برای به دست آوردن موفقیت آمیز توده عضلانی، که بسیاری از افراد برای آن تلاش می کنند، باید درست غذا بخورید. همچنین لازم است سیستم تمرینی را فراموش نکنید (مقاله در مورد طرح تمرین برای افزایش وزن) که بدون آن حتی نمی توانید رویای داشتن هیچ ماهیچه ای را در سر داشته باشید.

اولین چیزی که در دستیابی به هدف شما نیاز به توجه دارد، ساختن اساسی رژیم غذایی مناسب است.

با کمک اصول اساسی تغذیه است که به احتمال زیاد قادر خواهید بود به طور مستقل رژیم غذایی خود را از غذاهای "درست" تهیه کنید که به این موضوع کمک می کند.

اصول تغذیه برای عضله سازی

دفعات وعده های غذایی

البته یکی از مهم ترین نکات در دستیابی به این هدف، دفعات غذا خوردن است. این نقطه به شما امکان می دهد تمام مواد مغذی لازم را که برای رشد توده عضلانی و غیره مهم است به خون انسان ارسال کنید.

این راز نیست که بدن ما به آن نیاز دارد " مصالح ساختمانیبه شکل چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها و اگر در زمان مناسب در بدن نباشند، به اصطلاح عضله سازی را متوقف می کند و در نتیجه مانعی در راه رسیدن به هدف می شود.

در این زمینه بیشترین بهترین گزینهبرای کسانی که می خواهند توده عضلانی به دست آورند، انتخاب 5-6 وعده غذایی در روز با فرکانس حداکثر 3 ساعت وجود دارد.

بنابراین، هضم غذا برای بدن بسیار آسان تر خواهد بود و دوز منظمی از مواد مغذی (چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها) دریافت می کند.

محتوای کالری غذا

محتوای کالری غذای مصرفی فرد نیز نقش مهمی در دستیابی به هدف دارد. به یاد داشته باشید که بدن تنها در صورتی به ماهیچه های بدن اجازه رشد می دهد که میزان انرژی غذایی عرضه شده از مقدار سوخته شده بیشتر باشد. امروزه بسیاری از رژیم های غذایی بر این اصل بنا شده اند.

هماهنگی پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها

امروزه استانداردهای پذیرفته شده ای وجود دارد که به شما امکان می دهد ترکیب مناسبی از مواد مغذی را انتخاب کنید:

• کربوهیدرات ها. محتوای این جزء غذایی در رژیم غذایی باید بین 50-60٪ باشد (مقاله در مورد کربوهیدرات های آهسته).
• سنجاب ها– 30-35 درصد غذای مصرفی (مقاله در مورد غذاهای پر پروتئین)؛
• چربی ها. با توجه به این شاخص، فرد برای رشد عضلانی به میزان 10-20٪ رژیم غذایی مصرف شده به آن نیاز دارد. اولویت باید به اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، روغن ماهی، ماهی های دریایی و گردو داده شود.

البته لازم است که هر فردی میزان دقیق مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات را تعیین کند.

آب و مقدار آن

اگر میل فوق العاده قوی برای رسیدن به اهداف و به دست آوردن نتایج دارید، باید توجه ویژهبه آب و همچنین مقدار آن در بدن توجه کنید (مقاله مفصل در مورد میزان آب مصرفی در روز). حد مطلوب برای یک ورزشکار برای نوشیدن آب 2-4 لیتر در روز است. مقدار آن بسته به وزن ورزشکار تعیین می شود.

نوشیدن آب بین وعده های غذایی ترجیح داده می شود. خوردن آن در طول وعده های غذایی به عنوان یک مانع طبیعی برای جذب طبیعی غذا و عملکرد دستگاه گوارش عمل می کند.

بهترین زمان برای غذا خوردن چه زمانی است؟

قبل از آموزش

توصیه می شود حداقل دو ساعت قبل از تمرین غذا بخورید، در مورد غذا باید بگوییم که قبل از تمرین توصیه می شود بیشتر از غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید.

بنابراین، آنها انرژی کافی برای یک روند تمرینی عادی را فراهم می کنند. به عنوان مثال، قبل از تمرین می توانید پاستا، فرنی، میوه ها و سبزیجات بخورید. شایان ذکر است که نیم ساعت قبل از شروع تمرین می توانید یک گینر - مخلوط پروتئین و کربوهیدرات - بدون ضرر زیاد بنوشید.

بعد از تمرین

در پایان تمرین، می توانید به خودتان اجازه دهید چند موز بخورید یا یک گینر بنوشید. بعد از 40 دقیقه، می توانید با خیال راحت غذای اصلی خود را شروع کنید که بیشتر باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات های آهسته باشد.

حذف یک وعده غذایی بعد از تمرین قابل قبول نیست.. در بیشتر موارد، پس از فرآیند تمرین است که بدن انسان قادر به جذب بیشتر مواد مغذی است.

چگونه یک رژیم غذایی ایجاد کنیم و محصولات مناسب را انتخاب کنیم؟

هنگام تهیه رژیم غذایی از مواد غذایی لازم برای تغذیه و افزایش حجم عضلانی، باید مفیدترین غذاها را بگنجانید که کاملاً جذب می شوند.

لیست غذاهای حاوی کربوهیدرات عبارتند از: برنج، فرنی گندم سیاه، فرنی بلغور، سیب زمینی، بلغور جو دوسر. پروتئین: تخم مرغ، ماهی، شیر. چربی ها عمدتاً در ماهی یافت می شوند: ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی. همچنین توزیع واضحی از غذاهای حاوی مواد مغذی وجود دارد.

غذاهای غنی از کربوهیدرات:

• نان (سیاه)؛
• تکه ها؛
• رشته فرنگی؛
• موسلی;
• فرنی (ذرت، بلغور جو دوسر، ارزن، برنج، گندم سیاه، گندم)؛
• پاستا؛
• فندق؛
• گردو؛
• قارچ؛
• بادام زمینی؛
• سیب زمینی؛
• دانه زردآلو

• گردو؛
• لوبیا؛
• ماهی آب پز؛
• پنیر لپه چرب؛
• ماست؛
• گوشت مرغ؛
• ماهی سرخ شده؛
• کفیر؛
• شیر؛
• خاویار؛
• آرد سمولینا؛
• گوشت گوسفند؛
• سوسیس؛
• سوسیس آب پز؛
• لوبیا؛
• گوشت گاو.

غذاهای پرچرب:

• ساردین؛
• آنچوی;
• ماهی سالمون؛
• گوشت قرمز؛
• روغن زیتون
• کره؛
• خامه ترش؛
• چیپس؛
• کرم رنگ؛
• سالو;
• گردو؛
• کراکر؛
• کیک؛
• شکلات؛
• سس مایونز؛
• سوسیس؛
• محصولات نانوایی؛

آیا می خواهید توده عضلانی بدون چربی به دست آورید؟ ادامه مطلب -. شما می توانید در هزینه های تغذیه ورزشی صرفه جویی کنید و شیک پروتئینی خوشمزه خود را درست کنید!

مراحل ساخت توده عضلانی

در این مورد، مراحل خاصی وجود دارد که به لطف آنها هر فردی که از سلامت کافی برخوردار است می تواند به اهداف خاصی دست یابد.

1. از همان ابتدای تمرین باید از اسیدهای آمینه، عناصر کمیاب و ویتامین ها استفاده شود.
2. مرحله بعدی اضافه کردن همه نوع است مکمل های غذاییو همچنین پروتئین در غذاهای اصلی.
3. از گینرها استفاده کنید. در ابتدا باید به گینرهایی با محتوای پروتئین کمی بچسبید و به تدریج افزایش پیدا کنید.
4. پس از سه ماه، می توانید گینرها را کنار بگذارید و پروتئین و کربوهیدرات را جایگزین آنها کنید.
5. اگر متوجه شدید که حجم عضلات شما به میزان قابل توجهی افزایش یافته است، شروع به اضافه کردن چربی سوزها به رژیم غذایی اصلی خود کنید. آنها باید برای چند هفته مصرف شوند. همچنین توصیه می شود برای اطمینان از محتوای طبیعی مفید، آزمایش خون انجام دهید اجزای تغذیه ایو ماده در بدن

توصیه ورزشکارانی که اطلاعات زیادی در مورد عضله سازی دارند

امروزه بسیاری از بدنسازان وجود دارند که با عضله سازی "خود را کشته اند". در بیشتر موارد، آنها موافق هستند که برای موفقیت در رسیدن به هدف خود، باید چند نکته را دنبال کنید.

نکات ورزشکاران:

1. بیشتر بخور. توصیه اصلی بدنسازان با تجربه. با این حال، همه غذاها ارزش خوردن ندارند. در بیشتر موارد، استراتژی ساخت توده عضلانی کاملاً به تغذیه بستگی دارد. به زبان ساده، شما باید بیش از نیاز بدنتان غذا بخورید.
2. بهترین تمرینات را انتخاب کنید. اینها تمرینات کلاسیکی هستند که در طول سالیان متمادی استفاده از آنها خود را با آنها ثابت کرده است بهترین طرف. تمرینات پایه: پرس سینه، ددلیفت، اسکات. فرهای بازو با هالتر نیز ممکن است رخ دهد.
3. سرعتش را کم نکن! این توصیه نشان می دهد که اگر نیاز به افزایش توده عضلانی دارید، نباید برای مدت طولانی در همان وزن بمانید. برای وزنه های سنگین تر، بارهای بیشتر تلاش کنید و از هیچ تلاشی دریغ نکنید.
4. "شتاب دهنده بگیرید، اما نه بیش از حد". به یاد داشته باشید که وزن بیش از حد پرتابه ها می تواند به بدن آسیب برساند، به همین دلیل می توانید آسیب ببینید، که به نوبه خود، شما را برای چندین ماه از یک سیستم معمولی خارج می کند.
5. استراحت خوبی داشته باشید. این توصیه در مورد استراحت عادی است که بدون آن رسیدن به هدف تقریبا غیرممکن خواهد بود. یعنی بدن به سادگی نیاز به استراحت دارد، ترجیحاً به شکل خواب.
6. به باشگاه بیایید - تمرین کنید!شما نباید بین رویکردها بیش از سه دقیقه استراحت کنید، زیرا در این مدت توده عضلانی قدرت می یابد و بازسازی می شود، که برای رشد لازم نیست. بنابراین، هنگام تمرین نباید تنبل باشید. به یاد داشته باشید: بیا - قطار! در این صورت تأثیر مثبتی خواهد داشت.

سایر نویسندگان

دستیابی به بدنی قدرتمند و پمپاژ شده بدون توده عضلانی مناسب غیرممکن است که برای به دست آوردن آن نیاز به یک رژیم غذایی مناسب و فرموله شده دارد. تمرینی که عضلات را شکل می دهد نیز مهم است، اما اگر "ماده ای" برای کار وجود نداشته باشد، بی فایده است.

کسانی که می خواهند توده عضلانی خوبی داشته باشند باید همیشه با ساختن یک منوی دقیق کالیبره شده شروع کنند که باید کاملاً با وظایف و اهداف تعیین شده مطابقت داشته باشد. این را می توان با داشتن درک روشنی از اصول تغذیه برای افزایش وزن و اینکه دقیقاً چه غذاهایی باید در چنین رژیمی گنجانده شود، انجام داد.

بر اساس چهار اصل اساسی. آنها ایده روشنی از آنچه باید برای ورزشکاری که می خواهد عضله به دست آورد، ارائه می دهد.

دفعات وعده های غذایی

برای اینکه توده عضلانی رشد کند، فرد باید غذا بخورد. همراه با محصولات، فرد انرژی و موادی را دریافت می کند که به لطف آنها تمام فرآیندهای متابولیک حیاتی انجام می شود، بافت ها موادی را برای توسعه و گسترش دریافت می کنند.

به دست آوردن توده عضلانی تنها زمانی اتفاق می افتد که سه ماده مغذی ضروری در بدن وجود داشته باشد - پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها. اگر در زمان معینی به آنها غذا داده نشود، رشد ماهیچه ها به سادگی متوقف می شود که البته این مشکل جدی برای ورزشکار است.

برای یک فرد معمولی که سعی نمی کند بزرگتر شود، کافی است روزی سه بار غذا بخورد. این روتین برای یک بدنساز مناسب نیست، زیرا مکث های طولانی بین وعده های غذایی باعث کمبود مواد مغذی می شود. او باید با استراحت بیش از 3 ساعت غذا بخورد، یعنی به پنج یا شش وعده غذایی در روز پایبند باشد.

این حالت به بدن اجازه می دهد نه تنها غذا را راحت تر هضم کند، بلکه تمام مواد مغذی لازم را برای کار بی وقفه روی ساخت بافت عضلانی دریافت کند.

محتوای کالری غذا

اصل اساسی ساخت توده عضلانی خوب این است که همیشه باید به وضوح بدانید که چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید. در غیر این صورت هرگز نمی توانید به هدف مورد نظر خود برسید.

ماهیچه ها تنها زمانی رشد می کنند که بدن کالری دریافت کند. همه آنها برای ساخت بافت استفاده نمی شوند. فقط بخش خاصی صرف این فرآیند می شود. از این رو، ارزش انرژیمصرف غذا باید همیشه از تعداد کالری سوزانده شده بیشتر باشد.

هماهنگی پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها

یک نسبت دقیق کالیبره شده از مواد مغذی به شما امکان می دهد رژیم غذایی دقیقی برای افزایش جرم ایجاد کنید:

• سنجاب هاتعداد آنها از 30 تا 35 درصد متغیر است.
• چربی هاباید 10 تا 20 درصد رژیم غذایی را با اولویت تشکیل دهد گردو، ماهی دریایی، روغن ماهی، اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه.
• کربوهیدرات هاآنها اکثریت منو را تشکیل می دهند که بین 50 تا 60 درصد متغیر است.

وجود "پنجره" 5-10٪ نشان می دهد که نسبت دقیق BJU باید به صورت جداگانه تعیین و تنظیم شود، بسته به ویژگی های بدن و اهداف.

آب و مقدار آن

به دست آوردن توده عضلانی خوب برای کسانی که به آب توجه نمی کنند غیرممکن است - وجود مقدار کافی رطوبت در بدن. یک کمبود مملو از عدم پیشرفت در وظیفه ای است که به ورزشکار محول شده است. مصرف بهینه روزانه برای کسانی که عضله سازی می کنند بین دو تا چهار لیتر در نظر گرفته می شود. مقدار دقیق آن با توجه به وزن ورزشکار تعیین می شود.

هنگام غذا خوردن نباید آب بنوشید. این امر در روند طبیعی هضم و جذب اختلال ایجاد می کند. مواد مغذی، نمی گذارد دستگاه گوارش صد در صد کار کند. بهتر است آب بین وعده های غذایی مصرف شود.

قبل از شروع تمرین

بهتر است قبل از کلاس غذا نخورید بلکه حداقل دو ساعت قبل از آن غذا نخورید. باید به محصولاتی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند اولویت داده شود. آنها انرژی زیادی را برای تضمین یک تمرین مولد و کارآمد فراهم می کنند.

می توانید مقداری پاستا، فرنی و همچنین سبزیجات و میوه ها را بخورید. مخلوط پروتئین و کربوهیدرات هیچ ضرری ندارد. می توانید آن را حدود نیم ساعت قبل از تمرین بنوشید.

پس از اتمام آموزش

پس از ورزش نباید از خوردن غافل شوید.این زمان برای جذب تمام مواد مغذی لازم برای ساخت توده عضلانی و در بیشترین مقدار مطلوب است.

بلافاصله بعد از ورزش، خوردن یک وعده گینر یا خوردن دو عدد موز جایز است. یک وعده غذایی کامل باید بعد از 40 دقیقه باشد و عمدتاً از پروتئین و کربوهیدرات های آهسته تشکیل شده باشد.

برای رشد عضلانی چه غذاهایی باید در منوی غذایی گنجانده شود؟

تغذیه نه تنها باید شامل غذاهایی باشد که به خوبی توسط بدن جذب می شوند، بلکه باید از آنها نیز استفاده شود محصولات سالم، که حاوی مواد مغذی لازم هستند. غلاتی مانند بلغور، گندم سیاه، برنج و همچنین بلغور جو دوسر و سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات هستند. ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن و سالمون حاوی مقدار زیادی چربی هستند.

طبقه بندی واضحی از محصولات بر اساس محتوای بالای یک ماده مغذی خاص وجود دارد:

غذاهای غنی از کربوهیدرات

• نان (سیاه)؛
• تکه ها؛
• رشته فرنگی؛
• موسلی;
• فرنی (جو دوسر، برنج، گندم سیاه، گندم، ارزن، ذرت)؛
• پاستا؛
• فندق؛
• گردو؛
• قارچ؛
• بادام زمینی؛
• سیب زمینی؛
• دانه زردآلو

محصولات حاوی پروتئین

• نخود فرنگی؛
• تخم مرغ؛
• گردو؛
• لوبیا؛
• ماهی آب پز؛
• پنیر لپه چرب؛
• ماست؛
• گوشت مرغ؛
• ماهی سرخ شده؛
• کفیر؛
• شیر؛
• خاویار؛
• آرد سمولینا؛
• گوشت گوسفند؛
• سوسیس؛
• سوسیس آب پز؛
• لوبیا؛
• گوشت گاو.

غذاهای پرچرب

• ساردین؛
• آنچوی;
• ماهی سالمون؛
• گوشت قرمز؛
• روغن زیتون
• کره؛
• خامه ترش؛
• چیپس؛
• کرم رنگ؛
• سالو;
• گردو؛
• کراکر؛
• کیک؛
• شکلات؛
• سس مایونز؛
• سوسیس؛
• محصولات نانوایی؛

بر اساس این اطلاعات، ایجاد یک رژیم غذایی دشوار نیست. نکته اصلی حفظ نسبت مواد مغذی است.

ساخت توده عضلانی: مراحل اصلی

برای افزایش حجم عضلات، لازم است درک کنیم که این فرآیند در یک دنباله خاص انجام می شود. اگر هر مرحله را دقیقا دنبال کنید، نتیجه خیلی طول نخواهد کشید:

1. هنگام شروع تمرین، باید فوراً ویتامین ها، اسیدهای آمینه و ریز عناصر مصرف کنید.
2. سپس انواع مکمل های غذایی تخصصی را وارد رژیم غذایی معمول خود می کنند و غذاهای اصلی را با پروتئین تکمیل می کنند.
3. سپس شروع به نوشیدن گینر کنید. این باید به تدریج انجام شود. ابتدا از مخلوطی با غلظت کم پروتئین استفاده کنید و سپس آن را افزایش دهید.
4. پس از سه ماه، گینرها با کربوهیدرات ها و پروتئین ها جایگزین می شوند.
5. هنگامی که به افزایش قابل توجهی در توده عضلانی دست یافتید، باید استفاده از چربی سوزها را شروع کنید. آنها ظرف چند هفته پذیرفته می شوند.

نکاتی از بدنسازان با تجربه برای ساخت توده عضلانی

بدنسازان باتجربه تجربه زیادی در نحوه عضله سازی دارند. اگر توصیه هایی را تجزیه و تحلیل کنیم، موفقیت در دستیابی به هدف ورزشکار برای به دست آوردن توده عضلانی خوب به شرح زیر است:

1. خوش اشتها.شما باید زیاد بخورید، اما نه همه چیز. یک استراتژی درست و با شایستگی طراحی شده برای افزایش توده عضلانی این است که باید بسیار بیشتر از چیزی که ورزشکار می تواند در طول روز صرف کند، غذا بخورد، از جمله در نظر گرفتن این واقعیت که تعداد مشخصی کالری برای متابولیسم طبیعی مصرف می شود.
2. بهترین تمریناتبرای تمرین، توصیه می شود فقط کسانی را انتخاب کنید که خود را در جنبه مثبت ثابت کرده اند و نتایج واقعی را به ارمغان می آورند - ددلیفت، اسکات، پرس نیمکت، و همچنین فر با هالتر در دست.
3. پیش رفتن.ماندن طولانی مدت در یک وزن در صورت نیاز به افزایش آن توصیه نمی شود. همیشه باید با تمرین زیاد و سخت و درست غذا خوردن برای رسیدن به وزن دلخواه تلاش کنید.
4. در بلند کردن وسایل سنگین مراقب باشید.برای اینکه آسیب نبینید یا به بدن آسیب نرسانید، فقط باید وزنی را که واقعاً می توانید تحمل کنید، تحمل کنید. در غیر این صورت ممکن است چندین ماه از کمیسیون خارج شوید.
5. یک استراحت کامل و خوبعدم بهبودی روند افزایش وزن را کند می کند. بدن همیشه باید استراحت خوبی داشته باشد، خواب به ویژه مفید است.
6. بیکار ننشینید، بلکه در تمرینات کار کنید.نباید خودت را سست کنی در باشگاه باید سخت و سخت کار کنید. وقفه بین رویکردهای فردی هرگز نباید بیش از سه دقیقه باشد. این کاملا برای به دست آوردن قدرت برای ست بعدی کافی است. هنگام شروع آموزش، باید برای یک درس پربار و موثر آماده باشید.

خلاصه کردن

بنابراین، برای ایجاد توده عضلانی، باید نکات مهم زیر را به خاطر بسپارید:

• آموزش فقط تا حدی موفقیت را تعیین می کند.
• یک رژیم غذایی متعادل مورد نیاز است؛
• نمی توان نادیده گرفت سلامتی خوددر تعقیب یک هدف؛
• ریکاوری و استراحت بخشی جدایی ناپذیر از روند عضله سازی است.
• هرگز در تمرین تنبل نباشید

اگر این نکات رعایت شود، نتیجه تضمین شده است.

تغذیه بعد از تمرین برای حجیم کردن تغذیه در حین مصرف استروئیدها تغذیه مناسب در بدنسازی

بدون به دست آوردن توده عضلانی نمی توان به بدنی عضلانی و پمپاژ شده دست یافت. اگر منوی درست و درستی داشته باشید، می توانید عضله سازی کنید. اگر مواد خاصی برای کار وجود نداشته باشد، آموزش مهم نخواهد بود.

برای مبتدیان، باید یک منوی روزانه تهیه کنید که با اهداف شما مطابقت داشته باشد. با ایجاد و ایجاد یک رژیم غذایی بهینه، می توانید به نتایج سریع دست پیدا کنید.

این که یک برنامه غذایی باید شامل چه چیزهایی باشد و چه چیزی برای افزایش وزن نیاز دارید، در مقاله زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت.

قوانین اساسی رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلانی

در طول تمرینات شدید و فعالیت بدنی، بخش قابل توجهی از انرژی مصرف می شود. هزینه ها با غذا تامین می شود. با محدود کردن رژیم غذایی، فرد مواد لازم را به اندازه کافی دریافت نخواهد کرد.

رژیم افزایش وزن بر اساس یک نکته است:شما باید کالری بیشتری از غذا دریافت کنید تا کالری مصرف کنید. فقط با رعایت این قانون می توانید واقعاً به نتایج مثبت برسید.

همچنین باید چندین قانون منو که به همان اندازه مهم هستند را برای افزایش وزن در نظر بگیرید:

• . شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید. قسمت ها کوچک هستند. وقتی مقدار قابل توجهی غذا را در یک زمان بخورید، بدن قادر به هضم تمام مواد مغذی نخواهد بود. برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از بین می‌رود و ماهیچه‌ها انرژی لازم را به موقع دریافت نمی‌کنند. بقیه مواد مغذی در ذخایر چربی ذخیره می شوند.
• غذاهای پر کالری وجود دارد.شما باید مکرراً غذاهای پرکالری بخورید - 70٪ از رژیم روزانه. اگر غذاهای کم کالری مصرف کنید، بدن شما انرژی کافی نخواهد داشت. شما باید تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید و اندام های گوارشی بیش از حد بار می شوند.
• مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سریع را محدود کنید.مصرف چنین غذاهایی منجر به افزایش چربی بدن می شود. - اینها محصولات آرد، شیرینی، محصولات پخته شده، آب نبات هستند. محتوای کالری غذا زیاد است و بلافاصله جذب می شود. بدن زمان لازم برای هدر دادن سریع انرژی دریافتی را ندارد. حیوانات در مقادیر محدود مورد نیاز انسان هستند. مصرف بیش از حد گوشت خوک و سوسیس باعث افزایش رسوبات چربی می شود.
• 2.5-3 لیتر آب در روز مصرف کنید.افزایش سریع وزن برای بدن استرس زا است. تبادل سریعمواد، افزایش متابولیسم به مقادیر زیادی مایع نیاز دارد. کمبود آب باعث اختلال در دستگاه گوارش و بدتر شدن سلامت کلی می شود. همچنین با کم آبی، رشد عضلات متوقف می شود.
• قبل از ساعت 16:00 70 درصد کالری دریافت کنید.پس از آن، پروتئین بخورید - پنیر دلمه، تخم مرغ، ماهی. کربوهیدرات ها و چربی های سریع قبل از ساعت 12 خورده می شوند و قبل از تمرین قابل قبول هستند.
• . ورزشکاران حرفه ای 2 ساعت قبل از ورزش و 1 ساعت بعد از ورزش غذا می خورند. شما هم باید بخورید تمرین مداوم و رژیم غذایی تقویت شده روند رشد عضلات را تسریع می کند.
• رعایت اصل "هرم غذایی": 60٪ - کربوهیدرات ها، پروتئین ها - 30٪، چربی ها - 10٪.بیشتر کربوهیدرات های مصرفی غلات، سیب زمینی و میوه ها هستند. را می توان از تغذیه ورزشی، حاوی مقادیر مورد نیاز است. چربی ها - نباتی، حیوانی - در حداقل مقدار.

ارزش روزانه کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات

رشد عضلانی با تمرین منظم و انرژی کافی رخ خواهد داد. مکمل های ورزشی مقدار مطلوب کالری را تامین نمی کنند. برای بازگرداندن قدرت بدن و افزایش حجم عضلانی، باید مقدار قابل توجهی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.

به عنوان مثال، برای یک پسر با وزن 70 کیلوگرم: 70 x 35 = 2450 کیلو کالری. داده ها بر اساس یک مرد لاغر با متابولیسم سریع است. با افزودن 10-20٪ به مقدار حاصل، کالری دریافتی برای افزایش وزن را دریافت می کنید: 2450 x 1.2 = 2940 کیلو کالری.

با مصرف 2940 کیلوکالری در روز انرژی مصرف شده بازیابی می شود و به تدریج عضلات افزایش می یابد.

مردانه

برای خانم ها

• با تمرینات شدید، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد. پروتئین ناکافی بر وضعیت پوست، مو و ناخن تأثیر می گذارد. حداقل میزان مصرف روزانه 1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است:
  • 50 کیلوگرم - 75 گرم.
  • 55 کیلوگرم - 83 گرم.
  • 60 کیلوگرم - 90 گرم.
• حداکثر چربی دریافتی روزانه متناسب با سن دختر است:
  • تا 27 سال - 118 گرم.
  • 28-39 سال - 110 گرم.
  • دسته 40+ – 70 گرم.
• اکثر کربوهیدرات ها برای عضله سازی باید کربوهیدرات های آهسته به میزان 400 گرم در روز باشد.

بهترین غذاها برای عضله سازی

افزایش توده عضلانی با دفعات وعده های غذایی، محتوای کالری و کیفیت غذاهای مصرفی مرتبط است. شما نمی توانید پول پس انداز کنید؛ یک رژیم غذایی نامتعادل تأثیر مضری بر وضعیت بدن به طور کلی خواهد داشت.

• 
  سرشار از آهن، کراتین، پروتئین. ایده آل - 200 گرم در روز، 2 بار 100 گرم.
• فیله مرغ، . 300 گرم حاوی 69 گرم پروتئین، یعنی نصف است هنجار روزانه. 2-3 بار در روز به صورت قسمتی استفاده کنید.
• ماهی سالمونحاوی پروتئین،. باعث بهبودی بعد از تمرین می شود، التهاب ماهیچه ها را کاهش می دهد، به نظارت بر سطح تستوسترون کمک می کند.
• تخم مرغ. هنگام افزایش وزن، پس از شیک پروتئینی در رتبه دوم قرار دارند. پروتئین فورا جذب می شود و به اسیدهای آمینه تجزیه می شود. برای ایجاد تعادل بین پروتئین و چربی، باید 4 زرده را از 6 تخم مرغ جدا کنید. این املت تا 30 گرم پروتئین به بدن می دهد.
• آجیل. چربی های مونو عملکرد قلب، اندام های داخلی و رباط ها را افزایش می دهند. شما باید روزانه 55 تا 60 گرم آجیل مختلف بخورید:
  • بادام;
  • گردو؛
  • بادام زمینی؛
  • فندق؛
  • بادام هندی
• شیردارای اثر ضد درد است، از تجزیه فیبرهای عضلانی جلوگیری می کند. یک محصول 3 درصد انجام خواهد داد. 500 میلی لیتر حاوی 16-18 گرم پروتئین است.
• پنیر کوتاژ- یک مکمل ایده آل برای رژیم افزایش وزن. حاوی کازئین - پروتئینی با ماندگاری و غنی از کلسیم است که برای مفاصل در طول تمرینات شدید ضروری است. باید مراقب پنیر 9 درصدی باشید. قابل استفاده در شیک پروتئینی
• گندم جوانه زده باعث افزایش قدرت، افزایش استقامت، کاهش استرس بر روی سیستم عصبی می شود. آن شامل:
  • پتاسیم؛
  • کلسیم؛
  • فلز روی؛
  • اهن؛
  • ویتامین های گروه B؛
  • آمینو اسید.
• برنج.شما باید برنج قهوه ای را انتخاب کنید. به آرامی جذب می شود و انرژی کافی برای ورزش فراهم می کند. همچنین حاوی اسید آمینه ای است که سطح هورمون رشد را تا 4 برابر افزایش می دهد. قبل از پختن، خیس کنید آب گرمبه مدت 60-120 دقیقه
• میوه هابه سرعت فیبرهای عضلانی را بازیابی می کند و ذخیره انرژی بالایی دارد. میوه ها همچنین سرشار از ویتامین هستند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. نوشیدن نیم لیتر آب میوه 60 دقیقه قبل از تمرین توصیه می شود.
• نان.نان سبوس دار حاوی آمینو اسیدهای لازم برای رشد عضلات است. شیرینی های سفید را می توانید بعد از تمرین میل کنید تا ذخایر خود را پر کنید.
• سیرپارگی فیبر عضلانی را کاهش می دهد و به تولید تستوسترون کمک می کند.

منوی هفتگی برای افزایش حجم عضلانی

تغذیه برای رشد عضلانی باید کامل، با کیفیت و کسری باشد. رژیم غذایی شامل 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده است.

ویژگی های منو برای افزایش وزن:

• محتوای کالری– 3000 کیلو کالری
• اب– 3 لیتر در روز
• از شیرینی جات پرهیز کنید.

یک گزینه منوی تقریبی در جدول ارائه شده است:

روز هفته	منو
دوشنبه	: بلغور جو دوسربا سیب، آجیل، نان تست با پنیر، چای. خوراک مختصر:میوه های خشک شده. شام:فیله مرغ، سیب زمینی، سالاد سبزیجات، نان، کره. عصرانه:موز، پنیر دلمه. شام:سالمون پخته شده، برنج، بشقاب سبزیجات
سهشنبه	صبحانه:فرنی گندم سیاه با میوه، بادام، شیر، x کاهو. خوراک مختصر:پنیر دلمه، خامه ترش، عسل. شام:خورش سبزی، دست و پا کردن، فلفل، خیار. 30 دقیقه قبل از خواب:ماست.
جمعه	صبحانه:سوپ پاستا شیر، تخم مرغ - 2 عدد، با پنیر، x لب، کره. خوراک مختصر:میلک شیک، پنیر کوتیج. شام:گل گاوزبان با آب گوشت گاو،گوشت گاو، تفت سبزیجات، گندم سیاه. عصرانه:آجیل، میوه های خشک، موز. شام:ماهی خال مخالی، سیب زمینی، مخلوط سبزیجات 30 دقیقه قبل از خواب:کفیر
شنبه	صبحانه:بلغور جو دوسر، شیر، x آناناس، x توت فرنگی، x کاهو. خوراک مختصر:کیک پنیر، ماست خانگی. شام:سولیانکا، سبزیجات پخته شده با مرغ،نان. عصرانه:اسموتی شیر، پنیر دلمه. شام:برنج، سالمون پخته شده، سالاد سبزیجات. 30 دقیقه قبل از خواب:کفیر
یکشنبه	صبحانه:فرنی گندم سیاه، املت، x leb. شام:سوپ سبزیجات، گوشت گوساله، پاستا، خیار. عصرانه:پنیر دلمه، مربا، کیوی. شام:برنج، سینه مرغ، چغندر بخارپز. 30 دقیقه قبل از خواب:ماست خانگی.

زمان بهینه برای غذا خوردن

تغذیه- یک جزء مهم هنگام به دست آوردن توده عضلانی. جذب کامل عناصر دریافتی تنها در صورتی رخ می دهد که به روال روزانه، استراحت و تمرین پایبند باشید.

قبل از شروع تمرین

شما نباید بلافاصله قبل از تمرین غذا بخورید. زمان بهینه – دو ساعت قبل از شروع کلاس ها

شما باید غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید. آنها برای تمرین آینده به شما قدرت و انرژی می دهند. خوردن یک بشقاب فرنی، پاستا و سیب زمینی توصیه می شود. وعده غذایی خود را با میوه، گوشت و آجیل تکمیل کنید. توصیه می شود 30 دقیقه قبل یک کوکتل حاوی پروتئین و کربوهیدرات بنوشید.

پس از اتمام آموزش

پرهیز از خوردن غذا بعد از تمرین ممنوع است.این لحظه ایده آل برای جذب کامل تمام عناصر لازم برای ساخت عضلات است.

45 دقیقه بعد از پایان درس، باید چند عدد موز بخورید و مقداری گینر بنوشید. نکته اصلی این است که انرژی از دست رفته را دوباره پر کنید و قدرت را بازیابی کنید. غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات های آهسته را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

دفعات وعده های غذایی

لازم است با استراحت بیش از سه ساعت غذا بخورید. پنج تا شش بار به طور کامل غذا بخورید. نکته مهم- تعداد وعده های غذایی، زمان های توصیه شده برای وعده های غذایی.

برنامه ایده آل برای عضله سازی در زیر ارائه شده است:

• صبحانه – 7:00.
• اولین میان وعده – 11:00.
• شام – 14:00.
• عصرانه – 17:00.
• شام – 20:00.
• وعده غذایی قبل از خواب – 23:00.

اندازه وعده بستگی به ویژگی های بدن دارد، اما محتوای کالری روزانه کمتر نیست 1500 کیلو کالری برای دختران، 2500 کیلو کالری برای پسران.

ساختن شما برنامه بهینهتغذیه، شما می توانید به نتایج عالی دست پیدا کنید. با پیروی از این رژیم به مدت 90 روز، میل انعکاسی به غذا خوردن در زمان معینی در شما ایجاد می شود.

آب و نقش آن

- یک جزء مهم هنگام افزایش وزن. مایع 65 درصد از حجم کل مواد مهم بیولوژیکی را اشغال می کند. برای حفظ تعادل H 2 O در بدن بدنسازان، باید به اندازه ای که در طول روز از دست می رود، مصرف کنید.

برای دختران - 2 لیتر، برای پسران - 2-2.5 لیتر.

بنوشید آب معدنیبدون گاز، تمیز شده، خط لوله آب پز.

آب وارد می شود:

• به طور مستقیم وقتی با مایع مصرف شود — 60%.
• با غذا (سوپ، گل گاوزبان، فرنی) — 30%.
• در طول فرآیند هضم — 10%.

توابع آب

وظایف اصلی آب در حین فعالیت های ورزشی:

حجم مایع مورد نیاز با استفاده از فرمول محاسبه می شود:وزن بدن ضربدر 30. با وزن 70 کیلوگرم، باید 70x30 = 2100، یعنی 2.1 لیتر آب در روز مصرف کنید.

قوانین مصرف آب:

• 90-120 دقیقه قبل از تمرین 400 میلی لیتر مایع و 30 دقیقه قبل از تمرین 200 میلی لیتر مایع بنوشید. در فصل گرم حجم را به 800/400 میلی لیتر افزایش دهید.
• در حین ورزش هر 15 دقیقه 250 میلی لیتر مایعات مصرف کنید. در هر ساعت تمرین - حداکثر 1 لیتر برای مردان، 600 میلی لیتر - برای زنان. برای بدنسازان حرفه ای، حجم را به دو لیتر آب افزایش دهید.
• پس از ورزش، شما همچنین باید حجم از دست رفته H2O را دوباره پر کنید - 400-700 میلی لیتر در مدت دو ساعت بنوشید.

غذاهای پروتئینی برای به دست آوردن توده عضلانی ضروری هستند.

بهترین گزینه ها شناخته می شوند:

لیست محصولات کربوهیدراتی

غذاهای کربوهیدراتی باید بیش از نیمی از کل مواد غذایی مصرفی را تشکیل دهند. باید از کربوهیدرات های آهسته در غذا استفاده کنید و تا حد امکان سعی کنید کربوهیدرات های سریع را حذف کنید.

می توانید آن را از:

• قارچ.
• غلات.
• پاستا دوروم.
• حبوبات: لوبیا، نخود، نخود.
• برنج قهوه ای.
• سیب زمینی.
• سبزیجات.
• نان.
• سبزه.
• سیر.
• میوه ها، به استثنای انگور، گلابی.

بهتر است غذاهای فوق را در نیمه اول روز 1.5 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. برخی از کربوهیدرات ها را می توان بلافاصله پس از تمرین با یک کوکتل جایگزین کرد.

لیست غذاهای حاوی چربی:

• بادام.
• بادام هندی.
• گردو.
• آجیل برزیلی
• فندق.
• ماهی خال مخالی.
• پاستیل سس سیب.
• ساردین.
• ماهی کولی.
• ماهی سالمون.
• گوشت قرمز.
• قیمه، کره.
• خامه ترش.
• کرم رنگ.
• سالو.
• کراکر، چیپس خانگی.
• سوسیس، بالیک.

ویژگی های تغذیه ای برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی

انواع مختلفی از رژیم های برش وجود دارد:

• بدون کربوهیدرات- محدود کردن مصرف هر گونه کربوهیدرات است. خوردن گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات سبز، ظروف شیر تخمیر شده و آب تصفیه شده مجاز است.
• رژیم غذایی منطقهمناسب برای بدنسازانی که در حین برش به شدت تمرین می کنند. رژیم غذایی به وعده های غذایی پروتئین، چربی، کربوهیدرات به طور متناوب و چند میان وعده تقسیم می شود.
• رژیم پالئومنو فقط شامل غذاهای طبیعی و فرآوری نشده است: سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها، آجیل. شیر، غلات و شکر مستثنی هستند.
• وعده های غذایی کسری.شما باید هر 2 ساعت یکبار، تا 10 وعده غذایی کوچک در روز غذا بخورید. رژیم را به مدت 5 روز دنبال کنید، 10 روز استراحت کنید، همان مواد را 5 بار در روز بخورید. این گزینه رژیم غذایی برای به دست آوردن توده بدون چربی موثرترین در نظر گرفته می شود.
• مکانیسم ذخیره سازی ویژهدر صورت بارداری و زایمان، کربوهیدرات های اضافی منجر به ظاهر چین های چربی می شود.
• مزیت بدن زن- چربی ذخیره شده با رژیم غذایی مناسب در ترکیب با تمرین به راحتی به عضلات تبدیل می شود.
• کرست عضلانی در قسمت پایین رشد بیشتری دارد.اگرچه تغییرات در حین خشک شدن در ناحیه بازوها، صورت، کمر و سینه بیشتر قابل مشاهده خواهد بود. در نهایت، تسکین در پاها و باسن ظاهر می شود.

ویژگی های یک رژیم غذایی برای خشک کردن در مردان

ویژگی های تغذیه ای برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی برای مردان:

ویژگی های بدن مرد توسط هورمون تستوسترون تعیین می شود:

• رشد عضلات را تسریع می کند.
• بر سنتز پروتئین تأثیر می گذارد.
• بر توزیع رسوبات چربی تأثیر می گذارد.
• پیری را کند می کند.

حدود 10 میلی گرم از این هورمون در روز تولید می شود. حجم آن فقط قابل افزایش است تغذیه مناسب، رژیم غذایی انتخاب شده، تمرینات شایسته. استفاده از داروهای هورمونی باعث افزایش استقامت، افزایش توده عضلانی می شود، اما می تواند منجر به اختلال در عملکرد اندام تناسلی مردان شود.

نتیجه

با در نظر گرفتن روال روزانه، دفعات وعده های غذایی، محتوای کالری آن، نسبت چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها، می توانید به افزایش سریع توده عضلانی دست یابید.

• اشتهای خوبی داشته باشید- زیاد بخورید، به غذاهایی که مصرف می کنید توجه کنید. نکته اصلی این است که بیشتر از چیزی که خرج می کنید بخورید. تعداد کالری مصرف شده برای متابولیسم و ​​فعالیت فکری را در نظر بگیرید.
• غذای باکیفیت بخورید، کم نگذارید.در حالی که بدن ایده آل را دنبال می کنیم، نباید سلامتی را فراموش کنیم.
• آموزش تنها بخشی از موفقیت است.
• فقط تمرینات اثبات شده را انتخاب کنید، از خدمات مربی استفاده کنید. مناسب: پرس نیمکت، ددلیفت، فرهای بازو. فاصله بین رویکردها 2 دقیقه است.
• همیشه نباید در یک وزن بمانید.ما باید همیشه برای ارتفاعات جدید و نتایج بهتر تلاش کنیم.
• مدام استراحت کنبا فشار بیش از حد ماهیچه های خود، می توانید روند افزایش عضله را کاهش دهید. بدن به استراحت، خواب کامل شبانه و آرامش در طول روز نیاز دارد.

هنگام شروع یک رژیم غذایی برای افزایش وزن، باید برای کار مثمر ثمر آماده باشید، یاد بگیرید که در طول PP به درستی غذا بخورید و تمام قوانین و توصیه ها را دنبال کنید.

تغذیه نقش مهمی در روند عضله سازی دارد. انتخاب غذاهای مناسب برای افزایش حجم عضلانی بسیار مهم است، زیرا ارزش غذایی آنها می تواند روند را تسریع و بهبود بخشد. برای انجام این کار، باید بدانید که کدام محصولات در درجه اول برای یک ورزشکار ضروری هستند.

اصول اولیه برای انتخاب مواد غذایی برای افزایش وزن

نکته اصلی برای عضله سازی انتخاب غذاهای پر انرژی و ارزش غذایی.

1. اولا، مواد برای ساخت عضلات برای ورزشکاران مهم است - پروتئین، که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. بنابراین، محصولاتی را با حداکثر محتوای پروتئین در هر 100 گرم انتخاب کنید. روی جداول محتوای کالری و BJU محصولات تمرکز کنید.
2. ثانیا، برای ساختن ماهیچه ها باید انرژی بدن را تامین کرد، این کمک خواهد کرد کربوهیدرات های آهسته با شاخص گلیسمی پایین.
3. ثالثاً نباید فراموش کنیم چربی هاآنها برای رشد و ریکاوری عضلانی به خصوص اهمیت کمتری ندارند غیر اشباع.

انتخاب کنید چربی های مناسباز مصرف مقادیر زیاد چربی های حیوانی و روغن های تصفیه شده خودداری کنید.

لیست مواد غذایی برای افزایش حجم عضلانی

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا فهرست 20 بهترین غذا برای وزن را باز می کند. ماهی سالمون علاوه بر چربی و پروتئین "مناسب" حاوی لوسین نیز می باشد. 100 گرم ماهی قزل آلا حاوی حدود 1.6 گرم لوسین است که میزان این ماده بسیار بیشتر از سایر محصولات است. 100 گرم حاوی 152 کالری است. پروتئین ها - 20 گرم، چربی ها - 8 گرم، کربوهیدرات ها - 0.

2. آووکادو

چربی موجود در آووکادو همچنین به بدن کمک می کند تا مواد معدنی و محلول در چربی را از سایر غذاها جذب کند. خوردن یک آووکادوی تازه کامل با سس گوجه فرنگی یا هویج خام به طور قابل توجهی جذب کاروتنوئیدها را بهبود می بخشد و آنها را به شکل فعال ویتامین A تبدیل می کند. آووکادو همچنین نزدیک به 20 ماده مغذی ضروری از جمله ویتامین های B از جمله اسید فولیک، ویتامین E را فراهم می کند. محتوای کالری - 212 کیلو کالری، B - 2 گرم، F - 20 گرم، U - 6 گرم.

3. موز

گلوکز و قندهای قابل هضم بالا، یکی از بهترین غذاهای کربوهیدراتی برای حجیم کردن است. موز نیز به دلیل محتوای پتاسیم است. پتاسیم یک ماده معدنی است که با ورزش شدید کاهش می یابد، بنابراین توصیه می شود آن را دوباره پر کنید. محتوای کالری - 95 گرم، B - 1.5 گرم، F - 0.2 گرم، U - 21.8.

4. آجیل

منیزیم برای رشد و قدرت عضلات مهم است و آجیل خام یک منبع عالی است. آجیل ماکادمیا و گردو نیز انتخاب های بسیار خوبی هستند زیرا سرشار از چربی های سالم هستند. آجیل ماکادمیا خام نیز حاوی تعداد زیادی ازویتامین B1، منیزیم و منگنز. تنها یک وعده آجیل ماکادمیا 58 درصد از ارزش روزانه منگنز و 23 درصد از ارزش توصیه شده را تامین می کند. دوز روزانهتیامین محتوای کالری - 718 گرم، B - 7.9 گرم، F - 75.8 گرم، U - 5.2.

5. گوشت گاو

گوشت گاو سرشار از اسیدهای آمینه است که به ساخت توده عضلانی کمک می کند. گوشت گاو همچنین منبع عالی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که دارای خواص ضد التهابی است. کالری - 187، B - 18 گرم، F - 12 گرم، U - 0 گرم.

6. لوبیا سیاه

این نوع خاص از لوبیا سرشار از ویتامین های B، K، C و A است و چربی اشباع کمی دارد. در کنار داشتن پروتئین و فیبر بالا (لوبیا حاوی 15 گرم فیبر است). لوبیا سیاه کالری و کربوهیدرات های ایده آل برای عضله سازی را فراهم می کند. محتوای کالری - 58، B - 6 گرم، F - 0 گرم، U - 8 گرم.

7. ماست

ماست حاوی سطح بالاکلسیم و ویتامین D پروتئین را برای رشد عضلات و پروبیوتیک ها را برای بهبود هضم فراهم می کند. محتوای کالری - 60 کیلو کالری، B - 4 گرم، F - 2 گرم، U - 6 گرم.

8. صدف

صدف ها برای یک رژیم غذایی حجیم عالی هستند، زیرا حاوی مقدار زیادی پروتئین و چربی کمی هستند. صدف حاوی B12 و سلنیوم است که هر دو برای یک فرد فعال ضروری هستند. محتوای کالری - 77 کیلو کالری، B - 16 گرم، F - 1 گرم، U - 0 گرم.

9. پنیر دلمه

این محصول حاوی مقدار زیادی پروتئین است که باعث آزادسازی طولانی مدت پروتئین در مدت زمان طولانی می شود که برای شب عالی است. پنیر خامه ای کم چرب آمینو اسیدهای لازم برای رشد ماهیچه ها را در هر زمانی به بدن می رساند. محتوای کالری - 121 کیلو کالری، B - 17 گرم، F - 5 گرم، U - 2 گرم.

10. سیب

میان وعده تمرینی عالی منبع کربوهیدرات، الکترولیت و فیبر غذایی جامد. سیب یک میان وعده سالم برای عضله سازی است که حاوی پایین ترین شاخص گلیسمی در مقایسه با سایر میوه ها. محتوای کالری - 47.5 کیلو کالری، B - 0.4 گرم، F - 0.4 گرم، U - 9.7 گرم.

11. عدس

حبوبات بسیار مغذی حاوی فیبر و مواد معدنی. این محصول عضله ساز، کربوهیدرات های آهسته، با محتوای بالای پروتئین گیاهی را برای بدن فراهم می کند. عدس نه تنها به شما این امکان را می دهد که عضله به دست آورید، بلکه در طول تمرین نیز به شما قدرت می دهد. محتوای کالری - 112 کیلو کالری، B - 7.8 گرم، F - 0 گرم، U - 20 گرم.

12. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای جزء اصلی بسیاری از رژیم های غذایی حجیم و رژیم های کم کربوهیدرات است. این کربوهیدرات پیچیده انرژی را به آرامی در طول تمرین آزاد می کند. برنج قهوه ای با هر وعده غذایی، چه سبزیجات و چه پروتئین، به خوبی می آید، و آن را به منبع عالی کربوهیدرات برای ساخت عضلات جدید تبدیل می کند. محتوای کالری - 110 کیلو کالری، B - 2.6 گرم، F - 1 گرم، U - 23 گرم.

13. صدف

صدف سرشار از مواد معدنی روی، برای افزایش سطح تستوسترون در افراد عالی است که مستقیماً بر رشد عضلات تأثیر می گذارد. صدف ها همچنین سرشار از پروتئین آسان هضم هستند. محتوای کالری - 95 کیلو کالری، B - 14 گرم، F - 6 گرم، U - 0 گرم.

14. ماهی تن

علاوه بر پروتئین بدون چربی و با کیفیت، ماهی سرشار از ویتامین های مهم و اسیدهای چرب امگا 3 است. بدون چربی های مناسب، رشد عضلات غیرممکن است. محتوای کالری - 101 کیلو کالری، B - 23 گرم، F - 1 گرم، U - 0 گرم.

15. فیله مرغ

مرغ حاوی آمینو اسیدهای زیادی است. و سینه مرغ کم چرب است در حالی که گوشت قرمز چربی بیشتری دارد. مرغ یکی از بهترین غذاها برای افزایش حجم عضلات است. محتوای کالری - 110 کیلو کالری، B - 23 گرم، F - 1 گرم، U - 0 گرم.

16. سفیده تخم مرغ

خوردن بیش از دو زرده در روز توصیه نمی شود، اما می توانید بیشتر از سفیده بخورید. تخم مرغ حاوی بسیاری از ویتامین ها است: E، A، D، و همچنین ماده اصلی برای ورزشکاران - پروتئین. این محصول تاثیر مثبتی بر رشد عضلات دارد. محتوای کالری - 155 کیلو کالری، B - 12.6 گرم، F - 10.6 گرم، U - 1.12 گرم.

17. شیر

شیر پروتئین مغذی و حاوی اسیدهای آمینه ضروری است. یک لیوان شیر در هر زمانی از روز به بازیابی و افزایش توده عضلانی کمک می کند. محتوای کالری - 52 کیلو کالری، B - 2.8 گرم، F - 4 گرم، U - 5 گرم.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید، فقط می توان به شما حسادت کرد! حداقل، کسانی که حتی به خاطر یک شیرینی که می خورند چاق می شوند، اینطور فکر می کنند. با این حال، افراد کمی هستند که رویای اصلاح شکل خود و گردتر کردن آن را دارند. "به دست آوردن" کیلوگرم های از دست رفته برای آنها بسیار دشوارتر از کاهش وزن برای یک فرد تغذیه شده است.

تنظیم صحیح تغذیه باعث می شود روند افزایش وزن سریع و موثر باشد و نتایج آن هماهنگ و زیبا باشد. چه چیز باید انجام شود؟

اگر وضعیت سلامتی سوالی ایجاد نکند، علت لاغری ممکن است ویژگی های مادرزادی بدن باشد. آستنیک ها اغلب با کمبود وزن، چربی و توده عضلانی مواجه هستند. افراد این تیپ بدنی دارای استخوان های نازک و حداقل حجم عضلانی هستند.

با اندازه گیری دور مچ دست خود می توانید متوجه شوید که به این نوع تعلق دارید یا خیر. اگر مقدار حاصل کمتر از 15 سانتی‌متر برای زنان و 18 سانتی‌متر برای مردان باشد، می‌توانید با خیال راحت به عنوان تیپ بدنی آستنیک طبقه‌بندی شوید.

دلیل دیگر لاغری اغلب متابولیسم خوب است. و این بیشتر از یک منفی است. به هر حال، متابولیسم با افزایش سن کند می شود، بنابراین لاغر بودن همیشه «نقص» شما نخواهد بود.

تفسیر تخصصی

النا کالن، متخصص تغذیه، کارشناس روانشناسی کاهش وزن، مربی معتبر

امروزه سبک زندگی سالم و داشتن اندامی زیبا مد شده است. میلیون ها نفر مشغول کاهش وزن خود هستند. با این حال، دسته دیگری از افراد وجود دارند که رویای افزایش وزن را در سر می پرورانند. فردی که لاغر اندام نیست، اما لاغر اندام است، ایده یک وضعیت دردناک را تداعی می کند.

همچنین لازم است آن ثابت را به خاطر بسپارید موقعیت های استرس زا, تغذیه ضعیفو فقدان یک سبک زندگی سالم می تواند منجر به لاغری شود. برخی از افراد آنقدر سخت کار می کنند که به سادگی غروب از خستگی غروب می کنند و غذا را فراموش می کنند.

برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. بنابراین، برای افزایش وزن، باید اضافه وزن ایجاد کنید.

نکته مهم - در عین حال، تکیه بر غذاهای ناسالم با کالری بالا، به عنوان مثال، فست فود، ایده بدی است. چنین غذایی نه تنها برای سلامتی شما مضر خواهد بود (برانگیختن بیماری های جدی)، بلکه وزن آن را نه به طور هماهنگ با کل بدن، بلکه به صورت موضعی - در "تله های چربی" (شانه ها، باسن، معده، باسن) افزایش خواهید داد. علاوه بر این، مصرف زیاد مواد غذایی ناسالم اغلب منجر به مشکلاتی در دستگاه گوارش و تشدید بیماری های مزمن می شود. بنابراین، قانون اصلی افزایش وزن، انتخاب غذاهای سالم است.

توجه داشته باشید

قانون اصلی افزایش وزن، انتخاب غذاهای سالم است.

برنامه تغذیه باید کسری باشد - 5-6 وعده غذایی کوچک در روز یا 3 وعده اصلی و دو میان وعده. در این مورد، آخرین وعده غذایی باید حداکثر 1.5-2 ساعت قبل از خواب انجام شود.به رژیم نوشیدن توجه کنید. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز باید 30 تا 40 میلی لیتر آب بنوشید. از آنجایی که تمام فرآیندهای بدن، از جمله ساخت ماهیچه و توده چربی، با مقدار کافی آب در بدن اتفاق می‌افتد.

آیا می دانستید؟

به طور متوسط، یک مرد باید 2000-3000 کیلو کالری در روز بخورد و یک زن 1600-2400 کیلو کالری - بسته به سبک زندگی، شرایط کاری و سطح فعالیت بدنی. افزایش وزن محتوای کالری روزانهباید 400-500 کیلو کالری افزایش یابد.

10 غذای سالم که تضمین شده به افزایش وزن شما کمک می کند

اسموتی ها و کوکتل های مغذی

نوشیدنی های شیرین با میوه ها و انواع توت ها نه تنها خوشمزه، بلکه سالم نیز هستند. خوردن آنها به عنوان میان وعده یا در کنار وعده غذایی اصلی باعث لذت و افزایش وزن دلخواه شما می شود. همه چیز به تعداد کوکتل ها مربوط می شود!

اسموتی موز شکلاتی درست کنید!

اگر فرنی برنجبه نظر شما خسته کننده است، سعی کنید آن را متفاوت بپزید! راز غذا در طعم دهنده هاست. با خیال راحت برنج را با انواع توت ها و میوه های خشک تکمیل کنید، آن را با پروتئین بخورید - برش های ماهی و گوشت، با سس ها - گوجه فرنگی، قارچ، غذاهای دریایی ترکیب کنید. غذاهای مغذی مانند سوشی و پلو را نیز فراموش نکنید. سبزیجات خود را با کوفته ترکیب کنید یا کیک ماهی را با برنج امتحان کنید.

روغن های سالم

همه انواع روغن سبزیجاتو خامه طبیعی طعم غذاهای آماده را تکمیل می کند و به افزایش وزن شما کمک می کند. متخصصان تغذیه آنها را به عنوان غذاهای پر کالری طبقه بندی می کنند، اما این باعث می شود که آنها از سلامتی کمتری برخوردار نباشند. یک قاشق غذاخوری روغن تقریباً 90-100 کیلو کالری دارد.

گوشت قرمز

هرچه گوشت چرب‌تر باشد، برای کسانی که سعی در افزایش وزن دارند، بهتر است. اما تکه های چرب به طور بالقوه برای سلامتی مضر هستند، به خصوص اگر سابقه بیماری های گوارشی داشته باشید. یک راه حل عالی گوشت قرمز است. این منبع با ارزش پروتئین و محصولی مقرون به صرفه برای ساخت توده عضلانی است. این حاوی دو ماده مهم است - کراتین و لوسین، آنها سنتز پروتئین و رشد بافت عضلانی را تحریک می کنند، به این معنی که به شما کمک می کنند وزن خود را به طور هماهنگ افزایش دهند.

آنها در تعداد محدودی از غذاهای چرب که سالم هستند گنجانده شده اند. از جمله به دلیل محتوای بالای پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3.

پنیر کوتاژ

یک وعده پنیر کوتیج یک شروع عالی برای روز و آمادگی برای یک تمرین فعال است. محصولات پروتئینی بخش مهمی از منوی ورزشکاران حرفه ای است. پروتئین ها علاوه بر تقویت استخوان ها و جبران کمبود کلسیم، باعث رشد عضلات می شوند.

در یک یادداشت!

با تمرینات قدرتی منظم، شکل ظاهری زیبایی پیدا می کند و وزن بدن افزایش می یابد. اما ورزش کاردیو برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند "منع مصرف" دارد - آنها به طور فعال چربی می سوزانند.

سیب زمینی

سبزیجات نشاسته ای، از جمله سیب زمینی، بدن را با فیبر و کربوهیدرات های سریع غنی می کنند. این بدان معناست که پس از چنین ناهاری پر انرژی خواهید بود و توانایی شما برای کار افزایش می یابد. سیب زمینی را بهتر است به صورت له شده، پخته یا آب پز میل کنید. علاوه بر این، پروتئین ها (ماهی، گوشت) را بپزید یا از گیاهان و سبزیجات تازه سالاد درست کنید.

فصل توت ها و میوه ها زمان بسیار خوبی برای افزایش وزن و کاهش وزن است. میوه های ترد و آبدار تازه جایگزینی عالی برای شیرینی ها و کیک ها هستند و بدن را با فیبر غنی می کنند. برای کسانی که تلاش می کنند لاغر باشند، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که میوه ها و انواع توت ها را در نیمه اول روز بخورند تا بدن وقت داشته باشد که آنها را "از بین ببرد" - یعنی انرژی دریافت شده را صرف کند.

خوب، برای کسانی که رویای بهتر شدن را دارند، میوه ها تبدیل می شوند گزینه عالیمیان وعده بعد از ظهر پرکالری ترین انواع را انتخاب کنید - موز، انگور، هلو، زردآلو.

تخم مرغ

چند عدد تخم مرغ برای صبحانه و یک عدد دیگر به عنوان میان وعده. برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که روزانه حداکثر 3 عدد تخم مرغ بخورند. دانشمندان مدتهاست ثابت کرده اند که هیچ ارتباطی بین این محصول و افزایش کلسترول "بد" در بدن وجود ندارد. اما این واقعیت که تخم مرغ ترکیبی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است یک واقعیت ثابت شده است.