I frullati proteici ti fanno sentire sazio. Sono privi di carboidrati e praticamente non hanno grassi.

Prendendo questa miscela non muori di fame, ma allo stesso tempo consumi un minimo di calorie. Il modo migliore per perdere peso è combinare l’assunzione di proteine ​​con l’esercizio fisico. Ma anche se non vai in palestra puoi comunque perdere peso. Come mezzo per perdere peso, tali miscele possono sostituire parzialmente la colazione e la cena.

Prima di descrivere l'essenza di tale nutrizione, voglio avvertirti. Non è necessario rinunciare completamente ai cibi normali. Altrimenti, minerai seriamente la tua salute.

Un componente importante è il tempo di assunzione e la quantità di proteine ​​al giorno. Inoltre, non dimenticare la formazione. Se non è possibile andare in palestra, lo facciamo a casa: aerobica, hula hoop, cyclette, ecc. Anche una piccola attività fisica aumenterà significativamente l’efficacia degli integratori proteici.

Probabilmente ti starai chiedendo perché le proteine ​​sono consigliate per perdere peso? Perché è stato dimostrato:

• Le proteine ​​ti fanno sentire sazio molto velocemente;
• aiutare a liberarsi dal desiderio di mangiare dolci;
• aumentare la resistenza del corpo, e quindi aumentare la tolleranza all’attività fisica;
• trasformare le calorie assunte in massa muscolare anziché in grasso;
• inibire l’assorbimento dei carboidrati. Di conseguenza, lo zucchero nel sangue rimane stabile per lungo tempo e la sensazione di fame si attenua.

Prima di tutto, vorrei sottolineare di più problema comune La nostra dieta consiste in pasti rari 2-3 volte al giorno. Inoltre, la maggior parte delle calorie vengono consumate la sera dopo il lavoro. Ciò porta ad un rallentamento del metabolismo. Il corpo inizia a mettere da parte le riserve “per dopo”.

Per perdere peso, dovrai mangiare piccoli pasti 5-6 volte al giorno. E i frullati proteici sono ottimi da assumere durante gli spuntini. L'abbiamo preparato in anticipo in uno shaker e lo abbiamo portato con noi al lavoro.

13 anni fa è stato condotto un interessante studio sull’efficacia delle proteine ​​per la perdita di peso. I suoi risultati sono stati pubblicati sul Nutrition Journal. Ha coinvolto 2 gruppi che hanno perso peso per 10 mesi. I primi mangiavano secondo i principi di una dieta ipocalorica. Questi ultimi mangiavano normalmente, sostituendo però 1-2 pasti (su 6) con una miscela proteica. Di conseguenza, il secondo gruppo ha perso più chili rispetto a quelli che seguivano una dieta ipocalorica.

Come puoi vedere, puoi seguire questo programma di dieta per un periodo piuttosto lungo. Tutto dipenderà da quanto hai bisogno di perdere.

Quando si perde peso, la porzione di polvere è sempre inferiore rispetto a quando si aumenta massa muscolare. Quanto in particolare, ho scritto di seguito.

È più efficace assumere proteine ​​al mattino e prima o dopo l'allenamento. Se gli sport sono molto attivi, sia prima che dopo l'allenamento. Se vuoi anche costruire muscoli, puoi assumere aminoacidi puri durante l'allenamento.

I nutrizionisti consigliano a chi perde peso di scegliere tipi di proteine ​​complesse e a combustione lenta. Il corpo spende energia per il loro assorbimento, il che porta alla perdita di peso. Vorrei darvi un segnale sull'assunzione di proteine. Il numero di stelle indica l'efficacia a seconda del momento della somministrazione.

Vorrei dire più in dettaglio sull'orario di ricevimento. Molte persone pensano che le proteine ​​non dovrebbero essere assunte durante la notte. Presumibilmente questo porterà all'accumulo di grasso.

Questo è vero se i prodotti alimentari sono ricchi di calorie. Quelli. saturo di grassi e carboidrati. Questo non si applica ai frullati proteici. Soprattutto quando conduci uno stile di vita attivo e segui una dieta ipocalorica.

Durante il sonno, il cibo non entra nel nostro corpo. Ciò significa che non avrà abbastanza aminoacidi per il recupero e la crescita muscolare. Per evitare che ciò accada, puoi tranquillamente assumere un frullato proteico prima di andare a letto. È meglio scegliere una miscela complessa per questi scopi. Queste possono essere proteine ​​con diversi tassi di assorbimento. Come siero di latte, caseina, latte, ecc.

È molto utile quando si perde peso assumere parzialmente un frullato proteico invece della colazione. Innanzitutto, ottieni la saturazione necessaria con un minimo di calorie. In secondo luogo, al mattino il nostro corpo produce attivamente l'ormone cortisolo. Porta al catabolismo, il processo di distruzione del tessuto muscolare. Per evitare che ciò accada, abbiamo bisogno di proteine. Un frullato di proteine ​​del siero di latte ti tornerà utile.

È necessario assumere una miscela proteica durante la giornata? Se non stai solo perdendo peso, ma vuoi dare definizione al tuo corpo, sì. Quando si pompano i muscoli una condizione importanteè la fornitura continua di aminoacidi al corpo. Pertanto, gli snack vengono sostituiti con frullati proteici. A proposito, puoi renderli molto gustosi. Qui ho scritto in dettaglio su “come preparare un frullato proteico a casa”.

Se il tuo obiettivo non è solo perdere peso, ma anche pompare, devi assumere proteine ​​​​più spesso. Molte persone sono interessate a quanto tempo prima dell'allenamento dovrebbero assumere proteine? Per una maggiore efficienza - in un paio d'ore. Invece delle proteine, puoi prendere un complesso BCAA in mezz'ora. Questi sono gli aminoacidi essenziali. Queste sostanze non possono essere sintetizzate dal nostro organismo. Costituiscono la maggior parte delle proteine ​​muscolari. Durante il lavoro muscolare attivo, i BCAA vengono utilizzati come principale fonte di energia.

Se durante l'allenamento sono presenti pochi di questi acidi nel corpo, le proteine ​​muscolari vengono scomposte. Per evitare che ciò accada, devi dargli gli aminoacidi necessari prima delle lezioni. Usandoli, trarrà energia per l'allenamento. Quindi i muscoli non verranno distrutti.

Le proteine ​​sono necessarie anche dopo l'allenamento se vuoi aumentare la massa muscolare. Durante questo periodo, il corpo assorbe meglio i nutrienti. Dopo l’esercizio, i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono significativamente. Anche la concentrazione di aminoacidi diminuisce. Per ricostituire efficacemente queste sostanze, è necessario scegliere proteine ​​concentrate o isolate del siero di latte. Puoi mangiare 1,5 ore dopo aver preso la miscela. Nei giorni di riposo, i frullati proteici possono essere assunti 1-2 volte al giorno.

Voglio avvertirti subito che l'assunzione eccessiva di miscele proteiche può portare a conseguenze negative. Se si eccede per lungo tempo nell'apporto proteico giornaliero si possono verificare i seguenti problemi: perdita di calcio, infiammazioni intestinali, stitichezza, malattie del fegato e dei reni.

Se smetti di mangiare cibo normale, sperimenterai una carenza di micro e macroelementi. Nessun cocktail può sostituire verdura, frutta, carne e pesce. Che contengono molte vitamine e minerali. Pertanto, nonostante tutta l'efficacia e l'utilità delle miscele proteiche, la nutrizione dovrebbe essere equilibrata. Quindi, quante proteine ​​dovresti consumare al giorno?

• Se parliamo di aumento di massa muscolare: per gli uomini sottopeso – 200-300 g al giorno. Per le donne in sovrappeso e in sovrappeso – non più di 200 g. Per le donne di corporatura media – 250-300 g, per le donne in sovrappeso e in sovrappeso – fino a 250 g.
• Se stai cercando di perdere peso con miscele proteiche: uomini fino a 160 g, donne fino a 140 g.
• Se stai perdendo peso e lavori per il sollievo: per uomini incompleti fino a 250 g, per uomini pieni fino a 200 g, per donne di corporatura media fino a 200 g, per donne grasse fino a 180 g.

In una dose, il corpo assorbe non più di 40 g di proteine. Pertanto, se dovete assumerne 160 g, dividete questa quantità in 4 dosi. Se prendi 80 g due volte, metà delle proteine ​​non verranno assorbite.

Ricorda inoltre che queste sostanze vengono assorbite a velocità diverse. Il siero di latte è una proteina veloce, ma la caseina è una proteina lenta. Più le proteine ​​vengono digerite lentamente, maggiore è l'energia che il corpo spende su di esse.

Come sempre, voglio attirare la vostra attenzione sulle miscele di altissima qualità. Mi sono concentrato sulla composizione degli integratori in polvere e sul contenuto proteico. Rapporto qualità/prezzo e ovviamente recensioni.

Le proteine ​​e altri integratori sportivi sono diventati da tempo parte integrante dell'allenamento di qualsiasi atleta più o meno avanzato. E non si tratta necessariamente di bodybuilder. In qualsiasi altro sport in cui è necessario sviluppare forza, resistenza o massa muscolare, diversi integratori sportivi sono parte integrante della dieta quotidiana come lo sono per un bodybuilder.

Cos'è la proteina?

Molto spesso le persone confondono due concetti essenzialmente identici. Molte persone credono che questo sia qualcosa di brutto, dannoso per l'uomo, ma proteina Questo è un componente utile e multifunzionale. COSÌ, proteine ​​e proteine- questo è lo stesso componente organico, che è uno dei macroelementi più importanti per il nostro corpo.

Nel bodybuilding, un integratore sportivo ad alta concentrazione di proteine ​​è molto apprezzato per le sue proprietà, che aiutano a costruire la massa muscolare dell'atleta grazie ai polipeptidi che contiene.

Polipeptideè una catena di tutti i tipi di amminoacidi (più di 10) collegati tra loro da un legame chimico. Questa catena contiene aminoacidi essenziali e non essenziali, che svolgono funzioni essenziali nel corpo umano.

Perché hai bisogno di proteine?

Le proteine ​​​​svolgono un ruolo abbastanza significativo in molti processi vitali che si verificano nel nostro corpo. Il nostro corpo, il corpo è costituito dalla parte del leone di molecole proteiche:

• Capelli
• Unghia
• Ormoni rilasciati
• Muscoli
• Lipoproteine
• Eccetera.

Questo elemento è la base per la costruzione citoscheletro, cioè una sorta di struttura per una cellula vivente. Inoltre, svolge un ruolo importante nel mantenimento del sistema immunitario del corpo, trasduzioni del segnale e così via.

Nel bodybuilding, le proteine ​​vengono utilizzate per raggiungere diversi obiettivi, vale a dire:

• Per massimizzare l’effetto anabolico e quindi costruire più fibre muscolari.
• Per asciugare o mantenere il corpo in forma sportiva e tonica.

Allenandoci in palestra ci aspettiamo di costruire muscoli e aumentarne il volume. Per fare questo, il nostro corpo ha bisogno elemento costruttivo in quantità sufficienti da cui il corpo creerà nuove cellule muscolari. Come hai capito, questo materiale da costruzione lo è PROTEINA.

Quindi, per ottenerlo, l'atleta utilizza due modi. Ottenere questo macronutriente da alimenti naturali: carne, uova, porridge, pesce e così via. Il secondo modo, per essere più precisi, ulteriore modo per ottenere proteine, questa è l'inclusione di integratori sportivi nella dieta, vale a dire - PROTEINA.

Anche se un atleta ha bisogno di perdere peso o semplicemente di mantenere il proprio corpo in ottima forma fisica, se possibile si possono utilizzare anche le proteine. Come sapete, aiuta a bruciare il grasso in eccesso e a ridurne il più possibile la probabilità. Per tali scopi, è meglio utilizzare l'isolato di proteine ​​del siero di latte, che contiene la quantità massima di proteine ​​con un contenuto minimo di altre sostanze.

Articoli utili sull'argomento:

Quante proteine ​​dovrei assumere?

Per garantire la conservazione del tessuto muscolare, prerequisitoè consumare abbastanza proteine. Se una persona inizia a praticare sport: correre o allenarsi in palestra, il fabbisogno proteico aumenta notevolmente. Ciò avviene per il fatto che un aumento dell’attività fisica comporta un aumento del consumo di diverse fonti energetiche:

• Molecole di ATP
• Glucosio
• E così via.

Questo elenco include anche gli aminoacidi. Cioè, quando c'è una carenza nel corpo nutrienti, per mantenere l'attività fisica, inizia a scomporre le proteine ​​nei loro aminoacidi costituenti. Per proteggere il tessuto muscolare dalla decomposizione, è necessario fornire al corpo un livello sufficiente di polipeptidi.

La fonte principale di questo componente nutrizionale è il cibo normale. Tuttavia, molto spesso è necessario aggiungere un'ulteriore fonte di proteine ​​alla dieta, poiché è molto difficile ottenere un fabbisogno giornaliero sufficiente dai prodotti naturali. Questo problema si verifica perché la maggior parte degli alimenti che le persone consumano quotidianamente sono ricchi di: carboidrati, grassi, vitamine. Ma non per le proteine.

Inoltre, molte persone hanno spesso problemi a digerire grandi quantità di cibo. Cioè, molti trovano molto difficile consumare abbastanza cibo, mantenendo un regime, per soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero.

Inoltre, ce ne sono spesso circostanze della vita, in cui una persona resta per molto tempo senza cibo. Ad esempio, quando una persona è in viaggio e non ha la possibilità di mangiare correttamente. Inoltre, se hai uno shaker e delle proteine ​​in polvere a portata di mano, basta aggiungere acqua nel contenitore, versare le proteine ​​e mescolare accuratamente tutti i componenti fino ad ottenere massa omogenea. Viene dedicato un minimo di tempo a questo processo, a seguito del quale una persona riceve una porzione sufficiente di proteine ​​​​per ricostituire le sue riserve interne di nutrienti e prevenire il catabolismo.

È particolarmente difficile per gli atleti esperti il ​​cui peso corporeo supera gli 85 chilogrammi ottenere il fabbisogno proteico giornaliero dagli alimenti normali. In questo caso, la quantità necessaria di proteine ​​per garantire il ripristino dell'intero corpo e la creazione di tutto condizioni necessarie per costruire ancora più massa muscolare aumenta in modo significativo. La fonte aggiuntiva di cui stiamo parlando ora sono, come capisci, le proteine.

Naturalmente, se non si hanno problemi ad assumere proteine ​​dal cibo, la necessità di integratori sportivi passa in secondo piano. Cioè, il loro utilizzo non è una priorità. Se ti capita spesso di avere circostanze di vita in cui diventa impossibile consumare cibo normale in quantità sufficienti, allora dovresti pensare all'acquisto degli integratori sportivi necessari.

Quante proteine ​​dovresti assumere al giorno?

Pertanto, molti atleti alle prime armi non sanno quante proteine ​​\u200b\u200bhanno bisogno di bere al giorno per ottenere il risultato desiderato, mantenere il tessuto muscolare o costruirlo. In linea di principio, non esistono regole specifiche o numeri esatti che possano rispondere a questa domanda. Tutto è puramente individuale.

Ecco alcuni dei fattori importanti che, in un modo o nell'altro, determinano l'apporto proteico giornaliero:

• livello di attività fisica
• peso corporeo dell'atleta
• dieta giornaliera

Cioè, quando si determina la quantità di proteine ​​​​da bere, è necessario tenere conto dei fattori di cui sopra e cercare di trovare una via di mezzo per non andare troppo lontano o, al contrario, non raggiungere l'apporto proteico giornaliero richiesto.

Come sapete, per una persona comune che non pratica alcuno sport, è sufficiente 1 grammo di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso corporeo. Quando inizi a praticare sport, in particolare bodybuilding, questo dosaggio aumenta. Idealmente, affinché l'allenamento dia risultati positivi, è necessario rispettare una proporzione di 2-3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (per crescita necessaria massa muscolare e mantenimento di un bilancio azotato positivo). Cioè, se pesi circa 75 chilogrammi, il fabbisogno giornaliero sarà di circa 150-225 grammi di proteine ​​al giorno.

Ripetiamo ancora una volta, se ottieni facilmente gli stessi 200 grammi di proteine ​​al giorno dal cibo naturale, in questo caso puoi fare a meno dell'uso di integratori sportivi. Altrimenti, è necessario rivedere la dieta quotidiana, aggiungere proteine ​​adeguate se necessario o acquistare proteine ​​in negozi specializzati di nutrizione sportiva.

Esempio

Quindi, ad esempio, pesi 75 chilogrammi. Per ottenere risultati positivi, devi assumerne 225 grammi al giorno. Per capire quante proteine ​​dovresti bere, devi determinare quanti grammi della cifra sopra consumata.

Ad esempio, ottieni 140 grammi di proteine ​​al giorno da alimenti naturali. Naturalmente, questa cifra è tutt'altro che ideale e per integrarla sottraiamo da 225 grammi la quantità di proteine ​​che si ottiene quotidianamente dal cibo solido, vale a dire 140 grammi. Ciò corrisponde a circa 85 grammi di macronutrienti mancanti.

Prendiamo un concentrato medio, che contiene circa 22-25 grammi di proteine ​​per porzione (idealmente 30 grammi). Da ciò ne consegue che per ottenere gli 85 grammi di proteine ​​mancanti è necessario assumere circa 3 porzioni di proteine ​​al giorno.

Alcuni produttori sono astuti rilasciando qualcosa di simile alle proteine ​​​​sotto le spoglie di proteine. Ad esempio, di solito una porzione di frullato proteico (come già sappiamo è di 30 grammi) dovrebbe contenere in media 24 grammi di proteine. I restanti 5-6 grammi sono aminoacidi aggiuntivi, carboidrati, una piccola quantità di grassi, ecc.

Quindi, in alcuni integratori sportivi di questo tipo, i venditori indicano il volume consigliato di una porzione di 40-50 grammi di polvere, che deve essere diluita con liquido. Inoltre, questo volume contiene gli stessi 22-25 grammi di proteine ​​di una normale porzione di proteine ​​di alta qualità (30 grammi - misurino). I restanti 10-20 grammi sono materie prime economiche. Pertanto, i produttori risparmiano denaro, costringendo gli acquirenti a spendere denaro aggiuntivo per l'acquisto di nuove proteine, che si esauriscono rapidamente a causa di porzioni così grandi. È fondamentale esaminare la composizione delle proteine ​​acquistate.

È necessario assumere proteine ​​ogni giorno per mantenere l'apporto proteico giornaliero. E non importa se hai programmato un allenamento oggi o meno, puoi bere proteine.

Puoi bere proteine ​​con acqua, succo, latte, creatina o persino kefir. La cosa più importante è sapere come fare tutto correttamente. Di più informazioni dettagliate troverai in questo articolo:

Per assumere le proteine ​​nel modo più corretto possibile, in modo che nulla interferisca con il loro assorbimento, è necessario mescolare la polvere con una quantità minima di liquido, sufficiente ad amalgamare bene la miscela proteica fino a formare un composto omogeneo. Un'eccessiva assunzione di liquidi può compromettere l'assorbimento delle proteine ​​nel corpo .

Per le proteine ​​del siero di latte, è meglio miscelarle secondo le regole di cui sopra. Per quanto riguarda un’altra proteina popolare, le cose sono leggermente diverse. La caseina, con un piccolo volume di liquido, risulta essere piuttosto densa. Per garantire un assorbimento senza ostacoli dell'additivo, è necessario un volume maggiore di acqua.

Gli esperti consigliano di mescolare le proteine ​​con acqua, poiché ciò non interferisce con il normale assorbimento della miscela proteica, a differenza del latte. Il fatto è che i latticini contengono vari nutrienti che possono inibire l'assorbimento delle proteine. Ciò è altamente indesiderabile, soprattutto quando una persona assume proteine ​​dopo un allenamento, quando è necessario l'assorbimento più rapido possibile dei macronutrienti.

Momento ottimale per assumere proteine

Una persona dovrebbe porre l'accento sul cibo naturale. Tuttavia, non sempre consente di ottenere rapidamente la quantità necessaria di nutrienti al momento giusto. Il cibo normale di solito impiega molto tempo per essere digerito prima di saturare il corpo con i macronutrienti necessari, per non parlare dei prodotti a base di carne, che impiegano diverse ore per essere digeriti. In tali situazioni gli integratori sportivi vengono in nostro aiuto.

Naturalmente, dopo l'allenamento, il corpo è in uno stato tale che l'assorbimento del cibo avviene molto più velocemente. Tuttavia, a volte è ancora più conveniente utilizzare i frullati proteici.

Quando assumere le proteine?

• Dopo il risveglio
• Tra i pasti
• Prima dell'allenamento
• Dopo l'allenamento
• Prima di andare a letto

Importante!!! Non dimenticare che le proteine ​​sono solo un normale additivo per il cibo principale. Non è possibile sostituire il cibo con frullati proteici. Puoi farlo in questo modo: ad esempio, dopo un allenamento, bevi un frullato proteico se non hai con te un contenitore con il cibo. Dopodiché si torna a casa e ci si prepara un pasto normale: carne bollita, insalate, frutta, grano saraceno e così via.

Inoltre, non dobbiamo dimenticare che l’essenza dell’assunzione di proteine ​​è reintegrare i nutrienti mancanti. Non abusare di questo integratore. Ad esempio, se consumi una quantità sufficiente di proteine ​​al giorno e ti mancano solo 40-60 grammi di proteine, per soddisfare il fabbisogno giornaliero è sufficiente assumere proteine ​​dopo il sonno, dopo l'allenamento e prima di andare a letto. L'obiettivo principale è rispettare la norma quotidiana per raggiungere il proprio obiettivo e non esagerare.

1. È meglio mescolare proteine ​​con acqua. Quindi è il massimo.
2. Non sopravvalutare questo tipo nutrizione sportiva. Non è consigliabile assumere proteine ​​se una persona ne ottiene già abbastanza da alimenti naturali.
3. Per migliorare le capacità di recupero, puoi bere proteine ​​combinandole con. Per saperne di più.
4. Puoi combinare le proteine ​​con un guadagno. Tuttavia, come dimostra la pratica, puoi fare completamente a meno degli integratori di carboidrati e proteine. Un'analisi dettagliata dell'argomento è qui – “?”.
5. Non lesinare troppo quando acquisti proteine. Un prodotto troppo economico potrebbe essere contraffatto o contenere una miscela di bassa qualità che viola gli standard di qualità.
6. Non dovresti allungare una lattina di proteine ​​per l'intero anno. Utilizzare esattamente quanto scritto sulla confezione: 30 grammi per porzione.
7. Se sei intollerante al lattosio, cioè alle proteine ​​del latte, dovresti acquistare le proteine ​​isolate del siero di latte.
8. Un isolato abbastanza buono con una miscela di concentrato di proteine ​​del siero di latte che dovresti considerare è: 100% siero di latte Gold Standard. Ci sono 24 grammi di proteine ​​per porzione, ovvero 29,4 grammi. Quantità minima di grassi, quantità massima di proteine, aminoacidi.
9. Non dovresti consumare proteine ​​se hai malattie o patologie renali. È imperativo consultare un medico!

conclusioni

Riassumiamo tutto quanto sopra. Quindi, ora sai come assumere correttamente le proteine, quando devi farlo e in quali quantità devi berle. È importante capire che non ha molta importanza quando prendi questo integratore sportivo. La cosa più importante è ottenere l’apporto proteico giornaliero richiesto.

Inoltre, la scelta di una miscela proteica di alta qualità in negozi online o offline affidabili è di grande importanza. Il problema principale è riporre troppe speranze in questo tipo di alimentazione sportiva. Cioè, molti spendono i loro ultimi soldi acquistando un prodotto di bassa qualità o proteine ​​​​molto costose, sperando in un miracolo. Dopodiché semplicemente non ci sono abbastanza soldi per il cibo normale. Acquista proteine ​​​​solo se il tuo budget ti consente di acquistare alimentazione sportiva e, allo stesso tempo, acquistare tutti gli alimenti naturali necessari nei supermercati. Questo è un punto molto importante.

Le proteine ​​non daranno alcun effetto miracoloso e certamente non sostituiranno il cibo naturale. Se non hai fondi. L'opzione ideale è spendere soldi non per l'alimentazione sportiva, ma per il cibo: carne, frutta, cereali, verdura e così via. Questo dovrebbe essere compreso.

In linea di principio, possiamo terminare questo argomento. Se ti è piaciuto questo articolo, condividi i link in nei social network. Per te è solo questione di pochi secondi, ma è un grande vantaggio per il sito! Se avete domande, fatele nei commenti. Grazie a tutti per l'attenzione!

Un atleta che cerca di aumentare la massa muscolare deve aderire nutrizione appropriata. È particolarmente importante fornire al corpo abbastanza proteine. È lui che è responsabile della crescita muscolare e della resistenza dell'atleta. La quantità di proteine ​​di cui il corpo ha bisogno varia a seconda dell’ora del giorno, della routine quotidiana dell’atleta e dell’intensità del suo allenamento.

L'assunzione giornaliera di proteine ​​​​e il programma per la sua assunzione dipendono anche dagli obiettivi che l'atleta si prefigge: costruire massa muscolare, tagliare, aumentare la forza e la resistenza. Scopriamo a che ora è meglio consumare proteine.

Assumere proteine ​​dopo il risveglio

In media, una persona dorme 7-8 ore al giorno. Durante questo periodo di tempo, nessun nutriente entra nel corpo. Pertanto, per il normale funzionamento di organi e sistemi, il corpo utilizza sostanze che ha preparato in anticipo. Questi sono aminoacidi formati a seguito della disgregazione del tessuto muscolare e del glicogeno, che si trova nei muscoli e nel tessuto epatico.

Al mattino, il corpo aumenta la produzione dell'ormone cortisolo, che aumenta il catabolismo. Per fermare questo processo, è necessario assumere proteine ​​immediatamente dopo una notte di sonno. Scelta migliore diventeranno proteine ​​del siero di latte o proteine ​​idrolizzate.

Durante il giorno

Affinché la massa muscolare possa crescere, è necessario ricostituire tempestivamente le riserve di aminoacidi. Per questi scopi, dovresti mangiare più spesso e, tra un pasto e l'altro, consumare 2-4 porzioni di proteine, 20 g ciascuna. Se sai in anticipo che l'assunzione di cibo è ritardata, usa proteine ​​complesse o lente.

Tra i pasti, consumare 2-4 porzioni da 20 g di proteine.

Snack prima dell'allenamento

Oltre ai pasti regolari, dovresti assumere proteine ​​del siero di latte 2 ore prima dell'allenamento.

Le proteine ​​possono essere sostituite con BCAA, un complesso di aminoacidi essenziali che rappresentano un terzo di tutte le proteine ​​muscolari e vengono utilizzati come fonte di energia durante il lavoro muscolare intenso.

Se usi BCAA, devi prenderlo 20 minuti prima dell'allenamento.
È importante capire che se non c’è una concentrazione sufficiente di aminoacidi nel sangue, il corpo non esiterà a utilizzare il tessuto muscolare come fonte di energia. Le proteine ​​facilmente digeribili manterranno il livello richiesto di aminoacidi, il che significa che la massa muscolare non diminuirà durante l'esercizio.

Proteine ​​dopo l'allenamento

Mangiare proteine ​​dopo l’esercizio gioca un ruolo speciale nella crescita muscolare. Le riserve di glicogeno sono esaurite, la concentrazione di aminoacidi e zuccheri nel sangue è bassa, il che significa che il corpo è più pronto che mai a ricevere e assorbire i nutrienti. Per garantire che le riserve di carboidrati e aminoacidi vengano ricostituite il più rapidamente possibile, è necessario assumere un gainer subito dopo l'allenamento. Le proteine ​​​​sono ben assorbite e gli zuccheri vanno immediatamente alla rigenerazione del glicogeno.

Il picco di insulina fornito dai carboidrati ad alto indice glicemico consente un assorbimento più rapido dei nutrienti e il ripristino delle riserve corporee perdute. Se il tuo obiettivo non è solo costruire muscoli, ma anche eliminare il grasso, rinuncia alla componente dei carboidrati: prendi solo proteine.

Assumere proteine ​​prima di andare a letto

Molte persone credono che mangiare prima di andare a letto sia la chiave per l'accumulo di depositi di grasso. Questo è vero per i grassi e i carboidrati, ma non per le proteine. Anche in questo caso faremo la prenotazione: questa regola vale solo per le persone attive. Poiché non potrai mangiare mentre dormi, il corpo trarrà energia dalle sue riserve interne, quindi il recupero muscolare potrebbe essere sospeso.

Per prevenire il catabolismo notturno e fornire nutrienti essenziali per il recupero muscolare, prendi un frullato proteico a lento rilascio 30 minuti prima di andare a letto. Questa miscela ti fornirà una concentrazione stabile di aminoacidi essenziali nel sangue durante il sonno.

Il complesso proteico più adatto, che comprende caseina micellare, proteine ​​del latte, siero di latte e altre proteine.

Il cocktail fornisce abbastanza nutrienti per la crescita muscolare e aiuta ad aumentare la forza.

Il programma di assunzione delle proteine ​​è lo stesso del caso di aumento della massa muscolare

Ore ottimali per l'assunzione di proteine ​​quando si perde peso in eccesso

Affinché la perdita di peso sia efficace, è necessario assumere abbastanza proteine. Il fatto è che spesso otteniamo una quantità insufficiente di proteine ​​​​dal cibo, questo serve come messaggio per l'inizio dei processi catabolici nei muscoli, che non aiuta a raggiungere l'obiettivo principale.

Quando si perde peso, vengono spesso praticati pasti più frequenti: 5-6 volte al giorno. Speciali frullati proteici, che consentono di sostituire 2 o 3 pasti, aiutano a facilitare questo compito. Questo frullato proteico non contiene né grassi né carboidrati, quindi ti aiuta a perdere peso. Allo stesso tempo, il cocktail fornisce abbastanza nutrienti per la crescita muscolare, il che significa che aiuta solo ad aumentare la forza.

Durante la perdita di peso, la porzione di proteine ​​è la metà del solito: 15 g. Il cocktail deve essere utilizzato 2 ore prima dell'allenamento e 2 ore dopo la fine dell'allenamento.

Le proteine ​​lente in combinazione ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo principale. Questa miscela ti fornirà la necessaria concentrazione stabile di aminoacidi nel sangue durante l'intero allenamento.

Come assumere correttamente le proteine? Dosaggio

I fisiologi hanno condotto da tempo tutte le ricerche a cui sono interessati e l'hanno scoperto crescita efficiente Per raggiungere la massa muscolare, una persona deve consumare almeno un grammo e mezzo di proteine ​​al giorno per 1 chilogrammo di peso. O meglio ancora, 2-2,5 grammi. Ciò significa che il dosaggio sarà diverso per ogni persona. Una persona che pesa 80 chilogrammi non dovrebbe consumare la stessa quantità di proteine ​​di una persona che pesa circa 120 chilogrammi. Puoi sempre ottenere le informazioni di cui hai bisogno su questo argomento leggendo le indicazioni sulla confezione. Contiene sempre informazioni sui dosaggi e tutte le raccomandazioni necessarie.

Come bere correttamente le proteine: momento e tipo ottimali di proteine

Esistono proteine ​​lente, complesse e veloci. Sono disponibili in vendita anche barrette proteiche. Elenchiamo di seguito modalità e tempi di assunzione di ciascun tipo di proteina.

Proteine ​​veloci (isolate)

La proteina veloce è una proteina che viene assorbita il più rapidamente possibile nel corpo umano.
Le proteine ​​veloci sono ideali per aumentare la massa muscolare e, per essere precisi, per ricostituire rapidamente gli aminoacidi nei muscoli.
Viene assorbito in pochi minuti, per cui il processo di recupero è il più indolore e veloce possibile.

Puoi bere proteine ​​più volte al giorno. Molto spesso questo viene fatto tra i pasti. Sono sufficienti 2-3 dosi da 30-60 grammi.

Prima dell'allenamento

Per aumentare la massa muscolare, è opportuno che gli atleti bevano un frullato proteico 1 ora prima dell'allenamento. Immediatamente prima dell'allenamento, i bodybuilder consigliano di assumere 6-8 grammi di aminoacidi BCAA per potenziare l'effetto.

Dopo l'allenamento

Dovresti bere proteine ​​veloci subito dopo l'allenamento. In questo momento, il corpo ha bisogno di carboidrati, proteine ​​e altri componenti. L'isolato aiuterà ad alleviare efficacemente il lavoro dello stomaco.

La mattina

L'isolato viene preso attivamente al mattino. È meglio farlo subito dopo il risveglio.

Quando acquisti proteine, il barattolo viene sempre fornito con un misurino, solitamente da 30 grammi. Puoi diluire la proteina con acqua o latte. 1 tazza viene diluita con 180-200 ml di liquido. Se non riesci a tollerare le proteine ​​del latte, rinuncia al latte. Le proteine ​​​​complesse e lente vengono preparate allo stesso modo.

Proteine ​​complete

Le proteine ​​complesse sono una miscela di diversi tipi di proteine. Questo è il massimo tipo migliore proteine ​​dal punto di vista della digeribilità e dell'effetto sull'organismo. In un complesso si ottengono proteine ​​della caseina, siero di latte, uova e soia e, quindi, tutti i loro migliori indicatori.

Le proteine ​​del siero di latte sono ottenute dal siero di latte. Ha un alto tasso di attività biologica. È meglio assumerlo subito dopo l'allenamento. Il suo vantaggio rispetto agli altri è il suo basso costo. Di seguito ti diremo di più su questo tipo di proteine.

Le proteine ​​della soia non vengono sempre elaborate rapidamente dall'organismo, soprattutto quando non sono completamente purificate. Ma oggi questa proteina è richiesta. Uno dei benefici è la riduzione del livello di colesterolo cattivo nel sangue.

La proteina della caseina è una proteina del latte ad alto valore biologico. Viene assorbito molto lentamente, quindi è meglio prenderlo prima di coricarsi. Si dissolve male in acqua e ha un sapore sgradevole. Di seguito ti diremo di più su questo tipo di proteine.

L'albume impiega molto tempo per decomporsi nel corpo: 4-6 ore. È costoso, ma ha un alto valore biologico.

Quando si costruisce massa muscolare, è meglio assumere proteine ​​complesse 2 ore prima dell'inizio dell'allenamento, tra i pasti e prima di andare a letto. Dopo l'allenamento è meglio bere una porzione di proteine ​​veloci. Quando si perde peso, l'ordine di somministrazione non cambia.

Proteine ​​lente

Le proteine ​​lente sono quelle che vengono assorbite dall'organismo per un lungo periodo, nel corso di sei-otto ore. Le proteine ​​lente vengono utilizzate attivamente dalle persone che desiderano avere una figura scolpita e ridurre il peso in eccesso.

Quando si aumenta la massa muscolare, è necessario assumere proteine ​​lente prima di coricarsi. Durante la notte, i muscoli riceveranno la porzione necessaria di aminoacidi. Le proteine ​​possono essere consumate anche lontano dai pasti.

Quando si perde peso, l'assunzione lenta di proteine ​​viene effettuata secondo lo stesso schema. Volendo possono sostituire uno o due pasti.

Come assumere le proteine ​​del siero di latte?

Le proteine ​​del siero del latte si dividono in tre tipologie:

• Idrolizzato
• Concentrati
• Isolato

L'idrolizzato di proteine ​​del siero di latte è una miscela di componenti derivanti dalla scomposizione delle proteine ​​isolate del siero di latte.

Il concentrato è una forma di proteina molto comune tra gli utenti perché costa poco ma è efficace. Oltre alle proteine, contiene minerali, carboidrati e grassi saturi.

Isolato. Se lo confrontiamo con il concentrato, questa forma ha un grado di purificazione più elevato. La percentuale di impurità non supera il dieci per cento.

Assumere proteine ​​del siero di latte

L'idrolizzato, l'isolato o il concentrato si assumono in modi diversi, a seconda delle esigenze. Pertanto, l'idrolizzato di proteine ​​del siero di latte è necessario se è necessario compensare rapidamente la mancanza di aminoacidi, poiché inizia ad essere assorbito rapidamente. Viene spesso assunto alla fine di un allenamento, così come prima del suo inizio. Non ci sono problemi digestivi dopo l'assunzione dell'idrolizzato di proteine ​​del siero di latte.

La durata dell'assorbimento dell'isolato è più lunga: 30-40 minuti, quindi è meglio consumarlo 30-40 minuti prima dell'inizio dell'allenamento.

Il concentrato proteico può essere assunto dopo il processo di allenamento, così come durante lo stesso. Puoi berlo al mattino, subito dopo aver dormito e anche prima di andare a letto.

La caseina impiega molto più tempo per essere degradata rispetto alle proteine ​​del siero di latte. Viene spesso utilizzato da persone che vogliono perdere chili in più, così come da bodybuilder che vogliono costruire rapidamente la massa muscolare necessaria, fornire ai muscoli gli aminoacidi necessari e prevenirne la distruzione.

La caseina viene utilizzata attivamente quando si bruciano i grassi perché dà una sensazione di sazietà per lungo tempo, bloccando la fame. Contiene pochissimi grassi e nessun carboidrato. La caseina blocca i processi distruttivi nei tessuti.

Quando si pompano i muscoli, anche la caseina è indispensabile; fornisce attivamente alle fibre muscolari gli aminoacidi essenziali per diverse ore, questo è importante nel momento in cui termina l'allenamento. Dopo il processo di allenamento, i muscoli iniziano a utilizzare attivamente gli aminoacidi provenienti dal corpo per il recupero.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, la caseina dovrebbe essere assunta lontano dai pasti, soprattutto quando non c'è la possibilità di fare uno spuntino per diverse ore. A questo punto, una porzione di cibo può essere sostituita con una porzione di caseina.
La caseina può essere assunta prima di andare a letto. Di notte inizia il processo di crescita muscolare. Non ha senso assumere proteine ​​della caseina dopo o prima dell'allenamento. In questo momento, il corpo ha bisogno di proteine ​​​​che vengono rapidamente assorbite e di carboidrati. Per questi scopi sarebbe più adatto Proteine ​​del siero di latte. Si scopre che quando si aumenta la massa muscolare, è sufficiente assumere proteine ​​della caseina prima di coricarsi nella dimensione di una porzione da 40 grammi.

Se il tuo compito è sbarazzartene chili in più, anche in questo caso la caseina è adatta: soddisferà la fame e allo stesso tempo preverrà la distruzione muscolare. Dovresti bere la caseina da due a quattro volte al giorno. Una porzione – 25-35 grammi. Questo può essere fatto sia prima di andare a letto che tra i pasti.

Quante proteine ​​dovresti bere al giorno?

Il dosaggio delle proteine ​​è individuale per ogni persona. È noto che dovresti consumare 1,5-2 grammi per 1 chilogrammo di peso al giorno. Ma secondo gli standard dei produttori, la media è di 30-60 grammi di proteine ​​​​per 0,2-0,3 litri di acqua o latte. Oppure 1-2 misurini per 250-300 ml.

Gli alimenti di origine animale contengono la maggior parte delle proteine. Si tratta di carne, compreso pesce, ricotta, uova e altri latticini.
Ci sono molte proteine ​​​​nei cereali, non per niente i genitori hanno costretto molte persone a mangiare cereali fin dall'infanzia. Riso, grano saraceno, avena, grano, farina d'avena ti daranno la porzione necessaria di proteine.

Una ricca fonte di proteine ​​sono le noci. Questi sono anacardi, mandorle, pinoli. Alcune persone hanno un'intolleranza a un certo tipo di frutta secca. In generale mandorle, nocciole e anacardi sono frutti molto salutari. Sono molto utili per il corpo umano.

I legumi sono un’altra fonte di proteine. Questi includono: piselli, fagioli, lenticchie.
Ma per ricostituire le proteine ​​\u200b\u200bcon frutta e verdura, è sufficiente mangiare cetrioli, zucchine, cavoli, avocado e fichi.

Tutti hanno bisogno di proteine, ma non dovresti semplicemente prenderle. Il corpo ha abbastanza proteine ​​per il suo normale funzionamento. Le proteine ​​sono necessarie solo se hai bisogno di costruire muscoli, perdere peso o avere una carenza proteica. Bevi proteine ​​solo quando necessario e non sostituirle con il cibo.

A che ora del giorno dovresti assumere proteine?

Maggior parte momento favorevole poiché l'assorbimento delle proteine ​​avviene al mattino, si potrebbe dire alla volta, subito dopo il sonno. Se assumi proteine ​​dopo le 20:00, il beneficio derivante da questo apporto sarà minimo e il livello di aminoacidi nel corpo non aumenterà. Inoltre, anche dosaggi più elevati di proteine ​​non influenzeranno questo processo.

Qual è la ragione di questo modello di digeribilità delle proteine? Gli scienziati, come sempre, hanno trovato una risposta a questa domanda. Secondo la loro ipotesi, successivamente confermata da esperimenti pratici con la partecipazione di bodybuilder, il livello di aminoacidi nel sangue e la digeribilità delle proteine ​​sono controllati da due ormoni: l'ormone tiroideo e l'ormone della crescita.

Un aumento nel rilascio di questi ormoni da parte del corpo si verifica durante la fase del sonno REM, cioè entro un’ora e mezza dopo essersi addormentati. Pertanto, gli scienziati hanno confermato che il momento più favorevole per assumere proteine ​​è al mattino o subito dopo mezzogiorno, nonché entro un'ora dopo l'allenamento, quando si apre la cosiddetta “finestra proteica”.

Negli altri momenti della giornata, l’assunzione di proteine ​​sarà inefficace.

Perché non è consigliabile assumere proteine ​​immediatamente prima dell'allenamento?

Ciò è dovuto al fatto che l’attività fisica blocca completamente la crescita del tessuto muscolare utilizzando gli aminoacidi derivati ​​dalle proteine. Durante l'esercizio, il corpo inizia a produrre energia dal glucosio nel sangue e dal glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Quando queste riserve di glicogeno si esauriscono, il corpo inizia a produrre energia dalle proteine, ma non dalle proteine ​​assunte, bensì direttamente dai muscoli sotto forma di aminoacidi a catena ramificata. Dopo aver completato l'allenamento, entro un'ora, gli aminoacidi vengono assorbiti nei muscoli che hanno lavorato e danneggiati dai microtraumi, iniziando il processo di guarigione dei microtraumi nelle fibre muscolari. È questo il periodo che viene comunemente chiamato “finestra proteica”; qui tornerà utile l’assunzione di proteine ​​facilmente digeribili.

Quante proteine ​​dovrei assumere al giorno?

La quantità giornaliera raccomandata di proteine ​​per una persona comune è di 1,5-2 g per 1 kg di peso. E non dimenticare che quando scrivono così significa tutte le proteine, provenienti dai prodotti e dalla polvere combinati. Questa cifra è stata calcolata dagli scienziati per una persona comune, nel nostro caso è adatta per un atleta alle prime armi. E coloro che hanno già esperienza possono superare questa norma di 2-3 volte massa maggiore hai anche bisogno di più muscoli materiale da costruzione- scoiattolo. Ma per assorbire una tale quantità di proteine, hai bisogno di molti liquidi, dovrai bere molto.

Assumere proteine ​​nei giorni di riposo

Fondamentalmente, c'è un'opinione secondo cui è necessario assumere proteine ​​​​anche nei giorni di riposo. L'apporto proteico mattutino rimane lo stesso, il secondo cocktail deve essere duraturo (è preferibile 35 - 40 grammi da assumere dopo le 17:00). E 25 grammi di proteine ​​prima di andare a letto. Il regime posologico indicato stimolerà al massimo i processi anabolici e preverrà la degradazione catabolica durante il sonno e nei giorni senza allenamento.

Come opzione, nei giorni di riposo è possibile utilizzare alimenti proteici (uova, latte, ricotta a basso contenuto di grassi, pesce, petto di pollo) al posto delle proteine. Ciò sarà molto più vantaggioso per il corpo, poiché diversificherà la tua dieta.

Le proteine ​​sono l’integratore più importante per gli atleti che desiderano costruire massa muscolare. Questo prodotto è prezioso perché contiene molte proteine ​​- 95%, che il nostro corpo utilizza con successo per costruire i muscoli.

Le proteine ​​sono una fonte di aminoacidi di cui il corpo ha costantemente bisogno. Se c'è una carenza di proteine, il corpo le prende dai muscoli. Pertanto, l’allenamento per costruire muscoli potrebbe essere inutile.

Molto spesso, le proteine ​​vengono assunte sotto forma di cocktail facili da preparare da soli. Di norma, oltre alle proteine, il cocktail contiene latte o acqua e vari additivi per il gusto (frutta o verdura tritata finemente).
Prima di consumare proteine, devi sapere che le proteine ​​si dividono in base alla tipologia delle materie prime da cui sono composte:

• uovo;
• latticini;
• soia;
• siero;
• caseina

In base al livello di purificazione, le proteine ​​si dividono in:

• concentrarsi;
• isolato;
• idrolizzato.

A seconda della velocità di assorbimento, le proteine ​​possono essere veloci o lente.
La ricerca ha dimostrato che il tasso di assorbimento delle proteine ​​influenza il tasso di crescita muscolare: più velocemente le proteine ​​vengono assorbite, più rapida sarà la crescita muscolare.

Le proteine ​​​​più veloci e popolari sono il siero di latte. Gli aminoacidi BCAA (aminoacidi a catena ramificata) costituiscono ¼ delle proteine ​​del siero di latte. Si consiglia di utilizzare le proteine ​​veloci immediatamente dopo l'allenamento.
Esistono questi tipi di proteine ​​veloci:

• il concentrato è un'opzione classica con un basso grado di purificazione. Il 20% della sua composizione è lattosio. Il 90% di questa proteina viene assorbita in 3-4 ore.
• l'isolato è una forma purificata contenente il 90-97% di proteine. Completamente assorbito dall'organismo in 3 ore.
• l'idrolizzato è una versione semi-digerita di proteine ​​veloci che è più efficace quando si assumono allenamenti di costruzione di massa perché ha il tasso di assorbimento più elevato. Aumenta significativamente la produzione di insulina.

Informazioni su cosa siano le proteine ​​del siero di latte, i pro e i contro di questo tipo di alimentazione sportiva.

Proteine ​​lente (caseina)

Il tipo lento di proteine ​​ha un tasso di assorbimento piuttosto basso. Questo tipo di solito include la caseina, una proteina classica che viene assorbita dall'organismo in 6-8 ore. Le proteine ​​lente includono:

• Proteine ​​di soia;
• proteine ​​vegetali;
• altre proteine ​​che impediscono l'idrolisi enzimatica.

Le proteine ​​di tipo lento hanno un valore inferiore, una composizione aminoacidica imperfetta e hanno poco effetto termogenico e anabolico durante la costruzione della massa muscolare, quindi si consiglia di assumere tali proteine ​​come adiuvanti. La principale fonte di caseina è la ricotta.

L'uso di proteine ​​complesse presenta alcuni vantaggi, perché sono una combinazione di proteine ​​veloci e lente.

Innanzitutto la complessa composizione consente di ottenere proteine ​​con diverse caratteristiche aminoacidiche e di fornire il massimo nutrimento alla massa muscolare. Allo stesso tempo, le proteine ​​lente hanno un effetto anticatabolico di lunga durata e prolungano l’effetto innescato dalle proteine ​​veloci.

Come assumere correttamente le proteine ​​veloci

Di solito il produttore indica nelle istruzioni come bere correttamente le proteine. Tuttavia, i dosaggi indicati non sono del tutto digeribili e talvolta sono necessari dei test. Naturalmente, i principianti devono iniziare con una dose minima, aumentando gradualmente il volume.

Quando prendere

Le proteine ​​veloci dovrebbero essere assunte al mattino (20 minuti prima di colazione), quando il corpo ha esaurito la propria riserva di proteine, e subito dopo l'allenamento, come agente brucia grassi. Dopo aver assunto le proteine ​​del siero di latte, il corpo riceve la dose di proteine ​​e aminoacidi necessari per il bodybuilding e il fitness.

Assumi cocktail proteici veloci tra un allenamento e l'altro – 1,5 ore prima dell'allenamento successivo. Media uso corretto le proteine ​​dovrebbero essere 5-6 volte al giorno. Allo stesso tempo, fino al 50% delle proteine ​​​​dovrebbe essere fornito all'organismo da prodotti naturali.

I dosaggi generalmente accettati di frullati proteici devono essere adattati in base a fattori individuali (obiettivi). La dose singola generalmente accettata di proteine ​​è di 30 g. Questa è la porzione che il corpo può assorbire entro due ore.
È impossibile rispondere in modo inequivocabile alla domanda su quante proteine ​​​​dovresti bere: il dosaggio dipende dal sesso della persona, dallo strato di grasso sottocutaneo e dagli scopi per i quali viene assunta la proteina. Se prendiamo i dosaggi medi, la dose giornaliera di proteine ​​può essere assunta nelle seguenti quantità:

• aumentare il peso – 250-350 g per gli uomini, 180-300 g per le donne;
• per dimagrire – 130-160 g per gli uomini, 100-140 g per le donne;
• per la formazione del sollievo del corpo - 180-250 g per gli uomini, 140-200 g per le donne.

Il bilancio ottimale dell'azoto si ottiene con un dosaggio di 1,7-2 g per chilogrammo di peso umano. Se questo dosaggio viene superato, aumenta il carico sul sistema digestivo.

Come preparare correttamente le proteine ​​veloci

Preparare il tuo frullato proteico dalla polvere già pronta non è difficile, quindi non è necessario porsi la domanda su come preparare correttamente le proteine soluzione complessa e qualsiasi abilità speciale.

Una porzione di proteine ​​(25-30 g) viene mescolata con 300-350 ml di acqua, latte o succo.
Non dovresti seguire ciecamente le istruzioni e i consigli forniti dagli amici e su Internet. Solo gli esperti possono dirti come consumare correttamente le proteine.

Quando e come assumere le proteine ​​della caseina, puoi leggere sulla confezione. Tuttavia, ci sono regole generali che deve essere seguito da tutti.

È ora di mangiare proteine ​​lente

Poiché la caseina ha lo scopo di fornire aminoacidi e il suo tempo di assorbimento è più lungo, miglior tempo prenderlo - di notte.

Durante il sonno, le proteine ​​a lento rilascio forniscono aminoacidi ai muscoli in recupero.

Inoltre, quando sai che passerà molto tempo prima del tuo prossimo pasto, puoi bere proteine ​​lente.

Caseina – opzione perfetta per i neofiti.

Quando consumi proteine, devi bere abbastanza liquidi.

Dosaggio lento delle proteine

Per fornire completamente al corpo aminoacidi durante la costruzione della massa muscolare, sono sufficienti 30 g (una porzione) di proteine ​​lente prima dei pasti.

Se si assumono proteine ​​lente per dimagrire, 15 g sono sufficienti.
Mangiare proteine ​​lente può sostituire 1-2 pasti.

Come allevare proteine

Acquistando miscele già pronte, molte persone non sanno come produrre proteine. Dopotutto, se diluito in modo errato, il cocktail non solo avrà un sapore disgustoso, ma può anche causare problemi digestivi.

In effetti, le miscele proteiche vengono diluite in modo estremamente semplice: utilizzando un mixer o uno shaker, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi.

Se la confezione non contiene un misurino, potete prendere un cucchiaio normale e misurare le dosi “senza vetrino”.

Un cocktail diluito non può essere conservato: si deteriora istantaneamente e perde le sue proprietà.

Regole per l'utilizzo di proteine ​​complesse

Il momento migliore della giornata

Se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare, allora è meglio assumere proteine ​​complete prima di andare a letto per fornire ai tuoi muscoli aminoacidi durante la notte.
Per ricostituire il pool di aminoacidi, puoi consumare proteine ​​complesse prima dell'allenamento, 2 ore prima. Puoi assumere proteine ​​complesse durante le lunghe pause tra i pasti.

Nel caso in cui la composizione complessa venga utilizzata per la perdita di peso, tale proteina deve essere assunta allo stesso modo dell'aumento di peso, solo che il dosaggio viene dimezzato.

Quanto prenderne

Il dosaggio delle proteine ​​complesse non è praticamente diverso dal dosaggio delle proteine ​​veloci. Una singola dose è:

30 g – per la costruzione muscolare;
15 g – per dimagrire.

Con cosa allevare

Le proteine ​​possono essere diluite con semplice acqua, acqua minerale senza gas, succhi o latte.

L'unica condizione per scegliere il latte è che non sia troppo grasso.
Se il corpo non accetta il latte, può essere sostituito con kefir.

Naturalmente, non solo i frullati proteici, ma anche gli alimenti normali possono fungere da fonte di proteine. Prima di chiederti come bere proteine ​​per aumentare di peso, presta attenzione ad alimenti come:

• petto di pollo;
• uova;
• pescare;
• manzo.

Tutti, ovviamente, non vengono assorbiti così rapidamente dall'organismo, ma non per questo sono meno utili.

L'unica fonte di aminoacidi essenziali sono le proteine ​​naturali ottenute dal cibo.

Danno e overdose

Quando decidi di bere proteine, assicurati di leggere non solo le regole per prenderle, ma anche effetti collaterali e misure di sicurezza. Quindi, un sovradosaggio può causare le seguenti conseguenze indesiderabili:

• fatica;
• perdita di appetito;
• mal di testa;
• aumento della frequenza dei movimenti intestinali.

Gravidanza e l'allattamento al seno– un momento in cui non hai bisogno di bere proteine. Inoltre, non dovresti assumere integratori proteici se soffri di malattie renali.

Quando si usano farmaci o li si combina con proteine, è necessario consultare un medico.

L'effetto negativo delle proteine ​​sui reni e sul fegato non è stato scientificamente dimostrato.

È possibile un sovradosaggio di nutrizione sportiva?

La maggior parte degli atleti alle prime armi, dei bodybuilder e di coloro che vogliono semplicemente perdere peso assumono proteine, basandosi solo sui propri desideri e sui consigli degli amici che dicono loro con sicurezza come consumare le proteine. Questo approccio può portare a vari effetti collaterali e persino a problemi di salute. Pertanto, quando si consumano proteine, è necessario fare attenzione e, se possibile, consultare un medico.

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L'efficacia dell'assunzione di integratori sportivi dipende in gran parte da quanto correttamente li prendi. Ogni integratore ha la propria composizione, principio di funzionamento, tasso di assorbimento e dosaggio, e tutto questo deve essere preso in considerazione. Questo vale anche per le miscele proteiche.

Le proteine ​​sono un elemento chiave della nutrizione sportiva. È grazie alle proteine ​​in combinazione con carboidrati di varia complessità che avviene il processo di costruzione della massa muscolare. Ottenere la quantità necessaria di proteine ​​dal cibo è piuttosto difficile, soprattutto per gli atleti con un intenso allenamento di forza, il cui fabbisogno di proteine ​​aumenta più volte. Carne, pesce, uova, latticini sono ricche fonti di proteine, ma dovrai mangiarli in quantità che lo stomaco semplicemente non riesce a digerire. IN nutrizione sportivaÈ importante assumere proteine ​​prima dell'allenamento di forza e non sentire pesantezza allo stomaco. Questo è il motivo per cui le proteine ​​sono diventate così diffuse nel bodybuilding.

La composizione della proteina comprende proteine ​​purificate di origine vegetale o animale, che non sono diverse dalle proteine ​​presenti nei prodotti alimentari. Tali proteine ​​vengono assorbite meglio e non forniscono al corpo carboidrati e grassi in eccesso.

Un frullato proteico dovrebbe essere assunto nella stessa quantità ogni giorno. Il corpo ha bisogno di proteine ​​quando ne ha bisogno, quindi è importante fornirgli abbastanza proteine ​​durante il giorno. Per fare questo basterà dividere la dose individuale giornaliera di proteine ​​in 2-3 dosi.

Se superi questa norma, in primo luogo, ci sarà un grande carico sui reni e sul fegato e, in secondo luogo, il resto delle proteine ​​semplicemente non verrà assorbito e verrà escreto dal corpo e non otterrai mai la quantità necessaria di proteina.

La dose giornaliera di proteine ​​viene calcolata individualmente, in base al peso, all'intensità dell'attività fisica e alla quantità di proteine ​​ottenute dal cibo normale.

Allo stesso tempo, la maggior parte delle proteine ​​(⅔) dovrebbe essere ottenuta da prodotti naturali. Dal fabbisogno proteico totale del corpo, è necessario sottrarre la quantità fornita con il cibo e riempire il resto con un frullato proteico. È importante che le proteine ​​siano un additivo alla dieta principale.

Quando e come assumerlo?

Al mattino, la concentrazione di glicogeno nel corpo diminuisce, il che può portare alla distruzione del tessuto muscolare. Per ripristinarli, bere un frullato proteico con fruttosio al mattino è perfetto.

	Prima dell'allenamento, il corpo ha bisogno di una fonte di energia e materiale per il ripristino e la costruzione muscolare, ovvero carboidrati lenti e proteine. In questo caso, un frullato proteico o una miscela di proteine ​​con un gainer è insostituibile, poiché è necessario saturare il corpo un'ora prima della lezione e durante questo periodo i prodotti non verranno sicuramente digeriti.
	Dopo la lezione, è anche necessario riempire la finestra proteine-carboidrati. Inoltre, dopo un intenso esercizio fisico, appare una forte sensazione di fame, che può essere soddisfatta con un cocktail di proteine ​​o proteine-carboidrati.

Se si scopre che il ricevimento del cocktail cade ora tarda(sia che tu lo beva prima di andare a letto per alimentare i muscoli o lo prendi dopo un allenamento tardi), è meglio prepararlo con la proteina della caseina, che si digerisce lentamente e "funzionerà" tutta la notte.

Se l'obiettivo dell'assunzione di proteine ​​non è l'aumento di peso, ma la perdita di peso, allora dovresti ridurre il consumo di carboidrati e grassi, ma non ridurre la quantità di proteine ​​nella dieta: almeno 1,5 grammi per chilogrammo di peso. Quando si perde peso, è necessario sostituire il pasto serale con un frullato proteico con frutta, quindi lo stomaco digerirà facilmente le sostanze che vi entrano.

La maggior parte degli atleti che vanno in palestra prima o poi se ne rendono conto Semplicemente non puoi fare a meno delle proteine ​​nel bodybuilding. Dopotutto, lo è Le proteine ​​sono la base per aumentare la massa muscolare.

Bene, hai acquistato questa polvere miracolosa, ma cosa farne, come prenderla. Questo articolo ti parlerà di tutto questo.

Proteina Da tempo occupa un posto di primo piano nella dieta di chi fa attività fisica. sport di forza. In passato si sapeva poco sulle modalità di assunzione di tali cocktail. Tutti sapevano che durante la giornata avevano solo bisogno di bere un paio di cocktail.

Inoltre, non si sapeva che esiste un certo momento in cui il corpo utilizza al massimo gli alimenti proteici per scopi benefici, e c'è un momento in cui la proteina inizia semplicemente a marcire nell'intestino o viene completamente eliminata dal corpo dai reni e le proteine ​​non possono essere assunte.

Oggi, grazie a numerose ricerche scientifiche, l’assunzione di acciaio viene presa molto più seriamente. Sono stati sviluppati molti complessi proteici e inoltre è stata monitorata la dipendenza del tempo di somministrazione dal tipo di proteina. Al giorno d'oggi, gli atleti cercano di utilizzare al massimo tutti gli integratori e sanno che il consumo razionale di proteine ​​è tutt'altro che importante. ultimo ruolo nella formazione della forma corporea e nella prestazione allenante.

Popolarità delle proteine ​​del siero di latte

Oggi, le proteine ​​del siero di latte sono molto richieste, anche perché hanno un alto valore biologico ad alta velocità assimilazione. Pertanto, quando viene consumato, il livello di aminoacidi nel corpo dell'atleta aumenta attivamente e questo livello è molto significativo, e vengono attivati ​​​​anche i processi anabolici nei muscoli del corpo. È già stato detto che ci sono periodi in cui il corpo assorbe il più possibile le proteine, quindi ora proveremo a determinarlo fabbisogno giornaliero a seconda dei periodi.

A che ora del giorno dovresti assumere proteine?

Il momento più favorevole per l'assorbimento delle proteine ​​è la mattina, si potrebbe dire subito dopo il sonno. Se assumi proteine ​​dopo le 20:00, il beneficio derivante da questo apporto sarà minimo e il livello di aminoacidi nel corpo non aumenterà. Inoltre, anche dosaggi più elevati di proteine ​​non influenzeranno questo processo.

Qual è la ragione di questo modello di digeribilità delle proteine? Gli scienziati, come sempre, hanno trovato una risposta a questa domanda. Secondo la loro ipotesi, successivamente confermata da esperimenti pratici con la partecipazione di bodybuilder, il livello degli aminoacidi nel sangue e la digeribilità delle proteine ​​sono controllati da due ormoni: l'ormone tiroideo e un ormone della crescita. Un aumento nel rilascio di questi ormoni da parte del corpo si verifica durante la fase del sonno REM, cioè entro un’ora e mezza dopo essersi addormentati. Pertanto, gli scienziati hanno confermato che il momento più favorevole per assumere proteine ​​è al mattino o subito dopo mezzogiorno, nonché entro un'ora dopo l'allenamento, quando si apre la cosiddetta “finestra proteica”. Negli altri momenti della giornata, l’assunzione di proteine ​​sarà inefficace.

Perché Non è consigliabile assumere proteine ​​immediatamente prima dell'allenamento?

Ciò è dovuto al fatto che l’attività fisica blocca completamente la crescita del tessuto muscolare utilizzando gli aminoacidi derivati ​​dalle proteine. Durante l'esercizio, il corpo inizia a produrre energia dal glucosio nel sangue e dal glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Quando queste azioni glicogeno fine, quindi il corpo inizia a produrre energia dalle proteine, ma non dalle proteine ​​che hai assunto, ma direttamente dai muscoli sotto forma di aminoacidi a catena ramificata. Dopo aver completato l'allenamento, entro un'ora, i muscoli che hanno lavorato e danneggiati dai microtraumi vengono tesi aminoacidi, che iniziano i processi di guarigione dei microtraumi delle fibre muscolari. È questo il periodo che viene comunemente chiamato “finestra proteica”; qui tornerà utile l’assunzione di proteine ​​facilmente digeribili.

Quante proteine ​​dovrei assumere al giorno?

La quantità giornaliera raccomandata di proteine ​​per una persona comune è di 1,5-2 g per 1 kg di peso. E non dimenticare che quando scrivono così significa tutte le proteine, provenienti dai prodotti e dalla polvere combinati. Questa cifra è stata calcolata dagli scienziati per una persona comune, nel nostro caso è adatta per un atleta alle prime armi. E coloro che hanno già esperienza possono superare questa norma di 2-3 volte, poiché una massa muscolare maggiore necessita anche di più materiale da costruzione: le proteine. Ma per assorbire una tale quantità di proteine, hai bisogno di molti liquidi, dovrai bere molto.

Assumere proteine ​​nei giorni di riposo

Fondamentalmente, c'è un'opinione secondo cui è necessario assumere proteine ​​​​anche nei giorni di riposo. L'apporto proteico mattutino rimane lo stesso, il secondo cocktail deve essere duraturo (è preferibile 35 - 40 grammi da assumere dopo le 17:00). E 25 grammi di proteine ​​prima di andare a letto. Il regime posologico indicato stimolerà al massimo i processi anabolici e preverrà la degradazione catabolica durante il sonno e nei giorni senza allenamento.

Come opzione, nei giorni di riposo è possibile utilizzare alimenti proteici (uova, latte, ricotta a basso contenuto di grassi, pesce, petto di pollo) al posto delle proteine. Ciò sarà molto più vantaggioso per il corpo, poiché diversificherà la tua dieta.

La regola principale del bodybuilding- l'allenamento dà solo il 30% del risultato, il resto è una corretta alimentazione equilibrata

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