(4 ការបោះឆ្នោតជាមធ្យម៖ 5,00 ក្នុងចំណោម 5)

នៅក្នុងអត្ថបទនេះខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នក។ វិធីសាស្ត្រមានប្រសិទ្ធភាពជាមួយនឹងអ្វីដែលខ្ញុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនមែនជាការពិតទេដែលវានឹងចំណាយពេលដូចគ្នាដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់នៃចលនាកាយសម្ព័ន្ធដ៏ស្មុគស្មាញនេះ។

របៀបធ្វើការបែងចែកឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅផ្ទះ

មានកត្តាជាច្រើនដែលត្រូវពិចារណា ដូចជាកម្រិតនៃកាយសម្បទា ភាពបត់បែនរបស់អ្នក និងសំខាន់បំផុត រចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយរបស់អ្នក។ សម្រាប់​មនុស្ស​មួយចំនួន ការ​ស្ទាត់​ផ្នែក​បំបែក​ត្រូវ​ចំណាយ​ពេល​យូរ ដោយសារ​តែ​ការ​បិទ​នៃ​សន្លាក់​ត្រគាក និង​សរសៃពួរ។ ជាដំបូង ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើរាងកាយរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ដំបូងនៃថ្នាក់រៀន អ្នកនឹងអាចកំណត់រយៈពេលដែលវានឹងនាំអ្នកទៅអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនបានត្រឹមត្រូវ។

អ្នកនឹងត្រូវការប្រាក់ឧបត្ថម្ភសម្រាប់មួយខែសម្រាប់ការនេះ អ្នកត្រូវធ្វើការច្រើន និងអភិវឌ្ឍការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក។ ព្យាយាម​ចាប់ផ្តើម​តូច​ហើយ​កុំ​ដាក់​សម្ពាធ​លើ​សាច់ដុំ​ច្រើនពេក។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អដោយមិនឈឺចាប់។

ដោយមានជំនួយពីលំហាត់សាមញ្ញបំផុត អ្នកអាចធ្វើជាម្ចាស់វា ប៉ុន្តែដំបូងយើងនឹងណែនាំអ្នកអំពីច្បាប់មួយចំនួន៖

• ធ្វើវាឱ្យបានទៀងទាត់ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ បើអាចធ្វើបាន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រព័ន្ធគឺជាគន្លឹះរបស់អ្នកក្នុងការសម្រេចបានលទ្ធផលរហ័ស។

អនុសាសន៍សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលបែងចែកត្រឹមត្រូវ។

• ផ្លាស់ទីយឺត ៗ ដោយប្រុងប្រយ័ត្ននិងដោយប្រុងប្រយ័ត្នព្រោះយើងចង់បានលទ្ធផលមិនមែនរបួសនិងរមួលក្រពើទេ។
• ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់គ្រប់ពេលវេលា។
• នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ ព្យាយាមដកដង្ហើមយឺតៗ និងជ្រៅ។
• មុន​ពេល​ហ្វឹកហាត់ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​ត្រូវ​ធ្វើ​ការ​កម្តៅ​សាច់ដុំ​ស្រាលៗ។ សាច់ដុំក្តៅ និងសន្លាក់កាន់តែមានភាពបត់បែន។

1. ឈរត្រង់ ហើយដាក់ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ដោយប្រើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក បត់ទៅមុខ ឬចំហៀងទៅកម្ពស់ខ្ពស់បំផុតដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការ​ធ្វើ​បែប​នេះ​ជា​ប្រចាំ​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ជើង​របស់​អ្នក​កាន់​តែ​យឺត។

លំហាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនសម្រាប់ការបំបែក

1. ស្វែងរកតុ ឬកៅអីដែលមានចង្កេះខ្ពស់សម្រាប់អ្នក។ ដាក់ជើងមួយនៅលើវាហើយពត់យឺត ៗ ទៅជាន់។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនពត់ និងតឹង។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រជាប្រិយភាពក្នុងចំណោមអ្នករាំរបាំបាឡេ និងអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ វាជួយពង្រីកសាច់ដុំជើង។

1. ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវអង្គុយលើឥដ្ឋហើយលាតជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ដាក់ពួកវាទៅចំហៀងនៅទទឹងអតិបរមាសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើង ហើយលាតខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ ឥឡូវនេះ ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងមុខ។ អ្នកគួរតែប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។

បំបែកនៅកន្លែងហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍

1. លំហាត់នេះបានមកដល់យើងពីប្រទេសឥណ្ឌាហើយវាត្រូវបានគេហៅថា paschimmotasana ។ វានឹងជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនរបស់អ្នក។ ផ្ទៃខាងក្រោយត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង និងសរសៃពួរ។ អង្គុយលើឥដ្ឋ ហើយលើកជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ចាប់ជើងរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកថ្នមៗទៅកាន់ជើងរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែដាក់ដើមទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក ហើយច្រមុះរបស់អ្នកប៉ះក្បាលជង្គង់ ឬ shins របស់អ្នក។ ពេល​ពត់​ខ្លួន អ្នក​មិន​គួរ​បត់​ខ្នង ឬ​បត់​ជង្គង់​ឡើយ។
2. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ទុកដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងត្រង់នៅលើឥដ្ឋ។ ទាញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យជិតមុខរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ចាប់ជើងរបស់នាងដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក និងជួយចលនា។ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃអវយវៈ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការបំបែកនៅផ្ទះ

1. ឈរឱ្យត្រង់ លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកវាឡើងដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកកោង។ បន្ទាប់មក បន្ទាបខ្លួនចុះយឺតៗ រហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកប៉ះត្រគាករបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនពត់ ហើយឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅតែត្រង់នៅពេលពត់។ នៅក្នុងទីតាំងចុងក្រោយ សង្កត់សម្រាប់វដ្តដកដង្ហើមចំនួនប្រាំយ៉ាងពិតប្រាកដ។ លំហាត់ប្រាណនេះលាតសន្ធឹងត្រគាក និងខ្នងបានល្អ បើកទ្រូង និងត្រង់ស្មា។

មានមេរៀនជាច្រើននៅលើអ៊ីនធឺណិតអំពីរបៀបធ្វើការបែងចែកយ៉ាងឆាប់រហ័ស - ក្នុងមួយខែឬសូម្បីតែមួយសប្តាហ៍។ ពួកគេភាគច្រើនផ្តល់លំហាត់រាប់សិប ហើយនិយាយថា ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅ (ពោលគឺការលាតសន្ធឹងជាផ្នែកៗ ជាឧទាហរណ៍ ក្នុងមួយខែ) អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ទាំងនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ បើមិនដូច្នេះទេគេហៅថា "វិលថយក្រោយ "កើតឡើង។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ខក​ខាន​រៀន​មួយ​ថ្ងៃ អ្នក​ត្រឡប់​ទៅ​វិញ​ពីរ​ទៅ​បី​ថ្ងៃ​ក្នុង​កម្រិត​បំបែក​របស់​អ្នក។ ហើយអ្វីដែលកាន់តែគួរឲ្យសោកស្ដាយនោះគឺថា បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហ្វឹកហ្វឺនយ៉ាងខ្លាំងក្លារយៈពេលមួយខែ ក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងក្លាយទៅជាឈើដូចពីមុន។ ទោះបីជា នេះមិនមែនជាហេតុផលដែលគួរសោកស្ដាយនោះទេ ព្រោះវាកើតឡើងថា ទូទាត់សងសម្រាប់ភាពតានតឹងជាលទ្ធផល រាងកាយនឹងក្លាយទៅជាឈើជាងមុនពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់លាតសន្ធឹងពីមុនមក អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ស្គាល់បទពិសោធន៍ដ៏ឈឺចាប់នេះ។

សំណួរ - តើអ្នកត្រូវការវាទេ??? ឬ តើអ្នកចង់ធ្វើការបំបែក និងរក្សាទុកលទ្ធផលទេ?

ខាងក្រោម​នេះ​ខ្ញុំ​នឹង​លាតត្រដាង​ពី​អាថ៌កំបាំង​នៃ​របៀប​លាត​ត្រដាង​ដោយ​គ្មាន​ការ​ទាត់។ ខ្ញុំ​នឹង​ផ្តល់​ឱ្យ​អ្នក​នូវ​សំណុំ​នៃ​លំហាត់​សម្រាប់​ធ្វើ​ការ​បំបែក​នៅ​ផ្ទះ​ផង​ដែរ។

រឿងចំបងគឺត្រូវដកចេញនូវហេតុផលដែលរាងកាយរបស់អ្នកក្លាយទៅជាមិនអាចបត់បែនបាន!

នេះពិតជារឿងសំខាន់បំផុត! ហើយវាចម្លែកណាស់ដែលជាធម្មតាពួកគេនៅស្ងៀមអំពីរឿងនេះ... ដើម្បីយល់ពីអាថ៌កំបាំងនៃការលាតសន្ធឹងដែលមិនមានការវិលត្រឡប់មកវិញ អ្នកត្រូវតែយល់ជាមុនថាហេតុអ្វីបានជារាងកាយរបស់អ្នកបានបញ្ចប់នៅក្នុងស្ថានភាពដែលវាស្ថិតនៅក្នុងពេលនេះ។ យ៉ាងណាមិញនេះគឺជាស្ថានភាពស្ថិរភាពរបស់គាត់។ ហើយទីពីរ អ្វីមួយត្រូវធ្វើអំពីមូលហេតុដែលបានកំណត់ ដើម្បីឱ្យចំណុចនៃស្ថេរភាពនេះឆ្ពោះទៅរកភាពបត់បែនកាន់តែច្រើន។

ជាទូទៅមានហេតុផលសំខាន់ពីរ៖

ហេតុផល ១.កត្តារាងកាយ។ នោះ​គឺ​របៀប​រស់​នៅ​ស្ងប់ស្ងាត់ ភាព​អសកម្ម​ខាង​រាង​កាយ។
ដំណោះស្រាយ៖ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរចំណុចតុល្យភាព វាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអភិវឌ្ឍទម្លាប់បន្ថែមទៀត រូបភាពដែលមានសុខភាពល្អជីវិត។ ចាប់ផ្តើមដើរកាន់តែច្រើន ធ្វើលំហាត់ដែលលាតសន្ធឹង និងបើកតំបន់អាងត្រគាក ចុះឈ្មោះចូលកន្លែងហាត់ប្រាណ រាំជាដើម។

ហេតុផលទី 2៖កត្តាចិត្តសាស្ត្រ។ ដើម្បីយល់ច្បាស់ពីកត្តាដែលខ្ញុំចង់មានន័យ អ្នកត្រូវយល់ពីចិត្តវិទ្យានៃការលាតសន្ធឹង។ គិតអំពីវា - តើតំបន់អាងត្រគាកគឺជាអ្វី? រឿងចំបងគឺថាវាស្ថិតនៅក្នុងវាដែលមជ្ឈមណ្ឌលរីករាយរបស់យើងមានទីតាំងនៅ - ប្រដាប់បន្តពូជ។ ដូច្នេះ "ភាពរឹងម៉ាំ" នៃរាងកាយរបស់យើងជារឿយៗឆ្លុះបញ្ចាំងពីអសមត្ថភាពរបស់យើងក្នុងការសម្រាក និងរីករាយ។ ជាអកុសល មនុស្សភាគច្រើនមានលំនាំចិត្តសាស្ត្រជាច្រើនដែលរារាំង ឬបំផ្លើសនូវវិសាលភាពនៃភាពរីករាយ។ ហើយសូម្បីតែមនុស្សបែបនេះក៏ខិតទៅជិតការលាតសន្ធឹងជាគោលដៅដែលត្រូវការឱ្យសម្រេចឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពួកគេឆ្លងកាត់ការឈឺចាប់ រំលោភលើរាងកាយរបស់ពួកគេ។ ពេលខ្លះពួកគេថែមទាំងសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់ពួកគេទៀតផង។ ហើយ​វា​ច្បាស់​ណាស់​ដោយ​សារ​តែ​ការ​លើស​ដែល​ពួក​គេ​ជួប​ប្រទះ​នឹង​ការ​ទាត់​បាល់​យ៉ាង​ធ្ងន់ធ្ងរ។ រាងកាយចុះបញ្ជីការភ័យខ្លាចថាវានឹងត្រូវបានរហែកម្តងទៀតដូច្នេះនៅពេលនៃការសម្រាកវាធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីឱ្យមានភាពរឹងមាំតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (នោះគឺសូម្បីតែឈើច្រើនជាងវា) ។ វាដូចជាជាមួយនឹងការតមអាហារ នៅពេលដែលបន្ទាប់ពីរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹង ចំណង់អាហារ និងការតមអាហាររបស់សត្វលេចឡើង...
ដំណោះស្រាយ៖នៅពេលធ្វើ stretching អ្នកត្រូវតែនៅលើរលកវិជ្ជមាននៃការរីករាយ។ នេះពិតជាអាចទៅរួច ហើយរាងកាយខ្លួនឯងប្រាប់យើងអំពីវា។ បើ​សិន​ជា​យើង​អាច​ស្តាប់​និង​ស្តាប់​គាត់។

វា​ពិតជា​សំខាន់ណាស់!
នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងនីមួយៗ អ្នកត្រូវឈានដល់កម្រិតនៃការឈឺចាប់ ហើយបន្តនៅកម្រិតនេះរហូតដល់ឥទ្ធិពលដ៏ស្វាហាប់កើតឡើង ពោលគឺអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានរលកកំដៅរំកិលឆ្លងកាត់សាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹង ឬសន្លាក់បើកចំហនឹងពោរពេញដោយសុភមង្គល។ . នេះ​គឺ​ជា​អារម្មណ៍​ទាញ​ដ៏​រីករាយ​គ្មាន​ទី​បញ្ចប់ ដែល​ពិបាក​នឹង​ពណ៌នា ប៉ុន្តែ​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​អារម្មណ៍​សម្រាប់​ខ្លួន​ឯង។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវបោះបង់ការប៉ះទង្គិចនៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នក ការប្រណាំងសម្រាប់រង្វាន់ធំ ហើយនៅក្នុងលំហាត់ណាមួយដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោម ចូរនៅស្ងៀមនៅដើមដំបូងនៃកម្រិតនៃការឈឺចាប់ ខណៈពេលដែលចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់ ដឹកនាំការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកទៅកាន់អារម្មណ៍។ កើតឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំលាតសន្ធឹង។ នៅចំណុចខ្លះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានឥទ្ធិពលដែលបានពិពណ៌នាហើយភ្លាមៗនោះកត់សម្គាល់ឃើញថាភាពមិនស្រួលបានរលាយបាត់ហើយភាពរីករាយបានលេចឡើងនៅកន្លែងរបស់វា។ បន្ទាប់ពីនេះ អ្នកអាចបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់ ឬនៅជាប់នឹងលំហាត់បច្ចុប្បន្ន ហើយជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញបន្ទាប់ចូលទៅក្នុងវាកាន់តែជ្រៅបន្តិច - រហូតដល់មានតែផ្កាភ្លើងដែលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដែលនៅសេសសល់ពីអារម្មណ៍រីករាយម្តងទៀត។ ឈប់ ហើយចាប់ផ្តើមបំប៉ោងពួកវានៅកម្រិតស្មុគស្មាញជាងនេះ។ នេះជារបៀបដែលអ្នកគួរលាតត្រដាង។

ដោយអនុវត្តតាមច្បាប់នេះ អ្នកនឹងមិនអាចឆ្លងផុតកម្រិតនៃភាពតានតឹងដែលបំផ្លិចបំផ្លាញឡើយ។ អ្នក​នឹង​លាត​ត្រដាង​និង​ធ្វើ​ការ​បំបែក​នៅ​ផ្ទះ​ដោយ​ភាព​រីករាយ​និង​ដោយ​មិន​មាន​ការ​ត្រឡប់​មក​វិញ​។ លើសពីនេះទៅទៀត យូហ្គាពេលល្ងាចនឹងក្លាយជាទម្លាប់សម្រាប់អ្នក។ អ្នក​នឹង​មិន​ត្រឹម​តែ​អាច​បត់បែន​បាន​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​មាន​សុខភាព​ល្អ​ផង​ដែរ។ យ៉ាងណាមិញ ជំងឺនៃប្រព័ន្ធ genitourinary ជាច្រើន និងការមិនដំណើរការផ្លូវភេទ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកកស្ទះនៅក្នុងតំបន់អាងត្រគាក។

ដូច្នេះ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកយល់ពីរឿងសំខាន់ - កុំប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងការលាតសន្ធឹង ប៉ុន្តែត្រូវរង់ចាំឱ្យមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកចូលទៅលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅបន្តិច។ ដូច្នេះបន្តិចម្តង ៗ អ្នកនឹងធ្វើការបែងចែកនៅផ្ទះ។ គ្រាន់តែកុំប្រញាប់! អាស្រ័យលើកម្រិតចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក និង លក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនដំណើរការនេះអាចចំណាយពេលច្រើនសប្តាហ៍ ឬរាប់ខែ។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបំបែកនៅផ្ទះ

នៅពេលអនុវត្តការបំបែកដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ ចូរធ្វើតាមគំរូខាងក្រោមជានិច្ច៖

• កក់ក្តៅ​ឡើង
• កាយសម្ព័ន្ធរួម
• សំណុំនៃលំហាត់លាតសន្ធឹង
• លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និងពោះ
• ញញួរ
• សម្រាកបន្ទាប់ពីថ្នាក់

សូមក្រឡេកមើលចំណុចទាំងអស់នេះឱ្យកាន់តែលម្អិត ហើយដាក់បញ្ចូលគ្នានូវស្មុគស្មាញដែលត្រូវអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃ។

1. កំដៅឡើង

កាលណា​អ្នក​មាន​គម្រោង​ហាត់​ប្រាណ​កាន់តែ​ខ្លាំង នោះ​អ្នក​ត្រូវ​កម្តៅ​រាងកាយ​ឱ្យ​បាន​ល្អ​មុនពេល​ចាប់ផ្តើម​លាតសន្ធឹង។ ការរត់ (ឬរត់នៅនឹងកន្លែង ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ចេញពីផ្ទះ) គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ។ យ៉ាងហោចណាស់ 10 នាទី។ អ្នក​ក៏​អាច​លោត​ខ្សែពួរ នេះ​ក៏​ជា​ការ​ឡើង​កម្តៅ​ដ៏​ល្អ​ផង​ដែរ​។ បន្ទាប់មកអនុវត្តឈុតជាច្រើននៃ squats ។ ឧទាហរណ៍បីឈុតនៃ 15 squats ។ និយាយអីញ្ចឹង អង្គុយខុសគ្នារាល់ពេល៖ ជើងរួមគ្នា ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយជើងដាច់ពីគ្នាមួយម៉ែត្រ ដោយជើងបែរទៅខាងក្រៅ។ បន្ទាប់​មក រមៀល​ពេល​អង្គុយ​ពី​ជើង​មួយ​ទៅ​ជើង​ម្ខាង ហើយ​ត្រឡប់​ក្រោយ។ ធ្វើការដោយខ្លួនឯងរហូតដល់បែកញើស និងអស់កម្លាំងបន្តិច។ ការឡើងកម្តៅអាចមានរយៈពេលកន្លះម៉ោង។ ការឡើងកម្តៅដ៏ល្អនឹងរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាប់ការលាតសន្ធឹង ហើយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជៀសវាងការរងរបួស។

2. កាយសម្ព័ន្ធរួម

លាតសន្ធឹងសន្លាក់ទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងគឺទាក់ទងគ្នាទៅវិញទៅមក។ ហើយសូម្បីតែនៅពេលអ្នកលាតម្រាមដៃរបស់អ្នក ការផលិតអរម៉ូនត្រូវបានបើក ដែលបង្កើនភាពបត់បែននៃរាងកាយទាំងមូល។ ដូច្នេះ សូម​លាត​សន្លាក់​ទាំងអស់​របស់​រាងកាយ៖ ម្រាមដៃ កដៃ កែងដៃ ស្មា ក ទ្រូង ឆ្អឹងអាងត្រគាក ជង្គង់ ជើង ម្រាមជើង។ អនុវត្តចលនាយ៉ាងហោចណាស់ 10 សម្រាប់ក្រុមនីមួយៗនៃសន្លាក់។ មើលវីដេអូជាមួយឧទាហរណ៍នៃកាយសម្ព័ន្ធរួមគ្នា។

3. លំហាត់លាតសន្ធឹង

ជាការពិតណាស់ អ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅទីនេះគឺមានលក្ខណៈបុគ្គល ហើយច្រើនអាស្រ័យទៅលើកម្រិតនៃភាពបត់បែនបច្ចុប្បន្ននៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ខាង​ក្រោម​នេះ​ខ្ញុំ​នឹង​ផ្តល់​សំណុំ​លំហាត់​សម្រាប់​កម្រិត​ចូល។ ទាំងនេះគឺជា យូហ្គា អាសាណា។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកគោរពយោគៈ ខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យចាត់ទុកពួកគេដូចជាការហាត់យូហ្គា (ផ្តោតលើការប្រៀបធៀបថាមពលជាដើម)។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាបែបប្រពៃណី ចូរព្យាបាលពួកគេដូចជាកាយសម្ព័ន្ធធម្មតា។ ជាទូទៅនៅក្នុងកាយសម្ព័ន្ធ និងរាំរបាំបាឡេ និងនៅក្នុងថ្នាក់ stretching នៅមជ្ឈមណ្ឌលសម្បទា លំហាត់ដូចគ្នានេះត្រូវបានអនុវត្ត ពួកគេគ្រាន់តែហៅខុសគ្នា :)

តាមបច្ចេកទេស ដើម្បីធ្វើការបំបែកនៅផ្ទះក្នុងរយៈពេលមួយខែ អ្នកត្រូវធ្វើដូចខាងក្រោមជារៀងរាល់ថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង៖

• ពង្រីកសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃជើងរបស់អ្នក។
• ពង្រីកសាច់ដុំ និងសរសៃពួរនៅខាងក្រោយជើង
• ពង្រីកសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុង
• បង្កើនការចល័តត្រគាក

សូមក្រឡេកមើលលំហាត់មួយចំនួនដែលនឹងជួយអ្នកដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនេះ និងធ្វើការបំបែកនៅផ្ទះក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។

ផ្អៀងទៅជើងត្រង់

គោលដៅ:
ការសម្តែង៖ឈរត្រង់។ ជើងរួមគ្នា ដៃចុះក្រោម។
ដកដង្ហើមចូល ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចាប់ផ្តើមពត់ខ្លួន។ កុំពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់។ កុំបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក។ លាតក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខ កែងជើងចុះក្រោម កន្ទុយឡើងលើ។ ការលំអៀងគួរតែត្រូវបានអនុវត្តទាំងស្រុងដោយការបង្វិលសន្លាក់ត្រគាក។ ប្រហែលជាដំបូងទំនោររបស់អ្នកនឹងមិនជ្រៅទាល់តែសោះ។ ឬប្រហែលជាអ្នកពត់ខ្លួនដើម្បីឱ្យក្រពះរបស់អ្នកប៉ះភ្លៅរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះ បន្តពត់ បង្គត់ខ្នងរបស់អ្នក។ ដាក់ក្បាលរបស់អ្នកដោយថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើ shin របស់អ្នក។
គោលបំណងនៃលំហាត់នេះគឺដើម្បីលាតសន្ធឹងជើងខាងក្រោយ។ ដូច្នេះហើយ នៅពេលពត់ខ្លួន ចូរប្រើសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ដើម្បីទាញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើង ហើយផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកតាមរបៀប ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងរបស់អ្នក។
នៅ​ចំណុច​ទាប​បំផុត​របស់​អ្នក សូម​ដក​ដង្ហើម​ចូល និង​ចេញ​ឱ្យ​ស្ងប់​បន្តិច។ បន្ទាប់មក ដកដង្ហើមចូល រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ពត់ទៅជើងមួយ។

គោលដៅ:ពង្រីកសាច់ដុំ និងសរសៃពួរនៅខាងក្រោយជើង។
ការសម្តែង៖ឈរត្រង់។ ជើងរួមគ្នា ដៃចុះក្រោម។ បោះជំហានទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចូល ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចាប់ផ្តើមពត់ខ្លួន។ កុំពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់។ កុំបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក។ លាតមកុដនៃក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខ កែងជើងចុះក្រោម គូទខាងស្តាំរបស់អ្នក និងឡើងលើ។ បង្វែរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងភាពបត់បែនល្អ នៅចំណុចខ្លះគែមនៃពោះរបស់អ្នកនឹងប៉ះភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកបន្តពត់កោង បង្គត់ខ្នងរបស់អ្នក។ បន្ទាបក្បាលរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យប្រាសាទខាងស្តាំរបស់អ្នកប៉ះចំជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។
នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះ ខ្នងជើងស្តាំត្រូវលាតសន្ធឹងច្រើនជាងពេលពត់ជើងទាំងពីរ។ ហើយនេះពិតជាគោលបំណងនៃលំហាត់។ ដូច្នេះហើយ នៅពេលដែលអ្នកពត់ខ្លួន ទាញគូទខាងស្តាំរបស់អ្នកមកវិញ ហើយឡើងលើ ហើយផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខតាមរបៀបមួយ ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងស្តាំរបស់អ្នក។ កុំព្យាយាមទៅមុំអតិបរមា។ មានបំណងពង្រីកជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។ នៅ​ចំណុច​ទាប​បំផុត សូម​ដក​ដង្ហើម​ឱ្យ​ស្ងប់​ និង​ដកដង្ហើម​ចេញ​ជា​ច្រើន​ដង។ បន្ទាប់មក ដកដង្ហើមចូល រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ដកដង្ហើមចេញ ស្រូបចូល និងជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញបន្ទាប់ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតដោយបោះជំហានទៅមុខដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

ត្រីកោណ

គោលដៅ:ពង្រីកសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុង បង្កើនការចល័តនៃសន្លាក់ត្រគាក
ការសម្តែង៖ឈរត្រង់។ ដកដង្ហើមចូល និងដកដង្ហើមចេញ បោះជំហានវែងមួយទៅខាងឆ្វេង។ ស្រូបចូល ហើយលើកដៃរបស់អ្នក លាតពួកវាផ្ដេក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ បង្វិលជើងឆ្វេងរបស់អ្នក 90 ដឺក្រេ (ដើម្បីឱ្យវាបន្តបន្ទាត់នៃជើងរបស់អ្នក)។ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង។ កុំពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់។ ចំណុច​ចុង​គឺ​ម្រាម​ដៃ​ឆ្វេង​ប៉ះ​ឥដ្ឋ​ជិត​ជើង​ឆ្វេង។ ដៃស្តាំត្រូវបានពង្រីកឡើងលើ។ ទ្រូងត្រូវបានតម្រង់។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកបើកចំហ។ ក្បាលរបស់អ្នកត្រូវបានបង្វែរហើយអ្នកកំពុងសម្លឹងមើលម្រាមដៃនៃដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើការចូលទៅជ្រៅនោះជាបញ្ហាសម្រាប់អ្នក បន្ទាប់មកសម្រាកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក - អាស្រ័យលើភាពបត់បែនរបស់អ្នក - ខាងលើឬខាងក្រោមជង្គង់។ ដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញនីមួយៗ សម្រាក ហើយព្យាយាមពត់ចុះក្រោម។ បន្ទាប់ពីការស្រូបចូល/ដកដង្ហើមចេញជាច្រើនដង ធ្វើឱ្យត្រង់ដោយដង្ហើមចូលបន្ទាប់ ហើយដកដង្ហើមចេញ បត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកស្របទៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក ស្រូបចូល លើកដៃរបស់អ្នកម្តងទៀត បត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញ បត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក។

ការបែកបាក់ទីបេ

គោលដៅ:ពង្រីកសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុង បង្កើនការចល័តនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក
ការសម្តែង៖ឈរត្រង់។ ស្រូបចូល ហើយបោះជំហានវែងមួយទៅខាងឆ្វេង។ បត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក 45 ដឺក្រេទៅខាងឆ្វេង។ ដកដង្ហើមចេញ ហើយអង្គុយចុះលើជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះជើងស្តាំឈរទាំងស្រុងលើជើង ជើងឆ្វេងត្រូវបានតម្រង់យ៉ាងខ្លាំង ហើយឈរនៅលើកែងជើង ខ្នងគឺត្រង់។ ដាក់កែងដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក រំកិលវាមកវិញ។ រំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ដូចជាបង្វិលកន្ទុយនៅក្រោមអ្នក។ ដៃឆ្វេងដើម្បីភាពងាយស្រួល អ្នកអាចដាក់វានៅលើឥដ្ឋនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ដង្ហើមជាច្រើន។ បន្ទាប់មក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ផ្លាស់ទីទៅក្នុង squat នៅលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ចំណាយពេលដូចគ្នាក្នុងទីតាំងនេះ បន្ទាប់មកដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

រូបសត្វព្រាប

គោលដៅ:ពង្រីកសាច់ដុំភ្លៅ គូទ និងបង្កើនភាពចល័តនៃសន្លាក់ត្រគាក
ការសម្តែង៖ខណៈពេលកំពុងឈរលើជង្គង់ និងបាតដៃរបស់អ្នក) ដកដង្ហើមចេញ នាំជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយពត់វានៅជង្គង់ ដាក់ជើងនៅពីមុខឆ្អឹងត្រគាកខាងស្តាំ ទៅមុខបន្ថែមទៀតកាន់តែប្រសើរ (តាមឧត្ដមគតិ shin គួរតែស្របទៅនឹងបន្ទាត់នៃស្មា) ។ តម្រង់ជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយលាតវាត្រឡប់មកវិញ។ ទាញផ្នែកខាងស្តាំនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ និងចុះក្រោម ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងអតិបរមានៅក្នុងសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងមុខនៃជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូល និងចេញដោយស្ងប់ស្ងាត់បន្តិច។ បន្ទាប់មក ដកដង្ហើមចេញដោយរលូន ដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ពត់ទៅមុខ ហើយដាក់រាងកាយរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ នៅក្នុងផ្នែកនៃលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងខ្លាំងនៅគូទខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញពីរបីដង ហើយដកដង្ហើមចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់នៅលើជើងផ្សេងទៀត។

មុំធំទូលាយ

គោលដៅ:ពង្រីកភ្លៅខាងក្នុង បង្កើនការចល័តនៃសន្លាក់ត្រគាក
ការសម្តែង៖អង្គុយលើគូទរបស់អ្នក ហើយស្រូបចូល លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកនៅត្រង់។ លាតមកុដរបស់អ្នកឡើងលើ។ ដកដង្ហើមពីរបីដង បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ ហើយពត់ទៅមុខរហូតដល់ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ វាជារឿងសំខាន់ដែលភាពលំអៀងកើតឡើងតាមរយៈការបង្វិលសន្លាក់ត្រគាក និងមិនមែនតាមរយៈការបត់ខ្នងនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចដាក់រាងកាយរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ, លាតដៃរបស់អ្នកទៅភាគី, ដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់និងសម្រាក។ បើ​អ្នក​ដើរ​ទៅ​មុខ​ទៀត តោង​ជាប់​នឹង​ឥដ្ឋ ទាញ​ខ្លួន​ទៅ​មុខ​ដោយ​ដៃ​រហូត​ដល់​ឆ្លង​កាត់​ឈើ​ឆ្កាង។ បន្ទាប់មក រុញចេញពីឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នក ត្រឡប់រាងកាយរបស់អ្នកទៅទីតាំងបញ្ឈរដោយរលូន ហើយនិយាយថា "Voilà" ដោយស្នាមញញឹមធំ :)

ត្រីកោណជើង

គោលដៅ:ល្អសម្រាប់បង្កើនការចល័តត្រគាក
ការសម្តែង៖អង្គុយលើឥដ្ឋដោយលើកជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយទាញវាមករកអ្នក ដើម្បីឱ្យ shin របស់អ្នកស្របទៅនឹងស្មារបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចូល ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក ដាក់វានៅលើកំពូលនៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសន្លាក់នៃជើងស្តាំរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក (ចំណាំថាសន្លាក់ខាងលើជង្គង់ មិនមែនជើងទេ!) និង ជើងរបស់អ្នកគឺស្របគ្នា។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយពាក់មកុដនៃក្បាលរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងឡើងលើ។ ភាគច្រើនទំនងជានៅក្នុងទីតាំងនេះ ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកនឹងខ្ពស់ពីលើឥដ្ឋ ហើយជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកនឹងខ្ពស់ជាង។ ចុចដៃរបស់អ្នកស្រាលៗលើជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីបន្ទាបពួកវាចុះទៅជាន់។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ យកដង្ហើមចេញ និងដកដង្ហើមចេញជាច្រើនដង។ បន្ទាប់មកដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នក។ បន្ទាប់មកត្រូវប្រាកដថាធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើកំពូល។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពដល់សន្លាក់ត្រគាកបានយ៉ាងល្អ។ ហើយវាហាក់ដូចជាសាមញ្ញណាស់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ជង្គង់។ ដូច្នេះ ខាងក្រោម​នេះ​ខ្ញុំ​បាន​ផ្សព្វផ្សាយ​វីដេអូ​ស្តី​ពី​របៀប​អនុវត្ត​លំហាត់​នេះ​ឱ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ។

តើអ្នកធ្ងន់ធ្ងរទេ?
ខ្ញុំចង់ទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកចំពោះការពិតដែលថាមានលំហាត់សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនីមួយៗដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបំបែក។ ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងចង់ឱ្យមានភាពធ្ងន់ធ្ងរអំពីការលាតសន្ធឹង ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកទិញមេរៀនមួយ ដែលខ្ញុំពិភាក្សាអំពីលំហាត់ចំនួន 37 យ៉ាងលម្អិត។ នោះ​គឺ​ទាំង​នេះ​គឺ​ជា​មេរៀន ៣៧ ស្រដៀង​នឹង​មេរៀន​ខាង​លើ។ នៅក្នុងពួកគេខ្ញុំពឹងផ្អែកលើវិធីសាស្រ្តយូហ្គា។ ហើយវាមិនមែនថាខ្ញុំចូលចិត្តពាក្យ "អាសាណា" ជាង "លំហាត់" នោះទេ។ ហើយការពិតគឺថានេះគឺជាការមើលកាន់តែស៊ីជម្រៅទៅលើការលាតសន្ធឹង។

4. លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និងពោះ

ជាធម្មតានៅពេលដែលលាតសន្ធឹងដោយមិនកត់សំគាល់វាដោយព្យាយាមទូទាត់សងសម្រាប់ការខ្វះខាតនៃការចល័តនៃសន្លាក់ត្រគាកមនុស្សដាក់ភាពតានតឹងជាច្រើននៅលើខ្នងខាងក្រោម។ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស វាជាការចាំបាច់ក្នុងការបូមសាច់ដុំខ្នង និងពោះរបស់អ្នក។ លំហាត់ដ៏សាមញ្ញបំផុត ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់នេះគឺ “បន្ទះ”។ ស្នាក់នៅក្នុងវាកាន់តែយូរកាន់តែល្អ។ វានឹងពង្រឹងអ្នកមិនត្រឹមតែខាងរូបកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងខាងវិញ្ញាណទៀតផង។ ព្រោះរាល់ពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់នេះ អ្នកនឹងយកឈ្នះខ្លួនឯង (ច្បាស់ជាងនេះទៅទៀតគឺ ភាពខ្ជិល អាណិតខ្លួនឯង ញាប់ញ័រ ទន់ខ្សោយ...)។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបិសាចខាងក្នុងទាំងនេះ ចូរដាក់នាឡិកាបញ្ឈប់នៅពីមុខអ្នក។ វិធីនេះ អ្នកនឹងដឹងថាតើនៅសល់ពេលវេលាប៉ុន្មានដែលត្រូវឈររហូតដល់ពេលវេលាអតិបរមារបស់អ្នក ហើយរាល់ពេលដែលអ្នកនឹងតស៊ូដើម្បីកំណត់ត្រា។ និយាយអញ្ចឹង កំណត់ត្រាពិភពលោកគឺ ៨ ម៉ោង ១ នាទី :)

5. ត្រជាក់ចុះ

ដំណាក់កាលនៃការហ្វឹកហ្វឺននេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបំបាត់អតុល្យភាពលទ្ធផល និងចែកចាយថាមពលឡើងវិញពេញរាងកាយ។ នៅក្នុងទម្រង់ដ៏សាមញ្ញបំផុតរបស់វា ការចុះត្រជាក់ត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោមៈ ដេកលើឥដ្ឋ លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយអង្រួនវាម្តងមួយៗ ហើយបន្ទាប់មករួមគ្នា។ ធ្វើ​ការ​អង្រួន​តូច​ទាំង​ចង្វាក់​ខុសៗ​គ្នា និង​ក្នុង​ចង្វាក់​ដូច​គ្នា រហូត​ដល់​អស់​កម្លាំង​យ៉ាង​ហោច​ណាស់​មួយ​នាទី។

6. ការសំរាកលំហែ

បន្ទាប់ពីលាតត្រដាងហើយ កុំប្រញាប់ក្រោកពីដំណេក។ ត្រូវប្រាកដថាដេកលើខ្នងរបស់អ្នកហើយសម្រាកពីរបីនាទី។ នៅពេលនេះ សូមគិតអំពីដំណើរការដែលកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយ សំណល់នៃការឈឺចាប់ និងភាពមិនស្រួល អារម្មណ៍រីករាយ... សម្រាកអ្វីដែលអ្នកសម្គាល់ថាតានតឹង ហើយអរគុណខ្លួនឯងសម្រាប់សកម្មភាព។ ជាលទ្ធផលនៃនីតិវិធីដ៏រីករាយនេះ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងបង្រួមលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងងើបឡើងវិញសម្រាប់វគ្គបន្ទាប់។

តើអ្នកចង់បំបែកលឿនជាងមុនទេ?
ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យលឿន ខ្ញុំសូមណែនាំថាអ្នកមិនត្រឹមតែអនុវត្តលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើជារៀងរាល់ថ្ងៃប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមានប្រយោជន៍ក្នុងការបំពេញពេលវេលារវាងថ្នាក់ផងដែរ។ ខ្ញុំយល់ថានៅពេលនេះ អ្នករវល់ជាមួយរឿងផ្សេងទៀត ដូចជាការដើរ ការបើកបរ ការងារ ការអាន ការដេក... ដូច្នេះនៅពេលនេះ អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់ដែលអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនរបស់អ្នកផងដែរ។ ដើម្បីគ្រប់គ្រងពួកគេ ខ្ញុំសូមណែនាំវគ្គខ្លីមួយដែលមានឈ្មោះថា Stretching for Busy People។

10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ការបំបែកគឺជាចលនាមួយក្នុងចំណោមចលនាទាំងនោះដែលងាយស្រួលសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ហើយស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចសម្រាប់អ្នកដទៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជាភាពបត់បែនរបស់អ្នកទុកឱ្យអ្នកចង់បានច្រើនក៏ដោយ អ្នកនៅតែអាចសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកប្រឹងប្រែងធ្វើការលាតសន្ធឹង។

ភាពបត់បែន និងខ្សែពួរត្រូវបានតភ្ជាប់ដោយខ្សែស្រឡាយដែលមិនអាចកាត់ថ្លៃបាន។ ដោយមិនទទួលបាននូវភាពបត់បែនបានត្រឹមត្រូវ រាល់ការប៉ុនប៉ងដើម្បីធ្វើការបំបែកនឹងនាំឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។

ការលាតសន្ធឹងជើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ប្រភេទខ្សែពួរសាមញ្ញបំផុតគឺបណ្តោយ។ នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណកាយសម្ព័ន្ធនេះ ជើងមួយត្រូវបានដាក់នៅខាងក្រោយ និងមួយទៀតនៅខាងមុខ។ ការបំបែកដែលស្មុគ្រស្មាញជាងនេះ ពាក់ព័ន្ធនឹងការលាតសន្ធឹងជើងទៅភាគី។

មធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីធ្វើការបែងចែកគឺតាមរយៈការលាតសន្ធឹងពីសាមញ្ញទៅស្មុគស្មាញ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយច្រើនបំផុត លំហាត់សាមញ្ញមុនពេលបន្តទៅការព្យាយាមបំបែក។

អ្នក​នឹង​ត្រូវ​ខក​ចិត្ត​អ្នក​ដែល​ស្រមៃ​ចង់​ធ្វើ​ការ​បំបែក​ភ្លាមៗ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍ ឬ ១០ ថ្ងៃ។ មានតែកុមារតូចៗ និងមនុស្សពេញវ័យដែលអាចបត់បែនបានតាមធម្មជាតិប៉ុណ្ណោះដែលមានសមត្ថភាពនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ហាត់កាយសម្ព័ន្ធ ឬលាតត្រដាងពីមុនមកទេ វានឹងចំណាយពេលច្រើនខែដើម្បីស្ទាត់ជំនាញក្បាច់នេះ។ រឿងសំខាន់គឺកុំអស់សង្ឃឹម ឃើញការរីកចំរើនរបស់អ្នក ហើយពិតជាចូលចិត្តលំហាត់នេះ។មានការលើកទឹកចិត្ត ដើម្បីហ្វឹកហាត់ និងសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។

នៅពេលអ្នករំភើបអំពីគំនិតនៃការធ្វើការបែងចែក អ្នកប្រាកដជាចង់ធ្វើវាក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន៖

• អត់ធ្មត់, ចំណាយពេលរបស់អ្នក;
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់បួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី;
• បញ្ឈប់ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមមានការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅពេលលាតសន្ធឹង;
• សូមចាំថា ភាពមិនស្រួលបន្តិចក្នុងពេលហាត់ប្រាណអាចនាំអោយមានរបួស។
• កុំភ្លេចសម្រាក ផ្តល់ឱកាសឱ្យសាច់ដុំ និងសរសៃចងងើបឡើងវិញក្រោយការហ្វឹកហាត់។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើជាម្ចាស់នៃប្រភេទផ្សេងទៀតនៃការបំបែក, បន្ទាប់មកពិនិត្យមើលអត្ថបទស្តីពីលំហាត់សម្រាប់ការបំបែកឈើឆ្កាង។ វាបង្ហាញ មួយ​ចំនួន​ធំ​នៃស្នាមសង្វារផ្សេងៗ។

តើប្រេងត្រីមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ និង ៦ ពិសេសគឺជាប្រភពនៃយុវវ័យ។

អំពីរបៀបដែលក្មេងស្រីអាចរៀនទាញឡើងនៅលើរបារ។ បច្ចេកទេសបញ្ជាក់។

ធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពបត់បែន: សំណុំលំហាត់

លំហាត់ដែលបានបង្ហាញខាងក្រោមនឹងនាំអ្នកមិនលើសពី 10-15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដោយធ្វើវា 2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬប្រសើរជាងនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងអាចធ្វើការបំបែកក្នុងរយៈពេលពីរបីខែ ឬតិចជាងនេះ ទោះបីជាអ្នកមិនធ្លាប់ហាត់កាយសម្ព័ន្ធពីមុនមកក៏ដោយ។

1. អ្នកមិនគួររំលងការឡើងកំដៅផែនដីឡើយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើជាម្ចាស់នៃការបែងចែកក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។ យ៉ាងណាមិញវាគឺជាការឡើងកំដៅដែលនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំឡើងកំដៅនិងរៀបចំសរសៃចងសម្រាប់ការផ្ទុកជាបន្តបន្ទាប់។ វានឹងចំណាយពេល 5-10 នាទីដើម្បីកំដៅឡើងពេញលេញ។

វិធីសាស្រ្តនៃការឡើងកំដៅផែនដី:

• ការរត់ប្រណាំង;
• លំហាត់ជាមួយខ្សែលោតមួយ;
• លំហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនជំហានមួយ;
• squats;
• រាំ;
• បង្វិលជើងរបស់អ្នក;
• ការបង្វិលដោយជើងកោង។

កុំរញ៉េរញ៉ៃ ហើយត្រូវចាំថា កំឡុងពេលកំដៅរាងកាយរបស់អ្នក គួរតែក្តៅដូចបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នក ក្នុងការបំបែកខ្លួនក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។

ដំបូន្មានវិជ្ជាជីវៈ: 10-15 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃការឡើងកំដៅផែនដីយក ងូតទឹកក្តៅ. នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាក។

2. អង្គុយលើឥដ្ឋ លាតជើងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងរាងអក្សរ V (និយមតាមជញ្ជាំង) - កាន់តែទូលាយកាន់តែល្អ។ ផ្អៀងទៅជើងស្តាំរបស់អ្នក ដោយព្យាយាម "បត់ពាក់កណ្តាល" ។ លាតសន្ធឹងរយៈពេល 30-60 វិនាទីបន្ទាប់មកទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនិងទៅកណ្តាល។

3. អង្គុយចុះដោយលើកជើងរបស់អ្នកទៅមុខ។ ព្យាយាមឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នករយៈពេល 30-60 វិនាទី។ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញ អ្នកមិនអាចទាញស្រោមជើងមករកអ្នកបានទេ ប៉ុន្តែត្រូវទាញវាឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក។

4. អនុវត្តស្រដៀងគ្នាទៅនឹងលំហាត់មុនប៉ុន្តែឈរ។ ព្យាយាមប៉ះជើងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យពត់ជើងរបស់អ្នកទេ។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30-60 វិនាទី។

5. លុតជង្គង់ដោយជើងម្ខាង ហើយពង្រីកជើងម្ខាងទៀតនៅពីមុខអ្នក។ លាតសន្ធឹងប្រហែលមួយនាទី ហើយប្តូរជើងរបស់អ្នក។

6. លាតជើងរបស់អ្នកបន្តិចម្ដងៗ សម្រាកដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ព្យាយាមចូលទៅជិតកន្លែងបំបែកតាមដែលអាចធ្វើបាន។ គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក ហើយកុំចុះក្រោមលឿនពេក។

ដំបូន្មានវិជ្ជាជីវៈ៖ នៅពេល​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​នៅលើ​ឥដ្ឋ សូម​ប្រើ​កម្រាល​ហាត់ប្រាណ។ ថ្នាំកូតពិសេសនៃកម្រាលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់បានយ៉ាងងាយស្រួល និងផាសុកភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បើកតន្ត្រីពិរោះៗ វានឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រាក។

contraindications សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

• គ្រុន។
• ជំងឺណាមួយក្នុងដំណាក់កាលស្រួចស្រាវ។
• ជំងឺរួមគ្នា។
• របួសសាច់ដុំ។
• ដំណើរការរលាក។

បន្ទាប់​ពី​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​យ៉ាង​ខ្លាំង​អស់​មួយ​ខែ សូម​ព្យាយាម​ធ្វើ​ការ​បំបែក។ ចំណាយពេលរបស់អ្នក។ អង្គុយយឺត ៗ បន្តិចម្តង ៗ ។ អនុវត្តការខិតខំប្រឹងប្រែងស្មើគ្នាលើជើងទាំងពីរ។ ប្រសិនបើលើកនេះមិនបានសម្រេច កុំអស់សង្ឃឹម បន្តហ្វឹកហាត់ ជឿជាក់លើខ្លួនឯង ហើយការសម្រេចក្តីសុបិនរបស់អ្នកនឹងមិនចំណាយពេលយូរឡើយ។

ក្មេងស្រីជាច្រើនចង់រៀនពីរបៀបបំបែក។ វា​បង្ហាញ​ពី​ភាព​ជា​ស្ត្រី និង​បង្ហាញ​ពី​ភាព​ផ្លាស្ទិច និង​ព្រះគុណ​របស់​រាងកាយ ហើយ​វា​ក៏​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​ខ្លាំង​ណាស់​សម្រាប់​សុខភាព​ទូទៅ និង​ពង្រឹង​សាច់ដុំ ជាពិសេស​។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចរៀនធ្វើលំហាត់បំបែកពីដំបូងបានលុះត្រាតែគាត់អនុវត្តតាមច្បាប់ និងបច្ចេកទេសមួយចំនួនដែលធ្វើម្តងទៀតជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

បន្ថែមពីលើរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត និងអាចបត់បែនបាន សមត្ថភាពក្នុងការធ្វើការបំបែកនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏ធំសម្បើម។

វាត្រូវបានបញ្ជាក់នៅក្នុងកត្តាដូចខាងក្រោមៈ

ប្រសិនបើមានការសង្ស័យឬមាន ជំងឺផ្សេងៗឆ្អឹងខ្នង សន្លាក់ជង្គង់ ឬសរីរាង្គអាងត្រគាក វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល។ នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីកុំឱ្យស្ថានភាពរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។

ប្រភេទនៃ twines

នៅពេលធ្វើការបំបែក ជើងរបស់មនុស្សគួរតែត្រូវបានដាក់ក្នុងទិសដៅផ្ទុយពីគ្នាទៅវិញទៅមក ដោយហេតុនេះបង្កើតបានជាមុំ 180 ដឺក្រេ។

មានបច្ចេកទេសជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់ ដូច្នេះមានប្រភេទនៃការបំបែកដូចជា៖

ប្រសិនបើអ្នកតែងតែហ្វឹកហាត់ត្រឹមត្រូវ និងធ្វើតាមបច្ចេកទេសលាតសន្ធឹងយ៉ាងពេញលេញ នោះអ្នកគ្រប់គ្នានឹងអាចធ្វើការបំបែកបានក្នុងរយៈពេលមួយខែបន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមថ្នាក់។

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីបំបែក?

ដើម្បីជោគជ័យក្នុងរឿងនេះ អ្នកត្រូវប្រឹងប្រែង។ ការបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះ រឿងសំខាន់គឺធ្វើតាមបច្ចេកវិជ្ជាជាក់លាក់ និងការតស៊ូ។ នេះជាការពិតសូម្បីតែមនុស្សដែលបានឆ្លងកាត់សញ្ញា 40 ឆ្នាំក៏ដោយ។ ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលឥតឈប់ឈរ លទ្ធផលវិជ្ជមាននឹងកើតឡើងប្រហែល 2 ខែបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានអាយុប្រហែល 30 ឆ្នាំនោះគាត់នឹងអាចធ្វើការបំបែកបានបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ដ៏ខ្លាំងក្លាមួយខែ។

ច្បាប់សម្រាប់ការបំបែក

លំហាត់ប្រាណបំបែកពីដំបូងនឹងផ្តល់លទ្ធផលរហ័សក្នុងរយៈពេលខ្លីលុះត្រាតែអ្នកធ្វើតាមពីរបី ច្បាប់សាមញ្ញនិងអនុសាសន៍។

ទាំងនេះ​រួម​បញ្ចូល​ទាំង:

• អ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• អ្នកត្រូវចំណាយពេលប្រហែល ៤០-៥០ នាទីលើមេរៀននីមួយៗ។
• ចលនាទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងរលូននិងដោយគ្មានការកន្ត្រាក់ភ្លាមៗ;
• នៅពេលលាតសន្ធឹង អ្នកត្រូវសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក កុំឱ្យពួកគេតានតឹង។
• ខ្នងគួរតែស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រង់គ្រប់ពេលវេលា ចាប់តាំងពីប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមញញួរវា សាច់ដុំអាចបាត់បង់ការបត់បែនរបស់ពួកគេ;
• លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 1 នាទី។

ការហាត់ប្រាណគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកំដៅផែនដីជានិច្ច។ នេះកំដៅសាច់ដុំនិងការពាររបួស។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលចលនានីមួយៗ។

ច្បាប់សម្រាប់ការឡើងកំដៅសាច់ដុំមុនពេលបំបែកលំហាត់ប្រាណ

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់បំបែកពីដំបូងជាមួយនឹងការឡើងកំដៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ចលនាទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តយឺត ៗ និងរលូន។ សូមអរគុណដល់ចំណុចនេះ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាកម្រិតនៃការឈឺចាប់របស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ Jerky stretching អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយអត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបង្វឹក។

រយៈពេលនៃការឡើងកម្តៅគួរតែមានពី 10 ទៅ 20 នាទីនៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់សរុប។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់គួរតែត្រូវបានធ្វើការដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការឡើងកំដៅផែនដីអ្នកអាចបន្តទៅប្លុកសំខាន់នៃលំហាត់។

របៀបអង្គុយ៖ ខ្នង ពោះ ស្មា

មុនពេលព្យាយាមធ្វើការបំបែក អ្នកត្រូវគ្រប់គ្រងទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកតែងតែញាប់ញ័រ ផ្អៀងស្មារបស់អ្នក ហើយស្ទាបអង្អែល នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានការវិវត្តនៃផលវិបាកផ្សេងៗ។ ដូច្នេះ ចាំបាច់ត្រូវគ្រប់គ្រងឥរិយាបថរបស់អ្នកក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។

អ្នកត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលក្បាលរបស់អ្នកត្រូវបានលើកឡើង ហើយស្មារបស់អ្នកត្រូវបានតម្រង់។ នៅពេលពត់កោង ក្រពះលាតសន្ធឹងឆ្ពោះទៅភ្លៅ បង្កើតបានជាបន្ទាត់ផ្លាតដ៏ស្រស់ស្អាតនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។

មិនចាំបាច់ព្យាយាមលាតសន្ធឹងដោយកម្លាំងទេនៅពេលណា ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។លំហាត់ វឌ្ឍនភាពនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។

របៀបអង្គុយ៖ អាងត្រគាក

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនមិនរក្សាទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកដែលនាំឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ ពួកវាជារឿងធម្មតាជាពិសេសនៅពេលសម្តែងការបំបែកបណ្តោយ។

លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

• អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ;
• ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងស្រោមជើង;
• ទាញគូទរបស់អ្នកចេញពីក្រោមអ្នក។

នោះ​គឺ​ពី​ខាង​ក្រៅ​ក្បាច់​នេះ​មើល​ទៅ​ដូច​ជា​ស្រី​អង្គុយ​លើ​អូតូម៉ង់។

របៀបអង្គុយ៖ ដកដង្ហើម

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើតាមបច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនៅពេលធ្វើលំហាត់ណាមួយ។ វានឹងជួយសម្រាកសាច់ដុំ និងបំបាត់ការឈឺចាប់ ដែលជាលក្ខណៈផ្លូវចិត្តច្រើនជាងរាងកាយ

មិនមានបច្ចេកទេសស្មុគស្មាញនៅទីនេះទេ។ មេ ដកដង្ហើមវែងៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងលាតសន្ធឹង។ ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់ហើយយឺត ៗ ។ប្រសិនបើការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំងក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះអ្នកអាចប្រើវិធីនេះ។ បច្ចេកទេសផ្លូវចិត្តដូចជាការស្តាប់ដង្ហើមចូល និងដង្ហើមចេញរបស់អ្នក។

របៀបអង្គុយ៖ លុតជង្គង់

ប្រសិនបើអ្នកមិនយកចិត្តទុកដាក់លើជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់វាមិនត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យខូចខាតដែលមិនអាចជួសជុលបានចំពោះសរសៃពួរ ក៏ដូចជាសរសៃចង និងសន្លាក់។ នោះ​ហើយ​ជា​មូល​ហេតុ​ដែល កំឡុងពេលប្រតិបត្តិ គេត្រូវសង្កត់យ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងឥដ្ឋ។ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើវាដោយខ្លួនឯងបានទេនោះ អ្នកអាចសុំជំនួយពីខាងក្រៅពីមិត្តភ័ក្តិ ឬម្តាយ។

របៀបអង្គុយ៖ សាច់ដុំ

លំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសម្រាប់ការបំបែកពីទទេគួរតែសម្រាកសាច់ដុំ។ ភាពតានតឹងកំពុងក្លាយជាមូលហេតុចម្បងនៃការរងរបួស។ នោះ​ហើយ​ជា​មូល​ហេតុ​ដែល, វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាសាច់ដុំទន់;ប្រសិនបើ​ពួកគេ​ចាប់ផ្តើម​តានតឹង​ដោយ​អចេតនា នោះ​អ្នក​ត្រូវ​ប្រឹងប្រែង​ខ្លួនឯង ហើយ​ព្យាយាម​សម្រាក​។

លំហាត់

រំកិលទ្វេទៅភាគី

ដើម្បីឱ្យលំហាត់ប្រាណមានភាពត្រឹមត្រូវ និងគុណភាពខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ជាដំបូងអ្នកគួរតែស្វែងរកជំនួយសមរម្យ។ វាអាចជាកៅអីខាងក្រោយ ឬសូម្បីតែទូខោអាវ។ ដោយដៃម្ខាងអ្នកត្រូវពឹងលើការគាំទ្រដែលបានជ្រើសរើស ហើយដៃម្ខាងទៀតគួរតែយកពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ហើយដាក់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

នៅពេលនេះអ្នកត្រូវរឹតបន្តឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកហើយត្រូវប្រាកដថាទាញចូលក្នុងក្រពះរបស់អ្នក។ ជើងមួយគួរតែដើរតួជាជំនួយ ហើយរក្សាឱ្យត្រង់។ ទីពីរគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ទីបន្តិចទៅចំហៀងហើយម្រាមជើងទាញឡើង។ ពីខាងក្រៅ ក្បាច់គួរតែមើលទៅដូចជាជំហររបស់អ្នករាំ។

លំហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមដោយចលនាជើងយឺត។ នៅទីនោះអ្នកត្រូវកាន់វាមួយរយៈ ហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង។ នាងពិពណ៌នាអំពីរង្វង់មិនពេញលេញនៅលើអាកាសដោយមិនប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ដងដោយជើងនីមួយៗ។

បង្វិលត្រឡប់ពីទីតាំងឈរ

ដៃរបស់អ្នកគួរសម្រាកទល់នឹងជញ្ជាំង ឬការគាំទ្រដ៏រឹងមាំផ្សេងទៀត ដូចជាខ្នងកៅអី។ ប្រសិនបើគ្មានអ្វីសមរម្យទេនោះ អ្នកអាចជួសជុលវាដោយសាមញ្ញ ហើយសង្កត់វានៅកម្រិតទ្រូង។

នៅពេលសម្តែងដោយមានការគាំទ្រអ្នកគួរតែដើរថយក្រោយពីវានៅចម្ងាយ 15-20 សង់ទីម៉ែត្រជើងត្រូវបានដាក់នៅជាប់គ្នា។ លំហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមដោយជើងមួយរំកិលថយក្រោយ 45-60 ដឺក្រេ។ រាងកាយ​គួរ​រក្សា​ទីតាំង​កម្រិត​មួយ និង​មិន​ពត់​នៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោយ​។ ចលនាគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 15 ដងនៅលើជើងនីមួយៗ។

យោលថយក្រោយ បត់ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

រាងកាយបង្វិលទៅមុខរហូតដល់មុំ 90 ដឺក្រេត្រូវបានសម្រេច។ ក្នុងករណីនេះ គួរតែមានកៅអីមួយនៅពីមុខអ្នក ដែលផ្នែកខាងក្រោយត្រូវចាប់ដោយដៃត្រង់។
ក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការផ្លាតវាចាំបាច់ត្រូវបង្វិលជើងមួយត្រឡប់មកវិញ។ 15 យោលជាមួយនឹងជើងនីមួយៗ.

ជំហានបំបែក

មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវឈរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក លាតរាងកាយរបស់អ្នក និងរក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដើម្បីឱ្យភ្នែករបស់អ្នកមើលទៅត្រង់។
ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព យកល្អគួរតែដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ លំហាត់​នេះ​រួម​បញ្ចូល​ការ​បោះ​ជំហាន​បន្តិច​ទៅ​មុខ​បន្ទាប់​មក​លោត​ទៅ​មុខ។ ដូចគ្នានេះដែរត្រូវបានធ្វើជាមួយជើងទីពីរ។ អ្នកត្រូវធ្វើម្តងទៀត 10 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

លំហាត់មេអំបៅ

ដើម្បីអនុវត្តវាបានត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ ដោយជើងរបស់អ្នករួមគ្នា ហើយជើងរបស់អ្នកពត់នៅជង្គង់។
បន្ទាប់មកទៀត ដោយប្រើការប្រឹងប្រែងរាងកាយរបស់អ្នក អ្នកត្រូវព្យាយាមបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកទៅឥដ្ឋ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ រុញដៃរបស់អ្នកទៅតាមឥដ្ឋ ហើយព្យាយាមទៅមុខ ក្រពះរបស់អ្នកចុះក្រោម ហើយខ្នងរបស់អ្នកបង្កើតបានជាផ្នត់។

ជើងលាតសន្ធឹងពីទីតាំងដេក

វាស័ក្តិសមសម្រាប់ទាំងអ្នកស្ម័គ្រចិត្ត និងអ្នកជំនាញ ព្រោះសកម្មភាពរបស់វាគឺសំដៅលើការលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ។ ដំបូងអ្នកគួរតែយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ដើម្បីធ្វើបែបនេះ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងមួយឡើង ដើម្បីឱ្យវាបង្កើតជាមុំត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ វាគួរតែរលូនដូចជាខ្សែ។

ក្នុងករណីនេះ អ្នកត្រូវចាប់ជើងរបស់អ្នកដោយកន្សែង ឬកាសែតណាមួយ ហើយចាប់ផ្តើមទាញវាមករកអ្នក។ ជួសជុលនៅចំណុចអតិបរមារយៈពេលកន្លះនាទី បន្ទាប់មកសម្រាក ហើយម្តងទៀតចាប់ផ្តើមទាញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នក ដោយសង្កត់វាមួយនាទី។ បន្ទាប់ពីនេះផ្លាស់ប្តូរជើង។

ជើងលាតសន្ធឹងពីទីតាំងដេកចំហៀង

វាត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដូចគ្នានឹងខ្នងដែរគ្រាន់តែងាកលើចំហៀងរបស់វា។ នេះជួយធ្វើការសាច់ដុំដែលមានទីតាំងនៅខាងក្នុងនៃភ្លៅ។

ផ្អៀងទៅជើង

នេះត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម:

ធ្វើ 3 ឈុតសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

បត់ទៅជើង

វាត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ការ​ប្រតិបត្តិ​មាន​ដូច​នេះ​:

នោះ​គឺ​អ្នក​ត្រូវ​ដេក​លើ​ជើង​ត្រង់​បាន​លាត​ទៅ​មុខ ដោយ​ធ្វើ​ឲ្យ​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​តឹង​។ សង្កត់ 15 វិនាទី។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 3 ។

លំហាត់ប្រាណពីរ៉ាមីត

ដំបូង​អ្នក​ត្រូវ​ក្រោក​ឈរ​ឲ្យ​ត្រង់ ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​ចូល​គ្នា​សង្កត់​ដៃ​ឲ្យ​តឹង​ទៅ​នឹង​ខ្លួន។ បន្ទាប់ពីនេះជើងមួយត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ 90-120 សង់ទីម៉ែត្រពីទីពីរ។ លើសពីនេះទៀតវាចាំបាច់ដើម្បីគ្រប់គ្រងទីតាំងនៃជើង។ ទីមួយ ពួកគេត្រូវតែឈរយ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងជួរមួយ។ ទីពីរ មួយក្នុងចំណោមពួកគេគួរតែបែរទៅខាងក្រៅបន្តិច ដូច្នេះកែងជើងដែលចង្អុលទៅមុខមើលទៅកែងជើងទីពីរ។

ជើង​របស់​អ្នក​គួរ​ដាក់​នៅ​ចម្ងាយ​ខ្លី​ដើម្បី​ជួយ​រក្សា​លំនឹង។ នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមបន្ថយ។ នោះ​គឺ​ដៃ​ទៅ​តាម​ជើង ហើយ​ទ្រូង​ត្រូវ​សង្កត់​នឹង​ភ្លៅ។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យលាតសន្ធឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

លំហាត់ប្រាណជីងចក់

ដាក់​ជើង​មួយ​ទៅ​មុខ​ហើយ​ធ្វើ​ឱ្យ​ជ្រៅ ខណៈ​អវយវៈ​ត្រូវ​ពត់​នៅ​ជង្គង់។ ជាលទ្ធផល អ្នកត្រូវតម្រឹមខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងកជើងរបស់អ្នក ហើយចង្អុលជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ដៃត្រូវបានពង្រីកទៅមុខ។
ខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំងនេះ អ្នកត្រូវព្យាយាមឈានដល់ចុះ។ ការគាំទ្រក្នុងករណីនេះគឺកំភួនដៃ។ ទ្រូង​ទំនោរ​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ ហើយ​ក្បាល និង​កែងជើង​មាន​ទំនោរ​ទៅ​ក្រោយ។

លំហាត់ប្រាណព្រាប

ពីទីតាំងអង្គុយ អ្នកត្រូវពង្រីកជង្គង់មួយទៅខាងស្តាំ។ ការគាំទ្រគឺនៅលើជើងទីពីរ។ បន្ទាប់ពីនេះអ្នកត្រូវបង្វែរជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យវាតម្រង់ទៅកដៃស្តាំរបស់អ្នកហើយកជើងរបស់អ្នកផ្ទុយទៅវិញត្រូវបានតម្រង់ទៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះ shin គួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។

បន្ទាប់មកភ្លៅរួមជាមួយនឹងរាងកាយផ្លាស់ទីចុះក្រោម។ នេះជួយពង្រីកជើងឆ្វេងដែលកំណត់ត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់អវយវៈខាងស្តាំ។

គ្រូបង្ហាត់ Twine

ដើម្បីធ្វើការបំបែកបានលឿន បន្ថែមពីលើលំហាត់ពិសេស និងបច្ចេកទេស អ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់។ Girths ត្រូវបានផ្តល់ជូនសម្រាប់គោលបំណងនេះ។ បន្ទាប់ពីអវយវៈត្រូវបានលាតសន្ធឹង អ្នកត្រូវអង្គុយក្នុងទីតាំងនេះពីរបីនាទី។

ហេតុផលសម្រាប់ការបរាជ័យនៅពេលធ្វើការបំបែក

មានហេតុផលទូទៅមួយចំនួនសម្រាប់ការបរាជ័យដែលធ្វើឡើងដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ទាំងនេះ​រួម​បញ្ចូល​ទាំង:

1. ការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរនិងមិនស្រួល។
2. ការខូចខាតដល់សរសៃចងនិងសន្លាក់។
3. រំលងការហាត់ប្រាណ។
4. ការសង្កត់ធ្ងន់មិនស្ថិតនៅលើក្រុមសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។

អ្នក​នឹង​មិន​អាច​បំបែក​បាន​លឿន​ទេ។ លទ្ធផលវិជ្ជមានជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃអាចត្រូវបានគេរំពឹងទុកត្រឹមតែមួយខែបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

មុនពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហ្វឺនដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង អ្នកគួរតែស្តាប់ការណែនាំរបស់អត្តពលិកអាជីព ឬអ្នករាំ ដែលការបំបែកជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការងាររបស់ពួកគេ។

គន្លឹះសំខាន់បំផុត៖

• គុណភាពខ្ពស់និងការឡើងកំដៅសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ;
• ការលាតសន្ធឹងគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយចលនាយឺតនិងរលូន;
• យកទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃពោះ ខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាក ពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ផ្សេងៗ។
• សង្កេតមើលបច្ចេកទេសដកដង្ហើម;
• កុំធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹង;
• គ្រប់គ្រងទីតាំងនៃជង្គង់របស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តតាមច្បាប់ និងអនុសាសន៍ដ៏សាមញ្ញទាំងនេះ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ ក្នុងករណីនេះហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងការឈឺចាប់នឹងមានតិចតួចបំផុត។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់បំបែកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

វីដេអូនៃលំហាត់សម្រាប់ការបំបែកពីទទេ

លំហាត់បំបែកល្អបំផុត៖ លំហាត់កំពូលទាំង ៧៖

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបំបែកពីទទេដោយលះបង់មួយភាគបួននៃមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ:

វាមិនសំខាន់ទេថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកចាំបាច់ត្រូវធ្វើការបំបែក - សម្រាប់ការបង្ហាញសម្រាប់ឱកាសពិសេស ការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ឬអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព (បាទ ការបំបែករបស់នាងក៏នាំមកនូវ និងច្រើនផងដែរ)។ ទោះ​បី​ជា​អ្នក​មាន​អ្វី​ក្នុង​ចិត្ត ចូរ​ដឹង​ថា​ការ​បំបែក​ខ្លួន​ពិត​ជា​មិន​ពិបាក​នោះ​ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាច្រើនជាប្រចាំ នោះរឹតតែខ្លាំង។

1. ពត់ដោយដៃ "តោង" នៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។

ការលាតត្រដាង ដែលជាធម្មតាមានការឈឺចាប់ ហើយដូច្នេះវាមិនរីករាយខ្លាំងនោះទេ គឺល្អបំផុតគឺត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ និងបន្ធូរអារម្មណ៍បន្តិច ដូចជាលំហាត់មួយនេះ។ វានឹងពង្រីកសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្រោយបានយ៉ាងល្អ ហើយជាប្រាក់រង្វាន់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃខ្នង ធ្វើឱ្យត្រង់ស្មា និងទ្រូង។

របៀបធ្វើវា។ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ យកដៃរបស់អ្នករួមគ្នានៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ចាក់សោពួកវាជាមួយគ្នា ហើយលើកវាឡើង - ខ្នងរបស់អ្នកគួរតែកោង។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ ពត់ខ្លួន ហើយទាញទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ត្រគាករបស់អ្នក។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពួកគេមិនគួរពត់នៅជង្គង់ទេ។ បន្ទាប់ពីឈរបែបនេះរយៈពេល 5 ដកដង្ហើមយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

2. ពត់ទៅជើងមួយ។

ធ្វើវាដោយប្រុងប្រយ័ត្នបំផុត។ "ទាញ" នឹងស្ថិតនៅក្រោមជង្គង់ និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកការបំបែកនឹងកាន់តែជិតពីរបីសង់ទីម៉ែត្រ។

របៀបធ្វើវា។អង្គុយលើឥដ្ឋហើយលាតជើងរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់វានៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ដោយហេតុនេះបើកត្រគាករបស់អ្នកពាក់កណ្តាល។ ព្យាយាមប៉ះដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក។ នៅខាងក្រៅជើងឆ្វេង ហើយព្យាយាមដាក់ដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើជើងត្រង់។ ទាញដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ ឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នក។ សម្រាកស្មារបស់អ្នក - ពួកគេមិនគួរក្រោកឡើងទេ។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរហូតដល់អ្នកដកដង្ហើមបាន 5 ដង។ លើករាងកាយរបស់អ្នក, ផ្លាស់ប្តូរជើង, ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

3. ពត់ទៅមុខដោយជើងបើកចំហ

វានឹងមិនអាចដេកជាមួយរាងកាយរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋក្នុងទីតាំងនេះភ្លាមៗនោះទេ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលវាដំណើរការ វានឹងមានន័យថាមិនមានអ្វីនៅសេសសល់នៅពីមុខខ្សែ (និងមិនបណ្តោយ ប៉ុន្តែឆ្លងកាត់)។

របៀបធ្វើវា។អង្គុយចុះ ហើយលាតជើងរបស់អ្នកទៅសងខាង ប៉ុន្តែមិនដល់ទទឹងអតិបរមាទេ។ រំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្នកុំឱ្យជើងរបស់អ្នកផ្លាស់ទីជាមួយវា។ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ នាំរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឥដ្ឋរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថា "ឆេះ" នៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក - នេះគឺជាសរសៃពួរដែលលាតសន្ធឹង។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងទាបបំផុតសម្រាប់ 5 ដង្ហើម បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

4. លូនជ្រៅទៅមុខ

តើអ្វីអាចសាមញ្ញ និងងាយស្រួលជាងការពង្រីកសាច់ដុំជើងក្នុងសួតបែបនេះ? លើសពីនេះ លំហាត់ប្រាណនេះក៏ល្អផងដែរសម្រាប់ការលាតសន្ធឹង។

របៀបធ្វើវា។រុញទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ជើងគួរតែស្ថិតនៅចន្លោះពួកគេ។ ដាក់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើអ្នកអាច ទម្លាក់ខ្លួនអ្នកនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក។ ចុចរាងកាយរបស់អ្នកទល់នឹងជើងស្តាំរបស់អ្នក។ លើកត្រគាករបស់អ្នកទៅជាន់។ រក្សាកម្រិតទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម 5 ដង។ ប្តូរជើង ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

5. ដកដង្ហើមជ្រៅជាមួយនឹងការលើកកំភួនជើង

ដោយបានធ្វើការលើការលាតសន្ធឹងជង្គង់ ចូរយើងបន្តទៅត្រគាក ឬកាន់តែជាក់លាក់ទៅសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្រោយ និងផ្នែកខាងមុខរបស់ពួកគេ។

របៀបធ្វើវា។ទៅជញ្ជាំង ឈប់មួយជំហានពីវា បែរខ្នងទៅវា។ លុតជង្គង់។ ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកពត់នៅមុំខាងស្តាំទៅមុខ។ លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើង ហើយ "ដាក់វា" នៅលើជញ្ជាំង។ ទាញត្រគាករបស់អ្នកចុះ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំលាតសន្ធឹង។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីរក្សាទីតាំងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះ ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម 5 ដង បន្ទាប់មកសម្រាក ប្តូរជើង ហើយធ្វើម្តងទៀត។

6. ការលាតសន្ធឹងថាមពលឈរ

ពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយកម្លាំងដៃរបស់អ្នក - នេះអាចមានប្រសិទ្ធភាពជាងការដាក់សម្ពាធលើពួកគេដោយទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

របៀបធ្វើវា។ឈរត្រង់ បិទជើងរបស់អ្នក។ បង្វែរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់ដើម្បីឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការចាប់វាដោយដៃទាំងពីរ។ ឈរត្រង់លើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗទៅចំហៀង ដោយកាន់មេជើងធំរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើរឿងនេះមកអ្នកយ៉ាងងាយស្រួល ទាញត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ក្រពះរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។ កាន់ទីតាំងនេះសម្រាប់ 5 ដង្ហើម។ បន្ថយជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗទៅជាន់។ ប្តូរជើង ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

7. បន្ទះចំហៀងលាតសន្ធឹង

ដើម្បីលាតសន្ធឹងក្នុងទីតាំងដែលមិនច្បាស់លាស់ (តាមន័យត្រង់នៃពាក្យ) អ្នកត្រូវចេះរក្សាតុល្យភាព។ ទោះបីជាមានភាពស្មុគ្រស្មាញក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណនេះពិតជាមានតម្លៃក្នុងការសាកល្បង - វាធ្វើអោយសាច់ដុំខ្លះមានរយៈពេលយូរ ខណៈពេលដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកផ្សេងទៀតនូវបន្ទុកឋិតិវន្ត។

របៀបធ្វើវា។ចូល​ទៅ​ក្នុង​ទីតាំង​បន្ទះ​ចំហៀង ដោយ​ដៃរបស់អ្នក​បាន​ពង្រីក ហើយ​ជើង​ស្តាំ​របស់​អ្នក​ត្រូវ​ទ្រ។ ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹង ចូរចាប់មេជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ទាញវាឡើង ហើយតម្រង់វាបន្តិចម្តងៗ។ ឈរខណៈពេលដែលព្យាយាមមិនឱ្យបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នក។ បើអាចធ្វើបាន សូមដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយទាញវាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់ពីដកដង្ហើមបាន 5 ដង លែងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកថ្នមៗ ដាក់វានៅលើឥដ្ឋ ហើយសន្មតទីតាំងអង្គុយ។ ប្តូរជ្រុង ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។