شیک های پروتئینی به شما احساس سیری می دهد. آنها فاقد کربوهیدرات هستند و عملاً چربی ندارند.

با مصرف این مخلوط گرسنگی نمی‌کشید، اما در عین حال حداقل کالری مصرف می‌کنید. بهترین راه برای کاهش وزن، ترکیب پروتئین دریافتی با ورزش است. اما حتی اگر به باشگاه نروید، باز هم می توانید وزن کم کنید. به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن، چنین مخلوط هایی می توانند تا حدی جایگزین صبحانه و شام شوند.

قبل از اینکه جوهر چنین تغذیه ای را شرح دهم، می خواهم به شما هشدار دهم. نیازی به ترک کامل غذاهای معمولی نیست. در غیر این صورت، سلامتی خود را به شدت تضعیف خواهید کرد.

یک جزء مهم زمان مصرف و مقدار پروتئین در روز است. همچنین، آموزش را فراموش نکنید. اگر نمی توانید به باشگاه بروید، این کار را در خانه انجام می دهیم: ایروبیک، هولا هوپ، دوچرخه ورزشی و غیره. حتی کمی فعالیت بدنی اثربخشی مکمل های پروتئینی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

احتمالاً از خود می پرسید که چرا پروتئین برای کاهش وزن توصیه می شود؟ زیرا ثابت شده است:

• پروتئین ها خیلی سریع به شما احساس سیری می دهند.
• کمک به خلاص شدن از شر میل به خوردن شیرینی.
• افزایش استقامت بدن و در نتیجه افزایش تحمل به فعالیت بدنی.
• کالری مصرف شده را به جای چربی به توده عضلانی تبدیل کنید.
• مانع از جذب کربوهیدرات ها می شود. در نتیجه قند خون برای مدت طولانی ثابت می ماند و احساس گرسنگی کم می شود.

قبل از هر چیز، من می خواهم به بیشتر اشاره کنم مشکل رایجرژیم غذایی ما شامل وعده های غذایی نادر 2-3 بار در روز است. علاوه بر این، بیشتر کالری ها در عصر بعد از کار مصرف می شود. این منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود. بدن شروع به کنار گذاشتن ذخایر «برای بعد» می کند.

برای کاهش وزن، باید 5 تا 6 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید. و شیک های پروتئینی برای مصرف میان وعده ها خوب است. از قبل در شیکر آماده کردیم و با خودمان بردیم سر کار.

13 سال پیش، مطالعه جالبی در مورد تأثیر پروتئین برای کاهش وزن انجام شد. نتایج او در مجله تغذیه منتشر شد. این شامل 2 گروه کاهش وزن به مدت 10 ماه بود. اولین ها طبق اصول یک رژیم غذایی کم کالری می خوردند. دومی طبق معمول غذا خورد، اما 1-2 وعده غذایی (از 6) را با مخلوط پروتئین جایگزین کرد. در نتیجه، گروه دوم نسبت به کسانی که رژیم کم کالری داشتند، پوند بیشتری از دست دادند.

همانطور که می بینید، می توانید برای مدت طولانی در این رژیم بمانید. همه چیز به این بستگی دارد که چقدر باید از دست بدهید.

هنگام کاهش وزن، مقدار پودر همیشه کوچکتر از هنگام افزایش وزن است توده عضلانی. چقدر به طور خاص، زیر نوشتم.

مصرف پروتئین در صبح و قبل یا بعد از تمرین بسیار موثر است. اگر ورزش بسیار فعال است، هم قبل و هم بعد از تمرین. اگر می خواهید مقداری عضله نیز بسازید، می توانید اسیدهای آمینه خالص را در طول تمرین مصرف کنید.

متخصصان تغذیه به کسانی که وزن کم می کنند توصیه می کنند که انواع پیچیده و کند سوز پروتئین را انتخاب کنند. بدن انرژی را برای جذب آنها صرف می کند که منجر به کاهش وزن می شود. من می خواهم به شما یک علامت مصرف پروتئین بدهم. تعداد ستاره ها بسته به زمان مصرف نشان دهنده اثربخشی است.

در مورد زمان پذیرایی بیشتر می خواهم بگویم. بسیاری از مردم فکر می کنند که پروتئین را نباید در شب مصرف کرد. ظاهراً این منجر به تجمع چربی می شود.

این در صورتی درست است که محصولات غذایی پر کالری باشند. آن ها اشباع شده با چربی و کربوهیدرات. این برای شیک های پروتئینی صدق نمی کند. به خصوص زمانی که یک سبک زندگی فعال دارید و یک رژیم غذایی کم کالری می خورید.

در طول خواب، غذا وارد بدن ما نمی شود. این بدان معنی است که او اسید آمینه کافی برای ریکاوری و رشد عضلات نخواهد داشت. برای جلوگیری از این اتفاق، می‌توانید با خیال راحت یک شیک پروتئینی قبل از خواب مصرف کنید. بهتر است یک مخلوط پیچیده را برای این اهداف انتخاب کنید. اینها می توانند پروتئین هایی با سرعت جذب متفاوت باشند. مانند آب پنیر، کازئین، شیر و غیره.

مصرف مقداری شیک پروتئینی به جای صبحانه هنگام کاهش وزن بسیار مفید است. در مرحله اول، اشباع لازم را با حداقل کالری دریافت می کنید. ثانیاً، در صبح بدن ما به طور فعال هورمون کورتیزول را تولید می کند. منجر به کاتابولیسم می شود - فرآیند تخریب بافت عضلانی. برای جلوگیری از این اتفاق، به پروتئین نیاز داریم. یک شیک پروتئین آب پنیر مفید خواهد بود.

آیا باید در طول روز مخلوط پروتئین مصرف کنم؟ اگر فقط وزن کم نمی کنید، بلکه می خواهید تعریف بدن خود را ارائه دهید - بله. هنگام پمپاژ عضلات یک شرط مهمتامین مداوم اسیدهای آمینه به بدن است. بنابراین، میان وعده ها با شیک های پروتئینی جایگزین می شوند. به هر حال، شما می توانید آنها را بسیار خوشمزه درست کنید. در اینجا من در مورد این به طور مفصل نوشتم "چگونه یک شیک پروتئینی در خانه درست کنیم."

اگر هدف شما فقط کاهش وزن نیست، بلکه افزایش وزن است، باید بیشتر پروتئین مصرف کنید. بسیاری از افراد علاقه مند هستند که چه مدت قبل از تمرین باید پروتئین مصرف کنند؟ برای بهره وری بیشتر - در چند ساعت. به جای پروتئین، می توانید یک کمپلکس BCAA را در نیم ساعت مصرف کنید. اینها اسیدهای آمینه ضروری هستند. این مواد توسط بدن ما قابل سنتز نیستند. آنها بخش عمده ای از پروتئین های ماهیچه ای را تشکیل می دهند. در طول کار ماهیچه ای فعال، BCAA به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می شود.

اگر در طول تمرین تعداد کمی از این اسیدها در بدن وجود داشته باشد، پروتئین ماهیچه ها تجزیه می شود. برای جلوگیری از این اتفاق، باید قبل از کلاس، آمینو اسیدهای لازم را به او بدهید. با استفاده از آنها، او برای تمرین انرژی خواهد گرفت. سپس ماهیچه ها از بین نمی روند.

اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید، بعد از تمرین نیز پروتئین لازم است. در این دوره، بدن مواد مغذی را به بهترین وجه جذب می کند. پس از ورزش، سطح گلوکز خون به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. غلظت اسیدهای آمینه نیز کاهش می یابد. برای پر کردن موثر این مواد، باید کنسانتره یا ایزوله پروتئین آب پنیر را انتخاب کنید. می توانید 1.5 ساعت پس از مصرف مخلوط غذا بخورید. در روزهای استراحت، شیک های پروتئینی را می توان 1-2 بار در روز مصرف کرد.

من می خواهم بلافاصله به شما هشدار دهم که مصرف بیش از حد مخلوط پروتئین می تواند منجر به عواقب منفی شود. اگر برای مدت طولانی از میزان پروتئین دریافتی روزانه تجاوز کنید، ممکن است با مشکلات زیر مواجه شوید: از دست دادن کلسیم، التهاب روده، یبوست، بیماری های کبد و کلیه.

اگر از خوردن غذای معمولی خودداری کنید، دچار کمبود عناصر میکرو و ماکرو خواهید شد. هیچ کوکتلی نمی تواند جایگزین سبزیجات، میوه ها، گوشت و ماهی شود. که حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. بنابراین، با وجود تمام اثربخشی و مفید بودن مخلوط های پروتئینی، تغذیه باید متعادل باشد. بنابراین، چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنید؟

• اگر در مورد افزایش توده عضلانی صحبت می کنیم: برای مردان کم وزن - 200-300 گرم در روز. برای زنان دارای اضافه وزن و اضافه وزن - حداکثر 200 گرم برای زنان با هیکل متوسط ​​- 250-300 گرم، زنان دارای اضافه وزن و اضافه وزن - تا 250 گرم.
• اگر می خواهید با مخلوط های پروتئینی وزن کم کنید: مردان تا 160 گرم، زنان تا 140 گرم.
• اگر وزن کم می کنید و برای تسکین کار می کنید: برای مردان ناقص تا 250 گرم، برای مردان کامل تا 200 گرم برای زنان متوسط ​​​​تا 200 گرم، برای زنان چاق تا 180 گرم.

در یک دوز، بدن بیش از 40 گرم پروتئین جذب نمی کند. بنابراین، در صورت نیاز به مصرف 160 گرم، این مقدار را به 4 دوز تقسیم کنید. اگر 80 گرم را دو بار مصرف کنید، نیمی از پروتئین ها جذب نمی شوند.

همچنین به یاد داشته باشید که این مواد با سرعت های متفاوتی جذب می شوند. آب پنیر یک پروتئین سریع است، اما کازئین یک پروتئین کند است. هر چه پروتئین کندتر هضم شود، بدن انرژی بیشتری را صرف آن می کند.

مثل همیشه، می خواهم توجه شما را به بهترین مخلوط ها جلب کنم. من روی ترکیب مکمل های پودری و محتوای پروتئین تمرکز کردم. نسبت قیمت به کیفیت و البته نظرات.

پروتئین و سایر مکمل های ورزشی مدت هاست که به بخشی جدایی ناپذیر از تمرین هر ورزشکار کم و بیش پیشرفته تبدیل شده است. و لزوماً در مورد آن نیست بدنساز. در هر ورزش دیگری که نیاز به افزایش قدرت، استقامت یا توده عضلانی دارید، مکمل‌های ورزشی مختلف به همان اندازه که برای بدنسازان جزء لاینفک رژیم غذایی روزانه هستند، هستند.

پروتئین چیست؟

اغلب مردم دو مفهوم اساساً یکسان را با هم اشتباه می گیرند. بسیاری از مردم بر این باورند که این چیزی بد است، برای انسان مضر است، اما پروتئیناین یک جزء مفید و چند منظوره است. بنابراین، پروتئین و پروتئین- این همان جزء ارگانیک است که یکی از مهمترین عناصر درشت برای بدن ما است.

در بدنسازی، یک مکمل ورزشی با غلظت بالایی از پروتئین به دلیل خواصی که دارد ارزش زیادی دارد که به دلیل پلی پپتیدهای موجود در آن به ساخت توده عضلانی ورزشکار کمک می کند.

پلی پپتیدزنجیره ای از انواع اسیدهای آمینه (بیش از 10) است که توسط یک پیوند شیمیایی به یکدیگر متصل شده اند. این زنجیره حاوی اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری است که عملکردهای ضروری را در بدن انسان انجام می دهند.

چرا به پروتئین نیاز دارید؟

پروتئین ها در بسیاری از فرآیندهای حیاتی که در بدن ما اتفاق می افتد نقش نسبتاً مهمی دارند. بدن ما، بدن از سهم شیر مولکول های پروتئین تشکیل شده است:

• مو
• ناخن
• هورمون های آزاد شده
• ماهیچه ها
• لیپوپروتئین ها
• و غیره

این عنصر اساس ساخت است اسکلت سلولییعنی نوعی چارچوب برای یک سلول زنده. همچنین نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی بدن دارد، انتقال سیگنالو غیره

در بدنسازی از پروتئین برای دستیابی به چندین هدف استفاده می شود که عبارتند از:

• برای به حداکثر رساندن اثر آنابولیک و در نتیجه ساخت فیبرهای عضلانی بیشتر.
• برای خشک کردن یا حفظ بدن به شکلی اسپرت و خوش فرم.

با تمرین در سالن بدنسازی، انتظار داریم عضله سازی کنیم و حجم آنها را افزایش دهیم. برای انجام این کار، بدن ما نیاز دارد عنصر ساختماندر مقادیر کافی که بدن از آن سلول های عضلانی جدید ایجاد می کند. همانطور که می دانید، این مصالح ساختمانی است پروتئین.

بنابراین، برای بدست آوردن آن، ورزشکار از دو راه استفاده می کند. دریافت این درشت مغذی از غذاهای طبیعی: گوشت، تخم مرغ، فرنی، ماهی و غیره. راه دوم، به بیان دقیق تر، راه اضافی برای دریافت پروتئین، این شامل گنجاندن مکمل های ورزشی در رژیم غذایی شما است، یعنی - پروتئین.

حتی اگر یک ورزشکار نیاز به کاهش وزن داشته باشد یا به سادگی بدن خود را در فرم فیزیکی عالی حفظ کند، در صورت امکان می توان از پروتئین نیز استفاده کرد. همانطور که می دانید به سوزاندن چربی اضافی و کاهش احتمال آن تا حد امکان کمک می کند. برای چنین اهدافی، بهتر است از ایزوله پروتئین آب پنیر استفاده شود که حاوی حداکثر مقدار پروتئین با حداقل محتوای سایر مواد است.

مقالات مفید در این زمینه:

چقدر پروتئین مصرف کنم؟

برای اطمینان از حفظ بافت عضلانی، پیش نیازمصرف پروتئین کافی است. اگر فردی ورزش را شروع کند: دویدن یا تمرین در باشگاه، نیاز به پروتئین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. این به دلیل این واقعیت است که افزایش فعالیت بدنی شامل افزایش سوزاندن منابع مختلف انرژی است:

• مولکول های ATP
• گلوکز
• و غیره

این لیست شامل اسیدهای آمینه نیز می شود. یعنی زمانی که کمبودی در بدن وجود دارد مواد مغذی، برای حفظ فعالیت بدنی، شروع به تجزیه پروتئین ها به اسیدهای آمینه تشکیل دهنده آنها می کند. برای محافظت از بافت ماهیچه ای خود در برابر پوسیدگی، باید سطح کافی از بدن خود را تامین کنید پلی پپتیدها.

منبع اصلی این ماده غذایی، غذای معمولی است. با این حال، اغلب نیاز به اضافه کردن یک منبع پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما وجود دارد، زیرا حذف نیاز روزانه کافی از محصولات طبیعی بسیار دشوار است. این مشکل به این دلیل رخ می دهد که بیشتر غذاهایی که مردم روزانه مصرف می کنند سرشار از کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها هستند. اما نه برای پروتئین.

همچنین، بسیاری از مردم اغلب در هضم مقادیر زیاد غذا مشکل دارند. به این معنا که برای بسیاری از افراد، مصرف غذای کافی و حفظ یک رژیم غذایی برای تامین پروتئین مورد نیاز روزانه خود بسیار دشوار است.

علاوه بر این، اغلب چنین وجود دارد شرایط زندگی، که در آن شخص برای مدت بسیار طولانی بدون غذا می رود. مثلاً وقتی فردی در جاده است و فرصتی برای غذا خوردن درست وجود ندارد. علاوه بر این، اگر شیکر و پودر پروتئین در دست دارید، فقط آب را به ظرف اضافه کنید، پروتئین را در آن بریزید و همه اجزا را کاملا مخلوط کنید تا به دست آید. جرم همگن. حداقل زمان برای این فرآیند صرف می شود، در نتیجه فرد برای جبران ذخایر داخلی مواد مغذی خود و جلوگیری از کاتابولیسم، مقدار کافی پروتئین دریافت می کند.

به ویژه برای ورزشکاران باتجربه ای که وزن بدن آنها بیش از 85 کیلوگرم است، دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه از غذاهای معمولی دشوار است. در این مورد، مقدار لازم پروتئین برای اطمینان از ترمیم کل بدن و ایجاد همه شرایط لازمبرای ساختن حتی بیشتر توده عضلانی به طور قابل توجهی افزایش می یابد. منبع اضافی که اکنون در مورد آن صحبت می کنیم، همانطور که می دانید، پروتئین است.

البته، اگر مشکلی در دریافت پروتئین از غذا ندارید، نیاز به مکمل های ورزشی در پس زمینه محو می شود. یعنی استفاده از آنها در اولویت نیست. اگر اغلب شرایط زندگی دارید که در آن مصرف غذای معمولی به مقدار کافی غیرممکن می شود، پس باید به فکر خرید مکمل های ورزشی لازم باشید.

چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنید؟

بنابراین، بسیاری از ورزشکاران مبتدی نمی دانند که برای رسیدن به نتیجه مطلوب، حفظ بافت عضلانی یا ساخت آن به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارند. اصولاً هیچ قاعده یا اعداد دقیقی وجود ندارد که به این سؤال پاسخ دهد. همه چیز کاملا فردی است.

در اینجا برخی از عوامل مهمی که به هر نحوی میزان پروتئین دریافتی روزانه را تعیین می کنند، آورده شده است:

• سطح فعالیت بدنی
• وزن بدن ورزشکار
• رژیم غذایی روزانه

یعنی هنگام تعیین میزان پروتئین مورد نیاز برای نوشیدن، باید عوامل فوق را در نظر بگیرید و سعی کنید حد وسطی پیدا کنید تا زیاد از حد دور نشوید یا برعکس، به پروتئین مورد نیاز روزانه نرسید.

همانطور که می دانید برای یک فرد معمولی که به هیچ ورزشی نمی پردازد، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 1 گرم پروتئین کافی است. زمانی که ورزش بخصوص بدنسازی را شروع می کنید، این دوز افزایش می یابد. در حالت ایده آل، برای اینکه تمرین نتیجه دهد و نتایج مثبتی به همراه داشته باشد، باید به نسبت 2-3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (برای رشد لازمتوده عضلانی و حفظ تعادل نیتروژن مثبت). یعنی اگر وزن شما تقریباً 75 کیلوگرم باشد، نیاز روزانه شما تقریباً 150 تا 225 گرم پروتئین در روز خواهد بود.

اجازه دهید یک بار دیگر تکرار کنیم، اگر به راحتی همان 200 گرم پروتئین را از مواد غذایی طبیعی در روز دریافت می کنید، در این صورت می توانید بدون استفاده از مکمل های ورزشی این کار را انجام دهید. در غیر این صورت باید رژیم غذایی روزانه خود را مرور کنید، در صورت لزوم پروتئین مناسب اضافه کنید و یا از فروشگاه های تخصصی تغذیه ورزشی پروتئین خریداری کنید.

مثال

بنابراین، برای مثال، شما 75 کیلوگرم وزن دارید. برای رسیدن به نتایج مثبت، باید 225 گرم در روز مصرف کنید. برای اینکه بفهمید چه مقدار پروتئین باید بنوشید، باید تعیین کنید که چند گرم از رقم فوق را مصرف می کنید.

به عنوان مثال، شما روزانه 140 گرم پروتئین از غذاهای طبیعی دریافت می کنید. طبیعتاً این رقم با ایده آل فاصله زیادی دارد و برای تکمیل آن، از 225 گرم پروتئینی که در روز از غذای جامد دریافت می کنید، یعنی 140 گرم کم می کنیم. این به حدود 85 گرم از دست رفته درشت مغذی ها کمک می کند.

ما یک کنسانتره متوسط ​​را مصرف می کنیم که حاوی تقریباً 22-25 گرم پروتئین در هر وعده (در حالت ایده آل 30 گرم) است. از این نتیجه، برای دریافت 85 گرم پروتئین از دست رفته، باید تقریباً 3 وعده پروتئین در روز مصرف کنید.

برخی از تولیدکنندگان با انتشار چیزی شبیه به پروتئین تحت پوشش پروتئین، حیله گر هستند. به عنوان مثال، معمولا یک وعده شیک پروتئین (همانطور که می دانیم 30 گرم است) باید به طور متوسط ​​حاوی 24 گرم پروتئین باشد. 5-6 گرم باقیمانده اسیدهای آمینه اضافی، کربوهیدرات ها، مقدار کمی چربی و غیره است.

بنابراین، در برخی از مکمل های ورزشی از این نوع، فروشندگان مقدار توصیه شده یک وعده 40-50 گرم پودر را نشان می دهند که باید با مایع رقیق شود. علاوه بر این، این حجم حاوی همان 22-25 گرم پروتئین به عنوان یک درصد معمولی پروتئین با کیفیت بالا (30 گرم - قاشق). 10-20 گرم باقی مانده مواد اولیه ارزان قیمت است. بنابراین، تولیدکنندگان پول خود را پس انداز می کنند و خریداران را مجبور می کنند که پول بیشتری را برای خرید پروتئین جدید خرج کنند که به دلیل چنین بخش های بزرگی به سرعت تمام می شود. توجه به ترکیب پروتئینی که خریداری می کنید ضروری است.

برای حفظ پروتئین مصرفی روزانه باید پروتئین مصرف کنید. و مهم نیست که امروز برای تمرین برنامه ریزی کرده اید یا نه، می توانید پروتئین بنوشید.

می توانید پروتئین را با آب، آب میوه، شیر، کراتین یا حتی کفیر بنوشید. مهمترین چیز این است که بدانید چگونه همه چیز را به درستی انجام دهید. بیشتر اطلاعات دقیقدر این مقاله خواهید دید:

برای اینکه پروتئین تا حد امکان به درستی مصرف شود، به طوری که هیچ چیز در جذب آن اختلال ایجاد نکند، لازم است پودر را با حداقل مقدار مایع مخلوط کنید، به اندازه ای که مخلوط پروتئین به خوبی مخلوط شود تا یک مخلوط همگن تشکیل شود. مصرف بیش از حد مایعات می تواند جذب پروتئین در بدن را مختل کند .

برای پروتئین آب پنیر، بهتر است طبق قوانین بالا مخلوط شود. در مورد پروتئین محبوب دیگر، همه چیز کمی متفاوت است. کازئین، با حجم کمی از مایع، کاملا غلیظ است. برای اطمینان از جذب بدون مانع از افزودنی، حجم بیشتری از آب مورد نیاز است.

کارشناسان توصیه می کنند پروتئین را با آب مخلوط کنید، زیرا برخلاف شیر در جذب طبیعی مخلوط پروتئین تداخلی ایجاد نمی کند.. واقعیت این است که محصولات لبنی حاوی مواد مغذی مختلفی هستند که می توانند جذب پروتئین را مهار کنند. این بسیار نامطلوب است، به خصوص زمانی که فرد پروتئین را بعد از تمرین مصرف می کند، زمانی که جذب سریع ترین درشت مغذی ها ضروری است.

زمان بهینه برای مصرف پروتئین

یک فرد باید تاکید اصلی را بر روی غذای طبیعی بگذارد. با این حال، همیشه به شما این امکان را نمی دهد که به سرعت مقدار مورد نیاز مواد مغذی را در زمان مناسب به دست آورید. هضم غذای معمولی قبل از اشباع شدن بدن با درشت مغذی‌های ضروری معمولاً زمان زیادی طول می‌کشد، به غیر از فرآورده‌های گوشتی که هضم آنها چندین ساعت طول می‌کشد. در چنین مواقعی مکمل های ورزشی به کمک ما می آیند.

البته بدن بعد از تمرین به گونه ای است که جذب غذاها خیلی سریعتر اتفاق می افتد. با این حال، گاهی اوقات استفاده از شیک های پروتئینی راحت تر است.

چه زمانی پروتئین مصرف کنیم؟

• بعد از بیدار شدن
• در بین وعده های غذایی
• قبل از آموزش
• بعد از آموزش
• قبل از خواب

مهم!!!فراموش نکنید که پروتئین فقط یک افزودنی معمولی به غذای اصلی است. شما نمی توانید غذا را با شیک های پروتئینی جایگزین کنید. می توانید این کار را به این صورت انجام دهید: برای مثال، بعد از تمرین، اگر ظرف غذا همراه خود ندارید، یک شیک پروتئینی بنوشید. پس از آن، به خانه برمی‌گردید و برای خود یک غذای معمولی آماده می‌کنید: گوشت آب پز، سالاد، میوه، گندم سیاه و غیره.

همچنین، نباید فراموش کنیم که ماهیت مصرف پروتئین، پر کردن مواد مغذی از دست رفته است. در مصرف این مکمل زیاده روی نکنید. به عنوان مثال، اگر روزانه مقدار کافی پروتئین مصرف می کنید و تنها 40 تا 60 گرم پروتئین کمبود دارید، برای تامین نیاز روزانه، کافی است پروتئین را بعد از خواب، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. هدف اصلی رعایت هنجارهای روزانه برای رسیدن به هدف و عدم افراط در آن است.

1. بهتر است هم بزنید پروتئین با آب. بنابراین حداکثر است.
2. دست بالا نگیرید این نوعتغذیه ورزشی اگر فرد از قبل پروتئین کافی از غذاهای طبیعی دریافت کرده باشد، مصرف پروتئین توصیه نمی شود.
3. برای بهبود توانایی های بازیابی، می توانید پروتئین را با ترکیب آن بنوشید. ادامه مطلب
4. می توانید پروتئین را با گینر ترکیب کنید. با این حال، همانطور که تمرین نشان می دهد، می توانید به طور کامل بدون مکمل های کربوهیدرات-پروتئین کار کنید. تجزیه و تحلیل دقیق موضوع در اینجا - "؟".
5. هنگام خرید پروتئین زیاده روی نکنید. محصولی که خیلی ارزان است ممکن است تقلبی باشد یا حاوی مخلوطی با کیفیت پایین باشد که استانداردهای کیفیت را نقض می کند.
6. شما نباید برای یک قوطی پروتئین کشش دهید کل سال. دقیقاً به اندازه ای که روی بسته نوشته شده استفاده کنید - 30 گرم در هر وعده.
7. اگر نسبت به لاکتوز، یعنی پروتئین شیر حساسیت ندارید، باید پروتئین وی ایزوله بخرید.
8. یک ایزوله نسبتا خوب با مخلوطی از کنسانتره پروتئین آب پنیر که باید در نظر بگیرید این است - 100% وی طلای استاندارد. در هر وعده 24 گرم پروتئین وجود دارد که 29.4 گرم است. حداقل مقدار چربی، حداکثر مقدار پروتئین، اسیدهای آمینه.
9. اگر بیماری کلیوی دارید یا آسیب شناسی دارید، نباید پروتئین مصرف کنید. مشورت با پزشک ضروری است!

نتیجه گیری

بیایید همه موارد فوق را خلاصه کنیم. بنابراین، اکنون می دانید که چگونه پروتئین را به درستی مصرف کنید، چه زمانی باید آن را انجام دهید و در چه مقداری باید آن را بنوشید. درک این نکته مهم است که زمان مصرف این مکمل ورزشی اهمیتی ندارد. مهمترین چیز دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه است.

همچنین انتخاب یک مخلوط پروتئین با کیفیت بالا در فروشگاه های آنلاین یا آفلاین معتبر از اهمیت بالایی برخوردار است. مشکل اصلی امید دادن بیش از حد به این نوع تغذیه ورزشی است. یعنی خیلی ها آخرین پول خود را صرف خرید یک محصول بی کیفیت یا یک پروتئین بسیار گران قیمت می کنند، به امید معجزه. پس از آن به سادگی پول کافی برای غذای معمولی وجود ندارد. پروتئین را فقط در صورتی بخرید که بودجه شما به شما امکان می دهد تغذیه ورزشی بخرید و در عین حال تمام مواد غذایی طبیعی لازم را در سوپرمارکت ها خریداری کنید. این نکته بسیار مهمی است.

پروتئین هیچ اثر معجزه آسایی نخواهد داشت و مطمئناً جایگزین غذای طبیعی نخواهد شد. اگر بودجه ندارید. گزینه ایده آل این است که پول را نه برای تغذیه ورزشی، بلکه برای غذا خرج کنید: گوشت، میوه ها، غلات، سبزیجات و غیره.این را باید فهمید.

در اصل ما می توانیم به این موضوع پایان دهیم. اگر این مقاله را دوست داشتید، پیوندها را در آن به اشتراک بگذارید شبکه های اجتماعی. این برای شما فقط چند ثانیه است، اما یک امتیاز بزرگ برای سایت است! اگر سوالی دارید در نظرات بپرسید. از توجه همه شما متشکرم!

ورزشکاری که به دنبال افزایش حجم عضلانی است باید به آن پایبند باشد تغذیه مناسب. تامین پروتئین کافی برای بدن بسیار مهم است. این اوست که مسئول رشد عضلات و استقامت ورزشکار است. میزان پروتئین مورد نیاز بدن بسته به زمان روز، برنامه روزانه ورزشکار و شدت تمرین او متفاوت است.

مصرف روزانه پروتئین و برنامه مصرف آن نیز به اهدافی بستگی دارد که ورزشکار برای خود تعیین می کند - ساخت توده عضلانی، برش، افزایش قدرت و استقامت. بیایید بفهمیم چه زمانی برای مصرف پروتئین بهتر است.

مصرف پروتئین بعد از بیدار شدن از خواب

به طور متوسط، یک فرد 7 تا 8 ساعت در روز می خوابد. در این مدت هیچ ماده مغذی وارد بدن نمی شود. بنابراین بدن برای عملکرد طبیعی اندام ها و سیستم ها از موادی استفاده می کند که از قبل تهیه کرده است. اینها آمینو اسیدهایی هستند که در نتیجه تجزیه بافت عضلانی و گلیکوژن که در ماهیچه ها و بافت کبد یافت می شود، تشکیل می شوند.

در صبح، بدن تولید هورمون کورتیزول را افزایش می دهد که باعث افزایش کاتابولیسم می شود. برای توقف این روند، باید بلافاصله پس از خواب شبانه پروتئین مصرف کنید. بهترین انتخابتبدیل به پروتئین آب پنیر یا پروتئین هیدرولیز می شود.

در طول روز

برای اینکه توده عضلانی رشد کند، لازم است ذخایر آمینو اسیدی به موقع پر شود. برای این منظور، شما باید بیشتر غذا بخورید و در بین وعده های غذایی، 2-4 وعده پروتئین، هر وعده 20 گرم مصرف کنید، اگر از قبل می دانید که دریافت غذا با تاخیر انجام می شود، از پروتئین پیچیده یا آهسته استفاده کنید.

بین وعده های غذایی، 2-4 وعده 20 گرمی پروتئین مصرف کنید.

میان وعده قبل از تمرین

جدا از وعده های غذایی معمولی، باید 2 ساعت قبل از تمرین پروتئین آب پنیر مصرف کنید.

پروتئین را می توان با BCAA جایگزین کرد - مجموعه ای از اسیدهای آمینه ضروری که یک سوم پروتئین های ماهیچه ای را نشان می دهد و به عنوان منبع انرژی در طول کار شدید ماهیچه ها استفاده می شود.

اگر از BCAA استفاده می کنید، باید آن را 20 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
درک این نکته مهم است که اگر غلظت کافی از اسیدهای آمینه در خون وجود نداشته باشد، بدن در استفاده از بافت عضلانی به عنوان منبع انرژی تردیدی نخواهد داشت. پروتئین های آسان هضم سطح مورد نیاز آمینو اسیدها را حفظ می کنند، به این معنی که توده عضلانی شما در طول ورزش کاهش نمی یابد.

پروتئین بعد از تمرین

خوردن پروتئین بعد از ورزش نقش ویژه ای در رشد عضلات دارد. ذخایر گلیکوژن کاهش می یابد، غلظت کمی از اسیدهای آمینه و قند در خون وجود دارد، که به این معنی است که بدن بیش از هر زمان دیگری برای دریافت و جذب مواد مغذی آماده است. برای اطمینان از اینکه ذخایر کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه در سریع ترین زمان ممکن دوباره پر می شوند، باید بلافاصله پس از تمرین یک گینر مصرف کنید. پروتئین به خوبی جذب می شود و قندها بلافاصله به سمت بازسازی گلیکوژن می روند.

پیک انسولین ارائه شده توسط کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا باعث می شود که مواد مغذی سریعتر جذب شوند و ذخایر از دست رفته بدن را بازیابی کنند. اگر هدف شما نه تنها عضله سازی، بلکه خلاص شدن از شر چربی است، جزء کربوهیدرات را رها کنید - فقط پروتئین مصرف کنید.

مصرف پروتئین قبل از خواب

بسیاری از مردم بر این باورند که خوردن قبل از خواب کلید تجمع رسوبات چربی است. این در مورد مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها صادق است، اما در مورد پروتئین ها صدق نمی کند. دوباره، ما رزرو می کنیم: این قانون فقط برای افراد فعال اعمال می شود. از آنجایی که هنگام خواب نمی توانید غذا بخورید، بدن از ذخایر داخلی خود انرژی می گیرد، بنابراین ممکن است ریکاوری عضلات به حالت تعلیق درآید.

برای جلوگیری از کاتابولیسم شبانه و تامین مواد مغذی ضروری برای ریکاوری عضلات، 30 دقیقه قبل از خواب یک شیک پروتئین آهسته رهش مصرف کنید. این مخلوط غلظت پایداری از اسیدهای آمینه ضروری در خون را در طول خواب برای شما فراهم می کند.

مناسب ترین کمپلکس پروتئینی که شامل میسلار کازئین، پروتئین شیر، آب پنیر و سایر پروتئین ها می باشد.

این کوکتل مواد مغذی کافی برای رشد عضلات را فراهم می کند و به افزایش قدرت کمک می کند.

برنامه مصرف پروتئین ها مانند افزایش توده عضلانی است

ساعات بهینه برای دریافت پروتئین هنگام کاهش وزن اضافی

برای اینکه کاهش وزن موثر باشد، باید پروتئین کافی مصرف کنید. واقعیت این است که ما اغلب مقدار ناکافی پروتئین را از غذا دریافت می کنیم، این پیامی برای شروع فرآیندهای کاتابولیک در عضلات است که به دستیابی به هدف اصلی کمک نمی کند.

هنگام کاهش وزن، اغلب وعده های غذایی مکرر انجام می شود - 5-6 بار در روز. شیک های پروتئینی مخصوص، که به شما امکان می دهد 2 یا 3 وعده غذایی را جایگزین کنید، این کار را آسان تر می کند. این شیک پروتئینی نه چربی دارد و نه کربوهیدرات، بنابراین به کاهش وزن کمک می کند. در عین حال، این کوکتل مواد مغذی کافی برای رشد ماهیچه ها را فراهم می کند، به این معنی که تنها به افزایش قدرت شما کمک می کند.

در هنگام کاهش وزن، مقدار پروتئین نصف مقدار معمول است - کوکتل باید 2 ساعت قبل از تمرین و 2 ساعت بعد از پایان تمرین استفاده شود.

پروتئین های آهسته در ترکیب به شما کمک می کند تا به هدف اصلی خود برسید. این مخلوط غلظت پایدار لازم از اسیدهای آمینه در خون را در تمام طول تمرین به شما می دهد.

چگونه پروتئین را به درستی مصرف کنیم؟ دوز

فیزیولوژیست ها مدت هاست که تمام تحقیقات مورد علاقه خود را انجام داده اند و متوجه شده اند که برای رشد کارآمدبرای دستیابی به توده عضلانی، فرد نیاز به مصرف حداقل یک و نیم گرم پروتئین در روز به ازای هر یک کیلوگرم وزن دارد. یا بهتر است 2-2.5 گرم. این بدان معنی است که دوز برای هر فرد متفاوت خواهد بود. فردی که 80 کیلوگرم وزن دارد نباید مقدار پروتئینی را که فردی که وزنش حدود 120 کیلوگرم است مصرف کند. شما همیشه می توانید با مطالعه دستورالعمل های روی بسته، اطلاعات مورد نیاز خود را در مورد این موضوع دریافت کنید. همیشه حاوی اطلاعاتی در مورد دوزها و تمام توصیه های لازم است.

نحوه صحیح نوشیدن پروتئین: زمان و نوع پروتئین بهینه

پروتئین آهسته، پیچیده و سریع وجود دارد. میله های پروتئینی نیز برای فروش موجود است. اجازه دهید به نوبه خود روش ها و زمان مصرف هر نوع پروتئین را فهرست کنیم.

پروتئین سریع (ایزوله)

پروتئین سریع پروتئینی است که در سریع ترین زمان ممکن در بدن انسان جذب می شود.
پروتئین سریع برای افزایش توده عضلانی و به عبارت دقیق تر برای پر کردن سریع اسیدهای آمینه در عضلات ایده آل است.
در عرض چند دقیقه جذب می شود و در نتیجه روند بهبودی تا حد امکان بدون درد و سریع است.

می توانید چندین بار در روز پروتئین مصرف کنید. اغلب این کار در بین وعده های غذایی انجام می شود. 2-3 دوز 30-60 گرمی کافی است.

قبل از آموزش

برای به دست آوردن توده عضلانی، منطقی است که ورزشکاران یک ساعت قبل از تمرین یک شیک پروتئینی بنوشند. بلافاصله قبل از تمرین، بدنسازان مصرف 6-8 گرم آمینو اسید BCAA را برای افزایش اثر توصیه می کنند.

بعد از آموزش

شما باید بلافاصله پس از تمرین پروتئین سریع بنوشید. در این زمان، بدن به کربوهیدرات، پروتئین و سایر اجزای نیاز دارد. ایزوله به طور موثری کار معده را آسان می کند.

در صبح

ایزوله به طور فعال در صبح گرفته می شود. بهتر است این کار را بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید.

وقتی پروتئین می‌خرید، شیشه همیشه با یک پیمانه اندازه‌گیری می‌آید که معمولاً 30 گرم است. می توانید پروتئین را با آب یا شیر رقیق کنید. 1 فنجان با 180-200 میلی لیتر مایع رقیق می شود. اگر نمی توانید پروتئین شیر را تحمل کنید، شیر را رها کنید. پروتئین پیچیده و آهسته به همین ترتیب تهیه می شود.

پروتئین کامل

پروتئین های پیچیده مخلوطی از انواع مختلف پروتئین هستند. این بیشترین است بهترین نوعپروتئین ها از نظر قابلیت هضم و تاثیر بر بدن. در یک مجموعه شما پروتئین کازئین، آب پنیر، تخم مرغ و سویا و بنابراین بهترین شاخص های آنها را دریافت می کنید.

پروتئین آب پنیر از آب پنیر ساخته می شود. میزان فعالیت بیولوژیکی بالایی دارد. بهتر است بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. مزیت آن نسبت به سایرین هزینه پایین آن است. در ادامه در مورد این نوع پروتئین بیشتر به شما خواهیم گفت.

پروتئین سویا همیشه به سرعت در بدن پردازش نمی شود، به خصوص زمانی که به طور کامل خالص نشده باشد. اما امروزه این پروتئین مورد تقاضا است. یکی از فواید آن کاهش سطح کلسترول بد خون است.

پروتئین کازئین یک پروتئین شیر با ارزش بیولوژیکی بالا است. بسیار کند جذب می شود بنابراین بهتر است قبل از خواب مصرف شود. در آب ضعیف حل می شود و طعم ناخوشایندی دارد. در ادامه بیشتر در مورد این نوع پروتئین به شما خواهیم گفت.

سفیده تخم مرغ مدت زیادی طول می کشد تا در بدن تجزیه شود - 4-6 ساعت. گران است، اما ارزش بیولوژیکی بالایی دارد.

هنگام ساخت توده عضلانی، بهتر است پروتئین پیچیده را 2 ساعت قبل از تمرین، بین وعده های غذایی و قبل از خواب مصرف کنید. بعد از تمرین، بهتر است مقداری پروتئین فست بنوشید. هنگام کاهش وزن، ترتیب تجویز تغییر نمی کند.

پروتئین آهسته

پروتئین آهسته پروتئینی است که برای مدت طولانی و در طول شش تا هشت ساعت توسط بدن جذب می شود. پروتئین های آهسته به طور فعال توسط افرادی استفاده می شود که می خواهند چهره ای تراشیده داشته باشند و وزن اضافی را کاهش دهند.

هنگام افزایش توده عضلانی، پروتئین آهسته باید قبل از خواب مصرف شود. در طول شب، ماهیچه ها بخش لازم از اسیدهای آمینه را دریافت خواهند کرد. پروتئین را می توان بین وعده های غذایی نیز مصرف کرد.

هنگام کاهش وزن، مصرف آهسته پروتئین طبق همان طرح انجام می شود. در صورت تمایل می توانند جایگزین یک یا دو وعده غذایی شوند.

چگونه پروتئین آب پنیر مصرف کنیم؟

پروتئین آب پنیر به سه نوع تقسیم می شود:

• هیدرولیز
• تمرکز کنید
• منزوی کردن

هیدرولیز پروتئین آب پنیر مخلوطی از ترکیبات حاصل از تجزیه پروتئین وی ایزوله است.

کنسانتره نوعی پروتئین است که در بین کاربران بسیار رایج است زیرا هزینه کمی دارد اما موثر است. علاوه بر پروتئین، حاوی مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های اشباع شده است.

منزوی کردن. اگر آن را با کنسانتره مقایسه کنیم، این شکل درجه تصفیه بالاتری دارد. نسبت ناخالصی ها از ده درصد تجاوز نمی کند.

مصرف پروتئین آب پنیر

هیدرولیز، ایزوله یا کنسانتره بسته به نیاز به روش های مختلفی مصرف می شود. بنابراین، در صورت نیاز به جبران سریع کمبود اسیدهای آمینه، هیدرولیز پروتئین آب پنیر ضروری است، زیرا شروع به جذب سریع می کند. اغلب در پایان تمرین و همچنین قبل از شروع آن مصرف می شود. پس از مصرف پروتئین آب پنیر هیدرولیز هیچ مشکل گوارشی وجود ندارد.

مدت زمان جذب ایزوله بیشتر است - 30-40 دقیقه، بنابراین بهتر است 30-40 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف شود.

کنسانتره پروتئین را می توان بعد از فرآیند تمرین و همچنین در طول آن مصرف کرد. می توانید آن را صبح، بلافاصله بعد از خواب و همچنین قبل از خواب بنوشید.

تجزیه کازئین چندین برابر بیشتر از پروتئین آب پنیر طول می کشد. اغلب توسط افرادی که می خواهند پوند اضافی کم کنند و همچنین بدنسازانی که می خواهند به سرعت توده عضلانی لازم را ایجاد کنند، اسیدهای آمینه لازم را برای ماهیچه ها فراهم کنند و از تخریب آنها جلوگیری کنند، استفاده می شود.

کازئین به طور فعال هنگام سوزاندن چربی استفاده می شود زیرا احساس سیری طولانی مدت می دهد و گرسنگی را مسدود می کند. حاوی چربی بسیار کمی و بدون کربوهیدرات است. کازئین فرآیندهای مخرب در بافت ها را مسدود می کند.

هنگام پمپاژ ماهیچه ها، کازئین نیز ضروری است، فیبرهای عضلانی را به مدت چند ساعت با اسیدهای آمینه ضروری تامین می کند، این در لحظه ای که تمرین به پایان می رسد مهم است. پس از فرآیند تمرین، عضلات شروع به استفاده فعال از اسیدهای آمینه بدن برای ریکاوری می کنند.
اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است، کازئین را باید بین وعده های غذایی مصرف کنید، به خصوص زمانی که فرصتی برای میان وعده برای چند ساعت وجود ندارد. در این زمان می توان یک وعده غذا را با یک وعده کازئین جایگزین کرد.
کازئین را می توان قبل از خواب مصرف کرد. در شب، روند رشد عضلات شروع می شود. مصرف پروتئین کازئین بعد یا قبل از تمرین هیچ فایده ای ندارد. در این زمان، بدن به پروتئین هایی که به سرعت جذب می شوند و کربوهیدرات ها نیاز دارد. برای این اهداف مناسب تر خواهد بودپروتئین آب پنیر به نظر می رسد که هنگام افزایش توده عضلانی، کافی است پروتئین کازئین را قبل از خواب به اندازه یک وعده 40 گرمی مصرف کنید.

اگر وظیفه شما خلاص شدن از شر پوند اضافی، کازئین نیز در این مورد مناسب است: گرسنگی را برطرف می کند و در عین حال از تخریب عضلات جلوگیری می کند. شما باید دو تا چهار بار در روز کازئین بنوشید. یک وعده - 25-35 گرم. این کار را می توان هم قبل از خواب و هم در بین وعده های غذایی انجام داد.

چه مقدار پروتئین در روز باید بنوشید؟

دوز پروتئین برای هر فرد فردی است. شناخته شده است که شما باید 1.5-2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن در روز مصرف کنید. اما طبق استانداردهای تولیدکنندگان، میانگین 30-60 گرم پروتئین در هر 0.2-0.3 لیتر آب یا شیر است. یا 1-2 قاشق در هر 250-300 میلی لیتر.

غذای حیوانی حاوی بیشترین پروتئین است. این گوشت، از جمله ماهی، پنیر، تخم مرغ و سایر محصولات لبنی است.
پروتئین بسیار زیادی در غلات وجود دارد، بیهوده نیست که والدین بسیاری از افراد را از دوران کودکی مجبور به خوردن غلات کردند. برنج، گندم سیاه، جو، گندم، بلغور جو دوسر سهم مورد نیاز پروتئین را در اختیار شما قرار می دهد.

یک منبع غنی از پروتئین آجیل است. اینها بادام هندی، بادام، آجیل کاج. برخی افراد نسبت به نوع خاصی از آجیل عدم تحمل دارند. به طور کلی بادام، فندق و بادام هندی میوه های بسیار سالمی هستند. آنها برای بدن انسان بسیار مفید هستند.

حبوبات منبع دیگری از پروتئین هستند. اینها عبارتند از: نخود، لوبیا، عدس.
اما برای پر کردن پروتئین با سبزیجات و میوه ها، خوردن خیار، کدو سبز، کلم، آووکادو و انجیر کافی است.

همه به پروتئین نیاز دارند، اما شما نباید فقط آن را مصرف کنید. بدن پروتئین کافی برای عملکرد طبیعی خود دارد. پروتئین فقط در صورت نیاز به عضله سازی، کاهش وزن یا کمبود پروتئین ضروری است. پروتئین را فقط در صورت نیاز بنوشید و آن را با غذا جایگزین نکنید.

چه زمانی از روز باید پروتئین مصرف کرد؟

بیشتر زمان مطلوبزیرا جذب پروتئین در صبح اتفاق می افتد، می توان گفت در یک زمان - بلافاصله پس از خواب. اگر بعد از ساعت 8 شب پروتئین مصرف کنید، سود حاصل از این دریافت به حداقل می رسد و سطح اسیدهای آمینه در بدن افزایش نمی یابد. علاوه بر این، حتی افزایش دوز پروتئین نیز بر این فرآیند تأثیری نخواهد داشت.

دلیل این الگوی هضم پروتئین چیست؟ دانشمندان مانند همیشه پاسخی برای این سوال پیدا کرده اند. طبق فرضیه آنها که بعداً با آزمایش های عملی با مشارکت بدنسازان تأیید شد، سطح اسیدهای آمینه خون و قابلیت هضم پروتئین توسط دو هورمون کنترل می شود: هورمون تیروئید و هورمون رشد.

افزایش ترشح این هورمون ها در بدن در مرحله خواب REM اتفاق می افتد، یعنی در عرض یک ساعت و نیم پس از به خواب رفتن. بنابراین، دانشمندان تأیید کرده اند که مطلوب ترین زمان برای مصرف پروتئین صبح یا بلافاصله بعد از ظهر و همچنین ظرف یک ساعت پس از تمرین است، زمانی که به اصطلاح "پنجره پروتئین" باز می شود.

در سایر ساعات روز، مصرف پروتئین بی اثر خواهد بود.

چرا مصرف پروتئین بلافاصله قبل از تمرین توصیه نمی شود؟

این به این دلیل است که فعالیت بدنی با استفاده از اسیدهای آمینه مشتق شده از پروتئین ها، رشد بافت عضلانی را به طور کامل مسدود می کند. در طول ورزش، بدن به تولید انرژی از گلوکز خون و گلیکوژن ذخیره شده در عضلات و کبد روی می آورد. وقتی این ذخایر گلیکوژن تمام می شود، بدن شروع به تولید انرژی از پروتئین می کند، اما نه از پروتئینی که دریافت کرده اید، بلکه مستقیماً از ماهیچه ها به شکل آمینو اسیدهای شاخه دار. پس از اتمام تمرین، در عرض یک ساعت، اسیدهای آمینه به عضلاتی که در اثر ریزتروماها کار کرده و آسیب دیده اند، کشیده می شود که روند بهبود ریزتروما در فیبرهای عضلانی آغاز می شود. این زمان است که معمولاً در اینجا "پنجره پروتئین" نامیده می شود، مصرف پروتئین آسان برای هضم مفید خواهد بود.

چه مقدار پروتئین در روز مصرف کنم؟

مقدار توصیه شده روزانه پروتئین برای یک فرد معمولی 1.5-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. و فراموش نکنید، وقتی آنها چنین می نویسند، به معنای تمام پروتئین است، از محصولات و پودر ترکیب شده است. این رقم توسط دانشمندان برای یک فرد معمولی محاسبه شده است، در مورد ما برای یک ورزشکار تازه کار مناسب است. و کسانی که قبلاً با تجربه هستند می توانند 2-3 بار از این هنجار تجاوز کنند ، زیرا جرم بزرگترشما همچنین به عضلات بیشتری نیاز دارید مصالح ساختمانی- سنجاب اما برای جذب چنین مقدار پروتئین، به مایعات زیادی نیاز دارید، باید مقدار زیادی بنوشید.

مصرف پروتئین در روزهای استراحت

اساساً این نظر وجود دارد که در روزهای استراحت نیز باید پروتئین مصرف کنید. مصرف پروتئین صبحگاهی ثابت می ماند، کوکتل دوم باید ماندگاری بالایی داشته باشد (35 تا 40 گرم ترجیحاً بعد از ساعت 17 مصرف شود). و 25 گرم پروتئین قبل از خواب. رژیم دوز مشخص شده فرآیندهای آنابولیک را به حداکثر می رساند و از تجزیه کاتابولیک در طول خواب و در روزهای بدون تمرین جلوگیری می کند.

به عنوان یک گزینه، در روزهای استراحت می توانید به جای پروتئین از غذاهای پروتئینی (تخم مرغ، شیر، پنیر کم چرب، ماهی، سینه مرغ) استفاده کنید. این برای بدن بسیار مفیدتر خواهد بود، زیرا رژیم غذایی شما را متنوع می کند.

پروتئین مهم ترین مکمل برای ورزشکارانی است که به دنبال ساخت توده عضلانی هستند. این محصول با ارزش است زیرا حاوی مقدار زیادی پروتئین - 95٪ است که بدن ما با موفقیت از آن برای ساخت عضلات استفاده می کند.

پروتئین منبعی از اسیدهای آمینه است که بدن دائماً به آن نیاز دارد. اگر کمبود پروتئین وجود داشته باشد، بدن آن را از ماهیچه ها می گیرد. بنابراین، تمرین برای عضله سازی ممکن است بی فایده باشد.

بیشتر اوقات، پروتئین به شکل کوکتل مصرف می شود که تهیه آن آسان است. به عنوان یک قاعده، علاوه بر پروتئین، کوکتل حاوی شیر یا آب و مواد افزودنی مختلف برای طعم (میوه ها یا سبزیجات ریز خرد شده) است.
قبل از مصرف پروتئین، باید بدانید که پروتئین ها بر اساس انواع مواد اولیه ای که از آن ساخته می شوند، تقسیم بندی می شوند:

• تخم مرغ؛
• لبنیات؛
• سویا؛
• آب پنیر
• کازئین

با توجه به سطح خالص سازی، پروتئین ها به موارد زیر تقسیم می شوند:

• متمرکز کردن؛
• منزوی کردن
• هیدرولیز کنید.

با توجه به سرعت جذب، پروتئین ها می توانند سریع یا آهسته باشند.
تحقیقات ثابت کرده است که سرعت جذب پروتئین بر سرعت رشد عضله تأثیر می گذارد - هر چه پروتئین سریعتر جذب شود، رشد عضلانی سریعتر است.

سریع ترین و محبوب ترین پروتئین ها آب پنیر هستند. اسیدهای آمینه BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) ¼ پروتئین آب پنیر را تشکیل می دهند. استفاده از پروتئین های سریع بلافاصله پس از تمرین توصیه می شود.
این نوع پروتئین سریع وجود دارد:

• کنسانتره یک گزینه کلاسیک با درجه خالص سازی کم است. 20 درصد از ترکیب آن لاکتوز است. 90 درصد این پروتئین در 4-3 ساعت جذب می شود.
• ایزوله یک فرم خالص شده حاوی 90-97 درصد پروتئین است. در عرض 3 ساعت به طور کامل جذب بدن می شود.
• هیدرولیزات یک نسخه نیمه آنزیمی هضم شده از پروتئین سریع است که هنگام انجام تمرینات انبوه سازی موثرتر است زیرا بالاترین میزان جذب را دارد. تولید انسولین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

در مورد اینکه پروتئین آب پنیر چیست، جوانب مثبت و منفی این نوع تغذیه ورزشی.

پروتئین های آهسته (کازئین)

نوع آهسته پروتئین ها سرعت جذب نسبتاً کمی دارند. این نوع معمولا شامل کازئین است - یک پروتئین کلاسیک که در 6-8 ساعت توسط بدن جذب می شود. پروتئین های کند عبارتند از:

• پروتئین سویا؛
• پروتئین های گیاهی؛
• پروتئین های دیگری که مانع هیدرولیز آنزیمی می شوند.

نوع آهسته پروتئین دارای ارزش کمتر، ترکیب اسید آمینه ناقص و اثر ترموژنیک و آنابولیک کمی در هنگام ساخت توده عضلانی است، بنابراین توصیه می شود چنین پروتئین هایی به عنوان کمکی مصرف شوند. منبع اصلی کازئین پنیر دلمه است.

استفاده از پروتئین های پیچیده دارای مزایای خاصی است، زیرا آنها ترکیبی از پروتئین های سریع و آهسته هستند.

اول از همه، ترکیب پیچیده به شما امکان می دهد پروتئین هایی با ویژگی های اسید آمینه مختلف به دست آورید و حداکثر تغذیه را برای توده عضلانی فراهم کنید. در عین حال، پروتئین های آهسته دارای اثر ضد کاتابولیک طولانی مدت هستند و اثر تحریک شده توسط پروتئین های سریع را طولانی می کنند.

نحوه صحیح مصرف پروتئین های سریع

معمولاً سازنده در دستورالعمل نحوه صحیح نوشیدن پروتئین را نشان می دهد. با این حال، دوزهای مشخص شده کاملاً قابل هضم نیستند و گاهی اوقات آزمایش لازم است. به طور طبیعی، مبتدیان باید با حداقل دوز شروع کنند و به تدریج حجم را افزایش دهند.

چه زمانی مصرف شود

پروتئین های فست باید در صبح (20 دقیقه قبل از صبحانه)، زمانی که بدن پروتئین خود را مصرف کرده است، و بلافاصله پس از تمرین به عنوان یک عامل چربی سوز مصرف شود. پس از مصرف پروتئین آب پنیر، بدن دوز پروتئین و اسیدهای آمینه لازم برای بدنسازی و تناسب اندام را دریافت می کند.

بین تمرینات – 1.5 ساعت قبل از تمرین بعدی، کوکتل های پروتئینی سریع مصرف کنید. به طور متوسط استفاده صحیحپروتئین باید 5-6 بار در روز باشد. در عین حال، تا 50 درصد پروتئین باید از محصولات طبیعی به بدن تامین شود.

دوزهای پذیرفته شده کلی شیک های پروتئینی باید با توجه به عوامل فردی (اهداف) تنظیم شوند. به طور کلی دوز واحد پروتئین 30 گرم است که بدن می تواند ظرف دو ساعت آن را جذب کند.
پاسخ صریح به این سوال که چه مقدار پروتئین باید بنوشید غیرممکن است: دوز به جنسیت فرد، لایه چربی زیر جلدی و اهداف مصرف پروتئین بستگی دارد. اگر دوزهای متوسط ​​را مصرف کنیم، دوز روزانه پروتئین را می توان در مقادیر زیر مصرف کرد:

• برای افزایش وزن - 250-350 گرم برای مردان، 180-300 گرم برای زنان.
• برای کاهش وزن - 130-160 گرم برای مردان، 100-140 گرم برای زنان.
• برای تشکیل تسکین بدن - 180-250 گرم برای مردان، 140-200 گرم برای زنان.

تعادل بهینه نیتروژن با دوز 1.7-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن انسان حاصل می شود. اگر از این دوز بیشتر شود، بار روی سیستم گوارش افزایش می یابد.

نحوه درست تهیه سریع پروتئین

درست کردن شیک پروتئینی خود از پودر آماده دشوار نیست، بنابراین سوال در مورد نحوه درست تهیه پروتئین نیازی ندارد. راه حل پیچیدهو هر مهارت خاصی

یک وعده پروتئین (25-30 گرم) با 300-350 میلی لیتر آب، شیر یا آب میوه مخلوط می شود.
شما نباید کورکورانه از دستورالعمل ها و توصیه های دوستان و در اینترنت پیروی کنید. فقط متخصصان می توانند به شما بگویند که چگونه پروتئین را به درستی مصرف کنید.

زمان و نحوه مصرف پروتئین کازئین را می توانید روی بسته بندی بخوانید. با این حال، وجود دارد قوانین کلیکه باید توسط همه رعایت شود.

زمان مصرف پروتئین های آهسته

از آنجایی که کازئین با هدف تامین اسیدهای آمینه است و زمان جذب آن طولانی تر است، بهترین زمانگرفتن آن - در شب.

در طول خواب، پروتئین های آهسته رهش آمینو اسیدها را به ماهیچه های بازیابی می کنند.

همچنین، هنگامی که می دانید تا وعده غذایی بعدی زمان زیادی باقی مانده است، می توانید پروتئین آهسته بنوشید.

کازئین - گزینه ایده آلبرای مبتدیان

هنگام مصرف پروتئین، باید مایعات کافی بنوشید.

دوز آهسته پروتئین

برای تامین کامل آمینو اسیدهای بدن هنگام ساخت توده عضلانی، 30 گرم (یک وعده) پروتئین آهسته قبل از غذا کافی است.

اگر پروتئین های آهسته برای کاهش وزن مصرف شود، 15 گرم کافی است.
خوردن پروتئین آهسته می تواند جایگزین 1-2 وعده غذایی شود.

نحوه پرورش پروتئین

با خرید مخلوط های آماده، بسیاری از مردم نمی دانند چگونه پروتئین را پرورش دهند. از این گذشته، اگر کوکتل به طور نادرست رقیق شود، نه تنها طعم منزجر کننده ای خواهد داشت، بلکه می تواند باعث مشکلات گوارشی نیز شود.

در واقع، مخلوط های پروتئینی بسیار ساده رقیق می شوند - با استفاده از میکسر یا شیکر که می توان آن را در هر فروشگاه ورزشی خریداری کرد.

اگر بسته حاوی قاشق اندازه گیری نیست، می توانید یک قاشق غذاخوری معمولی بردارید و دوزها را "بدون لام" اندازه گیری کنید.

یک کوکتل رقیق را نمی توان ذخیره کرد - فوراً خراب می شود و خواص خود را از دست می دهد.

قوانین استفاده از پروتئین های پیچیده

بهترین زمان روز

اگر هدف شما ساخت توده عضلانی است، بهتر است قبل از خواب یک پروتئین کامل مصرف کنید تا ماهیچه هایتان را در طول شب با اسیدهای آمینه تامین کنید.
برای پر کردن مخزن اسید آمینه، می توانید پروتئین های پیچیده را قبل از تمرین - 2 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. می توانید پروتئین های پیچیده را در فواصل طولانی بین وعده های غذایی مصرف کنید.

در مواردی که از ترکیب پیچیده برای کاهش وزن استفاده می شود، چنین پروتئینی باید به همان روشی که برای افزایش وزن مصرف می شود مصرف شود، فقط دوز آن نصف می شود.

چقدر مصرف کنیم

دوز پروتئین های پیچیده عملاً با دوز پروتئین های سریع تفاوتی ندارد. یک دوز واحد عبارت است از:

30 گرم - برای عضله سازی؛
15 گرم - برای کاهش وزن.

با چه چیزی پرورش دهیم

پروتئین ها را می توان با آب ساده رقیق کرد، آب معدنیبدون گاز، آبمیوه یا شیر.

تنها شرط انتخاب شیر این است که خیلی چرب نباشد.
اگر بدن شیر را قبول نکرد، می توان آن را با کفیر جایگزین کرد.

البته نه تنها شیک های پروتئینی، بلکه غذاهای معمولی نیز می توانند به عنوان منبع پروتئین عمل کنند. قبل از اینکه فکر کنید چگونه برای افزایش وزن پروتئین بنوشید، به غذاهایی مانند:

• سینه مرغ؛
• تخم مرغ؛
• ماهی؛
• گوشت گاو

البته همه آنها به این سرعت توسط بدن جذب نمی شوند، اما کمتر مفید نیستند.

تنها منبع اسیدهای آمینه ضروری پروتئین طبیعی است که از غذا به دست می آید.

ضرر و مصرف بیش از حد

هنگامی که تصمیم به نوشیدن پروتئین دارید، حتما نه تنها قوانین مصرف آن را بخوانید، بلکه آن را نیز بخوانید عوارض جانبیو اقدامات امنیتی بنابراین، مصرف بیش از حد می تواند عواقب نامطلوب زیر را ایجاد کند:

• خستگی؛
• از دست دادن اشتها؛
• سردرد؛
• افزایش دفعات اجابت مزاج

بارداری و شیردهی- زمانی که نیازی به نوشیدن پروتئین ندارید. همچنین اگر بیماری کلیوی دارید، نباید مکمل های پروتئینی مصرف کنید.

هنگام استفاده از داروها یا ترکیب آنها با پروتئین، باید با پزشک مشورت کنید.

تاثیر منفی پروتئین بر کلیه ها و کبد از نظر علمی ثابت نشده است.

در مورد مصرف بیش از حد تغذیه ورزشی، آیا ممکن است؟

بیشتر ورزشکاران مبتدی، بدنسازان و کسانی که به سادگی می خواهند وزن کم کنند، پروتئین مصرف می کنند و تنها به خواسته ها و توصیه های دوستان خود که با اطمینان به آنها می گویند چگونه پروتئین مصرف کنند، تکیه می کنند. این رویکرد می تواند منجر به عوارض جانبی مختلف و حتی مشکلات سلامتی شود. بنابراین در مصرف پروتئین ها باید احتیاط کرد و در صورت امکان با پزشک مشورت کرد.

4 / 5 ( 1 رای دادن)

اثربخشی مصرف مکمل های ورزشی تا حد زیادی به میزان صحیح مصرف آنها بستگی دارد. هر مکمل ترکیب، اصل عملکرد، میزان جذب و دوز خاص خود را دارد و همه اینها باید در نظر گرفته شود. این همچنین در مورد مخلوط های پروتئینی صدق می کند.

پروتئین یک عنصر کلیدی در تغذیه ورزشی است. به دلیل پروتئین در ترکیب با کربوهیدرات هایی با پیچیدگی های مختلف است که روند ساخت توده عضلانی رخ می دهد. دریافت پروتئین مورد نیاز از غذا بسیار دشوار است، به خصوص برای ورزشکارانی که تمرینات قدرتی شدید دارند و نیاز آنها به پروتئین چندین برابر افزایش می یابد. گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی منابع غنی پروتئین هستند، اما شما باید آنها را در مقادیری مصرف کنید که معده به سادگی نتواند آن را هضم کند. در تغذیه ورزشیمهم است که قبل از تمرینات قدرتی پروتئین دریافت کنید و احساس سنگینی در معده نکنید. به همین دلیل است که پروتئین در بدنسازی بسیار فراگیر شده است.

ترکیب پروتئین شامل پروتئین خالص گیاهی یا حیوانی است که هیچ تفاوتی با پروتئین موجود در محصولات غذایی ندارد. چنین پروتئینی بهتر جذب می شود و کربوهیدرات ها و چربی های اضافی بدن را تامین نمی کند.

یک شیک پروتئین باید هر روز به همان میزان مصرف شود. بدن نیاز به دریافت پروتئین در زمان نیاز دارد، بنابراین تامین پروتئین کافی در طول روز ضروری است. برای انجام این کار کافی است دوز روزانه پروتئین را به 2-3 دوز تقسیم کنید.

اگر از این هنجار تجاوز کنید، اولاً بار زیادی روی کلیه ها و کبد وارد می شود و ثانیاً بقیه پروتئین به سادگی جذب نمی شود و از بدن دفع می شود و هرگز مقدار لازم را دریافت نمی کنید. پروتئین

دوز روزانه پروتئین بسته به وزن، شدت فعالیت بدنی و میزان پروتئین به دست آمده از غذای معمولی به صورت جداگانه محاسبه می شود.

در عین حال، سهم شیر پروتئین (⅔) باید از محصولات طبیعی به دست آید. از کل نیاز بدن به پروتئین، باید مقداری را که با غذا می آید کم کنید و بقیه را با یک شیک پروتئینی پر کنید. مهم است که پروتئین یک افزودنی به رژیم غذایی اصلی باشد.

چه زمانی و چگونه آن را مصرف کنیم؟

در صبح، غلظت گلیکوژن در بدن کاهش می یابد که می تواند منجر به تخریب بافت عضلانی شود. برای بازیابی آنها، نوشیدن یک شیک پروتئینی با فروکتوز در صبح عالی است.

	قبل از تمرین، بدن به منبع انرژی و مواد برای ترمیم و عضله سازی نیاز دارد، یعنی کربوهیدرات های آهسته و پروتئین. در این مورد، شیک پروتئین یا مخلوط پروتئین با گینر غیرقابل جایگزین است، زیرا بدن یک ساعت قبل از کلاس باید اشباع شود و قطعاً غذاها در این مدت هضم نمی شوند.
	پس از کلاس، پر کردن پنجره پروتئین کربوهیدرات نیز ضروری است. علاوه بر این، پس از ورزش شدید، احساس شدید گرسنگی ظاهر می شود که می توان آن را با یک کوکتل پروتئین یا پروتئین کربوهیدرات ارضا کرد.

اگر معلوم شد که پذیرایی کوکتل می افتد دیر وقت(چه قبل از خواب آن را بنوشید تا به ماهیچه های خود سوخت رسانی کنید یا بعد از تمرین دیرهنگام مصرف کنید)، بهتر است آن را با پروتئین کازئین تهیه کنید، که به آرامی هضم می شود و تمام شب "کار می کند".

اگر هدف از مصرف پروتئین افزایش وزن نیست، بلکه کاهش وزن است، باید مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش دهید، اما میزان پروتئین را در رژیم غذایی کاهش ندهید: حداقل 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن. هنگام کاهش وزن، باید وعده غذایی عصر خود را با یک شیک پروتئینی با میوه جایگزین کنید، سپس معده شما به راحتی مواد وارد شده به آن را هضم می کند.

اکثر ورزشکارانی که به باشگاه می روند دیر یا زود متوجه این موضوع می شوند شما به سادگی نمی توانید بدون پروتئین در بدنسازی کار کنید. پس از همه، آن است پروتئین پایه ای برای به دست آوردن توده عضلانی است.

خوب، شما این پودر معجزه را خریداری کرده اید، اما با آن چه باید کرد، چگونه آن را مصرف کرد. این مقاله همه اینها را به شما خواهد گفت.

پروتئینمدتی است که جایگاه پیشرو در رژیم غذایی افرادی که ورزش می کنند را اشغال کرده است. ورزش های قدرتی. در گذشته، اطلاعات کمی در مورد الگوهای مصرف این گونه کوکتل ها وجود داشت. همه می دانستند که فقط باید چند کوکتل در طول روز بنوشند.

همچنین مشخص نبود که زمان خاصی وجود دارد که بدن از غذاهای پروتئینی حداکثر برای اهداف مفید استفاده می کند و زمانی وجود دارد که پروتئین به سادگی شروع به پوسیدگی در روده می کند یا به طور کامل توسط کلیه ها از بدن دفع می شود و پروتئین قابل مصرف نیست

امروزه، به لطف تحقیقات علمی فراوان، مصرف فولاد بسیار جدی‌تر گرفته شده است. کمپلکس های پروتئینی زیادی ایجاد شده اند و علاوه بر این، وابستگی زمان مصرف به نوع پروتئین نیز بررسی شده است. امروزه ورزشکاران سعی در استفاده حداکثری از تمامی مکمل ها دارند و می دانند که مصرف منطقی پروتئین اهمیت چندانی ندارد. نقش آخردر شکل گیری فرم بدن و عملکرد تمرینی.

محبوبیت پروتئین آب پنیر

امروزه پروتئین آب پنیر به دلیل ارزش بیولوژیکی بالایی که دارد و همچنین بیشترین تقاضا را دارد سرعت بالاجذب بنابراین با مصرف آن، سطح اسیدهای آمینه در بدن ورزشکار به طور فعال افزایش می یابد و این میزان بسیار قابل توجه است و فرآیندهای آنابولیک در عضلات بدن نیز فعال می شود. قبلاً ذکر شد که دوره هایی وجود دارد که بدن تا حد امکان پروتئین را جذب می کند ، بنابراین اکنون سعی خواهیم کرد تعیین کنیم نیاز روزانهبسته به دوره ها

چه زمانی از روز باید پروتئین مصرف کرد؟

مناسب ترین زمان برای جذب پروتئین صبح است، شاید بتوان گفت درست بعد از خواب. اگر بعد از ساعت 8 شب پروتئین مصرف کنید، سود حاصل از این دریافت به حداقل می رسد و سطح اسیدهای آمینه در بدن افزایش نمی یابد. علاوه بر این، حتی افزایش دوز پروتئین نیز بر این فرآیند تأثیری نخواهد داشت.

دلیل این الگوی هضم پروتئین چیست؟ دانشمندان مانند همیشه پاسخی برای این سوال پیدا کرده اند. طبق فرضیه آنها که بعداً با آزمایشات عملی با مشارکت بدنسازان تأیید شد، سطح اسیدهای آمینه خون و قابلیت هضم پروتئین توسط دو هورمون کنترل می شود: هورمون تیروئید و هورمون رشد. افزایش ترشح این هورمون ها در بدن در مرحله خواب REM اتفاق می افتد، یعنی در عرض یک ساعت و نیم پس از به خواب رفتن. بنابراین، دانشمندان تأیید کرده اند که مطلوب ترین زمان برای مصرف پروتئین صبح یا بلافاصله بعد از ظهر و همچنین ظرف یک ساعت پس از تمرین است، زمانی که به اصطلاح "پنجره پروتئین" باز می شود. در سایر ساعات روز، مصرف پروتئین بی اثر خواهد بود.

چرا مصرف پروتئین بلافاصله قبل از تمرین توصیه نمی شود?

این به این دلیل است که فعالیت بدنی با استفاده از اسیدهای آمینه مشتق شده از پروتئین ها، رشد بافت عضلانی را به طور کامل مسدود می کند. در طول ورزش، بدن به تولید انرژی از گلوکز خون و گلیکوژن ذخیره شده در عضلات و کبد روی می آورد. وقتی این سهام گلیکوژنپایان می یابد، سپس بدن شروع به تولید می کند انرژی حاصل از پروتئین ها، اما نه از پروتئینی که گرفتید، بلکه مستقیماً از ماهیچه ها به شکل آمینو اسیدهای شاخه دار. پس از اتمام تمرین، در عرض یک ساعت، عضلاتی که در اثر میکروتروما کار کرده و آسیب دیده اند، سفت می شوند. اسیدهای آمینه، که فرآیندهای التیام ریزتروماهای فیبرهای عضلانی را آغاز می کنند. این زمان است که معمولاً در اینجا "پنجره پروتئین" نامیده می شود، مصرف پروتئین آسان برای هضم مفید خواهد بود.

چه مقدار پروتئین در روز مصرف کنم؟

مقدار توصیه شده روزانه پروتئین برای یک فرد معمولی 1.5-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. و فراموش نکنید، وقتی آنها چنین می نویسند، به معنای تمام پروتئین است، از محصولات و پودر ترکیب شده است. این رقم توسط دانشمندان برای یک فرد معمولی محاسبه شده است، در مورد ما برای یک ورزشکار تازه کار مناسب است. و کسانی که قبلاً با تجربه هستند می توانند 2-3 برابر از این هنجار تجاوز کنند ، زیرا توده عضلانی بزرگتر نیز به مواد ساختمانی بیشتری - پروتئین نیاز دارد. اما برای جذب چنین مقدار پروتئین، به مایعات زیادی نیاز دارید، باید مقدار زیادی بنوشید.

مصرف پروتئین در روزهای استراحت

اساساً این نظر وجود دارد که در روزهای استراحت نیز باید پروتئین مصرف کنید. مصرف پروتئین صبحگاهی ثابت می ماند، کوکتل دوم باید ماندگاری بالایی داشته باشد (35 تا 40 گرم ترجیحاً بعد از ساعت 17 مصرف شود). و 25 گرم پروتئین قبل از خواب. رژیم دوز مشخص شده فرآیندهای آنابولیک را به حداکثر می رساند و از تجزیه کاتابولیک در طول خواب و در روزهای بدون تمرین جلوگیری می کند.

به عنوان یک گزینه، در روزهای استراحت می توانید به جای پروتئین از غذاهای پروتئینی (تخم مرغ، شیر، پنیر کم چرب، ماهی، سینه مرغ) استفاده کنید. این برای بدن بسیار مفیدتر خواهد بود، زیرا رژیم غذایی شما را متنوع می کند.

قانون اصلی بدنسازی- تمرین فقط 30 درصد نتیجه را می دهد، بقیه یک رژیم غذایی متعادل مناسب است

پروتئین با کیفیت بالا برای شما)))