Norint sėkmingai priaugti raumenų masės, kurios siekia daugelis žmonių, reikia tinkamai maitintis. Taip pat būtina nepamiršti ir treniruočių sistemos (straipsnis apie treniruočių schemą norint priaugti svorio), be kurios neturėtumėte net svajoti apie raumenis.

Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį siekiant savo tikslo, yra pagrindinė tinkamos mitybos kūrimas.

Būtent vadovaudamiesi pagrindiniais mitybos principais greičiausiai galėsite savarankiškai sudaryti savo mitybą iš „tinkamų“ maisto produktų, kurie padės šiuo klausimu.

Mitybos principai raumenų auginimui

Valgymo dažnumas

Žinoma, vienas iš svarbiausių momentų siekiant šio tikslo yra tai, kaip dažnai žmogus valgo. Šis taškas leidžia į žmogaus kraują siųsti visas reikalingas maistines medžiagas, svarbias raumenų masės augimui ir kt.

Ne paslaptis, kad mūsų organizmui reikia “ statybinė medžiaga„Riebalų, baltymų ir angliavandenių pavidalu, o jei jų organizme neatsiranda reikiamu metu, tai sustabdo vadinamąjį raumenų augimą ir taip kliudo siekti tikslo.

Šiuo atžvilgiu labiausiai geriausias variantas norintiems priaugti raumenų masės, bus galima rinktis iš 5-6 valgymų per dieną, kurių dažnis ne didesnis kaip 3 valandos.

Taigi organizmui bus daug lengviau virškinti maistą, gaunant sistemingą maistinių medžiagų (riebalų, baltymų ir angliavandenių) dozę.

Maisto kalorijų kiekis

Žmogaus suvartojamo maisto kalorijų kiekis taip pat vaidina svarbų vaidmenį siekiant tikslo. Atminkite, kad kūnas leis kūno raumenims augti tik tuo atveju, jei gaunamos maisto energijos kiekis viršys sudegintos energijos kiekį. Daugelis šiuolaikinių dietų remiasi šiuo principu.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių harmonija

Šiais laikais yra priimti standartai, leidžiantys pasirinkti tinkamą maistinių medžiagų derinį:

• Angliavandeniai. Šio maistinio komponento kiekis dietoje turėtų svyruoti nuo 50–60% (straipsnis apie lėtus angliavandenius);
• Voverės– 30-35% suvartojamo maisto (straipsnis apie daug baltymų turintį maistą);
• Riebalai. Kalbant apie šį rodiklį, žmogui jo reikia raumenų augimui 10–20% suvartotos dietos. Pirmenybė turėtų būti teikiama polinesočiosioms riebalų rūgštims, žuvų taukams, jūros žuvims ir graikiniams riešutams.

Žinoma, kiekvienam individualiai būtina nustatyti tikslų raumenų augimui reikalingų maistinių medžiagų kiekį.

Vanduo ir jo kiekis

Jei turite neįtikėtinai didelį norą pasiekti savo tikslus ir pasiekti rezultatų, turėtumėte Ypatingas dėmesys atkreipkite dėmesį į vandenį, taip pat į jo kiekį organizme (išsamus straipsnis apie tai, kiek vandens reikia išgerti per dieną). Optimalus sportininko vandens gėrimo limitas yra 2-4 litrai per dieną. Suma nustatoma atsižvelgiant į sportininko svorį.

Pageidautina gerti vandenį tarp valgymų. Valgymas valgio metu bus natūralus barjeras normaliam maisto pasisavinimui ir virškinimo sistemos funkcionavimui.

Kada geriausias laikas valgyti?

Prieš treniruotę

Patartina valgyti mažiausiai dvi valandas prieš treniruotę.

Taigi, jie suteiks pakankamai energijos normaliam treniruočių procesui. Pavyzdžiui, prieš treniruotę galite valgyti makaronus, košes, vaisius ir daržoves. Verta paminėti, kad likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios be didelės žalos galite gerti gainerį – baltymų-angliavandenių mišinį.

Po treniruotės

Treniruotės pabaigoje galite leisti sau suvalgyti porą bananų arba išgerti guinerio. Po 40 minučių galite saugiai pradėti savo pagrindinį valgį, kuriame daugiausia turėtų būti baltymų ir lėtųjų angliavandenių.

Valgymo praleidimas po treniruotės nepriimtinas.. Daugeliu atvejų būtent po treniruočių proceso žmogaus organizmas sugeba pasisavinti daugiau maistinių medžiagų.

Kaip susikurti dietą ir pasirinkti tinkamus produktus?

Sudarydami mitybai ir raumenų masės augimui reikalingų maisto produktų dietą, turėtumėte įtraukti naudingiausius maisto produktus, kurie taip pat bus puikiai įsisavinami.

Maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, sąraše yra: ryžiai, grikių košė, manų kruopos, bulvės, avižiniai dribsniai. Baltymai: kiaušiniai, žuvis, pienas. Riebalų daugiausia yra žuvyje: skumbrėje, lašišoje, tune, silkėje. Taip pat aiškiai paskirstomi maisto produktai, kuriuose yra maistinių medžiagų.

Maisto produktai, turintys daug angliavandenių:

• duona (juoda);
• dribsniai;
• makaronai;
• muslis;
• košės (kukurūzai, avižiniai dribsniai, soros, ryžiai, grikiai, kviečiai);
• makaronai;
• lazdyno riešutas;
• graikiniai riešutai;
• grybai;
• žemės riešutų;
• bulvė;
• abrikosų sėklų.

• graikiniai riešutai;
• pupelės;
• virta žuvis;
• riebios varškės;
• jogurtas;
• paukštiena;
• Kepta žuvis;
• kefyras;
• pienas;
• ikrai;
• manų kruopos;
• aviena;
• dešrelės;
• virta dešra;
• pupelės;
• jautienos mėsa.

Didelio riebumo maisto produktai:

• sardinės;
• ančiuviai;
• lašiša;
• raudona mėsa;
• ghi;
• sviestas;
• Grietinė;
• traškučiai;
• kremas;
• salo;
• graikiniai riešutai;
• krekeriai;
• tortas;
• šokoladas;
• majonezo;
• dešra;
• duonos gaminiai;

Ar norite priaugti liesos raumenų masės? Skaityti toliau -. Galite sutaupyti pinigų sportinei mitybai ir pasigaminti skanų baltymų kokteilį!

Raumenų masės formavimo etapai

Šiuo atveju yra tam tikri žingsniai, kurių dėka kiekvienas pakankamai sveikatos turintis žmogus gali pasiekti tam tikrus tikslus.

1. Nuo pat treniruotės pradžios reikia vartoti aminorūgštis, mikroelementus ir vitaminus.
2. Kitas žingsnis yra pridėti visų rūšių maisto papildai, taip pat baltymų pagrindiniuose patiekaluose.
3. Naudokite stiprintuvus. Iš pradžių turėtumėte pasilikti prie geinerių su nedideliu baltymų kiekiu ir palaipsniui juos kaupti.
4. Po trijų mėnesių galite atsisakyti gainerių ir pakeisti juos baltymais ir angliavandeniais.
5. Jei pradedate pastebėti, kad jūsų raumenų masė labai padidėjo, pradėkite pridėti riebalų degintojų į savo pagrindinę dietą. Jie turėtų būti vartojami keletą savaičių. Taip pat patartina atlikti kraujo tyrimus, siekiant užtikrinti normalų naudingųjų ir mitybos komponentai ir medžiaga organizme.

Patarimai iš sportininkų, kurie daug žino apie raumenų masės auginimą

Šiandien yra daug kultūristų, kurie „nužudė“ augindami raumenis. Dažniausiai jie sutaria, kad norint sėkmingai pasiekti savo tikslą, reikia vadovautis keliais patarimais.

Patarimai sportininkams:

1. Daugiau valgyk. Pagrindinė patyrusių kultūristų rekomendacija. Tačiau ne visus maisto produktus verta valgyti. Daugeliu atvejų raumenų masės didinimo strategija visiškai priklauso nuo mitybos. Paprastais žodžiais tariant, jums reikia valgyti daugiau maisto, nei reikalauja jūsų kūnas.
2. Pasirinkite geriausius pratimus. Tai yra klasikiniai pratimai, kurie per daugelį metų pasitvirtino geriausia pusė. Pagrindiniai pratimai: spaudimas ant suoliuko, trauka, pritūpimai. Taip pat gali atsirasti rankos su štanga garbanos.
3. Nelėtinkite greičio! Šis patarimas rodo, kad jei reikia priaugti raumenų masės, neturėtumėte ilgai likti tokio paties svorio. Siekite didesnio svorio, didesnių apkrovų ir negailėkite jėgų.
4. „Gaukite akceleratorių, bet ne per daug“. Atminkite, kad per didelis sviedinių svoris gali pakenkti kūnui, dėl kurio galite susižeisti, o tai savo ruožtu keliems mėnesiams išmuš jus iš įprastai pastatytos sistemos.
5. Gerai pailsėk. Šis patarimas yra apie normalų poilsį, be kurio tikslo pasiekti bus beveik neįmanoma. Tai reiškia, kad kūnui tiesiog reikia poilsio, geriausia miego forma.
6. Ateik į sporto salę – treniruokis! Neturėtumėte ilsėtis tarp priėjimų ilgiau nei tris minutes, nes per tą laiką raumenų masė įgauna jėgos ir atsistato, o tai nėra būtina augimui. Taigi, treniruodamiesi neturėtumėte tingėti. Atsiminkite: ateik – treniruokis! Tokiu atveju bus teigiamas poveikis.

Kiti autoriai

Neįmanoma pasiekti galingo ir veržlaus kūno be tinkamos raumenų masės, kuriai priaugti reikia tinkamai ir gerai suformuluotos dietos. Taip pat svarbios treniruotės, formuojančios raumenis, tačiau jos nenaudingos, jei nėra „medžiagos“ darbui.

Norintys turėti gerą raumenų masę visada turėtų pradėti nuo kruopščiai pakoreguoto meniu, kuris turėtų visiškai sutapti su paskirtomis užduotimis ir tikslais. Tai galima padaryti turint aiškų supratimą apie mitybos pagrindus norint priaugti svorio ir kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į tokią dietą.

Remiantis keturiais pagrindiniais principais. Jie aiškiai įsivaizduoja, koks turėtų būti meniu sportininkui, kuris nori užsiauginti raumenų.

Valgymo dažnumas

Kad raumenų masė augtų, žmogus turi valgyti. Kartu su produktais žmogus gauna energijos ir medžiagų, kurių dėka vyksta visi gyvybiškai svarbūs medžiagų apykaitos procesai, audiniai gauna medžiagą vystymuisi ir plėtrai.

Raumenų masės augimas vyksta tik tada, kai organizme yra trys būtinos maistinės medžiagos – baltymai, riebalai, angliavandeniai. Jei tam tikru metu jie nėra aprūpinti maistu, raumenys tiesiog nustoja augti, o tai, žinoma, yra rimta sportininko problema.

Paprastam žmogui, kuris nesistengia augti, pakanka valgyti tris kartus per dieną. Ši rutina netinka kultūristui, nes ilgos pauzės tarp valgymų sukelia maistinių medžiagų trūkumą. Jis turi valgyti su ne ilgesnėmis kaip 3 valandų pertraukomis, tai yra, laikytis penkių ar šešių valgių per dieną.

Šis režimas leidžia organizmui ne tik lengviau virškinti maistą, bet ir gauti visas reikalingas maistines medžiagas nepertraukiamam darbui kuriant raumenų audinį.

Maisto kalorijų kiekis

Pagrindinis geros raumenų masės ugdymo principas yra tas, kad visada turite aiškiai žinoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Priešingu atveju niekada nepavyks pasiekti užsibrėžto tikslo.

Raumenys auga tik tada, kai organizmas gauna kalorijų. Ne visi jie naudojami audiniams kurti. Šiam procesui išleidžiama tik tam tikra dalis. Vadinasi, energetinė vertė suvartojamo maisto kiekis visada turi viršyti sudegintų kalorijų skaičių.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių harmonija

Kruopščiai sukalibruotas maistinių medžiagų santykis leidžia tiksliai sudaryti dietą, kad priaugtumėte masę:

• Voverės. Jų skaičius svyruoja nuo 30 iki 35%.
• Riebalai. Turėtų sudaryti 10-20% dietos, pirmenybė teikiama graikinis riešutas, jūros žuvis, žuvų taukai, polinesočiosios riebalų rūgštys.
• Angliavandeniai. Jie sudaro didžiąją dalį meniu, svyruoja nuo 50 iki 60%.

5–10% „lango“ buvimas reiškia, kad tikslus BJU santykis turėtų būti nustatomas ir koreguojamas individualiai, atsižvelgiant į kūno savybes ir tikslus.

Vanduo ir jo kiekis

Įgyti geros raumenų masės neįmanoma tiems, kurie nekreipia dėmesio į vandenį – pakankamą drėgmės kiekį organizme. Trūkumas yra kupinas pažangos stokos atliekant sportininkui paskirtą užduotį. Optimali dienos norma tiems, kurie augina raumenis, yra nuo dviejų iki keturių litrų. Tiksli suma nustatoma pagal sportininko svorį.

Valgydami neturėtumėte gerti. Tai trukdo natūraliam virškinimo ir pasisavinimo procesui. maistinių medžiagų, neleidžia virškinimo sistemai dirbti šimtu procentų. Vandenį geriausia gerti tarp valgymų.

Prieš pradedant treniruotę

Geriau valgyti ne prieš pamoką, o bent dvi valandas prieš ją. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių. Jie suteikia daug energijos, kad būtų užtikrinta produktyvi ir efektyvi treniruotė.

Galima suvalgyti porciją makaronų, košių, taip pat daržovių ir vaisių. Baltymų-angliavandenių mišinys nepadarys jokios žalos. Galite gerti maždaug pusvalandį prieš treniruotę.

Baigę mokymus

Po treniruotės neturėtumėte pamiršti valgymo.Šis laikas palankiausias įsisavinti visas maistines medžiagas, reikalingas raumenų masės auginimui, ir didžiausiais kiekiais.

Iš karto po mankštos leidžiama arba suvartoti porciją gainerio, arba suvalgyti du bananus. Sotus valgis turėtų būti po 40 minučių ir daugiausia sudarytas iš baltymų ir lėtų angliavandenių.

Kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į meniu raumenų augimui?

Mityba turėtų būti sudaryta ne tik iš maisto, kurį organizmas gerai pasisavina, bet ir sveiki produktai, kuriuose yra reikalingų maistinių medžiagų. Tokiuose grūduose kaip manų kruopos, grikiai, ryžiai, taip pat avižiniai dribsniai ir bulvės yra daug angliavandenių. Skumbrės, silkės, tunai ir lašišos turi daug riebalų.

Yra aiški produktų gradacija, pagrįsta dideliu tam tikros maistinės medžiagos kiekiu:

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

• duona (juoda);
• dribsniai;
• makaronai;
• muslis;
• košės (avižiniai dribsniai, ryžiai, grikiai, kviečiai, soros, kukurūzai);
• makaronai;
• lazdyno riešutas;
• graikiniai riešutai;
• grybai;
• žemės riešutų;
• bulvė;
• abrikosų sėklų.

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų

• žirniai;
• kiaušiniai;
• graikiniai riešutai;
• pupelės;
• virta žuvis;
• riebios varškės;
• jogurtas;
• paukštiena;
• Kepta žuvis;
• kefyras;
• pienas;
• ikrai;
• manų kruopos;
• aviena;
• dešrelės;
• virta dešra;
• pupelės;
• jautienos mėsa.

Didelio riebumo maisto produktai

• sardinės;
• ančiuviai;
• lašiša;
• raudona mėsa;
• ghi;
• sviestas;
• Grietinė;
• traškučiai;
• kremas;
• salo;
• graikiniai riešutai;
• krekeriai;
• tortas;
• šokoladas;
• majonezo;
• dešra;
• duonos gaminiai;

Remiantis šia informacija, sukurti dietą nėra sunku. Svarbiausia yra išlaikyti maistinių medžiagų santykį.

Raumenų masės ugdymas: pagrindiniai etapai

Norint, kad raumenys padidėtų, reikia suprasti, kad šis procesas vyksta tam tikra seka. Jei tiksliai atliksite kiekvieną žingsnį, rezultatas neužtruks:

1. Pradedant treniruotis būtina nedelsiant suvartoti vitaminų, amino rūgščių, mikroelementų.
2. Tada jie į savo įprastą racioną įveda įvairius specializuotus maisto papildus, o pagrindinius patiekalus papildo baltymais.
3. Tada pradėkite gerti gainerius. Tai reikia daryti palaipsniui. Pirmiausia naudokite mišinį su maža baltymų koncentracija, o tada padidinkite.
4. Po trijų mėnesių gaineriai pakeičiami angliavandeniais ir baltymais.
5. Pasiekę reikšmingą raumenų masės padidėjimą, turėtumėte pradėti naudoti riebalų degiklius. Jie priimami per kelias savaites.

Patyrusių kultūristų patarimai, kaip auginti raumenų masę

Patyrę kultūristai turi didelę patirtį, kaip auginti raumenis. Jei analizuosime, kokias rekomendacijas jie pateikia, tada sportininko sėkmė siekiant užsibrėžto tikslo užsiauginti gerą raumenų masę yra tokia:

1. Geras apetitas. Reikia valgyti daug, bet ne viską. Teisingai ir kompetentingai sukurta raumenų masės didinimo strategija yra ta, kad reikia valgyti daug daugiau, nei sportininkas gali praleisti per dieną, įskaitant tai, kad tam tikras kalorijų skaičius išleidžiamas normaliai medžiagų apykaitai.
2. Geriausi pratimai. Treniruotėms rekomenduojama rinktis tik tuos, kurie pasitvirtino iš teigiamos pusės ir atneša realių rezultatų – tempai, pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, taip pat garbanos su štanga rankoje.
3. Progresas. Ilgai likti ties vienu svoriu, jei reikia jį padidinti, nerekomenduojama. Jūs visada turėtumėte siekti norimo svorio sunkiai ir sunkiai treniruodamiesi bei teisingai valgydami.
4. Būkite atsargūs keldami sunkius daiktus. Kad nesusižeistumėte ar nepakenktumėte kūnui, turite pasiimti tik tokį svorį, kurį tikrai galite atlaikyti. Priešingu atveju keliems mėnesiams galite netekti komisinių.
5. Visiškas ir geras poilsis. Atsigavimo trūkumas lėtina svorio augimą. Kūnui visada reikia gerai pailsėti, ypač naudingas miegas.
6. Nesėdėk be darbo, o dirbk treniruotėse. Jūs neturėtumėte nusileisti. Sporto salėje reikia sunkiai ir sunkiai dirbti. Pertraukos tarp atskirų priėjimų niekada neturėtų viršyti trijų minučių. To visiškai pakanka, kad įgytumėte jėgų kitam rinkiniui. Pradėdami treniruotis turite pasiruošti vaisingai ir efektyviai pamokai.

Apibendrinant

Taigi, norėdami sukurti raumenų masę, turėtumėte atsiminti šiuos svarbius dalykus:

• mokymas tik iš dalies lemia sėkmę;
• būtina subalansuota mityba;
• negalima nepaisyti savo sveikata siekiant tikslo;
• atsigavimas ir poilsis yra neatsiejama raumenų formavimo proceso dalis;
• niekada netingėkite treniruotėse.

Jei šie punktai bus įvykdyti, rezultatas garantuotas.

Mityba po treniruotės, siekiant padidinti kūno svorį Mityba vartojant steroidus Tinkama mityba kultūrizme

Raumeningo, patempto kūno neįmanoma pasiekti nepriauginus raumenų masės. Galite sukurti raumenis, jei turite gerai parinktą, teisingą meniu. Mokymai nebus svarbūs, jei nebus specialios medžiagos dirbti.

Pradedantiesiems reikia paruošti dienos meniu, atitinkantį jūsų tikslus. Kurdami ir sukūrę optimalią dietą, galite pasiekti greitų rezultatų.

Kas turėtų apimti mitybos planą ir ko reikia norint priaugti svorio, bus aptarta toliau straipsnyje.

Pagrindinės mitybos taisyklės norint priaugti raumenų masės

Intensyvios treniruotės ir fizinio krūvio metu sunaudojama nemaža dalis energijos. Išlaidos padengiamos maistu. Ribodamas mitybą žmogus negaus pakankamai reikalingų medžiagų.

Svorio didinimo dieta grindžiama vienu punktu: Su maistu turite gauti daugiau kalorijų nei išleidžiate. Tik laikydamiesi šios taisyklės tikrai galite pasiekti teigiamų rezultatų.

Taip pat turėtumėte atsižvelgti į keletą vienodai svarbių svorio padidėjimo meniu taisyklių:

• . Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną. Porcijos nedidelės. Vienu metu suvalgius didelį kiekį maisto, organizmas nespės suvirškinti visų maistinių medžiagų. Dalis vitaminų ir mineralų bus prarasta, o raumenys laiku negaus reikiamo energijos kiekio. Likusios maistinės medžiagos bus saugomos riebalų sankaupose.
• Yra daug kalorijų turinčių maisto produktų. Reikėtų valgyti dažnai, kaloringą maistą – 70% dienos raciono. Jei valgysite mažai kalorijų turintį maistą, jūsų kūnas neturės pakankamai energijos. Teks didinti valgymų skaičių, bus apkrauti virškinimo organai.
• Apribokite greitų angliavandenių ir riebalų vartojimą. Tokių maisto produktų vartojimas padidina kūno riebalų kiekį. – tai miltiniai gaminiai, saldainiai, kepiniai, saldainiai. Maisto kalorijų kiekis yra didelis ir akimirksniu absorbuojamas. Kūnas neturi laiko greitai eikvoti gautos energijos. Gyvūnai žmogui reikalingi ribotais kiekiais. Per daug suvartojami taukai ir dešrelės prisideda prie riebalų sankaupų padidėjimo.
• Suvartokite 2,5-3 litrus vandens per dieną. Staigus svorio padidėjimas sukelia stresą organizmui. Pagreitintas keitimas medžiagų, suaktyvėjus medžiagų apykaitai reikia daug skysčių. Vandens trūkumas sukels virškinimo trakto sutrikimus ir pablogins bendrą sveikatą. Be to, esant dehidratacijai, raumenys nustos augti.
• Gaukite 70% kalorijų iki 16:00. Vėliau valgykite baltymus – varškę, kiaušinius, žuvį. Greitieji angliavandeniai ir riebalai valgomi iki 12:00 ir yra priimtini prieš treniruotę.
• . Profesionalūs sportininkai valgo 2 valandas prieš treniruotę ir 1 valandą po. Jūs taip pat turėtumėte valgyti. Nuolatinės treniruotės ir patobulinta mityba pagreitins raumenų augimo procesą.
• „Maisto piramidės“ principo laikymasis: 60% - angliavandeniai, baltymai - 30%, riebalai - 10%. Didžioji dalis suvartojamų angliavandenių yra grūdai, bulvės ir vaisiai. galima gauti iš sportinė mityba, kurių sudėtyje yra reikiamo kiekio. Riebalai – augaliniai, gyvuliniai – minimaliais kiekiais.

Dienos kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių vertė

Raumenų augimas vyks reguliariai treniruojantis ir pakankamai energijos. Sporto papildai nesuteiks optimalaus kalorijų kiekio. Norint atstatyti kūno jėgas ir padidinti raumenų masę, reikia suvartoti nemažą kiekį baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam vaikinui: 70 x 35 = 2450 kcal. Duomenys pagrįsti lieknu vyru, kurio medžiagų apykaita greita. Prie gautos vertės pridėję 10-20%, gausite kalorijų suvartojimą svoriui priaugti: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Suvartojus 2940 kcal per dieną, bus atkurta išeikvota energija, palaipsniui didės raumenys.

Vyrams

Moterims

• Intensyviai treniruojantis organizmas reikalauja daugiau baltymų. Nepakankamas baltymų kiekis turės įtakos odos, plaukų ir nagų būklei. Minimali paros norma yra 1,5 gramo 1 kg svorio:
  • 50 kg – 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg – 90 g.
• Didžiausia paros riebalų norma yra proporcinga mergaitės amžiui:
  • iki 27 metų – 118 g.
  • 28-39 metai – 110 g.
  • kategorija 40+ – 70 g.
• Didžioji dalis angliavandenių raumenų auginimui turėtų būti lėti angliavandeniai, kurių norma yra 400 gramų per dieną.

Geriausias maistas raumenims priaugti

Raumenų masės padidėjimas yra susijęs su valgymo dažnumu, kalorijų kiekiu ir suvartojamo maisto kokybe. Jūs negalite sutaupyti pinigų, nesubalansuota mityba turės neigiamą poveikį viso kūno būklei.

• 
  daug geležies, keratino, baltymų. Idealu – 200 gramų per dieną, 2 kartus po 100 g.
• Vištienos filė,. 300 gramų yra 69 g baltymų, t.y., pusė paros norma. Vartoti 2-3 kartus per dieną dalimis.
• Lašiša yra baltymų,. Skatina atsigavimą po treniruotės, mažina raumenų uždegimus, padeda stebėti testosterono lygį.
• Kiaušiniai. Priaugant svorio jie nusileidžia tik baltyminiam kokteiliui. Baltymai akimirksniu pasisavinami, suskaidomi į aminorūgštis. Norint sukurti baltymų ir riebalų balansą, iš 6 kiaušinių reikia pašalinti 4 trynius. Šis omletas suteiks organizmui iki 30 gramų baltymų.
• Riešutai. Mono riebalai didina širdies, vidaus organų ir raiščių veiklą. Per dieną reikia suvalgyti apie 55-60 gramų įvairių riešutų:
  • migdolų;
  • graikiniai riešutai;
  • žemės riešutų;
  • lazdyno riešutas;
  • anakardžių riešutų.
• Pienas turi analgezinį poveikį, neleidžia suirti raumenų skaiduloms. Tiks 3% produktas. 500 ml yra 16-18 gramų baltymų.
• Varškė– Idealus priedas prie svorio didinimo dietos. Sudėtyje yra kazeino – ilgai išliekančio baltymo, kuriame gausu kalcio, būtino sąnariams intensyvių treniruočių metu. Reikia stebėti 9% varškės. Galima naudoti baltymų kokteilyje.
• Daiginti kviečiai padidins jėgą, padidins ištvermę, sumažins nervų sistemos įtampą. Jame yra:
  • kalio;
  • kalcio;
  • cinko;
  • geležies;
  • B grupės vitaminai;
  • amino rūgštys.
• Ryžiai. Reikia rinktis ruduosius ryžius. Jis įsisavinamas lėtai, suteikdamas pakankamai energijos sportui. Taip pat yra aminorūgšties, kuri padidina augimo hormono lygį 4 kartus. Prieš gamindami, pamirkykite karštas vanduo 60-120 minučių.
• Vaisiai greitai atkuria raumenų skaidulas ir turi didelį energijos rezervą. Vaisiuose taip pat gausu vitaminų ir jie stiprina imuninę sistemą. Prieš treniruotę 60 minučių patartina išgerti pusę litro sulčių.
• duona. Pilno grūdo duonoje yra amino rūgščių, reikalingų raumenų augimui. Baltus pyragus galima valgyti po treniruotės, kad papildytumėte atsargas.
• Česnakai mažina raumenų skaidulų plyšimą ir skatina testosterono gamybą.

Savaitės meniu raumenų masės augimui

Mityba raumenų augimui turi būti visavertė, kokybiška, dalinė. Dietą sudaro 3 pagrindiniai valgiai ir 2 užkandžiai.

Svorio priaugimo meniu ypatybės:

• Kalorijų kiekis– 3000 kcal.
• Vanduo- 3 litrai per dieną.
• Pašalinkite saldumynus.

Apytikslis meniu variantas pateiktas lentelėje:

Savaitės diena	Meniu
Pirmadienis	: avižiniai dribsniai su obuoliais, riešutais, skrebučiais su sūriu, arbata. Užkandis: džiovinti vaisiai. Vakarienė: vištienos filė, bulvės, daržovių salotos, duona, sviestas. Popietiniai užkandžiai: bananas, varškė. Vakarienė: kepta lašiša, ryžiai, daržovių lėkštė.
antradienis	Pusryčiai: Grikių košė su vaisiais, migdolais, pienu, x salotomis. Užkandis: varškės, grietinės, medaus. Vakarienė: daržovių troškinys, plekšnės, pipirai, agurkai. 30 minučių prieš miegą: jogurtas.
penktadienis	Pusryčiai: pieniška makaronų sriuba, kiaušiniai - 2 vnt, su sūriu, x leb, sviestas. Užkandis: pieno kokteilis, varškė. Vakarienė:barščiai su jautienos sultiniu, jautiena, daržovių troškinys, grikiai. Popietiniai užkandžiai: riešutai, džiovinti vaisiai, bananai. Vakarienė: skumbrė, bulvės, daržovių mišinys. 30 minučių prieš miegą: kefyras.
šeštadienis	Pusryčiai: avižiniai dribsniai, pienas, x ananasai, x braškės, x salotos. Užkandis: sūrio pyragas, naminis jogurtas. Vakarienė: solyanka, daržovės, keptos su vištiena, duona. Popietiniai užkandžiai: pieno kokteilis, varškė. Vakarienė: ryžiai, kepta lašiša, daržovių salotos. 30 minučių prieš miegą: kefyras.
sekmadienis	Pusryčiai: grikių košė, omletas, x leb. Vakarienė: daržovių sriuba, veršiena, makaronai, agurkai. Popietiniai užkandžiai: varškė, uogienė, kivi. Vakarienė: ryžiai, vištos krūtinėlė, garuose virti burokėliai. 30 minučių prieš miegą: naminis jogurtas.

Optimalus laikas valgyti

Mityba– svarbus komponentas auginant raumenų masę. Visiškas gautų elementų įsisavinimas įvyks tik tuo atveju, jei laikysitės dienos režimo, ilsėsitės ir treniruositės.

Prieš pradedant treniruotę

Jūs neturėtumėte valgyti prieš pat treniruotę. Optimalus laikas – dvi valandos iki užsiėmimų pradžios.

Turite rinktis maistą, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių. Jie suteiks jėgų ir energijos artėjančiai treniruotei. Rekomenduojama suvalgyti lėkštę košės, makaronų, bulvių. Papildykite savo maistą vaisiais, mėsa ir riešutais. Baltymų ir angliavandenių turintį kokteilį patartina išgerti likus 30 min.

Baigę mokymus

Po treniruotės nevalgyti draudžiama. Tai idealus momentas visiškai įsisavinti visus elementus, reikalingus raumenų auginimui.

Praėjus 45 minutėms po pamokos pabaigos, reikia suvalgyti kelis bananus ir išgerti porciją gainerio. Svarbiausia – atstatyti prarastą energiją ir atkurti jėgas. Į savo racioną įtraukite maistą, kuriame yra baltymų ir lėtų angliavandenių.

Valgymo dažnumas

Valgyti būtina su ne ilgesnėmis kaip trijų valandų pertraukomis. Pilnai valgykite penkis ar šešis kartus. Svarbus punktas– valgymų skaičius, rekomenduojamas valgymo laikas.

Idealus raumenų auginimo grafikas pateikiamas žemiau:

• Pusryčiai – 7:00.
• Pirmas užkandis – 11:00.
• Vakarienė – 14:00.
• Popietinis užkandis – 17:00.
• Vakarienė – 20:00.
• Maitinimas prieš miegą – 23:00.

Porcijos dydis priklauso nuo kūno savybių, tačiau dienos kalorijų kiekis yra ne mažesnis Mergaitėms 1500 kcal, berniukams 2500 kcal.

Pastatę savo optimalus grafikas mitybos, galite pasiekti puikių rezultatų. Laikydamiesi šios dietos 90 dienų, iki tam tikro laiko atsiras refleksinis noras valgyti.

Vanduo ir jo vaidmuo

– svarbus komponentas priaugant svorio. Skystis užima 65% viso biologiškai reikšmingų medžiagų tūrio. Norint išlaikyti H 2 O pusiausvyrą kultūristo organizme, reikia suvartoti tiek, kiek netenkama per dieną.

Merginoms - 2 litrai, vaikinams - 2-2,5 litro.

Gerti mineralinis vanduo be dujų, išvalytas, užvirintas vamzdynas.

Vanduo patenka:

• Tiesiogiai vartojant su skysčiu — 60%.
• Su maistu (sriuba, barščiai, košė) — 30%.
• Virškinimo proceso metu — 10%.

Vandens funkcijos

Pagrindinės vandens funkcijos sportuojant:

Reikalingas skysčio tūris apskaičiuojamas pagal formulę: kūno svoris padaugintas iš 30. Sveriant 70 kg per dieną reikia suvartoti 70x30 = 2100, t.y., 2,1 litro vandens.

Vandens vartojimo taisyklės:

• Išgerkite 400 ml skysčio 90-120 minučių prieš treniruotę, 200 ml 30 minučių prieš treniruotę. Karštuoju metų laiku padidinkite tūrį iki 800/400 ml.
• Mankštos metu kas 15 minučių išgerkite 250 ml skysčio. Per valandą treniruotės – iki 1 litro vyrams, 600 ml – moterims. Profesionaliems kultūristams padidinkite vandens tūrį iki dviejų litrų.
• Po mankštos taip pat reikia papildyti prarastą H2O kiekį – per dvi valandas išgerti 400-700 ml.

Baltyminis maistas yra būtinas norint priaugti raumenų masės.

Pripažįstami geriausi variantai:

Angliavandenių produktų sąrašas

Angliavandenių turintis maistas turėtų sudaryti daugiau nei pusę viso suvartojamo maisto. Maiste reikia vartoti lėtus angliavandenius, o greituosius stengtis kuo labiau pašalinti.

Jį galite gauti iš:

• Grybai.
• Grūdai.
• Kietieji makaronai.
• Ankštiniai augalai: pupelės, avinžirniai, žirniai.
• rudieji ryžiai.
• Bulvė.
• Daržovės.
• duona.
• Žaluma.
• Česnakai.
• Vaisiai, išskyrus vynuoges, kriaušes.

Minėtus maisto produktus geriau valgyti pirmoje dienos pusėje, likus 1,5 valandos iki treniruotės. Kai kuriuos angliavandenius iš karto po treniruotės galima pakeisti kokteiliu.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra riebalų, sąrašas:

• Migdolų.
• Anakardžių riešutai.
• Riešutas.
• Braziliškas riešutas.
• Lazdyno riešutas.
• Skumbrė.
• Obuolių pastilė.
• Sardinės.
• Ančiuviai.
• Lašiša.
• Raudona mėsa.
• Ghi, sviestas.
• Grietinė.
• Kremas.
• Salo.
• Krekeriai, naminiai traškučiai.
• Dešra, balyk.

Mitybos ypatumai, norint priaugti liesos raumenų masės

Yra keletas pjaustymo dietų tipų:

• Nėra angliavandenių– apriboti bet kokių angliavandenių suvartojimą. Leidžiama valgyti mėsą, žuvį, kiaušinius, žalias daržoves, rauginto pieno patiekalus, išgrynintą vandenį.
• Zonos dieta Tinka kultūristams, kurie intensyviai treniruojasi kirpdami. Mityba skirstoma į baltyminius, riebalus, angliavandenius turinčius maisto produktus pakaitomis ir kelis užkandžius.
• Paleo dieta. Valgiaraštyje yra tik natūralūs, neperdirbti maisto produktai: daržovės, vaisiai, uogos, riešutai. Pienas, grūdai ir cukrus neįtraukiami.
• Daliniai valgiai. Valgyti reikia kas 2 valandas, iki 10 mažų valgymų per dieną. Dietos laikytis 5 dienas, ilsėtis 10 dienų, valgyti tuos pačius ingredientus 5 kartus per dieną. Ši dietos parinktis norint priaugti liesos masės laikoma veiksmingiausia.
• Specialus laikymo mechanizmas nėštumo ir gimdymo atveju angliavandenių perteklius sukels riebalų raukšlių atsiradimą;
• Moteriško kūno privalumas- sukaupti riebalai su tinkama mityba kartu su treniruotėmis lengvai virs raumenimis;
• Raumenų korsetas labiau išvystytas apatinėje dalyje. Nors pokyčiai džiovinimo metu bus labiau matomi rankų, veido, juosmens ir krūtinės srityje. Galiausiai palengvėjimas atsiras ant kojų ir klubų.

Vyrų džiovinimo dietos ypatybės

Mitybos ypatumai norint priaugti liesos raumenų masės vyrams:

Vyro kūno savybes lemia testosteronas, hormonas:

• Pagreitina raumenų augimą.
• Įtakoja baltymų sintezę.
• Įtakoja riebalų sankaupų pasiskirstymą.
• Lėtina senėjimą.

Per dieną pagaminama apie 10 miligramų hormono. Jo tūrį galima tik padidinti tinkama mityba, pasirinkta dieta, kompetentingi pratimai. Vartojant hormoninius vaistus padidės ištvermė, padidės raumenų masė, tačiau gali sutrikti vyriško reprodukcinio organo veikla.

Išvada

Atsižvelgdami į dienos režimą, valgymo dažnumą, kaloringumą, riebalų, baltymų, angliavandenių santykį, galite greitai priaugti raumenų masės.

• Gero apetito– valgykite daug, atkreipkite dėmesį į vartojamą maistą. Svarbiausia valgyti daugiau nei išleidžiate. Apsvarstykite, kiek kalorijų išleidžiama medžiagų apykaitai ir intelektinei veiklai.
• Valgykite kokybišką maistą, negailėkite. Siekdami idealaus kūno neturime pamiršti apie sveikatą.
• Treniruotės yra tik sėkmės dalis.
• Pasirinkite tik patikrintus pratimus, naudotis trenerio paslaugomis. Tinka: spaudimas ant suoliuko, traukimas ant nugaros, rankų lenkimas. Pertrauka tarp priėjimų yra 2 minutės.
• Jūs neturėtumėte visada likti vienoje svorio kategorijoje. Visada turime siekti naujų aukštumų ir geresnių rezultatų.
• Nuolat ilsisi. Perkrovę raumenis galite sulėtinti raumenų augimo procesą. Kūnas reikalauja poilsio, pilno nakties miego ir dienos atsipalaidavimo.

Pradedant dietą norint priaugti svorio, reikia pasiruošti vaisingam, produktyviam darbui, išmokti taisyklingai maitintis PP metu ir laikytis visų taisyklių bei patarimų.

Mityba vaidina svarbų vaidmenį raumenų auginimo procese. Raumenų masės augimui ypač svarbu pasirinkti tinkamus maisto produktus, nes jų maistinė vertė gali pagreitinti ir pagerinti procesą. Norėdami tai padaryti, turite žinoti, kurie produktai pirmiausia reikalingi sportininkui.

Pagrindiniai maisto produktų, skirtų svorio augimui, pasirinkimo principai

Pagrindinis dalykas norint priaugti raumenų yra daug energijos turinčių maisto produktų pasirinkimas maistinė vertė.

1. Pirma, medžiaga, skirta raumenų auginimui, yra svarbi sportininkams - baltymas, kuris susideda iš aminorūgščių. Todėl rinkitės produktus, kurių didžiausias baltymų kiekis 100 g.
2. Antra, norint sukurti raumenis, būtina aprūpinti kūną energija, tai padės lėti angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu.
3. Trečia, mes neturime pamiršti apie riebalų, jie ne mažiau svarbūs raumenų augimui ir atsistatymui, ypač nesočiųjų.

Pasirinkite tinkami riebalai, vengiant didelių gyvulinių riebalų ir rafinuotų aliejų kiekių.

Maisto produktų, skirtų raumenų masės augimui, sąrašas

1. Lašiša

Lašiša atidaro 20 geriausių maisto produktų pagal svorį sąrašą. Be „tinkamų“ riebalų ir baltymų, lašišoje taip pat yra leucino. 100 g lašišos yra apie 1,6 gramo leucino, šios medžiagos kiekis gerokai didesnis nei daugumoje kitų produktų. 100 g yra 152 kalorijos. Baltymai – 20 g, riebalai – 8 g, angliavandeniai – 0.

2. Avokadas

Avokade esantys riebalai taip pat padeda organizmui pasisavinti riebaluose tirpius ir mineralus iš kitų maisto produktų arba. Valgant visą šviežią avokadą su pomidorų padažu ar žaliomis morkomis žymiai pagerėja karotenoidų pasisavinimas ir jie paverčiami aktyvia vitamino A forma. Avokadai taip pat suteikia beveik 20 būtinų maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, įskaitant folio rūgštį, vitaminą E. Kalorijų kiekis – 212 Kcal, B – 2 g, F – 20 g, U – 6 g.

3. Bananai

Jame yra daug gliukozės ir virškinamo cukraus, todėl tai yra vienas geriausių angliavandenių turinčių maisto produktų. Taip pat bananai yra arba dėl jų kalio kiekio. Kalis yra mineralas, kuris linkęs išeikvoti intensyviai sportuojant, todėl rekomenduojama jį papildyti. Kalorijų kiekis – 95 g, B – 1,5 g, F – 0,2 g, U – 21,8.

4. Riešutai

Magnis svarbus raumenų augimui ir stiprumui, o žali riešutai yra puikus šaltinis. Makadamijų ir pekano riešutai taip pat yra puikus pasirinkimas, nes juose yra daug sveikųjų riebalų. Žaliuose makadamijos riešutuose taip pat yra didelis skaičius vitaminas B1, magnis ir manganas. Vos viena porcija makadamijos riešutų suteikia 58 procentus paros mangano vertės ir 23 procentus rekomenduojamos vertės. kasdieninė dozė tiaminas. Kalorijų kiekis – 718 g, B – 7,9 g, F – 75,8 g, U – 5,2.

5. Jautiena

Jautienoje gausu aminorūgščių, kurios padeda auginti raumenų masę. Jautiena taip pat yra puikus konjuguotos linolo rūgšties (CLA), kuri pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, šaltinis. Kalorijos – 187, B – 18 g, F – 12 g, U – 0 g.

6. Juodosios pupelės

Šios ypatingos rūšies pupelės turi daug vitaminų B, K, C ir A bei mažai sočiųjų riebalų. Be to, yra daug baltymų ir skaidulų (pupelėse yra 15 g skaidulų). Juodosios pupelės suteikia kalorijų ir angliavandenių, idealiai tinkančių raumenų auginimui. Kalorijų kiekis - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Jogurtas

Jogurte yra aukštas lygis kalcio ir vitamino D, suteikia baltymų raumenų augimui ir probiotikų, gerinančių virškinimą. Kalorijų kiekis – 60 kcal, B – 4 g, F – 2 g, U – 6 g.

8. Moliuskai

Midijos puikiai tinka tūrinei mitybai, jose yra daug baltymų ir mažai riebalų. Midijose yra B12 ir seleno, kurie abu yra būtini aktyviam žmogui. Kalorijų kiekis – 77 kcal, B – 16 g, F – 1 g, U – 0 g.

9. Varškė

Produkte yra daug baltymų, kurie užtikrina ilgalaikį baltymų išsiskyrimą per ilgą laiką, puikiai tinka nakties metu. Neriebi varškė bet kuriuo metu aprūpina organizmą amino rūgštimis, būtinomis raumenų augimui. Kalorijų kiekis – 121 kcal, B – 17 g, F – 5 g, U – 2 g.

10. Obuoliai

Puikus treniruočių užkandis. Angliavandenių, elektrolitų ir kietųjų maistinių skaidulų šaltinis. Obuoliai yra sveikas raumenis stiprinantis užkandis, kurio sudėtyje yra žemiausias glikemijos indeksas, palyginti su kitais vaisiais. Kalorijų kiekis – 47,5 kcal, B – 0,4 g, F – 0,4 g, U – 9,7 g.

11. Lęšiai

Labai maistingos pupelės, turinčios skaidulų ir mineralų. Šis raumenų auginimo produktas aprūpina organizmą lėtais angliavandeniais, turinčiais daug augalinių baltymų. Lęšiai ne tik leidžia užsiauginti raumenų, bet ir suteikia jėgų treniruotės metu. Kalorijų kiekis – 112 kcal, B – 7,8 g, F – 0 g, U – 20 g.

12. Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai yra pagrindinis daugelio tūrinių ir mažai angliavandenių turinčių dietų komponentas. Šis sudėtingas angliavandenis treniruotės metu lėtai išskiria energiją. Rudieji ryžiai puikiai dera su bet kokiu maistu, tiek su daržovėmis, tiek su baltymais, todėl jie yra puikus angliavandenių šaltinis naujiems raumenims augti. Kalorijų kiekis – 110 kcal, B – 2,6 g, F – 1 g, U – 23 g.

13. Austrės

Austrės, kuriose gausu mineralinio cinko, puikiai padidina testosterono kiekį žmogaus organizme, o tai tiesiogiai veikia raumenų augimą. Austrėse taip pat gausu lengvai virškinamų baltymų. Kalorijų kiekis – 95 kcal, B – 14 g, F – 6 g, U – 0 g.

14. Tunas

Be liesų, aukštos kokybės baltymų, žuvyje gausu svarbių vitaminų ir omega-3 riebalų rūgščių. Be tinkamų riebalų raumenų augimas neįmanomas. Kalorijų kiekis – 101 kcal, B – 23 g, F – 1 g, U – 0 g.

15. Vištienos filė

Vištienoje yra daug amino rūgščių. Ir vištienos krūtinėlė turi mažai riebalų, o raudona mėsa yra riebesnė. Vištiena yra vienas geriausių maisto produktų raumenų masės augimui. Kalorijų kiekis – 110 kcal, B – 23 g, F – 1 g, U – 0 g.

16. Kiaušinio baltymas

Nerekomenduojama valgyti daugiau nei du trynius per dieną, bet galite valgyti daugiau baltųjų. Kiaušiniuose yra daug vitaminų: E, A, D, taip pat pagrindinis sportininkų ingredientas – baltymai. Šis produktas turi teigiamą poveikį raumenų augimui. Kalorijų kiekis - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Pienas

Pienas suteikia maistingų baltymų ir nepakeičiamų amino rūgščių. Stiklinė pieno bet kuriuo paros metu padeda atkurti ir padidinti raumenų masę. Kalorijų kiekis – 52 kcal, B – 2,8 g, F – 4 g, U – 5 g.

Jei nori priaugti svorio, tau galima tik pavydėti! Bent jau taip mano tie, kurie priauga svorio net dėl ​​vieno suvalgyto saldainio. Tačiau svajojančių pakoreguoti figūrą ir padaryti ją apvalesnę – ne tiek jau mažai. Jiems kur kas sunkiau „priaugti“ trūkstamus kilogramus, nei gerai maitinamam žmogui numesti svorio.

Kompetentingos mitybos koregavimas pagreitins ir efektyvus svorio augimo procesą, o jo rezultatai bus harmoningi ir gražūs. Ką reikia daryti?

Jei sveikatos būklė nekelia klausimų, lieknumo priežastis gali būti įgimtos organizmo ypatybės. Astenikai dažnai susiduria su svorio, riebalų ir raumenų masės trūkumu. Šio tipo žmonės turi plonus kaulus ir minimalią raumenų masę.

Ar priklausote šiam tipui, galite sužinoti išmatavę riešo apimtį. Jei gauta vertė yra mažesnė nei 15 cm moterims ir 18 cm vyrams, galite saugiai priskirti astenišką kūno tipą.

Kita lieknumo priežastis dažnai yra gera medžiagų apykaita. Ir tai daugiau pliusas nei minusas. Kad ir kaip būtų, su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja, todėl lieknumas ne visada bus jūsų „trūkumas“.

Eksperto komentaras

Elena Kalen, mitybos specialistė, svorio metimo psichologijos ekspertė, sertifikuota trenerė

Šiandien madinga gyventi sveiką gyvenimo būdą ir turėti gražų kūną. Milijonai yra užsiėmę svorio metimu. Tačiau yra ir kita kategorija žmonių, kurie svajoja priaugti svorio. Žmogus, kuris nėra lieknas, bet lieknas, sukelia skausmingos būklės idėją.

Taip pat būtina atsiminti tą konstantą stresinės situacijos, prasta mityba o sveikos gyvensenos nebuvimas gali sukelti lieknumą. Kai kurie žmonės taip sunkiai dirba, kad vakare nuo nuovargio tiesiog griūna, pamiršdami apie maistą.

Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą. Todėl norint priaugti svorio, reikia susikurti perteklių.

Svarbi pastaba – tuo pat metu remtis į nesveiką kaloringą maistą, pavyzdžiui, greitą maistą, yra atvirai prasta mintis. Toks maistas ne tik pakenks jūsų sveikatai (išprovokuoja rimtas ligas), bet ir priaugsite svorio ne harmoningai su visu kūnu, o lokaliai - „riebalų spąstuose“ (pečiai, klubai, skrandis, sėdmenys). Be to, gausus nesveiko maisto vartojimas dažnai sukelia virškinamojo trakto problemų ir lėtinių ligų paūmėjimą. Todėl pagrindinė svorio augimo taisyklė – rinktis sveiką maistą.

Pastaba

Pagrindinė svorio augimo taisyklė – rinktis sveiką maistą.

Mitybos grafikas turėtų būti dalinis – 5-6 valgymai mažomis porcijomis per dieną arba 3 pagrindiniai valgymai ir du užkandžiai. Tokiu atveju paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 1,5-2 valandos prieš miegą. Atkreipkite dėmesį į gėrimo režimą. Per dieną reikia išgerti 30-40 ml vandens 1 kg kūno svorio. Kadangi visi procesai organizme, įskaitant raumenų ir riebalų masės augimą, vyksta esant pakankamam vandens kiekiui organizme.

Ar tu žinai?

Vidutiniškai vyras per dieną turėtų suvalgyti 2000-3000 kcal, o moteris 1600-2400 kcal – priklausomai nuo gyvenimo būdo, darbo sąlygų ir fizinio aktyvumo lygio. Priaugti svorio dienos kalorijų kiekis reikia padidinti 400-500 kcal.

10 sveikų maisto produktų, kurie garantuotai padės priaugti svorio

Maistingi kokteiliai ir kokteiliai

Saldūs gėrimai su vaisiais ir uogomis yra ne tik skanūs, bet ir sveiki. Valgydami juos kaip užkandį ar prie pagrindinio patiekalo, gausite malonumą ir norimą svorio padidėjimą. Viskas priklauso nuo kokteilių skaičiaus!

Pasigaminkite šokoladinį bananų kokteilį!

Jeigu ryžių košė jums atrodo nuobodu, pabandykite gaminti kitaip! Patiekalo paslaptis slypi skoniuose. Ryžius drąsiai papildykite uogomis ir džiovintais vaisiais, valgykite su baltymais – žuvies ir mėsos griežinėliais, derinkite su užpilais – pomidorais, grybais, jūros gėrybėmis. Nepamirškite ir apie maistingus patiekalus, tokius kaip suši ir plovas. Daržoves derinkite su kotletais arba išbandykite žuvies pyragus su ryžiais.

Sveiki aliejai

Visų rūšių daržovių aliejus o natūralus kremas papildys paruoštų patiekalų skonį ir padės priaugti svorio. Mitybos specialistai juos priskiria prie kaloringų maisto produktų, tačiau dėl to jie ne mažiau sveiki. Šaukšte aliejaus yra maždaug 90-100 kcal.

raudona mėsa

Kuo mėsa riebesnė, tuo geriau tiems, kurie bando priaugti svorio. Tačiau riebūs gabalėliai gali būti kenksmingi sveikatai, ypač jei esate sirgę virškinimo trakto ligomis. Puikus sprendimas yra raudona mėsa. Tai vertingas baltymų šaltinis ir įperkamas produktas raumenų masės auginimui. Jame yra dvi svarbios medžiagos – kreatino ir leucino, kurios skatina baltymų sintezę ir raumenų audinio augimą, vadinasi, padeda harmoningai priaugti svorio.

Jie yra įtraukti į ribotą skaičių riebaus maisto, kuris yra sveikas. Įskaitant dėl ​​didelio baltymų ir Omega-3 riebalų rūgščių kiekio.

Varškė

Varškės sūrio porcija – puiki dienos pradžia ir pasiruošimas aktyviai treniruotėms. Baltyminiai produktai yra svarbi profesionalių sportininkų valgiaraščio dalis. Baltymai ne tik stiprina kaulus ir papildo kalcio trūkumą, bet ir skatina raumenų augimą. Derinkite varškę su džiovintais vaisiais ir riešutais, kad organizmui būtų dar daugiau naudos.

Į pastabą!

Reguliariai treniruojant jėgas, figūra įgauna gražią formą, padidėja kūno svoris. Tačiau kardio pratimai yra „kontraindikuotini“ tiems, kurie nori priaugti svorio - jie aktyviai degina riebalus.

Bulvė

Krakmolingos daržovės, įskaitant bulves, praturtina organizmą skaidulomis ir greitaisiais angliavandeniais. Tai reiškia, kad po tokių pietų būsite kupini jėgų, padidės darbingumas. Bulves geriausia valgyti sutrintas, keptas arba virtas griežinėliais. Be to, gaminkite baltymus (žuvį, mėsą) arba gaminkite salotas iš šviežių žolelių ir daržovių.

Uogų ir vaisių sezonas – puikus metas tiek priaugti, tiek lieknėti. Švieži traškūs ir sultingi vaisiai puikiai pakeičia saldumynus ir pyragus bei praturtina organizmą skaidulomis. Tiems, kurie siekia būti liekni, mitybos specialistai pataria vaisius ir uogas valgyti pirmoje dienos pusėje, kad organizmas spėtų juos „išdirbti“ – tai yra išleisti gautą energiją.

Na, o tiems, kurie svajoja pasveikti, vaisiai taps puikus variantas užkandis po pietų. Rinkitės kaloringiausias rūšis – bananus, vynuoges, persikus, abrikosus.

Kiaušiniai

Pora kiaušinių pusryčiams ir dar vienas kaip užkandis. Norintiems priaugti svorio dietologai pataria suvalgyti iki 3 kiaušinių per dieną. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad nėra jokio ryšio tarp šio produkto ir „blogojo“ cholesterolio kiekio padidėjimo organizme. Tačiau faktas, kad kiaušiniai sujungia aukštos kokybės baltymus ir sveikus riebalus, yra įrodytas faktas.