عضلات قوی و الاستیک سطح پشتیباسن هنگام خم شدن به جلو از کمر در برابر آسیب و آسیب محافظت می کند. رباط‌های پوپلیتئال الاستیک هنگام انجام چنین آساناهای پیچیده مانند هانوماناسانا (ژست اختصاص داده شده به خدای میمون - هانومان) کمک خواهند کرد. با این حال، اگر سعی کنید این ماهیچه‌ها را با کشش تا جایی که می‌توانید و اعمال نیروی بی‌رحمانه آن‌ها را بکشید، احتمالاً نتیجه عکس خواهد بود: ماهیچه‌ها حتی سفت‌تر می‌شوند. برای رسیدن به خاصیت ارتجاعی آنها، باید یاد بگیرید که چگونه این عضلات را شل کنید.

دلیل اصلی که ما برای افزایش طول ماهیچه هایمان مشکل داریم، رفلکس انقباض است. اگر زیاده روی کنید و آنها را بیش از حد کشش دهید، آنها با اطاعت از یک رفلکس، شروع به انقباض می کنند و سعی می کنند به حالت آشنای قبلی خود بازگردند. اینجا کمک کنید تکنیک روانشناختی: هنگام رهاسازی عضلات از تنش، از نظر ذهنی برای بلند کردن آنها تلاش کنید نه کشش. رفلکس انقباض را می توان با بلند کردن تدریجی عضلات پشت ران از بین برد. اگر آنها را خیلی سخت و مداوم بکشید، هیچ فایده ای نخواهد داشت: آنها سرسختانه مقاومت می کنند.

قدرت و کشش

در حین تمرین آساناهای پیشنهادی، سعی کنید از دو تکنیک برای بلند کردن عضلات همسترینگ استفاده کنید. هدف اول شل کردن آگاهانه عضلات در آساناها است. دوم، برعکس، با انقباض آگاهانه ماهیچه ها و کشش همزمان آنها به طولانی شدن آنها کمک می کند. این تکنیک همچنین خوب است زیرا به تقویت عضلات و حفظ قدرت آنها کمک می کند، حتی اگر در حال حاضر کاملاً الاستیک باشند. قبل از شروع تمرین، چند حالت ایستاده انجام دهید تا عضلات پای خود را گرم کنید و بدن و ذهن خود را برای تمرین آماده کنید.

1. سوپتا پادانگوستاسانا I – گرفتن انگشت بزرگ درازکش

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید و کف پای خود را محکم به دیوار فشار دهید. در حالی که ناحیه پوپلیتئال خود رو به زمین است، پای راست خود را خم کنید. اگر همسترینگ شما به اندازه کافی انعطاف پذیر است، انگشت شست پای راست خود را با انگشتان اشاره، میانی و شست راست خود بگیرید. اگر نه، یک بند را روی توپ پای راست خود قرار دهید و آن را با دست راست خود بگیرید. کف دست چپ خود را روی ران چپ خود قرار دهید. در حالی که زانوی راست خود را خم نگه دارید، لبه های داخلی هر دو پا را از خود دور کنید و لبه های بیرونی را به سمت خود بگیرید. انگشتان پا را باز کرده و دراز کنید و آنها را به سمت خود بگیرید در حالی که به آرامی توپ های انگشتان پا را از خود دور کنید. حفظ این حرکت پا در همه آساناها بسیار مهم است.

سمت راست لگن خود را به سمت پاهای خود حرکت دهید تا جایی که هر دو طرف از دیوار به یک اندازه فاصله داشته باشند. این حرکت طول سمت راست و چپ را تراز می کند. اکنون باید پای راست خود را در زانو صاف کنید تا کشش واضحی در پشت ران احساس نکنید. به آرامی پای راست خود را صاف کنید، پا و قسمت بالای ران خود را به سمت دیوار بگیرید. اگر از کمربند استفاده می کنید، ممکن است زاویه بین پای بلند شده و نیم تنه شما کج باشد. اگر انگشت شست پا را با دست می گیرید، پای خود را به سمت خود نکشید: آن را تا جایی که طول بازو اجازه می دهد به دیوار نزدیک کنید. یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر خود نگه دارید و هر دو لگن را به سمت داخل بچرخانید.

در حین بازدم، به آرامی پای راست خود را به سمت خود بکشید و به محض احساس کشش خفیف و مطبوع در پشت ران خود متوقف شوید. بدون اینکه زانوی خود را خم کنید یا کمر خود را روی زمین پایین بیاورید، در این حالت بمانید. آرام و صبور باشید و به احساساتی که در پشت ران و پشت زانو ایجاد می شود توجه کنید تا زمانی که متوجه شوید که احساس کشش از بین رفته است. (این ممکن است 30 ثانیه یا بیشتر طول بکشد.) سپس به آرامی پای خود را کمی به سر خود نزدیک کنید تا دوباره احساس کشش دلپذیری کنید. بی حرکت بمانید، صبر کنید تا احساس کشش دوباره حل شود و تنها پس از آن ادامه دهید. کل چرخه را تکرار کنید تا به حد مجاز برسید. در بالاترین حالت ممکن به مدت 30 ثانیه نگه دارید، پای خود را روی زمین پایین بیاورید و همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید.

2. Parshvottanasana – حالت کششی جانبی

رو به دیوار بایستید و هر دو کف دست خود را در سطح شانه به سمت دیوار فشار دهید و پای چپ خود را 100 تا 120 سانتی متر به عقب برگردانید. پاشنه پای راست شما باید در راستای بالاترین نقطه پای چپ باشد. (اگر دستیابی به این وضعیت دشوار است، پای چپ خود را کمی به سمت چپ حرکت دهید یا پاشنه خود را از روی زمین بلند کنید.) لگن خود را کاملا به سمت دیوار بچرخانید، سپس با چرخش آن در مفاصل ران، با پشتی صاف به جلو متمایل شوید. در این حالت، کف دست شما بالاتر از سطح شانه خواهد بود. قبل از حرکت، موقعیت لگن را تراز کنید: قسمت های چپ و راست آن باید در فاصله یکسان از دیوار و در یک ارتفاع از کف قرار گیرند. برای رسیدن به یک وضعیت یکنواخت، فاصله بین پاهای خود را تنظیم کنید و یک یا هر دو طرف لگن خود را به عقب یا جلو ببرید (بیشتر افراد باید سمت چپ لگن خود را به سمت جلو نشان دهند). سپس هر دو ران را به سمت داخل بچرخانید تا کاسه زانوهایتان در همان جهت انگشتان پا باشد.

اکنون با استفاده از تکنیک "انقباض-کشش" عضلات را بلند کنید. بهتر است بلافاصله کشش فعال را شروع کنید. برای انجام این کار، زانوهای خود را به داخل بکشید و لگن خود را کج کنید، استخوان های نشسته خود را بالاتر ببرید و دو طرف لگن خود را به سمت جلو و پایین هدایت کنید. اگر کشش شدیدی احساس نمی کنید، هر دو پا را چند سانتی متر از دیوار دورتر کنید. یک بار دیگر، موقعیت لگن خود را تنظیم کنید و استخوان های نشسته خود را دوباره بالا بیاورید (بازوهای خود را تا حد امکان بالا نگه دارید). این دنباله را آنقدر تکرار کنید که احساس کنید پشت ران راستتان به شدت کشیده می شود.

مرحله بعدی انقباض و آرامش متناوب عضلانی است. پای راست خود را محکم روی زمین فشار دهید. بدون خم کردن زانوها، ادامه چرخش ران راست به سمت داخل و حفظ زاویه لگن، ماهیچه های پشت ران را تا حد امکان به مدت 10 ثانیه منقبض کنید (این کار باعث کاهش احساس کشش می شود). سپس به سرعت، اما بدون از دست دادن آگاهی از عمل، عضلات را کاملا شل کنید و اجازه دهید عضلات همسترینگ بلند شوند. حداقل 10 ثانیه همینطور بمانید. چرخه انقباض و آرامش را حداقل سه بار تکرار کنید. در بین چرخه ها، می توانید پاهای خود را کمی دورتر از دیوار حرکت دهید تا شدت کشش افزایش یابد. برای چرخه نهایی، انقباض و کشش نهایی را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. کل توالی اقدامات را در جهت دیگر انجام دهید.

3. پادانگوستاسانا – گرفتن انگشتان بزرگ

صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و موازی یکدیگر باشند. زانوهای خود را به داخل بکشید، عضلات جلوی ران را منقبض کنید. پاهایتان را صاف نگه دارید، از باسن به جلو خم شوید تا لگن، ستون فقرات و سرتان به صورت یکجا حرکت کنند. انگشتان شست پا را با انگشت اشاره و وسط محکم بگیرید. انگشتان شست پا را روی زمین فشار دهید و از انگشتان خود برای مقاومت در برابر حرکت استفاده کنید (اگر نمی توانید بدون گرد کردن پشت خود به انگشتان پا برسید، از یک تسمه زیر توپ های پا استفاده کنید و هر دو انتهای آن را با دستان خود بگیرید).

در حین دم، ماهیچه های جلوی ران خود را با نیرویی مضاعف منقبض کنید و بالاتنه خود را طوری بالا بیاورید که انگار می خواهید کاملاً صاف شوید و قفسه سینه خود را از زمین خارج کنید تا بازوهایتان صاف شوند. در حین بازدم، به بالا بردن جناغ خود ادامه دهید و استخوان های نشسته خود را به سمت بالا فشار دهید تا قوس ملایمی در قسمت پایین کمر ایجاد شود. سپس اجازه دهید عضلات همسترینگ شل شده و ناحیه شکمی زیر ناف منقبض شود. جناغ سینه خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، اما سعی نکنید سر خود را بیش از حد بلند کنید: این کار باعث ایجاد تنش در گردن می شود. اطمینان حاصل کنید که پیشانی شما آرام است. حرکت به سمت بالا تنه باید به انقباض عضلات پشت ران منجر شود، مشابه آنچه در پرشوتناسانا رخ داد. با هر بار استنشاق، قفسه سینه خود را بالاتر ببرید تا انقباض عضلات ران شما افزایش یابد. با هر بازدم، استخوان های نشستن خود را بالاتر ببرید تا قوس کمرتان عمیق تر شود، در حالی که به طور آگاهانه همسترینگ خود را شل کنید. برای پایان، یک نفس عمیق بکشید، زانوهای خود را بیشتر به داخل بکشید، و در حین بازدم، بازوهای خود را خم کنید و آرنج های خود را به طرفین باز کنید. جلو و دو طرف بالاتنه خود را دراز کنید و با دستان قوی، بالای سر و نیم تنه خود را به سمت زمین بکشید و در عین حال عضلات پشت ران خود را شل کنید. 1 دقیقه در حالت پایانی بمانید. برای بیرون آمدن از آسانا، انگشتان پا را رها کنید، بازوهایتان را شل کنید، سپس با پشتی صاف بلند شوید.

4. Janu Sirsasana – حالت سر تا زانو

در حالی که پاهای خود را دراز کرده در مقابل خود بنشینید. اگر در این حالت خم شدن برایتان دشوار است، یک یا دو پتوی تا شده را زیر لگن خود قرار دهید. پای راست خود را صاف بگذارید، سمت چپ خود را در زانو خم کنید و پاشنه پای خود را تا حد امکان به استخوان نشسته چپ نزدیک کنید و با دستان خود به خود کمک کنید. در همان زمان، اجازه دهید نیمه چپ لگن به عقب حرکت کند - ایسکیوم چپ بیشتر از سمت راست خواهد بود. سپس با دستان خود، گوشت ران را به سمت بیرون بچرخانید و زانوی خود را به سمت چپ، به سمت زمین پایین بیاورید. با استفاده از دستان خود، زانوی چپ خود را به عقب فشار دهید و پاشنه پا را تا حد امکان به محل اتصال لگن و قسمت داخلی ران نزدیک کنید. ساق پا و پای خود را طوری بچرخانید که پاشنه پا به سمت سقف و انگشتان پا به سمت باسن راست باشد. مطمئن شوید که پای راست شما همچنان به خوبی کشیده شده است و کاسه زانو شما مستقیماً به سمت بالا است. انگشتان دست راست را پشت سر خود روی زمین یا پتو و دست چپ خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. در حین دم، با دستان خود فشار دهید و ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید. همانطور که بازدم را ادامه می دهید، ایسکیوم چپ را به سمت پایین و عقب و نیمه چپ لگن را به سمت جلو به سمت پای راست هدایت کنید. این یک حرکت کلیدی این حالت است: به چرخش دنده های پایینی چپ و سینه به سمت پای کشیده کمک می کند. هر بار که یک خم یا پیچ را عمیق تر می کنید، از لگن شروع کنید تا بالاتنه خود را در جهت حرکت هدایت کنید.

اکنون دست چپ خود را روی قسمت داخلی ران چپ، نزدیکتر به کشاله ران قرار دهید. در حین دم، لگن خود را به شدت به سمت بیرون بچرخانید، نیمه چپ لگن خود را به سمت جلو هدایت کنید و در حالی که به سمت راست بپیچید، به سمت پای راست خود متمایل شوید. دست چپ خود را به سمت جلو بگیرید و لبه بیرونی پای راست خود را بگیرید (اگر نمی توانید به آن برسید، از بند استفاده کنید). کف دست راست خود را در نزدیکی قسمت بیرونی زانوی راست یا ران خود روی زمین قرار دهید. پا یا بند خود را محکم نگه دارید، نفس بکشید، کف دست راست خود را به زمین فشار دهید و بالاتنه خود را طوری بالا بیاورید که انگار می خواهید صاف بنشینید (این حرکت شبیه به حرکت در Padangusthasana است). در حین بازدم، ناحیه زیر زانوی راست خود را به سمت زمین فشار دهید، لگن چپ خود را به سمت جلو حرکت دهید، یک قوس خفیف در قسمت پایین کمر خود ایجاد کنید و دنده های تحتانی چپ خود را به طور همزمان به سمت جلو و به سمت پای راست حرکت دهید.

موقعیت دست های خود را تغییر دهید: لبه راست پا را با دست راست و سمت چپ را با دست چپ بگیرید. در حین دم، سینه خود را بالا بیاورید. هنگام بازدم، آرنج های خود را خم کنید و بدن خود را به سمت جلو و پایین به سمت پای راست خم کنید. این حرکت یادآور مرحله پایانی Padangusthasana است، زمانی که شما به طور همزمان پشت ران را شل می کنید و با استفاده از بازوهای خود، جلو و دو طرف تنه را دراز می کنید. دنده های پایین سمت چپ خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که با سمت راست شما همسطح شوند و جناغ را به سمت جلو به سمت ساق پا راست حرکت دهید، شکم خود را بلند کنید و به پایین شکم خود اجازه دهید تا جمع شود. اگر همسترینگ به اندازه کافی انعطاف پذیر است، مچ دست چپ خود را با دست راست پشت پای خود بگیرید و کف دست چپ خود را از خود دور کنید. بگذارید سر به امتداد ستون فقرات تبدیل شود، اجازه ندهید بالا بیاید. اگر به راحتی می توانید پیشانی خود را تا ساق پا پایین بیاورید، این کار را انجام دهید و آن را تا حد امکان به مچ پای خود نزدیک کنید. یک دقیقه یا بیشتر در حالت بمانید. سپس آسانا را تکرار کنید و موقعیت پاهای خود را تغییر دهید.

5. Crownchasana – ژست حواصیل

اگر زانوها و مفاصل ران شما به اندازه کافی متحرک هستند، می توانید انجام دهید نسخه کاملکرونچاساناس، روی زمین نشسته است. اما بیشتر آنها به یک یا دو پتو برای حمایت از لگن خود نیاز دارند. بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. سپس زانوی چپ خود را خم کنید و ساق پا و پای خود را روی زمین قرار دهید (وضعیت ویراسانا، حالت قهرمان). پا باید تا حد امکان نزدیک به لگن باشد و انگشتان پا باید مستقیماً به سمت عقب باشند. استخوان های نشستن خود را به تکیه گاه فشار دهید و آنها را به عقب ببرید - این حرکت باعث ایجاد یک شیب جزئی لگن به جلو می شود. در ادامه به کشش به سمت بالا، انگشتان خود را زیر زانوی راست خود قرار دهید و آن را خم کنید. سپس انگشتان در هم تنیده خود را دور پای راست خود بپیچید (اگر همسترینگ شما هنوز سفت است، یک بند را دور پای خود قرار دهید و با هر دو دست آن را بگیرید). در حین بازدم، با حفظ امتداد ستون فقرات، پای خود را از روی زمین بلند کرده و پای خود را با دقت صاف کنید. پا را به سمت خود نکشید - برعکس، آن را از بدن دور کنید تا کشش عضلات پشت ران ملایم باشد. ران راست خود را کمی به سمت داخل بچرخانید و به سمت پایین و پشت و سر استخوان ران خود به سمت زمین ادامه دهید. به طور فعال لبه داخلی پای خود و توپ انگشت شست پا را از خود دور کنید و لبه خارجی پای خود را به سمت خود بکشید.

اکنون سعی کنید از تکنیک آرامش مانند سوپتا پادانگوستاسانا استفاده کنید. پای راست خود را کاملا صاف نگه دارید، در این حالت بمانید تا زمانی که احساس کشش ملایم از بین برود. سپس در حین بازدم، پای خود را کمی به خود نزدیک کنید تا احساس کشش خفیف دوباره ظاهر شود. این روند را چندین بار تکرار کنید. بسیار مهم است که فقط در صورت احساس آرامش در پشت ران، پای خود را به خود نزدیک کنید. به این ترتیب کار کنید تا به حد طبیعی خود برسید. یک دقیقه در موقعیت نهایی بمانید. آرام نفس بکشید، مطمئن شوید که شکم شما نرم و قفسه سینه باز است. ژست را تکرار کنید، پس از خم شدن، موقعیت پاهای خود را تغییر دهید، مانند Bharadvajasana I (ژست اختصاص داده شده به Bharadvaja) و خمیدگی غیرفعال با پشتیبانی، مانند Supta Virasana روی یک تکیه گاه. در نهایت در شواسانا (ژست مرد مرده) استراحت کنید.

حتی اگر عضلات پشت ران مشکل‌سازترین ناحیه شما هستند، نباید کل جلسه را به کشش آن‌ها اختصاص دهید. تمرین باید متعادل باشد: نباید خمیدگی های پشتی را فراموش کرد که باعث تقویت و کشش عضلات جلوی ران می شود و آساناها با پاهای پهن (مثلاً Upavistha Konasana و تغییرات آن) که به بلند شدن قسمت داخلی ران کمک می کند. . تناقض این است که به محض اینکه تلاش برای دستیابی سریع به نتایج را متوقف کنید، همسترینگ شما شل می شود و به شما اجازه می دهد که ادامه دهید. صبور باشید، در زمان حال بمانید، سپس حرکاتی که قبلاً کشش معمولی در نظر می گرفتید برای شما تبدیل به یوگا می شود.

اثر

تنش عضلانی را برطرف می کند.

آزادی حرکت را افزایش می دهد.

به جلوگیری از مشکلات کمر کمک می کند.

موارد منع مصرف

آسیب های ستون فقرات کمری و ساکرال.

آسیب به عضلات و رباط های خلفی ران.

درد در ناحیه استخوان های نشسته یا درست زیر آن.

آسیب های مفصل ساکروایلیاک.

صدمات زانو (برای Janu Sirsasana).

بارداری.

عکس: ashleygalvinyoga/instagram.com

هر نماینده جنس منصفانه رویای پاهای باریکی دارد. این قسمت از بدن زن است که مدتهاست مورد تحسین مردان قرار گرفته است.

هرکدام از ما با هدف ایجاد پاهای رویاهای خود و نشان دادن خود در دامن های کوتاه، به سمت نزدیک ترین باشگاه بدنسازی می دویم و خود را با سر به تمام انواع تمرینات می اندازیم، هر جا که عبارت "پاها"، "لگن"، "" باشد. باسن» ذکر شده است. اغلب، کلمات مشابه در نام ها در تمرینات قدرتی یافت می شود. زنان و دختران با اشتیاق شروع به انجام انواع اسکات، لانژ و تاب می‌کنند و انتظار نتایج سریع را دارند. اما با دریافت نکردن آنها، به سرعت ناامید می شوند. می‌پرسید: «اشتباه چیست؟» هر مربی با تجربه ای به شما خواهد گفت که چه چیزی نیاز دارید یک رویکرد پیچیده. علاوه بر تلمبه زدن، باید با کشش نیز آشنا شوید. کشش یا به عبارت ساده کشش، مجموعه ای از تمرینات است که باعث تقویت بدن و ایجاد تحرک در مفاصل می شود. این تمرینات کششی است که به طور قابل توجهی بر بهبود شکل عضلات تأثیر می گذارد. من فکر می کنم که اکنون هر نماینده جنس عادلانه می تواند به سوالی که پیش آمده پاسخ دهد و به نتایج شگفت انگیزی دست یابد.

بنابراین، ما متوجه شدیم که چرا انجام تمرینات برای کشش عضلات پا ضروری است. اکنون تنها مطالعه برخی از آنها باقی مانده است.

ما روی کشش استاتیک تمرکز خواهیم کرد. این حرکات بسیار آهسته هستند که در طی آن حالت‌های خاصی گرفته می‌شود و تمرین‌کننده از 30 ثانیه تا یک دقیقه در موقعیت انتخابی باقی می‌ماند. این نوع کشش موثرترین در نظر گرفته می شود.

تمرین کششی جلوی ران

موقعیت اولیه: صاف می ایستیم، شانه هایمان را به صورت دایره ای پایین می آوریم، با تیغه های شانه به طور همزمان به سمت ستون فقرات و دنبالچه می رسیم و تاج خود را به سمت سقف دراز می کنیم. مطمئن شوید که در ناحیه کمر قوس نزنید. پاهای خود را روی هم قرار دهید.

پای راست خود را از زانو خم کنید و با دست راست پای خود را بگیرید. پای خود را به سمت باسن بکشید، مطمئن شوید که زانوی شما مستقیماً به سمت پایین باشد. 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید.

همین کار را روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

مشاوره مفید: برای سهولت در حفظ تعادل، دست مخالف پای خم شده را به پهلو ببرید، سر خود را صاف کنید و به یک نقطه نگاه کنید.

تمرین کششی همسترینگ

موقعیت اولیه: صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، پشت را صاف کنید، بالای سر خود را به سمت سقف بکشید.

از سر شروع کنید، به آرامی مهره را به مهره پایین بیاورید. با دست خود را از سطح پشتی می گیریم و نیم تنه را به سمت پاهایمان می کشیم. مطمئن شوید که زانوهای خود را خم نکنید.

مشاوره مفید: چشمان خود را ببندید و سعی کنید کاملا آرام باشید.

برای کشش عضلات ساق پا ورزش کنید

موقعیت اولیه: روبروی دیوار می ایستیم، بازوهایمان را کمی بالاتر از سطح سینه بلند می کنیم و به دیوار تکیه می دهیم.

پای چپ بی حرکت می ماند، اما کمی در زانو خم شده است. پای راست خود را مستقیماً به عقب حرکت می دهیم و سعی می کنیم پا را کاملاً روی زمین قرار دهیم تا کشش را در ساق پا احساس کنید. 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید. همین کار را روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

مشاوره مفید: برای اینکه حداکثر احساس را داشته باشید باید ساق پا تا حد امکان حرکت داده شود.

ورزش برای کشش قسمت داخلی ران

موقعیت اولیه: روی زمین نشسته، پاهای خود را تا جایی که امکان دارد مستقیم به طرفین باز کنید. پشت خود را صاف کنید، بالای سر خود را به سمت سقف بکشید.

به آرامی تنه خود را پایین بیاورید، قفسه سینه خود را به سمت جلو بکشید. 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

مشاوره مفید: دقت کنید که در حین تمرین کمرتان تا حد امکان صاف بماند و پاهایتان از زانو خم نشوند.

برای کشش بیرونی ران ها ورزش کنید

موقعیت اولیه: به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را روی زمین بگذارید.

زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید و ساق پا را با دستان خود ببندید. پاشنه پای راست خود را روی ران چپ خود قرار دهید. پای چپ خود را با دو دست زیر زانو گرفته و به سمت خود بکشید. 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

مشاوره مفید: هنگام انجام تمرین پشت خود را محکم به زمین فشار دهید و پای خود را به سمت خود بکشید.

و چند مورد دیگر نکات مفیددر آخر. قبل از شروع حرکات کششی، حتما عضلات خود را کاملا گرم کنید. 5-10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن کنید. این می تواند راه رفتن، دویدن در محل، پریدن و غیره باشد. تمام حرکات را به آرامی انجام دهید. قبل از انجام تمرین، نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، عضلات را کمی بیشتر بکشید. مهمترین چیز این است که از فعالیت ها لذت ببرید، در این صورت آنها قطعاً برای شما مفید خواهند بود. و به یاد داشته باشید، منظم بودن کلید موفقیت است!

تمرین کششی سینه (1)

این تمرین با هدف کشش عضلات سینه انجام می شود. در حالت ایستاده، بازوهای خود را در مقابل خود به موازات زمین دراز کنید، سپس به آرامی بازوهای مستقیم خود را پشت سر خود حرکت دهید. این حالت را به مدت 10 ثانیه قفل کنید و نگه دارید، سپس بازوهای خود را پایین بیاورید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

تمرین کششی قسمت بالایی کمر (2)

این تمرین با هدف کشش عضلات قسمت بالایی کمر انجام می شود. بدون خم کردن زانوها، هر دو دست را مستقیماً جلوی خود بکشید و تا جایی که ممکن است به جلو دراز کنید. این حالت را قفل کنید و 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

تمرینات کششی برای عضلات پشت هر دو بازو (3)

این تمرین با هدف کشش عضلات انجام می شود. آرنج راست خود را با دست چپ خود بگیرید (یا برعکس)، سپس دستان خود را در این چنگال پشت سر خود بیاورید و روی آرنج خود فشار دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات ناحیه کشیده می شوند. این حالت را به مدت 10 ثانیه قفل کرده و نگه دارید، سپس بازوهای خود را پایین بیاورید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

تمرین کششی ساق پا (4)

این تمرین با هدف کشش ساق پا انجام می شود. در حالت ایستاده، پای چپ (یا راست) خود را در مقابل خود قرار دهید، بدن خود را به جلو خم کنید و در حالی که دستان خود را روی پای بیرون زده خود قرار دهید، به سمت جلو بکشید تا زمانی که احساس کنید عضلات ساق پا کشیده می شوند. این حالت را قفل کنید و 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

کشش همسترینگ (5)

این تمرین با هدف کشش عضلات پشت ران انجام می شود. به پشت دراز بکشید، زانوی راست (یا چپ) خود را به سینه خود بیاورید. باید احساس کنید که عضلات پشت ران خود کشیده می شوند. اگر این اتفاق نیفتاد، زانوی خود را نزدیکتر فشار دهید. این حالت را قفل کنید و 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

تمرین کششی همسترینگ (6)

این تمرین همچنین با هدف کشش عضلات پشت ران انجام می شود. در حالی که ایستاده اید، پای راست (یا چپ) خود را صاف روی پله قرار دهید و به جلو خم شوید تا زمانی که احساس کنید عضلات پشت ران خود کشیده شده اند. این حالت را قفل کنید و 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

تمرین کششی جلوی ران (7)

توجه!

این تمرین با هدف کشش عضلات جلوی ران انجام می شود. پای پای راست (یا چپ) خود را بگیرید و به عقب ببرید. در این حالت، زانوها باید در کنار هم نگه داشته شوند و پای در حال رشد باید به سمت بالا کشیده شود. این حالت را قفل کنید و 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

تمرین کششی جلوی ران (8)

این تمرین همچنین با هدف کشش عضلات جلوی ران انجام می شود. روی شکم خود دراز کشیده، پای راست (یا چپ) خود را بگیرید و به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

ورزش عضلات بیرونی ران (9)

این تمرین با هدف کشش عضلات بیرونی ران انجام می شود. به پشت خود دراز بکشید، پای راست (یا چپ) خود را بلند کنید و پای پای دیگر را در پشت زانو بگیرید، آن را به پهلو بکشید. این حالت را قفل کنید و 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

تمرینات کششی برای عضلات داخلی ران (ناحیه کشاله ران) (10)

این تمرین با هدف کشش عضلات داخلی ران (ناحیه کشاله ران) انجام می شود. حالت ایستاده، پاها بیشتر از عرض شانه بازتر باشد. برای کشش عضلات داخلی ران پای راست، زانوی پای چپ خود را خم کنید، به طوری که پای چپ به سمت جلو و پای راست به پهلو باشد. در حین انجام تمرین، کمر خود را صاف نگه دارید و پای راست خود را از زانو خم نکنید.

تمرینات کششی برای عضلات داخلی ران (ناحیه کشاله ران) (12)

این تمرین همچنین با هدف کشش عضلات داخلی ران (ناحیه کشاله ران) انجام می شود. به پشت دراز بکشید، پاشنه های خود را به هم نزدیک کنید، پاهای خم شده از زانو را به کشاله ران نزدیک کنید، در حالی که به آرنج خود تکیه کرده و تا حد امکان به زانوهای خود متمایل شوید. این حالت را قفل کنید و 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

(12)

این تمرین با هدف کشش عضلات ناحیه کمر انجام می شود. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به سمت راست و سپس به چپ خم کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

برای کشش عضلات ناحیه کمر ورزش کنید 13

این تمرین همچنین با هدف کشش عضلات ناحیه کمر انجام می شود. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و زانوهای خود را با دستان خود بگیرید. این حالت را قفل کنید و 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

برای کشش عضلات ناحیه کمر ورزش کنید (14)

این تمرین همچنین با هدف کشش عضلات ناحیه کمر انجام می شود. به پشت دراز بکشید، زانوی پای راست (یا چپ) خود را به سمت قفسه سینه بکشید. این حالت را قفل کنید و 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

تمرین کششی عضلات تنه (15)

این تمرین با هدف کشش عضلات بالاتنه انجام می شود. حالت نشسته بگیرید، به کف دست راست (یا چپ) خود تکیه دهید. پای چپ خود را خم شده در زانو روی ران پای راست خود قرار دهید. در این حالت بدن را در جهت مخالف (به سمت چپ) بچرخانید. این حالت را قفل کنید و 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید. (تمرین را 2 بار تکرار کنید).

منبع: http://site/volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

ورزش هایی برای سفت شدن ران ها

سلام! من چیزی در مورد خاویار پیدا کردم، اما یکسان نیست. به من تمرینات برای باسنبه درد نمیخوره تا باسن شما سفت تر شود! لطفا راهنمایی کنید که برای جلوگیری از شل شدن ران چه باید کرد. لنا.

همچنین بخوانید: تمرینات شکم

—
لنا، تمرین باسن آسان است، زیرا طبیعتاً این قسمت از بدن در زنان بسیار توسعه یافته است. باسن بسیار قابل اصلاح هستند و به سرعت خاصیت ارتجاعی از دست رفته را به دست می آورند. فقط زیاده روی نکنید - بالا بردن ران ها بسیار آسان است!

باید عضلات ران خود را کشیده و هر حالت را برای هر پا حداقل 30 ثانیه یا بهتر است بگوییم یک دقیقه حفظ کنید.

یک پا را روی پاشنه قرار دهید و آن را در زانو صاف کنید. با پای دیگرتان، کمی به حالت اسکات بنشینید، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. تمام وزن بدن شما باید روی پایی باشد که روی آن چمباتمه زده اید (تصویر را ببینید).

هنگام چمباتمه زدن، سعی کنید باسن خود را بیشتر به عقب بکشید. برای کارایی بیشتر، می توانید پای کشیده را حتی بیشتر دراز کنید و کمی به جلو خم شوید.

کشش جلوی ران

به تصویر نگاه کنید - با دست آزاد خود باید انگشت پا را بگیرید و به سمت باسن همان پا بکشید، اما نه به پهلو. اگر نیاز به حمایت دارید، از دست آزاد خود استفاده کنید.

زانوهایتان را کنار هم نگه دارید، پشتتان را صاف، شکمتان را به سمت داخل بکشید و گردنتان را به سمت بالا بکشید.

کشش بیرونی ران

روی زمین بنشینید، پای یک پا را پشت ران بیرونی پای دیگر قرار دهید. بدن را در جهتی که پای خود را در آن قرار داده اید بچرخانید. (تصویر را ببینید)

هنگام استراحت روی زمین از یک دست برای حفظ تعادل استفاده کنید. با استفاده از آرنج دست دیگر خود، سعی کنید پای خم شده در زانو را حول محور ستون فقرات بیشتر بچرخانید. احساس کنید که چگونه این قسمت بیرونی ران پایی که در زانو خم شده است کشیده می شود.

همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

اسکوات پلی

پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید، پشت را صاف، انگشتان پا و زانوها را با زاویه 45 درجه به طرفین قرار دهید. به گونه ای اسکوات کنید که زانوهای شما تا زاویه 90 درجه خم شوند. صاف بایستید، خم نشوید. همانطور که بلند می شوید، زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.
این کار را برای 3 ست 16 تکراری انجام دهید.

مارتین

وزن بدن روی پای نگهدارنده است. پای دیگر را به سمت شکم خود بکشید و سپس به آرامی آن را به عقب ببرید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. لگن باید موازی با زمین باشد و نگاه و پنجه پای کار باید به سمت زمین باشد. 3 ست 16 تکراری را روی هر پا انجام دهید.

گرفتن پا به پهلو

روی چهار دست و پا قرار بگیرید و روی آرنج و زانو تمرکز کنید. شکم به داخل فرو رفته است، سر خود را بالا نبرید.

زانوی خود را مستقیماً به پهلو حرکت دهید. تعادل خود را بدون حرکت به سمت راست یا چپ حفظ کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.
3 ست 10 تکراری را در هر طرف انجام دهید.

اسکات با بلند کردن پا

پاها کمی پهن تر از شانه ها، پاها موازی با یکدیگر، زانوها کمی خم شده، باسن و شکم جمع شده، پشت صاف است.

طوری چمباتمه بزنید که انگار روی صندلی نشسته اید. در پایین ترین نقطه، ران ها موازی با زمین هستند و زانوها دقیقا بالای انگشتان پا قرار دارند. در حین بلند کردن، وزن بدن خود را به پای تکیه گاه خود منتقل کنید و پای آزاد خود را تا جایی که ممکن است به پهلو بلند کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بگیرید. حالا دوباره چمباتمه بزنید و سپس پای خود را به سمت دیگر ببرید.
طبق معمول 3 ست 16 تمرینی.

منبع: https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

کشش همسترینگ

کشش همسترینگ - سختی متوسط.

کارایی

• موقعیت اولیه به پشت دراز بکشید، سپس سر و تیغه های شانه خود را از روی تشک بردارید، مثل اینکه در حال کرانچ کردن هستید. یک پای خود را به سمت بالا بلند کنید و آن را با کف دست در مچ پا ببندید. پای دیگر خود را کمی بالا بیاورید تا قسمت پایین کمر شما تماس محکمی با تشک داشته باشد. هر دو پا در زانو کاملاً صاف هستند، انگشتان پا کمی به سمت جلو قرار دارند.
• بازدم. شکم خود را کمی بیشتر به سمت داخل بکشید و با دو حرکت متوالی که همزمان با دو تکانه بازدم فعال انجام می شود، پای بالایی خود را با دست به سمت پیشانی خود بکشید.
• استنشاق کنید. بدون خم کردن زانوها، وضعیت آنها را تغییر دهید و دستان خود را به سمت پای دیگر ببرید.
• بازدم. پای دیگر خود را به سمت پیشانی خود بیاورید و همان الگوی تنفسی حرکت قبلی را حفظ کنید. کشش همسترینگ را 10 بار تکرار کنید (5 بار با هر پا)، موقعیت پاهای خود را به طور متناوب در حین دم و عضلات را در حین بازدم کشش دهید، سپس به حالت شروع بازگردید.

عضلات کار اصلی

عضلاتی که ستون فقرات را خم می کنند: راست شکمی، مایل خارجی، مایل داخلی.

عضلاتی که پا را در مفصل ران خم می کنند: عضله iliopsoas، عضله راست فموریس، تانسور فاسیا لاتا، عضله پکتینئوس.

عضلات جانبی

عضلات شکمی که ستون فقرات را تثبیت می کنند: عضله عرضی شکم.

عضلاتی که پا را در مفصل ران گسترش می دهند: بزرگ عضله گلوتئال، گروه عضلانی خلفی ران.

عضلاتی که پا را در مفصل زانو گسترش می دهند: عضله چهار سر ران.

عضلاتی که فلکشن پلانتار پا را در مفصل مچ پا انجام می دهند: عضله گاستروکنمیوس، عضله کف پا.

ماهیچه هایی که بازو را در مفصل شانه خم می کنند: بسته قدامی عضله دلتوئید، عضله سینه ای ماژور (بسته ترقوه ای).

• در فاز 1 کشش همسترینگ، شکم خود را به شدت به سمت داخل بکشید و عضلات شکم خود را به صورت ایزومتریک منقبض کنید تا بالاتنه خود را معلق نگه دارید، لگن ثابتی داشته باشید و قسمت پایین کمر و استخوان خاجی را در طول تمرین و به خصوص در تماس محکم با تشک نگه دارید. شما موقعیت پاها را تغییر می دهید
• با ثابت نگه داشتن هسته خود، هر دو پا را کاملا صاف کنید. آنها باید به دلیل کار عضلاتی که پا را در مفصل زانو امتداد می دهند و کف پا را در مفصل مچ پا خم می کنند، خطوط مستقیم تشکیل دهند.
• در ابتدای فاز 3 کشش همسترینگ، همانطور که وضعیت پا را تغییر می دهید، از خم کننده های ران برای بلند کردن ساق پا و از کشنده های ران برای پایین آوردن قسمت بالایی ساق پا استفاده کنید. هنگامی که پای بالایی از خط عمودی فراتر می رود، فلکسورهای لگن باید از افتادن آن در اثر گرانش جلوگیری کنند.
• در فاز 4، روی نگه داشتن پای پایینی خود در ارتفاع ثابت از تشک تمرکز کنید در حالی که پای بالایی به سمت سرتان کشیده شده است. این حرکت به صورت پویا باعث کشش همسترینگ می شود. قسمت بالایی پا توسط ماهیچه هایی که بازو را در مفصل شانه خم می کنند به سمت بالا کشیده می شود. در همان زمان، آرنج ها به طرفین پخش می شوند.
• سعی کنید حالت خنثی تیغه های شانه خود را حفظ کنید، بدون اینکه آنها را به طرفین باز کنید یا آنها را بلند کنید.
• تصویر ذهنی. تصور کنید پاهایتان مانند قیچی در حال حرکت هستند. حرکت فقط باید در مفصل ران رخ دهد.

همچنین بخوانید: تمرینات اساسی یوگا برای مبتدیان

یادداشت

کشش همسترینگ بسیار شبیه به کشش تک پا است. تنها تفاوت این است که در در این موردهر دو پا صاف هستند

با کشیدن پای دراز شده خود به سمت قفسه سینه، گروه عضلانی همسترینگ را که اغلب سفت است، به صورت پویا کشش می دهید.

هنگام پایین آوردن پای خود، باید عضلات شکم خود را بیشتر سفت کنید تا وضعیت لگن و لگن ثابت بماند. ناحیه کمریستون فقرات.

اصلاحات

اگر عضلات همسترینگ خیلی سفت هستند، می‌توانید دست‌هایتان را به ران نزدیک‌تر کنید یا زانوی خود را کمی خم کنید و آن را به سمت سرتان بکشید.

گزینه

کشش همسترینگ را می توان با پای پایینی روی تشک نیز انجام داد. این شیب خلفی لگن را محدود می کند و باعث کشش بهتر عضلات خلفی ران می شود.

منبع: http://site/sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

کشش - تمریناتی برای کشش عضلات

حرکات کششی می تواند به بخش اصلی برنامه تمرینی شما تبدیل شود. کشش به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت مفاصل کمک می کند.

قبل از شروع حرکات کششی، باید بدن خود را گرم کنید – پنج تا ده دقیقه فعالیت سبک. اگر بعد از تمرین کششی انجام دهید حتی بهتر است.

کشش باید ملایم باشد. حرکات ناگهانی انجام ندهید.

اگر احساس درد می کنید، به شدت کشش دارید.

حالت کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید، سپس همین کار را در سمت دیگر انجام دهید.

اگر ناحیه مشکلی دارید یا کشش به تسکین درد یا ناراحتی کمک می کند، می توانید کشش را در آن ناحیه تکرار کنید. اگر شرایط پزشکی یا آسیب دیدگی دارید، با پزشک یا مربی تناسب اندام خود در مورد اینکه کشش برای شما مناسب است صحبت کنید.

عضلات ساق پا

عضلات ساق پا در امتداد پشت ساق پا قرار دارند. برای کشش عضلات ساق پا:

• از دیوار یا تجهیزات تناسب اندام به اندازه ی بازو بایستید.
• پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید.
• به آرامی پای چپ خود را به جلو خم کنید، زانوی راست خود را صاف و پاشنه راست خود را روی زمین نگه دارید.
• پشت خود را صاف و باسن خود را به سمت جلو نگه دارید. پاهای خود را به سمت داخل یا خارج نشانه نگیرید.
• پاها را عوض کنید و تمرینات را تکرار کنید.
• برای عمیق تر شدن کشش، زانوی راست خود را کمی خم کنید در حالی که پای چپ خود را به جلو متمایل کنید.

همسترینگ عضله دوسر

عضله دوسر رانی در امتداد پشت ران قرار دارد. برای کشش همسترینگ:

• روی زمین نزدیک گوشه بیرونی دیوار یا درب دراز بکشید.
• پای چپ خود را بالا بیاورید و پاشنه چپ خود را روی دیوار قرار دهید. زانوی چپ خود را کمی خم نگه دارید.
• به آرامی پای چپ خود را صاف کنید تا جایی که در پشت ران چپ احساس کشیدگی کنید.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• پاهای خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

همانطور که انعطاف پذیری شما افزایش می یابد، بیشتر کشش دهید و به تدریج به دیوار یا درگاه نزدیک شوید.

چهار سر ران

عضله چهار سر ران یا عضله چهار سر ران، سطح جلویی ران را اشغال می کند. تمرین کششی عضله چهار سر ران:

• کنار یک دیوار یا یک قطعه ثابت از تجهیزات ورزشی برای حمایت بایستید.
• دست خود را دور مچ پای خود قرار دهید و به آرامی پاشنه پا را به سمت بالا و عقب بکشید تا جایی که در جلوی ران خود کشش را احساس کنید.
• عضلات شکم خود را سفت کنید تا شکمتان بیرون نرود و زانوها را نزدیک به هم نگه دارید.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید.

پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

عضلات ران

فلکسورهای لگن، که به شما امکان می‌دهند زانوهای خود را بلند کرده و از ناحیه کمر خم کنید، در بالای ران‌ها، درست زیر استخوان‌های لگن قرار دارند. تمرین کششی فلکسور لگن:

• روی زانوی راست خود با یک حوله تا شده زیر کاسه زانو خود زانو بزنید.
• پای چپ خود را در حالی که زانو خم شده در مقابل خود قرار دهید و برای ثبات دست چپ خود را روی پای چپ قرار دهید.
• قرار دادن دست راستروی ران راست تا از ناحیه کمر خم نشود. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را سفت کنید.
• به جلو خم شوید، وزن بدن خود را به پای راست خود منتقل کنید. کشش را در ناحیه لگن راست خود احساس خواهید کرد.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید.

دستگاه ایلیوتیبیال

دستگاه ایلیوتیبیال قطعه ای از بافت عضلانی است که در امتداد سطح خارجی ران تا زانو قرار دارد. ورزش برای کشش ناحیه ایلیوتیبیال:

• نزدیک یک دیوار یا ماشین ثابت بایستید تا از خود حمایت کنید.
• پاهای خود را طوری روی هم قرار دهید که پای چپ جلوی پای راست، در مچ پا قرار گیرد.
• دست چپ خود را بالای سر خود دراز کنید، به سمت راست بکشید. کشش را در ران چپ خود احساس خواهید کرد.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید.

پایین کمر

کشش از زانو تا قفسه سینه باعث درگیر شدن عضلات کمر می شود. اگر پوکی استخوان دارید این کشش را انجام ندهید زیرا ممکن است خطر شکستگی های فشاری مهره را افزایش دهد.

نحوه انجام این کشش:

• به پشت روی یک سطح صاف و سفت دراز بکشید و پاشنه هایتان روی زمین باشد.
• به آرامی یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که در قسمت پایین کمر خود احساس کشیدگی کنید.
• زانوی خود را تا جایی که ممکن است به قفسه سینه نزدیک کنید و در عین حال راحت باشید.
• پای دیگر خود را آرام و در وضعیتی راحت نگه دارید. می توانید زانوی خود را خم کنید، یا پای خود را دراز کنید.
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

پشت شانه ها

اگر پشت شانه های شما سفت باشد، ممکن است در عضلات روتاتور کاف خود دچار مشکل شوید، به خصوص اگر گلف بازی می کنید یا ورزش هایی مانند تنیس یا بیس بال انجام می دهید. ورزش برای انعطاف پذیری شانه:

• بازوی چپ خود را عمود بر بدن خود دراز کنید، آن را با دست راست، بالا یا زیر آرنج خود نگه دارید.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• این تمرین را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.

همچنین بخوانید: گوشه ورزش روی زمین

چرخاننده داخلی شانه

چرخاننده های داخلی شانه بخشی از یک گروه عضلانی هستند که اغلب در ورزش هایی استفاده می شود که شامل بالا بردن بازوها از بالای سر است. تمرینات کششی برای این عضلات:

• حوله رول شده را با دو دست محکم بگیرید.
• به آرامی حوله را به سمت سقف بکشید و دست را در بالا قرار دهید. شما کشش را در شانه بازوی مقابل احساس خواهید کرد و بازو پایینی بیشتر به سمت پشت شما کشیده می شود.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• دست ها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

عضلات گردن

کشش عضلات گردن. برای کشش عضلات گردن:

• سر خود را به سمت جلو و کمی به سمت راست خم کنید.
• با دست راست به آرامی سر خود را به سمت پایین بکشید. کشش ملایم و ملایمی را در امتداد پشت چپ گردن خود احساس خواهید کرد.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• تمرین را در سمت مخالف تکرار کنید.

قسمت بالایی پشت

کشش ماهیچه های قسمت بالای کمر می تواند وضعیت خوبی را ایجاد کند. برای کشش این عضلات:

• آزادانه بایستید، بازوهای خود را در مقابل خود به موازات زمین دراز کنید.
• تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، آرنج خود را کمی خم کنید. در حین انجام این کار متوجه خواهید شد که بازوهایتان کمی بازتر می شوند.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید.

در صورت تمایل تمرین را تکرار کنید.

یک بدن منعطف و کشسان رویای یک فرد است. ممکن است برای رسیدن به برنامه های خود تلاش کنید. مجموعه مناسب تمرینات انجام شده روزانه به شما کمک می کند تا به هدف گرامی خود برسید.

سطح جلویی ران قسمت حساسی است که باید آن را با دقت بکشید. این ناحیه با سرعت تند پمپاژ می شود، بسیار قابل توجه می شود، "متورم" می شود، برای جلوگیری از این امر، هنگام کار با سطح جلوی ران، باید وزنه های بیش از حد را رها کنید. عضلات پاها بسیار کمتر از سایر قسمت های بدن پمپاژ می شوند.

عضلات این قسمت به شما این امکان را می دهند که زانوهای خود را خم کنید، لگن خود را به سمت جلو متمایل کنید، باسن خود را خم کنید و عضلات خلفی به شما کمک می کنند تا صاف شوید.

در قسمت جلوی ران قوی ترین عضله پاها - عضله چهارسر ران یا عضله چهار سر ران - به دلیل سرهای عضله که از استخوان ران شروع می شود و به درشت نی ختم می شود و یک تاندون مشترک را تشکیل می دهد به این نام نامیده می شود. استثنا عضله راست روده است که از ایلیوم پایین می آید و به استابولوم می چسبد. عضله چهار سر ران به انبساط کامل مفصل زانو کمک می کند.

ساختار عضلات چهارسر ران شامل عضلات زیر است:

1. مشخص می شود که عضله رکتوس طولانی ترین از چهار سر دیگر ماهیچه های قدامی پا است. از استابولوم واقع شده و در نزدیکی توبرکل تیبیا به پایان می رسد. خم نشدن زانو کمترین تاثیر را دارد.
2. واستوس جانبی بزرگترین عضله در این قسمت از ران است. شکل صاف، پهن و ضخیم است. از تروکانتر استخوان ران پایین می آید و تا انتهای تاندون عضله راست ساق پا می بافد.
3. عریض میانی - به شکل قطره ای است که در داخل قرار دارد، از خط آسپرا سرچشمه می گیرد و به سمت رباط کشکک حرکت می کند.
4. پهن میانی - بین میانی و جانبی قرار دارد، عمیق‌تر از بقیه قرار دارد و ضعیف‌تر از بقیه تشخیص داده می‌شود.

کشش عضلات جلوی ران: قوانین کلی

هر گونه کشش عضلات پشت و جلو نیاز به رعایت قوانین دارد، اولاً تا به سلامتی شما آسیب نرساند و ثانیاً نتیجه به دست آمده برای مدت طولانی حفظ شود.

کلاس ها به صورت سیستماتیک برگزار می شود. تعداد کلاس ها نباید کاهش یابد.

شما باید یاد بگیرید که چگونه به درستی عضلات پای خود را شل کنید، در غیر این صورت ممکن است به سندرم خستگی مزمن مبتلا شوید.

دویدن را به عنوان یک راه عالی برای ورزش در نظر بگیرید. باید با سرعت عادی بدوید و با حرکات تاب دار از پا به پا بپرید. می توانید با پریدن در محل، روی یک پا یا هر دو، بدن خود را گرم کنید.

گرم کردن عضلات پا قبل از کشش، رباط ها را برای تمرین آماده می کند.

حداقل زمان صرف شده در یک حالت کششی 10 ثانیه است، به تدریج به 60 افزایش می یابد. حرکات کششی برای زمان کمتر نتیجه ای نخواهد داشت.

برای رسیدن به موفقیت هنگام کشش، باید عمیق نفس بکشید. نمی توانی نفست را حبس کنی!

به یاد داشته باشید که کشش عضلات قرار نیست دردناک باشد. برخی از ناراحتی ها قابل قبول است، به ویژه در طول مراحل اولیه، اما نه درد

کشش خوب ماهیچه نتیجه سالها کار روی بدن است. برای شرکت در این نوع فعالیت باید مقدار قابل توجهی صبر داشته باشید.

فواید ورزش آشکار است: از اثرات استرس جلوگیری می شود، وزن عادی می شود، سیستم قلبی عروقی شروع به عملکرد طبیعی می کند و مقاومت کلی بدن ایجاد می شود.

آموزش به تدریج به بخشی از زندگی تبدیل می شود. علاقه خود را با انجام فعالیت های خانوادگی یا گروهی تحریک کنید.

حرکات کششی در حالی که روی یک پا ایستاده اید

برای انجام این نوع کشش به موارد زیر نیاز دارید:

در حین تمرین، عضلات پشت، گلوتئال و گاهی عضلات پشت و جلوی ران به شدت به صورت جامع تمرین می شوند.

به نکات زیر توجه کنید:

• برای دستیابی به حداکثر کشش، سعی کنید پشت خود را در طول تمرین صاف نگه دارید، مطمئن شوید که پاهای شما خم نمی شود و استخوان لگن شما به جلو خم نمی شود.
• اگر ساپورت بالاتری را انتخاب کنید، کشش گروه عضلانی مورد نظر به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. همچنین می توانید کشش تک تک عضلات پشت و جلو را روی پای چپ خود احساس کنید.

نسخه کلاسیک کشش عضلات قدامی ران در حالت ایستاده انجام می شود:

هنگام انجام تمرین، باید قفسه سینه، شانه های خود را صاف کرده و قسمت های بدن خود را تراز کنید.

کشش لانژ

متکی است:

1. موقعیت مناسبی را بگیرید که در آن پای چپ حالت رو به جلو می گیرد.
2. پای چپ خود را با زاویه راست خم کنید. مفاصل زانو و مچ پا به طور مشروط یک خط مستقیم ایجاد می کنند.
3. برای متعادل کردن تنه در طول تمرین، باید یک تکیه گاه (مثلاً یک صندلی) یا زانوی چپ خود را بگیرید.
4. استخوان لگن به سمت جلو حرکت می کند به طوری که زانو بیشتر از مفصل مچ پا حرکت می کند.

این تمرین به شما این امکان را می دهد که عضلات گلوتئال قدامی و عضلات خلفی و قدامی فمور پاها، ساق پا و ناحیه کمری را کار کنید.

در طول تمرین، حرکات باید به آرامی و بدون تکان دادن یا حرکات ناگهانی انجام شود! اطمینان حاصل کنید که زانوی چپ شما به سمت جلو و زانوی راست شما از زمین خارج می شود.

اگر می خواهید کشش بیشتری داشته باشید، وقتی لگن شما به نقطه جلویی رسید، باید کمر خود را قوس دهید.

کشش در حالت دراز کشیدن

تمرین طبق الگوریتم انجام می شود:

1. به پهلوی راست خود دراز بکشید.
2. پای چپ خود را تا حد امکان خم کنید، پاشنه پا را با فاصله کوتاهی به باسن خود بیاورید.
3. پا را بگیرید، آن را به باسن نزدیک کنید و همزمان لگن را به سمت جلو حرکت دهید. سعی نکنید پاشنه پا را به باسن خود لمس کنید. مانند تمرین قبلی، مراقب باشید. برای جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل، پا را به آرامی بکشید. در طول تمرین، روی کشش عضلات خلفی و قدامی ران تمرکز کنید، نه اینکه تا حد امکان پای خود را خم کنید.

به لطف تمرین، عضلات گلوتئال، کمر و فمورال پاها کشیده می شوند.

اگر عضلات لگن شما ضعیف هستند، ممکن است حرکت ضعیف مفصل ران را تجربه کنید. به نوبه خود، این می تواند منجر به درد در لگن، زانو و کمر شود...

در طول یک تمرین معمولی، بسیاری از افراد از تمریناتی که بر تقویت قدرت لگن تمرکز دارند، غفلت می کنند.

با این حال، این بسیار مهم است زیرا عضلات ضعیف لگن می توانند باعث ایجاد تغییرات منفی در تحرک شما شوند. اگر عضلات لگن شما ضعیف هستند، ممکن است حرکت ضعیف مفصل ران را تجربه کنید.

به نوبه خود، این می تواند منجر به درد در لگن، زانو و کمر شود.

چگونه ماهیچه های سفت ران را آرام کنیم

چندین ماهیچه اصلی در باسن شما وجود دارد که شایسته تقویت هستند. مال شما عضله سرینی ماکسیموس(که در پشت ران یا باسن قرار دارد) و عضله سرینی مدیوس،که عضله اصلی کنار ران شماست، دو تا از آنها هستند.

همچنین باید به قسمت های خم شونده لگن توجه کنید - عضلات راست فموریس و ایلیوپسواسبه خصوص اگر ساعت های طولانی پشت میز بنشینید.

نشستن برای مدت طولانی می تواند باعث کوتاه شدن و سفت شدن خم کننده های ران شود و منجر به مشکلات وضعیت بدن و کمردرد شود. علاوه بر این، خم کننده های ضعیف لگن می توانند به آسیب های پا، مچ پا و زانو کمک کنند.

نشستن عامل اصلی تنش لگن است.زیرا عضلات به ندرت کشیده می شوند (اگرچه ممکن است در اثر ورزش نیز سفت شوند).

برای کشش و تقویت عضلات ران، این تمرین را امتحان کنید.ایجاد شده توسط سوزان بوون، خالق BarreAmped، یک تکنیک باری آموزش دیده بین المللی که توسط مجله تناسب اندام و مجله سلامت طبیعی انتخاب شده است. بهترین تمریندر این تکنیک در سال 2015-16.

برای پشتیبانی به یک صندلی یا میز آشپزخانه نیاز دارید. در حالت لانژ زانو زده با پای راست در جلو و پای چپ خم شده در زانو با زاویه 90 درجه شروع کنید. زانوی چپ شما باید چند اینچ زیر لگن چپ شما باشد.

1. وزن خود را چند اینچ روی پای راست خود قرار دهید تا زمانی که کشش خفیفی را در ران مخالف احساس کنید.

اگر باسن خیلی سفت دارید، ممکن است نتوانید کارهای بیشتری انجام دهید. (از زانوی جلویی خود محافظت کنید و مطمئن شوید که از انگشتان پا فراتر نمی رود.) برای کشش پیشرفته تر، پای چپ خود را در پشت خود صاف کنید و سپس وزن خود را به جلو ببرید.

پشت خود را صاف نگه دارید و چند اینچ از باسن خود به جلو خم شوید و کشش را در همسترینگ راست خود احساس کنید.

هر حالت را برای دو تا پنج نفس عمیق نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.

8 کشش بیشتر برای باسن سفت

1. کودک شاد (باسن را باز می کند)

• شروع به دراز کشیدن به پشت کنید. هر دو زانو را خم کنید و لبه های بیرونی پاهای خم شده خود را با دستان خود نگه دارید. دستت رو نگه دار خارج ازپاها
• به آرامی از بالاتنه خود برای اعمال فشار یکنواخت روی زانوها به کف زیر بغل خود استفاده کنید. سعی کنید شانه یا سینه خود را منقبض نکنید، اما همه چیز را آرام نگه دارید.
• پنج نفس عمیق در این حالت بمانید.

2. اسکوات گسترده (کشش هر دو باسن به طور همزمان)

• پاهای خود را کمی بازتر از باسن خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. اگر پاشنه‌هایتان با زمین تماس ندارد، یک حوله یا حصیر را بغلتانید و برای حمایت آن را زیر پاشنه‌های خود قرار دهید.
• کف دست ها را در مرکز قلب به هم نزدیک کرده و آرنج خود را محکم به زانو فشار دهید. این به باز کردن بیشتر باسن کمک می کند.
• پس از پنج نفس، دستان خود را روی زمین رها کنید و از پاهای خود فاصله بگیرید تا کشش در باسن و کمرتان افزایش یابد. پنج نفس دیگر صبر کنید.

3. مارمولک باز (برای فلکسورهای لگن و بیرونی ران ها)

• با زانوی راست به سمت جلو در وضعیت لانژ قرار بگیرید. زانوی چپ خود را روی زمین پایین بیاورید و دستان خود را روی زمین زیر شانه های خود قرار دهید.
• به آرامی زانوی راست خود را به سمت راست پایین بیاورید تا روی قسمت بیرونی پای راست خم شده خود قرار بگیرید. بازوهای خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه خود را به سمت جلو فشار دهید تا کشش افزایش یابد.
• این کار را برای پنج نفس نگه دارید و سپس در سمت چپ تکرار کنید.

4. شکاف پاهای پهن (کشش باسن، همسترینگ و قسمت داخلی ران)

• از یک اسکات پهن، دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید و پاهای خود را از هم جدا کنید، مطمئن شوید که پاشنه های شما از انگشتان پا بازتر باشد. برای محافظت از زانو کف پاهای خود را روی زمین نگه دارید.
• همانطور که باسن شما پایین می آید، می توانید خود را روی ساعد خود نگه دارید و سپس به سمت شانه های خود حرکت کنید. اگر شانه‌هایتان روی زمین است، سرتان را به پهلو بچرخانید و گونه‌تان را روی زمین بگذارید تا چانه‌تان کبود نشود.
• پنج نفس عمیق در این حالت بمانید، سپس پاهای خود را به هم نزدیک کنید.

5. پروانه (هر دو ران را به طور همزمان دراز می کند)

• روی زمین بنشینید، هر دو زانو را خم کنید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. با استفاده از دستان خود، پاهای خود را مانند یک کتاب باز کنید. از عضلات پا برای فشار دادن زانوها به سمت زمین استفاده کنید.
• ستون فقرات خود را دراز کنید، ناف خود را به داخل بکشید. شانه های خود را شل کنید و مستقیم به جلو یا پایین تا پاهای خود نگاه کنید. پنج نفس در این حالت بمانید و سپس به آرامی به جلو خم شوید و تنه خود را به سمت پاهای خود دراز کنید. به یاد داشته باشید که سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید.
• دست‌هایتان را روی پاهایتان بگذارید، با دست‌هایتان روی زانوهایتان فشار دهید، یا اگر می‌خواهید آن‌ها را بیشتر بکشید، دست‌هایتان را جلوی خود دراز کنید. پنج نفس دیگر در این حالت بمانید.

6. سر تا زانو (برای لگن و همسترینگ)

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را به سمت داخل ران چپ بیاورید.
• با ستون فقرات صاف بنشینید، با هر دو دست خود را به پای چپ خود دراز کنید و نیم تنه خود را بالای ران چپ خود قرار دهید. اگر نمی توانید به پاهای خود برسید، دستان خود را روی ساق پا یا زانوهای خود قرار دهید. سعی کنید کمرتان قوس نداشته باشد.
• حداقل پنج نفس در این حالت بمانید، بدون اینکه شانه های خود را به سمت گوش خود بکشید. سپس طرف دیگر را انجام دهید.

7. کبوتر (زانوها را یکی یکی باز می کند)

• در حالی که زانوی راست خود را خم کرده و پای چپ خود را در پشت خود قرار دهید، بنشینید. پاشنه راست خود را به سمت لگن چپ بکشید یا اگر باسن بازتر است، به آرامی پای راست خود را از خود دور کنید.
• مطمئن شوید که باسن چپ شما همیشه به سمت تشک رو به پایین است. اگر شروع به باز شدن به سمت سقف کرد، پای راست خود را به سمت بدن خود برگردانید.
• در این حالت بمانید و دستان خود را روی ران راست یا هر دو ران خود قرار دهید یا دستان خود را جلوی خود راه بروید و اجازه دهید نیم تنه روی زانوی راست شما قرار گیرد. این وضعیت را نگه دارید، برای هر ناحیه تنش حداقل پنج نفس نفس بکشید.
• این حرکت را با زانوی چپ خم شده تکرار کنید.

8. کبوتر دوتایی (کشش شدید برای باسن شما)

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. زانوی چپ خود را خم کنید و زانو، ساق پا و ساق پا را روی زمین قرار دهید تا موازی با لگن باشند. زانوی راست خود را خم کنید و آن را در بالا قرار دهید تا زانوها، ساق پا و مچ پا روی هم قرار گیرند. وقتی به پایین نگاه می کنید و می بینید که پاهای خود مثلث کوچکی تشکیل می دهند، متوجه خواهید شد که این کار را درست انجام می دهید.
• ممکن است متوجه شوید که زانوی بالایی شما به سمت سقف بلند شده است. اشکالی ندارد، فقط به این معنی است که باسن شما سفت شده است، پس همان جایی که هستید بمانید و نفس بکشید.
• برای اینکه این ژست شدیدتر شود، دستان خود را جلوی ساق پا قرار دهید و تا جایی که می توانید به سمت جلو بکشید و قفسه سینه خود را به سمت پاهای خود فشار دهید.
• پنج نفس در این حالت بمانید، به آرامی رها کنید و سپس پاها را عوض کنید تا زانوی چپ شما در بالا باشد.

تمرینات مفصل ران می تواند درد زانو را کاهش دهد

درد در هر قسمت از بدن شما ممکن است به دلیل مشکلاتی باشد که در جای دیگر رخ می دهد. اگر زانو درد دارید، ممکن است مشکل از لگن شما شروع شود.

به عنوان مثال، سندرم درد ستون فقرات (PFP) که در بین دوندگان رایج است، زمانی رخ می دهد که استخوان لگن شروع به لمس کاسه زانو در حین دویدن کند.

مطابق با تحقیقات تجربی، این نوع درد را می توان به سادگی با تقویت لگن کاهش داد یا حتی از بین برد. شرکت کنندگان در یک برنامه تقویت مفصل ران شرکت کردند که دو بار در هفته به مدت شش هفته با کاهش قابل توجه سطح درد انجام شد.

کشش برای تسکین سندرم دستگاه ایلیوتیبیال (IT).

IT شما در امتداد پای شما اجرا می شود و به باسن و درست زیر و بیرون زانوی شما متصل می شود. این به تثبیت مفصل زانو در حین حرکت کمک می کند.

یکی از شایع ترین آسیب های ورزشی، به ویژه در بین دوندگان، سندرم IT است که زمانی رخ می دهد که این رباط سفت و/یا ملتهب شود.

عضلات سفت در لگن می تواند عامل اصلی باشد.

هنگامی که دستگاه IT شما سفت است، تقریباً هر حرکت زانوی شما می تواند دردناک شود، زیرا IT در تراز شدن زانوی شما اختلال ایجاد می کند.

کشش هایی که ممکن است به پیشگیری از این وضعیت کمک کنند عبارتند از:

کشش پای ضربدری:روی زمین ایستاده، پاهای خود را روی هم قرار دهید. از ناحیه کمر به جلو خم شوید و انگشت شست چپ خود را روی زمین فشار دهید، بدن خود را کمی به سمت چپ بچرخانید در حالی که دستان خود را روی پای راست خود نگه دارید.

اگر این کار را به درستی انجام دهید، کشش IT خود را در قسمت بیرونی پای راست خود احساس خواهید کرد. کشش را برای لحظه ای نگه دارید، سپس پاهای خود را به سمت بیرون برگردانید و در سمت دیگر تکرار کنید.

کشش دیوار:طول بازو را از دیوار دور کنید. با پای چپ به جلو و با پای راست به عقب بروید. زانوی چپ خود را خم کنید، به پاشنه راست فشار دهید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.

اگر مسن تر هستید، افزایش دامنه حرکتی در لگن بسیار مهم است

در افراد مسن، کاهش تحرک مفصل ران یکی از دلایل اصلی زمین خوردن است، بنابراین تمرینات منظم مفصل ران برای حفظ استقلال و سلامتی مهم است.

تمرینات زیر به تقویت لگن و بهبود انعطاف پذیری کمک می کند - حتی برای افراد مبتلا به آرتروز مفصل ران.

تمرینات انعطاف پذیری برای لگن

نگه داشتن یک زانو

به پشت دراز بکشید، زانوی راست خود را بگیرید و به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. 20 ثانیه نگه دارید. در سمت چپ تکرار کنید.

دور هر دو زانو

به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. 20 ثانیه نگه دارید.

"ژست کبرا"

به صورت روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را موازی با شانه های خود قرار دهید. بازوهای خود را صاف کنید، بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. کمر شما باید قوس دار باشد و لگن در تماس با زمین باشد. 20 ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید

ربایش/کشش اداکشن هیپ

به پشت دراز کشیده، یک زانو را به سمت قفسه سینه بلند کنید. زانوی خود را با هر دو دست نگه دارید و زانوی خود را از یک طرف به سمت دیگر به مدت 20 ثانیه حرکت دهید. در طرف دیگر تکرار کنید.

چرخش خارجی لگن

به پشت دراز کشیده، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید. دست راست خود را روی زانو و دست چپ را روی مچ پا قرار دهید. به آرامی مچ پای راست خود را به سمت سر خود بکشید. 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس روی پای چپ خود این کار را تکرار کنید.

چرخش داخلی لگن

رو به پایین دراز بکشید، زانوهای خود را 90 درجه خم کنید و اجازه دهید پاهایتان به سمت بیرون بیفتند. 30 ثانیه نگه دارید.

تمرینات تقویتی برای باسن

"صدف"

به پهلو دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. زانوی بالایی خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، سپس آن را به عقب بیاورید. 15 بار تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بروید.

پل

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین بگذارید، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. قبل از اینکه خود را پایین بیاورید، چند ثانیه مکث کنید. پنج بار تکرار کنید.

روی زانوهای خود حمایت کنید

به پهلو دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. زانو و پای خود را بالا بیاورید. در حالی که زانوی خود را بالا نگه داشته اید، پای خود را بالا و پایین بچرخانید. 15 بار تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بروید.

ساپورت پاشنه

به پهلو دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. زانو و پای خود را بالا بیاورید. پای خود را در هوا ثابت نگه دارید و زانوی خود را بالا و پایین بچرخانید. 15 بار تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بروید. منتشر شده .

دکتر جوزف مرکولا

اگر سوالی دارید، لطفا بپرسید

P.S. و به یاد داشته باشید، فقط با تغییر مصرف شما، ما با هم دنیا را تغییر می دهیم! © econet