ពេលវេលាអាន៖ ៣១ នាទី។

ការលាតសន្ធឹងជាទៀងទាត់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួល ភាពបត់បែន និងជួយបន្ធូរភាពតានតឹងព្រោះវាបន្ធូរសាច់ដុំពាសពេញរាងកាយ។ នរណាម្នាក់ដែលចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណ និងកីឡា ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ ការលាតសន្ធឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងបន្ថយការឈឺចាប់សាច់ដុំ។

ផងដែរ។ លំហាត់សាមញ្ញការ​លើក​ជើង​គឺ​មាន​ប្រយោជន៍​សម្រាប់​អ្នក​រាល់​គ្នា​ដែល​នៅ​លើ​ជើង​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ​ដូច្នេះ បំបាត់ភាពនឿយហត់ ភាពតានតឹងសាច់ដុំ បង្កើនចរាចរឈាម លំហូរចេញកូនកណ្តុរ និងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពទូទៅប្រសើរឡើង។

អ្វី​ដែល​សំខាន់​ដើម្បី​ដឹង​អំពី​ការ​លើក​ជើង?

1. រាល់ការហាត់ប្រាណគួរតែបញ្ចប់ដោយការលាតសន្ធឹង។ អ្នក​មិន​គួរ​លាត​ត្រដាង​នៅ​ដើម​ដំបូង​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ឡើយ ដើម្បី​កុំ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ដែល​នៅ​តែ​ត្រូវ​ការ​សម្រាក។ ការលាតសន្ធឹងស្រាលរយៈពេលពីរបីវិនាទីគឺអាចទទួលយកបានរវាងលំហាត់ប្រាណកម្លាំង ឬ cardio ព្រោះវាធ្វើឱ្យសាច់ដុំគោលដៅ។
2. លំហាត់ប្រាណត្រូវធ្វើឡើងបន្ទាប់ពីឡើងកំដៅផែនដី ប្រសិនបើអ្នកមិនបានហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬនៅផ្ទះពីមុនមក។ ការឡើងកំដៅសាច់ដុំរយៈពេល 5 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ៖ ការលោត ការរត់នៅនឹងកន្លែង ការអង្គុយ plyometric សួត និងចលនាដ៏ខ្លាំងក្លាផ្សេងទៀតដែលនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំមានភាពកក់ក្តៅ។ សូមមើលរបស់យើងសម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែម។
3. លំហាត់ប្រាណលើកជើងនីមួយៗត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើឧបករណ៍កំណត់ពេលវេលា ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់គិតអំពីពេលវេលាខណៈពេលដែលលាតសន្ធឹង។ ចងចាំ៖ កាលណាសាច់ដុំធ្វើសកម្មភាពកាន់តែយូរ ការសម្របខ្លួននឹងកើតឡើងកាន់តែលឿន ហើយវានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនាពេលអនាគត។
4. អ្នកមិនគួរលាតដៃទេ ប្រសិនបើសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនត្រូវបានកំដៅឡើង។ វាមានគ្រោះថ្នាក់ជាពិសេសក្នុងការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីនៅខាងក្រៅក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់។ ក្នុងករណីនេះមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស។
5. ដើម្បីឱ្យការហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងមានប្រសិទ្ធភាព វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការលះបង់ 10 ទៅ 20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណពេញលេញ ការលាតសន្ធឹងអាចចំណាយពេល 10 នាទី ហើយបន្ទាប់ពីកំដៅឡើងស្រាល - 20 នាទី។
6. ការលាតសន្ធឹងអាចជាថាមវន្តនិងឋិតិវន្ត។ ជាមួយនឹងភាពស្វាហាប់ អ្នកធ្វើចលនាចង្វាក់ជាមួយនឹងទំហំជាក់លាក់មួយដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំគោលដៅ។ ជាមួយនឹងឋិតិវន្ត អ្នកកាន់ជំហររយៈពេលជាច្រើនវិនាទី ឬនាទីដើម្បីជួសជុលសាច់ដុំនៅក្នុងទីតាំងជាក់លាក់មួយ។
7. លំហាត់ប្រាណលើកជើងភាគច្រើនអាចធ្វើបានក្នុងទម្រង់ឋិតិវន្ត និងថាមវន្ត។ Statics មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រេចបាននូវការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំអតិបរមា ហើយថាមវន្តមានប្រយោជន៍សម្រាប់ធ្វើការតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញ ដែលបន្ទាប់មកចាំបាច់ត្រូវបង្រួបបង្រួមនៅក្នុងឋិតិវន្ត។
8. អ្នក​មិន​គួរ​ខ្នះខ្នែង​ពេក​ទេ​ពេល​លាត​ខ្នង និង​ភ្លៅ​ខាងក្នុង​ដើម្បី​ចៀសវាង​របួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញបំផុតនៅក្នុងកំណែថាមវន្តជាមួយនឹងទំហំពន្លឺ បង្កើនវាជាមួយនឹងវគ្គនីមួយៗ។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តជាប្រចាំ នោះក្នុងរយៈពេលមួយខែ ឬពីរខែ អ្នកនឹងទទួលបាននូវលទ្ធផលគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍។
9. លំហាត់ប្រាណលើកជើងសាមញ្ញអាចធ្វើបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជាការឡើងកំដៅ និងបំបាត់ភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើវាមិនអាចទៅរួចនោះ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីថ្នាក់ហាត់ប្រាណឬការហាត់ប្រាណឯករាជ្យគឺគ្រប់គ្រាន់។
10. ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីធ្វើការបែងចែក នោះសូមមើលការប្រមូលលំហាត់ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចរបស់យើង និង។

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃលំហាត់លើកជើងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ដែលអាចអនុវត្តបានទាំងនៅផ្ទះ និងក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ លំហាត់ចែកចេញជាពីរក្រុម៖

• លំហាត់ប្រាណលើកជើងពេលឈរ
• លំហាត់លាតសន្ធឹងសម្រាប់ជើងនៅលើឥដ្ឋ

ការលាតសន្ធឹងដែលមានគុណភាពខ្ពស់គឺមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានចំណេះដឹងអំពីអ្វីដែលសាច់ដុំមាន និងរបៀបលាតសន្ធឹង។ សាច់ដុំធំបំផុតនៃជើងគឺ៖ gluteus maximus, quadriceps (quadriceps femoris), biceps femoris (biceps femoris), សាច់ដុំកំភួនជើង។ មានសាច់ដុំពន្លូតជាច្រើននៅលើភ្លៅខាងក្នុង ដែលក្នុងនោះសាច់ដុំ adductor longus ត្រូវបានលាតសន្ធឹងច្រើនបំផុត។

លំហាត់ប្រាណលើកជើងពេលឈរ

បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺច្រើនបំផុត ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតវានឹងមានលំហាត់សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងជើងនៅពេលឈរ។ពួកគេមួយចំនួនគឺសមរម្យដូចជាការឡើងកំដៅផែនដីស្រាលរវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះអ្នកមិនគួរស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនីមួយៗរយៈពេលយូរ ដើម្បីកុំឱ្យសាច់ដុំសម្រាក។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ quadriceps, សរសៃពួរ

របៀបធ្វើវា៖

បន្ទាបជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋ ធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់។ ជើងឆ្វេងគួរតែពត់នៅមុំខាងស្តាំ ហើយឈរនៅខាងមុខ។ ដាក់ដៃត្រង់របស់អ្នកដោយស៊ីមេទ្រីនៅលើឥដ្ឋ ឬនៅលើភ្លៅនៃជើងខាងមុខរបស់អ្នក។ បន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យទាប លាតសាច់ដុំនៃជើងនីមួយៗ។ សង្កត់​ជំហរ​រយៈពេល​កន្លះ​នាទី បន្ទាប់មក​ប្តូរ​ជើង​។ នេះ​គឺ​ជា​លំហាត់​លើក​ជើង​ដ៏​ល្អ​បំផុត​មួយ ហើយ​អាច​ធ្វើ​បាន​ក្នុង​ទម្រង់​ខុស​ៗ​គ្នា។ ពេញមួយលំហាត់ប្រាណ ទាញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅជាន់ នេះនឹងជួយពង្រីកសាច់ដុំភ្លៅនៃជើងនីមួយៗ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំ​រុញ​ជង្គង់​ទៅ​ក្រោយ​ឆ្ងាយ​ពេក ឬ​ទម្លាក់​ឆ្អឹង​អាង​ត្រគាក​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ទាប​ពេក។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ quadriceps

របៀបធ្វើវា៖

លុតជង្គង់ម្ខាងដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងមុខ។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក តោងកជើងរបស់អ្នក។ ដៃស្តាំ. ទាញជើងស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅគូទរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមរក្សា shin របស់អ្នកប៉ះភ្លៅរបស់អ្នក។ សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ពាក់កណ្តាលនាទីហើយផ្លាស់ប្តូរភាគី។ នៅដើមដំបូងនៃការហ្វឹកហ្វឺន អ្នកប្រហែលជាមិនអាចទាញ shin របស់អ្នកឱ្យតឹងនោះទេ ប៉ុន្តែយូរ ៗ ទៅអ្នកនឹងយកឈ្នះលើចំណុចសំខាន់នេះ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំទាញចង្ការបស់អ្នកទៅជិតភ្លៅរបស់អ្នក។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សរសៃពួរ

របៀបធ្វើវា៖

ឈរត្រង់ ហើយដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកមួយជំហានទៅមុខ ដោយសម្រាកលើកែងជើងរបស់អ្នក។ ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកបន្តិចនៅជង្គង់ ដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។ ពត់ទៅមុខរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅក្នុង biceps នៃភ្លៅនៃជើងដែលនៅខាងមុខ។ រាងកាយកាន់តែពត់ សរសៃពួរក៏កាន់តែលាតសន្ធឹង។ សង្កត់ពីរបីវិនាទីហើយប្តូរទៅម្ខាង។ លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញនេះគឺល្អសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងស្រាលរវាងសំណុំនៃកម្លាំង ឬលំហាត់ cardio ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំ​ផ្អៀង​ខ្លួន​ទៅ​មុខ​ខ្លាំង​ពេក។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សរសៃពួរ, គូទ

របៀបធ្វើវា៖

ពីទីតាំងឈរ ផ្អៀងទៅមុខ។ ប៉ះដៃរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋដោយមិនបត់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយដេកជាមួយពោះរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក។ អ្នកអាចធ្វើពត់ទៅមុខយ៉ាងស្វាហាប់ជាមួយនឹងទំហំតូចមួយ លាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ និងសាច់ដុំ gluteal ជាអតិបរមា។ កាន់ទីតាំងរយៈពេលកន្លះនាទី។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ប្រសិនបើភាពបត់បែនរបស់អ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទៅដល់ជាន់នោះ អ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬផ្ទៃផ្សេងទៀត។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖

របៀបធ្វើវា៖

ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម។ twine ឆ្លង. ផ្អៀងទៅមុខ ហើយលើកដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម។ កុំពត់ខ្នងរបស់អ្នក ព្យាយាមដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ សង្កត់ពត់សម្រាប់ពាក់កណ្តាលនាទី។ ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​នៅ​លើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​មិន​រអិល បើ​មិន​ដូច្នេះ​ទេ​វា​មាន​ហានិភ័យ​របួស​។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមផ្អៀងលើដៃរបស់អ្នក ដើម្បីចេញពីទីតាំង។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​អាច​ឈាន​ដល់​កំរាល​កំភួនដៃ​ទេ សូម​រក្សា​ដៃ​ឱ្យ​ត្រង់ ដោយ​ដាក់​បាតដៃ។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ ភ្លៅខាងក្រៅ

របៀបធ្វើវា៖

នៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ កាត់ជើងរបស់អ្នក ទុកនៅខាងមុខ។ ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង។ ដៃអាចទុកនៅចង្កេះ ឬលើកដៃឡើង ដែលជួយធ្វើឱ្យពត់កាន់តែជ្រៅ។ មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៅជើងស្តាំរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។ សង្កត់ពត់សម្រាប់ពាក់កណ្តាលនាទី។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍នឹងត្រូវការផ្អៀងកាន់តែជ្រៅអំឡុងពេលហាត់ប្រាណពង្រីកត្រគាកនេះដើម្បីទទួលបានបទពិសោធន៍ពេញលេញ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ទំនោរបន្តិចគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំលាតសន្ធឹង។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ ភ្លៅខាងក្រៅ

របៀបធ្វើវា៖

ឈរដោយផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង ដោយកាន់វាដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមអង្គុយលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយរក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយចង្អុលទៅក្រោយ។ កុំពត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក; ស្នាក់នៅចំណុចទាបបំផុតពីរបីវិនាទី។ ដើរជើងក្រោយរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយទៅម្ខាងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានប្រហោងនៅលើភ្លៅខាងក្រៅរបស់អ្នក។ សម្រាប់ការលាតសន្ធឹង នៅខាងក្រៅមានលំហាត់ប្រាណ និងទីតាំងជាច្រើនសម្រាប់ត្រគាក ប៉ុន្តែពួកគេពិតជាគួរត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីធ្វើឱ្យចរាចរឈាមនៅក្នុងតំបន់នេះ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំ​រំកិល​ជើង​ខ្នង​ទៅ​ចំហៀង ឬ​អង្គុយ​ឲ្យ​ជ្រៅ​ពេក។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សាច់ដុំកំភួនជើង

របៀបធ្វើវា៖

ដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើជញ្ជាំង ហើយថយក្រោយដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកបន្តិចនៅជង្គង់ ដូចជាធ្វើ lunge ជើងឆ្វេងគួរតែត្រង់។ កុំឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ចុចជើងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្ទេរទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅជើងឆ្វេងដែលកំពុងធ្វើការរបស់អ្នក។ សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 20 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។ វាក៏ងាយស្រួលក្នុងការលាតសន្ធឹងកំភួនជើងរបស់អ្នកផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកទាញស្រោមជើងរបស់អ្នកមករកអ្នក ឬចុចវាទល់នឹងជញ្ជាំង។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ អ្នក​អាច​លើក​កែងជើង​ខ្នង​របស់អ្នក​ចេញពី​ឥដ្ឋ​បន្តិច ប៉ុន្តែ​ក្នុង​របៀប​ដែល​អ្នក​បន្ត​មាន​អារម្មណ៍​ថា​សាច់ដុំ​កំភួនជើង​របស់អ្នក​លាតសន្ធឹង។

9. ពត់ទៅកៅអីដែលមានជើងលាតសន្ធឹង

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សរសៃពួរ

របៀបធ្វើវា៖

ពីទីតាំងឈរមួយជំហានទៅមុខ។ ផ្អៀងទៅកៅអីខាងមុខ ដោយព្យាយាមមិនបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក។ កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នក ដោយរក្សាកែងជើងទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។ ទំនោរកាន់តែទាប ការលាតសន្ធឹងនៃសរសៃពួរកាន់តែខ្លាំង។ បន្ទាប់ពីពាក់កណ្តាលនាទី, ផ្លាស់ប្តូរជើង។ នេះគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានគម្រោងធ្វើការបែងចែកបណ្តោយ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាពេក ហើយអ្នកក៏អាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ឬលើកកែងជើងខ្នងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ quadriceps

របៀបធ្វើវា៖

ពីទីតាំងឈរ ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ដូចជាប្រសិនបើកំពុងរត់ដោយជើងរបស់អ្នកត្រួតលើគ្នា។ ទាញជើងរបស់អ្នកទៅគូទរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក រក្សាលំនឹងនៅលើជើងម្ខាង។ សង្កត់ទីតាំងរយៈពេលកន្លះនាទីហើយផ្លាស់ប្តូរជើង។ លំហាត់ប្រាណលើកជើងដ៏ពេញនិយមនេះអាចធ្វើបានក្នុងទម្រង់ផ្សេងៗគ្នា៖ ឈរ ដេកលើខ្នង ចំហៀង និងសូម្បីតែនៅលើពោះរបស់អ្នក។ កំណែដែលបានកែប្រែនៃលំហាត់អាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងងាយស្រួល ខណៈពេលកំពុងដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។ គ្រាន់តែទាញកជើង និងជើងរបស់អ្នកទៅគូទរបស់អ្នក ដោយមានអារម្មណ៍ថា សាច់ដុំលាតសន្ធឹងបន្តិច។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ សង្កត់លើកៅអី ឬជញ្ជាំងដោយដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាករក្សាលំនឹង។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ quadriceps និង hip adductors

របៀបធ្វើវា៖

ពីទីតាំងមុន សូមដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅកជើងដោយដៃរបស់អ្នក។ លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ចូលទៅក្នុងការបំបែកបញ្ឈរ ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងជើងរបស់ខ្ញុំ។ ជើងទ្រទ្រង់គួរតែត្រង់។ កាន់ជំហរដោយព្យាយាមលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នេះគឺជាការលាតសន្ធឹងត្រគាកដ៏អស្ចារ្យដែលធ្វើអោយរាងកាយទាំងមូលមានភាពធូរស្រាល។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ហើយសង្កត់លើជំនួយដើម្បីរក្សាលំនឹង។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅ, គូទ

របៀបធ្វើវា៖

បន្ទាបខ្លួនអ្នកចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយដ៏ជ្រៅមួយ ដោយដៃរបស់អ្នកដាក់ជាប់គ្នានៅទ្រូងរបស់អ្នក។ កែងដៃសម្រាកលើជង្គង់ រាលដាលជើងដាច់ពីគ្នា។ ឆ្អឹងខ្នងមិនពត់ទេគូទត្រូវបានទាញទៅជាន់។ មានអារម្មណ៍ថាការលាតសន្ធឹងជ្រៅនៃសាច់ដុំ adductor និងការលាតសន្ធឹងបន្តិចនៃសាច់ដុំ gluteal ។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងរយៈពេលកន្លះនាទី។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំអង្គុយយ៉ាងជ្រៅក្នុង squat;

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅ, គូទ

របៀបធ្វើវា៖

លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ ជើង និងជង្គង់បែរទៅខាងក្រៅ។ អង្គុយ​ក្នុង​ការ​អង្គុយ​ sumo យ៉ាង​ជ្រៅ បន្ទាប​ខ្លួន​របស់អ្នក​ទៅ​ជើង​របស់អ្នក តោង​ជើងរបស់អ្នក​ដោយ​ដៃរបស់អ្នក​ដោយ​មិន​បាច់​សង្កត់​ខ្នងរបស់អ្នក។ បង្វែរជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយតាមដែលអាចធ្វើបានទៅម្ខាងៗ បន្ទាបគូទរបស់អ្នកឱ្យទាបទៅឥដ្ឋ។ មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ adductor និងគូទ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំ​អង្គុយ​ឱ្យ​ជ្រៅ ឬ​ផ្អៀង​ខ្លួន​ទៅ​មុខ​ខ្លាំង​ពេក។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សរសៃពួរ សរសៃចងភ្លៅ សាច់ដុំកំភួនជើង

របៀបធ្វើវា៖

ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ។ ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកបន្តិច ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅជង្គង់ រក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ជង្គង់នៃជើងខាងស្តាំមិនទៅមុខនៃម្រាមជើងទេ។ ព្យាយាម​បន្ទាប​គូទ​ឱ្យ​ទាប​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ អ្នក​អាច​ដាក់​ដៃ​លើ​ឥដ្ឋ​ដើម្បី​រក្សា​លំនឹង។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំ​លូក​ជ្រៅ​ពេក រក្សា​ទំហំ​ដែល​មាន​ផាសុកភាព។

លំហាត់ប្រាណលើកជើងនៅលើឥដ្ឋ

ការជ្រើសរើសរួមមានលំហាត់ប្រាណលើកជើងដែលជួយកម្ចាត់ភាពតឹងនៃសាច់ដុំ ភាពតានតឹង ភាពតានតឹង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងតុល្យភាព។ ពួកវាស័ក្តិសមសម្រាប់ការសម្រាកលំហែកាយនៅផ្ទះ ឬសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញលេញ។លំហាត់ប្រាណជាច្រើនមានគោលបំណងពង្រីកសាច់ដុំ adductor ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើជាម្ចាស់នៃការបែងចែកឆ្លងកាត់ និងបណ្តោយ។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ គូទ, សរសៃពួរ

របៀបធ្វើវា៖

បន្ទាបខ្លួនចូលទៅក្នុងសួតទាប ដោយដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ។ ប៉ះជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ ដើម្បីឱ្យកជើងរបស់អ្នកនៅនឹងឥដ្ឋ ហើយ shin របស់អ្នកគឺកាត់កែងទៅនឹងភ្លៅរបស់អ្នក។ ជើងឆ្វេងគួរតែត្រង់, សម្រាក, សម្រាកនៅលើជើងនៃជើង។ ដើម្បី​ទទួល​បាន​ប្រសិទ្ធភាព​កាន់​តែ​ខ្លាំង សូម​ពត់​កំភួន​ដៃ​របស់​អ្នក ហើយ​ពឹង​លើ​វា។ សង្កត់​ជំហរ​រយៈពេល​កន្លះ​នាទី ហើយ​ធ្វើ​ដំណើរ​នេះ​ឡើង​វិញ​នៅ​ម្ខាង​ទៀត។ ក្បាច់​យូហ្គា​នេះ​មាន​ភាព​ខុស​ប្លែក​គ្នា​កាន់​តែ​ទំនើប​ដូច​ជា​ការ​ចាប់​ជើង​ខ្នង​សម្រាប់​ការ​លាតសន្ធឹង​ជើង​ខ្លាំង។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំផ្លាស់ទីជើងខាងមុខរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក កុំបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យទាបពេក។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ quadriceps, សរសៃពួរ

របៀបធ្វើវា៖

ពីជើងព្រាប (លំហាត់ពីមុន) ទាញជើងស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅភ្លៅរបស់អ្នក។ លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក កាន់វាដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកដោយ shin ឬជើង។ ទាញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យជិតភ្លៅរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ពង្រីកសាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីពាក់កណ្តាលនាទី, ផ្លាស់ប្តូរជើង។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ អនុវត្តលំហាត់ប្រាណក្នុងទំហំដ៏មានផាសុខភាព ដោយមិនអង្គុយយ៉ាងជ្រៅក្នុងរូបសត្វព្រាប និងដោយមិនលើកជើងរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សាច់ដុំគូទ

របៀបធ្វើវា៖

អង្គុយលើឥដ្ឋដោយលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ហើយទាញជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតអ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ពង្រីកសាច់ដុំ gluteal របស់អ្នក។ រក្សាលំហាត់ប្រាណរយៈពេលកន្លះនាទី ហើយផ្លាស់ប្តូរជើង។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ - អ្នកអាចដាក់វានៅលើភ្លៅនៃជើងរបស់អ្នកដែលស្ថិតនៅលើឥដ្ឋ។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ quadriceps

របៀបធ្វើវា៖

ដេកលើពោះរបស់អ្នក សម្រាកក្បាលរបស់អ្នកនៅលើបាតដៃរបស់អ្នក។ ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ហើយចាប់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ទាញជើងរបស់អ្នកមករកអ្នកដោយមិនលើកភ្លៅរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយព្យាយាមប៉ះគូទរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នក។ សង្កត់ទីតាំងរយៈពេលកន្លះនាទី ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ទាញជើងរបស់អ្នកទៅគូទរបស់អ្នក រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានផាសុកភាព និងលាតសន្ធឹងបន្តិចនៅក្នុង quadriceps របស់អ្នក។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សរសៃពួរ

របៀបធ្វើវា៖

ពេលលុតជង្គង់ សូមលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ។ ពត់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជើងស្តាំរបស់អ្នក លាតផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅរបស់អ្នក។ អ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ឬរុំវានៅជុំវិញជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងអនុញ្ញាត។ មនុស្សកម្រិតខ្ពស់អាចបន្ទាបគូទរបស់ពួកគេទៅលើភ្លៅនៃជើងឆ្វេងរបស់ពួកគេ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកជើងនេះរយៈពេលកន្លះនាទី បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។ ពត់​ជើង​ពេល​លុតជង្គង់ គឺជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​បំផុត​មួយ​សម្រាប់​ការ​បំបែក​បណ្តោយ​។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យទាប រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សរសៃពួរ

របៀបធ្វើវា៖

ពេលអង្គុយ សូមដាក់ជើងឱ្យត្រង់។ លុតជង្គង់របស់អ្នក ដោយព្យាយាមមិនឱ្យកោងឆ្អឹងខ្នង លាតដៃរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នក កុំបង្វែរខ្នងរបស់អ្នក។ សង្កត់ទីតាំងរយៈពេលកន្លះនាទី។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ប៉ុន្តែដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៃសរសៃពួរ។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សរសៃពួរ

របៀបធ្វើវា៖

ពីទីតាំងអង្គុយ ពង្រីកជើងស្តាំរបស់អ្នក ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ រំកិលជើងស្តាំរបស់អ្នកបន្តិចទៅចំហៀង ទុកខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅទីតាំងដើមរបស់វា។ លាត​រាងកាយ​ទាំងមូល​ឆ្ពោះទៅ​ជើង​ស្តាំ​ដែល​ត្រូវ​ត្រង់​របស់អ្នក លាត​ខ្នង​ភ្លៅ​របស់អ្នក។ សង្កត់ទីតាំងរយៈពេលកន្លះនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំទម្លាក់រាងកាយរបស់អ្នកទាបពេក។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅ, biceps នៃភ្លៅ

របៀបធ្វើវា៖

ពីទីតាំងអង្គុយ លើកជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង។ ផ្អៀងទៅមុខដោយមិនពត់ឆ្អឹងខ្នង។ អ្នកអាចផ្អៀងលើឥដ្ឋដោយប្រើកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ឬដេកលើឥដ្ឋទាំងស្រុង ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងអនុញ្ញាត។ សង្កត់ទីតាំងរយៈពេលកន្លះនាទី។ ការកែប្រែនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺពត់ទៅជើងនីមួយៗនៅក្នុងការបំបែកមួយ;

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ ហើយកុំពត់ខ្លួនរបស់អ្នកចុះខ្លាំងពេក អ្នកអាចសម្រាកជើងរបស់អ្នកទល់នឹងជើងរបស់តុ ឬគ្រែដើម្បីឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។

9. រូបមេអំបៅ

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅ

របៀបធ្វើវា៖

អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ បិទជើងរបស់អ្នកហើយសង្កត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីបង្កើនការលាតសន្ធឹង។ កុំបែរខ្នងរបស់អ្នក មើលទៅមុខ។ អ្នក​មិន​គួរ​ដាក់​សម្ពាធ​ខ្លាំង​ពេក​លើ​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ដើម្បី​ជៀសវាង​ភាព​មិន​ស្រួល និង​ឈឺចាប់។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងរយៈពេលកន្លះនាទី។ អ្នកអាចធ្វើមេអំបៅអង្គុយទល់នឹងជញ្ជាំង ដើម្បីងាយស្រួលក្នុងការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ប្រសិនបើមិនមានការលាតសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ទេ កុំបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកឱ្យទាបពេក អ្នកអាចផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីឆ្អឹងអាងត្រគាក។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅ

របៀបធ្វើវា៖

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ និងលុតជង្គង់របស់អ្នក ចង្អុលជើងរបស់អ្នកចូល។ បិទជើងទាំងសងខាង បង្កើតជាមេអំបៅនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ព្យាយាមប៉ះត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជួយខ្លួនឯងដោយដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំដាក់សម្ពាធលើជង្គង់របស់អ្នកច្រើនពេក ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​លើក​ភ្លៅ​រយៈពេល​កន្លះ​នាទី​។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកឱ្យទាបទៅជាន់;

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ អាងត្រគាក, quadriceps, gluteus maximus

របៀបធ្វើវា៖

ពីទីតាំងដេកនៅលើពោះរបស់អ្នក លាតជង្គង់កោងទៅម្ខាង។ រូបរាងគួរតែស្រដៀងនឹងកង្កែប។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ។ ព្យាយាមប៉ះឥដ្ឋជាមួយនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ សង្កត់លំហាត់រយៈពេលកន្លះនាទី។ ការលាតសន្ធឹងត្រគាកដ៏ល្អពីយូហ្គា បន្ធូរសាច់ដុំអាងត្រគាកទាំងអស់ បំបាត់ការតឹង និងភាពតានតឹងនៅក្នុងត្រគាក។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំរាលដាលជើងរបស់អ្នកទៅម្ខាងពេក;

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ quadriceps

របៀបធ្វើវា៖

ពីទីតាំងលុតជង្គង់ អង្គុយលើកែងជើងរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងលើកែងដៃរបស់អ្នក។ មានអារម្មណ៍ថា quadriceps លាតសន្ធឹង។ នេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំ quadriceps ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះភាពមិនស្រួលធ្ងន់ធ្ងរនៅជង្គង់ ឬខ្នងរបស់អ្នក ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកជើងនេះ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការជំនួសវាដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ កុំ​ទាប​ពេក ដោយ​មិន​ពឹង​លើ​កំភួន​ដៃ​ទេ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​លើក​ដៃ​ទៅ​ក្រោយ។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សរសៃពួរ

របៀបធ្វើវា៖

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងត្រង់ឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើ។ ក្តាប់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ហើយទាញជើងរបស់អ្នកមករកអ្នក។ កុំលើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្នងចុះពីលើឥដ្ឋ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យការលាតសន្ធឹងកាន់តែមានផាសុកភាព ចូរយកកន្សែងមួយ ហើយដាក់វានៅលើជើងរបស់អ្នក ដើម្បីទាញជើងរបស់អ្នកឡើងដោយមិនប្រើដៃរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេលកន្លះនាទី បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅជង្គង់ កុំលើកជើងរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សាច់ដុំ adductor, គូទ

របៀបធ្វើវា៖

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយផ្លាស់ទីជើងត្រង់របស់អ្នកទៅចំហៀង។ ចាប់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ហើយទាញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅអ្នក និងទៅចំហៀង។ មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងក្នុងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក។ អ្នក​ក៏​អាច​ប្រើ​កន្សែង​ដើម្បី​លាត​ជើង​របស់​អ្នក​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ។ កុំលើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្នងចុះពីលើឥដ្ឋ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេលកន្លះនាទី បន្ទាប់មកប្តូរជើង។ លំហាត់នេះ និងលំហាត់មុនគឺល្អណាស់សម្រាប់ការអនុវត្ត។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅជង្គង់ កុំផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀងពេក។

15. កុហកឆ្លងបំបែក

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅ

របៀបធ្វើវា៖

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងទាំងពីរឡើងលើ។ ចាប់ផ្តើមលាតជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ដូចជាការបំបែកឈើឆ្កាង។ ជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេកលើជើងរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យទាញសាច់ដុំ។ មានការកែប្រែនៃលំហាត់នេះសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងជញ្ជាំងភ្លៅ។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកត្រូវដេកជិតជញ្ជាំង ហើយលាតជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យវារអិលតាមផ្ទៃរបស់វា។ ក្នុងករណីនេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាតុល្យភាពនិងផ្តោតលើការលាតសន្ធឹង។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ទល់​នឹង​ជញ្ជាំង ហើយ​កុំ​លាត​ជើង​អ្នក​ឆ្ងាយ​ពេក។

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សាច់ដុំ gluteus maximus

របៀបធ្វើវា៖

ពីទីតាំងដេក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងស្តាំ។ ចាប់ជើងស្តាំរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ ហើយទាញវាមករកអ្នក ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំ gluteal របស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ សង្កត់លំហាត់ប្រាណរយៈពេលកន្លះនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ អ្នក​អាច​លើក​ក្បាល​និង​ខ្នង​ខាងលើ​ចុះ​ពីលើ​ឥដ្ឋ​បន្តិច​

អ្វីដែលយើងលាតសន្ធឹង៖ សរសៃពួរ, gluteals

របៀបធ្វើវា៖

ពីទីតាំងនិយាយកុហក លើកជើងស្តាំកោងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ។ មានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងបន្តិច សាច់ដុំ glutealនិងសរសៃពួរ។ សង្កត់​ជំហរ​រយៈពេល​កន្លះ​នាទី រួច​ធ្វើ​ម្តងទៀត​នៅ​ម្ខាង​ទៀត។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយ មិនត្រឹមតែសម្រាប់ពង្រីកជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់ការសម្រាកមុនពេលចូលគេងផងដែរ។

ការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។

© Bojan - stock.adobe.com

យើងបានរៀបចំសម្រាប់អ្នកនូវលំហាត់លើកជើងចំនួន 21 ដែលសាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។

ប្រភេទនៃលំហាត់លាតសន្ធឹង

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពង្រីកសាច់ដុំជើងអាចចែកចេញជាច្រើនប្រភេទ៖

ប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹង	ការពិពណ៌នា
ឋិតិវន្ត	វាសមស្របជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះវាទន់ភ្លន់លើសាច់ដុំ។ ពួកគេលាតសន្ធឹងប៉ុន្តែកុំតឹង។ ធ្វើលំហាត់ទាំងនេះពី 15 វិនាទីទៅមួយនាទី។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំណាមួយ។
ថាមវន្ត	ខ្លឹមសារគឺផ្ទុយទាំងស្រុងទៅនឹងឋិតិវន្ត។ ចលនាទាំងនេះត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយថាមវន្ត និងសកម្មភាពសកម្ម។ លើកដៃរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នក បង្វិលខ្លួនរបស់អ្នក។
អកម្ម	វាខុសគ្នាពីឋិតិវន្តដែលវាត្រូវបានអនុវត្តជាគូ។ នៅទីនេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នក និងប្រតិកម្មទាន់ពេលវេលាចំពោះសកម្មភាពរបស់ដៃគូអ្នក ដើម្បីប្រាប់គាត់ពីការលំបាកក្នុងការរុញ ឬទាញ។ ការលាតសន្ធឹងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែល្អ និងបង្កើនចលនារបស់អ្នក។
សកម្ម	វាគឺនៅក្នុងវិធីជាច្រើនដែលស្រដៀងទៅនឹងថាមវន្ត ប៉ុន្តែភាពខុសគ្នាសំខាន់របស់វាគឺសកម្មភាពឯករាជ្យ និងធ្វើការជាមួយទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ការលាតសន្ធឹងនេះជារឿយៗដើរតួជាការបំពេញបន្ថែមទៅនឹងប្រភេទមួយផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែក៏អាចមានលក្ខណៈឯករាជ្យផងដែរ។
គ្រាប់ផ្លោង	នេះគឺជាប្រភេទជាក់លាក់មួយ និងមិនសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ មិនដូចចលនារលូនទេ លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានអនុវត្តតាមចង្វាក់ និងខ្លាំង - លោត រុញ ខ្លាំង និងជាមួយទំហំអតិបរមា។

ពេលណាត្រូវពង្រីកសាច់ដុំ៖ មុន ពេលហាត់ប្រាណ ក្រោយពេលហ្វឹកហាត់?

លោក Jacob Wilson អ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យាកីឡានៅសាកលវិទ្យាល័យ Florida State និយាយថា ការលាតសន្ធឹងមុនពេលហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនគួរជាទម្រង់ឋិតិវន្តទេ អ្នកត្រូវធ្វើការកម្តៅថាមវន្ត។ ហើយ​បន្ទាប់​ពី​ចូល​រៀន សូម​លាត​ត្រដាង​ដើម្បី​ធ្វើ​ឲ្យ​រាង​កាយ​ស្ងប់ ហើយ​ធ្វើ​ឲ្យ​ជីពចរ​ត្រឡប់​មក​ធម្មតា​វិញ (សៀវភៅ “Cardio or Strength” ដោយ Alex Hutchinson)។

ដោយ​លើក​ឡើង​ពី​ប្រភព​ដដែល គេ​អាច​កត់​សម្គាល់​ថា លោក Jason Winchester អ្នក​វិទ្យាសាស្ត្រ​នៅ​សាកលវិទ្យាល័យ Louisiana State មាន​ទំនុក​ចិត្ត​ថា កុំលាតសន្ធឹងមុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង. ប៉ុន្តែនេះគឺជាការចាំបាច់។ ប្រសិនបើលំហាត់បែបនេះត្រូវបានគ្រោងទុក វាជាការល្អប្រសិនបើពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ឆ្លងកាត់មុនពេលលំហាត់កម្លាំងសំខាន់។ អ្នកក៏អាចធ្វើវានៅថ្ងៃដែលមិនមែនជាការបណ្តុះបណ្តាល ឧទាហរណ៍នៅពេលព្រឹក ឬមុនពេលចូលគេង។

វាក៏ជាគំនិតដ៏ល្អផងដែរក្នុងការពង្រីកសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការរវាងសំណុំនៃលំហាត់កម្លាំង។ មិនយូរទេ ព្យញ្ជនៈ 10-15 វិនាទី។

កំដៅឡើងមុនពេលលាតសន្ធឹង

ការពិសោធន៍លើសត្វកណ្តុរនៅសាកលវិទ្យាល័យ Michigan បានបង្ហាញថាសាច់ដុំត្រូវតែត្រូវបានកំដៅឡើងមុនពេលលាតសន្ធឹង បើមិនដូច្នេះទេពួកគេនឹងរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលលាតសន្ធឹង - រត់ ជិះកង់ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ (សៀវភៅ "Cardio or Strength" ដោយ Alex Hutchinson) ។

តើត្រូវលាតសន្ធឹងរយៈពេលប៉ុន្មាន?

តាមឧត្ដមគតិការលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកគួរចំណាយពេល 10-15 នាទី។ ជាមធ្យមការលាតសន្ធឹងមានរយៈពេលប្រហែល 10-20 នាទី។ មុនពេលវាចាប់ផ្តើម អ្នកគួរតែស្តារជីពចររបស់អ្នកឡើងវិញ។

លំហាត់សម្រាប់ផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ

នៅក្នុងផ្នែកនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលចលនាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ (quadriceps) ។

1. ដេក​ផ្ងារ​លើ​កម្រាល។
2. លើកក្បាលរបស់អ្នក រំកិលដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយតោងកជើងរបស់អ្នកជាមួយវា។
3. ទាញជើងរបស់អ្នកទៅគូទរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។
4. ធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

អ្នកក៏អាចប្រើឧបករណ៍ស្រូបទាញកៅស៊ូ ឬខ្សែលោតនៅទីនេះ៖

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. លុតជង្គង់មួយចុះ ហាក់បីដូចជានៅក្នុងសួត។
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក។ ដោយដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ចាប់ម្រាមជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ហើយទាញវាទៅគូទរបស់អ្នក។ ព្យាយាមរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ gluteal របស់អ្នក។
3. ធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

© Kzenon - stock.adobe.com

1. ទាញ​ជើង​យ៉ាង​ជ្រៅ​ទៅ​មុខ។ ជើងខាងក្រោយគួរតែត្រង់។
2. ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅផ្នែកម្ខាងនៃជើងខាងមុខរបស់អ្នក។
3. ជើង​ដែល​ដាក់​នៅ​ខាង​ក្រោយ​ត្រូវ​ពត់​ដើម្បី​ឈាន​ដល់​ជាន់​ដោយ​ជង្គង់។ លាតទៅមុខ រុញជង្គង់របស់អ្នក អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថា quadriceps នៃជើងនោះលាតសន្ធឹង។
4. ឥឡូវនេះធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

លំហាត់សម្រាប់ខ្នងភ្លៅ

លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងសរសៃពួរអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើវត្ថុបន្ថែម។ ហើយដេក ឈរ ឬអង្គុយ។

សរសៃពួរលាតសន្ធឹងជាមួយឧបករណ៍ពង្រីក

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លាតជើងរបស់អ្នក។
2. ដាក់ខ្សែលោត ពង្រីក ឬខ្សែពួរនៅលើជើងម្ខាង លើកវាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយទាញវាមករកអ្នក។ ជើងទីពីរគឺត្រង់ហើយមិនចាកចេញពីកំរាលឥដ្ឋ។
3. ដូចគ្នានេះដែរត្រូវធ្វើជាមួយជើងផ្សេងទៀត។

លាតសន្ធឹងពេលឈរ

1. ក្រោកឈរត្រង់ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។
2. បោះជំហានទៅមុខ ហើយផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់។ លាតទៅមុខដោយមិនលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។
3. ប្រសិនបើអ្នកពត់ជើងខ្នងរបស់អ្នកបន្តិចនៅជង្គង់ នោះផ្នែកខាងក្រោមនៃភ្លៅខាងក្រោយនឹងតានតឹង ប្រសិនបើជើងត្រង់ ផ្នែកខាងលើរបស់វានឹងមានភាពតានតឹង។
4. ប្តូរជើងហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។

ផ្អៀងទៅជើង

1. អង្គុយលើគូទរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នក។
2. បត់ជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជើងទាំងពីររបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកអាចចាប់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ហើយលាតទៅមុខយឺតៗ។

© DragonImages - stock.adobe.com

ជើងមួយពត់

1. អង្គុយ​ដូច​ក្នុង​លំហាត់​ប្រាណ​មុន ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​លើក​ជើង​ម្ខាង​ចេញ​ពី​មុខ​អ្នក។ ទីពីរត្រូវពត់នៅជង្គង់ ហើយសម្រាកជើងនៅលើភ្លៅនៃជើងត្រង់។
2. ចាប់ជើងនៃជើងដែលលាតសន្ធឹងដោយដៃរបស់អ្នក ផ្អៀងទៅមុខ ហើយទាញម្រាមជើងមករកអ្នក។ ព្យាយាមមិនបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។

© Bojan - stock.adobe.com

ឈរពត់

1. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា (ទទឹងអាស្រ័យលើការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក)។
2. ពត់ខ្លួនរបស់អ្នកចុះ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ នៅចុងបញ្ចប់អ្នកត្រូវដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ម្រាមជើងចង្អុលទៅមុខដូចម្រាមដៃដែរ។

© fizkes - stock.adobe.com

1. ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអង្គុយនៅក្នុងការបំបែកបណ្តោយ។
2. ដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានដាក់នៅសងខាងរបស់អ្នកហើយទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានផ្ទេរទៅពួកគេ។ មិនចាំបាច់បង្វែរត្រគាក និងស្មារបស់អ្នកទៅចំហៀងនោះទេ។
3. ប្តូរជើងហើយធ្វើម្តងទៀត។

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង

លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រីកភ្លៅខាងក្នុងត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលដេកឬអង្គុយ។ វាមានតម្លៃសាកល្បងជម្រើសនីមួយៗ ហើយជ្រើសរើសអ្នកដែលមានអារម្មណ៍ល្អបំផុតក្នុងក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។

អង្គុយជ្រៅ

1. អ្នក​ត្រូវ​អង្គុយ​លើ​បញ្ជរ ម៉ាស៊ីន​ហាត់ប្រាណ ស៊ុមទ្វារ ឬ​ផ្ទៃ​ងាយស្រួល​ផ្សេងទៀត ដើម្បី​ឱ្យ​អ្នក​អាច​ចាប់​វា​ដោយ​ដៃរបស់អ្នក​នៅពេល​អង្គុយ​។
2. ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នក បត់ជង្គង់ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។ សង្កត់លើជំនួយមួយ បន្ទាបខ្លួនអ្នកបន្តិចម្តងៗចូលទៅក្នុងការអង្គុយជ្រៅរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកប៉ះនឹងសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។ Squat ត្រូវបានអនុវត្តដោយខ្នងត្រង់ និងដោយមិនផ្អៀងខ្លួន។

"មេអំបៅនៅជញ្ជាំង"

1. អង្គុយនៅលើឥដ្ឋនៅលើគូទរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ប្រសិនបើរឿងនេះពិបាកសម្រាប់អ្នក អង្គុយជាមួយការគាំទ្រទល់នឹងជញ្ជាំង។
2. ពត់ជើងរបស់អ្នកហើយចុចជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ឥឡូវនេះ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ បន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ។ ប៉ុន្តែកុំសង្កត់លើពួកគេដោយដៃរបស់អ្នក។

© Stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"កង្កែប"

1. ដេកលើពោះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកសម្រាកនៅលើកំភួនដៃ។
2. លុតជង្គង់របស់អ្នកទៅម្ខាង ហើយពត់ជើងរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ស្រោមជើងមើលទៅចំហៀង។ ព្យាយាមបន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅជាន់។ ប្រសិនបើអ្នកអាចដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាកបានទាំងស្រុង ល្អណាស់។

1. ទីតាំង​គឺ​ស្រដៀង​នឹង​លំហាត់​លើក​មុន​ដែរ ឥឡូវ​នេះ​ជើង​ម្ខាង​ត្រូវ​បាន​ត្រង់។ ម្តងទៀត ព្យាយាមបន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅជាន់។
2. ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។

បត់ទៅមុខ

1. អង្គុយលើឥដ្ឋនៅលើគូទរបស់អ្នក ហើយលាតជើងរបស់អ្នកទៅសងខាងឱ្យទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ស្រោមជើងចង្អុលឡើង។
2. ផ្អៀងទៅមុខ លើកដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ព្យាយាមបន្ទាបពោះរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នក។

© Syda Productions - stock.adobe.com

1. ប្រសិនបើ​ការ​លាតសន្ធឹង​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​អ្នក សូម​លាត​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ដាច់​ជា​កំណាត់​ឈើឆ្កាង។
2. កុំរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ វាគួរតែស្ថិតនៅកម្រិតដូចគ្នាទៅនឹងជង្គង់ និងជើងរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការលាតដ៏ល្អ អ្នកអាចផ្អៀងទៅមុខ ហើយផ្អៀងលើកំភួនដៃ។ ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការធ្វើបែបនេះ សូមសម្រាកដោយបាតដៃរបស់អ្នក។ ព្យាយាមទាញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅជាន់។

© Amelia Fox - stock.adobe.com

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅជិតជញ្ជាំង ហើយជើងរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
2. លាតជើងរបស់អ្នក ហើយឱ្យវាធ្លាក់ទៅម្ខាងក្រោមទម្ងន់របស់អ្នក។ ស្រោមជើងចង្អុលចុះក្រោម។
3. ព្យាយាមស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះពីរបីនាទី។

លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្រៅ

សូម្បីតែមនុស្សដែលមិនបានហ្វឹកហាត់ក៏អាចធ្វើលំហាត់នៅជិតជញ្ជាំងដែរ។ ហើយ​អ្វី​ដែល​ធ្វើ​ពេល​ឈរ​ទាមទារ​ការ​រៀបចំ​ខ្លះ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដំណាលគ្នានោះ abs ត្រូវបានលាតសន្ធឹង។

ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង

1. ឈរទល់នឹងជញ្ជាំងដោយផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ដាក់បាតដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើវា។
2. ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយអង្គុយចុះ។ ជើងដែលត្រលប់មកវិញគួររុញតាមឥដ្ឋទៅខាងឆ្វេងដោយមិនពត់ជង្គង់។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
3. បង្វែរម្ខាងទៀតរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំងហើយធ្វើម្តងទៀត។

លាតសន្ធឹងពេលឈរ

1. ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីមុខខាងស្តាំ។ ដៃស្តាំគឺនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់, ខាងឆ្វេងត្រូវបានបន្ទាបចុះក្រោមដោយសេរី។
2. ផ្អៀងទៅបាតដៃរបស់អ្នក។ អ្នក​ក៏​អាច​ពត់​ខ្លួន​ដោយ​លើក​ដៃ​ឡើង​ពី​លើ​ក្បាល​របស់​អ្នក។
3. ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។

លំហាត់សម្រាប់ shins

ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមិនមានការអភិវឌ្ឍន៍គ្រប់គ្រាន់។

លាតសន្ធឹងទល់នឹងជញ្ជាំង

1. ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងនៅចម្ងាយនៃជំហានតូចមួយ សម្រាកម្រាមជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់បាតដៃប្រឆាំងនឹងវា យកជើងម្ខាងទៀតថយក្រោយ។ ជើង​ត្រូវ​បាន​សង្កត់​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ ហើយ​មិន​រលត់​ពេញ​មួយ​លំហាត់​ទាំង​មូល។
2. ផ្អៀងទៅមុខដើម្បីឱ្យជង្គង់នៃជើងស្តាំរបស់អ្នកសម្រាកទល់នឹងជញ្ជាំង។ ខាងឆ្វេងមួយនៅតែត្រង់ ហើយវាគឺជាជើងខាងក្រោមរបស់នាងដែលលាតសន្ធឹង។
3. ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។

ការលាតសន្ធឹងជញ្ជាំងកែងជើង

1. ឈរ​ក្នុង​ទីតាំង​ស្រដៀង​នឹង​លំហាត់​លើក​មុន ដោយ​គ្រាន់​តែ​ឥឡូវ​នេះ​ដាក់​ម្រាម​ជើង​ស្តាំ​របស់​អ្នក​នៅ​លើ​ជញ្ជាំង ហើយ​សម្រាក​នៅ​លើ​កែងជើង។ ជើងទាំងពីរត្រង់។
2. ផ្លាស់ទីរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក។
3. ប្តូរជើង ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

1. អង្គុយលើគូទរបស់អ្នក ជើងត្រង់។
2. ពត់ជើងមួយនៅជង្គង់ ដាក់ជើងនៅលើភ្លៅនៃជើងម្ខាងទៀត ហើយទាញវាទៅឆ្អឹងអាងត្រគាក ដោយជួយដោយដៃរបស់អ្នក។ ទាញស្រោមជើងមករកអ្នក។
3. ធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

តើមាន contraindications សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងទេ?

ថ្វីបើមានគោលបំណងល្អក៏ដោយក៏ការលាតសន្ធឹងជួនកាលត្រូវបាន contraindicated ។ ហេតុផលដែលអាចកើតមាន៖

• បញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរជាមួយឆ្អឹងខ្នង;
• ស្នាមជាំសំខាន់នៃអវយវៈ;
• microcracks នៅក្នុងឆ្អឹង;
• ការឈឺចាប់ដែលមិនអាចយល់បាននិងថេរនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ;
• សន្លាក់ត្រគាករលាក;
• សម្ពាធ​ឈាម​ខ្ពស់។

ការលាតសន្ធឹងគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលមានផ្ទៃពោះ។ ប៉ុន្តែអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺបុគ្គល, មិនមាន contraindications ដោយផ្ទាល់។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

អ្នកមិនគួរធ្វេសប្រហែសដល់សាច់ដុំលាតសន្ធឹងទេ។ នេះគឺចាំបាច់ និងជួយឱ្យរាងកាយទប់ទល់នឹងភាពតានតឹង និងបន្ធូរសាច់ដុំ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការស្ទង់មតិក្នុងចំណោមប្រជាជនស្ត្រី ភាគច្រើននឹងបញ្ជាក់ថាពួកគេមិនពេញចិត្ត រូបរាងពោលគឺត្រគាក។ ផ្នែកនៃរាងកាយនេះកាន់តែប្រសើរឡើងមុនគេ ប៉ុន្តែការកម្ចាត់សង់ទីម៉ែត្របន្ថែមគឺពិបាកណាស់។ មធ្យោបាយតែមួយគត់គឺត្រូវបញ្ចូលគ្នានូវការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រចាំ។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។និងម៉ាស្សា។

អត្តពលិក និងអ្នកហ្វឹកហាត់ដែលមានបទពិសោធន៍និយាយថា ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ចាំបាច់ត្រូវធ្វើការសាច់ដុំខ្នងភ្លៅ ព្រោះវាជាផ្នែកមួយនៃរាងកាយដែលមិនទទួលបានបន្ទុកចាំបាច់ដោយសារតែការងារអង្គុយ។ល។

សូមអរគុណដល់ការហ្វឹកហ្វឺនជាប្រចាំ ជើងរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងតឹងណែនជាងមុន ដែលធ្វើឱ្យវាអាចកម្ចាត់រូបរាងនៃ cellulite និងធ្វើអោយស្ថានភាពស្បែករបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

ព័ត៌មានមូលដ្ឋាន

លំហាត់សម្រាប់ខ្នងភ្លៅអាចជាផ្នែកមួយនៃស្មុគស្មាញឬអនុវត្តដោយឡែកពីគ្នា។ សូមចងចាំថា អ្នកមិនគួរធ្វើការហ្វឹកហាត់ដាច់ដោយឡែកទាំងស្រុងនោះទេ ព្រោះវាមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ និង cellulite ទាំងស្រុងនោះទេ។

លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចរងរបួសយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរហើយភ្លេចអំពីសកម្មភាពណាមួយក្នុងរយៈពេលយូរ។ ជាឧទាហរណ៍ នេះអាចកើតឡើងប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកតឹង ហើយគូទរបស់អ្នកខ្សោយអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

ផ្ទៃក្រោយនៃភ្លៅមានសាច់ដុំដូចខាងក្រោមៈ semimembranosus, semitendinosus និង biceps ។ ផ្នែកនៃរាងកាយនេះត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះក្នុងអំឡុងពេលរាំ កាយសម្ព័ន្ធ និងហែលទឹក។ ស្មុគ្រស្មាញដែលផ្តោតលើតំបន់បញ្ហានេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបង្វឹកឬនៅផ្ទះដែលនឹងផ្តល់លទ្ធផលដែលចង់បានផងដែរ។

ការលាតសន្ធឹងនៃសរសៃពួរ

ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​បាន​ជើង​ស្ដើង និង​មាន​ទម្ងន់ នោះ​លំហាត់​ប្រាណ​បែប​នេះ​ពិត​ជា​គួរ​មាន​វត្តមាន​ក្នុង​ស្មុគស្មាញ។ ការលាតសន្ធឹងគឺជាចលនាដែលបង្កើនភាពបត់បែននៃរាងកាយ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័តរួមគ្នា។ មុនពេលបន្តទៅលំហាត់បែបនេះ អ្នកត្រូវកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើបែបនេះ អ្នកគ្រាន់តែអាចធ្វើចលនាយោល ឬចលនារាងជារង្វង់ជាមួយនឹងផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។

ដើម្បីឱ្យការលាតសន្ធឹងផ្តល់នូវលទ្ធផលដែលចង់បានអ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួន:

• ការដកដង្ហើមគួរតែឥតគិតថ្លៃ។ ស្រូប​ចូល ហើយ​ពេល​អ្នក​ដកដង្ហើម​ចេញ លាត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចដកដង្ហើមបាន ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់អ្នក ហើយយកទីតាំងដែលស្រួលជាង។
• វាជាការល្អបំផុតក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នៅពេលល្ងាច ដោយសារភាពបត់បែន និងការបត់បែននៃសរសៃសាច់ដុំកើនឡើងនៅពេលនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវានៅពេលព្រឹក ត្រូវប្រាកដថាកំដៅឡើងឱ្យបានល្អជាមុនសិន។
• ការលាតសន្ធឹងតម្រូវឱ្យមានសេរីភាពនៃចលនាដែលមានន័យថាអ្នកត្រូវជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពដើម្បីកុំឱ្យស្ទះចរាចរឈាម។
• ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន និងច្របាច់សាច់ដុំខ្នងភ្លៅ ការហ្វឹកហាត់ត្រូវធ្វើជាប្រចាំ។

អនុវត្តលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង និងសម្រាកសម្រាប់សរសៃពួរ៖

• ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ចាប់ផ្តើម​ផ្អៀង​ក្បាល​របស់អ្នក​យឺតៗ រំកិល​ទៅ​លើ​ខ្នង​របស់អ្នក រហូតដល់​ដងខ្លួន​ខាងលើ​របស់អ្នក​ធ្លាក់ចុះ​ទាំងស្រុង។ បន្ទាប់មកឱបជើងរបស់អ្នកពីខាងក្រោយ ហើយទាញដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកពួកគេ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលជង្គង់របស់អ្នកត្រង់។ ចងចាំថាការលាតសន្ធឹងគួរតែជាការរីករាយ ដូច្នេះធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងយឺតៗ និងទន់ភ្លន់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកក្បាល និងស្មារបស់អ្នក ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងបូមពោះរបស់អ្នក។ លើកជើងមួយចេញពីឥដ្ឋ ហើយចាប់វាដោយបាតដៃរបស់អ្នកនៅជិតកជើងរបស់អ្នក។ លើកជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកបន្តិច ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ទាញពោះរបស់អ្នក ហើយទាញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកថ្ងាសរបស់អ្នកជា 2 កន្ត្រាក់ ដែលគួរតែត្រូវបានអមដោយការដកដង្ហើមខ្លីៗ។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចូល ផ្លាស់ប្តូរជើង ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀត 5 ដងដោយជើងនីមួយៗ។ ការលាតសន្ធឹងអាចត្រូវបានអមដោយការមិនស្រួលបន្តិច, ប៉ុន្តែនៅក្នុងករណីគ្មានការឈឺចាប់;
• អង្គុយលើកម្រាលពូក ហើយលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ។ ពត់ជើងម្ខាងទៀតនៅជង្គង់ ហើយដាក់វាដើម្បីឱ្យជើងស្ថិតនៅលើភ្លៅខាងក្នុងនៃខាងឆ្វេង។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលសាច់ដុំមិនតឹងដូច្នេះមានអារម្មណ៍ថាជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ អង្គុយក្នុងទីតាំងនេះ ទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នក ហើយដកដង្ហើមចូលយ៉ាងជ្រៅ។

ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់សម្រាប់ខ្នងភ្លៅ

មាន​ច្រើន ជម្រើសផ្សេងៗដូច្នេះអ្នកអាចជ្រើសរើសស្មុគ្រស្មាញត្រឹមត្រូវសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ សូមចងចាំថាបច្ចេកទេសមានសារៈសំខាន់ក្នុងការទទួលបានលទ្ធផល និងជៀសវាងការរងរបួស។

សួត។ ឈរឱ្យត្រង់ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយលុតជង្គង់ទៅមុខដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យជើងស្តាំ និងភ្លៅរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ បង្កកក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ រាងកាយត្រូវតែតានតឹងដើម្បីកុំឱ្យបាត់បង់តុល្យភាព។

ធ្វើ 15 ពាក្យដដែលៗដោយជើងនីមួយៗ។ ការលាតសន្ធឹងអាចចូលមកលេងនៅទីនេះ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើចលនានិទាឃរដូវពីរបីបន្ទាប់ពីសួត។ អ្នកក៏អាចធ្វើអោយស្មុគស្មាញដល់លំហាត់ប្រាណបានដែរ ប្រសិនបើខណៈពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ អ្នកបោះជំហានថយក្រោយ នោះគឺជា lunge បញ្ច្រាស។

លើកជើង។ មានលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់ សាច់ដុំក្រោយភ្លៅដែលអ្នកត្រូវប្រើកន្ទេល៖

• ឈរលើជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយយកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកមកវិញ វាគួរតែត្រង់។ បនា្ទាប់មក លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ដើម្បីឱ្យវាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបវាកុំឱ្យអស់ ហើយទុកវាឱ្យជាប់។ បង្វែរជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នក រក្សាខ្នង និងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ធ្វើ 15 ពាក្យដដែលៗដោយជើងនីមួយៗ។ អ្នកអាចបង្កើនបរិមាណ, ធ្វើវារហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងសាច់ដុំ;
• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដៃកោងនៅកែងដៃ ដាក់វានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ លាតពួកវាដាច់ពីគ្នា ហើយនាំវាមកជាមួយគ្នាម្តងទៀត។ ដើម្បីផ្ទេរបន្ទុកទៅក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត ពត់ជើងរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ ធ្វើវាមួយនាទីបង្កើនល្បឿន។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក៖ ដើម្បីធ្វើបែបនេះ ជើងត្រង់ត្រូវលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នា បន្ទាបចុះក្រោម ហើយភ្ជាប់គ្នា ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះ​នឹង​ជួយ​បូម​ដល់​ខ្នង​ភ្លៅ​កាន់​តែ​ខ្លាំង។
• រមៀលលើពោះរបស់អ្នក ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមចង្ការបស់អ្នក។ រឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នក លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបន្ថយវាយឺតៗដោយមិនប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ដងហើយផ្លាស់ប្តូរជើង។ ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញ និងបង្កើនការផ្ទុកនៅលើក្រុមសាច់ដុំនេះ សូមប្រើភ្នាក់ងារទម្ងន់ ឬក្រុមយឺតពិសេស។ ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖ លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក។
• ដេកលើឥដ្ឋ សម្រាកកែងដៃនៅពីមុខអ្នក។ ជាលទ្ធផលរាងកាយខាងលើនឹងត្រូវរហែកចេញពីឥដ្ឋខណៈពេលដែលឆ្អឹងខ្នងគួរតែកោង។ អ្នកត្រូវមើលទៅខាងមុខ។ ផ្លាស់ទីជើងឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតៗទៅចំហៀង ហើយលើកវាឡើងលើ និងចុះក្រោម ដូចជាអ្នកកំពុងគូរ cardiogram។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាផ្លាស់ទីទៅជើងផ្សេងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដងហើយផ្លាស់ប្តូរជើង។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងសាច់ដុំ។

ហាត់ប្រាណជាមួយកៅអី។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវយកកៅអីមួយដែលមានខ្នងដែលនឹងបម្រើជាការគាំទ្រ។ ដាក់ដៃទាំងពីរលើកៅអី ហើយយកជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយលើកវាភ្លាមៗ 20 សង់ទីម៉ែត្រ អ្នកត្រូវតែទាញម្រាមជើងមករកអ្នក។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ប៉ុន្តែកុំប៉ះឥដ្ឋ។ ត្រូវប្រាកដថារក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដងហើយផ្លាស់ប្តូរជើង។

ដើម្បីធានាថាលំហាត់ប្រាណនៅខាងក្រោយភ្លៅបង្កើតលទ្ធផល សូមប្រើការណែនាំខាងក្រោម៖

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមលេងកីឡា នោះអ្នកមិនគួរហត់នឿយខ្លួនឯងពេកទេ ធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងតាមកម្លាំងរបស់អ្នក។

យូរ ៗ ទៅរាងកាយរបស់អ្នកនឹងស៊ាំនឹងវាហើយអ្នកនឹងអាចបង្កើនបន្ទុកបាន។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក កម្ចាត់ cellulite និងកែលម្អភាពយឺតនៃស្បែក អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ និងតាមដានរបបអាហាររបស់អ្នក។ ការម៉ាស្សា និងនីតិវិធីកែសម្ផស្សផ្សេងទៀតក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរសម្រាប់ភាពស្រស់ស្អាតនៃជើងរបស់អ្នក។

រាង​កាយ​ដែល​អាច​បត់បែន​បាន​គឺ​ជា​សុបិន​របស់​មនុស្ស។ វាអាចទៅរួចដើម្បីព្យាយាមសម្រេចបាននូវផែនការរបស់អ្នក។ សំណុំលំហាត់ត្រឹមត្រូវដែលត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅដែលអ្នកពេញចិត្ត។

ផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅគឺជាផ្នែកទន់ភ្លន់; តំបន់នេះត្រូវបានបូមក្នុងល្បឿនមួយ, ក្លាយជាគួរឱ្យកត់សម្គាល់, "ហើម", ដើម្បីការពារនេះ, អ្នកនឹងត្រូវបោះបង់ចោលទម្ងន់លើសនៅពេលធ្វើការជាមួយផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅ។ សាច់ដុំនៃជើងត្រូវបានបូមតិចជាញឹកញាប់ជាងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។

សាច់ដុំនៃផ្នែកនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នក ផ្អៀងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ពត់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយសាច់ដុំខាងក្រោយជួយអ្នកឱ្យត្រង់។

នៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅគឺជាសាច់ដុំដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតនៃជើង - សាច់ដុំ quadriceps ឬ quadriceps - ត្រូវបានគេហៅថាដោយសារតែក្បាលនៃសាច់ដុំដែលចាប់ផ្តើមពី femur និងបញ្ចប់នៅក្នុង tibia បង្កើតជាសរសៃពួរធម្មតា។ ករណីលើកលែងមួយគឺសាច់ដុំ rectus ដែលចុះពី ilium និងភ្ជាប់ទៅនឹង acetabulum ។ quadriceps ជួយឱ្យសន្លាក់ជង្គង់ពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃ quadriceps រួមមានសាច់ដុំ៖

1. សាច់ដុំ rectus ប្រែទៅជាវែងបំផុតនៃក្បាលបួនផ្សេងទៀតនៃសាច់ដុំជើងខាងមុខ។ វាមានទីតាំងនៅពី acetabulum និងបញ្ចប់នៅជិត tubercle tibial ។ ការមិនបត់ជង្គង់មានផលប៉ះពាល់តិចបំផុត។
2. vastus lateralis គឺជាសាច់ដុំធំបំផុតនៅក្នុងផ្នែកនៃភ្លៅនេះ។ រូបរាងគឺសំប៉ែតធំទូលាយនិងក្រាស់។ ចុះពី trochanter នៃ femur, ត្បាញខ្លួនវាទៅបាតនៃសរសៃពួរនៃសាច់ដុំជើង rectus ។
3. Medial wide - មានរាងដូចដំណក់ទឹកដែលមានទីតាំងនៅខាងក្នុងដែលមានប្រភពចេញពី linea aspera និងផ្លាស់ទីទៅសរសៃចង patellar ។
4. ទទឹងកម្រិតមធ្យម - ស្ថិតនៅចន្លោះកណ្តាល និងផ្នែកក្រោយ មានទីតាំងនៅជ្រៅជាងកន្លែងផ្សេងទៀត ហើយត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាខ្សោយជាងផ្នែកផ្សេងទៀត។

ពង្រីកសាច់ដុំផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ: ច្បាប់ទូទៅ

រាល់ការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំខាងក្រោយ និងខាងមុខតម្រូវឱ្យមានការអនុលោមតាមច្បាប់ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់ដើម្បីកុំឱ្យខូចសុខភាពរបស់អ្នក និងទីពីរដើម្បីឱ្យលទ្ធផលដែលសម្រេចបានត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងរយៈពេលយូរ។

ថ្នាក់ត្រូវបានធ្វើឡើងជាប្រព័ន្ធ។ ចំនួនថ្នាក់មិនគួរថយចុះទេ។

អ្នកនឹងត្រូវរៀនពីរបៀបសម្រាកសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាចនឹងបញ្ចប់ដោយរោគសញ្ញាអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ។

ពិចារណា​ការ​រត់​ជា​វិធី​ដ៏​ល្អ​ក្នុង​ការ​ហាត់​ប្រាណ។ អ្នកត្រូវរត់ក្នុងល្បឿនធម្មតា ដោយលោតពីជើងទៅជើងជាមួយនឹងចលនាយោលៗ។ អ្នកអាចឡើងកំដៅបានដោយការលោតនៅនឹងកន្លែង ជើងម្ខាង ឬទាំងពីរ។

ការឡើងកំដៅសាច់ដុំជើងមុនពេលលាតសន្ធឹងនឹងរៀបចំសរសៃចងសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ពេលវេលាអប្បបរមាដែលចំណាយក្នុងការលើកគឺ 10 វិនាទី បង្កើនបន្តិចម្តងៗដល់ 60។ ការលាតសន្ធឹងរយៈពេលតិចនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលទេ។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវភាពជោគជ័យនៅពេលលាតសន្ធឹង អ្នកត្រូវដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ។ អ្នកមិនអាចទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកបានទេ!

សូមចាំថា ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំមិនត្រូវបានគេសន្មត់ថាជាការឈឺចាប់នោះទេ។ ភាពមិនស្រួលខ្លះអាចទទួលយកបាន ជាពិសេសអំឡុងពេល ដំណាក់កាលដំបូងប៉ុន្តែមិនឈឺចាប់ទេ។

ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំល្អគឺជាលទ្ធផលនៃការងារជាច្រើនឆ្នាំលើរាងកាយ។ អ្នកនឹងត្រូវមានការអត់ធ្មត់ច្រើន ដើម្បីចូលរួមក្នុងសកម្មភាពប្រភេទនេះ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណគឺជាក់ស្តែង៖ ឥទ្ធិពលនៃភាពតានតឹងត្រូវបានរារាំង ទម្ងន់ត្រូវបានធ្វើឱ្យធម្មតា ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងចាប់ផ្តើមដំណើរការធម្មតា ហើយភាពធន់នៃរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានបង្កើតឡើង។

ការបណ្តុះបណ្តាលកំពុងក្លាយជាផ្នែកមួយនៃជីវិតបន្តិចម្តងៗ។ ជំរុញចំណាប់អារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយធ្វើសកម្មភាពគ្រួសារ ឬក្រុម។

លាតសន្ធឹងពេលឈរលើជើងម្ខាង

ដើម្បីអនុវត្តប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងនេះអ្នកនឹងត្រូវការ:

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំនៃខ្នង, gluteal និងជួនកាលសាច់ដុំខាងក្រោយនិងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងខ្លាំងក្នុងលក្ខណៈទូលំទូលាយ។

ពិចារណាចំណុចខាងក្រោម៖

• ដើម្បីសម្រេចបាននូវការលាតសន្ធឹងអតិបរមា សូមព្យាយាមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកមិនពត់ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនទំនោរទៅមុខ។
• ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសការគាំទ្រខ្ពស់ជាងនេះ ការលាតសន្ធឹងនៃក្រុមសាច់ដុំនៅក្នុងសំណួរនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ អ្នកក៏នឹងអាចមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំខ្នង និងផ្នែកខាងមុខនៅលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

កំណែបុរាណនៃការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខត្រូវបានធ្វើនៅពេលឈរ៖

ពេល​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ អ្នក​នឹង​ត្រូវ​តម្រង់​ដើមទ្រូង ស្មា និង​តម្រឹម​ផ្នែក​រាងកាយ​របស់​អ្នក។

ការលាតសន្ធឹងសួត

ពឹងផ្អែក៖

1. យកទីតាំងសមស្របដែលជើងឆ្វេងយកទីតាំងទៅមុខ។
2. ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ។ សន្លាក់ជង្គង់ និងកជើងបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។
3. ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានតុល្យភាពក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវចាប់យកជំនួយ (ឧទាហរណ៍ កៅអី) ឬជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
4. ឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ទីទៅមុខ ដូច្នេះជង្គង់ផ្លាស់ទីលើសពីសន្លាក់កជើង កែងជើងមិនអាចលើកចេញពីឥដ្ឋបានទេ។

លំហាត់នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំ gluteal ខាងមុខ និងបុគ្គលក្រោយ និង femoral ខាងមុខនៃជើង, ជើងទាប, តំបន់ lumbar.

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ចលនាគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងដោយរលូន ដោយមិនមានការកន្ត្រាក់ ឬចលនាភ្លាមៗ! ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកនៅតែចង្អុលទៅមុខ ហើយជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកនៅពីលើឥដ្ឋ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់លាតសន្ធឹងបន្ថែមទៀត នៅពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឈានដល់ចំណុចខាងមុខ អ្នកគួរតែបត់ខ្នងរបស់អ្នក។

លាតត្រដាងពេលកំពុងដេក

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាម algorithm:

1. កុហកនៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។
2. ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន យកកែងជើងរបស់អ្នកទៅគូទរបស់អ្នកចម្ងាយខ្លី។
3. យកជើងទាញវាឱ្យជិតគូទ ក្នុងពេលដំណាលគ្នារំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខ។ កុំព្យាយាមប៉ះកែងជើងរបស់អ្នកទៅគូទ។ ដូចនៅក្នុងលំហាត់មុន សូមប្រយ័ត្ន។ ទាញជើងយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងរបួសដល់សាច់ដុំ និងសន្លាក់។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំខ្នង និងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ មិនមែនលើការពត់ជើងរបស់អ្នកដល់អតិបរមានោះទេ។

សូមអរគុណដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ gluteal, lumbar និង femoral នៃជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹង។

សាច់ដុំសរសៃពួររឹងមាំ និងយឺតការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមពីការខូចខាត និងរបួសនៅពេលពត់ខ្លួនទៅមុខ។ សរសៃពួររាងពងក្រពើ នឹងជួយនៅពេលសម្តែងអាសាណាពិបាកៗ ដូចជាហនុមានសាណា (ក្បាច់ឧទ្ទិសដល់ព្រះស្វា - ហនុមាន)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមពង្រីកសាច់ដុំទាំងនេះដោយរឹតបន្តឹងពួកគេឱ្យខ្លាំងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន និងប្រើកម្លាំងសាហាវ ឥទ្ធិពលនឹងទំនងជាផ្ទុយពីនេះ៖ សាច់ដុំនឹងកាន់តែរឹង។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវការបត់បែនរបស់ពួកគេ អ្នកត្រូវរៀនពីរបៀបសម្រាកសាច់ដុំទាំងនេះ។

មូលហេតុចំបងដែលយើងមានការលំបាកក្នុងការពង្រីកសាច់ដុំរបស់យើងគឺការឆ្លុះបញ្ចាំងពីការកន្ត្រាក់។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាច្រើនពេក ហើយលាតសន្ធឹងពួកគេខ្លាំងពេក ពួកគេនឹងធ្វើតាមការឆ្លុះបញ្ចាំង ចាប់ផ្តើមចុះកិច្ចសន្យា ដោយព្យាយាមត្រឡប់ទៅស្ថានភាពពីមុនរបស់ពួកគេវិញ។ ជួយនៅទីនេះ បច្ចេកទេសផ្លូវចិត្ត៖ ពេល​បញ្ចេញ​សាច់ដុំ​ពី​ភាព​តានតឹង ផ្លូវចិត្ត​ព្យាយាម​ពង្រីក​វា មិនមែន​លាត​វា​ទេ​។ ការឆ្លុះបញ្ចាំងពីការកន្ត្រាក់អាចត្រូវបានចាត់ទុកជាមោឃៈដោយការពង្រីកបន្តិចម្តង ៗ នៃសាច់ដុំខាងក្រោយនៃភ្លៅ។ ប្រសិនបើអ្នកទាញពួកគេខ្លាំងពេក ហើយតស៊ូ នោះវានឹងគ្មានន័យអ្វីឡើយ៖ ពួកគេនឹងទប់ទល់ដោយរឹងរូស។

កម្លាំងនិងការលាតសន្ធឹង

ខណៈពេលដែលកំពុងអនុវត្ត asanas ដែលបានស្នើ សូមព្យាយាមប្រើបច្ចេកទេសពីរដើម្បីពង្រីកសរសៃពួរ។ ទីមួយគឺសំដៅលើការបន្ធូរសាច់ដុំដោយស្មារតីនៅក្នុង asanas ។ ទីពីរ ផ្ទុយទៅវិញ ជួយពង្រីកសាច់ដុំដោយដឹងខ្លួន និងពង្រីកពួកវាក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ បច្ចេកទេសនេះក៏ល្អដែរ ព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងរក្សាភាពរឹងមាំរបស់ពួកគេ បើទោះបីជាពួកគេមានភាពយឺតរួចទៅហើយក៏ដោយ។ មុនពេល​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ទម្លាប់​នេះ ចូរ​ធ្វើ​ចលនា​ឈរ​មួយចំនួន ដើម្បី​កម្តៅ​សាច់ដុំ​ជើង និង​រៀបចំ​រាងកាយ និង​ចិត្ត​សម្រាប់​ការអនុវត្ត​។

1. Supta Padangusthasana I - និយាយកុហកក្តាប់ម្រាមជើងធំ

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយសង្កត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងជញ្ជាំង។ ជាមួយនឹងតំបន់ popliteal របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឥដ្ឋ ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើសរសៃពួររបស់អ្នកអាចបត់បែនបានគ្រប់គ្រាន់ ចូរចាប់មេជើងស្តាំរបស់អ្នកដោយប្រើសន្ទស្សន៍ខាងស្តាំ ម្រាមដៃកណ្តាល និងមេដៃ។ បើមិនអញ្ចឹងទេ ចូរដាក់ខ្សែលើបាល់នៃម្រាមជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយចាប់វាដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ដាក់បាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ រក្សាជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឱ្យកោង ចង្អុលគែមខាងក្នុងនៃជើងទាំងពីរឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក និងគែមខាងក្រៅឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ លាត​ម្រាមជើង​របស់អ្នក ហើយ​ចង្អុល​ពួកវា​មករក​អ្នក ខណៈ​ដែល​រុញ​បាល់​ម្រាមជើង​របស់អ្នក​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពីអ្នក។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការថែរក្សាជើងនេះនៅក្នុង asanas ទាំងអស់។

ផ្លាស់ទីផ្នែកខាងស្តាំនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នករហូតដល់ភាគីទាំងពីរមានចម្ងាយដូចគ្នាពីជញ្ជាំង។ ចលនានេះនឹងតម្រឹមប្រវែងនៃផ្នែកខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេង។ ឥឡូវអ្នកត្រូវដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រង់ជង្គង់ ដើម្បីកុំឱ្យមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងច្បាស់នៅខាងក្រោយភ្លៅ។ ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗ ចង្អុលជើង និងភ្លៅខាងលើឆ្ពោះទៅជញ្ជាំង។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើខ្សែក្រវាត់ មុំរវាងជើងលើករបស់អ្នក និងដងខ្លួនរបស់អ្នកអាចនឹងមានរាងប៉ោង។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ម្រាមជើងធំរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក កុំទាញជើងរបស់អ្នកមករកអ្នក៖ រក្សាវាឱ្យជិតជញ្ជាំងតាមប្រវែងដៃរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។ រក្សារាងកោងធម្មជាតិនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក ហើយរមៀលត្រគាកទាំងពីរចូល។

នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរទាញជើងស្តាំរបស់អ្នកថ្នមៗមករកអ្នក ហើយឈប់ភ្លាមៗនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានចលនាយឺត និងរីករាយនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក ឬបន្ទាបខ្នងរបស់អ្នកទៅជាន់។ ត្រូវស្ងប់ស្ងាត់ និងអត់ធ្មត់ ដោយសង្កេតមើលអារម្មណ៍ដែលកើតឡើងនៅខាងក្រោយភ្លៅ និងខាងក្រោយជង្គង់ រហូតដល់អ្នកដឹងថាអារម្មណ៍នៃការអូសទាញបានបាត់ទៅហើយ។ (វាអាចចំណាយពេល 30 វិនាទី ឬច្រើនជាងនេះ។) បន្ទាប់មកទាញជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍រីករាយម្តងទៀត។ នៅស្ងៀម រង់ចាំអារម្មណ៍នៃការអូសទាញនឹងរលាយម្តងទៀត ហើយមានតែបន្ត។ ធ្វើវដ្តទាំងមូលម្តងទៀតរហូតដល់អ្នកឈានដល់ដែនកំណត់។ រក្សាទីតាំងខ្ពស់បំផុតដែលអាចធ្វើបានរយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅជាន់ ហើយធ្វើដដែលៗដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

2. Parshvottanasana - ការលាតសន្ធឹងចំហៀង

ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងប្រហែល 30 សង់ទីម៉ែត្រ សង្កត់បាតដៃទាំងពីរទល់នឹងជញ្ជាំងនៅកម្រិតស្មា ហើយបោះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកថយក្រោយ 100-120 សង់ទីម៉ែត្រ បត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅប្រហែល 30 ដឺក្រេ។ កែងជើងនៃជើងស្តាំគួរតែស្របនឹងចំណុចខ្ពស់បំផុតនៃជើងឆ្វេង។ (ប្រសិនបើទីតាំងនេះពិបាកសម្រេចបាន សូមផ្លាស់ទីជើងឆ្វេងរបស់អ្នកបន្តិចទៅខាងឆ្វេង ឬលើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។) បង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទាំងស្រុងទៅជញ្ជាំង បន្ទាប់មកបង្វិលវានៅសន្លាក់ត្រគាក ផ្អៀងទៅមុខដោយខ្នងត្រង់។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ បាតដៃរបស់អ្នកនឹងខ្ពស់ជាងកម្រិតស្មា។ មុនពេលបន្តទៅមុខ សូមតម្រឹមទីតាំងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក៖ ផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំរបស់វាគួរស្ថិតនៅចម្ងាយដូចគ្នាពីជញ្ជាំង និងនៅកម្ពស់ដូចគ្នាពីជាន់។ ដើម្បីសម្រេចបានទីតាំងស្មើគ្នា សូមកែតម្រូវចម្ងាយរវាងជើងរបស់អ្នក ហើយរំកិលម្ខាង ឬម្ខាងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ ឬទៅមុខ (មនុស្សភាគច្រើនត្រូវចង្អុលផ្នែកខាងឆ្វេងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់ពួកគេទៅមុខ)។ បន្ទាប់​មក​រំកិល​ភ្លៅ​ទាំង​ពីរ​ទៅ​ខាង​ក្នុង ដើម្បី​ឱ្យ​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ចង្អុល​ទៅ​ទិស​ដូច​ម្រាម​ជើង​របស់​អ្នក។

ឥឡូវនេះបន្តការពង្រីកសាច់ដុំដោយប្រើបច្ចេកទេស "ការពន្យារកំណើត" ។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមការអូសទាញសកម្មភ្លាមៗ។ ដើម្បីធ្វើបែបនេះ ទាញជង្គង់របស់អ្នកចូល ហើយផ្អៀងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក លើកឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ហើយតម្រង់ផ្នែកនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ និងចុះក្រោម។ ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​មាន​អារម្មណ៍​ថា​លាតសន្ធឹង​ខ្លាំង​ទេ ចូរ​រំកិល​ជើង​ទាំងពីរ​ចេញ​ពី​ជញ្ជាំង​ពីរបីសង់ទីម៉ែត្រ។ ជាថ្មីម្តងទៀត កែតម្រូវទីតាំងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយលើកឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នកម្តងទៀត (រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន)។ ធ្វើ​លំដាប់​នេះ​ឡើងវិញ​រហូត​ដល់​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ខ្នង​ភ្លៅ​ស្តាំ​របស់អ្នក​លាតសន្ធឹង​ខ្លាំង។

ដំណាក់កាលបន្ទាប់គឺការកន្ត្រាក់សាច់ដុំឆ្លាស់គ្នា និងការសម្រាក។ ចុចជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។ ដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក បន្តបង្វែរភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅខាងក្នុង និងរក្សាមុំនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក បង្រួមសាច់ដុំខ្នងភ្លៅរយៈពេល 10 វិនាទីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (នេះគួរតែកាត់បន្ថយអារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹង)។ បន្ទាប់មកយ៉ាងឆាប់រហ័ស ប៉ុន្តែដោយមិនបាត់បង់ការយល់ដឹងអំពីសកម្មភាព សូមសម្រាកសាច់ដុំទាំងស្រុង និងអនុញ្ញាតឱ្យសរសៃពួរវែង។ ស្នាក់នៅបែបនេះយ៉ាងហោចណាស់ 10 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតនូវវដ្តនៃការកន្ត្រាក់ និងសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់បីដង។ នៅចន្លោះវដ្ដ អ្នកអាចផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកបន្តិចទៀតពីជញ្ជាំងដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការលាតសន្ធឹង។ សម្រាប់វដ្តចុងក្រោយ សង្កត់ការកន្ត្រាក់ និងផ្នែកបន្ថែមចុងក្រោយរយៈពេល 30 វិនាទី។ អនុវត្តលំដាប់ទាំងមូលនៃសកម្មភាពក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។

3. Padangusthasana - ចាប់ម្រាមជើងធំ

ឈរត្រង់, ជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា, ស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ទាញជង្គង់របស់អ្នកចូល កន្ត្រាក់សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ផ្អៀងទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង និងក្បាលរបស់អ្នកធ្វើចលនាដូចគ្នា។ ចាប់ម្រាមជើងធំរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃចង្អុល និងម្រាមដៃកណ្តាលរបស់អ្នក។ ចុចម្រាមជើងធំរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយប្រើម្រាមដៃរបស់អ្នកដើម្បីទប់ទល់នឹងចលនា (ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយមិនបង្គត់ខ្នងរបស់អ្នកទេ សូមប្រើខ្សែនៅក្រោមបាល់នៃជើងរបស់អ្នក ហើយចាប់ចុងទាំងពីរដោយដៃរបស់អ្នក)។

នៅពេលអ្នកស្រូបចូល កន្ត្រាក់សាច់ដុំផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នកជាមួយនឹងកម្លាំងទ្វេដង ហើយលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកដូចជាប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យត្រង់ទាំងស្រុង រំកិលទ្រូងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រង់។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមបន្តលើក sternum របស់អ្នក ខណៈពេលដែលរុញឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នកឡើងលើ ដើម្បីបង្កើតជាក្លៀកទន់ភ្លន់នៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក​ទុក​ឱ្យ​សរសៃពួរ​សម្រាក ហើយ​តំបន់​ពោះ​ខាងក្រោម​ផ្ចិត​ចុះ​កន្ត្រាក់។ លើក sternum របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែកុំព្យាយាមលើកក្បាលរបស់អ្នកខ្លាំងពេក៖ វាបង្កើតភាពតានតឹងនៅក។ ត្រូវប្រាកដថាថ្ងាសរបស់អ្នកនៅតែសម្រាក។ ចលនាឡើងលើនៃដងខ្លួនគួរតែនាំឱ្យមានការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្រោយ ស្រដៀងនឹងអ្វីដែលបានកើតឡើងនៅ Parshvottanasana ។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចូលនីមួយៗ លើកទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើនការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នក; ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញម្តងៗ លើកឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីធ្វើឱ្យឆ្អឹងចង្កេះរបស់អ្នកកាន់តែស៊ីជម្រៅ ខណៈពេលដែលដឹងខ្លួនថាបន្ធូរសរសៃពួររបស់អ្នក។ ដើម្បីបញ្ចប់ សូមដកដង្ហើមវែងៗ ទាញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកាន់តែខ្លាំង ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពត់ដៃរបស់អ្នក លាតកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង។ ពង្រីកផ្នែកខាងមុខ និងផ្នែកនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដោយដៃខ្លាំង ទាញផ្នែកខាងលើនៃក្បាល និងដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលសម្រាកសាច់ដុំនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។ ស្ថិតក្នុងជំហរចុងក្រោយរយៈពេល 1 នាទី។ ដើម្បីចេញពី asana ដោះលែងម្រាមជើងរបស់អ្នក បន្ធូរដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកងើបឡើងដោយខ្នងត្រង់។

4. Janu Sirsasana – ក្បាលដល់ជង្គង់

អង្គុយដោយលើកជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកបត់ជើងក្នុងទីតាំងនេះ សូមដាក់ភួយបត់មួយ ឬពីរនៅក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ទុកជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ បត់ឆ្វេងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ហើយដាក់កែងជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតឆ្អឹងអង្គុយខាងឆ្វេងរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអនុញ្ញាតឱ្យពាក់កណ្តាលខាងឆ្វេងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ទីត្រឡប់មកវិញ - ischium ខាងឆ្វេងនឹងលើសពីខាងស្តាំ។ បន្ទាប់មកដោយដៃរបស់អ្នក បង្វែរសាច់ភ្លៅទៅខាងក្រៅ ហើយបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងទៅជាន់។ ដោយប្រើដៃរបស់អ្នក រុញជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅនឹងប្រសព្វនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក និងភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។ បង្វិលជើង និងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅពិដាន ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅត្រគាកខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅតែលាតសន្ធឹងបានល្អ ដោយក្បាលជង្គង់របស់អ្នកចង្អុលត្រង់។ ដាក់ម្រាមដៃនៃដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកនៅលើឥដ្ឋឬភួយហើយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល រុញចេញដោយដៃរបស់អ្នក ហើយលាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឡើងលើ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បន្តលាតសន្ធឹង តម្រង់ ischium ខាងឆ្វេងចុះក្រោម និងត្រឡប់មកវិញ ហើយពាក់កណ្តាលខាងឆ្វេងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខឆ្ពោះទៅជើងខាងស្តាំ។ នេះជាចលនាសំខាន់នៃក្បាច់៖ វានឹងជួយបង្វិលឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមខាងឆ្វេង និងទ្រូងឆ្ពោះទៅកាន់ជើងដែលលាតសន្ធឹង។ រាល់ពេលដែលអ្នកពត់ ឬបង្វិលឱ្យជ្រៅ ចូរចាប់ផ្តើមនៅឆ្អឹងអាងត្រគាក ដើម្បីដឹកនាំដងខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅនៃចលនា។

ឥឡូវនេះដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ខិតទៅជិតក្រលៀនរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកទៅខាងក្រៅយ៉ាងខ្លាំង តម្រង់ពាក់កណ្តាលខាងឆ្វេងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ហើយបង្វិលទៅខាងស្តាំ ផ្អៀងទៅជើងស្តាំរបស់អ្នក។ លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយចាប់គែមខាងក្រៅនៃជើងស្តាំរបស់អ្នក (ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទៅដល់បាន សូមប្រើខ្សែ)។ ដាក់បាតដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅជិតផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ខាងស្តាំ ឬភ្លៅរបស់អ្នក។ សង្កត់ជើងឬខ្សែរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ ស្រូបចូល សង្កត់បាតដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយត្រង់ (ចលនានេះគឺស្រដៀងទៅនឹងចលនានៅក្នុង Padangusthasana)។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សង្កត់តំបន់ក្រោមជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឥដ្ឋ រំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ បង្កើតកោងបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក ហើយរំកិលឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមខាងឆ្វេងរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នាទៅមុខ និងឆ្ពោះទៅជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។

ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នក៖ ចាប់គែមខាងស្តាំនៃជើងដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក និងខាងឆ្វេងដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល លើកទ្រូងរបស់អ្នកឡើង។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ និងចុះក្រោមឆ្ពោះទៅជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ចលនានេះគឺនឹកឃើញដល់ដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃ Padangusthasana នៅពេលអ្នកដំណាលគ្នាសម្រាកផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ ហើយដោយប្រើដៃរបស់អ្នក លាតផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀងនៃដងខ្លួន។ បន្ទាបឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមខាងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជាន់រហូតដល់វានៅកម្រិតខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយរំកិលឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកទៅមុខឆ្ពោះទៅកាន់ផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក ពង្រីកពោះរបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យពោះខាងក្រោមរបស់អ្នកដកថយ។ ប្រសិនបើសរសៃពួរអាចបត់បែនបានគ្រប់គ្រាន់ ចូរចាប់កដៃឆ្វេងរបស់អ្នកដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយជើងរបស់អ្នក ហើយបង្វែរបាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក។ សូមឱ្យក្បាលក្លាយជាផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នងកុំឱ្យវាកើនឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកអាចបន្ថយថ្ងាសរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល ធ្វើដូច្នេះ ដោយដាក់វាឱ្យជិតកជើងរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងមួយនាទី ឬច្រើនជាងនេះ។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀត asana ដោយផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងរបស់អ្នក។

5. Crownchasana – Heron Pose

ប្រសិនបើជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកមានចល័តគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចអនុវត្តបាន។ កំណែពេញ Crownchasanas អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ។ ប៉ុន្តែភាគច្រើននឹងត្រូវការភួយមួយ ឬពីរ ដើម្បីទ្រទ្រង់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់ពួកគេ។ អង្គុយចុះ ហើយលើកជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ (ទីតាំង Virasana, Hero pose) ។ ជើងគួរតែស្ថិតនៅជិតឆ្អឹងអាងត្រគាកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយម្រាមជើងគួរចង្អុលទៅក្រោយត្រង់។ ចុចឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងការគាំទ្រ ហើយចង្អុលពួកវាត្រឡប់មកវិញ - ចលនានេះនឹងបង្កើតការលំអៀងទៅមុខបន្តិចនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។ បន្តលាតសន្ធឹងឡើងលើ ភ្ជាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយពត់វា។ បន្ទាប់មករុំម្រាមដៃរបស់អ្នកជុំវិញជើងស្តាំរបស់អ្នក (ប្រសិនបើសរសៃពួររបស់អ្នកនៅតែតឹង សូមដាក់ខ្សែជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយចាប់វាដោយដៃទាំងពីរ)។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ រក្សាផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នង លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ កុំទាញជើងមករកអ្នក - ផ្ទុយទៅវិញផ្លាស់ទីវាឱ្យឆ្ងាយពីរាងកាយដើម្បីឱ្យសាច់ដុំនៃខ្នងនៃភ្លៅគឺទន់ភ្លន់។ រំកិលភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នកចូលទៅខាងក្នុងបន្តិច ហើយបន្តចង្អុលឆ្អឹងអ្នកអង្គុយចុះ និងខ្នង ហើយក្បាលឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជាន់។ រុញគែមខាងក្នុងនៃជើងរបស់អ្នក និងបាល់នៃម្រាមជើងធំរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក ហើយទាញគែមខាងក្រៅនៃជើងរបស់អ្នកមករកអ្នក។

ឥឡូវនេះសាកល្បងប្រើបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ដូចនៅក្នុង Supta Padangusthasana ។ រក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ សង្កត់ក្នុងទីតាំងនេះរហូតទាល់តែអារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងទន់ភ្លន់បាត់។ បន្ទាប់មក នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរទាញជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតអ្នកបន្តិច រហូតដល់អារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងបន្តិចលេចឡើងម្តងទៀត។ ដំណើរការនេះម្តងទៀតច្រើនដង។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការនាំជើងរបស់អ្នកទៅជិតអ្នក លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។ ធ្វើការតាមរបៀបនេះរហូតដល់អ្នកឈានដល់ដែនកំណត់ធម្មជាតិរបស់អ្នក។ សង្កត់ក្នុងទីតាំងចុងក្រោយមួយនាទី។ ដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាក្រពះរបស់អ្នកនៅតែទន់ ហើយទ្រូងរបស់អ្នកបើកចំហ។ ធ្វើម្តងទៀតនូវទីតាំង ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់ពីពត់ខ្លួនរួច ធ្វើចលនាទន់ភ្លន់មួយចំនួន ដូចជា Bharadvajasana I (រូបដែលឧទ្ទិសដល់ Bharadvaja) និងការពត់ខ្នងអកម្មដោយមានការគាំទ្រ ដូចជា Supta Virasana នៅលើទ្រនាប់ (Reclining Hero Pose)។ ទីបំផុតសម្រាកនៅ Shavasana (Dead Man's Pose)។

ទោះបីជាសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្រោយគឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហាបំផុតរបស់អ្នកក៏ដោយ អ្នកមិនគួរលះបង់វគ្គទាំងមូលដើម្បីលាតសន្ធឹងវានោះទេ។ ការអនុវត្តគួរតែមានតុល្យភាព៖ មិនគួរភ្លេចអំពីការពត់ខ្នងដែលនឹងពង្រឹង និងពង្រីកសាច់ដុំផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ និង asanas ជាមួយនឹងជើងធំទូលាយ (ឧទាហរណ៍ Upavistha Konasana និងការប្រែប្រួលរបស់វា) ដែលជួយពង្រីកភ្លៅខាងក្នុង។ . ភាពចម្លែកនោះគឺថា នៅពេលដែលអ្នកឈប់ព្យាយាមសម្រេចបានលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័ស សរសៃពួររបស់អ្នកនឹងធូរស្រាល និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្តទៅមុខទៀត។ អត់ធ្មត់ ស្នាក់នៅក្នុងបច្ចុប្បន្ន ហើយបន្ទាប់មកចលនាដែលអ្នកធ្លាប់គិតថាការលាតសន្ធឹងធម្មតានឹងក្លាយជាយូហ្គាសម្រាប់អ្នក។

ឥទ្ធិពល

បន្ធូរភាពតានតឹងសាច់ដុំ។

បង្កើនសេរីភាពនៃចលនា។

ជួយជៀសវាងបញ្ហាខ្នងខាងក្រោម។

ការទប់ស្កាត់

ការរងរបួសនៃឆ្អឹងកងខ្នង lumbar និង sacral ។

របួសសាច់ដុំ និងសរសៃចងនៃភ្លៅក្រោយ។

ការឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់នៃឆ្អឹងអង្គុយឬគ្រាន់តែខាងក្រោម។

របួសសន្លាក់ Sacroiliac ។

របួសជង្គង់ (សម្រាប់ Janu Sirsasana) ។

មានផ្ទៃពោះ។

រូបថត៖ ashleygalvinyoga/instagram.com