Norėdami užfiksuoti pasiektus rezultatus po treniruotės, atsikratyti nuovargio ir skausmo, padidinti bendrą tonusą, sportininkai imasi specialiomis priemonėmis. Tai turi būti padaryta ne vėliau kaip per valandą po pamokos pabaigos. Naudojant tinkamą priedą, treniruotės tampa daug veiksmingesnės, nes pasiekti rezultatai yra konsoliduojami, o atsigavimas yra daug kartų greitesnis.

Didelės jėgos apkrovos sukelia raumenų audinio sunaikinimą. Šis nepalankus intensyvių treniruočių poveikis kompensuojamas dėl didelių energijos sąnaudų pratimų metu. Kad raumenys augtų, reikia tam tikro laiko ir organizmo pamaitinimo komponentais, kurie duoda impulsą didinti raumenų skaidulų apimtį. Su maistu į organizmą patenkančių medžiagų ne visada pakanka tokiam efektui pasiekti. Slopinti naikinimo procesus ir stimuliuoti raumenų masė baltymų ir angliavandenių augimui. Jie yra būtini sportininkams.

Šie komponentai intensyviai išnaudojami treniruočių metu ir juos reikia papildyti. Yra specialus laikotarpis, vadinamas baltymų ir angliavandenių langu. Geriausia šias medžiagas vartoti per pirmąsias 15-30 minučių po treniruotės. Idealus pasirinkimas būtų lengvai virškinamas maistas. Tai gali būti gaineriai arba baltymų kokteiliai.

Mineralai, vitaminų kompleksai ir kiti papildai neturi tiesioginės įtakos raumenų augimui. Jie yra katalizatoriai, padedantys stimuliuoti organizme įsisavintų baltymų virsmo raumenų skaidulomis procesą. Treniruotės metu suvartojami ne tik baltymai, bet ir glikogenas – ypatinga angliavandenių rūšis, turinti tiesioginės įtakos energijos gamybai. Kitaip tariant, šis ryšys leidžia turėti jėgų atlikti treniruotę. Priešingai, jo trūkumas sukelia mieguistumą ir nesugebėjimą normaliai sportuoti ir suptis.

O jei treniruojatės intensyviai, būtina atstatyti prarastas baltymų ir angliavandenių atsargas. Geriausias laikas Pirmosios 15-30 minučių po pamokos yra laikomos angliavandenių ir baltymų suvartojimu. Kokteilis turi būti subalansuotas. Baltymai turėtų sudaryti apie 35-40, o angliavandeniai - 60-65%. Kartu su šiais komponentais gėrime turi būti aminorūgščių, taip pat medžiagų su chloridu, kaliu ir natriu.

Treniruotės metu suvartojami ne tik angliavandeniai ir baltymai, bet ir gyvybę suteikianti drėgmė, kuri išeina prakaito pavidalu. Baigdami treniruotę būtinai gerkite paprastą vandenį. Tiks ir virtas, bet jei įmanoma, geriau teikti pirmenybę struktūrizuotam arba atšildytam. Kai kurie daug metų besitreniruojantys sportininkai papildo skysčiu citrinos sulčių, druska, grūsta gliukozė.

Baltymų kokteiliai nėra vienintelis papildas, kurį galite vartoti po intensyvios treniruotės. Taip pat yra sporto gėrimų rūšis, vadinama izotoniniais. Juose yra mineralų ir vitaminų kompleksas, skatinantis raumenų augimą, taip pat gausu angliavandenių. Sportuojantiems, kilnojantiems svorius, geriausiai tinka šokoladinis pienas. Jame yra subalansuotas angliavandenių ir baltymų santykis. Be to, jo sudėtyje yra daug mineralų ir vitaminų.

Tai netinka visam šokoladiniam pienui. Parduotuvėje pirktas ne visada atitinka norimą kokybę, todėl geriausia tokį gėrimą, jei nesate tikri dėl gaminio kokybės, pasigaminti namuose. Pagrindinis šokoladinio pieno privalumas yra tas, kad po intensyvių treniruočių jis gali sumažinti raumenų skaidulų irimą.

Natūralios sultys turi gerą poveikį. Nepainioti su nektarinais ir gamykliniais su priedais. Kalbame tik apie natūralias sultis. Vyšnia laikoma geriausia. Tai ne tik padeda atkurti raumenų audinį, bet ir padeda sumažinti patinimą, uždegimą, taip pat slopina skausmą.

Neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į gėrimus, kuriuos turite gerti baigę treniruotę. Maistas taip pat turi didelę reikšmę. Sotus maistas turėtų būti užsidarius baltymų langui, tai yra, papildant baltymų atsargas. Valgyti reikėtų ne vėliau kaip po vienos ar dviejų valandų po treniruotės. Šiuo laikotarpiu rekomenduojamas baltymų kokteilis.

Šį gėrimą taip pat reikia gerti prieš miegą, nes gilus poilsis po dienos mankštos yra laikas, kai raumenys pradeda atsigauti. Taip pat tinka kazeino kokteiliai. Prieš miegą rekomenduojama vengti angliavandenių. Taip yra dėl to, kad vakare jie išprovokuoja perteklinio svorio kaupimąsi organizme.

Sporto papildai svorio metimui

Norint numesti svorio aktyviai sportuojant, reikia atsisakyti riebaus maisto. Kalbant apie baltymų įtraukimą, viskas priklauso nuo galutinio tikslo. Palikti baltymus dietoje po treniruotės rekomenduojama tiems, kurie nori ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir tonizuoti raumenis. Tinka ne visi baltymai, o tik neriebūs. Priešingu atveju, vietoj naudos, jie atneš tik žalos.

Tiek prieš treniruotės pradžią, tiek baigus užsiėmimą reikia gerti pakankamai skysčių. Jei norite pasiekti greitų rezultatų, tuomet sotų valgymą po mankštos reikėtų pakeisti puse litro kefyro. Jis turėtų būti neriebus, tai yra, jo riebumas ne didesnis kaip vienas procentas.

Yra specialių papildų, kurie rekomenduojami tiems, kurie nori sulieknėti. Šios medžiagos apima L-kartininą. Tai padeda atsikratyti riebalų pertekliaus treniruočių metu. Vartojant šį priedą, pagreitėja riebalų deginimas. Medžiaga neturi tiesioginės įtakos mokymosi procesui. L-kartinino veikimas yra netiesioginis. Jei norite vartoti galingesnį papildą, rinkitės Animal Cuts, Lipo-6x arba Tight Hardcore, kurie turi tiesioginės įtakos riebalų panaudojimui.

Yra visa atskira sporto mitybos kategorija, kuri turi bendrą pavadinimą BCAA. Tai aminorūgščių kompleksas. Šis papildas, kaip ir išvardyti riebalų degikliai, slopina alkio jausmą, pagreitina riebalų perdirbimą, taip pat apsaugo raumenis nuo sunaikinimo.

Raumenų irimas yra neigiamas treniruočių poveikis. Norėdami atkurti skaidulą, sportininkai turi vartoti specialias medžiagas, iš kurių vertingiausia yra kreatinas. Komponentas yra neįtikėtinai naudingas, tačiau reikalauja tam tikrų niuansų:

1. Kokteilį, kuriame yra kreatino, būtina gerti tik šviežią. Jei jis stovės, naudingų savybių bus tiesiog prarasta.
2. Laikykitės rekomenduojamos 5–10 gramų paros dozės. Vieną pusę reikia išgerti prieš treniruotės pradžią, o kitą – baigus veiklą.
3. Nepilkite į kreatino kokteilį didelis skaičius cukraus, kuris padidina šios medžiagos įsisavinimą, o tai yra išskirtinai naudinga.

Kita svarbi raumenų audinio atstatymo medžiaga yra beta-alaninas. Didina ištvermę, malšina skausmą ir neleidžia kauptis pieno rūgščiai. Baigus treniruotę rekomenduojama išgerti medžiagos nuo dviejų iki trijų gramų.

Baigus treniruotę geriausia vartoti išrūgų baltymus, kuriuose yra daug junginių, kurių sportininkui reikia norint numalšinti alkį, pagerinti medžiagų apykaitą ir medžiagų pasisavinimą. Optimali dozė yra apie 40 gramų. Mes neturime pamiršti apie šakotąsias aminorūgštis. Tai ypač pasakytina apie izoleuciną, valiną ir leuciną, kurie gali pagerinti ištvermę. Pakanka 5 gramų po pamokos.

Kita svarbi medžiaga yra glutaminas, padedantis atkurti apsaugines organizmo funkcijas, didinti hormonų, atsakingų už raumenų masės didinimą ir įtakos (netiesiogiai) riebalų deginimui, kiekį. Šiame komponente yra azoto, kurio optimali dozė yra 5 g.

Ką rinktis – gainerį ar proteiną?

Baltymai – tai medžiaga, stiprinanti apsaugines organizmo funkcijas ir normalizuojanti azoto balansą organizme. Jame yra pakankamas aminorūgščių kiekis organizmo poreikiams patenkinti. Baltymų papildai būna greitų ir lėtų formų. Pirmieji tinka tiems, kurie nori greitai užsiauginti raumenų masę. Antrieji yra skirti sportininkams, kurie yra džiovinimo fazėje.

Gainers, skirtingai nei baltymai, susideda iš įvairių komponentų, įskaitant baltymus ir angliavandenius, mišinio. Abu komponentai yra svarbūs besitreniruojančiam sportininkui. Baltymai padeda kurti, o angliavandeniai padeda atkurti raumenų audinį. Kitaip tariant, vienas be kito neturi sudėtingo poveikio ir neleidžia padidinti apimčių. Todėl kultūristai neturėtų apsiriboti vien tik baltymų vartojimu. Jiems taip pat reikia angliavandenių.

Gaineriuose, kaip taisyklė, yra daugiau angliavandenių nei baltymų. Yra brangių produktų, kuriuose yra padidintas baltymų procentas. Alternatyvus ir pigesnis sprendimas būtų įsigyti daug anglies dioksido išskiriantį gainerį, sumaišytą su baltymų kokteiliu.

Pagrindinis gainerio privalumas yra tai, kad jis leidžia greitai atkurti treniruotės metu sunaudotą glikogeną, taip pat padidinti našumą ir pagerinti atsigavimo procesus. Papildo minusas yra tas, kad jis provokuoja kūno riebalų padidėjimą ir netinka žmonėms, kurie linkę turėti antsvorio.

Piktnaudžiavimas gaineriais nėra naudingas sportininkui. Jei geriate papildą neribotais kiekiais, gali padidėti poodinių riebalų kiekis. Kitaip tariant, masės augintojai tinka žmonėms, turintiems iš prigimties liekną kūno sudėjimą arba aukštą medžiagų apykaitą. Likusiesiems reikia nusipirkti brangų daug baltymų turintį priedą arba kartu sumaišyti baltymų kokteilius ir gineerius.

Gaineris turi turėti sudėtingų angliavandenių. Geriausia gerti vieną valandą prieš treniruotę ir 20 minučių po užsiėmimo pabaigos. Pradedantys sportininkai, kurie greitai įgyja antsvorio, įjungta pradiniai etapai treniruotės turėtų apsiriboti baltymais. Pradedantiesiems, kuriems trūksta masės, rekomenduojama pirmenybę teikti augintojams.

Skausmas, kuris skauda ir sustiprėja judant, yra dažnas reiškinys po treniruotės. Jie yra pieno rūgšties išsiskyrimo intensyvaus fizinio krūvio metu rezultatas. Norint greičiau pasišalinti iš organizmo, po treniruotės rekomenduojama gerti daug skysčių. Tai gali būti įprastas geriamasis vanduo arba Žalioji arbata, kuri pasižymi geromis antiseptinėmis savybėmis.

Preparatai su kreatinu ir glutaminu malšina skausmą. Pastarasis taip pat atkuria apsaugines organizmo funkcijas. Puodelis kavos taip pat bus gera pagalba. Tokios medžiagos kaip vitaminai, taurinas, antioksidantai, betainas ir L-argininas taip pat mažina skausmo simptomus. Valinas, leucinas ir izoleucinas nusipelno ypatingo dėmesio. Jie neleidžia skaidytis baltymams, nes jie įsisavinami organizme, o tai teigiamai veikia žmogaus savijautą treniruočių metu.

Kartais skausmas pradeda atsirasti treniruotės metu. Tai nėra normalu ir gali būti sužalojimo požymis. Jei taip atsitiks, nedelsdami nutraukite pratimą ir kreipkitės į gydytoją. Specialistas atliks tikslią diagnozę ir paskirs reabilitaciją. Norėdami atsigauti tokiu atveju, turite laikytis gydytojo nurodymų.

Jei skausmas, atsirandantis po treniruotės, neduoda ramybės, galite vartoti priešuždegiminius nesteroidinius vaistus, tarp kurių yra ketorolis ir diklofenakas. Tokį žingsnį rekomenduojama atlikti tik pasikonsultavus su specialistu, nes jie turi šalutiniai poveikiai ir reikalauja griežtai laikytis dozių. Šie vaistai puikiai malšina skausmą, tačiau gali neigiamai paveikti sąnarių kremzlių medžiagų apykaitą ir virškinimo trakto sistemą.

Apibendrinant

Pagrindinė motyvacija ieškoti vaistų ir papildų po treniruotės yra noras paspartinti svorio metimą ar raumenų augimą. Kita dažna priežastis – skausmas, atsirandantis po fizinio krūvio. Kad nereikėtų griebtis skausmą malšinančių vaistų, pradedantiesiems reikėtų vengti sunkių pratimų ir dirbti visą kūną, o ne sutelkti dėmesį į vieną ar kelias raumenų grupes. Patyrę sportininkai turėtų pasitarti su treneriu ir peržiūrėti treniruočių programą, nes sportininkui nuolatinis skausmas ilgas laikas, gali būti susiję su per dideliu viršįtampiu.

Mityba po treniruotės, siekiant padidinti kūno svorį
Ar galima valgyti angliavandenius po treniruotės?

Raumenų atsistatymas po treniruotės yra labai svarbus efektyvaus kultūrizmo procesas, kurio niekada nereikėtų pamiršti. Atsigavimas būtinas raumenų augimui, taip pat stiprinimui ir sveikatingumo sportininkas prieš, per ir po treniruotės. Jei sporto salėje sportininkas tik sukuria prielaidas raumenų augimui, tai pats augimas atsiranda po treniruotės poilsio metu. Į šį faktą svarbu atsižvelgti kuriant mokymo programas.

Raumenų atsigavimo po treniruotės etapai

Raumenų atsistatymas yra gana sudėtingas procesas, kurį sudaro keturi svarbūs etapai.

Greitas atsigavimas

Greitas atsigavimas prasideda per pusvalandį po treniruotės. Treniruotės metu dega raumenys maistinių medžiagų, iš kurio jis pastatytas. O po treniruotės kūnas atsigauna nuo streso ir pradeda grąžinti raumenis į normalią būseną. Tuo pačiu metu suvartojamos gliukozės atsargos organizme, taip pat mineralinės druskos. Norėdami pagerinti raumenų atsigavimą, galite gerti specialų kokteilį, kuriame gausu mineralų.

Lėtas atsigavimas

Treniruotės metu ne tik deginamos maistinės medžiagos, bet ir atsiranda nedideli raumenų skaidulų pažeidimai. Po treniruotės jų gijimo procesas įvyksta per dvi-tris dienas. Organizmas pradeda intensyviai sintetinti baltymus. Kad sveikimo procesas vyktų efektyviau, būtina užtikrinti pakankamą baltymų ląstelių aprūpinimą organizme.

Superinė kompensacija

Tai labai aktyvaus raumenų baltymų susidarymo organizme etapas. Jei treniruotė buvo sunki ir prie kūno galimybių ribos, tai atsigavimo metu šis procesas pradedamas, kad kitą kartą organizmas turėtų galimybę geriau susidoroti su krūviu. Tai mūsų organizmo adaptacinis mechanizmas, o tam, kad jis nueitų su kaupu, būtina užtikrinti ir reikiamo baltymų kiekio patekimą į organizmą.

Uždelstas atsigavimas

Tai procesas, kuris prasideda, kai ilgai praleidi treniruotes, o kartais ir sumažėjus intensyvumui. Kūnas visada siekia nuoseklumo ir stabilizavimo, o jei kurį laiką nesitreniravote, tada kūnui nėra prasmės leisti savo resursų padidėjusios raumenų masės palaikymui. Kūnas palaipsniui grįžta į savo būseną prieš treniruotės pradžią. Šis procesas taip pat turi svarbią biologinę reikšmę, tačiau būtent dėl ​​to nereikėtų praleisti treniruočių.

Kaip miegas veikia organizmo atsigavimą po treniruotės

svajonė - svarbus etapas sportininkų raumenų audinio atstatymas.

Miego trūkumas neigiamai veikia raumenų augimą ir atsistatymą. Faktas yra tas, kad skirtingais laikotarpiais (miego ar pabudimo) kūnas yra aktyvus skirtingi tipai hormonai.

Miego metu gaminamas hormonas melatoninas, kuris padeda sulėtinti senėjimo procesus ir sumažinti kūno riebalų procentą. Melatonino dėka riebalai suskaidomi į medžiagas, reikalingas raumenų augimui. Serotoninas yra hormonas, skatinantis aminorūgščių transportavimą į raumenų audinį. Serotoninas organizme nesigamina tiesiogiai miego metu, tačiau jo lygiui, be kita ko, įtakos turi ir melatonino buvimas organizme.

Miego trūkumas veikia bendrą hormonų pusiausvyrą organizme. Be to, organizmas blogiau susidoroja su streso veiksniais ir kaupia kortizolio perteklių, kuris prisideda prie raumenų audinio mažinimo ir jo skaidymo į aminorūgštis. Be to, pati treniruotė, ypač sunki treniruotė, yra laikoma streso faktoriumi organizmui. Treniruotės metu gaminasi didelis testosterono kiekis, o esant miego trūkumui pusiausvyra neišsilygina, o į stresą organizmas stipriau reaguoja raumenims nenaudingais hormonų pokyčiais. Štai kodėl miegoti pakankamai laiko labai svarbus.

Jūs turite miegoti bent aštuonias valandas per dieną. Miego trūkumas neigiamai veikia treniruočių poveikį, nes raumenys gali tiesiog nustoti augti, nes neįvyks visiška jų reabilitacija.

Paspartinti atsigavimo procesą po sunkių treniruočių

Kitą dieną po sunkios treniruotės galite jausti skausmą ir diskomfortą raumenyse (ar tai būtų pilvo, ar krūtinės raumenys). Taip yra dėl to, kad po treniruotės pažeidžiamas raumenų audinys, jame kaupiasi pieno rūgštis – medžiaga, kuri chemiškai susidaro skaidant gliukozę. Skirtingai nuo ATP, kuris yra energijos išteklių organizmo, pieno rūgštis yra skilimo šalutinis produktas, kurio organizmui nereikia ir kuris per tam tikrą laiką pasišalina pats.

Norint pagreitinti raumenų atsigavimą, reikia sudaryti sąlygas, kuriomis pieno rūgštis ir kitos nereikalingos medžiagos greičiau pasišalintų iš organizmo. Atsigavimas po treniruotės gali būti aktyvus arba pasyvus. Pasyvus atsigavimas yra tiesiog poilsis po treniruotės. O aktyvus atsistatymas apima sportinio masažo, lengvesnės treniruotės ir švelnaus raumenų tempimo derinį. Pažiūrėkime, kaip tai veikia.

Atsigavimas masažu

Sportinis masažas – tai procedūra, kuri labai prisideda prie raumenų skaidulų atsistatymo spartinimo. Masažas turi šiuos privalumus:

• Masažas, pirma, vėl sušildo raumenis, iš jų daug lengviau pašalinti gliukozės skilimo produktus, ypač pieno rūgštį.
• Masažo metu atsipalaiduoja raumenys. Tai padidina jų gebėjimą atsinaujinti ir išgydyti mikropažeidimus, susidariusius treniruotės metu.
• Masažas gerina kraujotaką ir atitinkamai kūno audinių mitybą. Raumenų augimas vyksta dėl aktyvaus raumenų skaidulų ląstelių dalijimosi. Raumenų augimui reikia maistinių medžiagų ir deguonies. Masažo metu išsiplečia kraujagyslės, tuo tarpu arterinis spaudimas išlieka tame pačiame lygyje. O reikiamas aminorūgštis į atsipalaidavusius raumenis pristatyti daug lengviau.
• Masažas taip pat teigiamai veikia nervų ir hormonų sistemas. Lytėjimo pojūčiai padeda nuraminti ir sumažinti streso lygį organizme. Ir dėl to organizmas turi galimybę daugiau savo resursų nukreipti raumenų atstatymui ir gydymui.

Kaip atlikti sportinį masažą po jėgos treniruotės

Sportinis masažas, kaip ir bendras sveikatinimo masažas, turėtų prasidėti lengvu odos glostymu, palaipsniui didinant spaudimą. Norėdami užtikrinti sklandų slydimą, naudokite masažo aliejų arba šildančio poveikio kremą.

Kai raumenys pakankamai atsipalaiduoja ir tampa minkšti liesti, galite pradėti juos intensyviau minkyti. Ypatingas dėmesys Verta sutelkti dėmesį į treniruotus raumenis.

Masažo metu reikia įsidėmėti ir atsižvelgti į savo pojūčius bei koreguoti masažą priklausomai nuo jų. Gali atsirasti skausmas, ypač jei tai pirma ar antra diena po sunkios treniruotės. Tačiau skausmas turėtų būti toleruojamas, bet jei jis per stiprus, reikia sumažinti spaudimą.

Kūno masažą geriausia patikėti profesionalams, tačiau šiek tiek praktikuodami galite masažuoti patys, jei kalbame apie kojas ar rankas.

Kaip pagreitinti atsigavimą treniruojant

Lengvesni pratimai padės sumažinti raumenų skausmą. Tai gali būti tų pačių pratimų atlikimas, tik su mažesniu svoriu (ar net be svorio) arba mažiau rinkinių.

Kaip tai veikia? Maždaug tokiu pačiu principu kaip ir masažo: pagerėja kraujotaka, sušyla raumenys, pagreitėja pieno rūgšties pasišalinimas.

Norėdami atsigauti, taip pat galite bėgti lėtu tempu, plaukti ir pasitempti.

Mitybos ir gėrimų įtaka atsigavimui

Tai, ką valgome, tampa statybine medžiaga mūsų kūno ląstelėms. Ir atitinkamai, jei norite staigus augimas raumenis ir progresą treniruočių metu, būtina stebėti savo mitybą.

Lygiai taip pat svarbu, o kartais net dar svarbiau raumenų audinio atstatymui, kiek išgeriame.

Kaip vanduo veikia raumenų augimą

Vanduo yra unikalus įvairių cheminių junginių laidininkas ir tirpiklis mūsų organizme. Jo pagalba reguliuojami visi medžiagų apykaitos procesai organizme, įskaitant organizmui nereikalingų elementų pašalinimą ir ląstelių aprūpinimą reikalingomis statybinėmis medžiagomis bei mityba.

Mūsų neuronų laidumas priklauso ir nuo vandens kiekio organizme. Trūkstant drėgmės jis pablogėja. Atitinkamai jaučiamės pavargę, mažiau susikaupę, darosi sunkiau atlikti paprastus pratimus.

Mankštos metu mūsų kūnas įkaista. Mes gaminame daug šilumos. O norėdami kompensuoti kūno temperatūros padidėjimą, prakaituojame. Su prakaitu išteka daug vandens. Norint gerai jaustis, svarbu nevartoti mažiau vandens ko prarandame per treniruotes.

Kiek ir kada gerti

Kurdami savo gėrimo režimą, galite pasikliauti šiais principais:

• Žmogui per dieną reikia apie 40 ml skysčių kilogramui kūno svorio.
• Porą valandų prieš treniruotę reikia išgerti apie 0,5 litro vandens. Tačiau be fanatizmo vadovaukitės savo jausmais. Jei visiškai nenorite baigti rekomenduojamo kiekio, negerkite. Per didelis skysčių vartojimas gali papildomai apkrauti širdį.
• Treniruotės metu taip pat reikia gerti. Kas 15–20 minučių galite išgerti porą gurkšnių skysčio.
• 10 minučių prieš treniruotę galite išgerti stiklinę vandens.
• Atsigavimui labai svarbu per 4 valandas po treniruotės išgerti apie litrą vandens.

Tinkama sportininko mityba ir kaip atkuriami raumenys

Norint atkurti raumenis, svarbu valgyti pakankamai baltymų ir angliavandenių. Baltymai yra statybinė medžiaga raumenų ląstelėms, o angliavandeniai yra energijos šaltinis, taip pat yra saugomi raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu.

Mankštos metu glikogenas suskaidomas, kad aprūpintume mus energija. Todėl svarbu atkurti jo atsargas. O baltymai būtini raumenų audinio atsinaujinimui ir augimui po treniruotės.

Norėdami užtikrinti, kad jūsų raumenys turėtų pakankamai amino rūgščių atsistatyti, galite naudoti specialias maisto papildai su BCAA aminorūgštimis, taip pat baltymais. Tačiau nereikėtų persistengti ir sportine mityba visame kame svarbu. Šią priemonę patartina aptarti su asmeniniu treneriu, nes universalių rekomendacijų nėra.

Taip pat turėtumėte organizuoti savo mitybą taip, kad gautumėte raumenų augimui ir atsistatymui reikalingų medžiagų. Valgyti maistą, daug baltymų(kiaušiniai, dietinė mėsa, ankštiniai augalai, riešutai) ir sudėtiniai angliavandeniai (grūdai, medus, daržovės). Taip pat nepamirškite natūralių žuvyje esančių riebalų, augaliniai aliejai tiesioginis sukimasis. Pravers į savo racioną įtraukti ir jūros gėrybes – jos aprūpins jus ne tik baltymais, bet ir kitais mikroelementais bei vitaminais, reikalingais palaikyti formą.

Vitaminai ir jų vaidmuo atkuriant raumenų skaidulas

Jei norite būti geros formos, nepamirškite apie vitaminų kompleksus. Vitaminai, tokie kaip:

• Vitaminas A, reguliuojantis baltymų sintezę organizme. Vitamino A kiekis turi įtakos audinių regeneracijos procesų greičiui, o tai tiesiogiai susiję su raumenų atsistatymu.
• B grupės vitaminai veikia ne tik plaukų, odos ir nervų sistemos būklę, bet ir gerina tarpląstelinę medžiagų apykaitą bei neuronų laidumą. Visa tai prisideda prie geresnio raumenų atsigavimo po treniruotės ir bendro našumo padidėjimo. Daugelis trenerių rekomenduoja savo klientams vartoti B grupės vitaminus kartu su aminorūgštimis, kad jie geriau pasisavintų.
• Vitaminas E palengvina būklę po treniruotės, nes padeda pašalinti iš organizmo treniruotės metu susikaupusių medžiagų perteklių. Taip pat vitaminas E, kaip ir vitaminas A, teigiamai veikia audinių gebėjimą atsinaujinti.
• Vitaminas C yra labai stiprus antioksidantas, kuris neutralizuoja daugelio veiksnių poveikį mūsų organizmui ir žymiai sumažina raumenų skausmo stiprumą. Bet tai dar ne viskas: vitaminas C, be to, dalyvauja testosterono sintezėje, hormonų pusiausvyros normalizavime, taip pat skatina kolageno – svarbaus baltymo mūsų raumenims kurti – susidarymą.
• Vitaminas D taip pat svarbus raumenų augimui, nes padeda didinti testosterono kiekį organizme. Be to, šis vitaminas padeda pasisavinti kalcį ir magnį iš maisto, o tai savo ruožtu teigiamai veikia bendrą ištvermę, darbingumą ir gebėjimą atsigauti.

Kiek ir kada reikia valgyti?

Kad raumenys augtų tinkamai, svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kada valgome ir kokiu kiekiu.

Miego metu raumenys efektyviai atsistato. Todėl prieš pat miegą galite suvalgyti šiek tiek lengvai virškinamo baltymo. Tai gali būti baltymų kokteilis arba tiesiog varškė, neriebus sūris, kalmarai ir kt.

Pusryčiuose taip pat turėtų būti daug baltymų. Pridėti kiaušinius, vištos krūtinėlė. Tačiau būtinai sumaišykite baltymus su angliavandeniais, nes visą dieną jums gali prireikti daug energijos.

Prieš jėgos treniruotes taip pat galite valgyti baltyminio maisto arba išgerti kokteilį. Po mankštos valgyti leidžiama maždaug po valandos, o prarastoms energijos atsargoms papildyti reikėtų valgyti daug baltymų, taip pat angliavandenių.

Vandens procedūros

Raumenų atsistatymui paspartinti galima sėkmingai taikyti ir vandens procedūras. Net ramus plaukiojimas baseine skatina geresnį atsigavimą. Taip pat galite tikslingai atlikti tokias procedūras kaip:

• Kiekvieną rytą šaltas ir karštas dušas tonizuoja raumenis, padidins ištvermę ir našumą visą dieną.
• Po treniruotės pravers po šiltu dušu patrinti kūną prausimosi šluoste, kad sušiltų raumenys ir šiek tiek išsisklaidytų pieno rūgštis.
• Vakare arba kitą dieną po treniruotės galite išsimaudyti šiltoje vonioje su jūros druska arba eteriniai aliejai. Kaip ir masažas, ši procedūra padeda atpalaiduoti raumenis.
• Apytiksliai tokį patį poveikį organizmui turi sauna ar garinė pirtis. Net jei pasidarbavote iki ribos ir labai skauda raumenis, po pirties jausitės daug geriau.

Kiek laiko turėtumėte ilsėtis po treniruotės?

Poilsis po treniruotės yra labai svarbus. Raumenys auga ramybės būsenoje, todėl pernelyg dažnos treniruotės nebus tokios naudingos, kaip tinkamai organizuotas režimas.

Manoma, kad mūsų raumenims atsigauti reikia mažiausiai 48 valandų. Todėl treniruotės vyksta bent kas antrą dieną. Jei reikalingas intensyvus raumenų augimas, vienos raumenų grupės treniruotės turėtų būti kaitaliojamos su kitos raumenų grupės treniruotėmis. O tarp vienos raumenų grupės treniruočių turėtų praeiti maždaug 5-6 dienos. Pavyzdžiui, jei pirmadienį treniruojame kojas, tai antradienį daugiausia dėmesio skiriame krūtinei, o penktadienį – pečių juostai.

Laikydamiesi aukščiau pateiktų poilsio, mitybos ir kūno atsigavimo organizavimo rekomendacijų, galite žymiai pagerinti savo treniruočių rezultatus. Svarbiausia atsiminti, kad raumenų atsistatymas yra toks pat svarbus kaip ir pati treniruotė.

Ar po jėgos treniruotės skauda raumenis? Tai reiškia, kad dar nesate pasiruošę stresui. Sužinokite, kaip greičiau atsigauti ir kuo greičiau progresuoti.

Nesvarbu, ar bandote priaugti raumenų, padidinti jėgą ar numesti svorio, turite rūpintis savimi 24 valandas per parą. Tai nėra perdėta. Žinoma, valanda ar dvi treniruotės yra rimta, tačiau tai tik skatina augti. Nuo to, ką veiksite likusį laiką, priklausys, ar pasieksite savo tikslus.

Atsigavimo procesas, vykstantis ne sporto salėje, pirmiausia yra susijęs su mityba. Tikriausiai jūsų mityba turi didžiausią poveikį jūsų fizinei būklei. Tačiau atkūrimo procesas tuo nesibaigia. Yra daug subtilybių ir niuansų.

Kuo svarbus raumenų atsistatymas po treniruotės?

Treniruotės metu vyksta daug biocheminių procesų. Pažeidžiamos raumenų skaidulos ir suvartojamas glikogenas. Reakcija į stresą dažniausiai pasireiškia skausmu po fizinio krūvio. Žinoma, galite išeiti iš sporto salės ir praleisti likusią dienos dalį taip, tarsi treniruotės nebūtų buvę. Tačiau tinkamo atsigavimo esmė – gauti maksimalią naudą ir sumažinti visas neigiamas raumenų mikrotraumos pasekmes.

Remiantis 2006 m. A. Barnett atliktu tyrimu apie pažengusių sportininkų atsigavimą tarp treniruočių, nepaisydami atsigavimo negalėsite tinkamai treniruotis ir atlikti reikiamo darbo kiekio kitą kartą, kai lankysitės sporto salėje. Nuovargis gali sukelti sužalojimą. Be to, norint pasiekti optimalius sportinius rezultatus, būtinas visiškas atsigavimas.

Deja, pasveikimas yra grynai individualus reikalas. Tokie veiksniai kaip amžius, genetika, treniruočių stilius ir patirtis yra nepaprastai svarbūs. 25 metų profesionali kultūristė ir 50 metų naujokė pasveiks skirtingai. Tačiau šie 6 patarimai padės beveik kiekvienam atsigauti kuo efektyviau.

Naudingas straipsnis:

1. Sportuodami vartokite BCAA ir angliavandenius

Norint tinkamai hidratuoti ir reguliuoti kūno temperatūrą, tarp rinkinių būtina gerti paprastą vandenį. Tačiau angliavandenių ar aminorūgščių pridėjimas į vandenį taip pat pagerins jūsų energiją ir savijautą.

„Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų raumenų energijos šaltinis.– sako mitybos specialistas Paulas Salteris.– Kuo sunkiau ir intensyviau treniruojatės, tuo daugiau jūsų organizmui reikia angliavandenių. Tai ypač pasakytina apie tokias sporto šakas kaip jėgos kilnojimas ir kultūrizmas, kur tikimasi trumpų įtampos laikotarpių.

Tačiau energijos gavimas mankštos metu yra tik pradžia. „Angliavandeniai atlieka antikatabolinę funkciją. Jie sumažina raumenų irimą,– rašo Salteris. – Jei jie vartojami treniruotės metu, jie sumažins bendrą raumenų pažeidimą dėl krūvio. Jie turi teigiamą poveikį atsigavimo laikui, nes sužalojama mažiau raumenų ląstelių.

Norėdami gauti maksimalią naudą, vartokite „tinkamus“ angliavandenius. Mums tinka greiti angliavandeniai, tokie kaip gliukozė, dekstrozė ar angliavandeniai sportinės mitybos produktai. Taip pat svarbu atsižvelgti į treniruotės trukmę ir suvartojamų angliavandenių kiekį, kad nebūtų perkrautas virškinimo traktas.

Angliavandenių suvartojimas mankštos metu

Mokymų trukmė	Angliavandenių kiekis	Vandens kiekis
Mažiau nei 45 minutes	0 gramų	500 – 750 ml
45-60 minučių	15-30 gramų	500 – 750 ml
60-90 minučių	30-50 gramų	750 ml
Daugiau nei 90 minučių	50-75 gramai	1 l

Angliavandeniai yra puikūs ir vieni, tačiau suporuoti su šakotosios grandinės aminorūgštimis (leucinu, izoleucinu ir valinu), jie tampa dar geresni. ir yra skirti sumažinti raumenų audinio irimą bei kortizolio kiekį, ko negalima pasakyti apie įprastą vandenį. Be to, vartojant juos prieš pratimą arba jo metu, sumažės skausmas po treniruotės.

2. Masažinis volelis po treniruotės

Masažas nuostabus. Tačiau dažnai tam neužtenka nei pinigų, nei laiko, o ne daug tyrimų patvirtino jo naudą sveikstant. Tai nereiškia, kad turėtumėte atsisakyti masažo, jei jis jums patinka. Pavyzdžiui, R. M. Tiidus savo darbe „Alternatyvus raumenų mikrotraumų gydymas“ rekomenduoja masažą po treniruotės. Galite tiesiog pasirinkti pigesnį variantą, pavyzdžiui, savimasažą naudojant volelį.

Per pastaruosius kelerius metus buvo atlikti tyrimai apie miofascialinio atpalaidavimo naudą. 2015 m. Kanadoje atliktas tyrimas („Rolling for raumenų nuovargis ir atsigavimas po dinaminių pratimų“) parodė, kad naudojant putų volelį sumažėjo skausmas po treniruotės. Tiriamieji atliko savimasažą ant volelio iš karto po treniruotės, po 24 ir 48 valandų.

Kažkas gali pagalvoti, kad masažinį volelį galima pakeisti įprastu tempimu. Bet tai netiesa. 2011 m. R. D. Herbert ir M. de Norona atliktas tyrimas „Tempimas kaip būdas išvengti raumenų skausmo po pratimų“ parodė, kad tempimas buvo neveiksmingas atsigavimui.

Jei po treniruotės neturite jėgų ir laiko masažuoti voleliu, pabandykite taip: naudokite volelį po kiekvieno priėjimo paskutiniame pratime. Jūs gausite visus privalumus neprailgindami laiko sporto salėje.

3. Infraraudonųjų spindulių pirtis atsigavimui

Infraraudonųjų spindulių pirtyje raumenys atsistato greičiau.

Infraraudonųjų spindulių pirtys padidina kūno temperatūrą. Vieno tyrimo metu tiriamieji, reguliariai lankydami sauną, sumažino raumenų skausmą po treniruotės. Infraraudonųjų spindulių sauna yra mėgstamiausias būdas sumažinti įtampą tarp amerikietiško futbolo žaidėjų.

„Infraraudonųjų spindulių pirtys atpalaiduoja pavargusius raumenis ir sąnarius, o tai būtina jėgos sportu užsiimantiems žmonėms“, – teigia mokslininkai F. Oosterveldas ir B. Westhuisas moksliniame straipsnyje „Infraraudonosios pirtys ir sveikata; fiziologinis hipertermijos poveikis“. "Kadangi infraraudonųjų spindulių pirtys padidina kūno temperatūrą, širdies susitraukimų dažnį, kraujospūdį ir prakaitavimą, turite būti pakankamai hidratuoti."

Nepainiokite infraraudonųjų spindulių terapijos su įprasta sauna, garine pirtimi ar sūkurine vonia. Po geros treniruotės kūno temperatūra jau pakilusi. Pirtis po mankštos sukels dehidrataciją, mėšlungį ir kai kuriais atvejais hipertermiją. Dėl šios priežasties infraraudonųjų spindulių pirtys nerekomenduojamos iš karto po treniruotės.

Daugelyje SPA yra infraraudonųjų spindulių sauna. Jei aktyviai treniruojatės ir ruošiatės varžyboms, infraraudonųjų spindulių sauna- geras būdas apdovanoti save už pastangas sporto salėje.

4. Vartokite daugiau baltymų po treniruotės

Dauguma žmonių po treniruotės į savo angliavandenius įdeda apie 20 gramų baltymų miltelių. Tačiau mokslininkai pataria padvigubinti šį kiekį, kad būtų geresnė baltymų sintezė ir atsigavimas (L. S. McNaughton, „Response of Muscle Protein Synthesis After Fatigue of All Muscle Groups to 40 and 20 Grams of Whey Protein“).

Tyrimai parodė, kad tų, kurie suvartojo 40 gramų baltymų, baltymų sintezė padidėjo 20%. Be to, baltymų sintezės pagerėjimas net nepriklausė nuo riebalų procento tiriamojo organizme.

Viena iš pagrindinių sąlygų norint pasiekti kultūrizmo ar fitneso rezultatus yra atsigavimas. Atsigavimas apima normalios fizinės būklės grąžinimą ir prisitaikymą prie tolesnio streso, siekiant pagerinti sportinius rezultatus. Taigi, be geras poilsis nebus rezultatų, laikui bėgant sportininkas pasieks „plato“ arba, dar blogiau, gaus priešingą efektą. Todėl bet kokio lygio sportininkams svarbu žinoti metodus, kaip pagreitinti atsigavimą po treniruotės.

Kiek laiko užtrunka atsigauti po treniruotės?

Yra keli raumenų atsistatymo etapai.

1. Pirmasis etapas prasideda iškart po treniruotės pabaigos ir trunka apie valandą. Šiuo metu organizmui ypač reikalingos maistinės medžiagos, reikalingos ne tik tolimesniam raumenų augimui, bet ir energijos atsargų papildymui po didelių išlaidų. Todėl šiuo laikotarpiu svarbu valgyti tiek (aminorūgščių), tiek angliavandenių turintį maistą. Bet tai tik dalinis atsigavimas.
2. Visiškas raumenų atsigavimas gali užtrukti nuo dviejų iki penkių dienų, ir kuo didesni treniruojami raumenys, tuo ilgiau jie atsistato. Pavyzdžiui, mažos raumenų grupės, pvz., atkuriami per 1-2 dienas, vidutiniai ir dideli raumenys: nugara, krūtinė, kojos, deltai iki 4-5 dienų. Nors gijimo trukmė dėl raumenų skaidulų pažeidimo priklauso nuo susidariusių mikrotraumų. Atkūrimo procesas taip pat priklauso nuo individualaus greičio.

Raumenų atsigavimo po treniruotės metodai

Yra aktyvus ir pasyvus raumenų atsistatymas.

1. Pasyvus atsigavimas– visiškas poilsis ir poilsis nuo bet kokio streso, tai yra susilaikymas nuo jų 2-3 dienas arba iki visiško pasveikimo. Šis metodas tinka visiems sportininkams, ypač jei jie turi. Vienintelis metodo trūkumas, jei jis naudojamas dažnai, yra nepakankamas prisitaikymas prie naujų krūvių.
2. Aktyvus atsigavimas– apima aktyvių priemonių kompleksą, kaip antai: per 10-20 minučių po treniruotės raumenų tempimas, siekiant pašalinti pieno rūgštį ir toksinus, taip pat sportinis masažas.

Koks fizinis aktyvumas yra priimtinas atkuriant raumenis po treniruotės?

Kardio treniruotės po mankštos privalumai yra pieno rūgšties, tai yra skilimo produktų, pašalinimo iš raumenų pagreitis, o tai žymiai pagreitina atsigavimą. Kardio pratimai turi būti lengvi, nedidinant jo iki ribos. Darys ir taip.

Tempimas leidžia grąžinti raumenis į normalią būseną, išlaikant jų elastingumą ir neleidžiant jiems sustingti. Įtempti ir sustingę raumenys yra linkę susižaloti, lėčiau atsistato ir auga.

Vienintelis dalykas yra tai, kad tokiems raumenims reikia lengvo tempimo, bet jokiu būdu ne dinamiško ir stipraus tempimo, kitaip jie gali būti lengvai sužeisti, ir jie neužgis keletą mėnesių.

Mityba raumenų atsigavimui visą dieną

• Pusryčiai: iš karto po miego – sportinė mityba (aminorūgštys arba).
• Po pusvalandžio: sudėtingi angliavandeniai + paprasti (grūdai: avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kviečiai, kukurūzai + medus, džiovinti vaisiai, vaisiai).
• Užkandis: vaisiai ar uogos su varške.
• Vakarienė: Sudėtiniai angliavandeniai (grūdai, turintys daug skaidulų) + daržovės ir žolelės, kiaušiniai arba liesa mėsa.
• Pusvalandis prieš treniruotę: viso ciklo aminorūgštys.
• Iš karto po treniruotės: .
• Po pusvalandžio: arba baltyminis kokteilis su pienu + bananas. Arba vietoj sportinės mitybos valgykite angliavandenius (grūdus, daržoves, vaisius) ir baltymus (varškę, kiaušinius ar mėsą).
• Vakarienė: Maistas, kuriame gausu baltymų (mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai) + daržovės su aliejumi.
• Prieš miegą: pieno produktų, amino rūgščių ar.

Svajoti

Be nakties miego visi metodai ir pastangos nukris. Būtent naktį vyksta visi atstatymo procesai tiek raumenų audinyje, tiek centrinėje nervų sistemoje. Raumenims (augimui) poilsis būtinas 7-10 valandų, bet ne mažiau. Taip pat nekenkia miegoti dieną, pavyzdžiui, po treniruotės. Tai žymiai pagreitins atsigavimą.

Sportinė mityba ir vitaminai raumenų atsistatymui

Visą dieną, o ne tik po jėgos treniruočių, sportininkams reikia daugiau maistinių medžiagų ir mineralų nei netreniruotiems žmonėms. Maistinių medžiagų pasisavinimo greitis iš maisto yra daug lėtesnis nei sportinės mitybos ir farmacinių maisto papildų, todėl norint greitesniam pasveikimui ir profilaktikai būtina suteikti „pirmąją pagalbą“ kaip sporto mitybos papildą.

Viso ciklo aminorūgštys ir BCAA

Visą ciklo porciją reikia išgerti prieš treniruotę arba prieš miegą, o BCAA reikia iškart po treniruotės ir po nakties miego. Aminorūgštys ne tik pagreitina raumenų atsistatymą ir augimą, bet ir apsaugo nuo sunaikinimo veikiant kortizoliui, kuris gaminamas po treniruotės ir miego.

Gainer su glutaminu ir kreatinu arba papildais atskirai

Sportinė mityba tiems, kurie . Be pagrindinių maistinių medžiagų, jie taip pat pagreitina atsigavimą ir pašalina atliekas. Vartokite papildus iškart po treniruotės kartu su BCAA.

Vitaminai ir mineralai

Intensyvaus fizinio krūvio metu sportininkams reikia visų mineralų ir vitaminų raumenų atsistatymui, ypač B grupės vitaminų, askorbo rūgšties, cinko ir magnio. Galite lankyti vitaminų ir mineralų kompleksų kursus, skirtus specialiai sportininkams, laikydamiesi dozių ir gamintojo nurodymų.

Kaip pagreitinti raumenų atsigavimą po treniruotės

Greta aktyvių metodų, įskaitant rankinį masažą ar hidromasažą, norint pagreitinti atsigavimą, galima naudoti kaitinimosi būdus: vonią, sauną, šiltą vonią, bet ne esant ūminiam raumenų skausmui.

Esant bet kokiems uždegiminiams procesams raumenyse ir vidaus organuose, šildymas draudžiamas.

Išvada

Taip pat nepamirškite gerti daug skysčių treniruočių metu ir visą dieną, kad papildytumėte elektrolitų kiekį. Išgerti 30 ml vienam kūno svorio kilogramui. Nepamirškite, kad kokybiškoms treniruotėms ir poilsiui būtina stabili centrinės nervų sistemos būklė, todėl venkite streso ir pervargimo. Kai darote pertrauką nuo treniruočių, darykite tai, kas jums patinka, ir pasisemkite gerų įspūdžių.

Vaizdo įrašas: kaip greitai atsigauti po treniruotės

Kaip greitai atsigauti po fizinio krūvio

O intensyvios treniruotės – tai fiziologinis stresas, kurį lydi raumenų skaidulų mikroplyšimai, stresas širdžiai, kraujagyslėms ir nervų sistemai. Negalima pamiršti ir atsigavimo vėliau. Ji turi būti organizuota kompetentingai, kad nepasiektų treniruočių plynaukštės (rezultatų stoka).

Ką atkuriame

Būtent šiuo laikotarpiu auga raumenys ir organizmas prisitaiko prie fizinio aktyvumo. Tačiau, be raumenų, svarbu normalizuoti:

• širdies ir kraujagyslių sistema;
• imunitetas.

Visiškas sportininko jėgų atsigavimas vyksta keliais etapais.

Sporto medicina išskiria 4 fazes:

Greitas atsigavimas.

Trunka 20-30 minučių. Organizmas subalansuoja medžiagų apykaitos procesus, papildydamas ATP, kreatino fosfato ir glikogeno atsargas. Šios fazės metu prasideda aktyvi anabolinių hormonų – insulino, augimo hormono – sintezė.

Lėtas atsigavimas.

Patyrusiems sportininkams tai trunka 2-3 dienas. Čia dėl maistinių medžiagų tiekimo iš virškinamojo trakto vyksta intensyvi baltymų sintezė, atsinaujina pažeistas raumenų audinys.

Superkompensacija.

Trunka 4-5 dienas. Jei poilsis po to buvo tinkamas, tai šios fazės metu padidėja sportininko fizinė ir raumenų ištvermė, sustorėja audiniai. Būtent šiame etape reikalinga kita tikslinės raumenų grupės treniruotė.

Sportininkas grįžta į ankstesnį lygį – tai atsitinka nesant treniruočių superkompensacijos fazėje.

Raumenų audinio atsistatymo greitis po treniruotės priklauso nuo šių veiksnių:

Pagal tarptautinius standartus raumenims atsistatyti reikia vidutiniškai 2-3 dienų. Nerekomenduojama dirbtinai paspartinti raumenų atsistatymą po jėgos treniruočių. Tačiau organizmui šiame sudėtingame procese galima padėti pasitelkus patikrintus metodus.

Reikėtų atsižvelgti į tai, kad pagrindinės sportininko užduotys po treniruotės yra šios:

• turėti laiko atsigauti iki superkompensacijos pradžios;
• Nepraleiskite šio etapo, atlikdami kitą treniruotę pačiame piko metu.

Atsigauti po fizinio krūvio reikia pradėti iškart po treniruotės, atliekant trumpus (10-20 min.) tempimus.

Atvėsimo metu raumenys išlaisvinami nuo pieno rūgšties, prasideda skilimo produktų šalinimo procesas.

Tada, treniruojant tikslinę raumenų grupę treniruoklių salėje, organizmui lėto atsigavimo laikotarpiu reikia:

Tik pats sportininkas gali tiksliai suprasti, kaip atsigauti po treniruotės klausydamas savo kūno.

Vonios taip pat tinka efektyvumui:

• su papildymu pušies ekstraktas arba terpentino emulsija (balta arba mišri) tonizuoja kraujagysles ir pašalins pieno rūgšties likučius;
• vandens masažas padės pasiekti visapusišką atsipalaidavimą;
• imamasi perlinių kraujotakai suaktyvinti;
• anglies dioksidas turi tonizuojantį poveikį;
• ledas atkuria ir stiprina sausgysles (krioterapija).

Pagrindinis visų šių metodų tikslas – suteikti raumeniniam audiniui visišką poilsį, išlaisvinant jį nuo spaustukų, pieno rūgšties ir skilimo produktų.

Mėgėjams, norint greičiau atsigauti, patartina įvaldyti autotreniruočių ir meditacijos technikas.

Pagal tarptautinius standartus treniruotis reikėtų tris kartus per savaitę. Tačiau tik pats sportininkas gali nustatyti, kiek laiko raumenys turi ilsėtis po treniruotės pagal šiuos rodiklius:

• aštrių, skausmingų raumenų skausmų nebuvimas;
• po miego pojūtis linksmas: silpnumas ir nuovargis ryte rodo nepakankamą atsigavimą;
• geras apetitas: jo nebuvimas dažniausiai reiškia pervargimą.

Patikimiausias užbaigtumo rodiklis – degantis noras treniruotis.

Praėjus dviem valandoms po treniruotės, galite paskaičiuoti savo pulsą: jei jis mažesnis nei 75 dūžiai/min, vadinasi, atsigavimas buvo sėkmingas. Jei dažnis yra per didelis, turėtumėte padidinti poilsio laiką ir naudoti aprašytus metodus.

Atkurdami kūną po treniruotės, neturėtumėte pamiršti ir: tai padės pristatyti aukštos kokybės medžiagą raumenų audiniui formuoti.