Anos pagrindu

Nemalonumai darbe, nemalonumai šeimoje, nepalanki aplinka, siautulingas gyvenimo tempas sukelia stresą, kuris vėliau veda prie nervinio organizmo išsekimo.

Kodėl atsiranda stresas?

Psichologai išskiria du streso tipus: išorinį ir vidinį. Išvaizda stresas atsiranda veikiant agresyviai aplinkai ir žalingiems įpročiams, darbo krūviams, emociniams išgyvenimams (skyrybos ar išsiskyrimas su partneriu). Streso veiksniai, atsirandantys dėl vidinių priežasčių, yra alerginės reakcijos (dažniausiai maistas), o ne tinkama mityba, seksualinio gyvenimo pradžia.

Streso pasekmės

Dėl streso žmogaus kūne įvyksta šie pokyčiai, kurie atsispindi fiziniame lygmenyje:

padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, susijęs su poreikiu padidinti kūno mitybą dėl išsiskyrimo papildomos energijos. Greitas pulsas provokuoja krūtinės kvėpavimą (greitas kvėpavimas);
išsiplečia kraujagyslės, padidėja deguonies ir maistinių medžiagų srautas;
padidėja kraujo krešėjimas, nes fiziologiniu lygiu kūnas yra pasirengęs fiziniam skausmui;
vyzdžiai išsiplečia, regėjimas tampa ryškesnis;
raumenys padidina gliukozės suvartojimą, jei reikia naudoti fizinę jėgą;
per porą savaičių smarkiai sumažėja arba padidėja kūno svoris.
Silpninant virškinimo procesus, energija išsiskiria raumenims ir smegenims.

Psichologai teigia, kad trumpalaikis stresas, trunkantis ne ilgiau nei kelias valandas, yra naudingas žmogui. Toks stresas pagreitina organizmo medžiagų apykaitą, o tai teigiamai veikia žmogaus savijautą.

Žmogaus organizmas reaguoja į stresą: „priešinkis arba bėk“. Žmogus, kuris nuolat yra kovinio nerimo būsenoje, patiria emocinį ir fizinį diskomfortą. Šią reakciją galima palyginti su vienu metu spaudžiant stabdžių ir dujų pedalus visu greičiu automobilyje.

Su stresu galima ir reikia kovoti, kitaip jis gali sukelti rimtų ligų, pavyzdžiui, lėtinę hipertenziją. Taip pat įrodytas tiesioginis ryšys tarp lėtinio streso, vėžio ir diabeto.

Veiksmingi būdai kovoti su stresu

Norėdami įveikti streso apraiškas, nustatykite pagrindinę jo priežastį. Norėdami pradėti, stebėkite savo jausmus. Kadangi stresas yra tiesiogiai susijęs su nerimu, svarbu stebėti jo apraiškas. Kokiomis akimirkomis nerimas pasiekia piką? Kokie įvykiai buvo prieš nerimo atsiradimą? Padės kvalifikuoto psichologo paslaugos. Tačiau jei neturite nei laiko, nei finansinių galimybių kreiptis į profesionalą, galite pabandyti praktiškai pritaikyti šiuos metodus:

Padėkite aplinkiniams žmonėms. Pagailėdamas savęs žmogus pamiršta, kad jis egzistuoja didelis skaičiusžmonių, kuriems daug blogiau už jį. Padėdamas kitiems sunkiose gyvenimo situacijose, žmogus ne tik nukreipia mintis nuo savo problemų, bet ir išmoksta vertinti kiekvieną gyvenimo akimirką.
Išspręskite daugybę svarbių reikalų. Sumažinti naštą organizmui galite sumažinę neatidėliotinus reikalus. Patogiausiai žmogus jaučiasi turėdamas išmatuotą gyvenimo būdą. Išmokite planuoti savo laiką planuodami dalykus pagal dieną, savaitę ir mėnesį. Psichologai teigia: žmonės, kurie moka planuoti savo laiką, yra atsparesni stresui nei jų netvarkingi bendražygiai.
"Perjungti!" Sunkiu laikotarpiu, kai mintys yra užimtos ieškant problemos sprendimo, neįmanoma galvoti apie ką nors kita. Treniruodamas kūną žmogus išmoksta „išjungti“ galvą nuo išorinių problemų. Pradėkite praktikuoti Pilatesą ir jogą, kurie padės ne tik susidoroti su streso padariniais, bet ir jų išvengti. Sportą gali pakeisti kryžiažodžiai, galvosūkiai, dėlionės ar logikos uždaviniai.
Išlaisvink neigiamą energiją! Norėdami pasiekti maksimalų efektą, galite naudoti tokią psichologinę techniką: išeikite pro duris, garsiai jas užtrenkite ir įsivaizduokite, kad problema lieka už jų. Dar geriau su šia mintimi įeiti pro kelias duris.
Kontroliuokite savo emocijas. Faktas yra tai, kad smegenys neklausia, kokios rimtos mūsų problemos, ir gamina streso hormonus, reaguodamos į bet kokius emocinius protrūkius. Galite klausytis atpalaiduojančios muzikos, išsimaudyti vonioje su žolelėmis ar aromatiniais aliejais.
Šypsokis!Šypsena ir juokas provokuoja džiaugsmo hormonų, slopinančių stresą, išsiskyrimą. Kūne viskas yra tarpusavyje susiję: kai žmogus yra puikios nuotaikos, jis šypsosi. Tas pats galioja ir priešinga kryptimi.
Pradėkite daryti pratimus kiekvieną dieną. Bent pusvalandį per dieną reikėtų skirti fiziniams pratimams. Pasak gydytojų, iš visų sporto šakų geriausiai stresą mažina lenktyninis ėjimas. Dirbantys raumenys sudegins adrenalino perteklių. Būtent jo kaupimasis neigiamai veikia organizmą.
Agresija turi rasti išeitį. Visi žino japonų metodą, kurie mėgsta nuoširdžiai mušti iškamšą bosą. Laiške galite pasakyti nusikaltėliui viską, ką apie jį galvojate, bet, žinoma, jo siųsti nereikia. Laišką galima suplėšyti į daug smulkių gabalėlių, išsklaidant juos vėjyje arba sudeginti.
Į savo racioną įtraukite vitaminų ir mikroelementų. Vitaminas E padidina atsparumą stresui. Todėl verta pristatyti tokius maisto produktus kaip soja, morkos, bulvės, graikiniai riešutai, gervuogės, kukurūzai.
Palepinti save! Nereikėtų valgyti streso, tačiau už greitą nerimo įveikimą galite apdovanoti save suvalgę gabalėlį juodojo šokolado ar nusipirkę ilgai lauktą pirkinį drabužių parduotuvėje.
Draudžiama arbata ir kava! Esant stresui, geriau negerti kavos ir arbatos. Mėgstamus gėrimus galite pakeisti žolelių užpilais, vaisių gėrimais, šviežiai spaustomis sultimis.
Keiskite savo mitybą. Mitybos specialistai teigia, kad sumuštiniai su kieta grūdų duona ir lašišos paštetu yra tikri streso kovotojai tarp maisto produktų. , špinatai salotose, saulėgrąžų sėklos taip pat bus naudingos organizmui. Savo ruožtu iš dietos rekomenduojama neįtraukti cukraus, baltos duonos ir kepinių, kurie provokuoja insulino išsiskyrimą į kraują.

Kaip susidoroti su nerimu?

Lengva pasakyti: „Nusiramink! Suimk save“. Būna atvejų, kai emocijos jus tiesiogine prasme užvaldo, ir jokie patarimai nepadeda. Su jais teks susidoroti darydami fizinį poveikį organizmui.

Kai dreba balsas, reikia paimti vienos rankos nykštį ir tinkamai jį pamasažuoti, tada tą patį padaryti su kitos rankos nykščiu. Per pirštą daromas poveikis kalbos centrui.
Jei balsas sulaikomas, žodžiai supainioti, atsiranda mikčiojimas, reikia giliai įkvėpti ir iškvėpiant mintyse pasakyti: „Kalbu ramiai“. Ir taip kelis kartus. Galite įsigerti vandens į burną ir mintyse ištarti tą pačią frazę su kiekvienu gurkšniu.
Stipraus susijaudinimo akimirką reikia išnaudoti akimirką, pasitraukti, tada atpalaiduoti veido raumenis. Po kelių sekundžių padarykite veidą ir vėl atpalaiduokite. Padarykite tai kelis kartus. Dabar tą patį galima daryti su galūnių ir liemens raumenimis, pakaitomis juos įtempiant ir atpalaiduojant.
Protiškai suverskite problemą į kamuolį ir išmeskite ją. Pastarąjį galima padaryti esant sniegui lauke. Dar geriau problemišką sniego gniūžtę mesti į tuščią sieną, kad ji suirtų į mažus gabalėlius.
Atsistokite tiesiai, suimkite rankas už nugaros. Perkelkite juos atgal, sujunkite pečių ašmenis ir sustingkite 5 sekundes. Pakartokite kelis kartus ir nuleiskite atpalaiduotas rankas išilgai kūno.
Paprašykite kolegos ar bet kurio netoliese esančio draugo pamasažuoti galvą, ypač pakaušio sritį. Jei šalia nieko nėra, padarykite tai patys.
Pirštais patrinkite ausų spenelius.
Trinkite delnus, kol jie įkais. Uždėkite juos ant užmerktų akių ir laikykite, kol atvės.

Patarimas: dar vienas efektyvus metodasįveikti stresą

Pasak amerikiečių mokslininkų, yra visiems naudingas būdas įveikti stresą, vadinamas „meile“. Apkabinant ir bučiuojant mylimąjį, išsiskiria hormonas oksitocinas. Šis hormonas mažina nerimą ir slopina stresą. Apsupę save žmonėmis, kurie verčia jaustis pasitikinčiais, galite susidoroti su nerimu.

Psichologo pagalba kovojant su stresu

Jei negalite įveikti streso patys, galite kreiptis pagalbos į psichologą. Į kūną orientuotas psichologas ar psichoterapeutas padės pašalinti streso pasekmes ir nustatyti pagrindines priežastis, lėmusias jo atsiradimą.

2013 m. gruodžio 28 d., 16:51

Taigi, stresas – įtempta organizmo būsena, t.y. nespecifinė organizmo reakcija į jam pateiktą poreikį (stresinė situacija). Streso įtakoje žmogaus organizmas patiria stresą. Panagrinėkime įvairias žmogaus sąlygas, kurios gali signalizuoti apie vidinę įtampą organizme. Sąmoningas vertinimas gali perkelti šiuos signalus iš emocinės sferos (jausmų) į racionaliąją sferą (protą) ir taip pašalinti nepageidaujamą būseną.

Streso požymiai

• 1. Nesugebėjimas į ką nors susikaupti.
• 2. Taip pat daznos klaidos darbe.
• 3. Suprastėja atmintis.
• 4. Per dažnai jaučiamas nuovargis.
• 5. Labai greita kalba.
• 6. Mintys dažnai dingsta.
• 7. Skausmas atsiranda gana dažnai (galvos, nugaros, pilvo srityje).
• 8. Padidėjęs jaudrumas.
• 9. Darbas neteikia tokio paties džiaugsmo.
• 10. Humoro jausmo praradimas.
• 11. Smarkiai išauga surūkytų cigarečių skaičius.
• 12. Priklausomybė nuo alkoholinių gėrimų.
• 13. Nuolatinis prastos mitybos jausmas.
• 14. Apetito praradimas – apskritai prarandamas maisto skonis.
• 15. Nesugebėjimas baigti darbo laiku.

Jei savo kūne aptinkame streso požymių, turime atidžiai ištirti jo priežastis.

Streso įtampos priežastys

• 1. Daug dažniau tenka daryti ne tai, ką norėtume, o tai, kas būtina, o tai įeina į mūsų pareigas.
• 2. Mums nuolat trūksta laiko – mes neturime laiko nieko daryti.
• 3. Mus kažkas ar kažkas stumdo, mes nuolat skubame kažkur.
• 4. Ima atrodyti, kad visi aplinkiniai yra suspausti kažkokios vidinės įtampos gniaužtuose.
• 5. Mes nuolat norime miego – tiesiog negalime pakankamai išsimiegoti.
• 6. Per daug svajojame, ypač kai per dieną esame labai pavargę.
• 7. Mes daug rūkome.
• 8. Alkoholio vartojame daugiau nei įprastai.
• 9. Mes nemėgstame beveik nieko.
• 10. Namuose, šeimoje – nuolatiniai konfliktai.
• 11. Nuolat jaučiamas nepasitenkinimas gyvenimu.
• 12. Mes darome skolas net nežinodami, kaip jas sumokėti.
• 13. Atsiranda nepilnavertiškumo kompleksas.
• 14. Nėra su kuo pasikalbėti apie tavo problemas ir nėra ypatingo noro.
• 15. Mes nesijaučiame gerbiami – nei namuose, nei darbe.

Turbūt čia išvardintos ne visos streso priežastys. Kiekvienas žmogus turi savarankiškai analizuoti savo būklę ir nustatyti streso priežastis, kurios gali būti būdingos tik jo organizmui (asmeninių jausmų požiūriu).

Dar kartą grįžkime prie sąvokos apibrėžimo streso. Išversta iš angliškaiŽodis „stresas“ reiškia „spaudimas, spaudimas, įtampa“. O enciklopedinis žodynas pateikia tokį streso aiškinimą: „Apsauginių fiziologinių reakcijų, atsirandančių gyvūnų ir žmonių organizme, reaguojant į įvairių nepalankių veiksnių (stresorių), visuma“.

Ką gali atremti stresas?

Pažvelkime į aktyvius būdus, kaip pagerinti bendrą tvarumą Žmogaus kūnas. Galite pabandyti suskirstyti juos į tris grupes:

• · Pirmajai grupei priskiriami metodai, kuriuose naudojami fiziniai įtakos veiksniai – tai kūno kultūra, kūno grūdinimas, bėgiojimas ir kt.
• · Antroji grupė – autogeninė treniruotė, psichoterapija, hipnozė.
• · Trečioji grupė būdų padidinti bendrą organizmo atsparumą siejama su biologiškai aktyviomis medžiagomis.

Šio reiškinio pradžia siekia senovės laikus, o mastai nuostabūs.

Kokos paplitimas Pietų Amerikoje (XIV a.) ir opiumas Artimuosiuose Rytuose (XVII a.) įvyko kritiniu laikotarpiu, kai šiose Žemės vietose siautėjo badas. Bandymai gydyti depresiją (įtakoti prastą nuotaiką) siekia senovės laikus: dar VIII a. Kr., Asirai naudojo kokaino lapus, kad „sotintų alkanam, jėgų silpniesiems ir užmirštų negandas“.

Alkoholis taip pat turi tam tikrą patrauklią galią, kuri slypi jo veikimo žmogaus psichikoje ypatumais. Alkoholio poveikis yra įvairus. Saikingas ir retkarčiais vartojamas alkoholis gerina nuotaiką, mažina nerimą, nerimą, įtampą, daro žmogų bendresnį ir bendresnį.

Turėdamas antistresinį poveikį, alkoholis akivaizdžiai turi turėti tam tikrą poveikį centrinei nervų sistemai, nors žmogaus organizme praktiškai nėra nei vienos sistemos ar organo, kuris nepasikeistų dėl sistemingo alkoholio vartojimo.

Taigi, neabejotina, kad alkoholis yra ne vaistas nuo stresą sukeliančių veiksnių, o labai pavojingas dalykas. Šiek tiek prislopinę neigiamų emocijų jausmą, jie rizikuoja pakliūti į lėtinio alkoholizmo tinklus, o tai neproporcingai blogiau nei bet koks stresorius.

Optimalus būdas atsikratyti užsitęsusio streso – visiškai išspręsti konfliktą, pašalinti nesutarimus ir susitaikyti. Jei tai neįmanoma, turėtumėte logiškai iš naujo įvertinti konflikto reikšmę, pavyzdžiui, ieškoti pasiteisinimų savo skriaudikui. Galite pasirinkti įvairių būdų sumažinant konflikto reikšmę. Pirmąjį iš jų galima apibūdinti žodžiu „bet“. Jo esmė – net iš nesėkmės turėti naudos, kažką teigiamo. Antrasis nusiraminimo būdas – įrodyti sau, kad „galėjo būti ir blogiau“. Savo nelaimių palyginimas su dar didesniu kažkieno sielvartu („o kitas daug blogesnis“) leidžia tvirtai ir ramiai reaguoti į nesėkmes. Įdomus būdas nuraminimas kaip „žaliosios vynuogės“: kaip lapė iš pasakos, pasakykite sau, kad „tai, ko aš ką tik nesėkmingai siekiau, nėra taip gerai, kaip atrodė, ir todėl man to nereikia“.

Vienas geriausių būdų nusiraminti – bendravimas su mylimu žmogumi, kai gali, pirma, kaip sakoma „išlieti sielą“, t.y. numalšinti susijaudinimo šaltinį; antra, pereikite prie įdomios temos; trečia, kartu rasti būdą sėkmingai išspręsti konfliktą ar bent sumažinti jo reikšmę.

Kartais, kartą išgyventa, stipri baimė bet kurioje situacijoje užsifiksuoja, tampa lėtinė, įkyri – atsiranda fobija tam tikram situacijų ar objektų spektrui. Fobijoms pašalinti buvo sukurtos specialios psichologinės technikos (neurolingvistinio programavimo rėmuose).

Norint pasiekti optimalų efektą veikloje ir pašalinti neigiamas per didelio susijaudinimo pasekmes, pageidautina sumažinti emocinę įtampą, sutelkiant dėmesį ne į rezultato reikšmę, o į priežasčių analizę, užduoties technines detales ir taktinius metodus. .

Norint sukurti optimalią emocinę būseną, jums reikia:

• 1) teisingas įvykio reikšmingumo įvertinimas;
• 2) pakankamas informuotumas (įvairus) šiuo klausimu ar įvykiu;
• 3) atsarginės atsarginės strategijos – tai sumažina pernelyg didelį jaudulį, sumažina baimę sulaukti nepalankaus sprendimo ir sukuria optimalų foną problemos sprendimui. Pralaimėjimo atveju galite bendrai iš naujo įvertinti situacijos svarbą, vadovaudamiesi „Aš tikrai nenorėjau“. Subjektyvios įvykio reikšmės sumažinimas padeda atsitraukti į anksčiau paruoštas pozicijas ir pasiruošti kitam šturmui be didelių sveikatos praradimų.

Kai žmogus yra stipriai susijaudinęs, nenaudinga jį nuraminti, geriau padėti jam nuslopinti emociją, leiskite jam išsikalbėti iki galo.

Kai žmogus prabyla, jo jaudulys mažėja, ir šiuo metu atsiranda galimybė jam ką nors paaiškinti, nuraminti, vadovauti. Poreikis sumažinti emocinę įtampą judant kartais pasireiškia tuo, kad žmogus skuba po kambarį, kažką drasko. Norint greitai normalizuoti savo būklę po bėdų, naudinga padidinti fizinį aktyvumą. Norint skubiai sumažinti įtampos lygį, galima naudoti bendrą raumenų atpalaidavimą; raumenų atpalaidavimas nesuderinamas su nerimo jausmu. Emocijas galima valdyti ir reguliuojant jų išorinį pasireiškimą: kad būtų lengviau ištverti skausmą, reikia stengtis jo nedemonstruoti.

Svarbus būdas sumažinti psichinę įtampą yra suaktyvinti humoro jausmą. Kaip tikėjo S.L Rubinšteino, humoro jausmo esmė yra ne pamatyti ir jausti komiksą ten, kur jis yra, o suvokti kaip komišką tai, kas apsimeta rimtu, t.y. mokėti ką nors jaudinančio traktuoti kaip nereikšmingą ir nevertą rimto dėmesio, mokėti šypsotis ar juoktis sunkioje situacijoje. Juokas sumažina nerimą; kai žmogus juokiasi, jo raumenys mažiau įsitempę (atsipalaiduoja), normalizuojasi širdies plakimas.

Pažvelkime į galimus būdus, kaip susidoroti su stresu:

• · atsipalaidavimas;
• · koncentracija;
• · kvėpavimo autoreguliacija.

Atsipalaidavimo pagalba žmogus gali įsikišti į bet kurią iš trijų streso fazių (impulsas, stresas, adaptacija). Taigi jis gali užkirsti kelią streso impulso poveikiui, jį atitolinti arba (jei stresinė situacija dar nepasitaikė) sumažinti stresą, taip užkertant kelią psichosomatiniams organizmo sutrikimams.

Suaktyvinus nervų sistemos veiklą, atsipalaidavimas reguliuoja nuotaiką ir psichikos susijaudinimo laipsnį, leidžia susilpninti ar palengvinti streso sukeltą psichinę ir raumenų įtampą.

Atsipalaidavimas yra metodas, kuriuo galite iš dalies arba visiškai atsikratyti fizinio ar psichinio streso. Atsipalaidavimas yra labai naudingas metodas, nes jį gana lengva įvaldyti – nereikia specialaus išsilavinimo ar net gamtos dovanos. Bet yra viena nepakeičiama sąlyga – motyvacija, t.y. Kiekvienas turi žinoti, kodėl nori išmokti atsipalaiduoti.

Koncentracija mankšta yra tiesiog nepakeičiama. Jie gali būti atliekami bet kur ir bet kuriuo paros metu. Iš pradžių patartina mokytis namuose: anksti ryte, prieš išvykstant į darbą (studijas), arba vakare, prieš einant miegoti, arba – dar geriau – iškart grįžus namo. Dažnai pasitaiko situacijų, kai sunku prisiminti kieno nors vardą ar kokią nors savo mintį. Dažnai sustojame sutrikę vidury kambario ar koridoriaus, bandydami prisiminti, kodėl ėjome ar ką norėjome veikti. Būtent tokiais atvejais rekomenduojamas trumpalaikis susikaupimas (gebėjimas susikaupti) į komandą – į savo žodį ar į balą. Su šio pagalba paprastas metodasžmogus sugeba pasistengti ir įveikti save.

Žmogus, sąmoningai kontroliuodamas kvėpavimą, turi galimybę jį panaudoti nusiraminti, nuimti įtampą – tiek raumenų, tiek protinę, todėl gali tapti kvėpavimo autoreguliacija. veiksmingomis priemonėmis kova su stresu, atsipalaidavimas ir koncentracija.

Antistresiniai kvėpavimo pratimai gali būti atliekami bet kurioje padėtyje. Reikalinga tik viena sąlyga: stuburas turi būti griežtai vertikalioje arba horizontalioje padėtyje. Tai leidžia kvėpuoti natūraliai, laisvai, be įtampos, pilnai ištempti krūtinės ir pilvo raumenis. Labai svarbu ir teisinga galvos padėtis: ji turi sėdėti tiesiai ir laisvai ant kaklo. Atsipalaidavusi, vertikali galva tam tikru mastu ištempia krūtinę ir kitas kūno dalis aukštyn. Jei viskas tvarkoje ir raumenys atsipalaidavę, galite praktikuoti laisvą kvėpavimą, nuolat jį stebėdami.

Naudodami gilų ir ramų automatiškai reguliuojamą kvėpavimą galite išvengti nuotaikų kaitos.

Psichologai – tai specialistai, padedantys spręsti problemas, įveikti baimes ir suprasti save, kad jaustumėmės ramūs. Tačiau jie taip pat yra žmonės ir, kaip ir mes visi, patiria stresą, kurį reikia kažkaip susitvarkyti.

1. Užsirašykite viską, kas ateina į galvą

Johnas Duffy Johnas Duffy, klinikinis psichologas ir knygos apie paauglių auklėjimą autorius, sako: „Norėdamas sumažinti stresą, rašau. Mintys, situacijos, santykiai su žmonėmis, idėjos būsimiems straipsniams. Užsirašau ir struktūrizuoju viską, kas ateina į galvą. Šis kūrybinis procesas efektyvus, nes atitraukiame nuo problemų, išsivalo galva, atslūgsta įtampa. Po to galiu pažvelgti į dalykus iš naujos perspektyvos.

2. Paruoškite patiekalą ir būkite itin pedantiški rinkdamiesi ingredientus

Psichoterapeutas, rašytojas ir mokytojas Džefris Samberis(Jeffrey Sumber) naudoja kelis estetinius būdus, kaip susidoroti su stresu:

„Kai jaudinuosi, mėgstu gerai pavalgyti. Bet tai turi būti sveikas maistas arba man naujas patiekalas. Ilgai apsipirkinėju, renkuosi reikalingų ingredientų, tada juos atsargiai supjaustau, paruošiu užpilą ir lėtai, su malonumu valgau patiekalą. Taip pat dažnai rezultatus skelbiu „Facebook“, kad draugai pavydėtų!“

3. Įtempkite visus raumenis

Amerikos psichoterapeutas Kevinas Chapmanas(Kevinas Chapmanas) kovai su stresu naudoja progresyvaus raumenų atpalaidavimo metodą, kuris buvo sukurtas dar 1920 m.

Principas paprastas: Po bet kokios stiprios įtampos atsiranda stiprus atsipalaidavimas. Tai reiškia, kad turite įtempti raumenis 10 sekundžių, o tada 20 sekundžių susikoncentruoti į vėlesnį atsipalaidavimo jausmą.

Iš viso sukurta 200 pratimų visoms raumenų grupėms, tačiau užtenka panaudoti 16. Pratimus rasti ir išsirinkti patinkančius galite čia.

4. Reaguokite teisingai arba visai nereaguokite.

Psichologas Susan Krauss Whitbourne(Susan Krauss Whitbourne) su stresu nekovoja, o iš anksto stengiasi jo išvengti. Norėdami tai padaryti, ji turi mantrą, kurią kartoja, kai patenka į stresinę situaciją. Ji sako: „Aš negaliu pakeisti situacijos, bet galiu pakeisti savo reakciją į ją“.

Teigiama reakcija į neigiamą įvykį padeda ne tik išvengti streso, bet ir įgyti tam tikros patirties, jei į tai žiūrite kaip į išbandymą ir pasimokysite iš klaidų.

5. Sustabdykite minčių srautą

Psichologas Martinas Seligmanas(Martinas Seligmanas) pataria naudoti vieną paprastą ir labai populiarų būdą, kaip išmesti iš galvos nereikalingas mintis.

Ploji rankomis ir šauk " Sustabdyti! Aš apie tai pagalvosiu vėliau!“ Taip pat galite užsidėti guminę juostelę ant riešo ir užsisegti ja (arba tiesiog sugnybti). Naudokite tokius dirgiklius, kad sustabdytumėte minčių ratą ir atidėtumėte problemą vėliau, tam tikram laikui. Tada pabandykite nukreipti savo dėmesį į kokį nors neįprastą objektą ar veiklą.

6. Mėgstamai veiklai ir malonumui skirkite 1 valandą.

Psichoterapeutas Amy Przeworski(Amy Przeworski) pataria skirti laiko tarpą, per kurį darysite tik tai, ką norite. Skaityti, piešti, valgyti skanūs patiekalai– apskritai daryk tai, kas tave džiugina. Jokio darbo, jokių pareigų, neigiamų minčių ir visko, kas nepatinka ir gadina nuotaiką.

Neįprasta, bet efektyvus metodas remdamasis fiziologija, siūlo terapeutas Tonis Bernhardas(Tonis Bernhardas). Keletą kartų lengvai perbraukite smiliumi per lūpas. Šis judesys veikia lūpų paviršiuje esančius nervus, stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą ir padeda greitai nusiraminti.

8. Išbandykite įvairius klasikinius metodus

Žinoma, yra ir klasikinių streso bei įtampos mažinimo metodų, kurie veikia taip pat.

Pavyzdžiui, klinikinis psichologas ir knygos „Gyvenimas su depresija“ autorius Debora Serani(Deborah Serani) streso metu stengiasi duoti kūnui tai, ko jis nori. „Naudoju viską, kas liečia jusles. Pavyzdžiui, galiu tiesiog sėdėti automobilyje ir klausytis džiazo per radiją, piešti, gulėti karšta vonia arba pasimėgauti gardžia gurmaniška arbata.

Terapeutas Joyce'as Marteris(Joyce'as Marteris) naudoja anoniminių alkoholikų grupių narių praktikuojamą metodą: norint atitraukti dėmesį, reikia nuveikti ką nors produktyvaus. Pavyzdžiui, aišku darbo vieta, išplauti indus ar susitvarkyti savo nuotraukų albumą. Svarbiausia, kad šis veiksmas padėtų atitraukti dėmesį.

Psichologas Susan Newman(Susan Newman) mano, kad nėra geresnio antidepresanto nei pokalbis su draugais. Ir gydytojas Stephanie Sarkis(Stephanie Sarkis) joga, mankšta ar tiesiog geras miegas, kad išsivalytų galva.

Pagrindinis principas

Pagrindinis streso atsikratymo principas – kurį laiką visiškai abstrahuoti save nuo problemos ir nuo bet kokio nerimo šaltinio. Ir kuo geriau tai padarysite, tuo greičiau atsigausite ir būsite pasiruošę naujiems pasiekimams.

Kuris būdas kovoti su stresu jums patiko labiausiai? Galbūt turite savo unikalų metodą?

Kaip susidoroti su stresu? IN modernus pasaulis, perkrautas visokeriopa informacija, dažnai neigiamo pobūdžio, psichikos sveikatos tema tampa vis aktualesnė. Kova su stresu – tai rūpinimasis savimi ir savo gerove, gebėjimu atlaikyti gyvenimo rūpesčius ir iššūkius.

Pagrindinis tikslas kovoti su stresu

Lėtinis - kovos su juo būdai ir metodai turėtų būti skirti išnaikinti šį „priešą“ iš jūsų gyvenimo. Todėl pagrindinis kovos tikslas – tapti atspariu stresui, vientisu ir sveiku žmogumi, kuriam nepatirtų nuolatinis stresą lydintis nerimas. Visiems žinomas faktas, kad žmonės, kurie ilgiau nei šešis mėnesius patiria lėtinį stresą ir nesiima jokių priemonių savo būklei pagerinti, pradeda labai sirgti, yra susijęs ir šiame etape jau sunku susidoroti su stresu be specialisto pagalba.

Streso valdymo rūšys

Norint suprasti, kaip susidoroti su stipriu stresu, svarbu žinoti, kad yra daug streso rūšių, todėl reikia jo atsikratyti atsižvelgiant į tai, kas sukėlė šį stresą. Pavyzdžiui, informacinis stresas, kai žmogus iš visur yra bombarduojamas daugybės informacijos, dažniausiai neigiamo pobūdžio – kovos tipas bus „išsijungti“ nuo kuo didesnio informacijos srauto: nustoti skaityti laikraščius, žiūrėti naujienas, apribokite savo laiką socialiniuose tinkluose. Tradiciškai streso valdymo tipus galima suskirstyti į:

• prevencinė arba profilaktinė - visi metodai yra skirti užkirsti kelią stresui prieš jam atsirandant;
• pirminės ir antrinės prevencinių priemonių rūšys, kuriomis siekiama pašalinti esamą stresą.

Streso valdymas

Daugybė streso įveikimo būdų ir metodų bus sėkmingi tik tada, kai žmogus suvoks visas neigiamas nuolatinio streso pasekmes. Galų gale, kas yra stresas? Milžiniška įtampa, visos homeostazės įsitraukimas – visos organizmo ląstelės dirba avariniu režimu, todėl į klausimą, kaip susitvarkyti su įtampa ir stresu, galima atsakyti tik visapusiškai. Norėdami tai padaryti, turite visiškai persvarstyti savo gyvenimo būdą.

Įveikti stresą darbe

Ar ne daugelio žmonių svajonė turėti mėgstamą darbą? Bet net ir viso gyvenimo darbas negarantuoja streso atsiradimo, o jei žmogus nemėgsta savo darbo ir kasdien su didelėmis pastangomis įkalbinėja ir tiesiogine to žodžio prasme tempiasi už kaklo į darbo vietą su viltimi šviesi ateitis, kuri veiks, bet kažkodėl neateina, o sunki artėja nepastebimai. Emocinis perdegimas dėl nuolatinių stresinių situacijų laukia tiek mylinčių savo profesiją, tiek dirbančių, nes nemato kitos išeities.

Profesinio streso įveikimo būdai:

1. Darbas daugiafunkcinėmis sąlygomis – jei užduočių daug, reikia jas išdėstyti prioriteto tvarka ir taip bus efektyviau, nes psichika neveiks avariniu režimu.
2. Verslas prieš malonumą! Sukurkite tam tikrą taisyklę – atlikite tam tikrą darbo kiekį, pasilepinkite kava, atsipalaiduokite.
3. Atsikratykite perdėtos savikritikos – neklysta tie, kurie nedirba. Būkite malonesni sau.
4. Atnaujinkite kitas savo gyvenimo sritis – darbas negali būti viena didžiulė prasmė. Susidomėjimas gyvenimu įvairiomis jo apraiškomis yra raktas į atsparumą stresui.
5. Sveika gyvensena. Pakankamas fizinis aktyvumas, geras miegas ir tinkama mityba daro stebuklus.

Kaip susidoroti su nuolatiniu stresu?

Kaip susidoroti su nervais ir stresu? Suimkite save ir prisiminkite, kad kelią įvaldys tie, kurie eina. Kiekvienas žmogus, atidžiai pažvelgęs ir analizuodamas savo dieną, pastebės, kad daug laiko praleidžiama nereikalingiems dalykams, tušti pokalbiai, kyla nusivylimas. Dienos planavimas yra puikus būdas pašalinti neproduktyvias užduotis. Kaip susidoroti su nerimu ir stresu, jei šalia yra žmonių, kurie bando jus supykdyti? Stenkitės sustabdyti bandymus manipuliuoti. Norėdami tai padaryti, turite nustoti reaguoti į žodinius išpuolius ir veiksmus, o ne atiduoti savo energiją.

Kaip susidoroti su stresu ir depresija?

Depresija yra rodiklis, kad psichikai reikia poilsio ir atsinaujinimo bei gyvenimo būdo peržiūros. Kaip susidoroti su depresija ir stresu, jei niekas nedžiugina ir pasiduodi? Ne visada pavyksta susidoroti su šia būkle, todėl svarbu prašyti artimųjų pagalbos, papasakoti viską, kas su jumis vyksta, jei kyla minčių apie savižudybę, tai irgi reikia išsakyti.

Norėdami išeiti iš depresijos ir lėtinio streso, galite išbandyti šiuos dalykus:

• lėti pasivaikščiojimai vienas ar su artimu draugu, tam rinkitės vaizdingą vietą, parką ar krantinę;
• paprasti veiksmai: lyginti drabužius, persodinti gėles, žiūrėti nuotraukas – padėti įsijausti į aplink vis dar vykstantį gyvenimą;
• kreipimasis į specialistą – susitaikyti su savo pralaimėjimu kovojant su stresu ir depresija taip pat svarbus supratimas, kad specialistas padės pasirinkti; vaistai, jei jų reikia.

Kaip susidoroti su stresu ir nerimu?

Veiksmingas streso ir nerimo įveikimas apima daugybę komponentų, tačiau pats stresas gali būti lydintis neurozės požymis, o be specialisto pagalbos žmogui sunku išsiversti. Kaip susidoroti su stresu ir jį lydinčiu nerimu? Dažniau nerimas kyla kaip reakcija į ateities neapibrėžtumą, tačiau analizuojant ir supratus, kad ateitis dar neatėjo, nerimas ir stresas yra neproduktyvūs. Svarbu pasakyti sau: „Yra dabartinė akimirka ir dabar viskas gerai, o rytoj bus taip, kaip aš padarysiu šiandien“.

Būdai kovoti su stresu

Yra daug būdų, kaip susidoroti su stresu, tačiau tai, kas tinka vienam, kitam gali sukelti nusivylimą ar didesnį stresą. Yra tik viena išeitis – rinkitės metodus patys, pritaikykite ir pamatysite rezultatą, tik taip išeisite. Individualūs būdai kovoti su stresu:

• dietos pasikeitimas;
• įtraukti į savo pratimų tvarkaraštį arba fizinę veiklą, kuri jums patinka;
• rankdarbiai;
• meditacija;
• autogeninis mokymas;
• kvėpavimo pratimai;
• meno terapija

Streso valdymo pratimai

Psichologai rekomenduoja pradėti praktikuoti meditaciją, kad išvengtumėte ar pašalintumėte stresą. Visi veiksmingi būdai kovoti su stresu yra skirti vidinės būsenos harmonizavimui, o meditacija yra paprastas būdas susigrąžinti ramybę ir atsikratyti lėtinės įtampos. Meditacijos praktika stresui gydyti:

1. Dinaminė meditacija, kurios kūrėju laikomas išminčius Ošo. Meditacija pravers tiems, kurie įpratę streso atsikratyti per fiziką (kūną). Įjunkite ritmingą muziką. Užimkite poziciją: pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti ir pradėkite lengvai purtyti galvą, rankas, kojas - 5 minutes. Tada šokite 10 minučių. Kitas 10 minučių klausykitės muzikos. Paskutines 10 minučių reikia pagulėti tyloje ir įsiklausyti į save.
2. Meditacija-atsipalaidavimas. Atsigulkite ant nugaros mirusio vyro poza – savasana. Atsipalaiduokite, įkvėpkite per nosį ir sulaikykite kvėpavimą 3–4 sekundes, tada iškvėpkite įsivaizduodami, kaip išnyksta visas susikaupęs negatyvas. Atlikite kelis tokius ciklus.

Produktai kovai su stresu

Mityba daugiausia lemia žmogaus savijautą. Kaip susidoroti su stresu per mitybą ir ar ji veiksminga? Taip, mokslininkai domisi kovos su stresu per mitybą metodų kūrimu. Vadinamosios antistresinės dietos jau buvo įvertintos daugelio kenčiančių nuo lėtinis nuovargis ir stresas. Kokius maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo mitybą, kai patiriate stresą?

• visos oranžinės spalvos daržovės ir vaisiai (apelsinai, mandarinai, moliūgai, abrikosai (džiovinti abrikosai), morkos) – juose yra bata karotino ir vitaminai A, C padėti psichikai susidoroti su kasdieniais sunkumais ir išbandymais;
• uogos (spanguolės, bruknės, gervuogės, šaltalankiai, vyšnios) – šių nuostabių gamtos dovanų mišinys gali pagyvinti labiausiai pavargusį organizmą, skatina serotonino, džiaugsmo hormono, gamybą;
• jūros dumbliai – reguliuoja hormonų apykaitą, o hormonai yra nuotaikos stabilizatoriai, natūralus jodas suteikia ištvermės ir darbingumo;
• riešutai (graikiniai riešutai, pušies riešutai, anakardžiai, migdolai) yra polinesočiųjų rūgščių sandėlis, B grupės vitaminų šaltinis, be kurių nervų sistema negali normaliai funkcionuoti;
• raudona žuvis (lašiša, lašiša, upėtakis) – sumažina kortizolio, hormono, kurį streso metu gamina antinksčiai, kiekį.

„Rakto“ metodas kovojant su stresu

Garsus Dagestano psichiatras ir filosofas Khasai Aliyev sukūrė unikalią psichofizinės savireguliacijos techniką „Raktas“, ji buvo sukurta kosmonautams nuolatinio streso sąlygomis. Streso valdymo metodai „Rakto“ sistemoje yra paprasti ir veiksmingi. Tai yra 6 pagrindiniai ideomotoriniai judesiai, kartojami keletą kartų:

1. „Rankų nukrypimas“ - rankos priešais jus, galite užmerkti akis ir įsivaizduoti, kad rankos be jokių pastangų nukrypsta į šalis, rankos pradės judėti.
2. „Rankų konvergencija“ - išskleiskite rankas į šonus, tada darykite tai mintyse, ideomotoriškai, pajuskite vidinį minčių ryšį ir automatinis judėjimas atsakyme.
3. „Rankos pakėlimas“ - rankos nuleistos, pažiūrėkite į dešinę arba kairiarankis ir mintyse duokite jai komandą sklandžiai kilti ir kristi, geriau pratimą atlikti užmerktomis akimis.
4. „Skrydis“ – leiskite rankoms pakilti paeiliui kaip sparnais ir mintimis valdykite skrydį, prasidės jėgų antplūdis.
5. „Kūno savaiminiai virpesiai“ – ateina savaime, atlikus aukščiau aprašytus pratimus, pasitikint kūnu ir siūbuojant.
6. „Galvos judesiai“ - pradėkite nuleisti, pakelti, sukti galvą ir stenkitės tai daryti ideomotoriškai, jei iš pradžių nepavyksta, tada atsipalaiduokite ir pasukite pastangomis, bet sklandžiai, be įtampos.

Dailės terapija kovojant su stresu

Taip pat yra kūrybiškų būdų kovoti su stresu – šiuolaikinė psichologija šiuos metodus vadina meno terapija. Kokios dailės terapijos sritys padeda įveikti stresą:

• modeliavimas (plastilinas, molis);
• piešimas;
• pasakų terapija;
• žaidimai.

Labai geras būdas susidoroti su stresu yra piešti mandalą. Prieš pradedant piešti, svarbu įgarsinti sau, ką norėtum dirbti, tada atsipalaiduoti ir pasiduoti kūrybinei tėkmei. Nubraižykite apskritimą, galite jį padalinti į kelis sektorius (4,8,12) arba laisvai pradėti piešti ratu flomasteriais, pieštukais ar dažais – spalvas naudokite intuityviai. Pats procesas padeda pasiekti harmoningą būseną, praeina nerimas, išsilieja negatyvas.

Kvėpavimas kaip būdas kovoti su stresu

Streso įveikimas darbo vietoje arba Kasdienybė turėtų tilpti į patogų laiką, būti atliekamas veiksmų eigoje, tada jis greitai integruojamas į būties tėkmę. Kvėpavimo technikos – tai organiškas ir efektyvus metodas, kurį galima naudoti darbo pertraukų metu arba namuose. Kaip susidoroti su stresu kvėpuojant žingsnis po žingsnio:

1. Atsigulkite ant nugaros arba atsisėskite ant kėdės.
2. Atpalaiduokite visas kūno dalis, pradedant kojų pirštais ir baigiant galvos viršumi.
3. Pradėkite giliai kvėpuoti ir skaičiuokite, pakilkite iki 10, tada pradėkite iš naujo. Kvėpavimas grąžina jus į „čia ir dabar“ būseną, mintys tampa aiškios.

Šiuolaikiniame pasaulyje žmonės nuolat susiduria. , gali atsirasti bet kokių neigiamų situacijų. Tai gali būti konfliktas šeimoje arba stresas darbe.

Esant stresui, organizmas pradeda dirbti visiškai kitaip – ​​padidėja širdies veikla, padidėja gamyba, apkraunama žmogaus nervų sistema. Tokiu būdu organizmas bando susidoroti su išoriniais dirgikliais. Stresas veikia ne tik psichiką, bet ir gerokai pablogina fizinę būklę.

Pagrindinės atsipalaidavimo technikos

Kadangi stresas nėra reta liga ir paveikia daugybę žmonių visame pasaulyje, labai svarbu, kokiais metodais kovojama su stresu.

Pagrindiniai metodai yra šie:

• atsipalaidavimas;
• vizualizacija;
• fizinė veikla.

Atsipalaidavimas leidžia atsitraukti nuo problemų, pasinerti į save ir taip atsipalaiduoti. Turite sėdėti ant grindų, padėkite kojas taip, kad pėdų galiukai žiūrėtų vienas į kitą. Viršutines galūnes reikia perkelti į šoną ir giliai įkvėpti, o tada iškvėpti orą. Pratimo trukmė apie 7 sekundes. Pasąmonėje reikia įsivaizduoti, kad viena po kitos kūno dalys pamažu atsipalaiduoja. Atliekant, žmogus neturėtų jausti kūno jis tampa nesvarus. Šis pratimas yra puikus būdas kovoti su stresu.

Meditacija taip pat yra puikus būdas kovoti su stresu. Tai leidžia nervų sistemai nusiraminti ir atsipalaiduoti. Norėdami atlikti techniką, turite užimti patogią sėdėjimo padėtį, kad raumenys galėtų visiškai atsipalaiduoti. Tada reikia įkvėpti ir iškvėpti orą, šiuo metu geriau įsivaizduoti galvoje vaivorykštės paveikslėlius, sukeliančius laimės jausmą.

Jie taip pat turi teigiamą poveikį. Ši technika leidžia išmokti valdyti pykčio ir nerimo jausmus, kylančius stresinėje situacijoje. Pratimas atliekamas horizontaliai arba vertikaliai – tai būtina, kad diafragma ir plaučiai veiktų tinkamai. Juk esant emocinei įtampai, sutrinka žmogaus kvėpavimo ritmas.

Todėl labai svarbu įvaldyti šią techniką. Kadangi su jo pagalba galite kovoti su dirginimo priepuoliais. Norint tai atlikti, reikia ilgai įkvėpti, o paskui iškvėpti – taip nuraminsite nervų sistemą ir atpalaiduosite vidaus organus. Atliekant labai svarbu išlaikyti teisingą ritmą. Ekspertai mano, kad efektyviausias yra lėtas ir laipsniškas įgyvendinimas.

Taip pat galite pabandyti. Raminančių žodžių ir teisingų frazių dėka įmanoma įkvėpti būtinus nustatymus. Šis metodas padeda sumažinti baimes ir fobijas psichologiniu lygmeniu ir neleidžia vystytis neigiamoms pasekmėms.

Svarbu! Atliekant bet kokį streso įveikimo būdą, žmogų turėtų supti rami atmosfera. Tik tokiu atveju galėsite visiškai pasinerti į save ir nuo savęs atsiriboti neigiami veiksniai kurie pablogina emocinę būseną.

Savęs masažas bus veiksminga priemonė nuo ligos. Masažuodami tam tikrus taškus galite pagerinti kraujotaką minkštuosiuose audiniuose, o tai prisidės prie geresnio širdies sistemos funkcionavimo ir nerimo lygio mažinimo. Savęs masažas taip pat padeda pagerinti miegą. Šis metodas teigiamai veikia fizinę ir psichologinė būklė.

Papildomi būdai kovoti su stresu

Ilgai sutrikus psichinei būklei, žmogui gali kilti minčių apie situacijos pakeitimą. Tai lemia tai, kad pasąmoningai tokiu būdu jis nori pabėgti nuo vietos, su kuria siejami neigiami prisiminimai. Dauguma ekspertų mano, kad aplinkos pakeitimas yra pirmasis žingsnis sveikimo link. Būtina pašalinti iš gyvenimo veiksnį, kuris gali išprovokuoti emocinio fono pablogėjimą. Vietos pakeitimas žmogui sukelia tik teigiamas emocijas. Kelionės už miesto ribų padės pagerinti nuotaiką; grynas oras teigiamai veikia sveikatą.

Dėmesio! Psichologai nereikalauja radikalių pokyčių jūsų gyvenime. Pavyzdžiui, mesti darbą, persikelti gyventi į kitą miestą. Jie pataria vykti atostogauti ir kiekvieną savaitgalį rasti tam laiko aktyvus poilsis. Verta aplankyti naujus miestus ir susirasti draugų. Tai leis pažvelgti į savo egzistenciją iš kitos perspektyvos.

Norėdami išsivaduoti iš blogų emocijų, galite pasinerti į kūrybą. Pavyzdžiui, galima taikyti ART terapiją, kuri psichikos sutrikimus gydo per tapybą. Visas negatyvumas jūsų keliuose per ilgą laiką gali būti pavaizduotas ant drobės, taip išsivaduojant nuo ligos ir pagerinant emocinę būseną. Pakanka tik 30 minučių per dieną, kad visiškai atsikratytumėte problemos.

Mokslininkai jau seniai nustatė faktą, kad juokas pailgina gyvenimą. Tačiau jis taip pat veiksmingas stresinėse situacijose. Per jį žmogus pamiršta, kas jį taip ilgai erzino, o neigiamos emocijos nublanksta į antrą planą.

Aromaterapija leidžia žmogui pajusti vidinę harmoniją per kvapus. Eteriniai aliejai yra gaminami augalų pagrindu, o tai turi įtakos saviraminai. Malonūs kvapai gana gerai veikia psichiką, taip pat gerina savijautą.

Dar vienas papildomas. Klausydamiesi mėgstamų dainų galite atsipalaiduoti kūnui ir sielai. Tai leidžia sumažinti hormonų kiekį, atkurti psichinę pusiausvyrą ir atsikratyti baimių bei nervingumo. Kai jaučiatės pavargę, tiesiog įsijunkite mėgstamą muziką ir visiškai joje pasimeskite.

Stresas neigiamai veikia organizmą ir sukelia vidinius spazmus. Todėl norint atstatyti gerą raumenų tonusą, būtina mankštintis. Bet kokia fizinė veikla turi gerą poveikį ne tik fizinei, bet ir emocinei žmogaus būklei. Atliekant sveikatą gerinančius pratimus gerėja raumenų tonusas, didėja ištvermė, o po mankštos žmogus jaučia jėgų antplūdį. Gydytojai rekomenduoja apsilankyti sporto salėje, baseine, taip pat kiekvieną rytą daryti mankštą. gydomieji pratimai. Tai gali būti naudojama profilaktikai, nes jei žmogus yra sveikas iš vidaus, tada jis bus mažiau jautrus stresinėms situacijoms iš išorės.

Pratimai stresui sumažinti

Kadangi stresas sukelia raumenų audinio suspaudimą, būtina atlikti vidinę įtampą mažinančius pratimus. Populiariausias sveikatingumo kompleksas – mankštos pagal Jacobson sistemą.

Pamokos pavyzdys

Būtina sugniaužti kumštį ir palaikyti jį tokioje būsenoje apie 20 sekundžių, o tada atpalaiduoti ranką. Po to žmogus jaučia ramybę, o tai labai svarbu įveikiant stresą. Visi pratimai yra pagrįsti kintamu įvairių raumenų grupių įtempimu ir atsipalaidavimu.

Vyksta raumenų atpalaidavimas pagal Džeksono metodą, kuris nukreiptas į susikaupimą ir gebėjimą reguliuotis. Žmogaus kūne yra 16 raumenų audinių grupių. Atliekant pratimus, reikia pradėti nuo viršutinių raumenų ir sklandžiai pereiti prie apatinių raumenų. Dėmesys turėtų būti sutelktas į atsipalaidavimo ir visiškos ramybės jausmą. Gydymo kursas šiuo metodu svyruoja nuo 6 mėnesių iki 1 metų, priklausomai nuo ligos stadijos.

Psichologiniai streso mažinimo metodai

Daugelis žmonių pastebi, kad kivirčo metu žmogus gali pereiti prie pakelti tonai ar net rėkti. Po to emocinė būsena stabilizuojasi. Todėl naudojamas metodas – šaukimas į erdvę. Galite šaukti bet kokius žodžius, svarbiausia išmesti visą susikaupusį negatyvą. Šį būdą patartina naudoti nuošalioje vietoje, pavyzdžiui, gamtoje, kur niekas nieko negirdės.

Sukauptą patirtį galima surašyti ant popieriaus ir tada sudeginti. Būtina iki galo aprašyti visas baimes, išgyvenimus, viską, kas tave taip ilgai kankino. Tai padės neutralizuoti negatyvumą ir leis vėl pradėti džiaugtis gyvenimu. Kai popierius deginamas, įveikiamos fobijos ir nervingumas. Po to, kai popierius sudega į pelenus, jį reikia išbarstyti vėjui.

Taip pat svarbu stengtis suprasti save. Turite likti vienas ir analizuoti esamą situaciją. Supraskite, kodėl atsirado depresija, ir pabandykite su ja kovoti viduje. Tai įmanoma tik supratus priežastį, turėjusią įtakos emocinio fono problemos atsiradimui.

Kaip gydyti stresą

Tačiau yra atvejų, kai negalite išsiversti be profesionalios medicinos pagalbos. Su užsitęsusia depresija žmogui sunku suprasti save. Todėl psichologai savo darbe taiko psichologinius streso mažinimo metodus. Pagrindiniai būdai kovoti su stresu:

• hipnozė;
• elgesio terapija;
• Geštalto terapija.

Hipnozės pagalba gydytojas suteikia pacientui požiūrį, kuris kovoja su neigiamomis emocijomis. Hipnozė taip pat leidžia atsikratyti blogų minčių, kurios yra gana ilgas laikas sukaupta pasąmonėje.

Geštaltas – streso metodas, skatinantis žmogų, padedant gydytojui, stengtis padėti sau. Raskite tikrąsias priežastis, dėl kurių užsitęsė depresija. Taip pat su jo pagalba pacientas išmoksta atsispirti išoriniams neigiamiems veiksniams.

Taip pat rekomenduojama verkti, norint pakoreguoti psichinę būseną ir vidinį išlaisvinimą. Mažai kas žino, bet verkiant iš organizmo išsiskiria hormonai. O kadangi streso metu jų lygis organizme didėja, verksmas naudingas – padeda normalizuoti hormonų lygį.

Bet kokie metodai, taikomi laiku, turės teigiamos įtakos žmogaus psichinei sveikatai.