ដើម្បីបូមគូទ អ្នកមិនចាំបាច់ទិញសមាជិកភាពកន្លែងហាត់ប្រាណទេ អ្នកអាចបូមគូទនៅផ្ទះបាន។ ការ​បូម​គូទ​របស់​អ្នក​មិន​មែន​ជា​រឿង​ពិបាក​នោះ​ទេ អ្វី​ដែល​សំខាន់​បំផុត​គឺ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ពិសេស​ឱ្យ​បាន​ទៀងទាត់ដែលសំដៅទៅលើសាច់ដុំ gluteal ។ អនុវត្តសំណុំនៃលំហាត់ដែលបានបង្ហាញខាងក្រោមហើយបន្ទាប់មកអ្នកនឹងមិនខ្មាស់អៀនដោយការសម្លឹងមើលបុរសដែលវាយតម្លៃនៅលើឆ្នេរ។

រូបរាងនៃគូទ, ជាក្បួន, ទុកជាច្រើនដើម្បីជាការចង់បាននៅក្នុងអ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅ sedentary, i.e. ក្នុងចំណោមបុគ្គលិកការិយាល័យ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអ៊ីស្រាអែលបានធ្វើបទបង្ហាញពីការសិក្សាដែលបានរកឃើញថានៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ចំណាយពេលអង្គុយលើគូទកាន់តែច្រើន គូទរបស់គាត់កាន់តែធំឡើង ដោយសារតែការកើនឡើងនៃស្រទាប់ខ្លាញ់។ ចាប់តាំងពីពេលកំពុងអង្គុយ នាវាត្រូវបានខ្ទាស់ ហើយការជាប់គាំងកើតឡើងនៅក្នុងតំបន់អាងត្រគាក ដែលជាលទ្ធផលដែលដំណើរការមេតាបូលីសថយចុះ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានគូទដ៏ស្រស់ស្អាតក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីមួយ អ្នកត្រូវផ្តោតលើការហាត់ប្រាណដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ () ហើយម្យ៉ាងវិញទៀត បង្កើតសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។

តាមរយៈការធ្វើលំហាត់នេះ អ្នកនឹងបូមគូទរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ ហើយអ្នកធ្វើយូរជាងនេះ គូទរបស់អ្នកកាន់តែស្អាត។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវខ្ជិលនិងមិនបោះបង់ចោលអ្វីគ្រប់យ៉ាងពាក់កណ្តាល។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ 2-3 លើកដំបូង សាច់ដុំនឹងឈឺបន្តិច ហើយនេះជាកន្លែងដែលរឿងសំខាន់គឺត្រូវយកឈ្នះខ្លួនឯង និងបន្តការហ្វឹកហាត់តាមរយៈការឈឺចាប់។

សំណុំនៃលំហាត់ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយលំហាត់សាមញ្ញ ៗ ដែលអាចធ្វើនៅផ្ទះបានយ៉ាងងាយស្រួល។ អ្វី​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ការ​គឺ​កម្រាល​ហាត់​ប្រាណ។ នៅ glance ដំបូង, លំហាត់ហាក់ដូចជាងាយស្រួលណាស់, ទោះជាយ៉ាងណា, នេះគឺជាស្មុគស្មាញមួយដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ gluteal ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺភាពទៀងទាត់ហើយបន្ទាប់មកលទ្ធផលនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំទេ។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ លុតជង្គង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។

នៅលើការរាប់ទី 1៖ លើកគូទរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយព្យាយាមស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី។
នៅលើការរាប់ 2: បន្ទាបគូទរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

លំហាត់ប្រាណនេះរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ gluteal និងពង្រីកសាច់ដុំផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ។
ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សថ្មីចំពោះកីឡា នោះសម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើ 3 ឈុត 30 ដង។ ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍បន្ទាប់មក 4 ឈុត 40 ដង។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ លុតជង្គង់, ជើងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា, លុតជង្គង់ជាមួយគ្នា។

រាប់លេខ 1៖ លើកគូទរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន លុតជង្គង់របស់អ្នកទៅសងខាង ហើយព្យាយាមស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី។
នៅលើការរាប់ 2: យកជង្គង់របស់អ្នករួមគ្នា ហើយបន្ទាបគូទរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ដោយសារ​យើង​យក​ជង្គង់​មក​ដាក់​គ្នា​ហើយ​រាលដាល​វា​ក្នុង​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ យើង​ក៏​បូម​ឡើង​លើ​ផ្ទៃ​ក្រោយ​នៃ​ភ្លៅ។ ដូច្នេះ បន្ថែមពីលើការពិតដែលថាការហាត់ប្រាណនេះ បូមគូទ យើងក៏បំបាត់ការយារធ្លាក់ចេញពីភ្លៅផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សថ្មីចំពោះកីឡាបន្ទាប់មកសម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើ 3 ឈុត 20 ដង។ ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍បន្ទាប់មក 4 ឈុត 30 ដង។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ លុតជង្គង់។ គាំទ្រលើដៃត្រង់ ជើងមួយត្រង់ ហើយដាក់ត្រឡប់មកវិញ។ វាចាំបាច់ក្នុងការទាញម្រាមជើងនៃជើងត្រង់ឆ្ពោះទៅរកអ្នក។

នៅលើការរាប់ទី 1៖ លើកជើងត្រង់ឡើងលើ ហើយរក្សាវាឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ មិនចាំបាច់ទាញវាឱ្យខ្ពស់នោះទេ។ យើងព្យាយាមស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី។
នៅលើការរាប់ 2: បន្ទាបជើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ យើងហ្វឹកហាត់មិនត្រឹមតែសាច់ដុំ gluteal ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំផងដែរ។ ផ្ទៃខាងក្រោយត្រគាក។
លំហាត់នេះត្រូវធ្វើ 3 ឈុត 20 ដងដោយជើងនីមួយៗ។

នៅលើការរាប់ 1៖ លើកជើងកោងមួយឡើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយសង្កត់វារយៈពេល 5 វិនាទី។

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ យើងហ្វឹកហាត់មិនត្រឹមតែសាច់ដុំ gluteal ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំនៃខ្នងនិងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅផងដែរ។ អ្វី​ដែល​សំខាន់​បំផុត​គឺ​ធ្វើ​លំហាត់​នេះ​ឱ្យ​យឺតៗ​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ លុតជង្គង់។ ការពឹងផ្អែកលើកំភួនដៃ (មនុស្សម្នាក់អាចនិយាយបាននៅលើកែងដៃនិងដៃ) ។

នៅលើការរាប់លេខ 1៖ លើកជើងកោងមួយឡើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយដាក់ត្រង់ត្រង់សន្លាក់ជង្គង់ សង្កត់វារយៈពេល 5 វិនាទី។
នៅលើការរាប់ 2: បន្ថយជើងយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ រឿងសំខាន់គឺភាពរលោង ជើងមិនគួរត្រូវបានលើកឡើងភ្លាមៗ ហើយបោះទៅបាតឡើយ។

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ យើងហ្វឹកហាត់មិនត្រឹមតែសាច់ដុំ gluteal ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំនៃខ្នងនិងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅផងដែរ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺធ្វើលំហាត់នេះយឺត ៗ តាមដែលអាចធ្វើបានបន្ទាប់មកអ្នកក៏នឹងដាក់ភាពតានតឹងលើបញ្ហា "សែលុយឡូស" ។
លំហាត់នេះត្រូវធ្វើ 2 ឈុត 20 ដងដោយជើងនីមួយៗ។

គន្លឹះខ្លះៗសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល៖

1. តែងតែចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយកំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ដើរ ឬលោតខ្សែនៅនឹងកន្លែង រាំ ឬហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីន ប្រសិនបើអ្នកមាននៅផ្ទះ។ ឡើងកំដៅរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានញើសបន្តិចនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកលំហាត់ប្រាណដែលបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីនឹងផ្តល់នូវឥទ្ធិពលកាន់តែខ្លាំង ហើយនឹងជួយជៀសវាងការរឹតបន្តឹងសន្លាក់ និងសាច់ដុំ។

2. អ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នោះអ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។

3. ដើម្បីឱ្យថ្នាក់ប្រព្រឹត្តទៅក្នុងអារម្មណ៍ល្អ វាជាការប្រសើរក្នុងការសម្តែងឱ្យពួកគេទៅជាតន្ត្រី។ ភ្លេងយឺតគឺសមរម្យសម្រាប់សំណុំលំហាត់នេះ។

4. នៅចុងបញ្ចប់នៃមេរៀន គួរតែធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេលខ្លីផងដែរ ការរាំ ឬឧបករណ៍ cardio នឹងជួយអ្នកក្នុងរឿងនេះ។ នេះក៏ជួយកែលម្អស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយផងដែរ។

សំណុំនៃលំហាត់នេះអាចត្រូវបានបំពេញបន្ថែមដោយសកម្មភាពជាមូលដ្ឋានដូចជាការដើរឡើងជណ្តើរ។ ដើរឡើងជណ្តើរឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើបាន នេះមិនត្រឹមតែជួយអ្នកបូមគូទរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ក៏ដូចជាសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
ដើម្បីបូមគូទរបស់អ្នក ការអង្គុយធម្មតាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ តាមរបៀបនេះអ្នកនឹងច្របាច់មិនត្រឹមតែសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នកផងដែរ។

P.S. លេង​កីឡា! ហើយកុំភ្លេចជាវអត្ថបទថ្មីៗ និងចូលរួមជាមួយក្រុម "ប្លក់របស់ Katya" ក្នុងការទំនាក់ទំនង៖ http://vk.com/blogkaty

រឿងខ្លីសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តកំប្លែង :)

សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរក្សាបាននូវភាពសម និងសាច់ដុំ។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកសិចស៊ីក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែរក្សាលទ្ធផលសម្រាប់ យូរវានឹងមិនដំណើរការទេ។ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំគូទ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់រាងកាយឱ្យបានទៀងទាត់។ អ្នកអាចថែរក្សារាងកាយរបស់អ្នកដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ។ បន្ថែមពីលើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ អ្នកគួរតែស្វែងរកជំនួយពីគ្រូបង្វឹកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ ដែលអាចជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណល្អបំផុត ដោយគិតគូរពីរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយរបស់អ្នក។

• ដំបូន្មានពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញ
• អង្គុយ
• ស្ពាន
• បង្វិលជើងរបស់អ្នក។
• សួត
• ស្ពាន Glute ជាមួយ barbell
• Curtsy អង្គុយ
• សួតជាមួយ barbell មួយ។
• Plie អង្គុយ
• លំហាត់ជាមួយឧបករណ៍ពង្រីក
• លំហាត់ជាមួយសម
• ការ​លើក​លែង​របស់​រ៉ូម៉ានី
• លោតទៅដីខ្ពស់។
• លំហាត់ប្រាណបំបែក
• របបអាហារសម្រាប់គូទ
• ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់ 1 ថ្ងៃ។
• ពិនិត្យ

ដើម្បីធ្វើឱ្យគូទរបស់អ្នកមើលទៅឡូយ និងស៊ិចស៊ី វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ រាងកាយស្ត្រីមានជាលិកា adipose ។ នេះ​ហើយ​ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​ត្រគាក និង​គូទ​ទន់​រលោង និង​យារ​ធ្លាក់។ ដើម្បីឱ្យផ្នែកខាងក្នុង និងខាងក្រៅនៃគូទត្រូវបានដំណើរការ ចាំបាច់ត្រូវធ្វើតាមគន្លឹះ៖

បច្ចេកទេសលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវគឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ ការហ្វឹកហាត់ជាមួយគ្រូបង្វឹកនឹងជួយអ្នកឱ្យជៀសវាងការរងរបួស។
- ការអនុវត្តយ៉ាងតឹងរឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនឹងតម្រូវឱ្យអ្នកធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់អតិបរមាដែលអាចអនុញ្ញាតបាន;
- ការបណ្តុះបណ្តាល cardio គឺ មធ្យោបាយ​ល្អ​បំផុតដុតខ្លាញ់។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសការរត់ឬដើរក្នុងកំឡុងឆ្នាំ;
- អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។- នេះជាជំហានដំបូងដើម្បីបូមគូទរបស់អ្នក។

លំហាត់សម្រាប់គូទនៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍

សម្រាប់​តួលេខ​ដ៏​គួរ​ឲ្យ​ភ្ញាក់​ផ្អើល វា​គ្រប់គ្រាន់​ក្នុង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ជាមួយ​នឹង​ទម្ងន់​ខ្លួន​របស់​អ្នក។ បន្ទុកនេះអាចទទួលបាននៅផ្ទះ។ ការ​ធ្វើ​ការ​លើ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ជួយ​អ្នក​កម្ចាត់​ភាព​យារ​ធ្លាក់ កោសិកា​ខ្លាញ់ និង​ស្រទាប់​ខ្លាញ់។ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ គួរតែមានការហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានរយៈពេល 40 នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ និងទម្ងន់ធ្ងន់នោះ ការហ្វឹកហាត់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

អង្គុយ

ការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយលើកៅអី ដែលចាំបាច់ត្រូវមើលឃើញតាមលក្ខខណ្ឌ។ ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច ខ្នងត្រូវរក្សាត្រង់។ នៅពេលដែលប៉ារ៉ាឡែលជាមួយជាន់ត្រូវបានឈានដល់អ្នកគួរតែត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជង្គង់គួរតែនៅមុំខាងស្តាំ ហើយមិនលាតសន្ធឹងហួសម្រាមជើងទេ។ ការសង្កត់ធ្ងន់គឺមិនត្រូវរមៀលពីកែងជើងដល់ចុងជើងទេ។ នៅពេលសម្តែង squat វាជាការសំខាន់ក្នុងការភ្ជាប់ quadriceps របស់អ្នកដើម្បីឱ្យពួកគេចូលរួម។

ស្ពាន

ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះមានគោលបំណងធ្វើការសាច់ដុំ gluteal ។ ស្មុគស្មាញត្រូវបានធ្វើនៅលើឥដ្ឋ។ ជើងមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ជង្គង់ពត់។ ដោយការច្របាច់គូទ និងរឹតបន្តឹងត្រគាក ឆ្អឹងអាងត្រគាកលើកពីលើឥដ្ឋ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃបន្ទុកលទ្ធផលគឺអាស្រ័យលើកម្លាំងនៃការបង្ហាប់នៃគូទ។ ប្រសិនបើអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅកម្ពស់រហូតដល់ 30 សង់ទីម៉ែត្រ ការបូមនឹងកើនឡើង។

បង្វិលជើងរបស់អ្នក។

ការប្តូរជើងគឺជាភាពស្មុគស្មាញសម្រាប់ biceps ។ ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាព biceps ពីគ្រប់ទិសទី។ សាច់ដុំ gluteus medius ត្រូវបានចូលរួមនៅពេលសម្តែងស្មុគស្មាញ។ ប្រសិនបើអ្នកបង្វិលជើងរបស់អ្នកមកវិញ អ្នកនឹងដំណើរការសាច់ដុំ biceps ក្រោយ។ ប្រសិនបើអ្នករក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនឹងចូលលេង។ ការបង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅមុខបង្ខំឱ្យ quadriceps ខាងមុខដំណើរការ។ ប្រសិនបើអ្នកយោលទៅខាងក្រៅ សាច់ដុំ gluteus medius នឹងដំណើរការ។ ផ្ទៃខាងក្នុងនៃ biceps ត្រូវបានដំណើរការចេញនៅពេលដែលយោលចូល។

សំខាន់!

ដើម្បីធានាថាបន្ទុកត្រូវបានចែកចាយពាសពេញសាច់ដុំទាំងអស់ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តការប្តូរគ្រប់ប្រភេទ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក ទម្ងន់ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងជើង។ ចំពោះបញ្ហានៃសន្លាក់ជង្គង់ យោលយោលជំនួសការអង្គុយ និងសួត។

សួត

សួតផ្ទុក biceps ។ រឿងសំខាន់គឺអនុវត្តស្មុគស្មាញឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ដំណាក់កាលដំបូងគឺដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ ខ្នងកោងបន្តិចនៅខ្នងខាងក្រោម ជង្គង់ត្រូវបត់បន្តិច។ ជំហានទៅមុខមួយត្រូវបានយក។ អ្នកត្រូវផ្តោតទម្ងន់លើអវយវៈដែលប៉ះពាល់។ គោលដៅសំខាន់គឺបង្កើត 90 ដឺក្រេរវាងភ្លៅនិង shin ។ នៅពេលក្រោកពីអង្គុយ អ្នកត្រូវត្រលប់ទៅដំណាក់កាលដំបូងវិញ។ បន្ទាប់មក lunge ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

លំហាត់គូទនៅផ្ទះជាមួយឧបករណ៍

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមជួយបង្កើត បន្ទុកអតិបរមានៅលើ biceps ដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យពួកគេតឹងតែងនិងហ្វឹកហាត់។ Dumbbells ឬទឹកដបត្រូវបានប្រើជាទម្ងន់។ ប្រសិនបើជម្រើសបែបនេះមិនសមនឹងអ្នកទេនោះអ្នកអាចប្រើបាន។ ក្រុមកៅស៊ូ. ហ៊ីងកៅស៊ូគឺសមរម្យសម្រាប់ ការប្រើប្រាស់នៅផ្ទះ. វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទិញភ្លាមៗនូវសំណុំនៃរង្វិលជុំដែលមានទម្ងន់ខុសៗគ្នា។ ម៉ូដចុងក្រោយបំផុត។គឺប្រើថង់ខ្សាច់។ ឈ្មោះទីពីរសម្រាប់ថង់ខ្សាច់។ ថង់​ខ្សាច់​មាន​ចំណុច​កណ្តាល​ទំនាញ​អណ្តែត​ទឹក ដែល​អាច​ឱ្យ​អ្នក​ហាត់​សាច់ដុំ​ទាំងអស់។

ស្ពាន Glute ជាមួយ barbell

នៅពេលសម្តែងស្ពានសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានពង្រឹង។ ស្ពានមានសុវត្ថិភាព ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ អ្នកត្រូវធ្វើស្ពាននៅលើកៅអីដែលមានកម្ពស់ 40 សង់ទីម៉ែត្រ។ លេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវតែរត់តាមគែមខាងក្រោមនៃស្មា។ មិនគួរមានការគាំទ្រនៅលើកញ្ចឹងក ឬរអិលនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះទេ។ នៅពេលអនុវត្តរបារមានទីតាំងនៅលើពត់នៃជើងនិងដងខ្លួន។ វាជាការមិនចង់បានខ្ពស់ក្នុងការដាក់របារនៅលើពោះរបស់អ្នក។ របារមានទម្ងន់ 20 គីឡូក្រាមនិង 10 គីឡូក្រាម។ ពូកឬខ្នើយត្រូវបានដាក់នៅក្រោមរបារ។ បន្ទាប់ពីកំណត់របារវាជាការសំខាន់ក្នុងការដាក់ជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ពួកគេត្រូវការដាក់នៅទទឹងដែលល្អបំផុតអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំ gluteal ។ កែងជើងមិនគួរចុះពីឥដ្ឋកំឡុងពេលហាត់ប្រាណទេ។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកគួរតែត្រូវបានលើកចេញពីឥដ្ឋបន្ទាប់ពីស្រូបចូល។ ទម្ងន់ត្រូវបានរុញឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ឆ្អឹងខ្នងមិនគួរកោងទាំងនៅក្នុង thoracic ឬនៅក្នុង តំបន់ lumbar. ល្បឿនត្រូវបានរក្សាដោយរលូន សាច់ដុំនៅតែតានតឹងពេញមួយវគ្គ។

Deadlift ជាមួយនឹង kettlebell នៅលើជើងមួយ។

Deadlift គឺជាភាពស្មុគស្មាញកម្រិតមធ្យម។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវយក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់វានៅកម្រិតនៃត្រគាក និងដៃដែលលាតសន្ធឹង។ ជើងមួយត្រូវបានរំកិលត្រឡប់មកវិញ។ ដកដង្ហើមចូល បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ ខណៈពេលដែលផ្លាស់ទីរាងកាយទៅមុខ។ បង្គោលចុងក្រោយបង្កើតជាប៉ារ៉ាឡែលជាមួយជាន់។ អ្នក​ត្រូវ​នៅ​ក្នុង​ទីតាំង​រយៈពេល 2 វិនាទី រួច​ត្រឡប់​ទៅ​ដំណាក់​កាល​ដំបូង​វិញ។ ផ្នែកខាងក្រោយនៅតែត្រង់ពេញមេរៀន។ វាមានតម្លៃមើលទៅមុខត្រង់។ កែងជើងដែលដាក់នៅខាងក្រោយគួរតែលាតឡើងលើ។

ជំហាននៅលើវាលស្មៅជាមួយនឹងការលើកជង្គង់

វេទិកាជំហានអាចទប់ទល់នឹងទម្ងន់ណាមួយដោយសារតែសម្ភារៈដែលអាចទុកចិត្តបានរបស់វា វាធ្វើឱ្យបន្ទុកនៅលើសន្លាក់ទន់នៅពេលលោត។ កម្ពស់វេទិកាខុសគ្នា។

ចំណាំ!

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្តារដប់ប្រាំសង់ទីម៉ែត្រ។ ប្រសិនបើអត្តពលិកមានបទពិសោធន៍នោះថ្នាក់អាចត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើក្តារម្ភៃសង់ទីម៉ែត្រ។

វេទិកា​នេះ​ត្រូវ​បាន​រចនា​ឡើង​ដើម្បី​បណ្តុះ​បណ្តាល​ភ្លៅ កំភួន​ជើង និង​ភ្លៅ​របស់​អ្នក។

ច្បាប់សម្រាប់ធ្វើការជាមួយវេទិកា៖

ថ្នាក់គួរត្រូវបានប្រារព្ធឡើងនៅក្នុងស្បែកជើងដែលមានផាសុខភាព, មិនរអិល;
- ការឡើងជណ្តើរត្រូវបានអនុវត្តដោយសារតែសាច់ដុំនៃជើង;
- ចលនាត្រូវតែជាចង្វាក់;
- ការលោតលើអវយវៈតានតឹងត្រូវបានហាមឃាត់។

បន្ថែមពីលើការពង្រឹងសាច់ដុំ សាច់ដុំបេះដូងកាន់តែរឹងមាំ ការស៊ូទ្រាំ និងការសម្របសម្រួលអភិវឌ្ឍ។ ដើម្បីហ្វឹកហាត់អវយវៈមួយក្នុងពេលតែមួយ អ្នកត្រូវឈានជើងលើវេទិកា ហើយទម្លាក់ខ្លួនអ្នកទៅជាន់។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក ជំហានបន្ថែមមួយត្រូវបានយក។ ដើម្បីឈានជើងទៅវេទិកា អ្នកត្រូវឡើងដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចុះ។

Curtsy អង្គុយ

សួតឆ្លងកាត់គឺល្អសម្រាប់ពង្រីកសរសៃចងក្នុងដំណាក់កាលទាបនៃចលនា។ ការផ្ទុកនៅលើសន្លាក់នៅពេលសម្តែង curtsey គឺមានទំហំធំដូច្នេះសន្លាក់ត្រូវតែអាចបត់បែនបាន។ ដើម្បីអង្គុយ អ្នកត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ ជង្គង់ត្រូវបានតម្រង់ទៅម្រាមជើង។ ទម្ងន់​ត្រូវ​ផ្ទេរ​ទៅ​ជើង​ម្ខាង ហើយ​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ត្រូវ​យក​មក​វិញ។ ម្រាមជើងនៃជើងនៅខាងមុខត្រូវបានតម្រង់ទៅខាងក្រៅ ម្រាមជើងរបស់ជើងដែលឈរនៅពីក្រោយត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខ។ ការអង្គុយត្រូវបានអនុវត្តដូច្នេះជង្គង់នៃជើងដែលកំពុងធ្វើការគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃ squat អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនៃជើងដែលកំពុងធ្វើការ។ នៅពេលសម្តែងការអង្គុយ អ្នកអាចកាន់បាល់ ទម្ងន់ ឬវត្ថុធ្ងន់ផ្សេងទៀតនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។

សួតជាមួយ barbell មួយ។

សួតអាចជាបុរាណ ប៊ុលហ្គារី ឬបញ្ច្រាស។ សម្រាប់សួតបុរាណ អ្នកត្រូវបោះជំហានទៅមុខយ៉ាងទូលំទូលាយ ហើយពត់ជើងរបស់អ្នក។ អវយវៈបង្កើតបានជា ៩០ ដឺក្រេ។ សួតបញ្ច្រាសពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជំហានថយក្រោយ។ ជំហានត្រូវតែ ទទឹងអតិបរមាជើងបង្កើតបាន 90 ដឺក្រេ។ សួតប៊ុលហ្គារីត្រូវបានចាត់ទុកថាធ្ងន់បំផុត។ ចំណុចសំខាន់គឺថាជើងរបស់អវយវៈខាងក្រោយស្ថិតនៅលើកៅអី។ ជើងខាងមុខពត់ទៅមុំខាងស្តាំមួយ បន្ទាប់ពីនោះវាត្រឡប់ទៅដំណាក់កាលដំបូងវិញ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីពិភាក្សាអំពីទម្ងន់និងចំនួននៃវិធីសាស្រ្តជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាល។ barbell មានទំងន់ពី 8 ទៅ 12 គីឡូក្រាមត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាបទដ្ឋាន។

Plie អង្គុយ

ការលាតសន្ធឹងគឺចាំបាច់សម្រាប់ប្រភេទនៃការអង្គុយនេះ។ Plie ទទួលខុសត្រូវចំពោះដំណើរការផ្នែកខាងក្នុងនៃ biceps ។ សម្រាប់ស្មុគ្រស្មាញជើងត្រូវបានដាក់ដាច់ពីគ្នាម្រាមជើងត្រូវបានចង្អុលទៅភាគី។ ដៃកាន់ dumbbell ពីលើឥដ្ឋ។ ការពង្រីកសរសៃចងមុនពេលសម្តែងគឺជាគន្លឹះសំខាន់នៃភាពជោគជ័យ។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នកគឺ របារជញ្ជាំង. ទាញជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការ​បំបែក​តាម​បណ្តោយ និង​បណ្តោយ ក៏ដូចជា​ការ​យោល​ជើង គឺជា​ការ​កម្តៅ​សាច់ដុំ​ដ៏​ល្អ​មួយ​មុនពេល​ហ្វឹកហាត់​។ របារ dumbbell ឆ្លងកាត់រវាងម្រាមដៃ។ អ្នកត្រូវកាន់ dumbbell កាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋដោយគែមមួយ។ នៅពេលអនុវត្តបន្ទះនេះ ខ្នងត្រូវត្រង់ ហើយការផ្លាតបន្តិចកើតឡើងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ អ្នក​គួរ​អង្គុយ​ចុះ​ពេល​ស្រូប​ចូល ហើយ​ងើប​ឡើង​ពេល​ដកដង្ហើម​ចេញ។ អ្នក​មិន​គួរ​ដាក់​ជង្គង់​ឱ្យ​ត្រង់​ទាំង​ស្រុង​ដើម្បី​ឱ្យ​សរសៃ​ចង​នៅ​ស្ថិត​ក្នុង​ភាព​តាន​តឹង។

លំហាត់ជាមួយឧបករណ៍ពង្រីក

ត្រូវការឧបករណ៍ពង្រីកដើម្បីបន្ថែមភាពតានតឹងបន្ថែមដល់សរសៃចង។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាព លំហាត់ប្រាណដោយប្រើឧបករណ៍ពង្រីកគួរធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ឧបករណ៍ពង្រីកត្រូវបានប្រើដើម្បីលើកជើងនៅពេលដេកលើចំហៀង ធ្វើឱ្យអវយវៈត្រង់ និងផ្លាស់ទីអវយវៈទៅចំហៀង និងខ្នង។ បច្ចេកទេសនៃលំហាត់ដែលបានរាយបញ្ជីគឺដូចគ្នាដោយគ្មានការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ពង្រីក។

លំហាត់ជាមួយសម

ដោយប្រើបាល់ជាជំនួយ សន្មត់ថាជាបន្ទះក្តារ។ ម្រាមដៃកកកុញចូលទៅក្នុងសោ។ ឆ្លាស់គ្នា និងយឺតៗ អ្នកត្រូវលើកជើងរបស់អ្នកឡើងដល់កម្ពស់អតិបរមា។ ពាក្យដដែលៗត្រូវតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដង។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំខាងក្រៅ។

ចំណាំ!

សម្រាប់ស្មុគ្រស្មាញមួយទៀត អ្នកគួរតែដាក់ស្មារបស់អ្នកនៅលើបាល់ ហើយរក្សាត្រគាករបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ។ នៅពេល​បន្ទាប​ត្រគាក អ្នក​ត្រូវ​ប៉ះ​ឥដ្ឋ រួច​ងើប​មក​ទីតាំង​ដំបូង។ ត្រូវតែមានពាក្យដដែលៗយ៉ាងតិច 10 ដង។

ការ​លើក​លែង​របស់​រ៉ូម៉ានី

នៅពេលសម្តែង រ៉ូម៉ានី deadlift សាច់ដុំធំៗត្រូវបានដំណើរការ។ ទម្ងន់នៃគ្រាប់ផ្លោងគឺគួរអោយចាប់អារម្មណ៍ ដូច្នេះស្មុគ្រស្មាញត្រូវការថាមពល និងកម្លាំងច្រើន ហើយទាមទារការផ្តោតអារម្មណ៍ និងកម្លាំងអតិបរមា។ បន្ទាប់ពីជ្រើសរើសទម្ងន់របស់ projectile អ្នកត្រូវចូលទៅជិតរបារ។ ជើងគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច។ ដៃនិងជើងគួរតែពត់បន្តិច។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ទីទៅមុខបង្កើតជាឆ្អឹងខ្នងបញ្ឈរ។ ស្មាត្រូវបានបញ្ចូលគ្នា ខ្នងត្រូវបានផ្អៀង ហើយ biceps ត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញ។ អ្នក​មិន​អាច​ដាក់​ខ្នង​របស់​អ្នក​បាន​ទេ ប៉ុន្តែ​វា​សំខាន់​ណាស់​ក្នុង​ការ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​មាន​សរសៃពួរ​សរសៃពួរ​របស់​អ្នក។ របារផ្លាស់ទីបញ្ឈរ។ មិនគួរមានការកន្ត្រាក់ ឬចលនាភ្លាមៗនោះទេ។

លោតទៅដីខ្ពស់។

ការហាត់ប្រាណនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការ biceps របស់អ្នក។ អ្នកអាចប្រើភ្នំដែលមានស្ថេរភាពនៅផ្ទះ។ កម្ពស់នៃភ្នំគួរឡើងដល់ 30-40 សង់ទីម៉ែត្រ ការលោតត្រូវបានអនុវត្តដោយការច្របាច់សាច់ដុំជើងទាំងអស់។ សម្រាប់លំហាត់ប្រាណដែលពិបាកជាងនេះ អ្នកអាចលោតដោយប្រើ dumbbells ឬដបទឹក។

ដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឡើងភ្នំ

ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងខ្ពស់ ក្លែងធ្វើភ្នំ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ biceps ទទួលបានបន្ទុកអតិបរមា។ ដំណាក់​កាល​ដំបូង​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឡើង​កម្តៅ​ដែល​ត្រូវ​ចំណាយ​ពេល​ប្រហែល 5 នាទី​ក្នុង​ល្បឿន 4 គីឡូម៉ែត្រ​ក្នុង​មួយ​ម៉ោង។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវលើកខ្សែក្រវ៉ាត់ ១០ ដឺក្រេ កំណត់ល្បឿនដល់ ៦ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ហើយហាត់រយៈពេល ១៥ ទៅ ៣០ នាទី។ នៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃស្មុគស្មាញ ផ្ទាំងក្រណាត់ត្រឡប់ទៅសភាពដើមវិញ ហើយអ្នកត្រូវប្តូរទៅល្បឿនដំបូងប្រហែល 5 នាទី។

លំហាត់ប្រាណបំបែក

Split គឺជាសំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ផ្នែកជាក់លាក់នៃរាងកាយ។ វាគឺមានតំលៃអនុវត្តស្មុគស្មាញបែបនេះយ៉ាងហោចណាស់ 5-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដោយសារតែការផ្ទុកដ៏កម្រ និងខ្លាំង សាច់ដុំចាប់ផ្តើម កំណើនលឿន. ការបំបែក biceps អាចរួមបញ្ចូលការធ្វើការជាមួយវេទិកាជំហាន ធ្វើការជាមួយឧបករណ៍ និងការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។

លើកឆ្អឹងអាងត្រគាកដោយជើងមួយនៅលើវេទិកាមួយជំហាន
ដើម្បីទទួលបានបន្ទុក សូមដាក់ជើងមួយនៅលើវេទិកា ហើយលើកជើងម្ខាងទៀតឡើងលើ។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកងើបឡើង ខណៈពេលដែលជើងមួយនៅតែនៅលើវេទិកា ហើយជើងម្ខាងទៀតត្រូវដាក់ឱ្យត្រង់។ រាងកាយត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីកែងជើងទៅស្មា។ ជើងរបស់ជើងដែលមានទីតាំងនៅលើវេទិកាគួរតែស្ថិតនៅក្រោមជង្គង់។ កែងជើងគួររក្សាការសង្កត់ធ្ងន់លើជំហាននៅពេលទទួលបន្ទុក។ នៅពេលដែលជើងត្រូវបានលើកឡើងគឺនៅចំណុចកំពូលនៃគូទ វាគួរតែត្រូវបានពត់ដោយកម្លាំងអតិបរមា។

ការដើរ Gluteal
ដើម្បីដើរតាមផ្លូវនេះ អ្នកត្រូវអង្គុយលើឥដ្ឋ។ ដៃបិទនៅខាងក្រោយក្បាល ឬពត់កែងដៃ។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់។ ត្រគាកលើកពីលើឥដ្ឋ ហើយបោះជំហានទៅមុខ។ ជើងផ្លាស់ប្តូរ។ ចលនាបែបនេះនៅលើគូទគួរតែត្រូវបានធ្វើនៅពេលដែលផ្លាស់ទីពីចុងបន្ទប់មួយទៅចុងបញ្ចប់នៃបន្ទប់ផ្សេងទៀត។

របបអាហារសម្រាប់គូទ

ច្បាប់សំខាន់នៃរបបអាហារគឺការអនុលោមតាមរបបទឹក។ អ្នកត្រូវផឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ ពេលព្រឹកគួរចាប់ផ្តើមដោយទឹកមួយកែវ ដែលអ្នកអាចបន្ថែមក្រូចឆ្មារមួយចំណិត។ ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងនៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភគួរតែនៅលើអាហារប្រូតេអ៊ីន។ នៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបរិភោគធញ្ញជាតិជាមួយប្រូតេអ៊ីន។ នៅពាក់កណ្តាលទីពីរ អ្នកត្រូវបោះបង់កាបូអ៊ីដ្រាត ហើយញ៉ាំតែប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃក្នុងទម្រង់ជាសាឡាដ ដែលនឹងនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។ ម៉ាសសាច់ដុំ. របប​អាហារ​នេះ​ការពារ​មិន​ឱ្យ​ខ្លាញ់​កកកុញ​នៅ​តំបន់​គូទ។

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចម្អិនម្ហូបជាមួយនឹងមាតិកាអប្បបរមានៃអំបិល ស្ករ និងខ្លាញ់សត្វ។ យើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីខ្លាញ់បន្លែដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ។ សម្រាប់ លទ្ធផលល្អបំផុតអ្នកត្រូវជៀសវាងអាហារចៀន។ អាហារពេញមួយថ្ងៃត្រូវតែបែងចែកជាផ្នែកតូចៗ។ គួរតែមានអាហារយ៉ាងហោចណាស់ 5 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃដោយមានចន្លោះពេល 2.5-3 ម៉ោង។

ផលិតផលសំខាន់ៗក្នុងរបបអាហារសម្រាប់គូទ៖

ទ្រូង​មាន់;
- ស៊ុតមាន់ពណ៌ស;
- oatmeal;
- buckwheat;
- ប៉ាស្តាពីស្រូវសាលី durum;
- បន្លែស្រស់និងផ្លែឈើតាមរដូវ;
- ត្រីមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
- ឈីក្រុម Fulham ដែលមានមាតិកាខ្លាញ់ទាប។

អាហារខាងក្រោមនេះ មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សរសៃពួរ៖

សាច់ជ្រូក;
- ប៊ឺ;
- សូកូឡា;
- ផលិតផលម្សៅ;
- ផលិតផលដែលមានម្សៅ;
- ភេសជ្ជៈកាបូននិងផ្អែម;
- ជាតិអាល់កុល;
- អាហាររហ័ស។

ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់ 1 ថ្ងៃ។

អាហារពេលព្រឹក: oatmeal ជាមួយផ្លែឈើស្ងួត;
អាហារសម្រន់៖ ចេក;
អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: បបរ buckwheat, ទ្រូង​មាន់, Salad បន្លែ;
អាហារថ្ងៃត្រង់: ប៉ាស្តា durum, ត្រីមានជាតិខ្លាញ់ទាប, សាឡាត់បន្លែ;
អាហារសម្រន់៖ ចេក;
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់បន្លែ សុដន់មាន់;
អាហារពេលល្ងាច៖ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។

សំខាន់!

ការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ ឬការហាត់ប្រាណច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នឹងជួយរក្សារាងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទម្រង់ដ៏អស្ចារ្យ។ ការរក្សាតុល្យភាពជាតិទឹក និងជាតិខ្លាញ់នឹងជួយសម្អាតរាងកាយ និងធ្វើឱ្យសកម្មភាពរាងកាយមានប្រសិទ្ធភាព។