ورزشکاران برای ثبت نتایج به دست آمده پس از تمرین، رهایی از خستگی و درد و افزایش لحن کلی وسایل خاص. این کار باید حداکثر یک ساعت پس از پایان درس انجام شود. به لطف استفاده از مکمل مناسب، تمرین بسیار مؤثرتر می شود، زیرا دستاوردهای به دست آمده تثبیت می شود و بهبودی چندین برابر سریعتر است.

بارهای شدید قدرت منجر به تخریب بافت عضلانی می شود. جبران این اثر نامطلوب تمرین فشرده به دلیل صرف انرژی زیاد در حین ورزش انجام می شود. برای رشد ماهیچه ها، نیاز به زمان معینی و تغذیه بدن با اجزایی است که به افزایش حجم فیبرهای عضلانی انگیزه می دهد. موادی که از غذا وارد بدن می شوند همیشه برای رسیدن به چنین اثری کافی نیستند. مهار فرآیندهای تخریب و تحریک توده عضلانیبرای رشد پروتئین و کربوهیدرات آنها برای ورزشکاران ضروری هستند.

این اجزا به شدت در طول آموزش مصرف می شوند و نیاز به دوباره سازی دارند. یک دوره زمانی خاص به نام پنجره پروتئین و کربوهیدرات وجود دارد. بهتر است این مواد را مصرف کنید و در 15-30 دقیقه اول پس از اتمام تمرین رخ می دهد. انتخاب ایده آل غذاهای بسیار قابل هضم خواهد بود. اینها می توانند گینر یا شیک پروتئین باشند.

مواد معدنی، مجتمع های ویتامین و سایر مکمل ها تأثیر مستقیمی بر رشد عضلات ندارند. آنها کاتالیزورهایی هستند که به تحریک فرآیند تبدیل پروتئین های جذب شده در بدن به فیبرهای عضلانی کمک می کنند. در حین تمرین نه تنها پروتئین مصرف می شود، بلکه گلیکوژن نیز مصرف می شود که نوع خاصی از کربوهیدرات است که تاثیر مستقیمی بر تولید انرژی دارد. به عبارت دیگر، این اتصال به شما این امکان را می دهد که قدرت انجام تمرین را داشته باشید. برعکس کمبود آن باعث بی حالی و ناتوانی در ورزش و تاب خوردن می شود.

و اگر به شدت تمرین می کنید، لازم است ذخایر از دست رفته پروتئین ها و کربوهیدرات ها را بازیابی کنید. بهترین زمان 30-15 دقیقه اول پس از اتمام درس برای دریافت کربوهیدرات و پروتئین در نظر گرفته می شود. کوکتل باید متعادل باشد. پروتئین ها باید حدود 35-40٪ و کربوهیدرات ها - 60-65٪ را تشکیل دهند. همراه با این اجزا، نوشیدنی باید حاوی اسیدهای آمینه و همچنین موادی با کلرید، پتاسیم و سدیم باشد.

در طول تمرین، نه تنها کربوهیدرات ها و پروتئین ها مصرف می شود، بلکه رطوبت حیات بخشی نیز مصرف می شود که به شکل عرق خارج می شود. هنگام اتمام تمرین، حتما آب ساده بنوشید. آب پز انجام می شود، اما در صورت امکان، بهتر است به ساختار یا ذوب شده ترجیح داده شود. برخی از ورزشکارانی که سال ها تمرین کرده اند به مایع اضافه می کنند آب لیمو، نمک ، گلوکز خرد شده.

شیک های پروتئینی تنها مکملی نیستند که می توانید بعد از یک تمرین شدید مصرف کنید. همچنین نوعی نوشیدنی ورزشی به نام ایزوتونیک وجود دارد. آنها حاوی یک مجتمع معدنی و ویتامین هستند که باعث رشد عضلات می شود و همچنین سرشار از کربوهیدرات هستند. برای ورزشکارانی که وزنه می زنند، شیر شکلات بهترین است. حاوی نسبت متعادلی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. علاوه بر این، ترکیب آن سرشار از مواد معدنی و ویتامین است.

این برای همه شیرشکلات درست نیست. خرید از فروشگاه همیشه کیفیت مطلوب را ندارد، بنابراین بهتر است اگر از کیفیت محصول مطمئن نیستید، چنین نوشیدنی را در خانه تهیه کنید. مزیت اصلی شیر شکلات این است که پس از تمرین شدید، می تواند تجزیه فیبرهای عضلانی را کاهش دهد.

آب میوه های طبیعی تاثیر خوبی دارند. نباید با شلیل و آنهایی که در کارخانه تولید می شوند با مواد افزودنی اشتباه گرفت. ما فقط در مورد آب میوه های طبیعی صحبت می کنیم. گیلاس بهترین در نظر گرفته می شود. این نه تنها به بازسازی بافت ماهیچه ای کمک می کند، بلکه به تسکین تورم، التهاب و همچنین سرکوب درد کمک می کند.

شما نباید توجه خود را صرفاً بر روی نوشیدنی هایی متمرکز کنید که پس از اتمام تمرین باید بنوشید. غذا نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. یک وعده غذایی کامل باید بعد از بسته شدن پنجره پروتئین باشد، یعنی دوباره پر کردن ذخایر پروتئین. غذا خوردن باید حداکثر یک تا دو ساعت بعد از تمرین باشد. در این دوره شیک پروتئینی توصیه می شود.

این نوشیدنی را نیز باید قبل از رفتن به رختخواب نوشید، زیرا استراحت عمیق پس از یک روز ورزش زمانی است که عضلات شروع به ریکاوری می کنند. شیک های کازئین نیز خوب هستند. توصیه می شود قبل از خواب از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید. این به این دلیل است که در عصر آنها تجمع وزن اضافی در بدن را تحریک می کنند.

مکمل های ورزشی برای کاهش وزن

برای کاهش وزن با ورزش فعال، باید غذاهای پرچرب را کنار بگذارید. در مورد گنجاندن پروتئین ها، همه چیز در اینجا به هدف نهایی بستگی دارد. ترک پروتئین در رژیم غذایی بعد از تمرین برای کسانی که می خواهند نه تنها از شر پوندهای اضافی خلاص شوند، بلکه عضلات خود را نیز تقویت کنند، توصیه می شود. همه پروتئین ها مناسب نیستند، بلکه فقط پروتئین های کم چرب هستند. در غیر این صورت به جای منفعت فقط ضرر می آورند.

هم قبل از شروع تمرین و هم بعد از اتمام جلسه، باید مایعات کافی بنوشید. اگر می خواهید به نتایج سریع برسید، یک وعده غذایی کامل بعد از ورزش باید با نیم لیتر کفیر جایگزین شود. باید کم چرب باشد، یعنی چربی آن بیش از یک درصد نباشد.

مکمل های خاصی وجود دارد که برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می شود. این مواد شامل ال-کارتینین است. به خلاص شدن از شر چربی های اضافی در طول تمرین کمک می کند. با مصرف این مکمل چربی سوزی تسریع می شود. این ماده تأثیر مستقیمی بر فرآیند یادگیری ندارد. عمل ال-کارتینین غیر مستقیم است. اگر می خواهید مکمل قوی تری مصرف کنید، باید Animal Cuts، Lipo-6x یا Tight Hardcore را انتخاب کنید که تاثیر مستقیمی بر مصرف چربی دارند.

یک دسته کاملا جداگانه از تغذیه ورزشی وجود دارد که نام عمومی آن BCAA است. این یک کمپلکس اسید آمینه است. این مکمل مانند چربی سوزهای ذکر شده، احساس گرسنگی را سرکوب می کند، پردازش چربی را تسریع می کند و همچنین از ماهیچه ها در برابر تخریب محافظت می کند.

شکست عضلانی اثر منفی تمرین است. برای بازیابی فیبر، ورزشکاران باید مواد خاصی مصرف کنند که با ارزش ترین آنها کراتین است. جزء فوق العاده مفید است، اما نیاز به تفاوت های ظریف خاصی دارد:

1. نوشیدن یک کوکتل حاوی کراتین فقط به شکل تازه ضروری است. اگر او بایستد، ویژگی های مفیدبه سادگی از دست خواهد رفت.
2. دوز توصیه شده روزانه 5 تا 10 گرم را رعایت کنید. نیمی از آن را باید قبل از شروع تمرین و نیم دیگر را بعد از اتمام فعالیت نوشید.
3. به شیک کراتین اضافه نکنید تعداد زیادی ازشکر که باعث افزایش جذب این ماده می شود که منحصراً مفید است.

ماده مهم دیگر برای ترمیم بافت عضلانی بتا آلانین است. استقامت را افزایش می دهد، درد را تسکین می دهد و از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری می کند. مصرف این ماده به مقدار دو تا سه گرم پس از اتمام تمرین توصیه می شود.

پس از اتمام تمرین، بهتر است پروتئین آب پنیر مصرف شود که حاوی تعداد زیادی از ترکیبات مورد نیاز یک ورزشکار برای رفع گرسنگی، بهبود متابولیسم و ​​جذب مواد است. دوز مطلوب حدود 40 گرم است. ما نباید اسیدهای آمینه شاخه دار را فراموش کنیم. این امر به ویژه در مورد ایزولوسین، والین و لوسین صادق است که می توانند استقامت را بهبود بخشند. 5 گرم بعد از کلاس کافی است.

ماده مهم دیگر گلوتامین است که به بازیابی عملکردهای محافظتی بدن، افزایش هورمون‌های مسئول افزایش توده عضلانی و تأثیر (غیر مستقیم) بر چربی سوزی کمک می‌کند. این جزء حاوی نیتروژن است که دوز مطلوب آن 5 گرم است.

چه چیزی را انتخاب کنیم - گینر یا پروتئین؟

پروتئین ماده ای است که عملکردهای محافظتی بدن را تقویت می کند و تعادل نیتروژن را در بدن عادی می کند. حاوی مقدار کافی اسید آمینه برای رفع نیازهای بدن است. مکمل های پروتئینی به شکل های سریع و آهسته عرضه می شوند. اولین ها برای کسانی که می خواهند به سرعت توده عضلانی بسازند مناسب است. مورد دوم برای ورزشکارانی است که در مرحله خشک کردن هستند.

گینرها بر خلاف پروتئین از مخلوطی از اجزای مختلف از جمله پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده اند. هر دو مولفه برای ورزشکار تمرینی مهم هستند. پروتئین به ساختن کمک می کند و کربوهیدرات به بازیابی بافت عضلانی کمک می کند. به عبارت دیگر، یکی بدون دیگری اثر پیچیده ای ندارد و به شما اجازه افزایش حجم را نمی دهد. بنابراین، بدنسازان نباید خود را فقط به مصرف پروتئین محدود کنند. آنها همچنین به کربوهیدرات نیاز دارند.

گینرها معمولاً حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین هستند. محصولات گران قیمتی هستند که درصد پروتئین آنها افزایش یافته است. یک راه حل جایگزین و مقرون به صرفه تر، خرید یک گینر با کربن بالا است که با یک شیک پروتئینی مخلوط شده است.

مزیت اصلی گینر این است که به شما امکان می دهد به سرعت گلیکوژن مصرف شده در طول تمرین را بازیابی کنید و همچنین عملکرد را افزایش دهید و فرآیندهای بازیابی را بهبود بخشید. نقطه ضعف مکمل این است که باعث افزایش چربی بدن می شود و برای افرادی که تمایل به اضافه وزن دارند مناسب نیست.

سوء استفاده از گینرها برای ورزشکار خوب نیست. اگر مکمل را در مقادیر نامحدود مصرف کنید، می تواند منجر به افزایش چربی زیر پوستی شود. به عبارت دیگر، انبوه سازها برای افرادی با ساختار طبیعی لاغر یا متابولیسم بالا مناسب هستند. بقیه یا باید یک مکمل گران قیمت با پروتئین بالا خریداری کنند یا شیک های پروتئینی و گینرها را با هم مخلوط کنند.

گینر باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده باشد. بهتر است یک ساعت قبل از تمرین و 20 دقیقه پس از اتمام فعالیت مصرف شود. ورزشکاران مبتدی که به سرعت به دست می آورند اضافه وزن، بر مراحل اولیهتمرینات باید به پروتئین محدود شود. به مبتدیانی که فاقد جرم هستند توصیه می شود که به گینرها ترجیح دهند.

دردی که در حین حرکت درد می کند و تشدید می شود اتفاق رایجبعد از تمرین. آنها نتیجه آزاد شدن اسید لاکتیک در طی ورزش شدید هستند. برای دفع سریعتر اسید از بدن، نوشیدن مایعات فراوان پس از ورزش توصیه می شود. این می تواند آب آشامیدنی معمولی یا چای سبزکه خاصیت ضد عفونی کنندگی خوبی دارد.

آماده سازی با کراتین و گلوتامین درد را تسکین می دهد. دومی همچنین عملکردهای محافظتی بدن را بازیابی می کند. یک فنجان قهوه نیز کمک خوبی خواهد بود. موادی مانند ویتامین ها، تورین، آنتی اکسیدان ها، بتائین و ال آرژنین نیز علائم درد را تسکین می دهند. والین، لوسین و ایزولوسین شایسته توجه ویژه هستند. آنها از تجزیه پروتئین با جذب آن در بدن جلوگیری می کنند که تأثیر مثبتی بر سلامتی فرد در طول تمرین دارد.

گاهی اوقات درد درست در حین تمرین ظاهر می شود. این طبیعی نیست و ممکن است نشانه آسیب باشد. اگر این اتفاق افتاد، بلافاصله ورزش را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید. متخصص تشخیص دقیق را انجام می دهد و توانبخشی را تجویز می کند. برای بهبودی در در این مورد، باید دستورات پزشک را دنبال کنید.

اگر دردی که بعد از تمرین ایجاد می شود به شما آرامش نمی دهد، می توانید از داروهای غیر استروئیدی ضد التهابی که شامل کتورول و دیکلوفناک هستند استفاده کنید. توصیه می شود که چنین اقدامی را فقط پس از مشورت با متخصص انجام دهید، زیرا آنها چنین کرده اند اثرات جانبیو نیاز به رعایت دقیق دوز دارد. این داروها برای تسکین درد عالی هستند، اما می توانند بر متابولیسم غضروف مفصلی و سیستم گوارشی تأثیر منفی بگذارند.

خلاصه کردن

انگیزه اصلی برای جستجوی داروها و مکمل های بعد از تمرین، میل به سرعت بخشیدن به کاهش وزن یا افزایش عضله است. یکی دیگر از علل شایع درد است که بعد از ورزش ایجاد می شود. برای جلوگیری از متوسل شدن به مسکن ها، مبتدیان باید به جای تمرکز بر یک یا چند گروه عضلانی، از ورزش شدید اجتناب کنند و کل بدن را کار کنند. ورزشکاران باتجربه باید با مربی خود مشورت کنند و برنامه تمرینی خود را مرور کنند، زیرا درد دائمی برای یک ورزشکار است مدت زمان طولانی، ممکن است با اضافه ولتاژ بیش از حد همراه باشد.

تغذیه بعد از تمرین برای حجیم کردن
آیا می توانید بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید؟

ریکاوری عضلانی بعد از تمرین فرآیند بسیار مهمی برای بدنسازی موثر است که هرگز نباید از آن غافل شد. ریکاوری برای رشد عضلات و همچنین برای تقویت و سلامتیورزشکار قبل، حین و بعد از تمرین اگر در ورزشگاه یک ورزشکار فقط پیش نیازهای رشد عضلانی را ایجاد کند، خود رشد پس از تمرین در هنگام استراحت اتفاق می افتد. توجه به این واقعیت هنگام ایجاد برنامه های آموزشی مهم است.

مراحل ریکاوری عضلات بعد از تمرین

ریکاوری عضله یک فرآیند نسبتاً پیچیده است که شامل چهار مرحله مهم است.

بازیابی سریع

ریکاوری سریع در عرض نیم ساعت پس از پایان تمرین شروع می شود. در طول تمرین، عضلات می سوزند مواد مغذی، که از آن ساخته شده است. و پس از اتمام تمرین، بدن از استرس بهبود می یابد و شروع به بازگرداندن عضلات به حالت طبیعی خود می کند. در همان زمان ذخایر گلوکز در بدن و همچنین نمک های معدنی مصرف می شود. برای بهبود ریکاوری عضلات، می توانید یک کوکتل مخصوص سرشار از مواد معدنی بنوشید.

بهبودی آهسته

در طول تمرین، نه تنها مواد مغذی سوزانده می شوند، بلکه آسیب های جزئی به فیبر عضلانی نیز رخ می دهد. پس از تمرین، روند بهبودی آنها طی دو تا سه روز اتفاق می افتد. بدن شروع به سنتز شدید پروتئین می کند. برای اینکه روند بهبودی موثرتر باشد، لازم است از تامین کافی سلول های پروتئینی در بدن اطمینان حاصل شود.

غرامت فوق العاده

این مرحله ساخت بسیار فعال پروتئین ماهیچه ای در بدن است. اگر تمرین سخت و در حد توانایی های بدن بود، در حین ریکاوری این روند شروع می شود تا دفعه بعد بدن فرصت بهتری برای مقابله با بار داشته باشد. این یک مکانیسم انطباق بدن ما است و برای اینکه با یک انفجار از بین برود، همچنین لازم است از میزان پروتئین مورد نیاز وارد بدن اطمینان حاصل کنیم.

بهبودی با تاخیر

این فرآیندی است که زمانی شروع می‌شود که برای مدت طولانی از تمرین غیبت می‌کنید و گاهی اوقات زمانی که شدت شما کاهش می‌یابد. بدن همیشه برای ثبات و ثبات تلاش می کند و اگر برای مدتی تمرین نکرده اید، هیچ فایده ای ندارد که بدن منابع خود را برای حفظ توده عضلانی بیشتر خرج کند. بدن به تدریج به حالت قبل از شروع تمرین باز می گردد. این فرآیند همچنین اهمیت بیولوژیکی مهمی دارد، اما دقیقاً به دلیل آن است که نباید از آموزش غافل شوید.

چگونه خواب بر ریکاوری بدن بعد از ورزش تاثیر می گذارد

رویا - مرحله مهمترمیم بافت عضلانی در ورزشکاران

کمبود خواب تاثیر منفی بر رشد و ریکاوری عضلات دارد. واقعیت این است که در دوره های مختلف (خواب یا بیداری) بدن فعال است انواع متفاوتهورمون ها

در طول خواب، هورمون ملاتونین تولید می شود که به کند کردن روند پیری و کاهش درصد چربی بدن کمک می کند. به لطف ملاتونین، چربی ها به مواد لازم برای رشد ماهیچه ها تجزیه می شوند. سروتونین هورمونی است که انتقال اسیدهای آمینه را به بافت ماهیچه ای افزایش می دهد. سروتونین مستقیماً در طول خواب در بدن تولید نمی شود، اما سطح آن، از جمله، تحت تأثیر وجود ملاتونین در بدن است.

کمبود خواب بر تعادل کلی هورمونی بدن تأثیر می گذارد. بعلاوه، بدن بدتر با عوامل استرس زا مقابله می کند و کورتیزول اضافی را انباشته می کند که به کاهش بافت عضلانی و تجزیه آن به اسیدهای آمینه کمک می کند. علاوه بر این، خود تمرین، به ویژه تمرینات سخت، یک عامل استرس برای بدن محسوب می شود. در حین تمرین، مقدار زیادی تستوسترون تولید می شود و با کمبود خواب، تعادل متعادل نمی شود و بدن با تغییرات هورمونی که برای عضلات مفید نیست، واکنش شدیدتری به استرس نشان می دهد. برای همین بخواب زمان کافیخیلی مهم.

شما باید حداقل هشت ساعت در روز بخوابید. کمبود خواب بر اثر تمرین تأثیر منفی می گذارد، زیرا رشد عضلات ممکن است به سادگی متوقف شود، زیرا توانبخشی کامل آنها رخ نخواهد داد.

تسریع روند ریکاوری پس از تمرینات سخت

روز بعد پس از یک تمرین سخت، ممکن است درد و ناراحتی در عضلات (اعم از عضلات شکم یا عضلات سینه ای) احساس کنید. این به این دلیل است که بافت عضلانی پس از تمرین آسیب می بیند و اسید لاکتیک در آن تجمع می یابد، ماده ای که در طی تجزیه گلوکز به صورت شیمیایی تشکیل می شود. برخلاف ATP که هست منبع انرژیبدن، اسید لاکتیک یک محصول جانبی تجزیه است که بدن به آن نیازی ندارد و به خودی خود در طی یک دوره زمانی دفع می شود.

برای سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات، باید شرایطی را فراهم کنید که تحت آن اسید لاکتیک و سایر مواد غیر ضروری سریعتر توسط بدن دفع شوند. ریکاوری بعد از تمرین می تواند فعال یا غیرفعال باشد. ریکاوری غیرفعال به سادگی استراحت پس از تمرین است. و ریکاوری فعال شامل ترکیبی از ماساژ ورزشی، یک نسخه سبک تر از تمرین و کشش ملایم عضلات است. بیایید نگاه کنیم که چگونه این کار می کند.

ریکاوری با ماساژ

ماساژ ورزشی روشی است که تا حد زیادی به تسریع بازیابی فیبرهای عضلانی کمک می کند. ماساژ فواید زیر را دارد:

• ماساژ، اولاً عضلات را دوباره گرم می کند و حذف محصولات تجزیه گلوکز، به ویژه اسید لاکتیک، از آنها بسیار ساده تر است.
• در طول ماساژ، عضلات شل می شوند. این توانایی آنها را برای بازسازی و التیام ریز آسیب های ایجاد شده در طول تمرین افزایش می دهد.
• ماساژ جریان خون و بر این اساس تغذیه بافت های بدن را بهبود می بخشد. رشد عضلانی به دلیل تقسیم فعال سلول های فیبر عضلانی رخ می دهد. رشد عضلات به مواد مغذی و اکسیژن نیاز دارد. در طول ماساژ، رگ های خونی منبسط می شوند، در حالی که فشار شریانیدر همان سطح باقی می ماند. و رساندن آمینو اسیدهای لازم به ماهیچه های آرام بسیار آسان تر است.
• ماساژ همچنین تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی و هورمونی دارد. احساسات لامسه به آرامش و کاهش سطح استرس در بدن کمک می کند. و در نتیجه، بدن این فرصت را دارد که منابع بیشتری را به سمت ترمیم و التیام عضلات هدایت کند.

نحوه انجام ماساژ ورزشی بعد از تمرینات قدرتی

یک ماساژ ورزشی، مانند یک ماساژ سلامت عمومی، باید با نوازش سبک پوست شروع شود و به تدریج فشار را افزایش دهد. برای اطمینان از سر خوردن صاف، از روغن ماساژ یا کرم با اثر گرم کننده استفاده کنید.

وقتی ماهیچه ها به اندازه کافی شل شدند و در لمس نرم شدند، می توانید با شدت بیشتری شروع به ورز دادن آنها کنید. توجه ویژهارزش این را دارد که روی عضلاتی که تمرین کرده اید تمرکز کنید.

در طول ماساژ، باید احساسات خود را یادداشت کرده و در نظر بگیرید و بسته به آنها ماساژ را تنظیم کنید. درد ممکن است رخ دهد، به خصوص اگر روز اول یا دوم پس از یک تمرین سخت باشد. با این حال، درد باید قابل تحمل باشد، اما اگر بیش از حد قوی باشد، باید فشار را کاهش دهید.

بهتر است ماساژ بدن را به متخصصان بسپارید، اما با کمی تمرین، اگر در مورد پاها یا بازوهایتان صحبت می کنیم، می توانید خودتان را ماساژ دهید.

چگونه با تمرین ریکاوری را تسریع کنیم

ورزش سبک تر به کاهش درد عضلانی کمک می کند. این می تواند انجام همان تمرینات، فقط با وزنه کمتر (یا حتی بدون وزنه) یا ست های کمتر باشد.

چگونه کار می کند؟ تقریباً همان اصل ماساژ است: جریان خون بهبود می یابد، ماهیچه ها گرم می شوند و حذف اسید لاکتیک تسریع می شود.

برای ریکاوری نیز می توانید با سرعت آهسته بدوید، شنا کنید و حرکات کششی انجام دهید.

تاثیر تغذیه و نوشیدنی در بهبودی

آنچه می خوریم به مواد سازنده سلول های بدن تبدیل می شود. و بر این اساس، اگر بخواهید رشد سریععضلات و پیشرفت در طول فرآیند تمرین، نظارت بر تغذیه شما ضروری است.

برای ترمیم بافت عضلانی به همان اندازه مهم، و گاهی حتی مهم‌تر، میزان نوشیدنی است.

چگونه آب بر رشد عضلات تاثیر می گذارد

آب یک هادی و حلال منحصر به فرد ترکیبات شیمیایی مختلف در بدن ما است. با کمک آن، تمام فرآیندهای متابولیک در بدن تنظیم می شود، از جمله حذف عناصر غیر ضروری برای بدن و تامین مواد ساختمانی و تغذیه لازم برای سلول ها.

رسانایی نورون های ما نیز به میزان آب موجود در بدن بستگی دارد. با کمبود رطوبت بدتر می شود. بر این اساس، ما احساس خستگی می کنیم، تمرکز کمتری داریم و انجام تمرینات ساده دشوارتر می شود.

در حین ورزش بدن ما گرم می شود. ما گرمای زیادی تولید می کنیم. و برای جبران افزایش دمای بدن، عرق می کنیم. مقدار زیادی آب با عرق خارج می شود. برای داشتن احساس خوب، مهم است که مصرف نکنید آب کمترآنچه در طول تمرین از دست می دهیم

چه مقدار و چه زمانی بنوشیم

هنگام ساختن رژیم نوشیدنی خود، می توانید بر اصول زیر تکیه کنید:

• یک فرد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه به حدود 40 میلی لیتر مایعات نیاز دارد.
• چند ساعت قبل از تمرین باید حدود 0.5 لیتر آب بنوشید. اما بدون تعصب، با احساسات خود هدایت شوید. اگر مطلقاً تمایلی به اتمام مقدار توصیه شده ندارید، از نوشیدنی خودداری کنید. مصرف بیش از حد مایعات می تواند فشار بیشتری بر قلب وارد کند.
• شما همچنین باید در طول تمرین آب بنوشید. می توانید هر 15 تا 20 دقیقه چند جرعه مایع بنوشید.
• می توانید 10 دقیقه قبل از تمرین یک لیوان آب بنوشید.
• نوشیدن حدود یک لیتر آب در عرض 4 ساعت پس از تمرین برای ریکاوری بسیار مهم است.

تغذیه مناسب برای یک ورزشکار و نحوه ترمیم عضلات

برای بازیابی عضلات، خوردن پروتئین و کربوهیدرات کافی مهم است. پروتئین است مصالح ساختمانیبرای سلول های عضلانی و کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی عمل می کنند و همچنین در ماهیچه ها و کبد به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند.

در حین ورزش، گلیکوژن تجزیه می شود تا انرژی لازم را برای ما تامین کند. بنابراین، احیای ذخایر آن مهم است. و پروتئین برای بازسازی و رشد بافت عضلانی بعد از تمرین ضروری است.

برای اطمینان از اینکه عضلات شما آمینو اسیدهای کافی برای ریکاوری دارند، می توانید از مواد مخصوص استفاده کنید مکمل های غذاییبا اسیدهای آمینه BCAA و همچنین پروتئین ها. اما نباید در استفاده از تغذیه ورزشی زیاده روی کرد. توصیه می شود این اقدام را با مربی شخصی خود در میان بگذارید، زیرا هیچ توصیه جهانی وجود ندارد.

همچنین باید رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که مواد لازم برای رشد و ریکاوری عضلات را دریافت کنید. غذا بخور، سرشار از پروتئین(تخم مرغ، گوشت رژیمی، حبوبات، آجیل) و کربوهیدرات های پیچیده (غلات، عسل، سبزیجات). همچنین از چربی های طبیعی موجود در ماهی غافل نشوید. روغن های گیاهیچرخش مستقیم گنجاندن غذاهای دریایی در رژیم غذایی مفید خواهد بود - آنها نه تنها پروتئین، بلکه سایر ریز عناصر و ویتامین های لازم برای حفظ اندام را نیز در اختیار شما قرار می دهند.

ویتامین ها و نقش آنها در ترمیم فیبرهای عضلانی

اگر می خواهید در فرم خوبی باشید، مجتمع های ویتامین را فراموش نکنید. ویتامین هایی مانند:

• ویتامین A که سنتز پروتئین را در بدن تنظیم می کند. مقدار ویتامین A بر سرعت فرآیندهای بازسازی بافت تاثیر می گذارد و این ارتباط مستقیمی با ریکاوری عضلات دارد.
• ویتامین های B نه تنها بر وضعیت مو، پوست و سیستم عصبی تأثیر می گذارد، بلکه متابولیسم داخل سلولی و هدایت نورون را نیز بهبود می بخشد. همه اینها به بازیابی بهتر عضلات پس از تمرین و افزایش کلی عملکرد کمک می کند. بسیاری از مربیان برای جذب بهتر به مشتریان خود توصیه می کنند که ویتامین های B را همراه با اسیدهای آمینه مصرف کنند.
• ویتامین E شرایط پس از تمرین را تسهیل می کند، زیرا به حذف مواد اضافی انباشته شده در طول تمرین از بدن کمک می کند. همچنین ویتامین E مانند ویتامین A بر توانایی بافت ها برای بازسازی اثر مثبت دارد.
• ویتامین C یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که اثرات بسیاری از عوامل را بر بدن ما خنثی می کند و شدت درد عضلانی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. اما این همه چیز نیست: ویتامین C، علاوه بر این، در سنتز تستوسترون، عادی سازی تعادل هورمونی، و همچنین تحریک تشکیل کلاژن - یک پروتئین مهم برای ساخت عضلات ما، نقش دارد.
• ویتامین D همچنین برای رشد عضلات مهم است زیرا به افزایش تستوسترون در بدن کمک می کند. به علاوه، این ویتامین به جذب کلسیم و منیزیم از غذا کمک می کند که به نوبه خود تأثیر مثبتی بر استقامت کلی، عملکرد و توانایی ریکاوری دارد.

چه مقدار و چه زمانی باید بخورید؟

برای اینکه ماهیچه ها به درستی رشد کنند، نه تنها آنچه می خوریم مهم است، بلکه مهم است که چه زمانی و در چه مقداری می خوریم.

ماهیچه ها در هنگام خواب به طور موثر بهبود می یابند. بنابراین، کمی قبل از رفتن به رختخواب، می توانید مقداری پروتئین آسان هضم بخورید. این می تواند یک شیک پروتئینی یا فقط پنیر کوتیج، پنیر کم چرب، ماهی مرکب و غیره باشد.

همچنین صبحانه باید سرشار از پروتئین باشد. تخم مرغ را اضافه کنید، سینه مرغ. اما مطمئن شوید که پروتئین های خود را با کربوهیدرات ها مخلوط کنید، زیرا ممکن است در طول روز به انرژی زیادی نیاز داشته باشید.

قبل از تمرینات قدرتی، می توانید مقداری غذاهای پروتئینی نیز بخورید یا شیک بنوشید. بعد از ورزش، حدود یک ساعت بعد مجاز به خوردن هستید و باید مقدار زیادی پروتئین و همچنین کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر انرژی از دست رفته را جبران کنید.

آب درمانی

همچنین می‌توان از درمان‌های آب برای تسریع ریکاوری عضلات با موفقیت استفاده کرد. حتی یک شنا آرام در استخر باعث بهبودی بهتر می شود. شما همچنین می توانید به طور هدفمند روش هایی مانند:

• هر صبح دوش آب سرد و آب گرمعضلات را تقویت می کند، استقامت و عملکرد را در طول روز افزایش می دهد.
• پس از تمرین، مالیدن بدن خود با یک حوله زیر دوش آب گرم برای گرم شدن ماهیچه ها و پخش کمی اسید لاکتیک مفید خواهد بود.
• عصر یا روز بعد پس از تمرین، می توانید با آن حمام آب گرم بگیرید نمک دریایا روغن ضروری. مانند ماساژ، این روش به شل شدن عضلات کمک می کند.
• سونا یا حمام بخار تقریباً همین تأثیر را روی بدن دارد. حتی اگر تا حد زیادی ورزش کرده باشید و ماهیچه هایتان بسیار دردناک باشد، بعد از سونا احساس بسیار بهتری خواهید داشت.

بعد از تمرین چقدر باید استراحت کرد؟

استراحت بعد از تمرین بسیار مهم است. ماهیچه ها در حالی که در حال استراحت هستند رشد می کنند، بنابراین تمرینات مکرر به اندازه یک رژیم غذایی منظم مفید نخواهد بود.

اعتقاد بر این است که عضلات ما حداقل به 48 ساعت برای بازیابی نیاز دارند. بنابراین، آموزش حداقل یک روز در میان انجام می شود. اگر نیاز به رشد شدید عضلانی باشد، تمرین روی یک گروه عضلانی باید با تمرین روی گروه عضلانی دیگر جایگزین شود. و بین تمرین برای یک گروه عضلانی باید حدود 5 تا 6 روز بگذرد. به عنوان مثال، اگر روز دوشنبه پاهای خود را تمرین کنیم، سه شنبه روی سینه و جمعه روی کمربند شانه تمرکز می کنیم.

با رعایت توصیه های فوق برای سازماندهی استراحت، تغذیه و ریکاوری بدن، می توانید نتایج تمرینی خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که ریکاوری عضلات به اندازه خود تمرین مهم است.

آیا عضلات شما بعد از تمرینات قدرتی درد می کنند؟ این بدان معنی است که شما هنوز برای استرس آماده نیستید. بیاموزید که چگونه سریعتر بهبود یافته و در سریعترین زمان ممکن پیشرفت کنید.

چه در تلاش برای افزایش عضله، افزایش قدرت یا کاهش وزن باشید، باید ۲۴ ساعت شبانه روز از خود مراقبت کنید. این اغراق نیست. البته یک یا دو ساعت تمرین جدی است، اما فقط انگیزه ای برای رشد ایجاد می کند. کاری که در بقیه زمان انجام می دهید تعیین می کند که آیا می توانید به اهداف خود برسید یا خیر.

روند بهبودی که در خارج از باشگاه اتفاق می افتد در درجه اول به تغذیه مربوط می شود. احتمالاً این رژیم غذایی شما است که بیشترین تأثیر را بر تناسب اندام شما دارد. اما روند بهبودی به همین جا ختم نمی شود. ظرافت ها و ظرافت های زیادی وجود دارد.

اهمیت ریکاوری عضلات بعد از ورزش چیست؟

در طول تمرین، بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی رخ می دهد. فیبرهای عضلانی آسیب دیده و گلیکوژن مصرف می شود. پاسخ به استرس اغلب خود را در درد بعد از ورزش نشان می دهد. البته، می توانید باشگاه را ترک کنید و بقیه روز را به گونه ای سپری کنید که گویی هرگز تمرینی انجام نشده است. اما ماهیت ریکاوری مناسب، به دست آوردن حداکثر سود و کاهش تمام عواقب منفی میکروترومای عضلانی است.

با توجه به مطالعه A. Barnett در سال 2006 در مورد ریکاوری بین تمرینات در ورزشکاران پیشرفته، غفلت از ریکاوری باعث می شود دفعه بعد که وارد باشگاه می شوید نتوانید به درستی تمرین کنید و میزان کار لازم را انجام دهید. خستگی می تواند منجر به آسیب شود. علاوه بر این، ریکاوری کامل برای دستیابی به عملکرد ورزشی مطلوب ضروری است.

متأسفانه، بهبودی یک موضوع کاملاً فردی است. عواملی مانند سن، ژنتیک، سبک تمرین و تجربه بسیار مهم هستند. یک بدنساز حرفه ای 25 ساله و یک زن تازه کار 50 ساله به طور متفاوتی بهبود می یابند. با این حال، 6 نکته زیر به تقریباً هر کسی کمک می کند تا حد امکان به طور موثر بهبود یابد.

مقاله مفید:

1. BCAA و کربوهیدرات ها را در طول ورزش مصرف کنید

نوشیدن آب ساده بین ست ها برای هیدراتاسیون مناسب و تنظیم دمای بدن ضروری است. اما افزودن کربوهیدرات ها یا اسیدهای آمینه به آب نیز انرژی و تندرستی شما را بهبود می بخشد.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای عضلات شما هستند.– پل سالتر متخصص تغذیه می گوید.– هر چه سخت تر و شدیدتر تمرین کنید، بدن شما به سوخت بیشتری به شکل کربوهیدرات نیاز دارد. این امر به ویژه در مورد ورزش هایی مانند پاورلیفتینگ و بدنسازی که انتظار می رود مدت زمان کوتاهی تحت تنش باشد، صادق است.

اما دریافت انرژی در حین ورزش تنها آغاز راه است. کربوهیدرات ها عملکرد ضد کاتابولیک دارند. آنها تجزیه عضلات را به حداقل می رساند،– سالتر می نویسد. – اگر در طول تمرین مصرف شوند، آسیب کلی عضلانی ناشی از فعالیت را کاهش می دهند. آنها تأثیر مثبتی بر زمان ریکاوری دارند زیرا سلول های عضلانی کمتری آسیب می بینند.

برای به دست آوردن حداکثر فواید، کربوهیدرات های "درست" را مصرف کنید. کربوهیدرات های سریع مانند گلوکز، دکستروز یا محصولات تغذیه ورزشی کربوهیدراتی برای ما مناسب هستند. همچنین مهم است که مدت زمان تمرین و میزان کربوهیدرات مصرفی را در نظر بگیرید تا دستگاه گوارش اضافه بار وارد نشود.

مصرف کربوهیدرات در حین ورزش

مدت زمان آموزش	مقدار کربوهیدرات	مقدار آب
کمتر از 45 دقیقه	0 گرم	500 - 750 میلی لیتر
45-60 دقیقه	15 تا 30 گرم	500 - 750 میلی لیتر
60-90 دقیقه	30-50 گرم	750 میلی لیتر
بیش از 90 دقیقه	50 تا 75 گرم	1 لیتر

کربوهیدرات ها به خودی خود عالی هستند، اما وقتی با آمینو اسیدهای شاخه دار (لوسین، ایزولوسین و والین) همراه شوند، حتی بهتر می شوند. و برای کاهش تجزیه بافت عضلانی و سطح کورتیزول طراحی شده اند که در مورد آب معمولی نمی توان گفت. علاوه بر این، مصرف آنها قبل یا در حین ورزش باعث کاهش درد پس از تمرین می شود.

2. غلتک ماساژ بعد از تمرین

ماساژ فوق العاده است. اما اغلب پول یا زمان کافی برای آن وجود ندارد و مطالعات زیادی نیز فواید آن را برای بهبودی تایید نکرده اند. این بدان معنا نیست که اگر دوست دارید ماساژ را رد کنید. به عنوان مثال، R. M. Tiidus در کار خود "درمان جایگزین میکروترومای عضلانی" ماساژ پس از تمرین را توصیه می کند. شما به سادگی می توانید به یک گزینه مقرون به صرفه تر متوسل شوید، به عنوان مثال، خود ماساژ با استفاده از غلتک.

در چند سال گذشته، تحقیقاتی در مورد مزایای آزادسازی میوفاشیال انجام شده است. یک مطالعه کانادایی در سال 2015 ("غلت زدن برای خستگی عضلانی و ریکاوری پس از ورزش پویا") نشان داد که استفاده از غلتک فوم باعث کاهش درد پس از تمرین می شود. آزمودنی ها بلافاصله پس از تمرین، 24 و 48 ساعت بعد، خود ماساژ را روی غلتک انجام دادند.

ممکن است کسی فکر کند که غلتک ماساژ را می توان با کشش معمولی جایگزین کرد. اما این درست نیست. مطالعه سال 2011 توسط R.D. Herbert و M. de Norona، "کشش به عنوان راهی برای جلوگیری از درد عضلانی پس از ورزش"، نشان داد که کشش در ارتقاء بهبودی بی تاثیر است.

اگر بعد از تمرین انرژی و زمان لازم برای ماساژ با غلتک را ندارید، این کار را انجام دهید: بعد از هر حرکت در آخرین تمرین از غلتک استفاده کنید. بدون طولانی کردن زمان خود در باشگاه، از تمام مزایای آن بهره مند خواهید شد.

3. سونا مادون قرمز برای ریکاوری

ریکاوری عضلات در سونای مادون قرمز سریعتر است.

سونای مادون قرمز دمای بدن را افزایش می دهد. در یک مطالعه، افراد با رفتن منظم به سونا، درد عضلانی پس از ورزش را کاهش دادند. سونای مادون قرمز یک روش مورد علاقه برای کاهش تنش در بین بازیکنان فوتبال آمریکایی است.

محققان F. Oosterveld و B. Westhuis در مقاله علمی «سونای مادون قرمز و سلامتی; اثرات فیزیولوژیکی هایپرترمی." از آنجایی که سونای مادون قرمز دمای بدن، ضربان قلب، فشار خون و تعریق را افزایش می دهد، باید به اندازه کافی آب بدن را تامین کنید.

درمان مادون قرمز را با سونا، حمام بخار یا جکوزی معمولی اشتباه نگیرید. بعد از یک تمرین خوب، دمای بدن شما قبلاً بالا رفته است. سونا پس از ورزش منجر به کم آبی بدن، گرفتگی عضلات و در برخی موارد هیپرترمی می شود. به همین دلیل، سونای مادون قرمز بلافاصله پس از ورزش توصیه نمی شود.

سونا مادون قرمز در بسیاری از اسپاها موجود است. اگر به طور فعال تمرین می کنید و برای مسابقات آماده می شوید، سونا مادون قرمز- راهی خوب برای پاداش دادن به خودتان برای تلاش هایتان در باشگاه.

4. بعد از تمرین پروتئین بیشتری مصرف کنید

اکثر افراد در شیک بعد از تمرین حدود 20 گرم پودر پروتئین به کربوهیدرات های خود اضافه می کنند. اما دانشمندان توصیه می کنند که این مقدار را برای سنتز و بازیابی بهتر پروتئین دو برابر کنید (ال. اس. مک ناتون، "پاسخ سنتز پروتئین ماهیچه ای پس از خستگی همه گروه های عضلانی به 40 و 20 گرم پروتئین آب پنیر").

تحقیقات نشان داده است که سنتز پروتئین در افرادی که 40 گرم پروتئین مصرف کرده اند 20 درصد افزایش یافته است. علاوه بر این، بهبود سنتز پروتئین حتی به درصد چربی بدن در مورد آزمایش بستگی نداشت.

یکی از شرایط اصلی کسب نتیجه در بدنسازی یا تناسب اندام، ریکاوری است. ریکاوری شامل بازگشت وضعیت بدنی به حالت عادی و سازگاری با استرس بیشتر برای بهبود عملکرد ورزشی است. بنابراین، بدون بقیه خوبهیچ نتیجه ای وجود نخواهد داشت ، با گذشت زمان ورزشکار به "فلات" می رسد یا بدتر از آن ، اثر معکوس می گیرد. بنابراین، دانستن روش‌هایی برای تسریع بهبودی پس از تمرین برای ورزشکاران در هر سطحی مهم است.

ریکاوری بعد از تمرین چقدر طول می کشد؟

مراحل مختلفی از فرآیند ریکاوری عضلات وجود دارد.

1. مرحله اول بلافاصله پس از پایان تمرین شروع می شود و حدود یک ساعت طول می کشد. در این زمان، بدن به ویژه به مواد مغذی نیاز دارد، که نه تنها برای رشد بیشتر ماهیچه ها، بلکه برای دوباره پر کردن ذخایر انرژی، پس از هزینه های قابل توجه، ضروری است. بنابراین، در این دوره مصرف مواد غذایی بر اساس (اسیدهای آمینه) و کربوهیدرات ها مهم است. اما این فقط یک بهبودی جزئی است.
2. ریکاوری کامل عضلات می تواند دو تا پنج روز طول بکشد و هرچه عضلات تمرین شده بزرگتر باشند، زمان بیشتری برای ریکاوری آنها نیاز است. مثلا، گروه های عضلانی کوچکمانند، در 1-2 روز بازیابی می شوند، عضلات متوسط ​​و بزرگ:پشت، قفسه سینه، پاها، دلتوئید تا 4-5 روز. اگرچه مدت زمان بهبودی در نتیجه آسیب به فیبرهای عضلانی به میکروترومای ناشی از آن بستگی دارد. روند بازیابی به سرعت فردی نیز بستگی دارد.

روش های ریکاوری عضلات بعد از ورزش

بازیابی عضلات فعال و غیرفعال وجود دارد.

1. بازیابی غیرفعال– استراحت کامل و استراحت از هرگونه استرس، یعنی پرهیز از آنها به مدت 2 تا 3 روز یا تا زمان بهبودی کامل. این روش برای همه ورزشکاران مناسب است، به خصوص اگر داشته باشند. تنها عیب روش، در صورت استفاده مکرر، عدم انطباق ورزشکار با بارهای جدید است.
2. ریکاوری فعال- شامل مجموعه ای از اقدامات فعال است، مانند: در عرض 10-20 دقیقه پس از تمرین، کشش عضلات برای حذف اسید لاکتیک و سموم، و همچنین ماساژ ورزشی.

چه فعالیت بدنی هنگام ترمیم عضلات پس از تمرین قابل قبول است؟

فواید تمرینات کاردیو بعد از تمرین تسریع در حذف اسید لاکتیک از ماهیچه ها، یعنی محصولات تجزیه شده است و این امر به طور قابل توجهی سرعت ریکاوری را افزایش می دهد. کاردیو باید سبک باشد، بدون افزایش آن تا حد مجاز. همینطور انجام خواهد داد.

کشش به شما این امکان را می دهد که ماهیچه های خود را به حالت طبیعی خود بازگردانید، خاصیت ارتجاعی آنها را حفظ کرده و از سفت شدن آنها جلوگیری می کند. ماهیچه های سفت و سفت مستعد آسیب هستند و دیرتر بهبود می یابند و رشد می کنند.

تنها نکته این است که چنین عضلاتی به کشش سبک نیاز دارند، اما به هیچ وجه به کشش پویا و قوی نیاز ندارند، در غیر این صورت به راحتی آسیب می بینند و تا چندین ماه بهبود نمی یابند.

تغذیه برای ریکاوری عضلات در طول روز

• صبحانه:بلافاصله پس از خواب - تغذیه ورزشی (اسیدهای آمینه یا).
• بعد ازنیم ساعت:کربوهیدرات های پیچیده + ساده (غلات: بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم، ذرت + عسل، میوه های خشک، میوه ها).
• خوراک مختصر:میوه ها یا انواع توت ها با پنیر.
• شام:کربوهیدرات های پیچیده (غلات غنی از فیبر) + سبزیجات و گیاهان دارویی، تخم مرغ یا گوشت بدون چربی.
• نیم ساعت قبل از تمرین:آمینو اسیدهای چرخه کامل
• بلافاصله بعد از تمرین: .
• بعد ازنیم ساعت:یا یک شیک پروتئینی با شیر + موز. یا به جای تغذیه ورزشی، کربوهیدرات (غلات، سبزیجات، میوه ها) و پروتئین ها (پنیر، تخم مرغ یا گوشت) بخورید.
• شام:غذاهای غنی از پروتئین (گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ) + سبزیجات با روغن.
• قبل از خواب:محصولات لبنی، اسیدهای آمینه یا.

رویا

بدون یک خواب شبانه، همه روش ها و تلاش ها از بین می رود. در شب است که تمام فرآیندهای ترمیم، هم در بافت ماهیچه ای و هم در سیستم عصبی مرکزی انجام می شود. برای (رشد) عضلات، استراحت 7-10 ساعت لازم است، اما نه کمتر. همچنین خوابیدن در طول روز، مثلاً بعد از تمرین، ضرری ندارد. این به طور قابل توجهی سرعت بهبودی را افزایش می دهد.

تغذیه ورزشی و ویتامین ها برای ریکاوری عضلات

در طول روز و نه فقط بعد از تمرینات قدرتی، ورزشکاران نسبت به افراد تمرین نکرده به مواد مغذی و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند. سرعت جذب مواد مغذی از غذا نسبت به تغذیه ورزشی و مکمل های غذایی دارویی بسیار کندتر است، بنابراین برای بهبودی سریع و پیشگیری، ارائه "کمک های اولیه" به عنوان مکمل تغذیه ورزشی ضروری است.

آمینو اسیدهای چرخه کامل و BCAA

یک وعده کامل چرخه باید قبل از تمرین یا قبل از خواب مصرف شود، در حالی که BCAA بلافاصله بعد از تمرین و بعد از یک خواب شبانه مورد نیاز است. اسیدهای آمینه نه تنها ریکاوری و رشد ماهیچه ها را تسریع می کنند، بلکه از تخریب تحت تأثیر کورتیزول که پس از تمرین و خواب تولید می شود، جلوگیری می کنند.

گینر با گلوتامین و کراتین یا مکمل ها به طور جداگانه

تغذیه ورزشیبرای کسانی که . آنها علاوه بر مواد مغذی ضروری، بهبود را تسریع کرده و محصولات تجزیه را حذف می کنند. بلافاصله بعد از تمرین مکمل ها را همراه با BCAA مصرف کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی

در طول ورزش شدید، ورزشکاران برای ریکاوری عضلات به تمام مواد معدنی و ویتامین ها، به ویژه ویتامین های B، اسید اسکوربیک، روی و منیزیم نیاز دارند. شما می توانید دوره هایی از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی را که به طور خاص برای ورزشکاران طراحی شده اند، با پیروی از دوزها و دستورالعمل های سازنده شرکت کنید.

چگونه بعد از تمرین ریکاوری عضلات را تسریع کنیم؟

علاوه بر روش‌های فعال، از جمله ماساژ دستی یا هیدروماساژ، برای تسریع بهبودی، می‌توانید از روش‌های گرم کردن استفاده کنید: حمام، سونا، حمام گرم، اما نه برای دردهای حاد عضلانی.

در صورت بروز هرگونه فرآیند التهابی در عضلات و اندام های داخلی، گرم کردن ممنوع است.

نتیجه

همچنین به یاد داشته باشید که در طول تمرین و در طول روز مایعات زیادی بنوشید تا الکترولیت ها را دوباره پر کنید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 30 میلی لیتر بنوشید. به یاد داشته باشید که وضعیت پایدار سیستم عصبی مرکزی برای تمرین و استراحت با کیفیت لازم است، بنابراین از استرس و کار زیاد خودداری کنید. وقتی از تمرین استراحت می‌کنید، کاری را که دوست دارید انجام دهید و با تأثیرات خوب پر شوید.

ویدئو: نحوه ریکاوری سریع بعد از تمرین

چگونه به سرعت پس از فعالیت بدنی ریکاوری کنیم؟

و تمرین شدید استرس فیزیولوژیکی است که با ریزش فیبرهای عضلانی، فشار بر قلب، عروق خونی و سیستم عصبی همراه است. بهبودی پس از آن را نمی توان نادیده گرفت. برای جلوگیری از رسیدن به پلاتو تمرینی (عدم نتیجه) باید به خوبی سازماندهی شود.

چیزی که ما بازیابی می کنیم

در این دوره است که ماهیچه ها رشد می کنند و بدن با فعالیت بدنی سازگار می شود. اما علاوه بر عضلات، عادی سازی نیز مهم است:

• سیستم قلبی عروقی؛
• مصونیت

بازیابی کامل قدرت یک ورزشکار چندین مرحله را طی می کند.

پزشکی ورزشی 4 مرحله را در نظر می گیرد:

بازیابی سریع.

20-30 دقیقه طول می کشد. بدن فرآیندهای متابولیک را متعادل می کند و ذخایر ATP، کراتین فسفات و گلیکوژن را دوباره پر می کند. در طول این مرحله، سنتز فعال هورمون های آنابولیک - انسولین، هورمون رشد آغاز می شود.

بهبودی آهسته

برای ورزشکاران با تجربه 2-3 روز طول می کشد. در اینجا، سنتز فشرده پروتئین ها به دلیل تامین مواد مغذی از دستگاه گوارش رخ می دهد و بافت عضلانی آسیب دیده بازسازی می شود.

ابر جبران.

4-5 روز طول می کشد. اگر استراحت بعد درست بود، در این مرحله استقامت بدنی و عضلانی ورزشکار افزایش می یابد، بافت ضخیم می شود. در این مرحله است که تمرین بعدی برای گروه عضلانی مورد نیاز است.

ورزشکار به سطح قبلی باز می گردد - این در غیاب تمرین در مرحله فوق جبران اتفاق می افتد.

میزان بازیابی بافت عضلانی پس از تمرین به عوامل زیر بستگی دارد:

طبق استانداردهای بین المللی، به طور متوسط ​​2-3 روز طول می کشد تا عضلات ریکاوری شوند. تسریع مصنوعی ریکاوری عضلات پس از تمرینات قدرتی توصیه نمی شود. با این حال، با استفاده از روش های اثبات شده می توان به بدن در این فرآیند پیچیده کمک کرد.

باید در نظر داشت که وظایف اصلی یک ورزشکار پس از تمرین عبارتند از:

• قبل از شروع فوق جبرانی، زمان لازم برای بهبودی داشته باشید.
• این مرحله را با انجام تمرینات بعدی خود در اوج آن از دست ندهید.

ریکاوری از فعالیت بدنی باید بلافاصله پس از تمرین، انجام یک کشش کوتاه (10-20 دقیقه) آغاز شود.

در طول خنک شدن، ماهیچه ها از اسید لاکتیک آزاد می شوند و فرآیند حذف محصولات تجزیه آغاز می شود.

سپس، پس از تمرین گروه عضلانی هدف در باشگاه، بدن در یک دوره ریکاوری آهسته، به:

فقط خود ورزشکار می تواند با گوش دادن به بدن خود دقیقاً بفهمد که چگونه پس از تمرین ریکاوری کند.

حمام ها همچنین برای اثربخشی مناسب هستند:

• با اضافه شدن عصاره کاجیا امولسیون سقز (سفید یا مخلوط) رگ های خونی را تقویت می کند و اسید لاکتیک باقی مانده را حذف می کند.
• هیدروماساژ به شما کمک می کند تا به کامل ترین آرامش برسید.
• مرواریدها برای فعال کردن گردش خون مصرف می شوند.
• دی اکسید کربن اثر مقوی دارد.
• یخ باعث ترمیم و تقویت تاندون ها می شود (کرایوتراپی).

هدف اصلی همه این روش ها استراحت کامل به بافت عضلانی، رهایی آن از گیره ها، اسید لاکتیک و محصولات تجزیه است.

برای آماتورها، برای بهبود سریعتر، توصیه می شود که بر تکنیک های تمرین خودکار و مدیتیشن تسلط داشته باشند.

طبق استانداردهای بین المللی باید سه بار در هفته تمرین کنید. اما فقط خود ورزشکار می تواند بر اساس شاخص های زیر تعیین کند که عضلات چه مدت پس از تمرین باید استراحت کنند:

• عدم وجود درد شدید آزاردهنده در عضلات؛
• احساس نشاط بعد از خواب: احساس ضعف و خستگی در صبح نشان دهنده بهبود ناکافی است.
• اشتهای خوب: عدم وجود آن اغلب به معنای تمرین بیش از حد است.

قابل اطمینان ترین شاخص کامل بودن میل شدید به تمرین است.

دو ساعت پس از تمرین، می توانید ضربان قلب خود را محاسبه کنید: اگر کمتر از 75 ضربه در دقیقه باشد، ریکاوری موفقیت آمیز بود. اگر فرکانس خیلی زیاد است، باید زمان استراحت را افزایش دهید و از روش های توضیح داده شده استفاده کنید.

هنگام بازیابی بدن پس از تمرین، نباید فراموش کنید و: این به ارائه مواد با کیفیت بالا برای ساخت بافت عضلانی کمک می کند.