ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ ពួកវាគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយស្ទើរតែគ្មានខ្លាញ់។

ដោយការទទួលយកល្បាយនេះ អ្នកមិនស្រេកឃ្លានទេ ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយអ្នកទទួលទានកាឡូរីអប្បបរមា។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺការរួមបញ្ចូលការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែទោះបីជាអ្នកមិនទៅកន្លែងហាត់ប្រាណក៏ដោយ អ្នកនៅតែអាចសម្រកទម្ងន់បាន។ ជាមធ្យោបាយនៃការសម្រកទម្ងន់ ល្បាយបែបនេះអាចជំនួសអាហារពេលព្រឹក និងអាហារពេលល្ងាចបានមួយផ្នែក។

មុននឹងខ្ញុំរៀបរាប់អំពីខ្លឹមសារនៃអាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះ ខ្ញុំចង់ព្រមានអ្នក។ មិនចាំបាច់បោះបង់ចោលអាហារធម្មតាទាំងស្រុងនោះទេ។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកនឹងធ្វើឱ្យខូចសុខភាពយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។

សមាសធាតុសំខាន់មួយគឺពេលវេលានៃការទទួលទាន និងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចអំពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើ​មិនអាច​ទៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​បាន​ទេ យើង​ធ្វើ​នៅផ្ទះ​៖ ហាត់​ប្រាណ ហ៊ូ​ឡា​ហូប កង់​ហាត់ប្រាណ​។​ល​។ សូម្បីតែសកម្មភាពរាងកាយតិចតួចនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងខ្លាំង។

អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជាប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? ដោយសារតែវាត្រូវបានបញ្ជាក់:

• ប្រូតេអ៊ីនធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតយ៉ាងឆាប់រហ័ស;
• ជួយកម្ចាត់ចំណង់ចង់ញ៉ាំផ្អែម;
• បង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយ ហើយដូច្នេះបង្កើនការអត់ធ្មត់ចំពោះសកម្មភាពរាងកាយ;
• បំប្លែងកាឡូរីដែលបរិភោគទៅជាម៉ាសសាច់ដុំជាជាងខ្លាញ់;
• រារាំងការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាត។ ជាលទ្ធផលជាតិស្ករក្នុងឈាមនៅតែមានស្ថេរភាពក្នុងរយៈពេលយូរហើយអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានត្រូវបានរិល។

ជាដំបូងខ្ញុំចង់ចង្អុលបង្ហាញបំផុត។ បញ្ហាទូទៅរបបអាហាររបស់យើងមានអាហារកម្រ 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាងនេះទៅទៀត កាឡូរីភាគច្រើនត្រូវបានគេបរិភោគនៅពេលល្ងាចបន្ទាប់ពីធ្វើការ។ នេះនាំឱ្យមានការថយចុះនៃការរំលាយអាហារ។ រាងកាយចាប់ផ្តើមដាក់មួយឡែក "សម្រាប់ពេលក្រោយ" ។

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំអាហារតូចៗ ៥-៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហើយទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនគឺល្អក្នុងការទទួលយកក្នុងអំឡុងពេលអាហារសម្រន់។ យើងរៀបចំវាជាមុននៅក្នុងទឹកក្រឡុក ហើយយកវាទៅធ្វើការ។

កាលពី 13 ឆ្នាំមុន ការសិក្សាដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយត្រូវបានធ្វើឡើងលើប្រសិទ្ធភាពនៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ លទ្ធផល​របស់​គាត់​ត្រូវ​បាន​ចុះ​ផ្សាយ​ក្នុង​ទស្សនាវដ្ដី​អាហារូបត្ថម្ភ។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការសម្រកទម្ងន់ 2 ក្រុមសម្រាប់រយៈពេល 10 ខែ។ អ្នកដំបូងបានញ៉ាំតាមគោលការណ៍នៃរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។ ក្រោយមកទៀតញ៉ាំដូចធម្មតា ប៉ុន្តែជំនួសអាហារ 1-2 (ក្នុងចំណោម 6) ជាមួយនឹងល្បាយប្រូតេអ៊ីន។ ជាលទ្ធផល ក្រុមទី 2 ស្រកទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលទទួលទានអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។

ដូចដែលអ្នកបានឃើញហើយ អ្នកអាចនៅលើផែនការរបបអាហារនេះបានយូរ។ វាទាំងអស់នឹងអាស្រ័យលើចំនួនដែលអ្នកត្រូវការបាត់បង់។

នៅពេលសម្រកទម្ងន់ ផ្នែកនៃម្សៅតែងតែតូចជាងពេលឡើងទម្ងន់ ម៉ាសសាច់ដុំ. ពិសេស​ប៉ុណ្ណា ខ្ញុំ​សរសេរ​នៅ​ខាង​ក្រោម។

វាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីននៅពេលព្រឹក និងមុន ឬក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើកីឡាមានសកម្មភាពខ្លាំង ទាំងមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកក៏ចង់កសាងសាច់ដុំខ្លះដែរ អ្នកអាចយកអាស៊ីតអាមីណូសុទ្ធក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភណែនាំអ្នកស្រកទម្ងន់ឱ្យជ្រើសរើសប្រភេទប្រូតេអ៊ីនដែលស្មុគ្រស្មាញ និងដុតយឺត។ រាងកាយចំណាយថាមពលលើការស្រូបយករបស់ពួកគេ ដែលនាំទៅដល់ការសម្រកទម្ងន់។ ខ្ញុំចង់ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសញ្ញានៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។ ចំនួនផ្កាយបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពអាស្រ័យលើពេលវេលានៃការគ្រប់គ្រង។

ខ្ញុំចង់និយាយលម្អិតបន្ថែមទៀតអំពីពេលវេលាទទួលភ្ញៀវ។ មនុស្សជាច្រើនគិតថាប្រូតេអ៊ីនមិនគួរត្រូវបានគេយកនៅពេលយប់។ សន្មតថានេះនឹងនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។

នេះជាការពិតប្រសិនបើផលិតផលអាហារមានកាឡូរីខ្ពស់។ ទាំងនោះ។ ឆ្អែតជាមួយខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ នេះមិនអនុវត្តចំពោះការក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនទេ។ ជាពិសេសនៅពេលដែលអ្នកដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម និងញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។

ក្នុងអំឡុងពេលគេងអាហារមិនចូលក្នុងខ្លួនយើងទេ។ នេះមានន័យថាគាត់នឹងមិនមានអាស៊ីតអាមីណូគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញនិងការលូតលាស់សាច់ដុំទេ។ ដើម្បី​ការពារ​កុំ​ឲ្យ​មាន​រឿង​នេះ​កើតឡើង អ្នក​អាច​យក​ប្រូតេអ៊ីន​ក្រឡុក​មុន​ចូល​គេង​ដោយ​សុវត្ថិភាព។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសល្បាយស្មុគស្មាញសម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះ។ ទាំងនេះអាចជាប្រូតេអ៊ីនដែលមានអត្រាផ្សេងគ្នានៃការស្រូបយក។ ដូចជា whey, casein, ទឹកដោះគោ។ល។

វាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់នៅពេលសម្រកទម្ងន់ ដើម្បីយកប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកមួយផ្នែកជំនួសឱ្យអាហារពេលព្រឹក។ ដំបូងអ្នកទទួលបានតិត្ថិភាពចាំបាច់ជាមួយនឹងអប្បបរមានៃកាឡូរី។ ទីពីរ នៅពេលព្រឹក រាងកាយរបស់យើងផលិតអរម៉ូន cortisol យ៉ាងសកម្ម។ វានាំឱ្យមាន catabolism - ដំណើរការនៃការបំផ្លាញជាលិកាសាច់ដុំ។ ដើម្បីទប់ស្កាត់កុំឱ្យរឿងនេះកើតឡើងយើងត្រូវការប្រូតេអ៊ីន។ ស្រាក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន whey នឹងមានប្រយោជន៍។

តើខ្ញុំគួរយកល្បាយប្រូតេអ៊ីនក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃដែរឬទេ? ប្រសិនបើអ្នកមិនគ្រាន់តែស្រកទម្ងន់ទេ ប៉ុន្តែនឹងផ្តល់និយមន័យរាងកាយរបស់អ្នក - បាទ។ នៅពេលច្របាច់សាច់ដុំ លក្ខខណ្ឌសំខាន់មួយ។គឺជាការផ្គត់ផ្គង់អាស៊ីតអាមីណូជាបន្តបន្ទាប់ដល់រាងកាយ។ ដូច្នេះអាហារសម្រន់ត្រូវបានជំនួសដោយទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន។ ដោយវិធីនេះអ្នកអាចធ្វើឱ្យពួកគេហ៊ានណាស់។ នៅទីនេះខ្ញុំបានសរសេរលម្អិតអំពី "របៀបធ្វើប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកនៅផ្ទះ"។

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកមិនមែនគ្រាន់តែចង់សម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ដើម្បីបូមផងដែរ អ្នកត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានញឹកញាប់។ មនុស្សជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍ថាតើរយៈពេលប៉ុន្មានមុនពេលហ្វឹកហាត់ពួកគេគួរតែយកប្រូតេអ៊ីន? សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែច្រើន - ក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោង។ ជំនួសឱ្យប្រូតេអ៊ីនអ្នកអាចយកស្មុគស្មាញ BCAA ក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោង។ ទាំងនេះគឺជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ។ សារធាតុទាំងនេះមិនអាចសំយោគដោយរាងកាយរបស់យើងបានទេ។ ពួកវាបង្កើតបានភាគច្រើននៃប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលការងារសាច់ដុំសកម្ម BCAAs ត្រូវបានគេប្រើជាប្រភពថាមពលសំខាន់។

ប្រសិនបើមានអាស៊ីតទាំងនេះតិចតួចនៅក្នុងខ្លួនអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំត្រូវបានបំបែក។ ដើម្បីបងា្ករកុំឱ្យរឿងនេះកើតឡើងអ្នកត្រូវផ្តល់ឱ្យគាត់នូវអាស៊ីតអាមីណូចាំបាច់មុនពេលថ្នាក់។ ដោយប្រើពួកវាគាត់នឹងទាញថាមពលសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។ បន្ទាប់មកសាច់ដុំនឹងមិនត្រូវបានបំផ្លាញទេ។

ប្រូតេអ៊ីនក៏ចាំបាច់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះរាងកាយស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមបានល្អបំផុត។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។ ការប្រមូលផ្តុំអាស៊ីតអាមីណូក៏ថយចុះផងដែរ។ ដើម្បីបំពេញសារធាតុទាំងនេះប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីន whey ប្រមូលផ្តុំ ឬដាច់ដោយឡែក។ អ្នកអាចញ៉ាំបាន 1,5 ម៉ោងបន្ទាប់ពីទទួលយកល្បាយ។ នៅថ្ងៃសម្រាក ប្រូតេអ៊ីនអាចត្រូវបានគេយក 1-2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ខ្ញុំចង់ព្រមានអ្នកភ្លាមៗថាការទទួលទានច្រើនពេកនៃល្បាយប្រូតេអ៊ីនអាចនាំឱ្យមានផលវិបាកអវិជ្ជមាន។ ប្រសិនបើអ្នកលើសពីការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃក្នុងរយៈពេលយូរ អ្នកអាចជួបប្រទះបញ្ហាដូចខាងក្រោមៈ ការបាត់បង់ជាតិកាល់ស្យូម រលាកពោះវៀន ទល់លាមក ជំងឺថ្លើម និងតម្រងនោម។

ប្រសិនបើអ្នកឈប់ញ៉ាំអាហារធម្មតា អ្នកនឹងជួបប្រទះនឹងកង្វះមីក្រូ និងម៉ាក្រូ។ គ្មានស្រាក្រឡុកអាចជំនួសបន្លែ ផ្លែឈើ សាច់ និងត្រីបានទេ។ ដែលមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។ ដូច្នេះទោះបីជាមានប្រសិទ្ធភាពនិងមានប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃល្បាយប្រូតេអ៊ីនក៏ដោយក៏អាហារូបត្ថម្ភគួរតែមានតុល្យភាព។ ដូច្នេះ​តើ​អ្នក​គួរ​ទទួលទាន​ប្រូតេអ៊ីន​ប៉ុន្មាន​ក្នុង​មួយថ្ងៃ​?

• ប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពីការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ៖ សម្រាប់បុរសធាត់ - 200-300 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់ស្ត្រីលើសទម្ងន់និងលើសទម្ងន់ - មិនលើសពី 200 ក្រាម។
• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងល្បាយប្រូតេអ៊ីន: បុរសរហូតដល់ 160 ក្រាមស្ត្រីរហូតដល់ 140 ក្រាម។
• ប្រសិនបើអ្នកស្រកទម្ងន់ និងធ្វើការសម្រាប់ការធូរស្រាល៖ សម្រាប់បុរសដែលមិនពេញលេញរហូតដល់ 250 ក្រាម សម្រាប់បុរសពេញរហូតដល់ 200 ក្រាម សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់ជាមធ្យមរហូតដល់ 200 ក្រាម សម្រាប់ស្ត្រីធាត់រហូតដល់ 180 ក្រាម។

ក្នុងមួយដូសរាងកាយស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនមិនលើសពី 40 ក្រាម។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកត្រូវការលេប 160 ក្រាម ចូរបែងចែកបរិមាណនេះជា 4 ដូស។ ប្រសិនបើអ្នកលេប ​​80 ក្រាមពីរដងនោះពាក់កណ្តាលនៃប្រូតេអ៊ីននឹងមិនត្រូវបានស្រូបយកទេ។

ចងចាំផងដែរថាសារធាតុទាំងនេះត្រូវបានស្រូបយកក្នុងអត្រាផ្សេងៗគ្នា។ Whey គឺជាប្រូតេអ៊ីនលឿន ប៉ុន្តែ casein គឺជាប្រូតេអ៊ីនយឺត។ ប្រូតេអ៊ីនយឺតត្រូវបានរំលាយ ថាមពលកាន់តែច្រើនដែលរាងកាយចំណាយលើវា។

ដូចរាល់ដង ខ្ញុំចង់ទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកចំពោះល្បាយដែលមានគុណភាពខ្ពស់បំផុត។ ខ្ញុំបានផ្តោតលើសមាសភាពនៃម្សៅបន្ថែម និងមាតិកាប្រូតេអ៊ីន។ សមាមាត្រតម្លៃ/គុណភាព ហើយជាការពិតណាស់ ការពិនិត្យ។

ប្រូតេអ៊ីន និង​អាហារ​បំប៉ន​កីឡា​ផ្សេងទៀត​បាន​ក្លាយ​ជា​ផ្នែក​មួយ​ដ៏​សំខាន់​នៃ​ការ​ហ្វឹកហាត់​របស់​អត្តពលិក​ដែល​មាន​កម្រិត​តិច​ឬ​ច្រើន​។ ហើយវាមិនចាំបាច់អំពី អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម. នៅក្នុងកីឡាផ្សេងទៀតដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំង ការស៊ូទ្រាំ ឬម៉ាសសាច់ដុំ អាហារបំប៉នកីឡាផ្សេងៗគឺជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដូចដែលពួកគេមានសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ។

តើប្រូតេអ៊ីនជាអ្វី?

ជាញឹកញយ មនុស្សច្រលំគំនិតដែលដូចគ្នាបេះបិទ។ មនុស្សជាច្រើនជឿថានេះគឺជាអ្វីដែលអាក្រក់, គ្រោះថ្នាក់ដល់មនុស្ស, ប៉ុន្តែ ប្រូតេអ៊ីននេះគឺជាសមាសធាតុពហុមុខងារដែលមានប្រយោជន៍។ ដូច្នេះ ប្រូតេអ៊ីននិងប្រូតេអ៊ីន- នេះគឺជាសមាសធាតុសរីរាង្គដូចគ្នា ដែលជាសារធាតុម៉ាក្រូដ៏សំខាន់បំផុតមួយសម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណ អាហារបំប៉នកីឡាដែលមានកំហាប់ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានគេវាយតម្លៃខ្ពស់ចំពោះលក្ខណៈសម្បត្តិរបស់វា ដែលជួយក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំរបស់អត្តពលិក ដោយសារតែសារធាតុ polypeptides ដែលវាមាន។

ប៉ូលីភីបទីតគឺជាខ្សែសង្វាក់នៃអាស៊ីដអាមីណូគ្រប់ប្រភេទ (ច្រើនជាង 10) ដែលភ្ជាប់គ្នាទៅវិញទៅមកដោយចំណងគីមី។ ខ្សែសង្វាក់នេះមានទាំងអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ និងមិនសំខាន់ ដែលបំពេញមុខងារសំខាន់ៗនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីន?

ប្រូតេអ៊ីនដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណើរការសំខាន់ៗជាច្រើនដែលកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។ រាងកាយរបស់យើងរាងកាយមានចំណែករបស់សត្វតោនៃម៉ូលេគុលប្រូតេអ៊ីន:

• សក់
• ក្រចក
• អរម៉ូនដែលត្រូវបានបញ្ចេញ
• សាច់ដុំ
• សារធាតុ lipoproteins
• ល។

ធាតុនេះគឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការសាងសង់ គ្រោងឆ្អឹងនោះគឺជាប្រភេទនៃក្របខ័ណ្ឌសម្រាប់កោសិការស់នៅ។ មិនតែប៉ុណ្ណោះ វាដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ ការបញ្ជូនសញ្ញាល​ល។

ក្នុងការហាត់ប្រាណ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានប្រើដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅជាច្រើនដូចជា៖

• ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព anabolic និងដោយហេតុនេះបង្កើតសរសៃសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។
• សម្រាប់ការសម្ងួត ឬរក្សារាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងទម្រង់កីឡា និងតឹងណែន។

តាមរយៈការហ្វឹកហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ យើងរំពឹងថានឹងបង្កើតសាច់ដុំ និងបង្កើនបរិមាណរបស់ពួកគេ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះរាងកាយរបស់យើងត្រូវការ ធាតុអគារក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ ដែលរាងកាយនឹងបង្កើតកោសិកាសាច់ដុំថ្មី។ ដូចដែលអ្នកយល់ហើយសម្ភារៈសំណង់នេះគឺ ប្រូតេអ៊ីន.

ដូច្នេះដើម្បីទទួលបានវាអត្តពលិកប្រើវិធីពីរយ៉ាង។ ទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមនេះពីអាហារធម្មជាតិ: សាច់ ស៊ុត បបរ ត្រី ជាដើម។ វិធីទីពីរដើម្បីឱ្យកាន់តែច្បាស់។ វិធីបន្ថែមដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីននេះគឺជាការរួមបញ្ចូលអាហារបំប៉នកីឡានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ពោលគឺ - ប្រូតេអ៊ីន.

ទោះបីជាអត្តពលិកម្នាក់ត្រូវការសម្រកទម្ងន់ ឬគ្រាន់តែរក្សារាងកាយរបស់គាត់ឱ្យស្ថិតក្នុងទម្រង់រាងកាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះក៏ដោយ ក៏ប្រូតេអ៊ីនក៏អាចប្រើបានដែរប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាវាជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសនិងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សម្រាប់គោលបំណងបែបនេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រើប្រូតេអ៊ីន whey isolate ដែលមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនអតិបរមាជាមួយនឹងមាតិកាអប្បបរមានៃសារធាតុផ្សេងទៀត។

អត្ថបទមានប្រយោជន៍លើប្រធានបទ៖

តើខ្ញុំគួរយកប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន?

ដើម្បីធានាបាននូវការថែរក្សាជាលិកាសាច់ដុំ។ តម្រូវការជាមុនគឺ​ការ​ទទួល​ទាន​ប្រូតេអ៊ីន​គ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមលេងកីឡា: ការរត់ឬការហ្វឹកហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ វាកើតឡើងដោយសារតែការកើនឡើងនៃសកម្មភាពរាងកាយពាក់ព័ន្ធនឹងការកើនឡើងនៃការដុតប្រភពថាមពលផ្សេងៗ៖

• ម៉ូលេគុល ATP
• គ្លុយកូស
• និងល។

បញ្ជីនេះក៏រួមបញ្ចូលអាស៊ីតអាមីណូផងដែរ។ នោះគឺនៅពេលដែលមានការខ្វះខាតនៅក្នុងខ្លួន សារធាតុចិញ្ចឹមដើម្បីរក្សាសកម្មភាពរាងកាយ វាចាប់ផ្តើមបំបែកប្រូតេអ៊ីនទៅជាអាស៊ីតអាមីណូធាតុផ្សំរបស់វា។ ដើម្បីការពារជាលិកាសាច់ដុំរបស់អ្នកពីការពុកផុយ អ្នកត្រូវផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវកម្រិតគ្រប់គ្រាន់ polypeptides.

ប្រភពសំខាន់នៃសមាសធាតុអាហារូបត្ថម្ភនេះគឺអាហារធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជារឿយៗ ចាំបាច់ត្រូវបន្ថែមប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ព្រោះវាពិបាកណាស់ក្នុងការច្របាច់ចេញនូវតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃគ្រប់គ្រាន់ពីផលិតផលធម្មជាតិ។ បញ្ហា​នេះ​កើត​ឡើង​ដោយ​សារ​តែ​អាហារ​ភាគ​ច្រើន​ដែល​មនុស្ស​ទទួល​ទាន​ជា​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​សម្បូរ​ទៅ​ដោយ៖ កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ វីតាមីន។ ប៉ុន្តែមិនមែនសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនទេ។

ដូចគ្នានេះផងដែរ មនុស្សជាច្រើនតែងតែមានបញ្ហាក្នុងការរំលាយអាហារក្នុងបរិមាណច្រើន។ នោះគឺមនុស្សជាច្រើនពិបាកទទួលទានអាហារគ្រប់គ្រាន់ រក្សារបបគ្រប់គ្រង ដើម្បីទទួលបានតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ។

លើសពីនេះទៀតជាញឹកញាប់មានបែបនេះ ស្ថានភាពជីវិតដែលមនុស្សម្នាក់ទៅរយៈពេលយូរដោយគ្មានអាហារ។ ជាឧទាហរណ៍នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់នៅលើផ្លូវហើយមិនមានឱកាសញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ជាងនេះទៅទៀត ប្រសិនបើអ្នកមានទឹកក្រឡុក និងម្សៅប្រូតេអ៊ីននៅលើដៃ អ្នកគ្រាន់តែបន្ថែមទឹកទៅក្នុងធុង ចាក់ប្រូតេអ៊ីន និងលាយសមាសធាតុទាំងអស់ឱ្យបានហ្មត់ចត់រហូតដល់អ្នកទទួលបាន។ ម៉ាស់ដូចគ្នា. ពេលវេលាអប្បបរមាត្រូវបានចំណាយលើដំណើរការនេះ ដែលជាលទ្ធផលដែលមនុស្សម្នាក់ទទួលបានចំណែកគ្រប់គ្រាន់នៃប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីបំពេញទុនបំរុងខាងក្នុងរបស់គាត់នៃសារធាតុចិញ្ចឹម និងការពារ catabolism ។

វាជាការលំបាកជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ដែលមានទំងន់រាងកាយលើសពី 85 គីឡូក្រាមដើម្បីទទួលបានតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃពីអាហារធម្មតា។ ក្នុងករណីនេះបរិមាណប្រូតេអ៊ីនចាំបាច់ដើម្បីធានាការស្ដារឡើងវិញនៃរាងកាយទាំងមូលនិងការបង្កើតទាំងអស់។ លក្ខខណ្ឌចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។ ប្រភពបន្ថែមដែលយើងកំពុងនិយាយអំពីពេលនេះ គឺដូចដែលអ្នកយល់ហើយ ប្រូតេអ៊ីន។

ជាការពិតណាស់ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានបញ្ហាក្នុងការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពីអាហារទេ តម្រូវការសម្រាប់អាហារបំប៉នកីឡានឹងថយចុះទៅជាផ្ទៃខាងក្រោយ។ នោះគឺការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេមិនមែនជាអាទិភាពទេ។ ប្រសិនបើអ្នកជារឿយៗមានស្ថានភាពជីវិតដែលការទទួលទានអាហារធម្មតាក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់មិនអាចទៅរួចនោះ អ្នកគួរតែគិតអំពីការទិញអាហារបំប៉នចាំបាច់។

តើអ្នកគួរទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

ដូច្នេះអត្តពលិកថ្មីថ្មោងជាច្រើនមិនដឹងថាតើពួកគេត្រូវការជាតិប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានរក្សាជាលិកាសាច់ដុំឬកសាងវា។ ជាគោលការណ៍ មិនមានច្បាប់ជាក់លាក់ ឬលេខពិតប្រាកដដែលនឹងឆ្លើយសំណួរនេះទេ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺបុគ្គលសុទ្ធសាធ។

នេះគឺជាកត្តាសំខាន់ៗមួយចំនួន ដែលតាមមធ្យោបាយមួយ ឬមធ្យោបាយផ្សេងទៀត កំណត់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ៖

• កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ
• ទំងន់រាងកាយរបស់អត្តពលិក
• របបអាហារប្រចាំថ្ងៃ

នោះគឺនៅពេលកំណត់ថាតើអ្នកត្រូវការផឹកប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន អ្នកត្រូវគិតគូរពីកត្តាខាងលើ ហើយព្យាយាមរកចំណុចកណ្តាល ដើម្បីកុំឱ្យទៅឆ្ងាយពេក ឬផ្ទុយទៅវិញ មិនឈានដល់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការ។

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាសម្រាប់មនុស្សធម្មតាដែលមិនចូលរួមក្នុងកីឡាណាមួយ ប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយគឺគ្រប់គ្រាន់។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលេងកីឡា ជាពិសេសការហាត់ប្រាណ កម្រិតថ្នាំនេះកើនឡើង។ តាមឧត្ដមគតិ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីទូទាត់ និងផ្តល់លទ្ធផលវិជ្ជមាន ចាំបាច់ត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីន 2-3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ (សម្រាប់ កំណើនចាំបាច់ម៉ាសសាច់ដុំ និងរក្សាតុល្យភាពអាសូតវិជ្ជមាន)។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ប្រហែល 75 គីឡូក្រាម តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃនឹងមានប្រហែល 150 ទៅ 225 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ។

ចូរយើងនិយាយម្តងទៀត ប្រសិនបើអ្នកងាយទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 200 ក្រាមដូចគ្នាពីអាហារធម្មជាតិក្នុងមួយថ្ងៃ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់ប្រើអាហារបំប៉នកីឡា។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកត្រូវពិនិត្យឡើងវិញនូវរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក បន្ថែមប្រូតេអ៊ីនដែលសមស្របប្រសិនបើចាំបាច់ ឬទិញប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងហាងលក់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាឯកទេស។

ឧទាហរណ៍

ជាឧទាហរណ៍ អ្នកមានទម្ងន់ 75 គីឡូក្រាម។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលវិជ្ជមាន អ្នកត្រូវការទទួលទាន 225 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីយល់ពីចំនួនប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកគួរផឹក អ្នកត្រូវកំណត់ថាតើប៉ុន្មានក្រាមនៃតួលេខខាងលើដែលអ្នកទទួលទាន។

ឧទាហរណ៍ អ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 140 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃពីអាហារធម្មជាតិ។ តាមធម្មជាតិ តួលេខនេះគឺនៅឆ្ងាយពីឧត្តមគតិ ហើយដើម្បីបន្ថែមវា យើងដកពី 225 ក្រាមនៃបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកទទួលបានក្នុងមួយថ្ងៃពីអាហាររឹង ពោលគឺ 140 ក្រាម។ វាមានប្រសិទ្ធភាពប្រហែល 85 ក្រាមនៃ macronutrients ដែលបាត់។

យើងយកការផ្តោតអារម្មណ៍ជាមធ្យមដែលមានប្រហែល 22-25 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយបម្រើ (តាមឧត្ដមគតិ 30 ក្រាម) ។ ពីនេះវាដូចខាងក្រោមថាដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 85 ក្រាមដែលបាត់អ្នកត្រូវយកប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ក្រុមហ៊ុនផលិតមួយចំនួនមានល្បិចកលដោយបញ្ចេញនូវអ្វីដែលស្រដៀងទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនក្រោមការបង្ហាញពីប្រូតេអ៊ីន។ ជាឧទាហរណ៍ ជាធម្មតាការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនមួយដង (ដូចដែលយើងដឹងរួចមកហើយគឺ 30 ក្រាម) គួរតែមានប្រូតេអ៊ីនជាមធ្យម 24 ក្រាម។ នៅសល់ 5-6 ក្រាមគឺជាអាស៊ីតអាមីណូបន្ថែម កាបូអ៊ីដ្រាត បរិមាណខ្លាញ់តិចតួច។ល។

ដូច្នេះនៅក្នុងអាហារបំប៉នកីឡាមួយចំនួននៃប្រភេទនេះ អ្នកលក់បង្ហាញពីបរិមាណដែលបានណែនាំនៃការទទួលទានមួយគ្រាប់ 40-50 ក្រាមនៃម្សៅដែលត្រូវតែត្រូវបានពនឺជាមួយរាវ។ លើសពីនេះទៅទៀតបរិមាណនេះមានប្រូតេអ៊ីន 22-25 ក្រាមដូចគ្នានឹងភាគរយធម្មតានៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ (30 ក្រាម - scoop) ។ នៅសល់ 10-20 ក្រាមគឺជាវត្ថុធាតុដើមថោក។ ដូច្នេះហើយ អ្នកផលិតសន្សំប្រាក់របស់ពួកគេ ដោយបង្ខំឱ្យអ្នកទិញចំណាយប្រាក់បន្ថែមលើការទិញប្រូតេអ៊ីនថ្មី ដែលឆាប់អស់ដោយសារផ្នែកធំបែបនេះ។ វាជាការចាំបាច់ដើម្បីពិនិត្យមើលសមាសភាពនៃប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកទិញ។

អ្នកត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ហើយវាមិនមានបញ្ហាថាតើអ្នកមានគម្រោងហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃនេះឬអត់នោះទេ អ្នកអាចផឹកប្រូតេអ៊ីនបាន។

អ្នកអាចផឹកប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងទឹក ទឹកផ្លែឈើ ទឹកដោះគោ creatine ឬសូម្បីតែ kefir ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវដឹងពីរបៀបធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ច្រើនទៀត ព​ត៌​មាន​លំអិតអ្នកនឹងឃើញនៅក្នុងអត្ថបទនេះ៖

ដើម្បីយកប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមដែលអាចធ្វើបាន ដើម្បីកុំឱ្យមានអ្វីរំខានដល់ការស្រូបយករបស់វា វាចាំបាច់ក្នុងការលាយម្សៅជាមួយនឹងបរិមាណអប្បបរមានៃរាវ គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីលាយល្បាយប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានល្អរហូតដល់ល្បាយដូចគ្នាត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ការ​ទទួល​ទាន​ជាតិ​ទឹក​ច្រើន​ពេក​អាច​បង្អាក់​ការ​ស្រូប​យក​ប្រូតេអ៊ីន​ក្នុង​ខ្លួន .

ចំពោះប្រូតេអ៊ីន whey វាជាការល្អបំផុតក្នុងការលាយយោងទៅតាមច្បាប់ខាងលើ. ចំពោះប្រូតេអ៊ីនដ៏ពេញនិយមមួយផ្សេងទៀត អ្វីៗគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។ Casein ជាមួយនឹងបរិមាណតិចតួចនៃរាវប្រែទៅជាក្រាស់ណាស់។ ដើម្បីធានាបាននូវការស្រូបយកសារធាតុបន្ថែមដោយគ្មានឧបសគ្គ បរិមាណទឹកកាន់តែធំគឺត្រូវការជាចាំបាច់។

អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យលាយប្រូតេអ៊ីនជាមួយទឹក ព្រោះវាមិនរំខានដល់ការស្រូបយកធម្មតានៃល្បាយប្រូតេអ៊ីន មិនដូចទឹកដោះគោទេ។. ការពិតគឺថាផលិតផលទឹកដោះគោមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលអាចរារាំងការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីន។ នេះគឺជាការមិនចង់បានខ្លាំង ជាពិសេសនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់យកប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ នៅពេលដែលការស្រូបយកសារធាតុ macronutrients លឿនបំផុតគឺចាំបាច់។

ពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីទទួលយកប្រូតេអ៊ីន

មនុស្សម្នាក់គួរតែផ្តោតលើអាហារធម្មជាតិ. ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនតែងតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវការយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលត្រឹមត្រូវនោះទេ។ អាហារធម្មតាជាធម្មតាត្រូវចំណាយពេលយូរដើម្បីរំលាយ មុនពេលធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតជាមួយនឹងសារធាតុ macronutrients ចាំបាច់ ដោយមិននិយាយអំពីផលិតផលសាច់ដែលចំណាយពេលច្រើនម៉ោងដើម្បីរំលាយ។ ក្នុងស្ថានភាពបែបនេះ អាហារបំប៉នកីឡាមករកជំនួយរបស់យើង។

ជាការពិតណាស់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពបែបនេះដែលការស្រូបយកអាហារកើតឡើងលឿនជាងមុន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ជួនកាលវានៅតែងាយស្រួលប្រើជាងក្នុងការប្រើប្រូតេអ៊ីនក្រឡុក។

ពេលណាត្រូវយកប្រូតេអ៊ីន?

• បន្ទាប់ពីភ្ញាក់ឡើង
• នៅចន្លោះអាហារ
• មុនពេលហ្វឹកហាត់
• បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល
• មុនពេលចូលគេង

សំខាន់!!!កុំភ្លេចថាប្រូតេអ៊ីនគ្រាន់តែជាសារធាតុបន្ថែមធម្មតាចំពោះអាហារចម្បងប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកមិនអាចជំនួសអាហារដោយទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនបានទេ។ អ្នកអាចធ្វើវាតាមវិធីនេះ៖ ឧទាហរណ៍ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ចូរផឹកទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន ប្រសិនបើអ្នកមិនមានធុងជាមួយអាហារជាមួយអ្នក។ បន្ទាប់ពីនោះ អ្នកត្រលប់មកផ្ទះវិញ ហើយរៀបចំអាហារធម្មតាដោយខ្លួនឯង៖ សាច់ឆ្អិន សាឡាត់ ផ្លែឈើ buckwheat ជាដើម។

ម្យ៉ាងទៀត យើងមិនត្រូវភ្លេចថា ខ្លឹមសារនៃការទទួលយកប្រូតេអ៊ីន គឺការបំពេញសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបាត់បង់។ កុំប្រើអាហារបំប៉ននេះច្រើនពេក។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយអ្នកមានប្រូតេអ៊ីនត្រឹមតែ 40-60 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ ដើម្បីទទួលបានតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីគេង ក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ និងមុនពេលចូលគេង។ គោលដៅចម្បងគឺត្រូវអនុវត្តតាមបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក ហើយកុំធ្វើវាឱ្យលើស។

1. វាជាការល្អបំផុតក្នុងការកូរ ប្រូតេអ៊ីនជាមួយទឹក. ដូច្នេះ​វា​ជា​អតិបរមា។
2. កុំវាយតម្លៃលើស ប្រភេទនេះ។អាហារូបត្ថម្ភកីឡា។ វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយប្រើប្រូតេអ៊ីនទេ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ពីអាហារធម្មជាតិរួចហើយ។
3. ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពស្តារឡើងវិញ អ្នកអាចផឹកប្រូតេអ៊ីនដោយផ្សំវាជាមួយ។ អាន​បន្ថែម។
4. អ្នកអាចផ្សំប្រូតេអ៊ីនជាមួយ Gainer ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញ អ្នកអាចធ្វើបានទាំងស្រុងដោយគ្មានអាហារបំប៉នកាបូអ៊ីដ្រាត-ប្រូតេអ៊ីន។ ការវិភាគលម្អិតនៃប្រធានបទគឺនៅទីនេះ - "?" ។
5. កុំរំលងច្រើនពេកពេលទិញប្រូតេអ៊ីន។ ផលិតផលដែលថោកពេកអាចជាក្លែងក្លាយ ឬមានល្បាយដែលមានគុណភាពទាប ដែលបំពានលើស្តង់ដារគុណភាព។
6. អ្នកមិនគួរទាញប្រូតេអ៊ីនមួយកំប៉ុងសម្រាប់នោះទេ។ ពេញ​មួយ​ឆ្នាំ. ប្រើឱ្យបានច្រើនដូចដែលបានសរសេរនៅលើកញ្ចប់ - 30 ក្រាមក្នុងមួយបម្រើ។
7. ប្រសិនបើអ្នកមិនអត់ឱនចំពោះជាតិ lactose នោះគឺប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោ អ្នកគួរតែទិញ whey protein isolate។
8. ភាពឯកោល្អគួរសមជាមួយនឹងល្បាយនៃប្រូតេអ៊ីន whey ប្រមូលផ្តុំដែលអ្នកគួរពិចារណាគឺ - 100% Whey Gold ស្តង់ដារ. មានប្រូតេអ៊ីន 24 ក្រាមក្នុងមួយបម្រើដែលស្មើនឹង 29,4 ក្រាម។ ចំនួនអប្បបរមានៃជាតិខ្លាញ់ បរិមាណអតិបរមានៃប្រូតេអ៊ីន អាស៊ីតអាមីណូ។
9. អ្នក​មិន​គួរ​ទទួល​ទាន​ប្រូតេអ៊ីន​ទេ ប្រសិន​បើ​អ្នក​មាន​ជំងឺ​តម្រងនោម ឬ​រោគ​វិទ្យា។ វាជាការចាំបាច់ដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត!

ការសន្និដ្ឋាន

ចូរយើងសង្ខេបទាំងអស់ខាងលើ។ ដូច្នេះឥឡូវនេះ អ្នកដឹងពីរបៀបទទួលទានប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការធ្វើវា និងក្នុងបរិមាណអ្វីដែលអ្នកត្រូវការផឹក។ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវយល់ថា វាមិនមានបញ្ហាអ្វីទេនៅពេលអ្នកទទួលទានអាហារបំប៉នកីឡានេះ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវទទួលបានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការ។

ដូចគ្នានេះផងដែរ ការជ្រើសរើសល្បាយប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់នៅក្នុងហាងអនឡាញ ឬក្រៅបណ្តាញដែលគួរឱ្យទុកចិត្តគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ បញ្ហាចម្បងគឺការដាក់ក្តីសង្ឃឹមច្រើនពេកលើប្រភេទអាហាររូបត្ថម្ភកីឡានេះ។ នោះគឺមនុស្សជាច្រើនបានចំណាយប្រាក់ចុងក្រោយរបស់ពួកគេ ទិញផលិតផលដែលមានគុណភាពទាប ឬប្រូតេអ៊ីនដែលមានតម្លៃថ្លៃខ្លាំង ដោយសង្ឃឹមថាមានអព្ភូតហេតុមួយ។ បន្ទាប់​មក មាន​លុយ​មិន​គ្រប់​គ្រាន់​សម្រាប់​អាហារ​ធម្មតា។ ទិញប្រូតេអ៊ីនលុះត្រាតែថវិការបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទិញអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា ហើយក្នុងពេលតែមួយទិញអាហារធម្មជាតិចាំបាច់ទាំងអស់នៅក្នុងផ្សារទំនើប។ នេះគឺជាចំណុចសំខាន់ណាស់។

ប្រូតេអ៊ីននឹងមិនផ្តល់ឥទ្ធិពលអព្ភូតហេតុទេហើយពិតណាស់នឹងមិនជំនួសអាហារធម្មជាតិទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានថវិកា។ ជម្រើសដ៏ល្អគឺចំណាយប្រាក់មិនមែនលើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡានោះទេ ប៉ុន្តែនៅលើអាហារ៖ សាច់ ផ្លែឈើ ធញ្ញជាតិ បន្លែ និងអ្វីៗផ្សេងទៀត។នេះគួរតែត្រូវបានយល់។

ជាគោលការណ៍យើងអាចបញ្ចប់ប្រធានបទនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអត្ថបទនេះ សូមចែករំលែកតំណនៅក្នុង នៅក្នុងបណ្តាញសង្គម. សម្រាប់​អ្នក​វា​ជា​បញ្ហា​នៃ​ពីរ​បី​វិនាទី ប៉ុន្តែ​សម្រាប់​គេហទំព័រ​វា​ជា​ការ​បូក​ធំ! ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរសូមសួរពួកគេនៅក្នុងមតិយោបល់។ សូមអរគុណអ្នកទាំងអស់គ្នាសម្រាប់ការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នក!

អត្តពលិកដែលចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។. វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ វាគឺជាគាត់ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក។ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលរាងកាយត្រូវការប្រែប្រួលអាស្រ័យលើពេលវេលានៃថ្ងៃ ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អត្តពលិក និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់របស់គាត់។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ និងកាលវិភាគសម្រាប់ការទទួលទានរបស់វាក៏អាស្រ័យលើគោលដៅដែលអត្តពលិកកំណត់សម្រាប់ខ្លួនគាត់ផងដែរ - ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ ការកាត់ ការបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើពេលវេលាណាដែលល្អបំផុតដើម្បីទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។

ទទួលទានប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង

ជាមធ្យមមនុស្សម្នាក់គេង 7-8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមចូលក្នុងខ្លួនទេ។ ដូច្នេះសម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃសរីរាង្គនិងប្រព័ន្ធរាងកាយប្រើសារធាតុដែលវាបានរៀបចំជាមុន។ ទាំងនេះគឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងជាលទ្ធផលនៃការបំបែកជាលិកាសាច់ដុំ និង glycogen ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសាច់ដុំ និងជាលិកាថ្លើម។

នៅពេលព្រឹក រាងកាយបង្កើនការផលិតអរម៉ូន cortisol ដែលជួយបង្កើន catabolism ។ ដើម្បីបញ្ឈប់ដំណើរការនេះ អ្នកត្រូវលេបប្រូតេអ៊ីនភ្លាមៗ បន្ទាប់ពីគេងមួយយប់។ ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​បំផុតវានឹងក្លាយជាប្រូតេអ៊ីន whey ឬប្រូតេអ៊ីន hydrolysate ។

ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ថ្ងៃ

ដើម្បីឱ្យម៉ាសសាច់ដុំលូតលាស់ វាចាំបាច់ក្នុងការបំពេញទុនបម្រុងអាស៊ីតអាមីណូឱ្យបានទាន់ពេលវេលា។ សម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះ អ្នកគួរតែញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ ហើយនៅចន្លោះពេលអាហារ ចូរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន 2-4 ដង 20 ក្រាមនីមួយៗ ប្រសិនបើអ្នកដឹងជាមុនថាការទទួលទានអាហារត្រូវបានពន្យារពេល ចូរប្រើប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញ ឬយឺត។

រវាងអាហារទទួលទាន 2-4 20 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។

អាហារសម្រន់មុនពេលហាត់ប្រាណ

ក្រៅពីអាហារធម្មតារបស់អ្នក អ្នកគួរតែញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន whey 2 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ប្រូតេអ៊ីនអាចត្រូវបានជំនួសដោយ BCAA - ស្មុគ្រស្មាញនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗដែលតំណាងឱ្យមួយភាគបីនៃប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំទាំងអស់ហើយត្រូវបានគេប្រើជាប្រភពថាមពលកំឡុងពេលធ្វើការសាច់ដុំខ្លាំង។

ប្រសិនបើអ្នកប្រើ BCAA បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវយកវា 20 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់។
វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាប្រសិនបើមិនមានកំហាប់អាស៊ីតអាមីណូគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងឈាមទេនោះរាងកាយនឹងមិនស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការប្រើប្រាស់ជាលិកាសាច់ដុំជាប្រភពថាមពលនោះទេ។ ប្រូតេអ៊ីនដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួលនឹងរក្សាកម្រិតអាស៊ីតអាមីណូដែលត្រូវការ ដែលមានន័យថាម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមិនថយចុះអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

ប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

ការ​ទទួល​ទាន​ប្រូតេអ៊ីន​បន្ទាប់​ពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ​មាន​តួនាទី​ពិសេស​ក្នុង​ការ​លូតលាស់​សាច់ដុំ។ ទុនបម្រុង Glycogen ត្រូវបានបាត់បង់ មានកំហាប់អាស៊ីតអាមីណូ និងជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប ដែលមានន័យថារាងកាយត្រៀមខ្លួនជាស្រេចក្នុងការទទួល និងស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។ ដើម្បីធានាថា កាបូអ៊ីដ្រាត និងអាស៊ីតអាមីណូត្រូវបានបំរុងឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើបាន អ្នកត្រូវលេបថ្នាំបន្ថែមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ ប្រូតេអ៊ីន​ត្រូវ​បាន​ស្រូប​ចូល​បាន​ល្អ ហើយ​ជាតិ​ស្ករ​ភ្លាមៗ​ទៅ​បង្កើត​ glycogen ឡើង​វិញ​។

កំពូលអាំងស៊ុយលីនដែលផ្តល់ដោយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់អនុញ្ញាតឱ្យសារធាតុចិញ្ចឹមត្រូវបានស្រូបយកបានលឿននិងស្ដារឡើងវិញនូវទុនបម្រុងរាងកាយដែលបាត់បង់។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺមិនត្រឹមតែកសាងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ផងដែរ បោះបង់សមាសធាតុកាបូអ៊ីដ្រាត - យកតែប្រូតេអ៊ីន។

ទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមុនពេលចូលគេង

មនុស្សជាច្រើនជឿថាការញ៉ាំមុនពេលចូលគេងគឺជាគន្លឹះនៃការប្រមូលផ្តុំនៃស្រទាប់ខ្លាញ់។ នេះជាការពិតសម្រាប់ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ប៉ុន្តែមិនមែនសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនទេ។ ជាថ្មីម្តងទៀត យើងនឹងធ្វើការកក់ទុក៖ ច្បាប់នេះអនុវត្តចំពោះតែមនុស្សសកម្មប៉ុណ្ណោះ។ ដោយសារ​អ្នក​នឹង​មិន​អាច​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេល​អ្នក​គេង រាងកាយ​នឹង​ទាញ​ថាមពល​ពី​ទុនបម្រុង​ខាងក្នុង​របស់វា ដូច្នេះ​ការ​ស្តារ​សាច់ដុំ​អាច​នឹង​ត្រូវ​ផ្អាក។

ដើម្បីបងា្ករការរំលាយអាហារនៅពេលយប់ និងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំ ចូរយកប្រូតេអ៊ីនដែលបញ្ចេញយឺតៗ 30 នាទីមុនពេលចូលគេង។ ល្បាយនេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកំហាប់ថេរនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗនៅក្នុងឈាមពេញមួយដំណេករបស់អ្នក។

ស្មុគស្មាញប្រូតេអ៊ីនដែលសមស្របបំផុតដែលរួមមាន micellar casein ប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោ whey និងប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត។

ស្រាក្រឡុកផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងជួយបង្កើនកម្លាំង។

កាលវិភាគសម្រាប់ការទទួលយកប្រូតេអ៊ីនគឺដូចគ្នានឹងករណីនៃការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំដែរ។

ម៉ោងល្អបំផុតសម្រាប់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីននៅពេលសម្រកទម្ងន់លើស

ដើម្បីឱ្យការសម្រកទម្ងន់មានប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ការពិតគឺថាជាញឹកញាប់យើងទទួលបានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់ពីអាហារ នេះបម្រើជាសារសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមនៃដំណើរការ catabolic នៅក្នុងសាច់ដុំ ដែលមិនជួយសម្រេចបាននូវគោលដៅចម្បងនោះទេ។

នៅពេលសម្រកទម្ងន់ការញ៉ាំអាហារញឹកញាប់បំផុតត្រូវបានអនុវត្តជាញឹកញាប់បំផុត - 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនពិសេសដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជំនួសអាហារ 2 ឬ 3 ជួយធ្វើឱ្យកិច្ចការនេះកាន់តែងាយស្រួល។ ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីននេះមិនមានខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាតទេ ដូច្នេះវាជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ស្រាក្រឡុកផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ដែលមានន័យថាវាគ្រាន់តែជួយបង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការសម្រកទម្ងន់ផ្នែកនៃប្រូតេអ៊ីនគឺពាក់កណ្តាលធម្មតា - 15 ក្រាម ស្រាក្រឡុកគួរតែត្រូវបានប្រើ 2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់និង 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ប្រូតេអ៊ីនយឺតនៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នានឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅចម្បងរបស់អ្នក។ ល្បាយនេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកំហាប់ស្ថិរភាពចាំបាច់នៃអាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងឈាមពេញមួយការហាត់ប្រាណទាំងមូល។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ? កិតើ

អ្នកឯកទេសខាងសរីរវិទ្យាបានអនុវត្តការស្រាវជ្រាវទាំងអស់ដែលពួកគេចាប់អារម្មណ៍ជាយូរមកហើយ ហើយបានរកឃើញថាសម្រាប់ កំណើនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដើម្បីសម្រេចបាននូវម៉ាសសាច់ដុំ មនុស្សម្នាក់ត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់មួយក្រាមកន្លះក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងទម្ងន់ ១គីឡូក្រាម។ ឬប្រសើរជាងនេះ 2-2.5 ក្រាម។ នេះមានន័យថាកម្រិតថ្នាំនឹងខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ។ អ្នក​ដែល​មាន​ទម្ងន់​៨០​គីឡូក្រាម​មិន​គួរ​ញ៉ាំ​ប្រូតេអ៊ីន​ក្នុង​បរិមាណ​ដូច​មនុស្ស​ដែល​មាន​ទម្ងន់​ប្រហែល​១២០​គីឡូក្រាម​នោះ​ទេ។ អ្នកតែងតែអាចទទួលបានព័ត៌មានដែលអ្នកត្រូវការលើប្រធានបទនេះដោយអានការណែនាំនៅលើកញ្ចប់។ វាតែងតែមានព័ត៌មានអំពីកម្រិតថ្នាំ និងការណែនាំចាំបាច់ទាំងអស់។

របៀបផឹកប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ ពេលវេលា និងប្រភេទប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុត

មានប្រូតេអ៊ីនយឺត ស្មុគស្មាញ និងលឿន។ របារប្រូតេអ៊ីនក៏មានលក់ផងដែរ។ ចូរយើងរាយបញ្ជីវិធីសាស្រ្ត និងពេលវេលាសម្រាប់ការទទួលយកប្រភេទប្រូតេអ៊ីននីមួយៗ។

ប្រូតេអ៊ីនលឿន (ដាច់ដោយឡែក)

ប្រូតេអ៊ីនលឿនគឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានស្រូបយកបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស។
ប្រូតេអ៊ីនលឿនគឺល្អសម្រាប់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងច្បាស់លាស់ សម្រាប់ការបំពេញបន្ថែមអាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
វាត្រូវបានស្រូបក្នុងរយៈពេលពីរបីនាទី ដែលជាលទ្ធផលដែលដំណើរការស្តារឡើងវិញគឺគ្មានការឈឺចាប់ និងលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

អ្នកអាចផឹកប្រូតេអ៊ីនច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់នេះត្រូវបានធ្វើនៅចន្លោះអាហារ។ 2-3 ដូសនៃ 30-60 ក្រាមគឺគ្រប់គ្រាន់។

មុនពេលហ្វឹកហាត់

ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ វាសមហេតុផលសម្រាប់អត្តពលិកផឹកទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន 1 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ភ្លាមៗមុនពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មណែនាំឱ្យប្រើអាស៊ីតអាមីណូ BCAA 6-8 ក្រាមដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

អ្នកគួរតែផឹកប្រូតេអ៊ីនលឿនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់។ នៅពេលនេះរាងកាយត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីននិងសមាសធាតុផ្សេងៗទៀត។ ភាពឯកោនឹងជួយសម្រួលដល់ការងាររបស់ក្រពះយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

នៅ​ពេលព្រឹក

ភាពឯកោត្រូវបានយកយ៉ាងសកម្មនៅពេលព្រឹក។ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើបែបនេះភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង។

នៅពេលអ្នកទិញប្រូតេអ៊ីន ពាងតែងតែមកជាមួយពែងវាស់ ជាធម្មតា 30 ក្រាម។ អ្នកអាចពនលាយប្រូតេអ៊ីនជាមួយទឹក ឬទឹកដោះគោ។ 1 ពែងត្រូវបានពនឺជាមួយ 180-200 មីលីលីត្រនៃរាវ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោបានទេ ចូរបោះបង់ទឹកដោះគោ។ ប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញនិងយឺតត្រូវបានរៀបចំតាមរបៀបដូចគ្នា។

ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ

ប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញគឺជាល្បាយនៃប្រភេទផ្សេងគ្នានៃប្រូតេអ៊ីន។ នេះគឺច្រើនបំផុត ប្រភេទល្អបំផុតប្រូតេអ៊ីនពីចំណុចនៃទិដ្ឋភាពនៃការរំលាយអាហារនិងឥទ្ធិពលលើរាងកាយ។ នៅក្នុងស្មុគ្រស្មាញមួយ អ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីន casein, whey, ស៊ុត និងសណ្តែក ហើយដូច្នេះ រាល់សូចនាករដ៏ល្អបំផុតរបស់ពួកគេ។

ប្រូតេអ៊ីន whey ត្រូវបានផលិតចេញពី whey ។ វាមានអត្រាខ្ពស់នៃសកម្មភាពជីវសាស្រ្ត។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីទទួលយកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ អត្ថប្រយោជន៍របស់វាជាងអ្នកដទៃគឺការចំណាយទាបរបស់វា។ យើងនឹងប្រាប់អ្នកបន្ថែមអំពីប្រភេទនៃប្រូតេអ៊ីននេះខាងក្រោម។

ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងមិនតែងតែត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងរាងកាយនោះទេ ជាពិសេសនៅពេលដែលវាមិនត្រូវបានបន្សុតទាំងស្រុង។ ប៉ុន្តែសព្វថ្ងៃនេះប្រូតេអ៊ីននេះគឺស្ថិតនៅក្នុងតម្រូវការ។ អត្ថប្រយោជន៍មួយគឺការកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ក្នុងឈាម។

ប្រូតេអ៊ីន Casein គឺជាប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោដែលមានតម្លៃជីវសាស្រ្តខ្ពស់។ វា​ត្រូវ​បាន​ស្រូប​ចូល​យឺត​ណាស់ ដូច្នេះ​យក​ល្អ​មុន​ពេល​ចូល​គេង។ វារលាយក្នុងទឹកតិចតួច និងមានរសជាតិមិនល្អ។ យើងនឹងប្រាប់អ្នកបន្ថែមអំពីប្រភេទនៃប្រូតេអ៊ីននេះខាងក្រោម។

ស៊ុតពណ៌សចំណាយពេលយូរដើម្បីរលួយក្នុងខ្លួន - ៤-៦ ម៉ោង។ វាមានតម្លៃថ្លៃប៉ុន្តែមានតម្លៃជីវសាស្រ្តខ្ពស់។

នៅពេលបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលយកប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញ 2 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរវាងអាហារ និងមុនពេលចូលគេង។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផឹកផ្នែកមួយនៃប្រូតេអ៊ីនលឿន។ នៅពេលសម្រកទម្ងន់លំដាប់នៃការគ្រប់គ្រងមិនផ្លាស់ប្តូរទេ។

ប្រូតេអ៊ីនយឺត

ប្រូតេអ៊ីនយឺតគឺជាប្រូតេអ៊ីនមួយដែលត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយក្នុងរយៈពេលយូរក្នុងរយៈពេលពីប្រាំមួយទៅប្រាំបីម៉ោង។ ប្រូតេអ៊ីនយឺតត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្មដោយអ្នកដែលចង់មានរូបចម្លាក់ និងកាត់បន្ថយទម្ងន់លើស។

នៅពេលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ប្រូតេអ៊ីនយឺតគួរតែត្រូវបានគេយកមុនពេលចូលគេង។ ពេញមួយយប់សាច់ដុំនឹងទទួលបានផ្នែកចាំបាច់នៃអាស៊ីតអាមីណូ។ ប្រូតេអ៊ីនក៏អាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់រវាងអាហារផងដែរ។

នៅពេលសម្រកទម្ងន់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយឺតត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍ដូចគ្នា។ ប្រសិនបើចង់បានពួកគេអាចជំនួសអាហារមួយឬពីរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកប្រូតេអ៊ីន whey?

ប្រូតេអ៊ីន Whey ត្រូវបានបែងចែកជាបីប្រភេទ៖

• អ៊ីដ្រូលីហ្សេត
• ផ្តោតអារម្មណ៍
• ឯកោ

ប្រូតេអ៊ីន whey hydrolyzate គឺជាល្បាយនៃធាតុផ្សំដែលបណ្តាលមកពីការបំបែកប្រូតេអ៊ីន whey isolate ។

ការប្រមូលផ្តុំគឺជាទម្រង់នៃប្រូតេអ៊ីនដែលជារឿងធម្មតាបំផុតក្នុងចំណោមអ្នកប្រើប្រាស់ ព្រោះវាមានតម្លៃតិចតួច ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព។ បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន វាមានសារធាតុរ៉ែ កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ឆ្អែត។

ឯកោ។ ប្រសិនបើយើងប្រៀបធៀបវាជាមួយនឹងការផ្តោតអារម្មណ៍ ទម្រង់នេះមានកម្រិតនៃការបន្សុតខ្ពស់ជាង។ សមាមាត្រនៃភាពមិនបរិសុទ្ធមិនលើសពីដប់ភាគរយទេ។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន Whey

Hydrolyzate, ឯកោ ឬប្រមូលផ្តុំត្រូវបានគេយកតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា អាស្រ័យលើតម្រូវការ។ ដូច្នេះប្រូតេអ៊ីន whey hydrolyzate គឺចាំបាច់ប្រសិនបើវាចាំបាច់ដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ការខ្វះអាស៊ីតអាមីណូយ៉ាងឆាប់រហ័សព្រោះវាចាប់ផ្តើមស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ជារឿយៗវាត្រូវបានគេយកនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ ក៏ដូចជាមុនពេលវាចាប់ផ្តើម។ មិនមានបញ្ហារំលាយអាហារទេ បន្ទាប់ពីទទួលយកប្រូតេអ៊ីន whey hydrolyzate ។

រយៈពេលនៃការស្រូបយកភាពឯកោគឺយូរជាងនេះ - 30-40 នាទីដូច្នេះវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការទទួលទានវា 30-40 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល។

ការប្រមូលផ្តុំប្រូតេអ៊ីនអាចត្រូវបានគេយកបន្ទាប់ពីដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលក៏ដូចជាអំឡុងពេលវា។ អ្នក​អាច​ផឹក​វា​នៅ​ពេល​ព្រឹក ភ្លាម​បន្ទាប់​ពី​គេង និង​មុន​ពេល​ចូល​គេង​ផង​ដែរ ។

Casein ត្រូវការពេលច្រើនដងក្នុងការបំបែកជាជាងប្រូតេអ៊ីន whey ។ វាត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ដោយអ្នកដែលចង់បាត់បង់ផោនបន្ថែម ក៏ដូចជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដែលចង់បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំចាំបាច់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ផ្តល់សាច់ដុំជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូចាំបាច់ និងការពារការបំផ្លាញរបស់វា។

Casein ត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងសកម្មនៅពេលដុតខ្លាញ់ ព្រោះវាផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ទប់ស្កាត់ភាពអត់ឃ្លាន។ វាមានជាតិខ្លាញ់តិចបំផុត និងគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត។ Casein រារាំងដំណើរការបំផ្លិចបំផ្លាញនៅក្នុងជាលិកា។

នៅពេលបូមសាច់ដុំ Casein ក៏មិនអាចខ្វះបានដែរ វាផ្គត់ផ្គង់សរសៃសាច់ដុំយ៉ាងសកម្មជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗជាច្រើនម៉ោង ដែលនេះមានសារៈសំខាន់នៅពេលការហាត់ប្រាណបញ្ចប់។ បន្ទាប់ពីដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់អាស៊ីតអាមីណូយ៉ាងសកម្មពីរាងកាយសម្រាប់ការងើបឡើងវិញ។
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនោះ casein គួរតែត្រូវបានគេយករវាងអាហារ ជាពិសេសនៅពេលដែលមិនមានឱកាសទទួលទានអាហារសម្រន់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។ នៅពេលនេះការបម្រើអាហារអាចត្រូវបានជំនួសដោយការបម្រើនៃ casein ។
Casein អាចត្រូវបានគេយកមុនពេលចូលគេង។ នៅពេលយប់ដំណើរការលូតលាស់សាច់ដុំចាប់ផ្តើម។ វាគ្មានន័យទេក្នុងការទទួលយកប្រូតេអ៊ីន casein បន្ទាប់ពីឬមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ នៅពេលនេះរាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងកាបូអ៊ីដ្រាត។ សម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះ នឹងសមស្របជាងប្រូតេអ៊ីន Whey ។ វាប្រែថានៅពេលដែលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការទទួលយកប្រូតេអ៊ីន casein មុនពេលចូលគេងក្នុងទំហំនៃការញ៉ាំ 40 ក្រាម។

ប្រសិនបើភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺដើម្បីកម្ចាត់ ផោនបន្ថែម, casein ក៏សមរម្យក្នុងករណីនេះ: វានឹងបំពេញភាពអត់ឃ្លានហើយក្នុងពេលតែមួយការពារការបំផ្លាញសាច់ដុំ។ អ្នកត្រូវផឹក casein ពីរទៅបួនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការបម្រើមួយ - 25-35 ក្រាម។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើទាំងមុនពេលចូលគេង និងរវាងអាហារ។

តើអ្នកគួរផឹកប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

កម្រិតប្រូតេអ៊ីនគឺបុគ្គលសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ។ វាត្រូវបានគេដឹងថាអ្នកគួរតែទទួលទាន 1,5-2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែយោងទៅតាមស្តង់ដាររបស់អ្នកផលិតជាមធ្យមគឺ 30-60 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុង 0.2-0.3 លីត្រទឹកឬទឹកដោះគោ។ ឬ 1-2 ស្លាបព្រាវាស់ក្នុង 250-300 មីលីលីត្រ។

អាហារដើមកំណើតសត្វមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនបំផុត។ នេះគឺជាសាច់ រួមទាំងត្រី ឈីក្រុម Fulham ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀត។
មានប្រូតេអ៊ីនច្រើនណាស់នៅក្នុងធញ្ញជាតិ វាមិនមែនសម្រាប់គ្មានអ្វីសោះដែលឪពុកម្តាយបង្ខំមនុស្សជាច្រើនឱ្យញ៉ាំធញ្ញជាតិតាំងពីកុមារភាព។ អង្ករ buckwheat oats ស្រូវសាលី oatmeal នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវផ្នែកដែលត្រូវការនៃប្រូតេអ៊ីន។

ប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃប្រូតេអ៊ីនគឺគ្រាប់។ ទាំងនេះគឺជាគ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់អាល់ម៉ុន។ គ្រាប់​ស្រល់. មនុស្សមួយចំនួនមានការមិនអត់ឱនចំពោះប្រភេទជាក់លាក់នៃគ្រាប់។ ជាទូទៅ គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ពណ៌ខៀវក្រម៉ៅ និងគ្រាប់ស្វាយចន្ទី គឺជាផ្លែឈើដែលមានសុខភាពល្អណាស់។ ពួកវាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយមនុស្ស។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនមួយទៀត។ ទាំងនេះរួមមានៈ សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក។
ប៉ុន្តែ​ដើម្បី​បំពេញ​ជាតិ​ប្រូតេអ៊ីន​ជាមួយ​បន្លែ និង​ផ្លែឈើ វា​គ្រប់គ្រាន់​ក្នុងការ​ញ៉ាំ​ត្រសក់ zucchini ស្ពៃក្តោប ផ្លែបឺរ និង​ផ្លែល្វា​។

មនុស្សគ្រប់រូបត្រូវការប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរគ្រាន់តែយកវានោះទេ។ រាងកាយមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតារបស់វា។ ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់តែប្រសិនបើអ្នកត្រូវការកសាងសាច់ដុំ សម្រកទម្ងន់ ឬខ្វះប្រូតេអ៊ីន។ ផឹកប្រូតេអ៊ីនតែនៅពេលចាំបាច់ហើយកុំជំនួសវាដោយអាហារ។

តើអ្នកគួរទទួលទានប្រូតេអ៊ីននៅពេលណា?

ភាគច្រើន ពេលវេលាអំណោយផលសម្រាប់ការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនកើតឡើងនៅពេលព្រឹកមនុស្សម្នាក់អាចនិយាយបានក្នុងពេលតែមួយ - ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីគេង។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្រោយម៉ោង 8 យប់ អត្ថប្រយោជន៍ពីការទទួលទាននេះនឹងមានតិចតួច ហើយកម្រិតអាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងរាងកាយនឹងមិនកើនឡើងទេ។ ជាងនេះទៅទៀត សូម្បីតែការបង្កើនកម្រិតប្រូតេអ៊ីនក៏នឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការនេះដែរ។

តើអ្វីជាហេតុផលសម្រាប់គំរូនៃការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីននេះ? អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រតែងតែស្វែងរកចម្លើយចំពោះសំណួរនេះ។ យោងតាមសម្មតិកម្មរបស់ពួកគេដែលក្រោយមកត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយការពិសោធន៍ជាក់ស្តែងដោយមានការចូលរួមពីអ្នកហាត់ប្រាណកម្រិតអាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងឈាមនិងការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយអរម៉ូនពីរគឺអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតនិងអរម៉ូនលូតលាស់។

ការកើនឡើងនៃការបញ្ចេញអរម៉ូនទាំងនេះរបស់រាងកាយកើតឡើងក្នុងដំណាក់កាលនៃការគេង REM ពោលគឺក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងកន្លះបន្ទាប់ពីគេងលក់។ ដូច្នេះហើយ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបញ្ជាក់ថា ពេលវេលាអំណោយផលបំផុតសម្រាប់ការទទួលយកប្រូតេអ៊ីនគឺនៅពេលព្រឹក ឬភ្លាមៗបន្ទាប់ពីថ្ងៃត្រង់ ក៏ដូចជាក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ នៅពេលដែលអ្វីដែលគេហៅថា "បង្អួចប្រូតេអ៊ីន" បើក។

នៅពេលផ្សេងទៀតនៃថ្ងៃ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីននឹងគ្មានប្រសិទ្ធភាព។

ហេតុអ្វីបានជាវាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យយកប្រូតេអ៊ីនភ្លាមៗមុនពេលហ្វឹកហាត់?

នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាសកម្មភាពរាងកាយរារាំងទាំងស្រុងការលូតលាស់នៃជាលិកាសាច់ដុំដោយប្រើអាស៊ីតអាមីណូដែលទទួលបានពីប្រូតេអ៊ីន។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ រាងកាយប្តូរទៅផលិតថាមពលពីជាតិស្ករក្នុងឈាម និង glycogen ដែលផ្ទុកនៅក្នុងសាច់ដុំ និងថ្លើម។ នៅពេលដែលហាងលក់ glycogen ទាំងនេះអស់ រាងកាយចាប់ផ្តើមផលិតថាមពលពីប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្តែមិនមែនមកពីប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកបានបញ្ចូលនោះទេ ប៉ុន្តែដោយផ្ទាល់ពីសាច់ដុំក្នុងទម្រង់ជាអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង អាស៊ីតអាមីណូត្រូវបានទាញចូលទៅក្នុងសាច់ដុំដែលត្រូវបានធ្វើការ និងខូចខាតដោយ microtraumas ដែលចាប់ផ្តើមដំណើរការព្យាបាល microtraumas នៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំ។ វាជាពេលវេលាដែលត្រូវបានគេហៅថា "បង្អួចប្រូតេអ៊ីន" នៅទីនេះ ការទទួលយកប្រូតេអ៊ីនដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល។

តើខ្ញុំគួរទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សសាមញ្ញគឺ 1.5-2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ហើយកុំភ្លេច នៅពេលដែលពួកគេសរសេរបែបនោះ វាមានន័យថាប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ ពីផលិតផល និងម្សៅរួមបញ្ចូលគ្នា។ តួលេខនេះត្រូវបានគណនាដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់មនុស្សសាមញ្ញម្នាក់ ក្នុងករណីរបស់យើងវាសាកសមសម្រាប់អត្តពលិកថ្មីថ្មោង។ ហើយអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍រួចហើយអាចលើសពីបទដ្ឋាននេះ 2-3 ដងចាប់តាំងពី ម៉ាស់ធំជាងអ្នកក៏ត្រូវការសាច់ដុំបន្ថែមដែរ។ សម្ភារៈសំណង់- កំប្រុក។ ប៉ុន្តែដើម្បីស្រូបយកបរិមាណប្រូតេអ៊ីនបែបនេះអ្នកត្រូវការរាវច្រើនអ្នកនឹងត្រូវផឹកច្រើន។

ទទួលទានប្រូតេអ៊ីននៅថ្ងៃសម្រាក

ជាទូទៅ មានមតិមួយថា អ្នកក៏ត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីននៅថ្ងៃសម្រាកដែរ។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពេលព្រឹកនៅតែដដែល ស្រាក្រឡុកទី 2 ត្រូវតែមានរយៈពេលយូរ (35 - 40 ក្រាមគឺល្អជាងដើម្បីយកបន្ទាប់ពីម៉ោង 17:00) ។ និង 25 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនមុនពេលចូលគេង។ របបកម្រិតថ្នាំដែលបានចង្អុលបង្ហាញនឹងជំរុញដំណើរការ anabolic ដល់អតិបរមា និងការពារការបំបែក catabolic អំឡុងពេលគេង និងនៅថ្ងៃដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់។

ជាជម្រើសមួយ នៅថ្ងៃសម្រាក អ្នកអាចប្រើអាហារប្រូតេអ៊ីន (ស៊ុត ទឹកដោះគោ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប ត្រី សុដន់មាន់) ជំនួសឱ្យប្រូតេអ៊ីន។ នេះនឹងមានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់រាងកាយព្រោះវានឹងធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នក។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាអាហារបំប៉នដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់អត្តពលិកដែលកំពុងស្វែងរកការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។ ផលិតផលនេះមានតម្លៃព្រោះវាមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន - 95% ដែលរាងកាយរបស់យើងប្រើដោយជោគជ័យដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាប្រភពនៃអាស៊ីតអាមីណូដែលរាងកាយត្រូវការជានិច្ច។ ប្រសិនបើមានកង្វះប្រូតេអ៊ីនរាងកាយយកវាចេញពីសាច់ដុំ។ ដូច្នេះ ការ​ហ្វឹកហាត់​ដើម្បី​បង្កើត​សាច់ដុំ​អាច​នឹង​គ្មាន​ប្រយោជន៍។

ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេយកក្នុងទម្រង់ជាស្រាក្រឡុកដែលងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំខ្លួនអ្នក។ តាមក្បួនមួយ បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន ស្រាក្រឡុកមានទឹកដោះគោ ឬទឹក និងសារធាតុបន្ថែមផ្សេងៗសម្រាប់រសជាតិ (ផ្លែឈើ ឬបន្លែស្រស់)។
មុនពេលទទួលទានប្រូតេអ៊ីន អ្នកត្រូវដឹងថាប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបែងចែកទៅតាមប្រភេទនៃវត្ថុធាតុដើមដែលវាត្រូវបានផលិត៖

• ស៊ុត;
• ទឹកដោះគោ;
• សណ្តែកសៀង;
• whey;
• casein

យោងតាមកម្រិតនៃការបន្សុតប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបែងចែកទៅជា:

• ផ្តោតអារម្មណ៍;
• ឯកោ;
• អ៊ីដ្រូលីហ្សេត។

យោងតាមអត្រានៃការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនអាចលឿនឬយឺត។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាអត្រានៃការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនប៉ះពាល់ដល់អត្រានៃការលូតលាស់សាច់ដុំ - ប្រូតេអ៊ីនលឿនត្រូវបានស្រូបយក ការលូតលាស់សាច់ដុំកាន់តែលឿន។

ប្រូតេអ៊ីនលឿនបំផុតនិងពេញនិយមបំផុតគឺ whey ។ អាស៊ីតអាមីណូ BCAA (អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា) បង្កើតបាន¼នៃប្រូតេអ៊ីន whey ។ ប្រូតេអ៊ីនលឿនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។
មានប្រភេទប្រូតេអ៊ីនលឿនទាំងនេះ៖

• ការផ្តោតអារម្មណ៍គឺជាជម្រើសបុរាណដែលមានកម្រិតទាបនៃការបន្សុត។ 20% នៃសមាសភាពរបស់វាគឺ lactose ។ 90% នៃប្រូតេអ៊ីននេះត្រូវបានស្រូបយកក្នុងរយៈពេល 3-4 ម៉ោង។
• ភាពឯកោគឺជាទម្រង់បន្សុតដែលមានប្រូតេអ៊ីន 90-97% ។ ស្រូបយកទាំងស្រុងដោយរាងកាយក្នុងរយៈពេល 3 ម៉ោង។
• អ៊ីដ្រូលីហ្សេត គឺជាកំណែរំលាយពាក់កណ្តាលអង់ស៊ីមនៃប្រូតេអ៊ីនលឿន ដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងនៅពេលធ្វើការហាត់ប្រាណទ្រង់ទ្រាយធំព្រោះវាមានអត្រាស្រូបយកខ្ពស់បំផុត។ បង្កើនការផលិតអាំងស៊ុយលីនយ៉ាងសំខាន់។

អំពីអ្វីដែលប្រូតេអ៊ីន whey គឺជាគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាប្រភេទនេះ។

ប្រូតេអ៊ីនយឺត (casein)

ប្រភេទប្រូតេអ៊ីនយឺតមានអត្រាស្រូបយកទាប។ ប្រភេទនេះជាធម្មតារួមបញ្ចូល casein - ប្រូតេអ៊ីនបុរាណដែលត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយក្នុងរយៈពេល 6-8 ម៉ោង។ ប្រូតេអ៊ីនយឺតរួមមាន:

• ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង;
• ប្រូតេអ៊ីនបន្លែ;
• ប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀតដែលរារាំងអ៊ីដ្រូលីហ្សីម។

ប្រភេទប្រូតេអ៊ីនយឺតមានតម្លៃទាបជាង សមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូមិនល្អឥតខ្ចោះ និងមានឥទ្ធិពល thermogenic និង anabolic តិចតួចនៅពេលបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ ដូច្នេះប្រូតេអ៊ីនបែបនេះត្រូវបានណែនាំអោយយកជាថ្នាំបន្ថែម។ ប្រភពសំខាន់នៃ casein គឺឈីក្រុម Fulham ។

ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញមានគុណសម្បត្តិជាក់លាក់ព្រោះវាជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីនលឿននិងយឺត។

ដំបូងបង្អស់ សមាសភាពស្មុគ្រស្មាញ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនដែលមានលក្ខណៈអាស៊ីតអាមីណូខុសៗគ្នា និងផ្តល់អាហាររូបត្ថម្ភអតិបរមាដល់ម៉ាសសាច់ដុំ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ប្រូតេអ៊ីនយឺតមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹង catabolic យូរអង្វែង និងពន្យារឥទ្ធិពលដែលបង្កឡើងដោយប្រូតេអ៊ីនលឿន។

របៀបញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនលឿនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ជាធម្មតាក្រុមហ៊ុនផលិតបង្ហាញនៅក្នុងការណែនាំអំពីរបៀបផឹកប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កម្រិតដែលបានបង្ហាញគឺមិនអាចរំលាយបានទាំងស្រុងនោះទេ ហើយជួនកាលការធ្វើតេស្តត្រូវបានទាមទារ។ តាមធម្មជាតិ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្រិតអប្បបរមា បង្កើនបរិមាណបន្តិចម្តងៗ។

ពេលណាត្រូវយក

ប្រូតេអ៊ីនលឿនគួរត្រូវបានគេយកនៅពេលព្រឹក (20 នាទីមុនពេលអាហារពេលព្រឹក) នៅពេលដែលរាងកាយបានប្រើប្រាស់ការផ្គត់ផ្គង់ប្រូតេអ៊ីនរបស់វាហើយភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ដែលជាភ្នាក់ងារដុតខ្លាញ់។ បន្ទាប់ពីទទួលយកប្រូតេអ៊ីន whey រាងកាយទទួលបានកម្រិតនៃប្រូតេអ៊ីននិងអាស៊ីតអាមីណូដែលចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងរាងកាយនិងសម្បទា។

យកស្រាក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនលឿនរវាងការហាត់ប្រាណ - 1,5 ម៉ោងមុនពេលការហាត់ប្រាណបន្ទាប់។ មធ្យម ការប្រើប្រាស់ត្រឹមត្រូវ។ប្រូតេអ៊ីនគួរតែមាន 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ 50% គួរតែត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ដល់រាងកាយពីផលិតផលធម្មជាតិ។

កម្រិតដែលទទួលយកជាទូទៅនៃការក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនត្រូវតែត្រូវបានកែសម្រួលដោយយោងទៅតាមកត្តាបុគ្គល (គោលដៅ)។ ប្រូតេអ៊ីនមួយដូសដែលទទួលយកជាទូទៅគឺ 30 ក្រាម។
វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការឆ្លើយសំណួរនៃចំនួនប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកគួរផឹកដោយមិនច្បាស់លាស់: កំរិតប្រើអាស្រ័យលើភេទរបស់មនុស្ស ស្រទាប់ខ្លាញ់ក្រោមស្បែក និងគោលបំណងដែលប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេយក។ ប្រសិនបើយើងលេបថ្នាំជាមធ្យម នោះកម្រិតប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃអាចត្រូវបានគេយកក្នុងបរិមាណដូចខាងក្រោម៖

• ដើម្បីបង្កើនទំងន់ - 250-350 ក្រាមសម្រាប់បុរស 180-300 ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី;
• សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - 130-160 ក្រាមសម្រាប់បុរស, 100-140 ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី;
• សម្រាប់ការបង្កើតការសង្គ្រោះរាងកាយ - 180-250 ក្រាមសម្រាប់បុរស 140-200 ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី។

តុល្យភាពអាសូតល្អបំផុតត្រូវបានសម្រេចក្នុងកម្រិត 1.7-2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់មនុស្ស។ ប្រសិនបើបរិមាណនេះលើសការផ្ទុកនៅលើប្រព័ន្ធរំលាយអាហារកើនឡើង។

របៀបរៀបចំប្រូតេអ៊ីនរហ័សឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ការធ្វើឱ្យប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកដោយខ្លួនឯងពីម្សៅដែលផលិតរួចមិនពិបាកទេដូច្នេះសំណួរអំពីរបៀបរៀបចំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានត្រឹមត្រូវមិនទាមទារទេ។ ដំណោះស្រាយស្មុគស្មាញនិងជំនាញពិសេសណាមួយ។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន (25-30 ក្រាម) ត្រូវបានលាយជាមួយទឹក 300-350 មីលីលីត្រនៃទឹកដោះគោឬទឹកផ្លែឈើ។
អ្នក​មិន​គួរ​ធ្វើ​តាម​ការ​ណែនាំ និង​ដំបូន្មាន​ដែល​បាន​ផ្តល់​ដោយ​មិត្តភ័ក្តិ និង​តាម​អ៊ីនធឺណិត​ដោយ​ងងឹតងងុល​ឡើយ។ មានតែអ្នកជំនាញទេដែលអាចប្រាប់អ្នកពីរបៀបទទួលទានប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ពេលណានិងរបៀបយកប្រូតេអ៊ីន casein អ្នកអាចអាននៅលើវេចខ្ចប់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមាន ច្បាប់ទូទៅដែលគ្រប់គ្នាត្រូវតែធ្វើតាម។

ពេលវេលាដើម្បីញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនយឺត

ចាប់តាំងពី casein មានគោលបំណងផ្តល់អាស៊ីតអាមីណូ ហើយពេលវេលាស្រូបយករបស់វាកាន់តែយូរ។ ពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីយកវា - នៅពេលយប់។

ក្នុងអំឡុងពេលគេង ប្រូតេអ៊ីនដែលបញ្ចេញយឺត ផ្គត់ផ្គង់អាស៊ីតអាមីណូ ដល់ការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។

ដូចគ្នានេះផងដែរនៅពេលដែលអ្នកដឹងថាវានឹងមានរយៈពេលយូររហូតដល់អាហារបន្ទាប់របស់អ្នកអ្នកអាចផឹកប្រូតេអ៊ីនយឺត។

Casein - ជម្រើសល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកទើបនឹងកើត។

នៅពេលទទួលទានប្រូតេអ៊ីន អ្នកត្រូវតែផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។

កម្រិតប្រូតេអ៊ីនយឺត

ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអាស៊ីតអាមីណូពេញលេញនៅពេលបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ 30 ក្រាម (មួយការបម្រើ) នៃប្រូតេអ៊ីនយឺតមុនពេលអាហារគឺគ្រប់គ្រាន់។

ប្រសិនបើប្រូតេអ៊ីនយឺតត្រូវបានគេយកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ 15 ក្រាមគឺគ្រប់គ្រាន់។
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនយឺតអាចជំនួសអាហារ 1-2 ។

វិធីបង្កាត់ពូជប្រូតេអ៊ីន

ដោយការទិញ ល្បាយដែលត្រៀមរួចជាស្រេចមនុស្សជាច្រើនមិនដឹងពីរបៀបបង្កាត់ពូជប្រូតេអ៊ីន។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ ប្រសិនបើពនរមិនត្រឹមត្រូវ ស្រាក្រឡុកនឹងមិនត្រឹមតែមានរសជាតិគួរឱ្យខ្ពើមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារផងដែរ។

ជាការពិត ល្បាយប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានពនឺយ៉ាងសាមញ្ញបំផុត ដោយប្រើម៉ាស៊ីនលាយ ឬទឹកក្រឡុក ដែលអាចទិញបាននៅហាងកីឡាណាមួយ។

ប្រសិនបើកញ្ចប់មិនមានស្លាបព្រាវាស់ទេ អ្នកអាចយកស្លាបព្រាធម្មតាមួយ ហើយវាស់កម្រិតថ្នាំ "ដោយគ្មានស្លាយ"។

ស្រាក្រឡុកដែលពនឺមិនអាចរក្សាទុកបានទេ - វាកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺនភ្លាមៗ និងបាត់បង់លក្ខណៈសម្បត្តិរបស់វា។

ច្បាប់សម្រាប់ការប្រើប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញ

ពេលវេលាល្អបំផុតនៃថ្ងៃ

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ នោះវាជាការប្រសើរក្នុងការទទួលយកប្រូតេអ៊ីនពេញលេញមុនពេលចូលគេង ដើម្បីផ្តល់សាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូពេញមួយយប់។
ដើម្បីបំពេញអាងទឹកអាស៊ីតអាមីណូអ្នកអាចញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញមុនពេលហ្វឹកហាត់ - 2 ​​ម៉ោងមុន។ អ្នកអាចយកប្រូតេអ៊ីនស្មុគ្រស្មាញក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកយូររវាងអាហារ។

ក្នុងករណីដែលសមាសធាតុស្មុគ្រស្មាញត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ប្រូតេអ៊ីនបែបនេះគួរតែត្រូវបានគេយកតាមរបៀបដូចគ្នានឹងការឡើងទម្ងន់ដែរ មានតែកម្រិតថ្នាំត្រូវបានកាត់បន្ថយពាក់កណ្តាល។

យកប៉ុន្មាន

កម្រិត​ប្រូតេអ៊ីន​ស្មុគ្រស្មាញ​គឺ​អនុវត្ត​មិន​ខុស​ពី​កម្រិត​ប្រូតេអ៊ីន​លឿន​ទេ។ ដូសតែមួយគឺ៖

30 ក្រាម - សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ;
15 ក្រាម - សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

អ្វីដែលត្រូវបង្កាត់ពូជជាមួយ

ប្រូតេអ៊ីនអាចត្រូវបានពនឺជាមួយទឹកធម្មតា, ទឹកបរិសុទ្ធដោយគ្មានឧស្ម័ន ទឹកផ្លែឈើ ឬទឹកដោះគោ។

លក្ខខណ្ឌតែមួយគត់នៅពេលជ្រើសរើសទឹកដោះគោគឺថាវាមិនគួរមានជាតិខ្លាញ់ពេកទេ។
ប្រសិនបើរាងកាយមិនទទួលយកទឹកដោះគោវាអាចត្រូវបានជំនួសដោយ kefir ។

ជាការពិតណាស់ មិនត្រឹមតែទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអាហារធម្មតាក៏អាចបម្រើជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ មុន​នឹង​អ្នក​ឆ្ងល់​ពី​របៀប​ផឹក​ប្រូតេអ៊ីន​ដើម្បី​ឡើង​ទម្ងន់ សូម​យកចិត្តទុកដាក់​លើ​អាហារ​ដូចជា​៖

• ទ្រូង​មាន់;
• ស៊ុត;
• ត្រី;
• សាច់គោ។

ពួកគេទាំងអស់ពិតណាស់មិនត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយរាងកាយប៉ុន្តែមិនមានប្រយោជន៍តិចទេ។

ប្រភពតែមួយគត់នៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗគឺប្រូតេអ៊ីនធម្មជាតិដែលទទួលបានពីអាហារ។

គ្រោះថ្នាក់និងការប្រើប្រាស់ជ្រុល

នៅពេលអ្នកសម្រេចចិត្តផឹកប្រូតេអ៊ីនត្រូវប្រាកដថាអានមិនត្រឹមតែច្បាប់សម្រាប់ការទទួលយកវាប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងផងដែរ។ ផ្នែក​ដែល​រង​ឥទ្ធិពលនិងវិធានការសន្តិសុខ។ ដូច្នេះ ការ​ប្រើ​ជ្រុល​អាច​បណ្តាល​ឱ្យ​មាន​ផល​វិបាក​មិន​គួរ​ឱ្យ​ចង់​បាន​ដូច​ខាង​ក្រោម៖

• អស់កម្លាំង;
• បាត់បង់ចំណង់អាហារ;
• ឈឺក្បាល;
• បង្កើនភាពញឹកញាប់នៃចលនាពោះវៀន។

មានផ្ទៃពោះ និង ការបំបៅដោះកូន- ពេលវេលាដែលអ្នកមិនត្រូវការផឹកប្រូតេអ៊ីន។ អ្នក​ក៏​មិន​គួរ​លេប​ថ្នាំ​ប្រូតេអ៊ីន​ដែរ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​មាន​ជំងឺ​តម្រងនោម។

នៅពេលប្រើថ្នាំ ឬផ្សំជាមួយប្រូតេអ៊ីន អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។

ឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាននៃប្រូតេអ៊ីនលើតម្រងនោម និងថ្លើមមិនត្រូវបានគេបង្ហាញឱ្យឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រនោះទេ។

អំពីការហួសកម្រិតនៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាតើវាអាចទៅរួចទេ?

អត្តពលិកថ្មីថ្មោង អ្នកលេងកាយវប្បកម្ម និងអ្នកដែលគ្រាន់តែចង់សម្រកទម្ងន់យកប្រូតេអ៊ីន ដោយពឹងផ្អែកតែលើបំណងប្រាថ្នារបស់ពួកគេផ្ទាល់ និងការណែនាំរបស់មិត្តភ័ក្តិដែលប្រាប់ពួកគេពីរបៀបទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដោយទំនុកចិត្ត។ វិធីសាស្រ្តនេះអាចនាំឱ្យមានផលប៉ះពាល់ផ្សេងៗ និងសូម្បីតែបញ្ហាសុខភាព។ ដូច្នេះនៅពេលទទួលទានប្រូតេអ៊ីនអ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នហើយប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបានសូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។

4 / 5 ( 1 បោះឆ្នោត)

ប្រសិទ្ធភាពនៃការទទួលទានអាហារបំប៉នកីឡាភាគច្រើនអាស្រ័យទៅលើរបៀបដែលអ្នកយកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ អាហារបំប៉ននីមួយៗមានសមាសភាពផ្ទាល់ខ្លួន គោលការណ៍នៃប្រតិបត្តិការ អត្រាស្រូបយក និងកម្រិតថ្នាំ ហើយទាំងអស់នេះត្រូវតែយកមកពិចារណា។ នេះក៏អនុវត្តចំពោះល្បាយប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាធាតុសំខាន់នៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា។ វាគឺដោយសារតែប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតនៃភាពស្មុគស្មាញផ្សេងគ្នាដែលដំណើរការនៃការកសាងម៉ាសសាច់ដុំកើតឡើង។ ការទទួលបានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការពីអាហារគឺពិបាកណាស់ ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានការហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្លាំង ដែលតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនកើនឡើងច្រើនដង។ សាច់ ត្រី ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏សម្បូរបែប ប៉ុន្តែអ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំវាក្នុងបរិមាណដែលក្រពះមិនអាចរំលាយបាន។ IN អាហារូបត្ថម្ភកីឡាវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនមុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងមិនមានអារម្មណ៍ធ្ងន់នៅក្នុងក្រពះ។ នេះ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​ប្រូតេអ៊ីន​បាន​រីក​រាលដាល​ខ្លាំង​ក្នុង​ការ​បង្កើត​រាងកាយ។

សមាសភាពនៃប្រូតេអ៊ីនរួមមានប្រូតេអ៊ីនបន្សុតនៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិឬសត្វដែលមិនខុសពីប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងផលិតផលអាហារ។ ប្រូតេអ៊ីនបែបនេះត្រូវបានស្រូបយកបានល្អប្រសើរហើយមិនផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់លើស។

ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានយកក្នុងបរិមាណដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ រាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីននៅពេលវាត្រូវការ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការផ្តល់ឱ្យវានូវប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវានឹងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបែងចែកកម្រិតប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់បុគ្គលទៅជា 2-3 ដូស។

ប្រសិនបើអ្នកលើសពីបទដ្ឋាននេះ ទីមួយវានឹងមានបន្ទុកធំនៅលើតម្រងនោម និងថ្លើម ហើយទីពីរ ប្រូតេអ៊ីនដែលនៅសល់នឹងមិនត្រូវបានស្រូប ហើយនឹងត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីរាងកាយ ហើយអ្នកនឹងមិនទទួលបានបរិមាណដែលត្រូវការនោះទេ។ ប្រូតេអ៊ីន។

កិតប្រចាំថ្ងៃនៃប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគណនាជាលក្ខណៈបុគ្គល អាស្រ័យលើទម្ងន់ អាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពរាងកាយ និងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលទទួលបានពីអាហារធម្មតា។

ទន្ទឹមនឹងនេះដែរចំណែករបស់សត្វតោនៃប្រូតេអ៊ីន (⅔) គួរតែត្រូវបានទទួលបានពីផលិតផលធម្មជាតិ។ ពីតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនសរុបរបស់រាងកាយ អ្នកត្រូវដកបរិមាណដែលមកជាមួយអាហារ ហើយបំពេញនៅសល់ដោយទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារចម្បង។

តើពេលណានិងរបៀបយកវា?

នៅពេលព្រឹកការប្រមូលផ្តុំ glycogen នៅក្នុងខ្លួនមានការថយចុះដែលអាចនាំទៅដល់ការបំផ្លាញជាលិកាសាច់ដុំ។ ដើម្បីស្តារពួកវាឡើងវិញ ការផឹកទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនជាមួយ fructose នៅពេលព្រឹកគឺល្អឥតខ្ចោះ។

	មុនពេលហ្វឹកហាត់ រាងកាយត្រូវការប្រភពថាមពល និងសម្ភារៈសម្រាប់ការស្តារ និងការកសាងសាច់ដុំ ពោលគឺកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត និងប្រូតេអ៊ីន។ ក្នុងករណីនេះ ប្រូតេអ៊ីន ក្រឡុក ឬល្បាយនៃប្រូតេអ៊ីន និងហ្គេនឌ័រ គឺមិនអាចជំនួសបានទេ ដោយសាររាងកាយត្រូវឆ្អែតមួយម៉ោងមុនពេលចូលរៀន ហើយអាហារនឹងមិនត្រូវបានរំលាយក្នុងអំឡុងពេលនេះទេ។
	បន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀនវាក៏ចាំបាច់ផងដែរដើម្បីបំពេញបង្អួចប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត។ លើសពីនេះទៀតបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានខ្លាំងលេចឡើងដែលអាចពេញចិត្តជាមួយនឹងស្រាក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនឬប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត។

ប្រសិនបើវាប្រែថាការទទួលស្រាក្រឡុកធ្លាក់នៅលើ ពេលវេលាយឺត(មិនថាអ្នកផឹកវាមុនពេលចូលគេង ដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់សាច់ដុំ ឬយកវាបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណយឺត) វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើវាជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន casein ដែលរំលាយយឺត ហើយនឹង "ធ្វើការ" ពេញមួយយប់។

ប្រសិនបើគោលដៅនៃការទទួលយកប្រូតេអ៊ីនមិនមែនជាការឡើងទម្ងន់ទេប៉ុន្តែការសម្រកទម្ងន់នោះអ្នកគួរតែកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ប៉ុន្តែមិនកាត់បន្ថយបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារទេ: យ៉ាងហោចណាស់ 1,5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។ នៅពេលសម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែជំនួសអាហារពេលយប់របស់អ្នកជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកជាមួយនឹងផ្លែឈើ នោះក្រពះនឹងងាយស្រួលរំលាយសារធាតុដែលចូលក្នុងវា។

អត្តពលិកភាគច្រើនដែលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណឆាប់ឬក្រោយមកដឹងរឿងនោះ។ អ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានប្រូតេអ៊ីនក្នុងការបង្កើតរាងកាយ. យ៉ាងណាមិញវាគឺជា ប្រូតេអ៊ីនគឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ.

ជាការប្រសើរណាស់, អ្នកបានទិញម្សៅអព្ភូតហេតុនេះ, ប៉ុន្តែអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយវា, របៀបយកវា។ អត្ថបទនេះនឹងប្រាប់អ្នកអំពីរឿងទាំងអស់នេះ។

ប្រូតេអ៊ីនមួយរយៈមកនេះ វាបានកាន់កាប់តំណែងឈានមុខគេក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សដែលហាត់ប្រាណ។ កីឡាកម្លាំង. កាលពីមុន គេដឹងតិចតួចអំពីគំរូនៃការទទួលទានស្រាក្រឡុកបែបនេះ។ អ្នក​រាល់​គ្នា​បាន​ដឹង​ថា​ពួកគេ​គ្រាន់​តែ​ត្រូវ​ការ​ផឹក​ស្រា​ក្រឡុក​ពីរ​បី​កំឡុង​ពេល​ថ្ងៃ។

វាមិនត្រូវបានគេដឹងផងដែរថាមានពេលវេលាជាក់លាក់មួយនៅពេលដែលរាងកាយប្រើប្រាស់អាហារប្រូតេអ៊ីនដល់អតិបរមាសម្រាប់គោលបំណងមានប្រយោជន៍ ហើយមានពេលដែលប្រូតេអ៊ីនចាប់ផ្តើមរលួយនៅក្នុងពោះវៀន ឬត្រូវបានលុបចោលទាំងស្រុងពីរាងកាយដោយតម្រងនោម និង ប្រូតេអ៊ីនមិនអាចយកបានទេ។

សព្វថ្ងៃនេះ ដោយសារការស្រាវជ្រាវតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រជាច្រើន ការទទួលទានដែកត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់កាន់តែខ្លាំង។ ស្មុគស្មាញប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនត្រូវបានបង្កើតឡើងហើយលើសពីនេះទៀតការពឹងផ្អែកនៃពេលវេលានៃការគ្រប់គ្រងលើប្រភេទនៃប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានត្រួតពិនិត្យ។ សព្វថ្ងៃនេះ អត្តពលិកកំពុងព្យាយាមប្រើអាហារបំប៉នទាំងអស់ដល់កម្រិតអតិបរមា ហើយពួកគេដឹងថាការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនសមហេតុផលគឺនៅឆ្ងាយពីសារៈសំខាន់។ តួនាទីចុងក្រោយក្នុង​ការ​បង្កើត​រាង​កាយ និង​ការ​ហាត់​ប្រាណ។

ប្រជាប្រិយភាពនៃប្រូតេអ៊ីន Whey

សព្វថ្ងៃនេះ ប្រូតេអ៊ីន whey គឺស្ថិតនៅក្នុងតម្រូវការដ៏ធំបំផុតសម្រាប់ហេតុផលដែលវាមានតម្លៃជីវសាស្រ្តខ្ពស់ និងផងដែរ។ ល្បឿន​លឿន assimilation ។ ដូច្នេះនៅពេលដែលវាត្រូវបានប្រើប្រាស់ កម្រិតនៃអាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងរាងកាយរបស់អត្តពលិកកើនឡើងយ៉ាងសកម្ម ហើយកម្រិតនេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ហើយដំណើរការ anabolic នៅក្នុងសាច់ដុំនៃរាងកាយក៏ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មផងដែរ។ វាត្រូវបានគេនិយាយរួចហើយថាមានអំឡុងពេលដែលរាងកាយស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន ដូច្នេះឥឡូវនេះយើងនឹងព្យាយាមកំណត់ តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃអាស្រ័យលើរយៈពេល។

តើអ្នកគួរទទួលទានប្រូតេអ៊ីននៅពេលណា?

ពេលវេលាអំណោយផលបំផុតសម្រាប់ការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនគឺនៅពេលព្រឹក មនុស្សម្នាក់អាចនិយាយបានភ្លាមៗបន្ទាប់ពីគេង។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្រោយម៉ោង 8 យប់ អត្ថប្រយោជន៍ពីការទទួលទាននេះនឹងមានតិចតួច ហើយកម្រិតអាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងរាងកាយនឹងមិនកើនឡើងទេ។ ជាងនេះទៅទៀត សូម្បីតែការបង្កើនកម្រិតប្រូតេអ៊ីនក៏នឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការនេះដែរ។

តើអ្វីជាហេតុផលសម្រាប់គំរូនៃការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីននេះ? អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រតែងតែស្វែងរកចម្លើយចំពោះសំណួរនេះ។ យោងតាមសម្មតិកម្មរបស់ពួកគេដែលក្រោយមកត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយការពិសោធន៍ជាក់ស្តែងដោយមានការចូលរួមពីអ្នកហាត់ប្រាណកម្រិតអាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងឈាមនិងការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយអរម៉ូនពីរគឺអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតនិង អ័រម៉ូនលូតលាស់. ការកើនឡើងនៃការបញ្ចេញអរម៉ូនទាំងនេះរបស់រាងកាយកើតឡើងក្នុងដំណាក់កាលនៃការគេង REM ពោលគឺក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងកន្លះបន្ទាប់ពីគេងលក់។ ដូច្នេះហើយ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបញ្ជាក់ថា ពេលវេលាអំណោយផលបំផុតសម្រាប់ការទទួលយកប្រូតេអ៊ីនគឺនៅពេលព្រឹក ឬភ្លាមៗបន្ទាប់ពីថ្ងៃត្រង់ ក៏ដូចជាក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ នៅពេលដែលអ្វីដែលគេហៅថា "បង្អួចប្រូតេអ៊ីន" បើក។ នៅពេលផ្សេងទៀតនៃថ្ងៃ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីននឹងគ្មានប្រសិទ្ធភាព។

ហេតុអ្វី? វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យយកប្រូតេអ៊ីនភ្លាមៗមុនពេលហ្វឹកហាត់ទេ។?

នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាសកម្មភាពរាងកាយរារាំងទាំងស្រុងការលូតលាស់នៃជាលិកាសាច់ដុំដោយប្រើអាស៊ីតអាមីណូដែលទទួលបានពីប្រូតេអ៊ីន។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ រាងកាយប្តូរទៅផលិតថាមពលពីជាតិស្ករក្នុងឈាម និង glycogen ដែលផ្ទុកនៅក្នុងសាច់ដុំ និងថ្លើម។ នៅពេលដែលភាគហ៊ុនទាំងនេះ គ្លីកូហ្សែនចុងបញ្ចប់រាងកាយចាប់ផ្តើមផលិត ថាមពលពីប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្តែមិនមែនមកពីប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកបានយកនោះទេ ប៉ុន្តែដោយផ្ទាល់ពីសាច់ដុំក្នុងទម្រង់ជាអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង សាច់ដុំដែលត្រូវបានធ្វើការ និងខូចខាតដោយ microtrauma ត្រូវបានរឹតបន្តឹង។ អាស៊ីតអាមីណូដែលចាប់ផ្តើមដំណើរការព្យាបាលនៃ microtraumas នៃសរសៃសាច់ដុំ។ វាជាពេលវេលាដែលត្រូវបានគេហៅថា "បង្អួចប្រូតេអ៊ីន" នៅទីនេះ ការទទួលយកប្រូតេអ៊ីនដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល។

តើខ្ញុំគួរទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សសាមញ្ញគឺ 1.5-2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ហើយកុំភ្លេច នៅពេលដែលពួកគេសរសេរបែបនោះ វាមានន័យថាប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ ពីផលិតផល និងម្សៅរួមបញ្ចូលគ្នា។ តួលេខនេះត្រូវបានគណនាដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់មនុស្សសាមញ្ញម្នាក់ ក្នុងករណីរបស់យើងវាសាកសមសម្រាប់អត្តពលិកថ្មីថ្មោង។ ហើយអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍រួចហើយអាចលើសពីបទដ្ឋាននេះ 2-3 ដងព្រោះម៉ាសសាច់ដុំធំក៏ត្រូវការសម្ភារៈសំណង់បន្ថែមទៀត - ប្រូតេអ៊ីន។ ប៉ុន្តែដើម្បីស្រូបយកបរិមាណប្រូតេអ៊ីនបែបនេះអ្នកត្រូវការរាវច្រើនអ្នកនឹងត្រូវផឹកច្រើន។

ទទួលទានប្រូតេអ៊ីននៅថ្ងៃសម្រាក

ជាទូទៅ មានមតិមួយថា អ្នកក៏ត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីននៅថ្ងៃសម្រាកដែរ។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពេលព្រឹកនៅតែដដែល ស្រាក្រឡុកទី 2 ត្រូវតែមានរយៈពេលយូរ (35 - 40 ក្រាមគឺល្អជាងដើម្បីយកបន្ទាប់ពីម៉ោង 17:00) ។ និង 25 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនមុនពេលចូលគេង។ របបកម្រិតថ្នាំដែលបានចង្អុលបង្ហាញនឹងជំរុញដំណើរការ anabolic ដល់អតិបរមា និងការពារការបំបែក catabolic អំឡុងពេលគេង និងនៅថ្ងៃដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់។

ជាជម្រើសមួយ នៅថ្ងៃសម្រាក អ្នកអាចប្រើអាហារប្រូតេអ៊ីន (ស៊ុត ទឹកដោះគោ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប ត្រី សុដន់មាន់) ជំនួសឱ្យប្រូតេអ៊ីន។ នេះនឹងមានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់រាងកាយព្រោះវានឹងធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នក។

ច្បាប់សំខាន់នៃការហាត់ប្រាណ- ការបណ្តុះបណ្តាលផ្តល់លទ្ធផលត្រឹមតែ 30% ប៉ុណ្ណោះ នៅសល់គឺជារបបអាហារដែលមានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ។

ប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់សម្រាប់អ្នក)))