کمر نازک یا چگونه کمر خود را نازک کنیم.
راز تمرینات برای کمر باریک
آیا می توان یک کمر باریک و صاف درست کرد
معده در خانه؟
ویدیوی کمر نازک freshlief28 را تماشا کنید

امروز موضوع کمر نازک را بررسی می کنیم که تقریباً می توان آن را به دو قسمت تقسیم کرد. اگر قبلاً کمر باریکی دارید و وظیفه کوچک کردن آن نیست چه باید کرد و برای کاهش دور کمر چه باید کرد. این سؤالات به شدت مرتبط هستند، فقط سؤال دوم بلافاصله به دنبال سؤال اضافی می آید - چقدر می توانید کمر باریک خود را به عقب برگردانید و چقدر می توانید آن را کاهش دهید؟

فوراً رزرو می‌کنم - راه‌هایی برای باریک‌تر کردن بصری کمر شما در نظر نمی‌گیرم - مانند بالا بردن باسن، چربی‌ها و شانه‌هایتان. امروز من به طور خاص در مورد نازک ترین کمر صحبت خواهم کرد - چگونه، چه چیزی و چرا. اما اول…

فیلم کمر نازک

چه چیزی یک کمر نازک را تعیین می کند

بنابراین، بیایید با دقت به تصویر نگاه کنیم. همه افراد از نظر ژنتیکی متفاوت هستند. کمر نیز از ژن‌های ما می‌آید و هرچه فاصله A کمتر و فاصله B (بین پایین‌ترین دنده و ایلیوم) بیشتر باشد، می‌توان کمر را باریک‌تر ساخت. از بسیاری جهات، باریک بودن کمر با این پارامترها مشخص می شود و به صورت ژنتیکی تعیین می شوند.

به همین دلیل است که برخی از دختران به دنبال برداشتن دنده های پایینی هستند - تا فرصتی برای باریک کردن کمر وجود داشته باشد.

تمرینات برای کمر باریک

پس قول دادم راز تمرینات کمر باریک را به شما بگویم. و او قول داد که این راز غیرعادی خواهد بود، بنابراین اینجاست:
تمریناتی وجود دارد که تحت هیچ شرایطی قابل انجام نیستتا کمر نازک شما را "کشته" نکند. هیچ تمرینی برای باریک کردن کمر شما وجود ندارد، و دلیل آن این است.

کمر از عضلات مایل شکم تشکیل شده است و هیچ تمرینی وجود ندارد که عضلات را کاهش دهد. ماهیچه ها را می توان با ورزش تقویت کرد، اما از دست دادن آنها بسیار دشوار است. بنابراین، بهترین راه برای داشتن کمری نازک این است که برخی از تمرینات را انجام ندهید و در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم.

به طور کامل از هر گونه تمرین مورب خودداری کنید. بدون کرانچ مایل، بدون خم شدن پهلو با دمبل یا کراس اوور. همه این تمرینات خیلی سریع کمر شما را به ابعاد باب اسفنجی کوچک می کند.

چگونه می توان به یک کمر باریک دست یافت

از آنجایی که با تمرین دادن ماهیچه‌ها فقط می‌توانیم وضعیت را بدتر کنیم، بنابراین برای باریک کردن کمر باید عضلات مرکزی ناحیه کمر را آتروفی کنیم. یادآوری می کنم که ما هیپرتروفی افزایش عضله و آتروفی کاهش عضله می گوییم.

و برای اینکه عضلات آتروفی شوند، باید آنها را کاملاً از کار آزاد کنیم. و بهترین درمانبرای این کار یا یک کرست مخصوص (من آن را که Ksenia Sheveleva تولید می کند توصیه می کنم) یا یک کمربند مخصوص وجود دارد.

چقدر زمان میبرد
کاهش دور کمر؟

من دروغ نمی گویم - زیاد. از روی تجربه می توانم بگویم که کاهش قابل توجهی در کمر شما، اگر آن را کوچک کرده باشید، در حدود یک سال آینده رخ می دهد. البته، همه چیز بسیار فردی است، اما با این حال نباید هر هفته انتظار نتایج را در آینه داشته باشید. چقدر می توانید دور کمر خود را کاهش دهید؟ اما در اینجا فقط به ژنتیک شما بستگی دارد. آنچه را که باید انجام دهید و هر چه ممکن است بیایید.

تنها تمرین برای کمر کوچک

تنها تمرینی که به کاهش کمر و باریک شدن آن کمک می کند، جاروبرقی است. آرنولد شوارتزنگر و فرانک زین به طور مداوم آن را تمرین می کردند. در واقع، مقاله و ویدیوی جداگانه ای در مورد تمرین خلاء وجود خواهد داشت، بنابراین در این مطالب به سادگی تأثیر آن را برای کاهش دور کمر نشان می دهم. چی، در کانال ویدیوی من مشترک شوید، این مطالب را در در شبکه های اجتماعی، و این همه برای امروز است. خداحافظ همه!

همه دوست دارند قبل از شروع فصل ساحل، شکمی کاملا صاف داشته باشند. به همین دلیل است که برای دستیابی به نتایج و تثبیت آنها باید از قبل به آموزش نزدیک شد. برای داشتن شکم شش تکه و شکمی صاف، باید رژیم غذایی سالم خود را به درستی تنظیم کنید. همه افراد ورزشکار می دانند که چربی نمی تواند به صورت موضعی از بین برود و بنابراین کاهش وزن تنها در یک ناحیه غیرممکن است. به همین دلیل است که برای دستیابی به نتایج ایده آل در ناحیه شکم، انجام مجموعه های مختلف تمرینات بدنی ضروری است.

اسرار یک چهره زیبا

اکثر خانم ها رویای کمر باریک و شکمی را می بینند. برای ایده آل کردن اندام خود، باید از شر چندین کیلوگرم که خراب می شوند خلاص شوید ظاهر. که در چند راز ساده به شما کمک می کند:

بسیاری از دختران اغلب به ترفندهای کوچک متوسل می شوند که به لطف آنها شکم خود را فقط از نظر بصری کامل می کنند. به عنوان مثال، اگر لباس مناسبی را انتخاب کنید، می توانید یک چهره ناقص را پنهان کنید. معمولا اینها اقلام پهنی هستند که با کمر مناسب نیستند.

اما اگر لباس های تنگ می پوشید، پس این روش به هیچ وجه کمکی نخواهد کرد. در این موارد، بسیاری از افراد برای سفت کردن چربی هایی که از زیر لباس هایشان بیرون زده است، از لباس های شکل دهنده استفاده می کنند.

زنان اغلب توجه را از مشکل خود منحرف می کنند. چگونه انجامش بدهیم؟ بر سایر نقاط قوت خود تأکید کنید. به عنوان مثال، شما می توانید بر بزرگ و سینه های زیبا، پاهای باریکی که عیوب شکم را کاملا پنهان خواهد کرد.

البته می توان از چنین روش هایی استفاده کرد، اما برای ایجاد یک چهره واقعا زیبا، فقط باید از فعالیت های ورزشی و یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید. هیچ کس نمی خواهد شکم خود را در تمام زندگی پنهان کند. بنابراین، ساده ترین راه این است که فقط مراقب خود باشید، تنبلی و بهانه را کنار بگذارید.

قوانین کاهش وزن

چند قانون برای کاهش وزن فعال:

• هنگام شروع تمرین فعال، همیشه نتایج خود را زیر نظر داشته باشید (وزن خود را اندازه بگیرید و آن را در دفتر خاطرات خود بنویسید).
• وقت خود را به سرگرمی فعال اختصاص دهید.
• سعی کنید از استرس دوری کنید؛
• فقط غذای سالم بخور

فقط در صورت موارد زیر قوانین سادهشکل شما به زودی کامل خواهد شد

اکثر مردم بر این باورند که برای رسیدن به اندام ایده آل، باید زمان، پول و تلاش زیادی را در باشگاه صرف کنید. اما به هیچ وجه نیازی به این نیست، زیرا کلاس ها در خانه می توانند باشد حتی موثرتر، اگر قوانین خاصی را با موفقیت اعمال کنید:

ورزش هایی برای کمر باریک و شکمی صاف

برای زیبا کردن شکم خود، دختران اغلب با رژیم های غذایی بسیار سخت خود را خسته می کنند و در عین حال تمرین را فراموش می کنند. اما باید رژیم درستی ایجاد کنیدورزش برای کاهش وزن، زیرا این به اندازه یک رژیم غذایی متعادل مهم است. شما باید به طور سیستماتیک در خانه تمرین کنید، فقط در این صورت می توانید نتایج قابل توجهی کسب کنید. تمرینات برای شکم صاف در خانه خیلی سخت نیست، اما، البته، نیاز به کمی تلاش دارد. اما آنها به شما کمک می کنند تا کمر خود را باریک و شکم خود را در خانه زیبا و خوش فرم کنید.

نتیجه در 2 ماه

این بهترین زمان برای خوش اندام شدن است. در رژیم غذایی باید از تمام غذاهای شیرین و چرب، فرآورده های آرد، تنقلات سریع و الکل کم کرد. به این ترتیب می توانید به طور خودکار از شر چربی های اضافی خلاص شوید. اما برای بسیاری، داشتن شکم صاف منظم کافی نیست، بنابراین برای ظاهر شدن سیکس پک باید ورزش کرد. سپس ماهیچه ها سفت می شوند و شکم زیبا بسیار جذاب به نظر می رسد. در عرض 2 ماه می توانید یک شکم زیبا و آموزش دیده ایجاد کنید. اما برای این لازم است که به شدت به موارد خاص پایبند باشید مجموعه تمرینات بدنی:

آموزش به مدت یک ماه

بسیاری از مردم به چارچوب زمانی که در آن می توانند خود را به شرایط فیزیکی ایده آل برسانند علاقه مند هستند. در عرض 30 روز می توانید شکمی صاف داشته باشید. این کار دشوار است، اما کاملاً عملی است. من. اگر شرایط بحرانی نیستو باید معده خود را تسکین دهید، سپس یک ماه برای احساس اولین نتایج کافی است. اگر رسوبات چربی زیادی وجود داشته باشد، پس از یک ماه فقط می توانید روند کاهش وزن را شروع کنید و در نتیجه از شر چند سانتی متر خلاص شوید.

شما باید تمام تمرینات را یکسان انجام دهید، مانند گزینه اول. اما در اینجا، کرانچ ها را با لانژ اضافه کنید:

1. روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به سمت لگن بکشید.
2. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید.
3. به آرامی شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و تنش را در شکم خود احساس کنید.
4. سپس شروع به سفت کردن زانوی سینه خود کنید و سپس پای خود را کاملاً دراز کنید.

این تمرین باید در 3 ست 15 تکراری با پاهای متناوب انجام شود. تنفس صحیح و تنش شکمی را رعایت کنید.

پروسه دو هفته ای

اگر وضعیت فوری است، می توانید ظرف 2 هفته شکم خود را پمپ کنید، اما باید درک کنید که باید بسیار تلاش کنید. در این صورت فعالیت بدنی افزایش می یابد.

نیاز به:

• بیشتر راه بروید؛
• شرکت در ورزش های فعال؛
• از صبح شروع به دویدن کنید

الکل و نوشابه را کاملا حذف کنید. چنین نوشیدنی هایی مایعات را در بدن حفظ می کنند و بنابراین کاهش وزن دشوارتر خواهد بود . اگر می خواهید به سرعت به نتیجه برسید، سپس باید تکنیک انجام تمرینات را تغییر دهید. در هر تمرین، تعداد رویکردها و تکرارها را افزایش دهید و همچنین شروع به استفاده از وزنه های پا کنید.

شما باید یک فیت بال را به تمرینات خود اضافه کنید، به لطف آن می توانید به سرعت عضلات شکمی را افزایش دهید:

این تمرین را باید در 3 ست 12 باری انجام دهید.

مجتمع سه هفته ای

برای رسیدن به نتیجه در 3 هفته، باید درست غذا بخورید، زمان قابل توجهی را به تمرینات بدنی اختصاص دهید و به طور منظم تمام تمرینات فوق را انجام دهید. شما باید تمرین پلانک را به آنها اضافه کنید، سپس شکم های زیبا خیلی زود از راه می رسند.

پلانک حالتی است که به طور همزمان روی آرنج و انگشتان پا انجام می شود.

چندین تفاوت برای اجرای تکنیک صحیح وجود دارد:

1. باسن نباید خیلی بالا بیاید.
2. معده نباید آویزان شود.
3. باید سعی کنید تخته را یک دقیقه نگه دارید و سپس هر روز 30 ثانیه به آن اضافه کنید.

نتیجه در یک هفته

دستیابی به نتایج ایده آل در چنین مدت زمان کوتاهی امکان پذیر نخواهد بود، اما می توان عضلات شکم را سفت کرد و چند سانتی متر برداشت. تمام غذاها باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند غذای آشغال، به شدت در تمرینات ورزشی با تمرکز بر عضلات شکم شرکت کنید.

باید توجه ویژه ای به پیچش شود. یک غلتک بخرید و از فیتبال استفاده کنید. تمرینات را با پاهایتان به سمت بالا انجام دهید، کرانچ های معکوس را انجام دهید. با استفاده از تکنیک تنفس صحیح روی عضلات شکم جاروبرقی بمالید و در این صورت معده به زودی حالت ارتجاعی بیشتری پیدا می کند.

شکم صاف بدون شکم

همه دختران به مکعب روی شکم خود نیاز ندارند و بنابراین بسیاری نگران این موضوع هستند. برای دستیابی به شکمی صاف و بدون شکم، باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و تمرینات تناسب اندام مناسب را ایجاد کنید. برای جلوگیری از تسکین ظاهری، اما برای اینکه کمر خود را نازک و پوستتان را کشیده نگه دارید، پس از هر تمرین کشش دهید. اگر در باشگاه ورزش می کنید، پس از وزنه های سنگین استفاده نکنید، شکل شما زنانه می ماند و شکم شما مکعب نمی شود.

موارد منع مصرف و اقدامات احتیاطی

بسیاری از افراد رویای یک چهره زیبا را در سر می پرورانند، اما به دلیل شرایط بدن، همه مجاز به ورزش یا رژیم غذایی نیستند:

توجه، فقط امروز!

کمر زن به خودی خود جزء اغوا کننده بدن نیست. اعتقاد بر این است که اصلاحات برازنده فقط به دلیل تأکید بر گرد بودن، اعضای جنس مخالف را جذب می کند. با این حال، کمر نازک نه تنها زیبایی، بلکه سلامتی نیز دارد، زیرا بیهوده نیست که می گویند هرچه کمر کوتاه تر باشد، عمر طولانی تر است.

برای اینکه صاحب کمر زنبور و شکم صاف شوید، می توانید از یک جراح پلاستیک متخصص در ابدومینوپلاستی و لیپوساکشن کمک بگیرید. با این حال، این آخرین راه حل است. شما می توانید حجم این قسمت از بدن را بدون چاقوی جراحی کاهش دهید. در زیر ده مورد وجود دارد توصیه های ساده، پیروی از آن به نازک شدن کمر و صاف شدن شکم شما کمک می کند.

چگونه کمر خود را نازک و شکم خود را صاف کنیم؟

راز شماره یک کمر باریک: هضم غذا

مطمئن شوید که سیستم گوارش شما مانند یک ساعت کار می کند. از یبوست و سایر مشکلات دوری کنید. اغلب، بزرگی شکم نتیجه اختلال در عملکرد روده است. به منظور بهبود عملکرد دستگاه گوارش، اغلب کافی است که مصرف منظم محصولات شیر ​​تخمیر شده و آلو را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید. اگر این کمک نکرد، باید با دکتری مشورت کنید که داروها را توصیه می کند.

راز شماره دو کمر کوچک: تغذیه

برای جلوگیری از رسوب چربی در ناحیه کمر، باید مصرف آرد، غذاهای چرب و شیرین را کاهش دهید. تغذیه باید متنوع و مغذی باشد - پس کمر نازک و شکم صافشما را منتظر نخواهد گذاشت

راز شماره سه برای کمر باریک: وضعیت بدن

شما باید مستقیم راه بروید، شانه های خود را صاف کنید، کمی باسن خود را منقبض کنید و شکم خود را بکشید. ظاهر یک شکم بزرگ اغلب با بیماری های ستون فقرات همراه است. اگر وزن شما نرمال است، چربی اضافی وجود ندارد، اما شکم شما بزرگ و برآمده است، باید با متخصص ارتوپد مشورت کنید.

راز کمر نازک شماره چهار: جاروبرقی

برای اینکه کمرتان باریک و شکمتان صاف باشد، باید به خودتان آموزش دهید که با شکم کشیده راه بروید.در ابتدا سخت است، اما به مرور زمان تبدیل به یک عادت می شود. برای شروع، می توانید تمرینات کوتاه مدت انجام دهید - برای مثال، یک ساعت شکم خود را مکیده و شروع به تمیز کردن کنید. به تدریج، می توانید یاد بگیرید که شکم خود را برای چندین ساعت در یک زمان کشیده نگه دارید.

تمرین "وکیوم" را چند بار در روز انجام دهید: وضعیت شروع را بگیرید، شکم خود را تا حد ممکن جمع کنید و پنج نفس عمیق بکشید و مطمئن شوید که معده شما جمع شده باشد. موقعیت شروع را می توان تغییر داد: "جارو" را در حالت ایستاده مستقیم، دراز کشیدن به پشت، ایستادن روی چهار دست و پا انجام دهید.

راز کمر نازک شماره پنج: ژیمناستیک

ورزش هایی را با هدف تقویت عضلات شکم انجام دهید. اینها چرخش های معمولی هستند، بلند کردن پاهای مستقیم از حالت خوابیده روی شکم، بالا بردن تنه از همان حالت و غیره. همچنین تمرینات ویژه ای برای کمر وجود دارد که معمولاً از حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده به طرفین خم می شود.

تمرینات کمر در ویدیو (مجسمه بدن با والری تورپین)

راز کمر نازک شماره شش: فقط تمرینات مفید

هنگام انجام تمرینات برای تقویت عضلات مایل شکم، نباید زیاد غیرت کنید. واقعیت این است که رشد بیش از حد عضلات مایل شکم باعث می شود خط کمر کمتر مشخص شود.

راز کمر نازک شماره هفت: ایروبیک

علاوه بر تمرینات ویژه برای تقویت عضلات شکم، لازم است بدن خود را در معرض منظم قرار دهید ورزش هوازی که به سوزاندن کالری کمک می کند. چربی های اضافی در ناحیه کمر و شکم جلوی چشمان شما آب می شود و منحنی های شما برازنده تر می شوند. به جای ایروبیک، می توانید به بدن خود تمرینات قلبی دیگری بدهید - صبح بدوید، از پله های خانه تا طبقه دهم بالا بروید، تا محل کار پیاده روی کنید و غیره. در هر صورت، بدون چنین بارهایی، بدن زیبایی نخواهید داشت.

راز کمر نازک شماره هشت: حلقه

تشکیل کمر باریکتمرینات با هولاهوپ یعنی با حلقه ای که برای ما آشناست کمک می کند. نتیجه تمرینات روزانه پانزده دقیقه ای با حلقه به مدت شش ماه می تواند کاهش سایز کمر به میزان 3-6 سانتی متر باشد و این به شرطی که هیچ اقدام دیگری برای کاهش وزن انجام نشود. اگر کلاس های هولا هوپ به موازات عادی سازی تغذیه و سایر فعالیت های ورزشی انجام شود، نتایج می تواند بسیار چشمگیرتر باشد.

برآورده شود تمرینات با حلقهبرای کمر نازک می توانید از طرح زیر استفاده کنید: یک روز در میان یا هر روز یک چرخش پنج، ده یا پانزده دقیقه ای ابتدا در یک جهت و سپس به همان میزان در جهت دیگر انجام دهید. در این حالت می توانید موقعیت شروع را تغییر دهید. به عنوان مثال، ابتدا حلقه را با پاهای خود به هم بچرخانید و سپس وضعیت خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. تلاش برای پوزیشن های مختلف شروع نیز متفاوت است - این امکان استفاده از تمام عضلات را فراهم می کند.

برای افزایش بار، می توانید حلقه را برای چند دقیقه بچرخانید، شکم خود را بکشید، و سپس به همان میزان - آن را شل کنید. چرخاندن حلقه و راه رفتن همزمان در اتاق نیز می تواند تمرین را موثرتر کند. در این صورت می توانید در هر دست یک گشادکننده مچ (لاستیکی) بگیرید و در عین حال عضلات ساعد را تقویت کنید.

راز کمر کوچک شماره نه: مراقبت از پوست

برای اینکه کمر شما نازک و برازنده باشد، نه تنها باید از شر چربی های اضافی خلاص شوید و ماهیچه ها را تقویت کنید، بلکه باید وضعیت پوست خود را نیز زیر نظر داشته باشید. درمان عالی - دوش آب سرد و آب گرم. تنها پس از سه ماه اجرای روزانه این روش، پوست به طرز محسوسی خاصیت ارتجاعی پیدا می‌کند و شکم نیز تون می‌شود. لایه برداری، مرطوب کردن و تغذیه پوست نیز به بهبود کیفیت آن کمک می کند.

راز کمر نازک شماره ده: درمان های سالن

اگر تمام توصیه‌های قبلی به دقت رعایت شود و نتایج عملاً قابل توجه نباشد، می‌توانید خود را به حرفه ای ها. اما این بدان معنا نیست که می توانید تمام قوانین دیگر را فراموش کنید - فقط رعایت تمام توصیه های قبلی در ترکیب حداکثر تأثیر را به همراه خواهد داشت! روش‌های آرایشگاهی مانند دوش شارکو، ماساژ دستی و هیدروماساژ، درمان تالاسو، مزو و میکروجریان، به کمک کسانی می‌آید که می‌خواهند کمری باریک و شکمی صاف داشته باشند. این روش‌ها گردش خون و جریان لنفاوی را بهبود می‌بخشد، فرآیند لیپولیز (تجزیه چربی‌ها) را آغاز می‌کند و استحکام و قابلیت ارتجاعی پوست را افزایش می‌دهد.

اگر حداقل از چند راز استفاده کنید، می توانید خیلی زود صاحب یک کرست طبیعی متشکل از عضلات قوی و پوست الاستیک شوید. با چنین کرست - حتی به ساحل در بیکینی، حتی به یک مهمانی در لباس با ناف آشکار، حتی به یک رویداد اجتماعی در یک لباس شب تنگ!

تابستان در راه است و اکنون زمان آماده شدن برای فصل ساحل است. دوست من اخیراً از یک استراحتگاه یوگا در هند آمده است و در مورد این تکنیک به من گفته است. فقط یک تمرین، اما اثر خیره کننده ای دارد: کمر "زنبور" و شکم باریک- فقط در سه هفته، با مزایای سلامتی عظیم!

شکم صاف و کمر نازک

این تمرین باعث تقویت عضلات شکم از داخل می شود. حتی اگر در ابتدا برای شما کمی سخت باشد، بعد از اینکه عضلاتتان با این تمرین سازگار شدند، انجام این تمرین به تلاش بسیار کمتری نیاز دارد.

1. لباس راحت و ترجیحا طبیعی.
2. قبل از شروع تمرین، یک گرم کردن ساده برای گرم کردن عضلات خود انجام دهید.
3. این تمرین را می توان به عنوان یک عنصر مستقل از تمرین یا به عنوان یک مکمل به تمرین معمول شما انجام داد ورزش صبحگاهی.
4. برای پیاده سازی دستورالعمل های زیر را دنبال کنید!

تکنیک تمرین

1. در سوخاسانا (ژست آسان) با پشت صاف بنشینید. پاها در این حالت باید مثلثی تشکیل دهند که اضلاع آن ران و ساق پا در هم تنیده شده است. ستون فقرات خود را بدون فشار به سمت بالا بکشید، شانه های خود را به سمت عقب بکشید و قفسه سینه خود را باز کنید. کف دست خود را به راحتی روی ران خود قرار دهید و انگشتان خود را شل کنید.
2. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی هوا را از ریه های خود خارج کنید. عضلات شما باید آرام بمانند.
3. حرکت سریع معده خود را به سمت داخل شروع کنید. در عین حال سعی کنید نفس خود را حبس کنید و دم نکنید. شکم خود را به مدت 10-15 ثانیه در این حالت نگه دارید.
4. با تنفس آهسته و عمدی عضلات شکم خود را دم و شل کنید. سپس دوباره، پس از بازدم، نفس خود را حبس کرده و به مدت 10-15 ثانیه به حرکت معده خود به سمت داخل ادامه دهید. اگر احساس می کنید نمی توانید این وضعیت را برای مدت طولانی حفظ کنید، می توانید یک نفس کوتاه بکشید.
5. دم بکشید و عضلات شکم خود را شل کنید و به آرامی و با سرعت خود به نفس کشیدن ادامه دهید.
6. سعی کنید این تمرین را حدود 5 بار در طول روز تکرار کنید.

این تکنیک یکی از بهترین گزینه هابرای تقویت عضلات شکم، کمک به خلاص شدن از شر مواد زائد. علاوه بر این، دستکاری این عضلات باعث افزایش گردش خون می شود.

هر تمرینی دارای موارد منع مصرف است و این نیز از این قاعده مستثنی نیست. آن را برای زخم معده و اثنی عشر و همچنین در دوران قاعدگی انجام ندهید. اگر آسیب شناسی ریه، بیماری های قلبی عروقی و فتق شکمی دارید، مراقب باشید.

اگر هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد، می توانید با خیال راحت ادامه دهید. داشتن شکمی صاف در خانه واقعی است. مهم است که این تمرین را به سادگی و به طور منظم انجام دهید.

من دیگر نمی دانم آموزش موثرعضلات از این! از این گذشته، نه تنها کمر شما را نازک و شکم شما را صاف می کند، بلکه اثر درمانی بر کل سیستم گوارشی و غدد درون ریز دارد، گردش خون و سیستم عصبی را تقویت می کند و این همه ماجرا نیست. لیست کاملفواید این تمرین

آیا سرسختانه شکم خود را می مکید تا در شلوار جین مورد علاقه خود قرار بگیرید؟ لباس های تنگ، جوراب شلواری تنگ و رژیم های سخت بهترین نیستند بهترین راه هالاغرتر شوید و شکمتان را صاف تر و کمرتان را باریک تر کنید. کارشناسان قوانین و تمرینات تغذیه ای خاصی را با هدف کاهش وزن در ناحیه شکم توصیه می کنند:

1. روزه نگرفتن

برای از دست دادن سانتی متر های انباشته شده روی کمر، متخصصان تغذیه توصیه می کنند از ساعت 3 تا 4 بعد از ظهر از غذاهای پروتئینی استفاده کنید. برای رفع گرسنگی، یک نوار پروتئین، یک تکه پنیر کم چرب یا مقداری بادام همراه با یک سیب بخورید.

این "میان وعده" نباید جایگزین وعده غذایی اصلی شود. با این حال، مصرف پروتئین در این زمان متابولیسم را بهبود می بخشد. همچنین، میان وعده های کوچک هر سه تا چهار ساعت یکبار پشتیبانی می کنند سطح نرمالقند خون، که به هر حال، تجمع چربی شکم را تعیین می کند. در عین حال غذا خوردن با وقفه پنج تا شش ساعته برای اندام بسیار مضر است.

با این حال، برای داشتن یک شکم ایده آل، همچنان باید رژیم غذایی خود را به شدت کنترل کنید. هنگام غذا خوردن، غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی غلات کامل و چربی های تک غیراشباع هستند. نیز وجود دارد رژیمی که به طور خاص برای کاهش وزن در ناحیه شکم طراحی شده است:

صبحانه:یک تکه نان سبوس دار با کره بادام زمینی طبیعی و 1 فنجان از انواع توت ها.

شام:سالاد اسفناج با آووکادو، کمی پنیر و گوجه گیلاسی. سالاد را می توان با روغن زیتون و آب لیمو تزیین کرد.

شام:ماهی کبابی، سیب زمینی شیرین کبابی یا مارچوبه کبابی با روغن زیتون و سیر.

میان وعده بین وعده های غذایی:یک فنجان ماست کم چرب یا 2 قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان- اشتهای شما را تعدیل کرده و معده شما را آرام می کند.

2. بازی با توپ

برای بازگرداندن کمر به جای مناسب، تمرینات با توپ بسیار موثر است. توپی که استفاده می کنید می تواند هر اندازه ای باشد. توصیه می شود که خود تمرینات را حداقل سه بار در هفته، هر بار 10-12 رویکرد انجام دهید.

تمرین در حالت خوابیده به پشت انجام می شود، در حالی که پشت شما محکم به زمین "فشار" شده است. توپ را در دستان خود بگیرید و آنها را بالای سر خود دراز کنید. توپ را روی پای خود حمل کنید و آن را بین مچ پا فشار دهید. پاهایتان را روی زمین پایین بیاورید، بازوهایتان را صاف کنید و پشت سرتان بکشید. توپ را به عقب پاس دهید - پاهای خود را بالا بیاورید، توپ را با دستان خود بگیرید و دستان خود را بالای سر خود دراز کنید.

3. شکر کمتر

تا حد امکان شکر کمتری بخورید. توصیه می شود در صورتی که نمی توانید آن را به طور کامل ترک کنید، مصرف آن را تا حد امکان کاهش دهید. این باعث صرفه جویی می شود سطح پایینانسولین و حفظ سطح مورد نیاز گلوکاگون. این هورمون قند خون را افزایش می دهد و اثر معکوس انسولین دارد.

در واقع، هرچه قند کمتری بخورید، انسولین کمتر و سطح گلوکاگون شما بالاتر می رود. ساده است!

4. جویدن کامل را فراموش نکنید

هرچه غذا را بهتر بجوید راحت تر و سریعتر در معده جذب می شود. متخصصان تغذیه توصیه می کنند تا زمانی که غذا در دهان شما به پوره تبدیل شود جویدن را انجام دهید - به این ترتیب از تشکیل گاز و نفخ جلوگیری می کنید.

5. منظم بودن

مربیان تناسب اندام برای اینکه نه تنها عضلات شکم، بلکه کل بدن را در فرم خوبی نگه دارند، توصیه می کنند که هنگام ورزش، روی تمریناتی تمرکز کنید که سیستم قلبی عروقی و تمرینات شکمی را تقویت می کند.

برای تضمین کاهش وزن، باید به یک برنامه مشخص کار روی خودتان پایبند باشید. حدود یک ساعت در روز را به پخت و پز اختصاص دهید - اما فقط غذاهای سالم و کم چرب بپزید. 20 دقیقه دیگر در روز سه تا پنج بار در هفته کاردیو انجام دهید. و تمرینات قدرتی را سه بار در هفته به مدت 15 دقیقه انجام دهید. برای اینکه در نهایت به خودت نظم بدهی، روزی 5 دقیقه دیگر را سه بار در هفته به تمرینات شکمی اختصاص بده.

6. نمک کمتر

با وجود تمام تلاش ها و رژیم های غذایی، آیا شکم شما همچنان در حال رشد است؟ به احتمال زیاد نمک مقصر است. اگر نمی توانید زندگی خود را بدون نمک تصور کنید، به سادگی آن را هنگام آشپزی جایگزین کنید. نمک سفرهبه دریا - طبیعی تر است و سدیم کمتری دارد. همچنین از سس سویا دوری کنید - حتی مقدار کمی از آن می تواند باعث نفخ شود.

علاوه بر این، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که نمک را با فلفل و سایر ادویه های طبیعی جایگزین کنید، که به غذا طعم جدیدی می بخشد، اما به اندام شما آسیب نمی رساند.

7. بوکس

بوکس موثرترین نوع تمرین است که به غلبه بر تمرین های معمول کمک می کند مشکلات زنانبا یک فیگور در نتیجه ورزش منظم، شکم به سرعت تشکیل می شود، وزن اضافی کاهش می یابد و رسوبات چربی در باسن و قسمت بالای ساق پا از بین می روند. در نتیجه، شکل باریک و الاستیک به نظر می رسد، اما "پمپ شده" نیست.

اگر وقت خالی زیادی ندارید و نمی توانید بوکس را در باشگاه تمرین کنید، بدون خروج از خانه این کار را انجام دهید! فقط باید به هوا ضربه بزنید، ترجیحاً دمبل یا چیزی سنگین در دست بگیرید. به مدت 8 دقیقه، ابتدا با وزنه، سپس بدون آن، به طور فعال جعبه را ببندید و احساس خواهید کرد که تقریباً تمام عضلات بدن شما چگونه کار می کنند.

8. فریب بصری

اگر شکم بسیار متورم و قابل توجهی دارید، می توانید با لباس مناسب توجه بصری را از آن منحرف کنید. پاهای خود را با شلوار یا دامن نشان دهید. همچنین می توانید شانه ها و دکلته خود را باز کنید. برای اینکه سینه هایتان زیبا به نظر برسد، مطمئن شوید که سینه بندتان به خوبی به شما می آید. نباید در پشت "سوار" شود. سعی کنید کمد لباس خود را به گونه ای انتخاب کنید که مکان های "کمتر از ایده آل" را پنهان کنید، اما به طور موثر مکان های برنده را برجسته کنید.

10. خنده

ساده ترین و لذت بخش ترین راه برای صاف و زیبا کردن شکم خود خندیدن است. هر بار که می خندید، عضلات شکم شما منقبض می شوند و عضلات شکم شما تقویت می شوند.