របបអាហារត្រូវបានកំណត់ កត្តាផ្សេងៗ. សំខាន់បំផុតគឺអាយុ ភេទ កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ និងបញ្ញា របៀបរស់នៅ និស្ស័យ វត្តមាននៃជំងឺមួយចំនួន សមត្ថភាពហិរញ្ញវត្ថុ និងគោលដៅ។ ដូច្នេះចម្លើយចំពោះសំណួរ - តើមានកាឡូរីប៉ុន្មានដែលត្រូវទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់ឬបង្កើនទំងន់រាងកាយ - មាន មនុស្សផ្សេងគ្នាខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

វិធីងាយស្រួលដើម្បីកំណត់បរិមាណកាឡូរីមូលដ្ឋានរបស់អ្នក។

អាហារផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ ជាបឋម។ បន្ទាប់ពីទទួលទានផលិតផល បរិមាណកំដៅជាក់លាក់មួយត្រូវបានបញ្ចេញនៅក្នុងខ្លួន ដែលត្រូវបានវាស់ជាកាឡូរី។ កាបូអ៊ីដ្រាតមួយក្រាមផលិតបាន 4.1 កាឡូរី ខ្លាញ់មួយក្រាមផលិតបាន 9.3 កាឡូរី។

ដើម្បី​គណនា​ចំនួន​កាឡូរី​ចូល​ក្នុង​រាង​កាយ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ គ្រាន់​តែ​មើល​តារាង​កាឡូរី​ដែល​ត្រូវ​គ្នា ( តម្លៃថាមពល) ផលិតផល។ លើសពីនេះទៀតមាតិកាកាឡូរីជាធម្មតាត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅលើវេចខ្ចប់។

ការកែតម្រូវទម្ងន់ខ្លួនគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកំណត់មាតិកាកាឡូរីជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ ដែលរាងកាយមិនស្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់។ បន្ទាប់មកអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក - ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ឬឡើងទម្ងន់ - កែតម្រូវវាតាមម៉ឺនុយ។

វិធីទីមួយ។ រយៈពេលមួយឬពីរសប្តាហ៍ ដឹកនាំរបៀបរស់នៅធម្មតារបស់អ្នក សរសេរបរិមាណអាហារដែលអ្នកញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ បន្ទាប់មក ដោយប្រើតារាងកាឡូរី កំណត់បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យម។

វិធីទីពីរ។ វាត្រូវបានគេជឿថាប្រហែល 30 kcal ត្រូវបានទាមទារសម្រាប់រាល់គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ដូច្នេះដើម្បីកំណត់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកត្រូវគុណ 30 kcal ដោយទម្ងន់ខ្លួនជាគីឡូក្រាម។

តួលេខលទ្ធផលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែសម្រួលរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក៖

• ប្រសិនបើទម្ងន់ខ្លួននៅតែថេរ គ្មានអ្វីត្រូវផ្លាស់ប្តូរទេ៖ រាងកាយចំណាយកាឡូរីច្រើនតាមដែលវាប្រើប្រាស់។
• ក្នុងករណីដែលលើសទម្ងន់ ទំនោរក្នុងការបង្កើនវា វាគឺមានតំលៃកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែមិនបោះបង់អាហារទាំងស្រុង។
• ប្រសិនបើវាហួសប្រមាណវាមានតម្លៃបង្កើនតម្លៃថាមពលនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។

សូម្បីតែជាមួយនឹងអតុល្យភាពនៃកាឡូរីតិចតួច - ឧទាហរណ៍ការទទួលយកត្រឹមតែ 100 កាឡូរីបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ - 4.5 គីឡូក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនកកកុញក្នុងមួយឆ្នាំ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការត្រលប់មកវិញមិនត្រឹមតែទម្ងន់រាងកាយដ៏ល្អប្រសើរប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ត្រូវរក្សាវានៅកម្រិតនេះផងដែរ ដោយចំណាយកាឡូរីទាំងអស់ ការពារពួកវាពីការប្រែក្លាយទៅជាខ្លាញ់។

ដោយបានកំណត់ការទទួលទានកាឡូរីជាមូលដ្ឋាន អ្នកអាចកាត់បន្ថយរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបាន 200-300 kcal ដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរសម្រកទម្ងន់លឿនជាង 100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃទេ។ បើមិនដូច្នោះទេរាងកាយនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរទេហើយការរំខានដល់ដំណើរការនៃសរីរាង្គខាងក្នុងនិងប្រព័ន្ធគឺអាចធ្វើទៅបាន។

រូបមន្តសម្រាប់គណនាការទទួលទានកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ

សូម្បីតែពេលសម្រាក រាងកាយត្រូវការថាមពលសម្រាប់ប្រតិកម្មមេតាបូលីស ដំណើរការនៃសាច់ដុំបេះដូង តម្រងនោម ក្រពះ ថ្លើម ខួរក្បាល និងដំណើរការនៃសរីរាង្គខាងក្នុង និងប្រព័ន្ធ។

វាត្រូវបានគេជឿថាការរំលាយអាហារ basal ត្រូវការប្រហែល 70% នៃថាមពលដែលបានផ្គត់ផ្គង់ជាមួយអាហារ។ ជាមធ្យម 1 kcal នៃថាមពលត្រូវបានទាមទារក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រៀងរាល់ម៉ោង។ ការរំលាយអាហារ និងការបញ្ចូលអាហារត្រូវការ 10% ទៀតនៃថាមពលមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន។

ដូច្នេះជារៀងរាល់ថ្ងៃជាមួយនឹងទម្ងន់ 80 គីឡូក្រាមវាត្រូវបានទាមទារ

80 គីឡូក្រាម x 1.1 x 24 ម៉ោង = 2112 kcal ។

តួលេខលទ្ធផលសម្រាប់ការចំណាយដែលមិនមានការគ្រប់គ្រងរបស់រាងកាយបង្ហាញពីចំនួនកាឡូរីដែលគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីការពារដំណើរការខុសប្រក្រតីនៃសរីរាង្គខាងក្នុង។

ការចំណាយទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថាមិនមានការគ្រប់គ្រង ព្រោះវាត្រូវបានកំណត់ដោយអត្រាមេតាបូលីស និស្ស័យ និងលក្ខណៈនៃការស្រូបអាហារ ពោលគឺឧ។ គឺពិតជាថេរ និងមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។

អក្សរសិល្ប៍ដែលពាក់ព័ន្ធប្រើរូបមន្តច្បាស់លាស់ជាងមុនដើម្បីកំណត់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីរ៉ាប់រងតម្លៃមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នក៖

655 + (9.6 x ទម្ងន់, គីឡូក្រាម) + (1.8 x កម្ពស់, សង់ទីម៉ែត្រ) - (4.7 x អាយុ, ឆ្នាំ)

ឧទាហរណ៍ ជាមួយនឹងទម្ងន់ 80 គីឡូក្រាម កម្ពស់ 180 សង់ទីម៉ែត្រ និងអាយុ 30 ឆ្នាំ អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានទាមទារ។

655 + (9.6 x 80) + (1.8 * 180) - (4.7 x 30) = 1606 kcal

ចំពោះតួលេខលទ្ធផល វាចាំបាច់ក្នុងការបន្ថែមការចំណាយលើការអនុវត្តការងារនេះ ឬការងារនោះនៅពេលថ្ងៃ។ ការចំណាយទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថាអាចលៃតម្រូវបានព្រោះវាអាចត្រូវបានកើនឡើងឬថយចុះ។

តារាងការប្រើប្រាស់កាឡូរី

នៅពេលចងក្រងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃវាចាំបាច់ត្រូវយកទៅពិចារណាទាំងមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារនិងសកម្មភាពរាងកាយដែលប្រើប្រាស់ថាមពលដែលទទួលបាន។

ការចំណាយលើការងារផ្ទះមួយចំនួនត្រូវបានបង្ហាញក្នុងតារាងទី 1៖

ដើម្បីគណនា អ្នកត្រូវកំណត់រយៈពេលនៃកិច្ចការផ្ទះជាក់លាក់មួយ តើចំនួនកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានចំណាយលើការអនុវត្តរបស់វា ហើយបន្ថែមតួលេខលទ្ធផលទៅជាលទ្ធផលនៃអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន។

ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើនៅពេលថ្ងៃ 0.5 ម៉ោងត្រូវបានចំណាយលើការធូលីដី 1.5 ម៉ោងលើកម្រាលឥដ្ឋ 1 ម៉ោងលើការដែកមួយម៉ោងលើការលាងចាន 2 ម៉ោងលើដេរសំលៀកបំពាក់មួយម៉ោងលើការអានបន្ទាប់មកទៅការផ្លាស់ប្តូរដ៏សំខាន់ដែលអ្នកត្រូវការបន្ថែម។ :

(0.5 x 100) + (1.5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

ការចំណាយលើការអនុវត្តលំហាត់រាងកាយ និងសកម្មភាពផ្សេងទៀតត្រូវបានបង្ហាញក្នុងតារាងទី 2៖

តារាងទី 2. ការចំណាយលើការហាត់ប្រាណ

ប្រភេទនៃសកម្មភាព	ការចំណាយថាមពល (kcal ក្នុងមួយម៉ោង)
រត់យ៉ាងលឿន	950
ដំណើរការយឺត	490
ជិះស្គីលើទឹកកក	480
បើកបររថយន្ត	80
ចែវទូក	820
ជិះក្នុងការដឹកជញ្ជូន	50
ជិះកង់	500
ឆ្នាំងសាក	270
ហែលទឹក	500
ការ​លើក​ទម្ងន់	190
ធ្វើការនៅពេលឈរ	30
ការងារខួរក្បាល	8
ដើរ (លឿន)	530
ការដើរ (ល្បឿនមធ្យម)	200
ជិះស្គី	800

សម្រាប់ ការគណនាត្រឹមត្រូវ។តើគួរទទួលទានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ វាមានតម្លៃបន្ថែមលើតួលេខនៃការចំណាយដែលបានកំណត់អាស្រ័យលើសកម្មភាពជីវិតបុគ្គល៖

• ដោយ 20-30% ជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅបែបស្ងប់ស្ងាត់នៅផ្ទះ;
• ដោយ 30-40% ជាមួយនឹងសកម្មភាពជាមធ្យម (លាង, សម្អាត, ចម្អិនអាហារ។ ល។ );
• 50% សកម្មភាពខ្ពស់ (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់) ។

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ វាចាំបាច់ក្នុងការកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដល់កម្រិតនៃការរំលាយអាហារ basal ហើយក្នុងពេលតែមួយបង្កើនការចំណាយថាមពលសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយ។ បើមិនដូច្នោះទេថាមពលលើសដែលបានទទួលត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងទម្រង់ជាទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់។

កែប្រែ៖ 08/11/2018

របបអាហារមានតុល្យភាពអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សារាងរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារខាងក្នុងមានលក្ខណៈធម្មតា។ ប្រសិនបើចាំបាច់ត្រូវស្រក ឬឡើងទម្ងន់ ចាំបាច់ត្រូវបង្កើតរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ ដោយគិតគូរពីចំនួនកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់ និងលក្ខណៈរបៀបរស់នៅ ព្រោះក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ រាងកាយចំណាយថាមពលច្រើន។

តុល្យភាពថាមពលនៃរាងកាយ

តាមរយៈការញ៉ាំមនុស្សម្នាក់មិនត្រឹមតែបំពេញចំណង់អាហាររបស់គាត់ប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងទទួលបានកម្លាំងដែលចាំបាច់សម្រាប់ជីវិតរបស់គាត់ផងដែរ។ តុល្យភាពថាមពលត្រូវបានកំណត់ដោយសមាមាត្រនៃបរិមាណថាមពលដែលទទួលបានជាមួយនឹងអាហារ និងថាមពលដែលរាងកាយចំណាយលើសកម្មភាព។

នៅពេលគណនាវាចាំបាច់ត្រូវយកទៅពិចារណាថាមិនមែនសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ត្រូវបានស្រូបយកទេ: ជាលទ្ធផលនៃការរំលាយអាហារធាតុមួយចំនួនត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីរាងកាយ។

ប្រសិនបើបរិមាណកាឡូរីនៃអាហារដែលប្រើប្រាស់មិនបានគ្របដណ្តប់ទាំងស្រុងលើការចំណាយថាមពលរបស់រាងកាយទេ នោះតុល្យភាពថាមពលអវិជ្ជមាននឹងលេចឡើង។ វាអាចនាំឱ្យមានជំងឺ dystrophy, marasmus និងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងទៀត។

អាហារ​ច្រើន​ហួស​កម្រិត ឬ​កង្វះ​សកម្មភាព​រាងកាយ​ក៏​ប៉ះពាល់​ដល់​រាង​កាយ​ដែរ​។ តុល្យភាពថាមពលវិជ្ជមានអាចបណ្តាលឱ្យធាត់, atherosclerosis និងលើសឈាម។

តើមនុស្សម្នាក់ត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន?

ការរាប់កាឡូរីជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងរបបអាហារស្ទើរតែទាំងអស់ ដូច្នេះឥឡូវនេះអ្នកអាចស្វែងរកបានយ៉ាងងាយស្រួលនូវមាតិកាកាឡូរីដែលមិនត្រឹមតែគ្រឿងផ្សំនីមួយៗប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងចានដែលស្មុគស្មាញបំផុតផងដែរ។ មនុស្សម្នាក់ៗមានចំនួនកាឡូរីអប្បបរមាផ្ទាល់ខ្លួនដែលគួរទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ។

របបអាហារផ្អែកលើការរាប់កាឡូរីមិនមានការរឹតបន្តឹងយ៉ាងតឹងរឹងលើជម្រើសអាហារទេ៖ អ្នកអាចទទួលទានអាហារបានច្រើនប្រភេទ។ ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយគឺថាដោយការញ៉ាំលើសទម្ងន់ត្រឹមតែ 100 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃមនុស្សម្នាក់នឹងឡើងទម្ងន់ប្រហែល 5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំ។

តើអ្នកគួរទទួលទានកាឡូរីប៉ុន្មាន?

តារាងទី 1 - ការទទួលទាន kcal ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី

តើអ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានដើម្បីដុត?

ការប្រើប្រាស់ថាមពលរបស់រាងកាយកើតឡើងឥតឈប់ឈរ៖ មនុស្សម្នាក់ចំណាយគីឡូកាឡូរីនៅពេលដើរ សម្អាត មើលទូរទស្សន៍។ សូម្បីតែការលាងបង្អួចក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងក៏អាចប្រើប្រាស់បានរហូតដល់ 100 kcal ។ អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភបានរកឃើញថា ដើម្បីស្រកបាន 1 គីឡូក្រាម មនុស្សម្នាក់ត្រូវចំណាយ 7,700 kcal ក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។ តើមនុស្សម្នាក់ត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន?

មនុស្ស​ជា​ច្រើន​ច្រឡំ​កាត់​របប​អាហារ​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​ជា​ពាក់កណ្តាល​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកត្រូវបង្កើនការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ដោយការធ្វើលំហាត់រាងកាយ។

តើអត្តពលិកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន?

អត្តពលិកចំណាយថាមពលច្រើនជាងមនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅអកម្ម ដូច្នេះមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់ពួកគេគួរតែត្រូវបានកើនឡើងរហូតដល់ 1,5 ដង។ បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃក៏អាស្រ័យលើប្រភេទកីឡាដែរ៖ អត្តពលកម្មទាមទារការស៊ូទ្រាំ ដូច្នេះតម្រូវការគីឡូកាឡូរីសម្រាប់អត្តពលិកទាំងនេះឡើងដល់ ៤៤ ឯកតាក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់។

មុនពេលការប្រកួតនិងការប្រកួតការផ្ទុកកើនឡើងចំនួននៃការបណ្តុះបណ្តាលកើនឡើងដែលមានន័យថាការកើនឡើងនៃរបបអាហារដែលប្រើប្រាស់។

រូបមន្តសម្រាប់គណនាកាឡូរី

រូបមន្តគណនាកាឡូរីដ៏ពេញនិយម និងត្រឹមត្រូវបំផុតគឺ Marfin-Jeor ។ វាផ្អែកលើការគណនាបឋម អប្បបរមាដែលត្រូវការការទទួលទានកាឡូរីសម្រាប់ដំណើរការធម្មតា។ ថាមពល​នេះ​ត្រូវ​បាន​ប្រើ​សម្រាប់​ចរាចរ​ឈាម ការ​ដកដង្ហើម និង​រក្សា​សីតុណ្ហភាព​រាងកាយ​។

អត្រាមេតាបូលីស Basal ចំពោះស្ត្រី = 9.99 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 * កម្ពស់ (cm) - 4.92 * អាយុ - 161

អត្រាមេតាបូលីស Basal ចំពោះបុរស = 9.99 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 * កម្ពស់ (cm) - 4.92 * អាយុ + 5

ចូរគណនាតួលេខនេះសម្រាប់ស្ត្រីមេផ្ទះអាយុ 26 ឆ្នាំដែលមានទម្ងន់ 61 គីឡូក្រាម និងកម្ពស់ 170 សង់ទីម៉ែត្រ៖
OO = 9.9 x 61 + 6.25 x 170 – 4.92 x 26 – 161 = 603.9 + 1062.5 – 127.92 – 161 = 1337.48

លទ្ធផលមិនមែនជាចុងក្រោយទេ៖ អប្បបរមាកាឡូរីក៏អាស្រ័យលើកម្រិតនៃសកម្មភាពរបស់មនុស្សដែរ។

តារាងទី 2 - មេគុណបង្ហាញពីសកម្មភាពនៃរបៀបរស់នៅរបស់មនុស្ស

ការថែរក្សាគេហដ្ឋានពាក់ព័ន្ធនឹងការសម្អាតបន្ទប់ បោកខោអាវ និងចម្អិនអាហារ ដូច្នេះមេគុណដែលសមស្របបំផុតក្នុងការគណនារបស់យើងគឺ 1.375 ដែលត្រូវនឹងសកម្មភាពតិចតួច។ ការគុណលេខដោយលទ្ធផលដែលទទួលបានក្នុងរូបមន្តមុនយើងទទួលបាន - 1,839.035 kcal ។

វាក៏មានវិធីសាមញ្ញក្នុងការគណនាផងដែរ៖ វាអាស្រ័យដោយផ្ទាល់ទៅលើទម្ងន់របស់មនុស្ស។ ដូច្នេះសម្រាប់ 0,45 គីឡូក្រាមវាចាំបាច់ត្រូវទទួលទាន 10 kcal សម្រាប់ស្ត្រីក្នុងមួយថ្ងៃនិង 11 kcal សម្រាប់បុរស។ ប្រសិនបើអ្នកគណនាសូចនាករ OO ដោយប្រើរូបមន្តនេះ វាបង្ហាញថាស្ត្រីមានទម្ងន់ 61 គីឡូក្រាមត្រូវការ 1355 គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

តើស្ត្រីត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន?

មាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារត្រូវបានចងក្រងជាលក្ខណៈបុគ្គលដែលអ្នកត្រូវចងចាំនៅពេលអ្នកសួរខ្លួនឯងនូវសំណួរអំពីរបៀបរាប់កាឡូរី: ជាមធ្យមស្ត្រីគួរតែទទួលទាន 1800-2000 kcal ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ជាមួយនឹងតុល្យភាពថាមពលអវិជ្ជមានខ្លាំង ក្មេងស្រីអាចជួបប្រទះបញ្ហាដែលទាក់ទងនឹងការបាត់បង់សក់ ស្តើង និងក្រចកផុយ។

តើអ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកទម្ងន់?

ដើម្បីគណនាកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវចាំថា នៅពេលសម្រកទម្ងន់ បរិមាណកាឡូរីថយចុះ៖ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យឺត និងត្រឹមត្រូវ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យគុណលទ្ធផលដែលបានគណនាក្នុងផ្នែក "រូបមន្តសម្រាប់គណនាកាឡូរី" ដោយ 0.8 ។ របបអាហារដែលតម្រូវឱ្យកាត់បន្ថយរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដល់ 1,000 kcal គឺមានគ្រោះថ្នាក់។

បន្ទាប់ពីកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកត្រូវបង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នកម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ zigzag បែបនេះរារាំងដំណើរការនៃការពន្យឺតការរំលាយអាហារខាងក្នុងរបស់រាងកាយ។

តើស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរទទួលទានកាឡូរីប៉ុន្មាន?

ការរំលាយអាហារ basal ចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះកើនឡើងជាមធ្យម 25% ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះវាចាំបាច់ត្រូវបង្កើនមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារដែលទទួលទាន។ នៅពេលគណនាត្រីមាសនៃការមានផ្ទៃពោះក៏ត្រូវបានយកមកគិតផងដែរ: ក្នុងអំឡុងពេល 4-5 ខែដំបូងតម្រូវការកាឡូរីគឺប្រហែល 2600 kcal នៅពាក់កណ្តាលទីពីរនៃរយៈពេល - រហូតដល់ 3000-3500 kcal ។

វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះមិនត្រូវបង្កើនបរិមាណអាហារដែលពួកគេបរិភោគនោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវណែនាំអាហារជាច្រើនប្រភេទទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ទម្ងន់​លើស​អាច​ប៉ះពាល់​ដល់​សុខុមាលភាព​របស់​ស្ត្រី និង​ទារក ដូច្នេះ​អ្នក​គួរ​តាមដាន​ទម្ងន់​ខ្លួន​ឱ្យបាន​ទៀងទាត់​។ ជាមធ្យមការកើនឡើង 8-10 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 9 ខែត្រូវបានចាត់ទុកថាទទួលបានជោគជ័យ។

តើម្តាយដែលបំបៅកូនត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន?

បរិមាណកាឡូរីសម្រាប់ម្តាយដែលបំបៅកូនគួរតែប្រែប្រួលពី 3000 ទៅ 3200 kcal ព្រោះរាងកាយរបស់នាងចំណាយប្រហែល 500 kcal ជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅពេលបំបៅដោះ។

ទន្ទឹមនឹងនេះសកម្មភាពរាងកាយរបស់រាងកាយកើនឡើងដែលទាក់ទងនឹងការថែទាំទារកទើបនឹងកើតនិងការសម្អាតបន្ទប់។ ប្រសិនបើម្តាយដែលបំបៅកូនចង់សម្រកទម្ងន់ អប្បបរមាកាឡូរីរបស់នាងមិនគួរធ្លាក់ចុះក្រោម 2000 kcal ទេ។

តម្រូវការសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព

រាងកាយទទួលបានកាឡូរីពីសារធាតុផ្សេងៗ៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ អាហារប្រូតេអ៊ីនគួរតែបង្កើតបាន 1/5 នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ប្រូតេអ៊ីនមាននៅក្នុងផលិតផលសាច់ ត្រី និងសណ្តែក។

ភាគរយធំជាងបន្តិច (25-30) គួរតែជាខ្លាញ់ ដោយយ៉ាងហោចណាស់ 2/3 នៃពួកវាជាខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ ទាំងនេះរួមមានប្រេងអូលីវ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ នៅសល់នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែ ផ្លែឈើ និងអាហារផ្សេងទៀត ដែលមិនមែនសម្រាប់អ្វីដែលគេហៅថា "មានប្រយោជន៍សម្រាប់របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ" ។

ការដាក់ប្រព័ន្ធថាមពលរួមគ្នាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

តែង ប្រព័ន្ធត្រឹមត្រូវ។អាហារូបត្ថម្ភមានភាពងាយស្រួលប្រសិនបើអ្នកដឹងអំពីច្បាប់ជាមូលដ្ឋានមួយចំនួន៖

• ការគណនាត្រឹមត្រូវនៃកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់យ៉ាងរលូននិងលុបបំបាត់កំហុសក្នុងការលើសពីបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ។
• ញ៉ាំអាហារតូចៗ 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ;
• កំណត់បរិមាណស្ករ និងអំបិលដែលអ្នកទទួលទាន;
• កុំបំពានគ្រឿងស្រវឹង៖ វាបណ្តាលឱ្យឃ្លាន និងមានមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់។

ដូច្នេះ តាមរយៈការកំណត់បរិមាណថាមពលដែលរាងកាយរបស់អ្នកចំណាយប្រចាំថ្ងៃ គណនាបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់អ្នក និងអនុវត្តតាមច្បាប់នៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព អ្នកអាចកាត់បន្ថយ ឬបង្កើនទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល និងគ្មានការរឹតត្បិតណាមួយ និងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

មាតិកាកាឡូរីឬតម្លៃថាមពលនៃអាហារគឺជាលក្ខណៈសំខាន់បំផុតមួយនៃអាហារ។ វាត្រូវបានកំណត់ដោយបរិមាណថាមពលដែលរាងកាយទទួលបាននៅពេលដែលសមាសធាតុរួមបញ្ចូលនៅក្នុងអាហារដែលប្រើប្រាស់ត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងពេញលេញ។

ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សម្នាក់អាស្រ័យលើអាយុ ទម្ងន់ កម្ពស់ ភេទ របៀបរស់នៅ និងត្រូវបានកំណត់ដោយការចំណាយថាមពលរបស់រាងកាយលើ ប្រភេទ​ខុស​គ្នាសកម្មភាព។ ចំនួនថាមពលអប្បបរមាដែលត្រូវការដើម្បីធានាបាននូវដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយចំពោះស្ត្រីគឺតិចជាងបុរស - ប្រហែល 15-20 ភាគរយ។

តើស្ត្រីត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភភាគច្រើនយល់ស្របថាស្ត្រីជាមធ្យមត្រូវការ 2000 kcal ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកអាចទ្រាំបានអាស្រ័យលើកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។

ស្ត្រី​ដែល​មាន​របៀប​រស់​នៅ​ស្ងប់ស្ងាត់​ត្រូវ​ទទួលទាន​បរិមាណ​កាឡូរី​ខាងក្រោម​នេះ​៖

• ពី 18 ទៅ 25 ឆ្នាំ - ប្រហែល 2000 kcal;
• ពី 26 ទៅ 50 ឆ្នាំ - 1800 kcal;
• បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ - រហូតដល់ 1600 kcal ។

សម្រាប់ស្ត្រីដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មកម្រិតមធ្យម សូចនាករខាងក្រោមគឺជាបទដ្ឋាន៖

• ពី 18 ទៅ 25 ឆ្នាំ - រហូតដល់ 2200 kcal;
• ពី 26 ទៅ 50 ឆ្នាំ - ប្រហែល 2000 kcal;
• បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ - 1800 kcal ។

ជាមួយនឹងសកម្មភាពខ្ពស់ស្ត្រីត្រូវការ:

• ពី 18 ទៅ 25 ឆ្នាំ - 2400 kcal;
• ពី 26 ទៅ 50 ឆ្នាំ - ប្រហែល 2200 kcal;
• បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ - រហូតដល់ 2000 kcal ។

ស្ត្រី​ដែល​មាន​កូន​ត្រូវ​ការ​កាឡូរី​ច្រើន​ជាង។ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃក្នុងករណីនេះអាស្រ័យលើដំណាក់កាលនៃការមានផ្ទៃពោះរបស់នាង។ នៅពេលដែលការមានផ្ទៃពោះរបស់អ្នករីកចម្រើន ការទទួលទានអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរតែកើនឡើងពី 2500 ទៅ 3200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ របបអាហាររបស់ស្ត្រីដែលបំបៅកូនគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 3500 kcal ។

នៅឆ្នាំ 1919 វាបានបង្ហាញខ្លួន រូបមន្ត Harris-Benedict, សម្រាប់ បុរសសម័យទំនើបវាមិនមានភាពត្រឹមត្រូវគ្រប់គ្រាន់ទេ វាមានកំហុសប្រហែល 5% ។

ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីត្រូវបានគណនាដូចខាងក្រោមៈ

655.1 + 9.563 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 1.85 x កម្ពស់ (cm) - 4.676 x អាយុ (ឆ្នាំ)

• 1.2 - សកម្មភាពរាងកាយតិចតួចឬគ្មាន;
• 1.375 - ថ្នាក់ហាត់ប្រាណ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• 1.4625 - ថ្នាក់ហាត់ប្រាណ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• 1.550 - សកម្មភាពរាងកាយខ្លាំង 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• 1.6375 - ថ្នាក់ហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ;
• 1.725 - ជារៀងរាល់ថ្ងៃខ្លាំងឬពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ;

លទ្ធផលក៏ត្រូវបានគុណដោយមេគុណសកម្មភាពផងដែរ។

ភាពត្រឹមត្រូវបំផុតរហូតមកដល់បច្ចុប្បន្នត្រូវបានទទួលស្គាល់ រូបមន្ត Mifflin-San Geor:

10 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 x កម្ពស់ (cm) - 5 x អាយុ (ឆ្នាំ) - 161

លទ្ធផលក៏ត្រូវតែគុណដោយមេគុណសកម្មភាព។

តើបុរសត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

ដំណើរការមេតាបូលីសកើតឡើងលឿនជាងចំពោះបុរស ដូច្នេះរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់បុរសគឺខុសគ្នាខ្លាំងពីស្ត្រី។ បុរសពេញវ័យជាមធ្យមត្រូវការប្រហែល 2500 kcal ។ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើយើងគិតពីកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ រូបភាពមើលទៅដូចនេះ៖

បុរសដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ត្រូវការ៖

• ពី 18 ទៅ 30 ឆ្នាំ - ប្រហែល 2400 kcal;
• ពី 31 ទៅ 50 ឆ្នាំ - 2200 kcal;
• បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ - 2200-2400 kcal ។

សម្រាប់បុរសដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មកម្រិតមធ្យម សូចនាករខាងក្រោមគឺជាបទដ្ឋាន៖

• ពី 18 ទៅ 30 ឆ្នាំ - 2600-2800 kcal;
• ពី 31 ទៅ 50 ឆ្នាំ - 2400-2600 kcal;
• បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ - 1800 kcal ។

ក្នុង​កំឡុង​ពេល​មាន​សកម្មភាព​ខ្ពស់ បុរស​ត្រូវ​ទទួល​ទាន​បរិមាណ​កាឡូរី​ដូច​ខាង​ក្រោម៖

• ពី 18 ទៅ 35 ឆ្នាំ - ប្រហែល 3000 kcal;
• ពី 31 ទៅ 50 ឆ្នាំ - 2800-3000 kcal;
• បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ - 2400-2800 kcal ។

66.5 + 13.75 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 5.003 x កម្ពស់ (cm) - 6.775 x អាយុ (ឆ្នាំ)

យើងគុណលទ្ធផលដែលទទួលបានដោយមេគុណនៃសកម្មភាពរាងកាយ៖

• 1.2 - អប្បបរមាឬអវត្តមាន;
• 1.375 - 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• 1.4625 - 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• 1.550 - យ៉ាងខ្លាំង 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• 1.6375 - ជារៀងរាល់ថ្ងៃ;
• 1.725 - ជារៀងរាល់ថ្ងៃខ្លាំងឬ 2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ;
• 1.9 - ការងារប្រចាំថ្ងៃ + រាងកាយ។

យោង​ទៅ​តាម រូបមន្ត Mifflin-San Georការទទួលទានកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរសត្រូវបានគណនាដូចខាងក្រោមៈ

10 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 x កម្ពស់ (cm) - 5 x អាយុ (ឆ្នាំ) + 5

នៅទីនេះលទ្ធផលក៏ត្រូវបានគុណដោយមេគុណសកម្មភាពផងដែរ។

តើកុមារ និងក្មេងជំទង់ត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

របបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់កុមារអាស្រ័យលើអាយុ។ មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារគួរតែកើនឡើងរៀងរាល់ប្រាំមួយខែម្តង ដើម្បីឱ្យរាងកាយលូតលាស់របស់កុមារលូតលាស់បានល្អ។

អត្រា​ការ​ទទួលទាន​កាឡូរី​សម្រាប់​កុមារ និង​មនុស្ស​វ័យ​ជំទង់​មើលទៅ​ដូចនេះ​៖

• រហូតដល់ 2 ឆ្នាំ - 1200 kcal;
• ពី 2 ទៅ 3 ឆ្នាំ - 1400 kcal;
• ពី 3 ទៅ 6 ឆ្នាំ - 1800-2000 kcal;
• ពី 6 ទៅ 10 - 2000-2400 kcal;
• ពី 10 ទៅ 13 ឆ្នាំ - មិនលើសពី 2900 kcal ។

ការដឹងពីចំនួនកាឡូរីដែលមនុស្សម្នាក់គួរទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃគឺចាំបាច់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ឡើងទម្ងន់ ឬរក្សាទម្ងន់ធម្មតា។ ប៉ុន្តែរបៀបគណនានេះ? យ៉ាង​ងាយស្រួល! យកម៉ាស៊ីនគិតលេខ ហើយប្រើរូបមន្ត Harris-Benedict ដែលនឹងប្រាប់អ្នកពីចំនួនគីឡូកាឡូរីដែលអ្នកគួរមានក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

រូបមន្ត Harris-Benedict ត្រូវបានប្រើដើម្បីកំណត់សន្ទស្សន៍មេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នក (BMI) ដែលត្រូវបានពិពណ៌នាថាជាការចំណាយថាមពលសម្រាក។ សន្ទស្សន៍​មេតាបូលីស​មូលដ្ឋាន​អាស្រ័យ​លើ​ភេទ អាយុ និង​ទំហំ​រាងកាយ​របស់​អ្នក ដោយ​គណនា​វា​អ្នក​នឹង​ដឹង​ថា​តើ​កាឡូរី​ប៉ុន្មាន​ដែល​អ្នក​ដុត​ដោយ​គ្រាន់តែ​នៅ​រស់ និង​ភ្ញាក់។

ជាការពិតណាស់ នៅពេលដែលអ្នកក្រោកពីគេង ហើយចាប់ផ្តើមសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ចំនួនអប្បបរមានឹងកើនឡើង។ អ្នកអាចគណនាសន្ទស្សន៍មេតាបូលីកសកម្ម (AMI) ដោយគុណ AMI ដោយកត្តាដែលត្រូវនឹងកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ វាមានចាប់ពី 1.2 ប្រសិនបើអ្នករវល់ទៅ 1.9 ប្រសិនបើអ្នកសកម្មខ្លាំង។

នេះជារបៀបដែលវាដំណើរការ៖

ស្ត្រី៖ BMR = 65.5 + (9.657 x ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + (1.88 x កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (4.7 x ឆ្នាំ)

បុរស៖ BMR = 66 + (13.83 x ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + (5.08 x កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (6.8 x ឆ្នាំ)

គណនាសន្ទស្សន៍មេតាបូលីសសកម្មរបស់អ្នកដោយចាប់ផ្តើមដោយគុណសន្ទស្សន៍មេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នកដោយកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ វាអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីគណនាបរិមាណដែលមនុស្សពេញវ័យជាក់លាក់គួរទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ។

ប្រសិនបើរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក៖

• ស្ងប់ស្ងាត់ (ការចល័តតិចតួចឬគ្មាន): AMI របស់អ្នក = BMI x 1.2
• ស្ងប់ស្ងាត់ (ចលនាតិចតួច / ធ្វើការ 1-3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍): AMI របស់អ្នក = BMI x 1.375
• សកម្មល្មម (ការចល័តជាមធ្យម / ធ្វើការ 3-5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍): AMI របស់អ្នក = BMI x 1.55
• សកម្មខ្លាំង (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង / ធ្វើការ 6-7 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍): AMI របស់អ្នក = BMI x 1.725
• សកម្មខ្លាំង (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង / ធ្វើការ 6-7 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍): AMI របស់អ្នក = BMI x 1.9

AMI របស់អ្នកឆ្លុះបញ្ចាំងពីចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកអាចញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវបង្កើនកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក ឬកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក ពោលគឺឧ។ អ្នកត្រូវញ៉ាំតិច ដែលតារាងកាឡូរីនឹងជួយអ្នក។

តើខ្ញុំអាចប្រើព័ត៌មាននេះដោយរបៀបណា?

ជាអកុសល រូបមន្ត Harris-Benedict មិនល្អឥតខ្ចោះទេ។ យោងតាមបណ្ឌិតសភាអាហារូបត្ថម្ភ និងរបបអាហារ ការសិក្សាបង្ហាញថារូបមន្តនេះគឺត្រឹមត្រូវ 90 ភាគរយ 60 ភាគរយនៃពេលវេលា។

នេះ​មាន​ន័យ​ថា ៤០ ភាគរយ​នៃ​ពេល​ដែល​វា​ត្រូវ​បាន​គេ​យល់​ច្រឡំ ដែល​ជា​ការ​ធ្លាក់​ទឹក​ចិត្ត​គួរ​សម។ អាក្រក់ជាងនេះទៅទៀត ប្រសិនបើរូបមន្តខុស វានឹងបង្ហាញកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃច្រើនជាងមុខវិជ្ជាសិក្សាដែលត្រូវការ ដូច្នេះពួកគេដុតតិចជាងអ្វីដែលពួកគេបានគិត។

បញ្ហានៃភាពត្រឹមត្រូវនៃរូបមន្តអាចបណ្តាលមកពីកត្តារាងកាយ ឬហ្សែន ហើយមនុស្សជាច្រើនវាយតម្លៃខ្ពស់លើកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់ពួកគេ ដែលប៉ះពាល់ដល់ការរាប់កាឡូរីផងដែរ។

ដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាប្រើរូបមន្តដែលមិនតែងតែត្រឹមត្រូវ?

យ៉ាង​ហោច​ណាស់​ដោយ​សារ​តែ​អ្នក​ត្រូវ​ចាប់​ផ្តើ​ម​កន្លែង​ណា​មួយ​។ គណនាតម្រូវការកាឡូរីដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនស្រក ឬឡើងទម្ងន់ទេ ចូរធ្វើការជាមួយលេខនោះ (ឡើង ឬចុះ)។ ប៉ុន្តែសូមកុំបរិភោគតិចជាង 1,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃដោយគ្មានការត្រួតពិនិត្យពីគ្រូពេទ្យដែលមានសមត្ថភាព។ នៅពេលដែលទម្ងន់របស់អ្នកប្រែប្រួល អ្នកក៏នឹងត្រូវគណនាឡើងវិញនូវឱនភាពកាឡូរីរបស់អ្នកផងដែរ។

ការគណនាកាឡូរីតាមអ៊ីនធឺណិត

វាមិនពិបាកទេក្នុងការបើកម៉ាស៊ីនគិតលេខនៅលើទូរសព្ទរបស់អ្នក ហើយគណនាវាទាំងអស់ដោយដៃ ប៉ុន្តែវាកាន់តែងាយស្រួលប្រើសេវាកម្មអនឡាញ។ នាពេលខាងមុខនេះ យើងនឹងបន្ថែមម៉ាស៊ីនគណនាកាឡូរីដ៏ងាយស្រួលមួយទៅកាន់គេហទំព័រ។

ម៉ាស៊ីនគិតលេខអនឡាញមានភាពងាយស្រួលក្នុងការប្រើប្រាស់ និងជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេតាមលំដាប់លំដោយ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ដើម្បីតាមដានការទទួលទានរបស់អ្នក និងស្វែងយល់ថាតើអ្នកដុតបំផ្លាញប៉ុន្មានតាមរយៈការហាត់ប្រាណ សូមតាមដានការវេចខ្ចប់អាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ទោះបីជាវាមិនពិបាកប៉ុន្មានទេក្នុងការស្វែងរកម៉ាស៊ីនគិតលេខតាមអ៊ីនធឺណិត និងអ្នករៀបចំផែនការរបបអាហារដែលជួយអ្នកឱ្យដឹងពីចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ វាជាការល្អក្នុងការដឹងច្បាស់អំពីរបៀបដែលព័ត៌មាននេះត្រូវបានគណនា។ ហើយអ្នកអាចមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់អំពីរបៀបកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក ឬការដុតកាឡូរីតាមរយៈសកម្មភាពរាងកាយនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់។

នៅពេលមនុស្សម្នាក់សម្រេចចិត្តសម្រកទម្ងន់ គាត់ត្រូវប្រឈមមុខនឹងសំណួរជាច្រើន៖ តើគាត់គួរទទួលទានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ របៀបកែសម្រួលម៉ឺនុយ របៀបហាត់ប្រាណបែបណាដែលត្រូវផ្តល់ចំណូលចិត្ត?

បញ្ហានៃអាហាររូបត្ថម្ភនៅក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ប្រហែលជាគន្លឹះ។

ពីរបបអាហារដែលអ្នកបានជ្រើសរើស តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ 75% នៃភាពជោគជ័យរបស់សហគ្រាសអាស្រ័យទៅលើផលិតផល និងទំហំផ្នែក។

យើងនឹងជួយអ្នកក្នុងការកំណត់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ផ្តល់ព័ត៌មានអំពីផលិតផលល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងជួយអ្នកជ្រើសរើសម៉ឺនុយដែលល្អបំផុត។

មនុស្សម្នាក់ៗត្រូវការថាមពលជាក់លាក់មួយសម្រាប់ជីវិតធម្មតា និងដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃសរីរាង្គទាំងអស់ ដែលត្រូវបានផ្តល់ដោយអាហារដែលប្រើប្រាស់។

មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារគឺជាតម្លៃថាមពលរបស់ពួកគេសម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។

អាហារខ្លះមានបរិមាណកាឡូរីដូចគ្នា ប៉ុន្តែអាហារខ្លះមានប្រយោជន៍សម្រាប់យើង ខណៈខ្លះទៀតរួមចំណែកដល់ការកើតឡើងនៃ ផោនបន្ថែម.

គោលដៅរបស់យើងគឺធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតដោយមិនប្រើខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន ឬ សារធាតុបន្ថែមអាហារដែលមាននៅក្នុងផលិតផលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ប៉ុន្តែពង្រឹង និងឆ្អែត ស្តារតុល្យភាពចាំបាច់ក្នុងរាងកាយ។

អ្នកសម្រកទម្ងន់គ្រប់រូបគួរតែរៀនថាការទទួលទានអាហារត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីរក្សាមុខងារសំខាន់ៗ ដូច្នេះអ្នកមិនគួរធ្វើដូចសត្វញញួរ ហើយស្តុកទុកសម្រាប់ថ្ងៃខាងមុខនេះទេ ព្រោះអាហារឥឡូវនេះអាចរកបានដោយសេរី។

ការទទួលទានកាឡូរី និងការចំណាយត្រូវតែមានតុល្យភាព។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានអាហារច្រើនជាងតម្រូវការ ហើយមិនប្រើប្រាស់ថាមពលដែលអ្នកទទួលបាន នោះអតុល្យភាពកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ថាមពល​លើស​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​បញ្ចុះ​ខ្លាញ់​និង​ផោន​បន្ថែម។ ប្រសិនបើអ្នកមានរបៀបរស់នៅសកម្ម ការមិនទទួលទានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់អាចមានផលវិបាកអវិជ្ជមាន។

ដូច្នេះតើអ្នកអាចញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់?

ការគណនាមាតិកាកាឡូរីល្អបំផុត

អ៊ិនធឺណិតគឺពោរពេញទៅដោយសេចក្តីថ្លែងការណ៍អំពីចំនួនកាឡូរីដែលមនុស្សម្នាក់គួរញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែតួលេខនេះគឺបុគ្គលសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ហើយអាស្រ័យលើទម្ងន់ កម្ពស់ ភេទ អាយុ របៀបរស់នៅ គោលដៅ និងពេលវេលារបស់អ្នកក្នុងការសម្រេចវា។

(ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម x 9.99) + (កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ x 6.25 សម្រាប់ស្ត្រី និង 5 សម្រាប់បុរស) - (អាយុ x 4.92) – 161 = ចំនួនកាឡូរីល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។

ដើម្បីប្រៀបធៀបមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក អ្នកគួរតែគុណលទ្ធផលដោយ 1.2 សម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយទាប ដោយ 1.375 សម្រាប់កម្រិតមធ្យម (លំហាត់ប្រាណមិនទៀងទាត់) និង 1.55 សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់ (សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់)។

វិធីនេះ អ្នកអាចគណនាចំនួនកាឡូរីដែលនឹងជួយអ្នករក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក និងមិនឡើងទម្ងន់លើស។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក 10-15%។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំបេសកកម្មទៅកាន់ប៉ូលខាងជើង នោះរបស់អ្នក។ បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃការប្រើប្រាស់នឹងមាន 5,000 kcal ដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្ន។ វាមិនមែនសម្រាប់គ្មានអ្វីដែលមនុស្សឡើងទម្ងន់នៅពេលដែលរដូវត្រជាក់ខិតមកជិតនោះទេ៖ រាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងសីតុណ្ហភាព និងរក្សាទុកថាមពលក្នុងករណីមានវិបត្តិ។

តើអ្នកគួរទទួលទានប៉ុន្មាន kcal តាមឧត្ដមគតិ? នៅក្រោមលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុធម្មតាតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សសាមញ្ញគឺ 2,500 kcal ។

តើ​អ្នក​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់​គួរ​ទទួលទាន​ប៉ុន្មាន​កាឡូរី​ក្នុង​មួយថ្ងៃ?

នៅពេលជ្រើសរើសម៉ឺនុយសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដោយអនុលោមតាមចំនួនគីឡូកាឡូរីល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក ចូរផ្តោតអារម្មណ៍មិនត្រឹមតែលើថាតើអ្នកបានវិនិយោគក្នុងដែនកំណត់ដែលអាចអនុញ្ញាតបានឬអត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពិនិត្យមើលថាតើរាងកាយរបស់អ្នកបានទទួលប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ដែរឬទេក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកអាចស្វែងរកព័ត៌មានអំពីមាតិកាកាឡូរី និងថាមពលនៃអាហារនៅលើអ៊ីនធឺណិត។

អ្នកត្រូវបង្កើតរបបអាហាររបស់អ្នក ដូច្នេះរាល់អាហារចាំបាច់មានប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិសរសៃ។

25% នៃបរិមាណកាឡូរីសរុបគួរតែត្រូវបានញ៉ាំសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់នឹងមាន 35% អាហារពេលល្ងាច - 20% និង 10% សម្រាប់អាហារសម្រន់ពីរមុនពេលអាហារសំខាន់។

ចំនួនកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

នៅពេលគណនាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ជាដំបូងអ្នកត្រូវតែគិតគូរពីរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។

ជាស្តង់ដារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ជម្រើសម៉ឺនុយកាឡូរីខាងក្រោមត្រូវបានណែនាំ ដែលត្រូវបានធានាដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់លើស។

ជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ ដែនកំណត់របស់អ្នកនឹងមិនលើសពី 1,200 kcal ។

ផ្អែកលើ បទពិសោធន៍​ផ្ទាល់ខ្លួនខ្ញុំអាចនិយាយបានថាដោយកាត់បន្ថយរបបអាហារធម្មតារបស់អ្នកចំពោះតួលេខនេះ និងមិនរាប់បញ្ចូលអាហារបង្កគ្រោះថ្នាក់ពីម៉ឺនុយ បង្កើតរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងផឹកទឹក 1.5 លីត្រ អ្នកអាចស្រកបានរហូតដល់ 0.5-1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលសកម្ម។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺត្រូវប្រឹងប្រែងបន្តិច ហើយគ្រប់គ្រងខ្លួនអ្នក ហើយមិនយូរប៉ុន្មានគីឡូនឹងចាប់ផ្តើមរលាយបាត់។

នៅពេលទទួលទាន 1,200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ រឿងសំខាន់គឺជ្រើសរើសអាហារដែលមានជីវជាតិដែលនឹងបំបាត់ភាពអត់ឃ្លាន និងមិនស្រួលក្នុងរយៈពេលយូរ។ ដោយការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវដែនកំណត់នេះក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកអាចព្យាបាលខ្លួនអ្នកទៅ 30 ក្រាមនៃឈីសរឹង ផ្លែឈើស្ងួត ឬសូកូឡាខ្មៅ។ បបរដោយគ្មានប្រេងត្រូវបានណែនាំ (យ៉ាងហោចណាស់ព្យាយាមកាត់បន្ថយបរិមាណ) បន្លែគ្មានម្សៅ ផ្លែឈើ និងផ្លែប៊ឺរី (កុំយកទៅជាមួយចេកដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងទំពាំងបាយជូផ្អែម) ផលិតផលទឹកដោះគោ និងសាច់មានជាតិខ្លាញ់ទាប និង ប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ។ ដោយកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានសម្រេច។

តើ​អ្នក​ហាត់ប្រាណ​កម្រិត​មធ្យម​ត្រូវការ​ញ៉ាំ​កាឡូរី​ប៉ុន្មាន​ក្នុង​មួយថ្ងៃ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់?

ប្រហែល 1,400-1,500 kcal ។ ក្នុងដែនកំណត់នេះ អ្នកអាចមានលទ្ធភាពញ៉ាំអាហារច្រើនប្រភេទ មិនត្រឹមតែបរិមាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងគិតគូរពី "តម្លៃ" របស់ពួកគេផងដែរ។ នៅពេលប្រើ mayonnaise ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះមាតិកាខ្លាញ់ទាបជ្រើសរើសប៉ាស្តារឹងហើយដុតនំដំឡូងនៅក្នុងឡដោយលាបស្បែក។

ប្រសិនបើអ្នកមានសកម្មភាពខ្លាំងនៅពេលថ្ងៃ ចូរអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកទទួលទានរហូតដល់ 1,600-1,700 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ។ អង្ករដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត អាហារសមុទ្រ និងត្រី សាច់ដុតនំ និងបន្លែជាច្រើន ផលិតផលទឹកដោះគោ ស៊ុត ផ្សិត និងគ្រាប់គឺសមរម្យសម្រាប់ការស្ដារឡើងវិញនូវភាពរឹងមាំ។

អ្នកគាំទ្រជាច្រើននៃការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សចាប់អារម្មណ៍ថាតើអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានប៉ុន្មានប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ 1000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារនេះអះអាងថា អ្នកអាចស្រកបានរហូតដល់ 9 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ!

ញ៉ាំបន្លែស្រាលៗឱ្យបានច្រើន។ ស៊ុបបន្លែស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងសាច់មាន់មួយចំនួនតូច ហើយអ្នកនឹងសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។

តើអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានលឿនជាងមុនដោយរបៀបណា ហើយតើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានប៉ុន្មានប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ?

ខ្ញុំគិតថាតួលេខលើសពី 12 គីឡូក្រាមនឹងធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនិងជំរុញអ្នកឱ្យសម្រេចបានសមិទ្ធិផល។

ម៉ឺនុយនឹងមិនផ្គាប់ចិត្តអ្នកជាមួយនឹងភាពចម្រុះនោះទេ ហើយភាគច្រើនមានបន្លែ ស៊ុបបន្លែ សាច់មាន់មួយចំនួនតូច រួមជាមួយបបរ buckwheat មួយចំនួនតូច។

តើវាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់រាងកាយរបស់យើងទេ?

អ្នកគាំទ្រនៃរបៀបរស់នៅសកម្មមិនត្រូវបានណែនាំអោយងាកទៅរកការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនេះទេ។ បើ​មិន​ដូច្នេះ​ទេ វា​នឹង​ស្រេក​ឃ្លាន​សន្លប់ និង​បញ្ហា​សុខភាព។ វាប្រាកដជានឹងឃើញលទ្ធផលដែលមើលឃើញ ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់ជាងសម្រាប់អ្នក៖ ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីផ្គាប់ចិត្តស្តង់ដារដែលទទួលយកជាទូទៅនៃភាពស្រស់ស្អាត ឬសុខុមាលភាពរបស់អ្នក?

មិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ ធាតុមីក្រូសំខាន់ៗនិងវីតាមីនពីអាហារ រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមបាត់បង់ដី និងឆ្លើយតបទៅនឹងការធ្វេសប្រហែសរបស់អ្នកជាមួយនឹងការបាត់បង់សក់ ក្រចកដៃ ស្បែកគ្រើម ជំងឺនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងជំងឺខ្សោយបេះដូង។

ត្រូវឆ្លាត និងធ្វើការជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងជៀសវាងអាហារដែលរារាំងការសម្រកទម្ងន់។

បញ្ជីបញ្ឈប់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

• ផ្អែម;
• ម្សៅ;
• ខ្លាញ់;
• ចៀន;
• ផលិតផលដែលមានម្សៅ;
• ទឹកជ្រលក់;
• ភេសជ្ជៈកាបូនផ្អែម;
• សាច់ក្រក។

តើ​មាន​អាហារ​ណា​ដែល​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់​ទេ?

ទាំងនេះ​គឺជា:

• តែ​បៃតង;
• ខ្ញី;
• ក្រូចថ្លុង;
• ម្នាស់មួយ;
• cinnamon + ទឹកឃ្មុំ;
• ស្ពៃក្តោប។

ដោយបានសម្រេចចិត្តលើមាតិកាកាឡូរី យើងត្រូវប្រឈមមុខនឹងសំណួរមួយទៀត៖ តើយើងត្រូវដុតកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់?

អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យឱនភាពកាឡូរីរបស់អ្នកមិនលើសពី 500 ។

ភាគច្រើន ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ - cardio ។ ការជិះកង់ ការរត់ និងការហែលទឹកនឹងជួយកម្ចាត់កាឡូរីលើស និងពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក។ ទាក់ទងនឹងអាំងតង់ស៊ីតេ និងភាពញឹកញាប់នៃថ្នាក់ យើងណែនាំអ្នកឱ្យពិគ្រោះជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើការលើសទម្ងន់ និងហ្វឹកហាត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុត។