Stiprūs ir elastingi raumenys nugaros paviršius Klubai apsaugo apatinę nugaros dalį nuo pažeidimų ir sužalojimų lenkiant į priekį. Atliekant tokias sunkias asanas, kaip Hanumanasana (poza skirta beždžionių dievui – Hanumanui), padės elastiniai papėdės raiščiai. Tačiau jei bandysite ištempti šiuos raumenis įtempdami juos kiek įmanoma stipriau ir taikydami žiaurią jėgą, poveikis greičiausiai bus priešingas: raumenys taps dar standesni. Norėdami pasiekti jų elastingumą, turite išmokti atpalaiduoti šiuos raumenis.

Pagrindinė priežastis, kodėl mums taip sunku pailginti raumenis, yra susitraukimo refleksas. Jei persistengsite ir per daug ištempsite, jie, paklusdami refleksui, pradeda trauktis, bandydami grįžti į ankstesnę pažįstamą būseną. Padėkite čia psichologinė technika: Atlaisvindami raumenis nuo įtampos, protiškai stenkitės juos pailginti, o ne ištempti. Susitraukimo refleksą galima panaikinti palaipsniui ilginant užpakalinės šlaunies raumenis. Jei trauksite juos per stipriai ir atkakliai, nebus jokios prasmės: jie atkakliai priešinsis.

Jėga ir tempimas

Praktikuodami siūlomas asanas pabandykite naudoti du būdus, kad pailgintumėte pakaušio raumenis. Pirmasis skirtas sąmoningam raumenų atpalaidavimui asanose. Antrasis, priešingai, padeda pailginti raumenis sąmoningai juos sutraukdamas ir kartu tempdamas. Ši technika taip pat gera, nes padeda sustiprinti raumenis ir išlaikyti jų jėgą, net jei jie jau gana elastingi. Prieš pradėdami rutiną, atlikite keletą pozų stovint, kad sušildytumėte kojų raumenis ir paruoštumėte kūną bei mintis praktikai.

1. Supta Padangusthasana I – gulinti didžiojo piršto rankena

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir tvirtai prispauskite padus prie sienos. Laikydami papėdės sritį link grindų, sulenkite dešinę koją. Jei jūsų šlaunies raumenys pakankamai lankstūs, dešiniuoju rodomuoju, viduriniu ir nykščiu suimkite dešinįjį didįjį pirštą. Jei ne, uždėkite dirželį ant dešinės pėdos kamuoliuko ir suimkite jį dešine ranka. Uždėkite kairįjį delną ant kairės šlaunies. Laikydami sulenktą dešinįjį kelį, nukreipkite vidinius abiejų pėdų kraštus nuo savęs, o išorinius – į save. Išskleiskite ir ištieskite kojų pirštus ir nukreipkite juos į save, švelniai stumdami pirštų kamuoliukus nuo savęs. Labai svarbu išlaikyti tokį kojų darbą visose asanose.

Perkelkite dešinę dubens pusę link pėdų, kol abi pusės bus vienodu atstumu nuo sienos. Šis judesys sulygins dešinės ir kairės pusės ilgį. Dabar reikia ištiesinti dešinę koją ties keliu, kad nejaustumėte aiškaus tempimo šlaunies gale. Lėtai ištieskite dešinę koją, nukreipdami pėdą ir viršutinę šlaunies dalį į sieną. Jei naudojate diržą, kampas tarp pakeltos kojos ir liemens gali būti bukas. Jei ranka sugriebiate didįjį pirštą, netraukite kojos link savęs: laikykite ją kuo arčiau sienos, kiek leidžia rankos ilgis. Išlaikykite natūralų apatinės nugaros dalies lanką ir pasukite abu klubus į vidų.

Iškvėpdami švelniai patraukite dešinę pėdą link savęs ir sustokite, kai tik pajusite nedidelį malonų tempimą šlaunies gale. Išlikite šioje pozicijoje nesulenkdami kelio ir nenuleisdami apatinės nugaros dalies ant grindų. Būkite ramūs ir kantrūs, stebėkite pojūčius, kylančius užpakalinėje šlaunies dalyje ir už kelio, kol suprasite, kad traukos jausmas dingo. (Tai gali užtrukti 30 sekundžių ar ilgiau.) Tada švelniai pritraukite koją šiek tiek arčiau galvos, kol vėl pajusite malonų tempimą. Likite ramiai, palaukite, kol tempimo jausmas vėl ištirps, ir tik tada tęskite. Kartokite visą ciklą, kol pasieksite ribą. Laikykite aukščiausią įmanomą padėtį 30 sekundžių, nuleiskite koją ant grindų ir pakartokite tą patį su kaire koja.

2. Parshvottanasana – šoninio išsiplėtimo poza

Atsistokite atsisukę į sieną maždaug 30 cm atstumu, prispauskite prie sienos pečių lygyje ir kairiąją pėdą pasukite į išorę 100–120 cm. Dešinės pėdos kulnas turi būti vienoje linijoje su aukščiausiu kairės pėdos tašku. (Jei šią padėtį sunku pasiekti, šiek tiek judinkite kairę koją į kairę arba pakelkite kulną nuo grindų.) Dubenį visiškai pasukite link sienos, tada, sukdami jį klubų sąnariuose, tiesia nugara pasilenkite į priekį. Šioje padėtyje jūsų delnai bus aukščiau pečių lygio. Prieš eidami toliau, sureguliuokite dubens padėtį: kairioji ir dešinioji jo dalys turi būti vienodu atstumu nuo sienos ir tame pačiame aukštyje nuo grindų. Norėdami pasiekti tolygią padėtį, sureguliuokite atstumą tarp pėdų ir vieną arba abi dubens puses judinkite atgal arba į priekį (dauguma žmonių turi nukreipti kairę dubens pusę į priekį). Tada pasukite abi šlaunis į vidų, kad kelių girnelės būtų nukreiptos ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai.

Dabar prailginkite raumenis naudodami „susitraukimo-pratęsimo“ techniką. Geriausia iš karto pradėti aktyvią trauką. Norėdami tai padaryti, patraukite kelius ir pakreipkite dubenį, pakeldami sėdimuosius kaulus aukščiau ir nukreipdami dubens šonus į priekį ir žemyn. Jei nejaučiate stipraus tempimo, patraukite abi kojas keliais centimetrais toliau nuo sienos. Dar kartą sureguliuokite dubens padėtį ir vėl pakelkite sėdimuosius kaulus (rankas laikykite kiek įmanoma aukščiau). Kartokite šią seką, kol pajusite, kad dešinės šlaunies užpakalinė dalis stipriai tempiasi.

Kitas etapas yra kintamasis raumenų susitraukimas ir atsipalaidavimas. Tvirtai prispauskite dešinę koją į grindis. Nelenkdami kelių, toliau sukdami dešinę šlaunį į vidų ir išlaikydami dubens kampą, kiek įmanoma 10 sekundžių sutraukite užpakalinės šlaunies dalies raumenis (tai turėtų sumažinti tempimo jausmą). Tada greitai, bet neprarasdami supratimo apie veiksmą, visiškai atpalaiduokite raumenis ir leiskite pailginti pakaušio raumenis. Išlikite taip bent 10 sekundžių. Susitraukimo ir atsipalaidavimo ciklą pakartokite bent tris kartus. Tarp ciklų galite pajudinti kojas šiek tiek toliau nuo sienos, kad padidintumėte tempimo intensyvumą. Paskutiniame cikle palaikykite susitraukimą ir galutinį pratęsimą 30 sekundžių. Atlikite visą veiksmų seką kita kryptimi.

3. Padangusthasana – didžiųjų pirštų griebimas

Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje, lygiagrečios viena kitai. Įtraukite kelius, sutraukdami raumenis šlaunų priekyje. Laikydami kojas tiesiai, pasilenkite į priekį nuo klubų, kad dubuo, stuburas ir galva judėtų kaip viena. Tvirtai suimkite didžiuosius pirštus rodomaisiais ir viduriniais pirštais. Prispauskite didžiuosius kojų pirštus į grindis ir pirštais atsispirkite judesiui (jei negalite pasiekti kojų pirštų neapvalę nugaros, naudokite dirželį po kojų kamuoliukais ir rankomis suimkite abu galus).

Įkvėpdami sutraukite priekinius šlaunų raumenis dvigubai didesne jėga ir kelkite liemenį taip, lyg norėtumėte visiškai ištiesinti, keldami krūtinę nuo grindų, kol rankos bus tiesios. Iškvėpdami toliau kelkite krūtinkaulį, stumdami sėdėjimo kaulus į viršų, kad apatinėje nugaros dalyje susidarytų švelnus lankas. Tada leiskite pakinkliniams raumenims atsipalaiduoti, o pilvo sričiai žemiau bambos – susitraukti. Pakelkite krūtinkaulį kiek įmanoma aukščiau, bet nesistenkite per daug pakelti galvos: tai sukuria įtampą kakle. Įsitikinkite, kad jūsų kakta lieka atsipalaidavusi. Liemens judėjimas aukštyn turėtų lemti užpakalinės šlaunų dalies raumenų susitraukimą, panašiai kaip atsitiko Parshvottanasana. Su kiekvienu įkvėpimu pakelkite krūtinę aukščiau, kad padidėtų šlaunų raumenų susitraukimas; Su kiekvienu iškvėpimu pakelkite sėdimuosius kaulus aukščiau, kad pagilintumėte juosmens lanką ir tuo pačiu sąmoningai atpalaiduotumėte užpakalinės šlaunies dalies raumenis. Baigdami giliai įkvėpkite, dar labiau įtraukite kelius, o iškvėpdami sulenkite rankas, išskėsdami alkūnes į šonus. Pailginkite liemens priekį ir šonus ir stipriomis rankomis patraukite viršugalvį ir liemenį link grindų, atpalaiduodami užpakalinės šlaunų dalies raumenis. Išlikite paskutinėje pozoje 1 minutę. Norėdami išeiti iš asanos, atleiskite kojų pirštus, atpalaiduokite rankas, tada pakilkite tiesia nugara.

4. Janu Shirshasana – poza ant kelių

Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save. Jei jums sunku pasilenkti tokioje padėtyje, po dubens padėkite vieną ar dvi sulankstytas antklodes. Dešinę koją palikdami tiesią, sulenkite kairę ties keliu ir padėkite kulną kuo arčiau kairiojo sėdėjimo kaulo, padėkite sau rankomis. Tuo pačiu metu leiskite kairiajai dubens pusei pasislinkti atgal – kairysis sėdmenis bus toliau nei dešinysis. Tada rankomis pasukite šlaunies mėsą į išorę ir nuleiskite kelį į kairę, iki grindų. Rankomis stumkite kairįjį kelį atgal ir patraukite kulną kuo arčiau dubens ir vidinės šlaunies jungties. Pasukite blauzdą ir pėdą taip, kad kulnas būtų nukreiptas į lubas, o kojų pirštai – į dešinį klubą. Įsitikinkite, kad dešinė koja vis dar gerai ištempta, o kelio girnelės nukreiptos tiesiai į viršų. Dešinės rankos pirštus padėkite už savęs ant grindų ar antklodės, o kairiąją ranką - ant grindų priešais save. Įkvėpdami nustumkite rankas ir ištieskite stuburą aukštyn. Iškvėpdami, tęsdami tempimą, nukreipkite kairiąją sėdmenį žemyn ir atgal, o kairiąją dubens pusę į priekį, link dešinės kojos. Tai yra pagrindinis pozos judesys: jis padės pasukti kairiuosius apatinius šonkaulius ir krūtinę link ištiestos kojos. Kiekvieną kartą gilindami lenkimą ar sukimą, pradėkite nuo dubens, kad nukreiptumėte liemenį judėjimo kryptimi.

Dabar uždėkite kairę ranką ant kairės šlaunies vidinės pusės, arčiau kirkšnies. Įkvėpdami stipriai pasukite klubą į išorę, kairiąją dubens pusę nukreipkite į priekį ir, sukdami į dešinę, pasilenkite link dešinės kojos. Ištieskite kairę ranką į priekį ir suimkite už išorinio dešinės pėdos krašto (jei negalite pasiekti, naudokite dirželį). Dešinį delną padėkite ant grindų šalia dešiniojo kelio ar šlaunies išorės. Tvirtai laikykite pėdą ar diržą, įkvėpkite, prispauskite dešinį delną prie grindų ir pakelkite liemenį taip, lyg ketintumėte atsisėsti tiesiai (šis judesys panašus į judesį Padangusthasana). Iškvėpdami spauskite sritį po dešiniuoju keliu link grindų, judinkite kairįjį dubenį į priekį, apatinėje nugaros dalyje sukurkite nedidelį lanką ir vienu metu judinkite kairiuosius apatinius šonkaulius į priekį ir link dešinės kojos.

Pakeiskite rankų padėtį: dešine ranka suimkite dešinįjį pėdos kraštą, o kaire ranka – kairę. Įkvėpdami pakelkite krūtinę aukštyn. Iškvėpdami sulenkite alkūnes ir lenkite kūną į priekį ir žemyn link dešinės kojos. Šis judesys primena paskutinę Padangusthasana etapą, kai vienu metu atpalaiduojama užpakalinė šlaunies dalis ir rankomis ištiesiama priekinė ir šoninė liemens dalis. Nuleiskite kairiuosius apatinius šonkaulius link grindų, kol jie bus lygiai su dešiniuoju, ir patraukite krūtinkaulį į priekį link dešiniojo blauzdos, pailgindami pilvą ir leiskite apatinei pilvo daliai atsitraukti. Jei šlaunies raištis pakankamai lankstus, suimkite kairįjį riešą dešine ranka už pėdos ir pasukite kairįjį delną nuo savęs. Tegul galva tampa stuburo tęsiniu, neleiskite jai pakilti. Jei galite lengvai nuleisti kaktą iki blauzdos, darykite tai kuo arčiau kulkšnies. Išlikite pozoje minutę ar ilgiau. Tada pakartokite asaną, keisdami kojų padėtį.

5. Crownchasana – garnio poza

Jei jūsų kelių ir klubų sąnariai pakankamai judrūs, galite atlikti pilna versija Crownchasanas, sėdi ant grindų. Tačiau daugumai reikės vienos ar dviejų antklodžių, kad palaikytų dubenį. Atsisėskite ir ištieskite kojas priešais save. Tada sulenkite kairįjį kelį ir padėkite blauzdą bei stuobrį ant grindų (Virasana padėtis, herojaus poza). Pėda turi būti kuo arčiau dubens, o pirštai turi būti nukreipti tiesiai atgal. Prispauskite savo sėdimuosius kaulus į atramą ir nukreipkite juos atgal – šis judesys sukurs nedidelį dubens pakreipimą į priekį. Tęsdami tempimą į viršų, supinkite pirštus po dešiniuoju keliu ir sulenkite. Tada susipynusiais pirštais apvyniokite dešinę pėdą (jei jūsų šlaunies raumenys vis dar įtempti, apjuoskite pėdą dirželiu ir suimkite jį abiem rankomis). Iškvėpdami, išlaikydami stuburo tiesimą, pakelkite pėdą nuo grindų ir atsargiai ištieskite koją. Netraukite pėdos link savęs – priešingai, atitraukite ją nuo kūno, kad šlaunies užpakalinės dalies raumenų tempimas būtų švelnus. Šiek tiek pasukite dešinę šlaunį į vidų ir toliau nukreipkite sėdėjimo kaulus žemyn ir atgal bei šlaunikaulio galvą į grindis. Aktyviai stumkite vidinį pėdos kraštą ir didžiojo piršto rutulį nuo savęs, o išorinį pėdos kraštą traukite link savęs.

Dabar pabandykite naudoti atsipalaidavimo techniką, kaip Supta Padangusthasana. Laikydami dešinę koją visiškai tiesiai, laikykite tokioje padėtyje, kol švelnaus tempimo jausmas išnyks. Tada iškvėpdami pritraukite koją šiek tiek arčiau savęs, kol vėl atsiras nedidelio tempimo jausmas. Pakartokite šį procesą keletą kartų. Labai svarbu pėdą priartinti prie savęs tik tada, kai jaučiate atsipalaidavimą užpakalinėje šlaunies dalyje. Dirbkite taip, kol pasieksite savo natūralią ribą. Vieną minutę palaikykite galutinėje padėtyje. Ramiai kvėpuokite, įsitikinkite, kad skrandis lieka minkštas, o krūtinė atvira. Pakartokite pozą keisdami kojų padėtį. Pasilenkę atlikite keletą švelnių posūkių, pvz., Bharadvajasana I (poza, skirta Bharadvajai), ir pasyvius lenkimus atgal, pavyzdžiui, Supta Virasana ant atramos (atsilenkiančio herojaus poza). Galiausiai atsipalaiduokite Shavasana (mirusio žmogaus poza).

Net jei šlaunies užpakalinės dalies raumenys yra problemiškiausia jūsų vieta, neturėtumėte viso užsiėmimo skirti jų tempimui. Praktika turi būti subalansuota: nereikia pamiršti ir lenkimų atgal, kurie sustiprins ir ištemps priekinius šlaunies raumenis, ir asanų plačiomis kojomis (pvz., Upavistha Konasana ir jos variacijos), kurios padeda pailginti vidinę šlaunies dalį. . Paradoksas yra tas, kad kai tik nustosite stengtis greitai pasiekti rezultatų, jūsų šlaunies raumenys atsipalaiduos ir galėsite judėti toliau. Būkite kantrūs, išlikite dabartyje, tada judesiai, kuriuos anksčiau laikėte paprastu tempimu, jums taps joga.

Efektas

Pašalina raumenų įtampą.

Padidina judėjimo laisvę.

Padeda išvengti apatinės nugaros dalies problemų.

Kontraindikacijos

Juosmens ir kryžmens stuburo traumos.

Užpakalinės šlaunies dalies raumenų ir raiščių pažeidimai.

Skausmas sėdimųjų kaulų srityje arba šiek tiek žemiau.

Kryžkaulio sąnario pažeidimai.

Kelio traumos (Janui Sirsasanai).

Nėštumas.

Nuotrauka: ashleygalvinyoga/instagram.com

Kiekviena dailiosios lyties atstovė svajoja apie lieknas kojas. Būtent ši moters kūno dalis jau seniai tapo vyrų susižavėjimo objektu.

Iškėlę tikslą sukurti savo svajonių kojas ir puikuotis trumpais sijonais, kiekvienas bėgame į artimiausią fitneso klubą ir stačia galva metamės į visokias treniruotes, kur tik skamba žodžiai „kojos“, „klubai“, „ sėdmenys“ minimi. Dažniausiai panašių žodžių pavadinimuose galima rasti jėgos treniruotėse. Moterys ir merginos entuziastingai pradeda atlikti visokius pritūpimus, įtūpimus ir sūpynes, tikėdamosi žaibiškų rezultatų. Tačiau jų negavę greitai nusivilia. "Kas per klaida?" Bet kuris patyręs instruktorius pasakys, ko jums reikia Kompleksinis požiūris. Be siurbimo, reikia susipažinti su tempimu. Tempimas arba paprastai tempimas – tai pratimų serija, stiprinanti kūną ir lavinanti sąnarių judrumą. Būtent tempimo pratimai daro didelę įtaką raumenų formos gerinimui. Manau, kad dabar kiekviena dailiosios lyties atstovė galės atsakyti į iškilusį klausimą ir pasiekti nuostabių rezultatų.

Taigi, išsiaiškinome, kodėl būtina atlikti pratimus kojų raumenims ištempti. Dabar belieka kai kuriuos iš jų ištirti.

Daugiausia dėmesio skirsime statiniam tempimui. Tai labai lėti judesiai, kurių metu imamasi tam tikros pozos, o praktikantė išsilaiko pasirinktoje pozicijoje nuo 30 sekundžių iki minutės. Šis tempimo būdas laikomas efektyviausiu.

Priekinės šlaunies tempimo pratimas

Pradinė padėtis: atsistojame tiesiai, sukamaisiais judesiais nuleidžiame pečius žemyn, pečių ašmenimis vienu metu siekiame stuburo ir uodegos kaulo link, o karūną ištiesiame link lubų. Įsitikinkite, kad nesulenkėte juosmens. Padėkite kojas kartu.

Dešinę koją sulenkite ties keliu ir dešine ranka suimkite pėdą. Patraukite koją link sėdmenų ir įsitikinkite, kad jūsų kelias nukreiptas tiesiai žemyn. Išlikite šioje pozicijoje nuo 30 sekundžių iki minutės.

Pakartokite tą patį ant kitos kojos.

Naudingas patarimas: Kad jums būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, priešingą sulenktai kojai ranką perkelkite į šoną, ištieskite galvą ir pažiūrėkite į vieną tašką.

Šlaunies raumenų tempimo pratimas

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, nugara tiesi, viršugalvį ištieskite link lubų.

Pradėdami nuo galvos, lėtai nuleiskite žemyn po slankstelį. Rankomis paimame save už užpakalinio paviršiaus ir traukiame liemenį link kojų. Įsitikinkite, kad nesulenkėte kelių.

Naudingas patarimas: Užmerkite akis ir pabandykite visiškai atsipalaiduoti.

Pratimas blauzdos raumenims ištempti

Pradinė padėtis: Mes stovime priešais sieną, pakeliame rankas šiek tiek aukščiau krūtinės lygio ir atsiremiame į sieną.

Kairė koja lieka nejudanti, bet šiek tiek sulenkta ties keliu. Dešinę koją perkeliame tiesiai atgal, stengdamiesi visiškai padėti pėdą ant grindų, kad pajustumėte blauzdų tempimą. Išlikite šioje pozicijoje nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Pakartokite tą patį ant kitos kojos.

Naudingas patarimas: norint jausti maksimumą, koją reikia pajudinti kuo toliau.

Vidinės šlaunų dalies tempimo pratimas

Pradinė padėtis: Sėdėdami ant grindų, kiek įmanoma ištieskite kojas tiesiai į šonus. Ištieskite nugarą, ištempkite galvos viršų link lubų.

Lėtai nuleiskite liemenį žemyn, ištieskite krūtinę į priekį. Išlikite šioje pozicijoje nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.

Naudingas patarimas: Įsitikinkite, kad atliekant pratimą nugara išliktų kuo tiesesnė, o kojos nesulenktų per kelius.

Pratimas išorinėms šlaunims ištempti

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kairįjį kelį, padėkite koją ant grindų.

Dešinį kelį pritraukite prie krūtinės ir rankomis suimkite blauzdą. Dešinį kulną uždėkite ant kairės šlaunies. Suimkite kairę koją po keliu abiem rankomis ir patraukite link savęs. Išlikite šioje pozicijoje nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.

Naudingas patarimas: Atlikdami pratimą, laikykite nugarą tvirtai prispaustą prie grindų ir patraukite koją link savęs.

Ir dar keli naudingų patarimų pagaliau. Prieš pradėdami tempimą, būtinai gerai sušildykite raumenis. Apšilimui skirkite 5-10 minučių. Tai gali būti vaikščiojimas, bėgimas vietoje, šokinėjimas ir pan. Atlikite visus judesius sklandžiai. Prieš atlikdami pratimą giliai įkvėpkite, o iškvėpdami dar šiek tiek ištempkite raumenis. Svarbiausia – mėgaukitės veikla, tuomet ji jums tikrai bus naudinga. Ir atminkite, reguliarumas yra raktas į sėkmę!

Krūtinės tempimo pratimas (1)

Šis pratimas skirtas krūtinės raumenų tempimui. Stovėdami ištieskite rankas priešais save lygiagrečiai grindims, tada lėtai perkelkite tiesias rankas už nugaros. Užfiksuokite ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada nuleiskite rankas. (Pratimą kartokite 2 kartus).

Viršutinės nugaros dalies tempimo pratimas (2)

Šis pratimas skirtas ištempti viršutinės nugaros dalies raumenis. Nelenkdami kelių ištieskite abi rankas tiesiai priešais save ir kiek įmanoma ištieskite į priekį. Užfiksuokite ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, atsipalaiduokite. (Pratimą kartokite 2 kartus).

Tempimo pratimas abiejų rankų nugaros raumenims (3)

Šis pratimas skirtas raumenų tempimui. Kaire ranka suimkite už dešinės alkūnės (arba atvirkščiai), tada suimkite rankas už galvos ir spauskite atgal alkūnę tol, kol pajusite, kaip tempiasi tos srities raumenys. Užfiksuokite ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada nuleiskite rankas. (Pratimą kartokite 2 kartus).

Blauzdos tempimo pratimas (4)

Šis pratimas skirtas blauzdų ištempimui. Stovimoje padėtyje kairę (arba dešinę) koją pastatykite priešais save, kūnu pasilenkite į priekį ir, atsiremdami rankomis į išsikišusią koją, tempkite į priekį, kol pajusite, kaip tempiasi blauzdos raumenys. Užfiksuokite ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, atsipalaiduokite. (Pratimą kartokite 2 kartus).

Šlaunies raumenų tempimo pratimas (5)

Šiuo pratimu siekiama ištempti užpakalinės šlaunies dalies raumenis. Atsigulkite ant nugaros ir paspauskite dešinės (arba kairės) kojos kelį prie krūtinės. Turėtumėte jausti, kaip tempiasi užpakalinės šlaunies raumenys. Jei taip neatsitiks, prispauskite kelį arčiau. Užfiksuokite ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, atsipalaiduokite. (Pratimą kartokite 2 kartus).

Šlaunies raumenų tempimo pratimas (6)

Šiuo pratimu taip pat siekiama ištempti užpakalinės šlaunies dalies raumenis. Stovėdami padėkite dešinę (arba kairę) koją tiesiai ant laiptelio ir pasilenkite į priekį, kol pajusite, kaip tempiasi užpakalinės šlaunies raumenys. Užfiksuokite ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, atsipalaiduokite. (Pratimą kartokite 2 kartus).

Priekinės šlaunies tempimo pratimas (7)

Dėmesio!

Šiuo pratimu siekiama ištempti priekinius šlaunies raumenis. Suimkite dešinės (arba kairės) kojos pėdą ir patraukite atgal. Tokiu atveju kelius reikia laikyti kartu, o vystomą koją pakelti į viršų. Užfiksuokite ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, atsipalaiduokite. (Pratimą kartokite 2 kartus).

Priekinių šlaunų tempimo pratimas (8)

Šiuo pratimu taip pat siekiama ištempti priekinius šlaunies raumenis. Atsigulkite ant pilvo, suimkite dešinę (arba kairę) koją ir palaikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių, atsipalaiduokite. (Pratimą kartokite 2 kartus).

Išorinių šlaunų raumenų mankšta (9)

Šiuo pratimu siekiama ištempti išorinės šlaunies raumenis. Užimkite gulimą padėtį ant nugaros, pakelkite dešinę (arba kairę) koją ir suimkite kitos kojos pėdą už kelio ir patraukite į šoną. Užfiksuokite ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, atsipalaiduokite. (Pratimą kartokite 2 kartus).

Tempimo pratimas vidinės šlaunų dalies (kirkšnių srities) raumenims (10)

Šiuo pratimu siekiama ištempti vidinės šlaunų dalies (kirkšnių srities) raumenis. Stovėjimo padėtis, kojos plačiau nei pečių plotyje. Norėdami ištempti dešinės kojos vidinės šlaunies raumenis, sulenkite kairės kojos kelį taip, kad kairė pėda būtų nukreipta į priekį, o dešinė – į šoną. Atlikdami pratimą laikykite nugarą tiesiai ir nesulenkite dešinės kojos ties keliu.

Tempimo pratimas vidinės šlaunies (kirkšnių srities) raumenims (12)

Šiuo pratimu taip pat siekiama ištempti vidinės šlaunies (kirkšnių srities) raumenis. Užimkite gulimą padėtį ant nugaros, suglauskite kulnus, kelius sulenkdami link kirkšnies, remdamiesi alkūnėmis ir pasilenkdami kuo arčiau kelių. Užfiksuokite ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, atsipalaiduokite. (Pratimą kartokite 2 kartus).

(12)

Šiuo pratimu siekiama ištempti juosmens srities raumenis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakreipkite kojas į dešinę, tada į kairę. Pratimą kartokite 10 kartų.

Juosmens raumenų tempimo pratimas 13

Šiuo pratimu taip pat siekiama ištempti juosmens srities raumenis. Atsigulkite ant nugaros, pritraukite kelius prie krūtinės ir rankomis suimkite kelius. Užfiksuokite ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, atsipalaiduokite. (Pratimą kartokite 2 kartus).

Juosmens raumenų tempimo pratimas (14)

Šiuo pratimu taip pat siekiama ištempti juosmens srities raumenis. Užimkite gulimą padėtį ant nugaros, dešinės (arba kairės) kojos kelį patraukite link krūtinės. Užfiksuokite ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, atsipalaiduokite. (Pratimą kartokite 2 kartus).

Liemens raumenų tempimo pratimas (15)

Šis pratimas skirtas ištempti liemens raumenis. Sėdėkite, atsiremkite į dešinės (arba kairės) rankos delną. Padėkite kairę koją, sulenktą ties keliu, ant dešinės kojos šlaunies. Tokiu atveju pasukite korpusą priešinga kryptimi (į kairę). Užfiksuokite ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, atsipalaiduokite. (Pratimą kartokite 2 kartus).

Šaltinis: http://site/volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

Pratimai stangrioms šlaunims

Sveiki! Radau kažką apie ikrus, bet tai ne tas pats. man pratimai klubams nepakenktų kad jūsų klubai būtų tvirtesni! Patarkite, ką daryti, kad šlaunys nesuglebtų. Lena.

Taip pat skaitykite: Pilvo pratimai

—
Lena, treniruoti klubus lengva, nes iš prigimties ši moterų kūno dalis yra labai gerai išvystyta. Klubai labai lengvai koreguojami ir greitai atgauna prarastą elastingumą. Tik nepersistenkite – labai lengva papūsti šlaunis!

Turite ištempti šlaunų raumenis ir išlaikyti kiekvieną kiekvienos kojos padėtį mažiausiai 30 sekundžių, o dar geriau – minutę.

Vieną pėdą uždėkite ant kulno ir ištieskite ties keliu. Kita koja šiek tiek pritūpkite taip, lyg ketintumėte atsisėsti ant kėdės. Visas jūsų kūno svoris turi būti ant kojos, ant kurios pritūpėte (žr. paveikslėlį).

Pritūpdami stenkitės atitraukti sėdmenis atgal. Norėdami didesnio efektyvumo, galite dar labiau ištiesti ištemptą koją ir šiek tiek pasilenkti į priekį.

Priekinės šlaunies tempimas

Pažiūrėkite į paveikslėlį – laisvąja ranka reikia suimti už pėdos piršto ir traukti link tos pačios kojos sėdmens, bet ne į šoną. Jei jums reikia paramos, naudokite laisvą ranką.

Laikykite kelius kartu, nugarą tiesią, pilvą įtrauktą ir kaklą į viršų.

Išorinis šlaunų tempimas

Atsisėskite ant grindų, vienos kojos pėdą padėkite už kitos išorinės šlaunies. Pasukite kūną priešinga kryptimi, nei įdėjote koją. (žr. paveikslėlį)

Naudokite vieną ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą gulėdami ant grindų. Kitos rankos alkūne pabandykite dar labiau pasukti koją, sulenktą per kelį aplink stuburo ašį. Pajuskite, kaip tai ištempia ties keliu sulenktos kojos išorinę šlaunį.

Tą patį pakartokite su kita koja.

Plie pritūpęs

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, nugara tiesi, pirštai ir keliai nukreipti į šonus 45 laipsnių kampu. Pritūpkite taip, kad jūsų keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Atsistokite tiesiai, neslyskite. Keldami kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
Atlikite tai 3 rinkinius po 16 pakartojimų.

Martynas

Kūno svoris yra ant atraminės kojos. Kitą koją patraukite link pilvo, tada lėtai judėkite atgal, sklandžiai nuleiskite kūną žemyn. Dubuo turi būti lygiagretus grindims, o žvilgsnis ir darbo kojos pirštas turi būti nukreipti į grindis. Atlikite 3 serijas po 16 pakartojimų kiekvienai kojai.

Pakėlus koją į šoną

Atsistokite ant keturių, sutelkdami dėmesį į alkūnes ir kelius. Skrandis įkištas, nekelkite galvos į viršų.

Perkelkite kelį tiesiai į šoną. Išlaikykite pusiausvyrą, nesvyruodami į dešinę ar kairę. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Pritūpimas su kojų pakėlimu

Kojos šiek tiek platesnės už pečius, pėdos lygiagrečios viena kitai, keliai šiek tiek sulenkti, sėdmenys ir pilvas suglausti, nugara tiesi.

Pritūpkite taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Žemiausiame taške šlaunys yra lygiagrečios grindims, o keliai yra tiksliai virš kojų pirštų. Keldami perkelkite kūno svorį ant atraminės kojos ir pakelkite laisvą koją į šoną kuo aukščiau, nukreipdami kulną į lubas. Dabar vėl pritūpkite ir pakelkite koją į kitą pusę.
Kaip įprasta, 3 rinkiniai iš 16 pratimų.

Šaltinis: https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

Šlaunies raumens tempimas

Šlaunies stringo tempimas – vidutinio sunkumo.

Spektaklis

• Pradinė padėtis. Atsigulkite ant nugaros, tada pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo kilimėlio, tarsi darytumėte traškėjimą. Vieną tiesią koją pakelkite aukštyn ir delnais suglauskite prie kulkšnies. Šiek tiek pakelkite kitą koją, kad apatinė nugaros dalis tvirtai liestųsi su kilimėliu. Abi kojos yra visiškai ištiesintos keliuose, pirštai šiek tiek nukreipti.
• Iškvėpimas. Dar šiek tiek patraukite skrandį ir rankomis patraukite viršutinę koją link kaktos dviem iš eilės judesiais, kurie vyksta vienu metu su dviem aktyviais iškvėpimo impulsais.
• Įkvėpkite. Nelenkdami kelių pakeiskite jų padėtį ir perkelkite rankas į kitą koją.
• Iškvėpimas. Kitą koją patraukite link kaktos, išlaikydami tą patį kvėpavimo būdą, kaip ir ankstesniame judesyje. Pakartokite šlaunies raumenų tempimą 10 kartų (5 kartus su kiekviena koja), keisdami kojų padėtį įkvėpdami ir ištempdami raumenis iškvėpdami, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pagrindiniai dirbantys raumenys

Raumenys, kurie lenkia stuburą: tiesusis pilvas, išorinis įstrižas, vidinis įstrižas.

Raumenys, kurie lenkia koją klubo sąnaryje: klubakaulio raumuo, tiesusis šlaunies raumuo, tempiamasis fascijos raumuo, pektininis raumuo.

Pagalbiniai raumenys

Pilvo raumenys, stabilizuojantys stuburą: skersinis pilvo raumuo.

Raumenys, ištiesiantys koją klubo sąnaryje: didelis sėdmenų raumuo, užpakalinė šlaunies raumenų grupė.

Raumenys, ištiesiantys koją kelio sąnaryje: keturgalvis šlaunies raumuo.

Raumenys, atliekantys pėdos padų lenkimą čiurnos sąnaryje: gastrocnemius raumuo, pado raumuo.

Raumenys, kurie lenkia ranką ties peties sąnarys: priekinis deltinio raumens pluoštas, didysis krūtinės raumuo (raktikaulio pluoštas).

• 1 pakaušio tempimo fazėje stipriai įtraukite skrandį ir izometriškai sutraukite pilvo raumenis, kad viršutinė liemens dalis liktų pakabinta, išliktų stabilus dubens, o apatinė nugaros dalis ir kryžkaulis tvirtai liestųsi su kilimėliu viso pratimo metu, ypač keičiate kojų padėtį.
• Laikydami šerdį stabiliai, visiškai ištieskite abi kojas. Jie turėtų sudaryti tiesias linijas dėl raumenų, kurie tiesina koją kelio sąnaryje ir atlieka pėdos padų lenkimą čiurnos sąnaryje, darbo.
• 3 šlaunies raumens tempimo fazės pradžioje, kai keičiate kojų padėtį, naudokite klubų lenkiamuosius raumenis, kad pakeltumėte apatinę koją, o klubų tiesiamaisiais – nuleiskite viršutinę koją. Kai viršutinė koja išeina už vertikalios linijos, klubo lenkiamieji turi neleisti jai nukristi dėl gravitacijos.
• 4 fazėje sutelkite dėmesį į tai, kad apatinė koja būtų pastoviame aukštyje nuo kilimėlio, o viršutinė koja traukta link galvos. Šis judesys dinamiškai tempia pakaušio raumenis. Viršutinę koją traukia raumenys, kurie lenkia ranką prie peties sąnario. Tuo pačiu metu alkūnės išskleistos į šonus.
• Stenkitės išlaikyti neutralią pečių ašmenų padėtį, neskleisdami jų į šonus ir nekeldami.
• Psichinis vaizdas. Įsivaizduokite, kad jūsų kojos juda kaip žirklės. Judėjimas turėtų vykti tik klubo sąnaryje.

Taip pat skaitykite: Pagrindiniai jogos pratimai pradedantiesiems

Pastabos

Šlaunies raumens tempimas yra labai panašus į vienos kojos tempimą. Vienintelis skirtumas yra tas, kad tokiu atveju abi kojos tiesios.

Traukdami ištiestą viršutinę koją link krūtinės, dinamiškai ištempiate šlaunies raumenų grupę, kuri dažnai būna įtempta.

Nuleisdami koją, turite labiau įtempti pilvo raumenis, kad išlaikytumėte stabilią dubens ir juosmens sritis stuburas.

Modifikacijos

Jei šlaunies raumenys labai įtempti, galite priglausti rankas arčiau šlaunies arba šiek tiek sulenkti kelį, traukdami link galvos.

Parinktis

Šlaunies raumens tempimą taip pat galima atlikti apatinę koją ant kilimėlio. Tai riboja užpakalinį dubens pasvirimą ir užtikrina geresnį užpakalinių šlaunų raumenų tempimą.

Šaltinis: http://site/sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

Tempimas – pratimai raumenų tempimui

Tempimas gali tapti pagrindine jūsų treniruočių režimo dalimi. Tempimas padeda padidinti sąnarių lankstumą ir judesių diapazoną.

Prieš pradėdami tempimą, turite sušilti – nuo ​​penkių iki dešimties minučių lengvos veiklos. Dar geriau, jei po treniruotės pasitempsite.

Tempimas turi būti švelnus. Nedarykite staigių judesių.

Jei jaučiate skausmą, per stipriai tempiatės.

Išlaikykite tempimo padėtį apie 30 sekundžių, tada atlikite tą patį kitoje pusėje.

Jei turite probleminę sritį arba tempimas padeda sumažinti skausmą ar diskomfortą, galite pakartoti tempimą toje srityje. Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar susižeidėte, pasitarkite su savo gydytoju arba kūno rengybos instruktoriumi, koks tempimas jums tinka.

Blauzdos raumenys

Blauzdos raumenys yra išilgai blauzdos užpakalinės dalies. Norėdami ištempti blauzdos raumenis:

• Atsistokite ištiestos rankos atstumu nuo sienos ar stabilios treniruoklių įrangos.
• Padėkite dešinę koją už kairiosios pėdos.
• Lėtai sulenkite kairę koją į priekį, dešinį kelį laikykite tiesiai, o dešinį kulną ant grindų.
• Laikykite nugarą tiesiai, o klubai nukreipti į priekį. Nenukreipkite kojų į vidų ar išorę.
• Pakeiskite kojas ir kartokite pratimus.
• Norėdami pagilinti tempimą, šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį, o kairiąją koją pakreipkite į priekį.

Bicepso šlaunies raumenys

Dvigalvis šlaunies raumuo eina palei užpakalinę šlaunies dalį. Norėdami ištempti šlaunies raumenis:

• Atsigulkite ant grindų šalia išorinio sienos arba durų kampo.
• Pakelkite kairę koją ir padėkite kairįjį kulną ant sienos. Kairį kelį laikykite šiek tiek sulenktą.
• Švelniai ištieskite kairę koją, kol pajusite tempimą kairiosios šlaunies gale.
• Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
• Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Didėjant lankstumui, ištempkite toliau, palaipsniui artėdami prie sienos ar durų.

Keturgalvis raumuo

Keturgalvis šlaunies raumuo arba keturgalvis raumuo užima priekinį šlaunies paviršių. Keturgalvio raumens tempimo pratimas:

• Atsistokite prie sienos ar stabilaus treniruoklio, kad galėtumėte palaikyti.
• Uždėkite ranką aplink kulkšnį ir švelniai traukite kulną aukštyn ir atgal, kol pajusite tempimą priekinėje šlaunies dalyje.
• Įtempkite pilvo raumenis, kad skrandis nesikištų į priekį, o kelius laikykite arti vienas kito.
• Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Klubo lenkiamieji raumenys

Šlaunų lenkiamieji raumenys, leidžiantys pakelti kelius ir sulenkti ties juosmeniu, yra šlaunų viršuje, tiesiai po klubų kaulais. Klubo lenkiamųjų raumenų tempimo pratimas:

• Atsiklaupkite ant dešiniojo kelio, po kelio girneliu pasidėję sulenktą rankšluostį.
• Padėkite kairę koją priešais save sulenkę kelį ir uždėkite kairę ranką ant kairės kojos, kad būtų stabilumas.
• Įdėkite dešinė ranka ant dešinės šlaunies, kad nesusilenktų ties juosmeniu. Laikykite nugarą tiesiai ir įtempkite pilvo raumenis.
• Pasilenkite į priekį, perkeldami kūno svorį į dešinę koją. Pajusite tempimą dešinėje klubo srityje.
• Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

Iliotibinis traktas

Iliotibialinis traktas yra raumenų audinio gabalas, einantis išilgai išorinio šlaunies paviršiaus iki kelio. Pratimas iliotibialinio trakto tempimui:

• Atsistokite prie sienos ar stabilios mašinos, kad palaikytumėte.
• Sukryžiuokite kojas taip, kad kairė koja būtų priešais dešinę, ties kulkšnimis.
• Ištieskite kairę ranką virš galvos, ištieskite į dešinę pusę. Pajusite tempimą kairėje šlaunoje.
• Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

Apatinė nugaros dalis

Tempimas nuo kelio iki krūtinės įtraukia apatinės nugaros dalies raumenis. Neatlikite šio tempimo, jei sergate osteoporoze, nes tai gali padidinti slankstelių suspaudimo lūžių riziką.

Kaip atlikti šį tempimą:

• Atsigulkite ant nugaros ant lygaus, kieto paviršiaus, kulnais remdamiesi ant grindų.
• Švelniai traukite vieną kelį link krūtinės, kol pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje.
• Patraukite kelį kiek įmanoma arčiau krūtinės, būdami patogiai.
• Kitą koją laikykite atsipalaidavusią ir patogioje padėtyje. Galite sulenkti kelį arba ištiesti koją.
• Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
• Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Pečių nugara

Jei pečių nugarėlės yra įtemptos, gali atsirasti problemų su sukimosi manžetės raumenimis, ypač jei žaidžiate golfą ar sportuojate, pavyzdžiui, tenisą ar beisbolą. Pratimas pečių lankstumui:

• Ištieskite kairę ranką statmenai kūnui, laikykite ją dešine ranka, virš arba žemiau alkūnės.
• Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
• Pakartokite šį pratimą kitoje pusėje.

Taip pat skaitykite: Mankštos kampelis ant grindų

Pečių vidiniai rotatoriai

Vidiniai peties rotatoriai yra raumenų grupės dalis, kuri dažnai naudojama sportuojant, kai rankos pakeliamos virš galvos. Tempimo pratimai šiems raumenims:

• Tvirtai suimkite susuktą rankšluostį abiem rankomis.
• Švelniai patraukite rankšluostį link lubų, ranka viršuje. Pajusite tempimą priešingos rankos petyje, o apatinė ranka dar labiau išsities į nugarą.
• Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
• Pakeiskite rankas ir pakartokite pratimą.

Kaklo raumenys

Kaklo raumenų tempimas. Norėdami ištempti kaklo raumenis:

• Pakreipkite galvą į priekį ir šiek tiek į dešinę.
• Dešine ranka švelniai patraukite galvą žemyn. Pajusite malonų, švelnų tempimą išilgai kairiosios kaklo dalies.
• Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
• Pakartokite pratimą priešingoje pusėje.

Viršutinė nugaros dalis

Viršutinės nugaros dalies raumenų tempimas gali paskatinti gerą laikyseną. Norėdami ištempti šiuos raumenis:

• Atsistokite laisvai, ištieskite rankas priešais save lygiagrečiai grindims.
• Suspauskite pečių ašmenis, šiek tiek sulenkite alkūnes. Pastebėsite, kad tai darydami jūsų rankos išsitiesia šiek tiek plačiau.
• Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

Jei norite, pakartokite pratimą.

Lankstus, elastingas kūnas yra žmogaus svajonė. Galima pabandyti įgyvendinti savo planus. Tinkamas kasdien atliekamų pratimų kompleksas padės pasiekti puoselėjamą tikslą.

Priekinis šlaunies paviršius yra švelni dalis, kurią reikia atsargiai ištempti. Sritis pumpuojama pagreitintu tempu, tampa labai pastebima, „ištinsta“, kad to išvengtumėte, dirbdami su priekiniu šlaunies paviršiumi turėsite atsisakyti pernelyg didelių svorių. Kojų raumenys pumpuojami daug rečiau nei kitos kūno dalys.

Šios dalies raumenys leidžia sulenkti kelius, palenkti dubenį į priekį, sulenkti klubus, o užpakaliniai raumenys padeda ištiesinti.

Šlaunies priekyje yra galingiausias kojų raumuo – keturgalvis arba keturgalvis raumuo – taip pavadintas dėl raumens galvučių, kurios prasideda nuo šlaunikaulio ir baigiasi blauzdikauliu, sudarant bendrą sausgyslę. Išimtis yra tiesusis raumuo, kuris nusileidžia nuo klubo ir prisitvirtina prie acetabulumo. Keturgalvis raumuo padeda visiškai išsitiesti kelio sąnarį.

Keturgalvio raumens struktūra apima raumenis:

1. Pasirodo, tiesusis raumuo yra ilgiausia iš kitų keturių priekinio kojos raumens galvų. Jis yra nuo acetabulumo ir baigiasi šalia blauzdikaulio gumburo. Kelio nesulenkimas turi mažiausiai įtakos.
2. Šoninis raumuo yra didžiausias šios šlaunies dalies raumuo. Forma plokščia, plati ir stora. Nusileidžia nuo šlaunikaulio trochanterio, susipynęs į tiesiojo kojos raumens sausgyslės apačią.
3. Medialinis platus – viduje esantis lašo formos, kilęs iš linea aspera ir judantis į girnelės raištį.
4. Vidutinis platus - yra tarp medialinio ir šoninio, yra giliau nei kiti ir yra pripažintas silpnesniu už kitus.

Priekinių šlaunies raumenų tempimas: bendrosios taisyklės

Bet koks galinių ir priekinių raumenų tempimas reikalauja laikytis taisyklių, visų pirma tam, kad nepakenktumėte savo sveikatai, antra, kad pasiektas rezultatas būtų išlaikytas ilgą laiką.

Užsiėmimai vyksta sistemingai. Klasių skaičius neturėtų mažėti.

Turėsite išmokti tinkamai atpalaiduoti kojų raumenis, kitaip galite susirgti lėtinio nuovargio sindromu.

Apsvarstykite galimybę bėgioti kaip puikiu sportavimo būdu. Bėgti reikia įprastu tempu, šokinėjant nuo pėdos ant kojos siūbuojančiais judesiais. Apšilti galite šokinėdami vietoje, ant vienos ar abiejų.

Kojų raumenų apšilimas prieš tempimą paruoš raiščius pratimui.

Minimalus laikas, praleistas tempimo pozoje – 10 sekundžių, palaipsniui didinant iki 60. Trumpesnis tempimas rezultatų neduos.

Norėdami pasiekti sėkmės tempimo metu, turite giliai kvėpuoti. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo!

Atminkite, kad raumenų tempimas neturėtų būti skausmingas. Tam tikras diskomfortas yra priimtinas, ypač jo metu pradiniai etapai, bet ne skausmas.

Geras raumenų tempimas yra daugelio metų darbo su kūnu rezultatas. Norėdami užsiimti tokia veikla, turėsite turėti daug kantrybės.

Mankštos nauda akivaizdi: išvengiama streso padarinių, normalizuojamas svoris, pradeda normaliai funkcionuoti širdies ir kraujagyslių sistema, ugdomas bendras organizmo atsparumas.

Treniruotės pamažu tampa gyvenimo dalimi. Skatinkite savo susidomėjimą užsiimdami šeimos ar grupės veikla.

Tempimas stovint ant vienos kojos

Norėdami atlikti tokio tipo tempimą, jums reikės:

Pratimo metu visapusiškai stipriai treniruojami nugaros, sėdmenų, kartais šlaunies nugaros ir priekiniai raumenys.

Apsvarstykite šiuos dalykus:

• Kad pasiektumėte maksimalų tempimą, pratimo metu stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai, stenkitės, kad kojos nesulenktų, dubens kaulas nelinktų į priekį.
• Pasirinkus aukštesnę atramą, ženkliai padidės atitinkamos raumenų grupės tempimas. Taip pat galėsite pajusti atskirų nugaros ir priekinių kairiosios kojos raumenų tempimą.

Klasikinis priekinių šlaunies raumenų tempimo variantas atliekamas stovint:

Atliekant pratimą, reikės ištiesinti krūtinę, pečius ir sulyginti kūno dalis.

Įtūpstas

Remiasi:

1. Užimkite tinkamą padėtį, kurioje kairė koja pasislenka į priekį.
2. Sulenkite kairę koją stačiu kampu. Kelio ir kulkšnies sąnariai sąlyginai sukuria tiesią liniją.
3. Norėdami subalansuoti savo liemenį pratimo metu, turite paimti atramą (pavyzdžiui, kėdę) arba kairįjį kelį.
4. Dubens kaulas juda į priekį taip, kad kelias pasislenka toliau už čiurnos sąnarį, kulno negalima pakelti nuo grindų.

Pratimas leis dirbti priekinius sėdmenis ir atskirus užpakalinius bei priekinius kojų, blauzdos ir juosmens raumenis.

Pratimo metu judesiai turi būti atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų ir staigių judesių! Įsitikinkite, kad kairysis kelias lieka nukreiptas į priekį, o dešinysis kelias yra nuo grindų.

Jei norite pasitempti toliau, kai dubuo pasiekia priekinį tašką, turėtumėte išlenkti nugarą.

Ištempimas gulint

Pratimas atliekamas pagal algoritmą:

1. Atsigulkite ant dešiniojo šono.
2. Kiek įmanoma sulenkite kairę koją, trumpą atstumą pritraukite kulną prie sėdmenų.
3. Paimkite pėdą, pritraukite ją arčiau sėdmenų, tuo pat metu judindami dubenį į priekį. Nebandykite liesti kulno prie sėdmenų. Kaip ir ankstesniame pratime, būkite atsargūs. Lėtai traukite pėdą, kad nesužalotumėte raumenų ir sąnarių. Pratimo metu sutelkite dėmesį į nugaros ir priekinių šlaunies raumenų tempimą, o ne į maksimalų kojos lenkimą.

Pratimo dėka tempiami kojų sėdmenų, juosmens ir šlaunies raumenys.

Jei jūsų klubų raumenys yra silpni, galite pajusti blogą klubų judėjimą. Savo ruožtu tai gali sukelti klubų, kelių ir nugaros skausmus...

Įprastos treniruotės metu daugelis žmonių nepaiso pratimų, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas klubų jėgos stiprinimui.

Tačiau tai labai svarbu, nes silpni klubų raumenys gali sukelti neigiamų judrumo pokyčių kaskadą. Jei jūsų klubų raumenys yra silpni, galite pajusti blogą klubų judėjimą.

Savo ruožtu tai gali sukelti klubų, kelių ir nugaros skausmą.

Kaip atpalaiduoti įtemptus šlaunų raumenis

Jūsų klubuose yra keli pagrindiniai raumenys, kuriuos verta stiprinti. Tavo gluteus maximus raumuo(kuri yra užpakalinėje šlaunies ar sėdmenų dalyje) ir vidurinis sėdmenų raumuo, kuris yra pagrindinis šlaunies šono raumuo, yra du iš jų.

Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į lenkiamas klubo dalis - tiesiosios šlaunies ir iopsoas raumenys, ypač jei ilgai sėdite prie stalo.

Ilgą laiką sėdint gali sutrumpėti ir suspausti klubų lenkiamieji raumenys, dėl to gali atsirasti laikysenos problemų ir nugaros skausmai. Be to, silpni klubo lenkiamieji sąnariai gali prisidėti prie pėdos, kulkšnies ir kelio traumų.

Sėdėjimas yra pagrindinis klubų įtampos kaltininkas. nes raumenys retai įsitempia (nors ir nuo pratimų gali įsitempti).

Norėdami ištempti ir sustiprinti šlaunų raumenis, išbandykite šį pratimą, sukūrė Suzanne Bowen, BarreAmped, tarptautiniu mastu apmokytos barre technikos, pasirinktos Fitness Magazine ir Natural Health Magazine, kūrėja. geriausia treniruotėšia technika 2015-16 m.

Jums reikės kėdės arba virtuvės stalo, kad galėtumėte palaikyti. Pradėkite atsiklaupę, dešinę koją iš priekio, o kairę koją sulenkę ties keliu 90 laipsnių kampu. Kairysis kelias turi būti keliais coliais žemiau kairiojo klubo.

1. Kelis centimetrus perkelkite svorį ant dešinės kojos, kol pajusite nedidelį priešingos šlaunies tempimą.

Jei turite labai įtemptus klubus, galbūt negalėsite padaryti daugiau. (Apsaugokite priekinį kelį, įsitikindami, kad jis neviršija jūsų kojų pirštų.) Norėdami labiau ištempti, ištieskite kairę koją už savęs ir perkelkite svorį į priekį.

Laikykite nugarą tiesiai ir pasilenkite į priekį kelis colius nuo klubų ir pajuskite dešiniojo šlaunies raumens tempimą.

Kiekvienoje padėtyje laikykite du ar penkis gilius įkvėpimus, tada pakeiskite šonus.

Dar 8 tempimai įtemptiems klubams

1. Laimingas vaikas (atveria klubus)

• Pradėkite gulėti ant nugaros. Sulenkite abu kelius ir rankomis laikykite sulenktų kojų išorinius kraštus. Laikykite rankas lauke kojos
• Švelniai naudokite viršutinę kūno dalį, kad kelius tolygiai spauskite grindis žemiau pažastų. Stenkitės neįtempti pečių ar krūtinės, bet viską laikykite atsipalaidavę.
• Išlikite šioje pozicijoje penkis gilius įkvėpimus.

2. Išplėstas platus pritūpimas (ištempia abu klubus vienu metu)

• Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubai. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus žemyn link žemės. Jei jūsų kulnai neliečia žemės, susukite rankšluostį ar kilimėlį ir padėkite jį po kulnais, kad būtų palaikoma.
• Sujunkite delnus širdies centre ir stipriai prispauskite alkūnes prie kelių. Tai padės dar labiau atverti klubus.
• Po penkių įkvėpimų atleiskite rankas į grindis ir toliau nuo kojų, kad padidintumėte klubų ir apatinės nugaros dalies tempimą. Palaukite dar penkis įkvėpimus.

3. Atviras „Lizard“ (šlaunų lenkiamiesiems ir išorinėms šlaunims)

• Paimkite įtūpsto padėtį dešiniuoju keliu į priekį. Nuleiskite kairįjį kelį ant grindų ir padėkite rankas ant žemės po pečiais.
• Lėtai nuleiskite dešinįjį kelį į dešinę, kad atsiremtumėte į dešinės sulenktos kojos išorę. Laikykite rankas tiesiai, spausdami krūtinę į priekį, kad padidintumėte tempimą.
• Palaikykite tai penkis įkvėpimus ir pakartokite kairėje pusėje.

4. Plačiai suskilusios kojos (tempia klubus, pakaušio raumenis ir vidines šlaunų dalis)

• Iš plataus pritūpimo padėkite rankas ant grindų priešais save ir padėkite kojas viena nuo kitos, įsitikindami, kad jūsų kulnai yra platesni nei kojų pirštai. Pėdų padus laikykite ant žemės, kad apsaugotumėte kelius.
• Kai jūsų klubai nusileidžia, galite atsiremti į dilbius ir tada nusileisti iki pečių. Jei pečiai yra ant žemės, pasukite galvą į šoną, o skruostu remkitės į žemę, kad nesusižeistumėte smakro.
• Išlikite šioje padėtyje penkis gilius įkvėpimus, tada suglauskite kojas.

5. Drugelis (ištempia abi šlaunis iš karto)

• Atsisėskite ant žemės, sulenkite abu kelius ir suglauskite kojas. Naudodami rankas, atidarykite kojas kaip knygą. Kojų raumenimis prispauskite kelius link grindų.
• Ištieskite stuburą, įtraukite bambą. Atpalaiduokite pečius ir žiūrėkite tiesiai į priekį arba žemyn iki kojų. Išlikite šioje pozicijoje penkis įkvėpimus, tada lėtai pasilenkite į priekį, ištiesdami liemenį link kojų. Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi.
• Padėkite rankas ant kojų, rankomis spausdami kelius arba, jei norite jas ištiesti toliau, ištieskite rankas priešais save. Išlikite šioje pozicijoje dar penkis įkvėpimus.

6. Galvos iki kelių (šlaunims ir pakaušio sąnariams)

• Atsisėskite ant žemės ištiesę kojas priešais save. Sulenkite dešinį kelį ir patraukite pėdą link kairės šlaunies vidinės pusės.
• Sėdėdami tiesiu stuburu, abiem rankomis pasiekite kairę koją ir padėkite liemenį ant kairės šlaunies. Jei negalite pasiekti kojų, padėkite rankas ant blauzdų ar kelių. Stenkitės nesulenkti nugaros.
• Išlikite šioje padėtyje bent penkis įkvėpimus, netraukdami pečių link ausų. Tada atlikite kitą pusę.

7. Dove (po vieną atveria kelius)

• Sėdėkite sulenkę dešinį kelį ir ištiesę kairę koją už savęs. Dešinį kulną patraukite link kairiojo klubo arba, jei klubai atviresni, lėtai atitraukite dešinę koją nuo savęs.
• Įsitikinkite, kad kairysis klubas visada yra nukreiptas žemyn link kilimėlio. Jei jis pradeda atsidaryti link lubų, dešinę koją patraukite atgal link kūno.
• Išlikite tokioje padėtyje, laikydami rankas ant dešinės šlaunies arba abiejų šlaunų, arba vaikščiokite rankomis priešais save, leisdami liemeniui remtis ant dešiniojo kelio. Laikykite šią poziciją, bent penkis įkvėpimus kvėpuokite bet kuriai įtampai.
• Pakartokite šią pozą sulenkę kairįjį kelį.

8. Double Pigeon (intensyvus sėdmenų tempimas)

• Atsisėskite ant grindų ištieskite kojas priešais save. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite kelį, blauzdas ir koją ant grindų taip, kad jie būtų lygiagrečiai dubeniui. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite jį ant viršaus, kad keliai, blauzdos ir kulkšnys būtų sukrauti. Sužinosite, kad tai darote teisingai, kai pažvelgsite žemyn ir pamatysite, kad jūsų kojos sudaro mažą trikampį.
• Galite pastebėti, kad jūsų viršutinis kelias yra pakeltas aukštai link lubų. Viskas gerai, tai tik reiškia, kad jūsų klubai yra įtempti, todėl likite ten, kur esate, ir kvėpuokite.
• Norėdami, kad ši poza būtų intensyvesnė, padėkite rankas prieš blauzdas ir ištieskite jas į priekį, kiek galite, spausdami krūtinę link kojų.
• Išlikite šioje pozicijoje penkis įkvėpimus, lėtai atleiskite ir perjunkite kojas, kad kairysis kelias būtų viršuje.

Klubų pratimai gali sumažinti kelių skausmą

Skausmas bet kurioje jūsų kūno vietoje gali atsirasti dėl problemų, atsirandančių kitur. Jei skauda kelius, problema gali prasidėti klubuose.

Pavyzdžiui, tarp bėgikų dažnas stuburo skausmo sindromas (PFP) pasireiškia tada, kai bėgimo metu klubo kaulas pradeda liesti kelio girnelę.

Pagal eksperimentiniai tyrimai, tokio pobūdžio skausmus galima sumažinti ar net panaikinti tiesiog sustiprinus klubus. Dalyviai dalyvavo klubų stiprinimo programoje, kuri buvo atliekama du kartus per savaitę šešias savaites ir žymiai sumažino skausmo lygį.

Ištempia, kad palengvintų Iliotibialinio trakto (IT) sindromą

Jūsų IT eina išilgai jūsų kojos ir tvirtinasi prie klubų ir tiesiai po keliu ir išorėje. Tai padeda stabilizuoti kelio sąnarį judėjimo metu.

Viena dažniausių sportinių traumų, ypač tarp bėgikų, yra IT sindromas, atsirandantis, kai šis raištis įtempiamas ir/ar uždegimas.

Įtempti klubų raumenys gali būti pagrindinis veiksnys.

Kai jūsų IT yra įtemptas, beveik bet koks kelio judesys gali tapti skausmingas, nes IT trukdo jūsų kelio lygiui.

Tempimai, galintys padėti išvengti šios būklės, yra šie:

Sukryžiuotų kojų tempimas: stovėdami ant grindų, sukryžiuokite kojas. Pasilenkite į priekį ties juosmeniu ir kairiuoju nykščiu prispauskite prie grindų, šiek tiek pasukite kūną į kairę, rankas laikydami ant dešinės kojos.

Jei tai padarysite teisingai, pajusite IT tempimą dešinės kojos išorėje. Laikykite tempimą akimirką, tada išsukite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.

Sienos tempimas: Pasitraukite rankos atstumu nuo sienos. Kaire koja ženkite į priekį, o dešine - atgal. Sulenkite kairįjį kelį, prispauskite prie dešiniojo kulno. Laikykite 20-30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

Jei esate vyresnis, labai svarbu padidinti klubų judesių diapazoną

Vyresnio amžiaus žmonėms sumažėjęs klubų judrumas yra pagrindinė griuvimų priežastis, todėl reguliarūs klubų pratimai yra svarbūs siekiant išlaikyti nepriklausomybę ir sveikatą.

Toliau pateikti pratimai padės sustiprinti klubus ir pagerinti lankstumą – net ir žmonėms, sergantiems klubo sąnario osteoartritu.

Lankstumo pratimai klubams

Laikant vieną kelį

Gulėdami ant nugaros, suimkite dešinįjį kelį ir traukite jį link krūtinės, kol pajusite tempimą. Palaikykite 20 sekundžių. Pakartokite kairėje pusėje.

Abiejų kelių apimtis

Gulėdami ant nugaros, paimkite abu kelius ir patraukite juos link krūtinės. Palaikykite 20 sekundžių.

„Kobros poza“

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, o rankos lygiagrečios pečiams. Ištieskite rankas, pakelkite viršutinę liemens dalį nuo grindų. Apatinė nugaros dalis turi būti išlenkta, dubuo turi liestis su grindimis. Laikykite 20 sekundžių, tada nuleiskite žemyn

Klubo pagrobimas/addukcinis tempimas

Gulėdami ant nugaros, pakelkite vieną kelį link krūtinės. Abiem rankomis laikykite kelį ir perkelkite kelį iš vienos pusės į kitą 20 sekundžių. Pakartokite kitoje pusėje.

Išorinis klubo sukimasis

Gulėdamas ant nugaros, traukite dešinįjį kelį link krūtinės. Dešinę ranką padėkite ant kelio, o kairę - ant kulkšnies. Švelniai patraukite dešinę kulkšnį link galvos. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kairėje kojoje.

Klubo vidinė sukimasis

Gulėdami veidu žemyn, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir leiskite kojoms nukristi į išorę. Palaikykite 30 sekundžių.

Stiprinimo pratimai klubams

"Moliuskas"

Atsigulkite ant šono, kojos suglaustos ir keliai šiek tiek sulenkti. Pakelkite viršutinį kelį kiek galite, tada nuleiskite atgal. Pakartokite 15 kartų, tada perjunkite į kitą pusę.

Tiltas

Gulėdami ant nugaros, kojas remdamiesi į grindis, pakelkite klubus link lubų. Prieš nusileisdami, sustokite kelioms sekundėms. Pakartokite penkis kartus.

Atrama ant kelių

Atsigulkite ant šono, kojos suglaustos ir keliai šiek tiek sulenkti. Pakelkite viršutinį kelį ir koją. Laikydami kelį pakeltą, pasukite koją aukštyn ir žemyn. Pakartokite 15 kartų, tada perjunkite į kitą pusę.

Kulno atrama

Atsigulkite ant šono, kojos suglaustos ir keliai šiek tiek sulenkti. Pakelkite viršutinį kelį ir koją. Laikykite koją nejudančią ore ir pasukite kelį aukštyn ir žemyn. Pakartokite 15 kartų, tada perjunkite į kitą pusę. paskelbta .

Daktaras Džozefas Mercola

Jei turite klausimų, klauskite

P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo vartojimą, mes kartu keičiame pasaulį! © econet