Merginos visada nori visko iš karto: kojų kaip Campbell, užpakaliuko kaip Kim. Išsiaiškinkime, ar galite tikėtis greitų rezultatų ir, apskritai, kokie raumenų augimo treniruočių principai veikia. Tikrai daugelis jau girdėjo apie didelių svorių poveikį sėdmenų augimui, reguliarioms treniruotėms ir tinkamai mitybai. Tačiau kas bus per savaitę treniruojantis namuose, kaip atlikti pratimus, kad rezultatas pasirodytų?

Kaip išpumpuoti merginos užpakaliuką per 1 savaitę

Pirmas veiksnys, turintis įtakos raumenų augimui, yra jų gaunama apkrova. Ar tokiu atveju, gaunant didelį krūvį, per savaitę galima išsipumpuoti užpakaliuką?

Taigi, savaitės treniruotės poveikis bus vienodas, nesvarbu, ar apkrova su svoriais su nedideliu pakartojimų skaičiumi, ar be jo - su savo svoriu ir daugybe pakartojimų. Kodėl, nes per tiek laiko raumenys niekaip neprisitaiko prie krūvio ir ko galima tikėtis per tokį trumpą laiko tarpą – tai raumenų patinimas ir uždegimai, atsirandantys, kai skaidulos yra traumuojamos dėl neįprasto krūvio.

Be to, raumenų tūris atrodo didesnis, nes į raumenis priteka daugiau kraujo – bet nieko daugiau. Visi šie efektai yra laikini ir suteikia daugiau vizualinio efekto nei raumenų augimas ir stiprinimas. Nors laikui bėgant, bent mėnesį, rezultatai pasirodys. Kalbant apie poveikį po savaitės, kojų raumenys žymiai pagerins savo formą, sutvirtės kartu su oda, tačiau negalima sustoti, kaip jau minėta, šis poveikis yra laikinas ir išnyks, jei duosite raumenis geras poilsis per 4-5 dienas.

Kaip treniruotis namuose, kad per 1 savaitę išsiurbtumėte sėdmenis

Turite apsispręsti, ar naudosite svarmenis – štangą ar hantelius, ar planuojate sportuoti be jų. Skirtumas tas, kad jei turite įrangą, galite atlikti mažiau pakartojimų. Pradedantieji neturėtų prisiimti didelių apkrovų, antraip raumenys tik dar labiau uždegs ir ilgiau gys.

Svorį rinkitės taip, kad iki penkiolikto kartojimo kojų ir sėdmenų raumenys jaustų nuovargį ir nebegalėtų atlikti pakartojimo.

Jei dirbate su savo svoriu, čia reikia padidinti pakartojimų skaičių iki 25-30 kartų priklausomai nuo raumenų pasirengimo, o kai kuriems reikės ir daugiau.

Kitas bendras bruožas treniruotės – užsiėmimų skaičius neviršija trijų kartų per savaitę.

Kasdienės treniruotės neduos didesnės naudos, o atvirkščiai – pervargins raumenis.

Kiekviena treniruotė turi prasidėti. Pirma, užtikrinti, kad raumenys dirbtų visa amplitude ir nebūtų suvaržyti. Antra, apšilimas apsaugo nuo traumų, kurias lengva gauti turint vadinamuosius šaltus raumenis. Po kiekvienos treniruotės tai būtina, nes tai padės atkurti jų elastingumą ir pagreitins jų augimą dėl vėlesnio poilsio įprastoje fiziologinėje būsenoje.

5 geriausi pratimai sėdmenims namuose

Pirmus tris pratimus galima atlikti ne tik su savo svoriu, bet ir su tokiais svarmenimis kaip hanteliai, štanga, kuprinė su svarmenimis ir net penkių litrų buteliai. Kojų sūpynės gali būti atliekamos su elastinėmis juostomis ir specialiomis. Atlikite 15 kartų 3 serijas su 1 minutės poilsiu.

Jei treniruojatės su savo svoriu, padidinkite pakartojimų skaičių iki 30 kartų, svarbiausia, kad priėjimo pabaigoje pajustumėte deginimo pojūtį raumenyse.

1. Pritūpimai

Sudėtinis pratimas yra numeris vienas stiprinant ir auginant sėdmenų raumenis. Jei dar neturite treniruočių ir pritūpimų atlikimo patirties, atlikite techniką tol, kol ji bus lygiagreti grindims. Jei mankštos technika jau buvo išdirbta, rinkitės tokios amplitudės variantą, sėdmenų raumenys ištempiami stipriau, todėl apkraunami.

1. Paimkite bet kokį turimą svorį į rankas arba ištieskite rankas priešais save.
2. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei dubens, pirštai nukreipti vienas nuo kito.
3. Nuleisdami dubenį į apatinę padėtį laikykite nugarą tiesiai, nesukite kryžkaulio ir neapvalykite apatinės nugaros dalies.
4. Nuleiskite dubenį žemiau kelių, remdamiesi ant kulnų.

2. Lunges

Šis pratimas atliekamas vaikštant po kambarį, tačiau jei ploto nepakanka, jį galima atlikti.

1. Paimkite svarmenį į abi rankas arba padėkite delnus ant juosmens, pėdas kartu.
2. Pasukite į priekį viena koja, sudarydami stačią kampą ties keliu.
3. Nustumkite priekinės pėdos kulnu ir pakelkite užpakalinę pėdą į priekį, atsiremdami į ją.
4. Ir taip toliau, pakaitomis kojas, remdamiesi į atraminės kojos kulną.
5. Padarykite tą patį kiekį iš abiejų pusių.

3. Sėdmenų tiltas

Izoliuotas pratimas sėdmenų raumenims.

• Svorį galima dėti žemiau klubinių kaulų, laikant jį rankomis, kad krovinys neriedėtų ant pilvo.
• Pakelkite dubenį aukštyn, kad nuo krūtinės iki kelių susidarytų tiesi linija.
• Nelenkite apatinės nugaros dalies, atsistumkite kulnais ir laikykite pilvo raumenis įtemptus, tai leis jums valdyti stuburą.

4. Pakelkite koją į atramą

1. Atsistokite ant dilbių arba delnų ir kelių.
2. Padėkite alkūnes po pečiais, o kelius - po klubais.
3. Įtempkite pilvo raumenis, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies.
4. Likę ant vieno kelio, pakelkite priešingą koją, sulenktą stačiu kampu, aukštyn, kad suaktyvėtų sėdmenų raumuo, bet neapkrautų apatinė nugaros dalis.

• Nekelkite kelio aukščiau nei dubens.
• Ištieskite kulną aukštyn.
• Pirmiausia atlikite vienoje pusėje, kol pajusite deginimo pojūtį, tada iš kitos pusės.

5. Pasukite koją į šoną

1. Stovėdami šonu į atramą, pvz., sieną, perkelkite savo kūno svorį ant arčiausiai sienos esančios atraminės pėdos, kitą pakelkite virš grindų ir pasukite koją į šoną, nesukdami klubo sąnario ir nepaslinkdami kūno į šonus. .
2. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, tada pakeiskite kojas.

Išvada

Atminkite, kad per savaitę nepasieksite jokių rezultatų, matomas efektas pasiekiamas tik dėl raumenų perkrovos ir patinimų. Norint pasiekti rezultatų, reikia nuolat treniruotis ir pirmosios sėkmės bus matomos po 1-2 mėnesių ar net šešių mėnesių. Svarbiausia iš anksto nenusiminti ir būti kantriems. Jei norite apvalių formų, apkrovą reikia didinti palaipsniui. Naudodamiesi namų treniruotėmis be svarmenų, galite tik palaikyti raumenų tonusą, bet ne sukurti masės tinkamose vietose.

Vardan tobula išvaizda už nugaros esate pasirengęs valandų valandas prakaituoti sporto salėje, daryti pritūpimus, o ne pietų pertrauką ir įsiminti visas vaizdo treniruotes, kurių pavadinime yra žodis užpakalis. Rezultatą matote veidrodyje: jūsų pilvas susitraukė, šlaunys sustiprėjo – bet tas pats užpakalis, atrodo, ignoruoja jūsų pastangas.

1. Turite miegančio užpakalio sindromą

Tai daugelio rykštė šiuolaikiniai žmonės kurie svajoja apie tvirtus sėdmenis. Sėdimas darbas, neaktyvus gyvenimo būdas ir retas vaikščiojimas lemia sėdmenų raumenų atrofiją. Kūnas pripranta perkelti krūvį į kitas kūno dalis. Žmonėms, turintiems miegančio užpakalio sindromą, atliekant pritūpimus ar įtūpimus, kelias dažnai krenta į vidų arba dubuo pradeda „vaikščioti“ į kairę ir į dešinę. Pratimas atliekamas neteisingai, kenčia raiščiai, sąnariai, sėdmenys nereaguoja į krūvį – visos pastangos bergždžios. Šios funkcijos lengviau užkirsti kelią nei ištaisyti. Tačiau su tinkamu požiūriu „pažadinti“ raumenis yra visiškai įmanoma. Padės proto ir kūno ryšys – kai atliekant pratimus dėmesys sutelkiamas į pojūčius sėdmenyse – ir trenerio patarimai.

Polina Syrovatskaya

- Įjungta Pradinis etapas Rekomenduoju daugiau dėmesio skirti izoliuotiems pratimams, kurie apima vieną sąnarį (klubą) skirtingose ​​plokštumose (abdukcija, addukcija, apskritimas). Krovinį reikia komplikuoti palaipsniui: iš pradžių pratimus atlikti gulint, tada keturiomis, vėliau stovint. Geriau pradėti dirbti statiniu režimu (laikyti raumenis įtemptoje padėtyje penkias ar daugiau sekundžių, kol atsiranda deginimo pojūtis ar drebulys), tada statiniu-dinaminiu režimu (lėtas tempas, maža amplitudė, su uždelsimu). piko fazė). Palaipsniui galite pereiti prie dinaminių apkrovų su svarmenimis.

2. Jūs nepakankamai mankštinate savo raumenis.

Savęs gailėjimasis ar netinkamas krūvio paskirstymas (su tais pačiais „miegančiais“ raumenimis) lemia tai, kad sėdmenys neveikia iki galo. Pavyzdžiui, darydami pritūpimą jaučiate, kad pavargo keliai ir klubai, ir nustojate treniruotis. Tačiau sėdmenys negavo tinkamo krūvio. Specialistai teigia, kad kokybiško užsiėmimo rezultatas turėtų būti tonuso (ne skausmo!) pojūtis treniruotoje vietoje. Jei nejaučiate raumenų įtampos, vadinasi, sunkiai dirbote.

Polina Syrovatskaya

asmeninis treneris, sportinės aerobikos meistras, oficialus PUMA Russia treneris

Kai kalbame apie pratimus, tokius kaip pritūpimai, traukimai ir įtūpstai (sudėtiniai pratimai) arba funkcinius pratimus, kuriuose yra daug pusiausvyros, tempimo ir sudėtingos koordinacijos, labai sunku pajusti konkrečią sritį – šie pratimai apima daug raumenis. Jūs negalite ignoruoti bet kokio tipo pratimų. Reikalingi ir pagrindiniai, ir izoliuoti. Optimali apkrova: atlikite pagrindinį - 10-16 pakartojimų su dideliu svoriu (pasirinkite taip, kad jaustumėte darbą per paskutinius 2-3 pakartojimus) ir atskirai - 20-40 kartų su nedideliu svoriu. Bent trys metodai, o pageidautina aštuoni (ypač atliekant pagrindinius pratimus).

Visi pakartojimai ir serijos turi būti atliekami techniškai teisingai. Sąnarių skausmas negali būti toleruojamas. Po priėjimų turėtumėte jausti nuovargį sėdmenyse – kol atsiras drebulys ir deginimas raumenyse.

3. Darai tas pačias treniruotes

Jei nuo 50 pritūpimų per dieną jūsų sėdmenys po savaitės šiek tiek sustiprėja, tai nereiškia, kad po metų tokių treniruočių būsite įtrauktas į Kardashian šou. Kartodami tuos pačius pratimus ar jų derinį anksčiau ar vėliau progresą sustabdysite. Raumenys greitai prisitaiko prie krūvio ir nustoja augti. Vienas iš būdų suaktyvinti raumenis – priaugti svorio. Jį padidinus ar sumažinus (taip pat ir pakeitus pakartojimų skaičių), raumenys dirba kitaip. Na, jūs negalite išpumpuoti savo svajonių sėdmenų tik pritūpę.

Polina Syrovatskaya

asmeninis treneris, sportinės aerobikos meistras, oficialus PUMA Russia treneris

Įtraukite pagrindinių pratimų įvairovę. Atlikite dinamiškus išsišokimus (žingsnis atgal, į priekį, į šoną) arba bulgarų k. Galite pakeisti įrangą – jei vietoj štangos paimsite lėkštę ir laikote ją virš galvos ar svarmenis rankose, raumenys yra labiau susieti. Keisti darbo režimą: statika, statinė dinamika (greitai žemyn - labai lėtai aukštyn, labai lėtai žemyn - greitai aukštyn), plyometrija, statika žemyn, šuolis aukštyn.

4. Jūs netinkamai maitinatės

Netgi įvairi ir tinkamai atlikta treniruotė neduos rezultatų, jei po jos už sunkų darbą apdovanosite save dvigubu sūrio mėsainiu. Arba – kitu kraštutinumu – kai ieškote stebuklingo produkto ar stebuklingos dietos, kuri padėtų susikurti tobulą užpakaliuką. Organizmas - viena sistema, o lokaliai pagerinti tam tikros kūno dalies išvaizdos neįmanoma. Vienintelė galimas variantas- tinkama ir subalansuota mityba.

Vasaros ir atostogų išvakarėse daugelis galvoja: „Kaip aš galiu išpumpuoti savo kūną? Šiame straipsnyje bus pasakyta, kaip per savaitę sustiprėti sėdmenys.

Dėl to atsiranda odos suglebimas sėdmenų srityje prasta mityba ir sėdimas gyvenimo būdas. Tik antsvorio neturintys žmonės gali labai greitai susikurti gražius sėdmenis. Jei turite antsvorio, turite ne tik treniruoti raumenis, bet ir pašalinti riebalų sankaupas, o tai užtruks daug ilgiau. Bet kokiu atveju, norint pasiekti gerų rezultatų, teks sunkiai dirbti.

Apšilimo prieš treniruotę svarba

Dėl neteisingos mankštos technikos galite susižeisti. Siekiant sumažinti traumų riziką, rekomenduojamas trumpas apšilimas. Tai gali būti bėgiojimas, šokinėjimas su virve, kardio pratimai ar treniruoklis. Apšilimas trunka 5-7 minutes.

Kaip išpumpuoti sėdmenis per savaitę: pratimų rinkinys

1. Dubens pakėlimai. Manoma, kad tai labai efektyvus pratimas sėdmenims ir apatinei nugaros daliai, pirmieji rezultatai jaučiami po 7-10 dienų kasdienių treniruočių.

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno, delnai atsukti į grindis. Kojos sulenktos per kelius ir išdėstytos pečių plotyje.

Atlikite sklandžius klubų pakėlimus kuo aukščiau. Keldami kiek įmanoma įtempkite sėdmenų raumenis. Nusileidus negalite „nuleisti“ užpakalio ant grindų. Atlikite 3 serijas po 20 pakėlimų. Treniruotės metu palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių.

2. Pritūpimai. Tai yra veiksmingiausi iš visų užpakalio pratimų. Pastaruoju metu praktikuojami pritūpimai sumo stiliaus. Sporto salėje pritūpimai atliekami su štanga arba hanteliais. Namuose galite naudoti virdulį ar kitą sveriančią medžiagą.

Pritūpimams būdinga plati laikysena, kai keliai nukreipti į kojų pirštus. Kojų pirštai ir keliai turi būti pasukti į išorę, kuo stipresnis posūkis, tuo labiau apkraunama vidinė šlaunies dalis. Į darbą įtrauktos tik kojos. Per daug nepalenkite nugaros. Platus kojų išdėstymas padeda dirbti vidiniams šlaunų raumenims.

Stenkitės sėdėti kuo žemiau. Pritūpti reikia bent tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Kuo platesnės jūsų kojos, tuo sunkiau atlikti pratimus, todėl pradiniame etape nuspręskite dėl kojų pločio. Keldami kelius ištieskite į šonus. Atlikite kelis 15 pritūpimų rinkinius.

3. Pasukite kojas stovėdami ar pasilenkę. Pratimai yra veiksmingi sėdmenų viršutinei daliai pakelti.

Norint atlikti techniką stovint, reikia rankomis suimti už kėdės atlošo ir maksimalia amplitude atitraukti vieną koją atgal. Atlikite tol, kol pajusite stiprią raumenų įtampą.

Sulenktos kojos sūpynės yra efektyvesnės, nes yra didesnė amplitudė. Pradinė padėtis – klūpoti ant grindų, rankos ant grindų, nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Atliekame tolygius kojų svyravimus atgal maksimalia amplitude. Turėtumėte jausti įtampą sėdmenų srityje. Viršutiniame taške kojos nemetame, o spaudžiame.

Atlikite kelis priėjimus po 15–20 siūbavimo iš abiejų pusių. Siekiant geresnio poveikio, galite naudoti svorio priemonę.

Jei norite apdirbti vidinę šlaunų dalį, atlikite smūgius į šonus. Pratimas atliekamas panašiai kaip ir stovint kojų siūbavimas, tik koją perkeliame ne atgal, o į šoną. Atlikite tol, kol pajusite stiprią raumenų įtampą.

Dauguma greitas būdas norint pasiekti norimą rezultatą – kasdienė mankšta derinant su dieta.

Nežinote, kaip greitai išsiurbti užpakalį? Žiūrėkite vaizdo įrašą su efektyviausiais pratimais:

Šis klausimas vis dažniau kyla prieš dailiąją lytį, nes artėja vasara ir, žinoma, paplūdimio sezonas. Mes visi stengiamės išpumpuoti savo užpakaliuką ir sutvarkyti savo kūną, kad taip būtų vasaros laikas parodyk savo lieknas figūras. Susitikę su moterimi vyrai žiūri ne į akis, kaip tiki naivios gražuolės, o į krūtinę, kojas ir sėdmenis. Norėdami pasipūsti užpakaliuką, nebūtina pirkti sporto klubo abonemento, galite pasipūsti užpakaliuką namuose. Išpumpuoti užpakaliuką visai nesunku, svarbiausia reguliariai atlikti specialius pratimus, kurie yra skirti sėdmenų raumenims. Atlikite žemiau pateiktą pratimų rinkinį ir tada jums nebus gėda vertinančių vyriškų žvilgsnių paplūdimyje.

Užpakaliuko forma, kaip taisyklė, palieka daug norimų rezultatų tiems, kurie veda sėslų gyvenimo būdą, t.y. tarp biuro darbuotojų. Izraelio mokslininkai pristatė tyrimą, kurio metu paaiškėjo, kad kuo daugiau laiko žmogus praleidžia sėdėdamas ant užpakalio, tuo platesnis jo sėdmenys, kurie auga dėl padidėjusio riebalinio sluoksnio. Kadangi sėdint kraujagyslės suspaudžiamos, dubens srityje susidaro sąstingis, dėl kurio sulėtėja medžiagų apykaitos procesai.

Jei norite per trumpą laiką gauti gražų užpakaliuką, tada, viena vertus, turite sutelkti dėmesį į riebalus deginančias treniruotes (), kita vertus, ugdyti sėdmenų raumenis.

Atlikdami šį pratimų rinkinį, per savaitę išpumpuosite užpakaliuką, o kuo ilgiau juos atliksite, tuo užpakaliukas gražės. Svarbiausia netingėti ir neapleisti visko pusiaukelėje. Po pirmųjų 2-3 treniruočių šiek tiek skaudės raumenis, o čia svarbiausia yra įveikti save ir toliau treniruotis per skausmą.

Pratimų rinkinį sudaro paprasti pratimai, kuriuos galima nesunkiai atlikti namuose. Viskas, ko jums reikia, yra treniruočių kilimėlis. Iš pirmo žvilgsnio pratimai atrodo labai lengvi, tačiau tai vienas efektyviausių kompleksų sėdmenų raumenims. Svarbiausia – reguliarumas, o tada rezultatai neprivers jūsų laukti.

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros. Keliai sulenkti, pėdos pečių plotyje.

1 skaičius: pakelkite užpakaliuką kiek įmanoma aukščiau ir stenkitės išlikti šioje pozicijoje 5 sekundes.
2 skaičius: nuleiskite užpakaliuką į pradinę padėtį.

Šis pratimas įtempia sėdmenų raumenis, taip pat ištempia priekinius šlaunies raumenis.
Jei sportuojate naujokai, tada pirmą treniruočių savaitę pakanka atlikti 3 komplektus po 30 kartų. Jei esate patyręs sportininkas, tada 4 komplektai po 40 kartų.

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros. Keliai sulenkti, pėdos pečių plotyje, keliai kartu.

1 skaičiavimas: pakelkite užpakaliuką kiek įmanoma aukščiau, kelius paskleiskite į šonus ir stenkitės išlikti tokioje padėtyje 5 sekundes.
2 skaičius: sutraukite kelius ir nuleiskite užpakaliuką į pradinę padėtį.

Dėl to, kad pratimo metu kelius sujungiame ir išskleidžiame, taip pat pumpuojame ir šoninius šlaunų paviršius. Taigi, be to, kad šis pratimas pumpuoja užpakaliuką, taip pat pašaliname šlaunų suglebimą.
Jei sportuojate naujokas, tada pirmą treniruočių savaitę pakanka atlikti 3 komplektus po 20 kartų. Jei esate patyręs sportininkas, tada 4 komplektai po 30 kartų.

Pradinė padėtis: atsiklaupęs. Atrama tiesiomis rankomis, viena koja ištiesinta ir atlošta. Būtina patraukti ištiesintos kojos pirštą link savęs.

1 skaičius: pakelkite ištiesintą koją aukštyn ir laikykite lygiagrečiai grindims, nereikia jos traukti aukščiau. Šioje pozicijoje stengiamės išbūti 5 sekundes.
2 skaičius: nuleiskite koją į pradinę padėtį.

Atlikdami šį pratimą treniruojame ne tik sėdmenų raumenis, bet ir raumenis nugaros paviršius klubų.
Šį pratimą reikia atlikti 3 rinkinius po 20 kartų su kiekviena koja.

1 skaičiavimas: pakelkite vieną sulenktą koją kuo aukščiau ir palaikykite 5 sekundes.

Atlikdami šį pratimą treniruojame ne tik sėdmenų, bet ir šlaunies nugaros bei priekinės dalies raumenis. Svarbiausia šį pratimą atlikti kuo lėčiau.

Pradinė padėtis: atsiklaupęs. Atrama ant dilbių (galima sakyti, ant alkūnių ir rankų).

1 skaičiavimas: pakelkite vieną sulenktą koją kuo aukščiau ir lėtai ištieskite prie kelio sąnario, palaikykite 5 sekundes.
2 skaičiavimas: Lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą, svarbiausia yra lygumas, kojos negalima staigiai pakelti ir numesti į apačią.

Atlikdami šį pratimą treniruojame ne tik sėdmenų, bet ir šlaunies nugaros bei priekinės dalies raumenis. Svarbiausia šį pratimą atlikti kuo lėčiau, tuomet įtempsite ir problemines „celiulito“ vietas.
Šį pratimą reikia atlikti 2 rinkinius po 20 kartų su kiekviena koja.

Keletas treniruočių patarimų:

1. Visada pradėkite treniruotę sušildydami raumenis. Vaikščiokite arba šokinėkite virve vietoje, šokite ar mankštinkitės ant staklių, jei tokį turite namuose. Šildykite tol, kol pajusite nedidelį nugaros prakaitavimą. Tuomet po apšilimo atliekami pratimai suteiks didesnį efektą, padės išvengti sąnarių ir raumenų pertempimo.

2. Treniruotis reikėtų reguliariai, 3-4 kartus per savaitę, tuomet rezultatus pastebėsite per 2 savaites.

3. Kad užsiėmimai vyktų su gera nuotaika, geriau juos atlikti pagal muziką. Šiam pratimų rinkiniui tinka lėtos melodijos.

4. Pamokos pabaigoje taip pat patartina atlikti trumpą apšilimą arba tam padės kardio įranga. Tai taip pat padeda pagerinti bendrą organizmo būklę.

Šį pratimų rinkinį galima papildyti tokia bazine veikla kaip ėjimas laiptais. Kuo dažniau lipkite laiptais, tai ne tik padės išpūsti užpakaliuką, bet ir pagerins bendrą kūno būklę, taip pat numesite svorio.
Norint papūsti užpakaliuką, praverčia ir įprasti pritūpimai, tokiu būdu išpumpuosite ne tik sėdmenų, bet ir šlaunų raumenis.

P.S. Sportuoti! Nepamirškite užsiprenumeruoti naujų straipsnių ir prisijungti prie grupės „Katyos tinklaraštis“ susisiekite: http://vk.com/blogkaty

Anekdotas humoro mėgėjams :)

Reguliarus fizinis aktyvumas leidžia kūnui išlikti tinkamam, o raumenims tonizuoti. Galite padaryti savo figūrą seksualią per vieną savaitę, tačiau išsaugokite rezultatus ilgas laikas tai neišeis. Norėdami sustiprinti sėdmenų raumenis, turite reguliariai atlikti fizinius pratimus. Savo kūnu galite pasirūpinti patys namuose. Be pratimų namuose, turėtumėte kreiptis pagalbos į profesionalų trenerį, kuris, atsižvelgdamas į jūsų kūno struktūrą, gali parinkti optimalias treniruotes.

• Profesionalaus trenerio patarimai
• Pritūpimai
• Tiltas
• Pasukite kojas
• Lunges
• Sėdmenų tiltas su štanga
• Sudėti pritūpimai
• Lungs su štanga
• Plie pritūpimai
• Pratimai su plėtikliu
• Pratimai su fitball
• Rumunų mirties trauka
• Šokinėja į aukštesnę vietą
• Pratimas Split
• Dieta užpakaliukui
• Pavyzdinis meniu 1 dienai
• Atsiliepimai

Kad jūsų sėdmenys atrodytų šauniai ir seksualiai, svarbu treniruoti visas raumenų grupes. Moters kūnas turi riebalinį audinį. Būtent dėl ​​to klubai ir sėdmenys suglebę ir suglebę. Norint, kad vidinė ir išorinė sėdmenų dalys būtų sutvarkytos, svarbu laikytis patarimų:

Teisinga mankštos technika – raktas į sėkmę treniruotės su treneriu padės išvengti traumų;
- griežtas jėgos treniruočių vykdymas įpareigos dirbti su didžiausiu leistinu svoriu;
- kardio treniruotės yra Geriausias būdas deginti riebalus. Geriausia rinktis bėgimą ar ėjimą per metus;
- tinkama mityba– tai pirmas žingsnis, norint išpumpuoti sėdmenis.

Užpakaliuko pratimai namuose be įrangos

Stulbinančiai figūrai pakanka atlikti treniruotę su savo kūno svoriu. Šią apkrovą galima gauti namuose. Darbas su kūnu padeda atsikratyti suglebimo, celiulito ir riebalų sankaupų. Reikia reguliariai mankštintis. Per savaitę turėtų būti bent 2 40 minučių trukmės treniruotės. Jei dirbate su svoriais ir dideliais svoriais, tada treniruotės pakanka kartą per savaitę.

Pritūpimai

Teisingas vykdymas apima pritūpimą ant kėdės, kurią reikia sąlygiškai vizualizuoti. Kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, nugara laikoma tiesi. Kai pasiekiama lygiagreti grindims, turėtumėte grįžti į pradinę padėtį. Kelias turi likti stačiu kampu ir neviršyti kojų pirštų. Pabrėžiama, kad neapvirstų nuo kulno iki kojų pirštų galų. Atliekant pritūpimą, svarbu įjungti keturgalvius raumenis, kad jie liktų įtempti.

Tiltas

Šio tipo treniruotės yra skirtos sėdmenų raumenims dirbti. Kompleksas pagamintas ant grindų. Pėdos yra pečių plotyje. Keliai linksta. Suspaudus sėdmenis ir įtempus klubus, dubuo pakyla nuo grindų. Susidariusios apkrovos efektyvumas priklauso nuo sėdmenų suspaudimo jėgos. Jei kojas pastatysite iki 30 cm aukštyje, padidės siurbimas.

Pasukite kojas

Kojų sūpynės yra kompleksas bicepsams. Šio tipo pratimai lavina bicepsą iš visų pusių. Atliekant kompleksą įtraukiami viduriniai sėdmenų raumenys. Jei atsuksite kojas atgal, dirbsite užpakalinius dvigalvius raumenis. Jei laikysite koją tiesiai, apatinė nugaros dalis įsijungs. Kojų siūbavimas į priekį priverčia dirbti priekinį keturgalvį raumenį. Jei siūbuosite į išorę, dirbs vidurinis sėdmenų raumuo. Vidinis bicepso paviršius yra išdirbtas siūbuojant į vidų.

Svarbu!

Norint užtikrinti, kad apkrova būtų paskirstyta visiems raumenims, svarbu atlikti visų tipų sūpynes. Kad pratimas būtų sunkesnis, prie kojų tvirtinami svarmenys. Esant problemų su kelių sąnariais, sūpynės pakeičia pritūpimus ir įtūpimus.

Lunges

Lungs apkrauna bicepsą. Svarbiausia yra teisingai atlikti kompleksą. Pirmas etapas – padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Nugara šiek tiek sulenkta apatinėje nugaros dalyje, keliai šiek tiek sulenkti. Žengiamas žingsnis į priekį. Turite sutelkti svorį į atvirą galūnę. Pagrindinis tikslas – sukurti 90 laipsnių kampą tarp šlaunies ir blauzdos. Kylant iš pritūpimo reikia grįžti į pirmą etapą. Tada įtūpstas kartojamas su kita koja.

Užpakalio pratimai namuose su įranga

Pratimai su papildomu svoriu padeda kurti maksimali apkrova ant bicepso, todėl jie tampa tonizuoti ir treniruoti. Hanteliai arba vanduo buteliuose naudojami kaip svarmenys. Jei tokios parinktys jums netinka, galite naudoti gumytės. Guminiai vyriai tinka naudojimui namuose. Geriau iš karto įsigyti skirtingų svorių kilpų rinkinį. Naujausia mada yra naudoti smėlio maišą. Antrasis smėlio maišo pavadinimas. Smėlio maiše yra plūduriuojantis svorio centras, leidžiantis treniruoti visus raumenis.

Sėdmenų tiltas su štanga

Atliekant tiltą stiprinami viso kūno raumenys. Tiltas yra saugus, jei jis atliktas teisingai. Tiltą reikia atlikti ant suoliuko, kurio aukštis yra 40 cm. Suoliukas turi eiti palei apatinį menčių kraštą. Ant kaklo neturėtų būti atramos ar slydimo ant suoliuko. Atliekant juosta yra ant kojų ir kūno lenkimo. Labai nepageidautina dėti juostą ant pilvo. Strypas sveria 20 kg ir 10 kg. Po juosta dedamas kilimėlis arba pagalvėlė. Nustačius juostą, svarbu teisingai pastatyti kojas. Juos reikia dėti tokio pločio, kuris geriausiai leistų jausti sėdmenų raumenis. Treniruotės metu kulnai neturi atsiplėšti nuo grindų. Įkvėpus dubenį reikia pakelti nuo grindų. Svoris stumiamas kuo aukščiau. Stuburas neturėtų išsilenkti nei krūtinės ląstos, nei stuburo srityje juosmens sritis. Tempas išlaikomas lygus, raumenys išlieka įtempti viso užsiėmimo metu.

Deadlift su virduliu ant vienos kojos

Mirties traukimas yra vidutiniškai sunkus kompleksas. Norėdami mankštintis, turite paimti hantelius į rankas ir padėti juos klubų ir ištiestų rankų lygyje. Viena koja perkeliama atgal. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, judindami kūną į priekį. Galutinė poza sudaro paralelę su grindimis. Turite išlikti pozoje 2 sekundes, tada grįžti į pirmąjį etapą. Nugara išlieka tiesi visos pamokos metu. Verta žiūrėti tiesiai į priekį. Atloštos kojos kulnas turi išsitiesti aukštyn.

Žingsniai ant stepės su kelių pakėlimu

Pakopinė platforma gali atlaikyti bet kokį svorį dėl savo patikimos medžiagos, sušvelnina sąnarių apkrovą šokinėjant. Platformos aukščiai skiriasi.

Į pastabą!

Pradedantiesiems geriausia pradėti nuo penkiolikos centimetrų lentos. Jei sportininkas yra patyręs, užsiėmimus galima vesti ant dvidešimties centimetrų lentos.

Platforma skirta treniruoti jūsų blauzdas, blauzdas ir šlaunis.

Darbo su platforma taisyklės:

Užsiėmimai turėtų vykti su patogiais, neslystančiais batais;
- lipimas laipteliu atliekamas dėl kojų raumenų;
- judesiai turi būti ritmiški;
- Draudžiama šokinėti ant įsitempusių galūnių.

Be raumenų stiprinimo, stiprėja širdies raumuo, vystosi ištvermė, koordinacija. Norėdami treniruoti vieną galūnę vienu metu, turite užlipti ant platformos ir nusileisti ant grindų. Kad būtų sunkiau, imamasi laipsniško žingsnio. Norėdami užlipti ant platformos, turite lipti dešine koja ir nuleisti kairę.

Sudėti pritūpimai

Sukryžiuoti įtūpstai puikiai ištempia raiščius judesio apačioje. Sąnariai tenkanti apkrova atliekant lenkimą yra didelė, todėl jungtys turi būti lanksčios. Norėdami pritūpti, turite padėti kojas pečių plotyje ir nukreipti pirštus į skirtingas puses. Keliai nukreipti į kojų pirštus. Svoris perkeliamas į vieną koją, o kita koja žengiamas įstrižas žingsnis atgal. Priekyje esančios pėdos pirštas nukreiptas į išorę, užpakalinės pėdos pirštas nukreiptas į priekį. Pritūpimas atliekamas taip, kad darbinės kojos kelias būtų lygiagretus grindims. Pritūpimo apačioje turėtumėte jausti dirbančios kojos raumenų tempimą. Atliekant pritūpimą, rankoje galima laikyti kamuolį, svarmenį ar kitą sunkų daiktą.

Lungs su štanga

Lungės gali būti klasikinės, bulgariškos arba atvirkštinės. Klasikiniams įtūpstams reikia žengti platų žingsnį į priekį ir sulenkti koją. Galūnė formuojasi 90 laipsnių kampu. Atvirkštiniai smūgiai apima žingsnį atgal. Žingsnis turi būti maksimalus plotis, kojos formos 90 laipsnių. Bulgarų smūgiai laikomi sunkiausiais. Esmė ta, kad užpakalinės galūnės pėda guli ant suolo. Priekinė koja pasilenkia stačiu kampu, po to grįžta į pirmąjį etapą. Svorį ir priėjimų skaičių geriau aptarti su treneriu. Nuo 8 iki 12 kg sverianti štanga laikoma norma.

Plie pritūpimai

Šiam pritūpimui būtinas tempimas. Plie yra atsakingas už vidinės bicepso dalies darbą. Kompleksui kojos išdėstytos plačiai, pirštai nukreipti į šonus. Rankos laiko hantelius virš grindų. Raiščių tempimas prieš atlikimą yra pagrindinis sėkmės raktas. Geriausias būdas ištiesti koją yra sieniniai strypai. Ištraukite koją kuo aukščiau. Skersiniai ir išilginiai skilimai, taip pat kojų sūpynės yra puikus apšilimas prieš treniruotę. Hantelio juosta praeina tarp pirštų. Hantelį reikia laikyti statmenai grindims už vieno krašto. Atliekant sluoksnį, nugara išsitiesina, o apatinėje nugaros dalyje susidaro nedidelis įlinkis. Įkvėpdami turėtumėte nusileisti į pritūpimą, o iškvėpdami - pakilti. Nereikėtų visiškai ištiesinti kelių, kad raiščiai liktų įtempti.

Pratimai su plėtikliu

Ekspanderis reikalingas papildomam įtempimui raiščiams suteikti. Norint pasiekti efektą, mankštintis su plėtikliu reikėtų bent 3 kartus per savaitę. Ekspanderis naudojamas kojoms pakelti gulint ant šono, tiesinti galūnes, judinti galūnes į šoną ir atgal. Išvardintų pratimų technika yra tokia pati, kaip ir nenaudojant plėtiklio.

Pratimai su fitball

Naudodami kamuolį kaip atramą, imkitės lentos pozos. Rankų pirštai kaupiasi spynoje. Pakaitomis ir lėtai turite pakelti kojas iki didžiausio aukščio. Pakartojimai turi būti bent 10 kartų. Ši treniruotė lavina išorinius raumenis.

Į pastabą!

Kitu kompleksu turėtumėte remtis pečių ašmenimis į kamuolį ir laikyti klubus stačiu kampu. Nuleisdami klubus, turite paliesti grindis, o tada pakilti į pirmąją padėtį. Turi būti bent 10 pakartojimų.

Rumunų mirties trauka

Atliekant rumunų mirties trauką, treniruojami dideli raumenys. Sviedinio svoris įspūdingas, todėl kompleksas atima daug energijos ir jėgų bei reikalauja maksimalios susikaupimo ir nusiteikimo. Pasirinkus sviedinio svorį reikia priartėti prie strypo. Pėdos lygiagrečios grindims, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Rankos ir kojos turi būti šiek tiek sulenktos. Dubuo juda į priekį, sudarydamas vertikalų stuburą. Pečių ašmenys sujungiami, nugara pakreipta, o bicepsas atitraukiamas atgal. Negalite sulenkti nugaros, bet svarbu jausti pakaušio raumenų tempimą. Juosta juda vertikaliai. Neturi būti trūkčiojimų ar staigių judesių.

Šokinėja į aukštesnę vietą

Ši treniruotė leidžia mankštinti bicepsą. Namuose galite naudoti bet kurią stabilią kalvą. Kalno aukštis turėtų būti iki 30-40 cm. Šokinėjama įtempiant visus kojų raumenis. Norėdami atlikti sudėtingesnį pratimą, galite šokinėti su hanteliais ar vandens buteliais.

Ėjimas bėgimo takeliu į kalną

Bėgimo takelis yra pakeltas, imituojantis kalną. Tuo pačiu metu bicepsas gauna maksimalią apkrovą. Pirmajame etape reikalingas apšilimas, kuris trunka apie 5 minutes važiuojant 4 km per valandą greičiu. Toliau reikia pakelti diržą 10 laipsnių, nustatyti 6 km per valandą greitį ir treniruotis 15–30 minučių. Paskutiniame komplekso etape drobė grįžta į pradinę būseną ir maždaug 5 minutėms reikia perjungti į pirmąjį greitį.

Pratimas Split

Splitas – tai pratimų rinkinys konkrečiai kūno daliai. Tokius kompleksus verta atlikti bent 5-6 kartus per savaitę. Dėl reto ir intensyvaus apkrovimo raumenys pradeda greitas augimas. Bicepso padalijimas gali apimti darbą su laiptelių platforma, darbą su įranga ir savo kūno svorį.

Dubens pakėlimas viena koja ant laiptelio platformos
Norėdami priimti apkrovą, padėkite vieną koją ant platformos, o kitą ištieskite aukštyn. Dubuo pakyla aukštyn, o viena koja lieka ant platformos, o kita laikoma tiesiai. Kūnas suformuotas tiesia linija nuo kulno iki pečių. Kojos pėda, esanti ant platformos, turi būti po keliu. Kulnas turi išlaikyti dėmesį į žingsnį, kai gauna apkrovą. Kai pakeliama koja yra viršutiniame sėdmenų taške, ji turi būti sulenkta maksimalia jėga.

Sėdmenų vaikščiojimas
Norėdami eiti šiuo keliu, turite sėdėti ant grindų. Rankos suspaudžiamos pakaušyje arba sulenkamos per alkūnes. Nugara turi būti tiesi. Klubas pakyla nuo grindų ir žengia žingsnį į priekį. Keičiasi koja. Tokie judesiai ant užpakalio turėtų būti atliekami judant iš vieno kambario galo į kito kambario galą.

Dieta užpakaliukui

Pagrindinė dietos taisyklė – vandens režimo laikymasis. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 2 litrus. Rytas turėtų prasidėti stikline vandens, į kurią galite įdėti citrinos griežinėlį. Pagrindinis dėmesys mityboje turėtų būti baltyminis maistas. Pirmoje dienos pusėje geriau valgyti javus su baltymais. Antroje pusėje reikia atsisakyti angliavandenių ir valgyti tik baltymus bei ląstelieną salotų pavidalu, o tai savo ruožtu priaugs svorio. raumenų masė. Ši dieta neleidžia riebalams augti užpakalio srityje.

Geriausia gaminti maistą, kuriame yra minimalus druskos, cukraus ir gyvulinių riebalų kiekis. Reikia nepamiršti augalinių riebalų, kurie naudingi organizmui. Dėl geriausias rezultatas reikia vengti kepto maisto. Maistas visą dieną turi būti padalintas į mažas porcijas. Per dieną turėtų būti ne mažiau kaip 5 valgiai su 2,5-3 valandų intervalu.

Pagrindiniai užpakaliuko dietos produktai:

Vištos krūtinėlė;
- vištienos kiaušinio baltymas;
- avižiniai dribsniai;
- grikiai;
- makaronai iš kietųjų kviečių;
- šviežios daržovės ir vaisiai sezono metu;
- neriebi žuvis;
- varškė su mažu riebalų kiekiu.

Šie maisto produktai kenkia šlaunies raumenims:

Kiauliena;
- sviestas;
- šokoladas;
- miltiniai gaminiai;
- produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo;
- gazuoti ir saldūs gėrimai;
- alkoholis;
- greito maisto patiekalai.

Pavyzdinis meniu 1 dienai

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais;
Užkandis: bananas;
Antrieji pusryčiai: grikių košė, vištos krūtinėlė, Daržovių salotos;
Pietūs: kietieji makaronai, neriebi žuvis, daržovių salotos;
Užkandis: bananas;
Popietės užkandis: daržovių salotos, vištienos krūtinėlė;
Vakarienė: neriebi varškė.

Svarbu!

Kasdienės treniruotės ar mankšta kelis kartus per savaitę padės išlaikyti puikią figūrą. Vandens ir riebalų balanso palaikymas padės išvalyti organizmą ir efektyvinti fizinį aktyvumą.